DUREZA

"It´s better to burn out than to fade away"
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quarta-feira, 20 de maio de 2020

Plano de treinos para Meia Maratona


Plano de preparação física para Meia Maratona (MM), 7 semanas...a 4 dias por semana.

Pois, nem todos conseguem treinar todos os dias, por motivos profissionais ou familiares, pelo que, se der para cumprir 4 dias de actividade por semana...já é bem bom!




Carrega!

sexta-feira, 1 de maio de 2020

Treino específico de sprints para rolos.

Sessão caseira, em rolos, de 75´.
Treino para trabalho específico de sprints!



» Pormenores:
Sprints longos perto da máxima intensidade, com duração de 15 a 20 segundos.

» Para treino específico de explosão, realizar sprints mais curtos (10´´ ....máximo 15´´) mas full power! Ao máximo mesmo!

Carrega Nisso!

terça-feira, 17 de março de 2020

COVID- 19 à solta? Carrega nos rolos!

Sessão de spinning caseiro/rolos!


Stay safe...stay home!
Vai correr tudo bem pessoal!

segunda-feira, 8 de fevereiro de 2016

Plano semanal de treinos, reforço muscular em ginásio.

Plano de treinos semanal, para repetir durante 8 semanas;
Plano de reforço muscular geral para 5 dias de treino por semana.

Inicio: 10´corrida/passadeira ou elíptica + 5´aquecimento específico muscular
Final: 10´-30´corrida/passadeira, elíptica ou spinning- ritmo aeróbico.

A ideia não é a hipertrofia...isso está fora de moda.
A preparação física geral e o reforço muscular harmonioso é tudo o que se procura hoje em dia quando procuramos um Personal Trainer, por isso, fica a dica.

» 4 dias de treino por semana, 4 de reforço muscular em ginásio + 1 dia de corridinha aeróbica outdoors.
» Em vez de realizares um trabalho isolado para cada grupo muscular, a ideia é fazer um pouco de tudo, tendo em vista uma menor sobrecarga dos músculos, evitando assim a sua hipertrofia, mas aumentando a sua real funcionalidade e um desenvolvimento harmonioso do corpo.
Recomendo para cada exercício- 4 séries a 10-12 rep´s, com 45´´-1´de intervalo.
Para que serve ter um bíceps "monstro"...se a barriga é igualmente monstra?
De que vale ter um grande peito e braços de Hulk...e umas perninhas de galinha?
NADA!


Carrega!

domingo, 27 de dezembro de 2015

Plano semanal

Plano de treinos semanal para ginásio, reforço muscular geral, musculação e preparação física geral.
Com a componente ginásio + corridinha de Domingo


Este plano deve ser seguido durante o mínimo de 8 semanas para se obter resultados visíveis e assim ser realizada a reavaliação do atleta.
Plano para trabalho de todos os grupos musculares.
Os puros e duros do "ferro" preferem dias certos para trabalhar cada grupo muscular (ou em pares), mas para quem procura mais um desenvolvimento físico mais harmonioso e com menos hipertrofia, este método tem vindo a ser mais aconselhado.
A carga? Isso meu amigo, depende de cada um de nós.
Pessoalmente aconselho a realizar 4 séries de 10-12 repetições de cada exercício e com cerca de 75% de 1RM (uma repetição máxima).

Buga!

sexta-feira, 24 de julho de 2015

Plano de spinning/bike sobre rolos - Cadetes

Plano de sessão de spinning/bike sobre rolos para cadetes (15-16 anos)



Para os meus amigos cadetes, conforme o prometido.

Dureza!

quarta-feira, 22 de julho de 2015

Plano de treino para spinning/ bike sobre rolos - Juvenis

Pois é...para putos de 13-14 anos, escalão de juvenis, os rolos podem ser um bom complemento ou substituto da estrada em dias de chuva.


O sprint longo nestas idades é mais ao género...ritmo intenso.
Não concordo com quem ponha putos desta idade a realizar 1hora de rolos, expecto se for para perder uns quilinhos e em baixa intensidade/frequência cardíaca.
45 minutos poderão parecer demais, mas os últimos minutos são de recuperação.
Para estas idades, cumprir um trino intenso como é o caso seria demasiado puxado e desgastante.
A ideia é ganhar hábitos de treino intervalado em máxima intensidade por curtos períodos.
Ganhar "caixa", ritmo e intensidade.
Até juvenil é treinar para aprender...agora já é treinar...para treinar.

Certo?

terça-feira, 27 de janeiro de 2015

Spinning, sessão de nível médio.

Treino de spinning/bike sobre rolos de 60 minutos .
» Nível médio.


Sessão de 60´de spinning com "séries"/treino intervalado para implementação de ritmo.
Com 5 séries de 4 minutos tendo como alvo os 90% da FC Lim. e 1´de recuperação, procuramos promover uma evolução/treino a nível da sustentação do ritmo/rotação. Muito semelhante com a tradicional 5 séries de 1000m. do atletismo, os benefícios são justamente os mesmos.
Para passar a ser um treino de nível médio alto basta aumentas a % da FC Alvo e variar (aumentar) o numero de séries, p/ex. 4 x 3 rep´s ( de 4´p/1´) com 3 ´de intervalo entre série.
Este método é aplicável também na estrada, mas é compactado nesta versão por se tratar de spinning, onde a Fc Alvo é alcançada com maior facilidade e as sessões convenientemente mais intensas.

