Registo de treino - 27FEV14

Dia de spinning caseiro- bike sobre rolos;

Sessão mecanizada e dividida por uma fase inicial de séries de carga/resistência, simulando subidas de 3 minutos (e recuperando 2), e, uma fase de séries de sprints (de 30 segundos) intervalados por 30 segundos de recuperação.

Hoje não estava com grande "pica", um pouco moído ainda dos 17km de corrida com pesos de ontem, pelo que, não quis ir acima dos 92% e...para os atingir foi um sacrifício.
Ir aos 90% chega e sobra (uma vez que não vou para competições).

Buga!

Registo de treino - 26FEV14

Corridinha (17km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Sessão longa de preparação física em Running Body Pump.
Realizei os 17km com os pesos de 1,5kg, sempre a movimentar os braços, para evitar a dormência e má circulação.
Ritmo confortável e a tentar "oxigenar" bem.
Percurso com muitas subidas e descidas.

Nice!

Registo de treino - 23FEV14

Hoje foi dia de regresso à estrada...de bicicleta.
Juntei-me ao meu amigo Dário Santos e lá fomos nós.
Da Silveira em direção a Mafra, resolvemos realizar um treino curto mas intenso.
Escolhemos as subidas mais ingremes da zona...e siga!

Andámos a serpentear pela zona, de monte em monte, tendo como objetivo a dureza das subidas e não o acumular de km.
Foram cerca de (apenas) 45km, isto cerca porque num dos picos que sumimos ao parar para tirarmos uma foto parei o meu gps e esqueci-me de o ligar até decorridos cerca de 4-5km.
A média do treino deve rondar os 25km/h. E estou mortinho para que o Dário me diga os valores da percentagem/acumulado de subida.
Como se sabe não interessa dizer é pá...fraquito, tão poucos km e numa média tão baixa?!
Pois...mas tudo depende do percurso. De que vale fazer 90-120km a escolher o percurso mais "soft" como vejo a grande maioria do pessoal fazer?
As poucas rectas que apanhamos fizemos-las "a puxar à vez"
E assim foi, curto mas intenso.
Não esquecer, foi o meu primeiro treino de ciclismo (spinnings à parte) em pelo menos...uns anos. 2? 3? Nem sei se desde que criei o Dureza alguma vez fui para a estrada...
Aliás, nem me recordo da ultima vez que o fiz.

Valeu amigo Dário.

.....     .....     .....     .....     .....

 

Pouco depois ainda fiz 15km com o meu puto mais novo, o que para ele (com 7 anos de idade) foi um enorme desafio em pequena bike de montanha só com um "andamento", para mim ao estilo passeio.

A bicicleta está-me no sangue e a memória muscular (celular) é de efeito brutal, basta uns treininhos para ficar num nível bastante aceitável.

Buga!

Registo de treino - 20FEV14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Um pouco melhor a nível respiratório.
Já me senti mais "oxigenado".
Treino de preparação física geral...do melhor.

Buga!

Registo de treinos - 18FEV14

Pois, treinos...hoje foi sessão dupla!
Ferro + crossfit à hora de almoço e corridinha com pesos (ritmo calmíssimo) ao fim da tarde.
O crossfit de hoje foi mais ou menos isto.

Tirando o aquecimento e o final de corda, pois fiz corrida em passadeira.
Fiz com pouca carga/peso pois já tinha feito o "ferro"/peito.
As "flexões em pino" também...tá quieto! Tal era o cansaço que apenas me resumi a aguentar o peso do corpo 20-30 segundos em pino.
Mas...é assim, estou ainda a dar os primeiros passos...e sem ajudas!

`
Ao fim da tarde...a corridinha com pesos

O relógio gps ficou sem bateria, logo desconheço os dados desta sessão. Mas isso também pouco importa pois realizei esta corridinha em equipa com os irmãos Pinto e primo João Moreira, para deitar a expectoração fora e aumentar a resistência (em corrida) destes jovens.

Registo de treino - 16FEV14

Spinning caseiro- bike sobre rolos

Tá feito!
Ainda muito entupido e depois de uma festarola, este treino ao fim do dia foi mais com o objectivo de queimar as calorias consumidas.
Ainda não me estico muito acima dos 90% da FC Limite pois treinos muito intensos e a atingir os limites físicos deixam as defesas em baixo, e eu ainda não estou totalmente recuperado.
Com clama vai "lá" na mesma.

Buga!

Registo de treino - 15FEV14

Corridinha (14,1km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão de corrida com pesos em ritmo confortável. O percurso era composto por várias subidas o que fez elevar um pouco a frequência cardíaca alvo, pois normalmente aconselho a manter uma média dentro dos 75%-80% da FC Limite para iniciados e um máximo de 85% da FCL para experientes. Isto falando de média final, porque é normal atingir batimentos acima dos 90% da FCL em algumas subidas ou em momentos de maior intensidade.

Buga!

Mais um spinning caseiro

Registo de treino - 13FEV14

Sessão de bike sobre rolos/spinning caseiro.




Subsistência- manutenção da rotação
Final: Alongamentos
Calorias gastas: +/- 950 Kcal

Chovia lá fora...e com as resistências em baixo (constipado)
Ainda muito congestionado a nível respiratório, não podia esticar muito na intensidade/carga.
Mesmo assim procurei alcançar os 90%-92% da FC limite em alguns picos do treino.
Fica aqui como registo de treino e sugestão para treino de spinning de nível médio.

Buga!

Registo de treino - 12FEV14

Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Constipado até mais não.
Tenho estado parado, sem treinar pois tenho estado a um pequeno passo de ficar totalmente marado e de "cama". Hoje, um pouco melhor mas ainda bastante congestionado a nível respiratório, optei por uma corridinha em ritmo calmo e a rondar os 75% da FC Lim. para oxigenar o organismo e deitar a "ranhoca" toda fora.

Treino de preparação física ao estilo Dureza, pois claro.

Correcção do treino de bike sobre rolos/spinning caseiro do passado Domingo;

Registo de treino - 09FEV14

Spinning 60´.
Sessão de bike sobre rolos, o belo spinning caseiro:

Foi mais ou menos isto...
Variei um pouco, não fiz 7 séries de 1 minuto a sprintar por um de recuperação, mas sim 5 séries de 20 segundos de sprint intenso por 40 segundos de recuperação, seguidos de outras 5  séries de 40 segundos de sprint por 20 segundos de recuperação.
Ao todo realizei/simulei 3 subidas de 3´ a cerca de 90%.
Hoje não tenho a tabela para elaboração de planos de spinning disponível, mas talvez amanhã faça o registo ao pormenor do treino de hoje.

Ontem foi o Cross dos Moinhos (da Silveira) e mais uma vez o digo, nunca estive em tão boa forma física, mas ao mesmo tempo a correr tão "mal", ou pelo menos com fraca prestação nas provas de atletismo.
Tal se deverá certamente à saturação que sinto do atletismo e também pela variação do tipo de treino, pois retirei sessões de treino de corrida e aumentei a carga dos treinos de força e cardiofitness.
Mas sinto-me bem assim...e quando assim é...tá-se bem!

Personal Trainer

 

Potencia o teu treino

 

 

Teenager PT
Júnior PT
Sénior PT
Sports PT (ciclismo, atletismo, boxe e ginásio)

Treinar com um profissional com formação específica, qualificado a prescrever um programa de treino individualizado, adaptado às características físicas/fisiológicas, necessidades reais, limitações e desejos pessoais que cada um de nós ambiciona alcançar é portanto...fundamental!

Registo de treino - 06FEV14

Corridinha de 13,5km

Nada de especial.
Sim, para mim, correr com pesos...é simplesmente correr.
Banal e algo desinteressante.
Se fosse em trail...ainda "se comia", mas correr em estrada...bah!
Acho que estou mesmo saturado do atletismo "típico".
Os ritmos/cadências repetitivas e rápidas...são monótonas.
Nada como variar o terreno, trilhos que obrigam à variação de ritmo e à atenção constante em relação a eventuais obstáculos. Ou correr com pesos e sentir-mo-nos como verdadeiras máquinas de guerra...de força.
Isso sim.

Nem sequer tem direito a ser registado com etiqueta de "treino de dureza", banal mesmo.
Não sei como o pessoal aguenta praticar apenas e só atletismo.
A preparação física de corrida é a base para tudo, mas daí a fazer só isso...
Grandes pernas, grande coração... bracinhos de tísico, peito seco e uma gordurinha abdominal(pneu) de reserva natural, é isto que caracteriza a grande maioria dos atletas de estrada.
Há que variar o treino e a preparação física.

Hoje estou do contra.
Bah!

Registo de treino - 05FEV14

Sessão de treino para DUROS!
Crossfit para arrebentar a loiça toda logo de início.

O que raio é aquilo de 5/4/3/2/1 ?
Pois...é um WOD (workout of the day) de crossfit.
Eu explico...fiz isto.

É fixe ou não?

Acabei todo arrebentado, tipicamente à atleta de crossfit.
Bem, eu próprio acho que ainda superei o "Joe" que exemplifica no vídeo.
Fiz tudo sem paragens e sem largar o peso.
Tudo isso demorou cerca de 4 minutos, o que para ser uma sessão de treino...é muito curto, pelo que decidi fazer "ferro tradicional" (musculação) depois, o que não foi fácil, sobre tudo a nível de braços, pois o crossfit deixou-me todo massacrado.
Como é que tão pouco tempo de exercício deixa um gajo tão bombado e cansado?!
Só mesmo experimentando.
É brutal!

A musculação que fiz de peito e braços foi mesmo estilo fisioterapia, pois estava mesmo congestionado muscularmente pelos exercícios do crossfit.
É que nem foi em HIIT, pois não existe intervalos nesta série de exercícios (WOD)

No final, para queimar os "últimos cartuchos", 5km de corrida em passadeira.

ufa!
Foi Dureza!

Registo de treino - 02FEV14

Corrida + peso morto + saco de boxe.

Corridinha de média distância, seguida de recuperação (alongamentos).
O 2º segmento- o belo "swing" com alteres (22kg), para reforço muscular de bíceps femoral, quadríceps, estabilização de adutores/abdutores, eretores da espinha, glúteo máximo, etc...
Reforço de músculos dorsais/lombares e do "core" já de si é muito importante para o atletismo e  bem-estar geral.
Por fim, o segmento de saco de boxe, nas habituais séries de 3 minutos de pancada no saco, intervaladas por 30 segundos de recuperação.

Mais Nada!!

Registo de treino - 01FEV14

Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Contra vento forte...correr, correr!
Treino de preparação física geral...à DUREZA.

Buga!

Registo de treino - 30JAN14

Mais uma incursão ao crossfit.
Sessão de treino em Gym.

Ainda a adaptar-me às técnicas do crossfit, uma vez que o faço sozinho e sem ajudas, é normal que demore algum tempo a adaptar-me.
Ainda com pouca carga, sobre tudo no que refere a agachamentos com peso, tento sempre executar a técnica na perfeição.

Buga!

Registo de treino - 29JAN14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão de treino dentro da minha distância habitual e preferida, sempre superior a 12km e inferior a 15km, utilizando um percurso com estes 13,6km composto por subidas e descidas "qb".

Muito vento, muito vento mesmo!
Chuvisco pelo meio...

Treino de preparação física geral.
Do best!

Dureza!

Registo de treino- 27JAN14

De regresso ao ginásio...
Sessão de reforço muscular;

O curso de PT fez-me de facto abrir os olhos para novas metodologias de treino.
Nesta sessão apenas variei ao introduzir o "peso-morto" e até esse fiz ao estilo "crossfit", com menos carga, mais intensidade e menos recuperação.
Variei também no supino, pois em vez das rotineiras 4 séries de 10-12 repetições optei por reduzir a carga e realizar 20 segundos de exercício (máximo de repetições possíveis) seguido de 10 segundos de intervalo...e consecutivamente até realizar apenas 1 repetição nesses 20 segundos, altura em que terminava essa série e cumpria 1 minuto de intervalo, começando novamente.
É possível que na 1ª série tenha feito cerca de 6 repetições de 20 segundos, na 2ª umas 4 e na 3ª cerca de 3, ficando em total falha/quebra muscular, pelo que as 3x 4 séries seja uma mera referência

As super séries de braços são as mesmas que fazia, ao estilo "Spartacus- Arm yourself for battle".
Não houve tempo para o cárdio final, mas com as variantes que introduzi no treino ele (cárdio) acaba por "estar por ali no meio".

Buga!

Registo de treino - 26JAN14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Ritmo calmo e confortável.
Ontem no cross de Ponde do Rol senti-me muito preso e pesadão.
Certamente que a quebra de ritmo que sinto a cada subida será derivado a este tipo de treino de corrida com carga extra, que se por um lado me dá preparação física e força, por outro torna a cadência/ritmo mais lento.
Este facto nota-se sobre tudo a subir, pois com os pesos nas mãos, não podemos inclinar muito mais o corpo para frente, sob pena de massacrar as costas e os joelhos, pelo que é normal manter a postura direita (recta) e encurtar o passo. Isso reflete-se depois em prova, mesmo sem os pesos.
Mas que se lixe...tenho tido excelentes resultados a nível de preparação física geral com este tipo de treino e não vai ser por decair o rendimento apenas nas provas de atletismo que vou mudar a metodologia de treino.

Correr com pesos nas mãos...dá POWER e PICA!

Buga!

Registo de treino - 23JAN14

Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

 

 

Treino de preparação física...ao meu estilo.
Arranquei cheio de dores musculares resultantes do treino com cargas (ferro) da passada 3ª Feira, em ritmo muito lento, acima dos 5´30/km, mas aos 5km encontrei o amigo João Gomes (Ponterrolense) e lá animei um pouco. Sempre em ritmo de (animada) conversa.
Valeu João!


Buga!

Preparação física "caseira"

Registo de treino - 21JAN14

Com a chuva a cair forte e algo saturado das "corridas", optei por um treino "leve" (soft) em casa.

Aqui fica:

Sessão demorou cerca de 45´ e serviu para variar um pouco o treino e sair da rotina.
É uma "espécie de crossfit".
Digo espécie, apenas porque foi improvisada com o material desportivo que disponho em casa, porque de resto foi uma sessão "pensada" com pés e cabeça, conforme podem ver pelas cargas utilizadas.

Vejamos por atividades;
No aquecimento utilizei uma elíptica, é do meu puto mais velho, utilizei-a, quem não a tem pode substituir esses 10 minutos de aquecimento em elíptica por o mesmo tempo a saltar à corda.

No segmento de peito realizei 2 superséries, cada uma delas composta por 6 séries de 20 segundos de supino (nº. máximo de repetições possível) seguidos de 10 segundos de recuperação.
A carga utilizada foi de cerca de 60% da RM(Repetição Máxima), ou seja, 60% da carga máxima suportável para realizar uma repetição.
Nas ultimas séries (já fazia apenas uma 3 reps) e quando já não se aguenta efetuar mais repetições, os braços deverão ficar extensos (com ligeira flexão) até o términus do tempo.

Na atividade III...nada demais, realizava 1 série de 6 a 10 repetições de bíceps com "barra em Z" e com carga a cerca de 80% da RM, seguindo para o bíceps (polia alta) a 10-12 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e depois a remada (unilateral) de costas a 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM.
- Depois 45 segundos de intervalo...e recomeçar novamente. Isto 3 vezes( superséries).

Atividade IV apenas 3 minutos de socos no saco de boxe para descongestionar os braços
e por fim o "dumbbell swing" (swing com altere) pois não possuo kettlebell, realizado em 5 séries de 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e 30 segundos de intervalo (esqueci-me de mencionar).

Foi bom...admito.
Acabei o treino a sentir-me BOMBADO!

Aconselho.

Registo de treino - 20JAN14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treino de preparação física geral.
Com muita movimentação de braços e em ritmo controlado.

Buga!

Prestação pessoal na 2ª Corrida Rota da Fonte da Pipa

Fraquito...muito fraquito!
Ressenti-me do Cross da Murteira de ontem.
Por outro lado, para o tipo de percurso (muita subida) e a minha massa muscular não posso esperar muito melhor prestação.
Estiquei-me nos 3km iniciais, sempre a subir...e puf! Já era!
Só recuperei ao 9º km, pois entre o 3º e o 9º fui sempre a penar devido ao esforço nas subidas.

Mas confirmo o meu estado normal, ficando sempre abaixo do primeiro-terço (1/3) da classificação das provas em que participo.

2ª Corrida Rota da Fonte da Pipa- Classificações

Foram 12 km durinhos, sendo os primeiros 3km sempre a subir.
Classificações aqui.

Parabéns à organização e a todos os participantes.

Foi Dureza!

Registo de treino 16JAN14

Registo de treino em atraso.

Corridinha(13,5km)  com pesos(2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão igual à de 2ª Feira, mas realizada num ritmo mais forte, tentando ir sempre acima dos 85% da FC Lim.
Esta semana foi difícil!
Por motivos profissionais, não deu para mais...

Para compensar, tive hoje corrida/cross curto mas duro (50% subir-50% a descer) na Murteira e amanhã a corrida da Rota da Fonte da Pipa de Torres Vedras.

Buga!

Mais um plano de preparação para Meia Maratona

Mais um plano de treino para MM;

RL-ritmo lento. A 70% a 85% FC limite
RR- Ritmo Rápido. A 86%-95%FC Lim.
Aq.-Aquecimento
Recup- recuperação (activa)
Intervalo entre séries 400m- 1´
Intervalo entre séries de 1000 m.- 1´a 3´

Plano de 5 semanas, com 5 dias de treino por semana disponíveis.
Certificado 100%!

Aprovado!

Registo de treino - 13JAN14

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Muito vento e algum frio, mas fui na mesma...pois  claro.
Treino de preparação física.
No final é importante apostar nos abdominais e alongamentos, sem esquecer os músculos dorsais.
Adoro este tipo de treino pois é uma espécie de "tudo-em-um".
Corrida + reforço muscular geral.
Treino de força-resistência.
Feito com especial atenção (correção da postura) para evitar leões nos joelhos e coluna.

Buga!

Treino em circuito HIIT

Circuito de treino funcional em HIIT- treino intervalado de alta intensidade

» Fácil, fácil, começar com 10´-20´de saltar à corda, passando depois para o circuito:
- Começar nos burpees (30-40 segundos), seguidos de 10 segundos para intervalo-trocar de posição;
- Passar para os abdominais "airbike"(30-40s.), 10s...etc...

Realizar os 6 exercícios do circuito, da mesma forma (30 a 40 segundos) seguidos de 10 segundos para intervalo- assumir posição.
Cumprir 4 a 6 séries (máximo 8-9 para duros), com recuperação/intervalo de 1 a 3 minutos.

Buga!

Peso morto = reforço muscular

Introduz no teu treino de atletismo/corrida o "peso morto"

3 a 6 séries de 12-15 repetições
Sem abusar na carga.

Reforço muscular pois claro!
Buga!

Plano de treinos para Maratona

Para atletas de nível médio-avançado;
Plano de preparação para Maratona- 12 semanas.

No final de cada sessão- alongamentos+ abdominais

Muito bom!

Registo de treino- 09JAN14

Treino à Dureza!

Muito bom...mesmo!
Experimenta!

corridinha + peso morto + saco de boxe

Buga!

Registo de treino - 08JAN14

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física.
Ritmo forte para este tipo de carga extra, mas hoje quis puxar um pouco mais.
Buga!

Treino caseiro...para dias de chuva

Treino em HIIT (treino intervalado de alta intensidade) direcionado para o atletismo (pernas);

» 10 minutos de aquecimento a saltar a corda;
» Início do circuito, realizando 30 a 40 segundos do exercício em questão com a maior intensidade possível, depois temos 10 segundos de recuperação/tomar a posição do exercício seguinte...iniciando de seguida o mesmo.
Realizar entre 4 a 7séries (cada série são os 6 exercícios) do circuito, intervaladas por 1 a 3 minutos de recuperação.

Como a maioria dos treinos de hiit e crossfit, este tipo de treino é excelente para aumentar a VO2Max.
Acelera o metabolismo basal, queima calorias mesmo já na fase de descanso, máximo desenvolvimento da força e volume muscular. Preparação física no seu melhor!

Registo de treino - 04JAN14

Treino "à Dureza"!

Corridinha (10,4km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos, em ritmo calmo e abaixo dos 75% da FC Lim., seguido de 5 séries de saco de boxe, e, para terminar, levantamento de peso morto, 6 séries de 12 repetições.

O que é isso de levantamento de "peso morto"?
Pois bem:

Os pés deverão estar ligeiramente afastados (paralelo com ombros) fazendo a posição normal de "agachamento" até um ângulo de 90º. Há também uma variante, em posição "sumo", mas normalmente é realizada com cargas mais ligeiras.
Certo?

Brutal!