Tudo indica que, em média, 1 hora de spinning advém as mesmas vantagens que 1h30 de ciclismo estrada. Para o BTT não existe nenhum estudo, pois o piso irregular ditará certamente a diferença.
1hora de spinning poderá dar-nos preparação física para aguentar 2 horas de ciclismo de estrada com um grupo de amigos de nível médio-alto, mas mais do que isso...esqueçam!
O spinning é um ótimo complemento para ciclistas ou uma boa opção para o mau tempo e/ou falta de tempo para treinos longos, mas não prepara as pernas para treinos mais longos de estrada.

Existe sempre a opção de realizar treinos de 1H30/2h de rolos/spinning, mas é extremamente monótono e extenuante, pois se realizarmos treino intervalado ou com grande intensidade durante esse período o desgaste físico seria enorme.

Eu próprio não consigo realizar mais que 2-3 treinos de spinning por semana, a monotonia é terrível.
Obviamente que falo de "treino!", pois se fosse "passear nos rolos" ou rolar a ritmo estável dentro dos níveis aeróbios (ao mesmo tempo que via tv), seria bem menos massacrante psicologicamente.

BUGA!

terça-feira, 13 de janeiro de 2015

Plano de treino "De Sedentário a maratonista".

 
De sedentário a maratonista
Sim... é um nome de um blogue, eu sei, mas um titulo tão universal e abrangente não pode certamente ser resumido a tal. Apesar de gostar do blogue e de seu seguidor. 
Seria como que adoptar como sendo exclusivo e registado o lema "desporto é saúde" .
 
Assim sendo, o meu "De Sedentário a maratonista" é um plano de treinos para alguém que é sedentário e quer evoluir, com pés e cabeça, progressivamente, até completar a sua 1ª Maratona.
 

 
 


Há muitos planos na net, sim, este será mais um, sem dúvida! No entanto, foi um trabalho meu realizado para o curso de Personal Trainer, no qual obtive 18 valores, pelo que, certamente terá acrescida credibilidade/viabilidade.
Criado em PowerPoint, adaptei-o para vídeo para poder ser visto aqui no DUREZA.

segunda-feira, 28 de abril de 2014

Plano de treinos, semana 28ABR14-04MAI14


Plano para este microciclo:
 

Depois de uma semana de carga...algum alívio.
Alivio porque a corrida do 1º de Maio é curtinha, apesar de explosiva, pelo que serve apenas como complemento aos treinos longos e de força que tenho realizado.

Buga?
 
 
 

segunda-feira, 3 de dezembro de 2012

Plano semanal de treinos 03-09DEZ12

 
Plano de treinos para esta semana.
 

 
4ªFeira-opcional.
 
Só programei um dia de "descanso oficial", mas penso que vou retirar pelo menos um dos "suplementos cárdio" de quarta-feira ou o próprio dia como descanso. Quinta-feira a corridinha poderá ser sem alternância de ritmos, sendo apenas corrida contínua.
Domingo poderei também diminuir um pouco a distância, tudo depende da recuperação física e do cansaço que o trabalho/serviço poderá fazer acrescer.
 
Já sei que quando faço planos semanais normalmente sai-me tudo sempre ao contrário.
Acho que por vezes prefiro ter a noção do que deverá ser feito (a nível de treinos semanais) do que "colocar tudo no papel".

terça-feira, 1 de maio de 2012

Plano semanal de treinos - 30ABR12 a 06MAI12

Plano para esta semana:


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Como ontem abusei na carga e tendo em conta que amanhã participo na "Corrida do 1º de Maio de Torres Vedras", hoje fiz apenas 6km de corrida de recuperação.

quarta-feira, 1 de fevereiro de 2012

Plano semanal de treino 30JAN12-05FEV12

Plano desta semana, desde domingo que ando em falta para o publicar.


Para tentar cumprir...

terça-feira, 5 de julho de 2011

Plano semanal de treinos 04-10JUL11

Para esta semana está programado:


Por necessidades/compromissos familiares aliado ao horário complicado do turno da noite e ao pouco descanso associado, esta semana não dava para fazer muito mais.
Melhor que estar com o c# no sofá!

quinta-feira, 21 de abril de 2011

Plano semanal de treinos 18-24ABR11



Plano para esta semana
  Esta semana sem disponibilidade para as séries/intervalado por me encontrar nos turnos da noite, faço apenas o normal trabalho de manutenção de forma física.
Como se sabe para haver uma evolução, refiro-me a corrida/atletismo e ciclismo, é necessário um trabalho específico de "séries"/ treino intervalado, pelo menos uma vez por semana.
Com o plano desta semana e na sequência das semanas anteriores, continuo a minha recuperação física desde a ultima lesão/doença (CMV), a nível de preparação física geral.
Força pessoal, DUREZA!

terça-feira, 12 de abril de 2011

Plano semanal de treinos - 11-17ABR11


Semana de menor carga física
 Para tentar cumprir...
Digo tentar porque sai sempre algo ao contrário.
A semana passada acabei por fazer uma excelente série de treinos sem nunca ter publicado o plano semanal. Acho que vou começar é a publicar o plano semanal após o ter cumprido, ou seja, no final da semana, assim nunca há falhas...

segunda-feira, 28 de março de 2011

Plano Semanal de Treinos - 28MAR11-03ABR11


Fica aqui o plano para esta semana
Ontem (Domingo) foi dia de descanso.
 Hoje, também e mais uma vez por motivos profissionais.
Mas se ontem fiquei azedo por não ter ido à corrida da APAV, hoje estou satisfeito. Não por não ter tido tempo para treinar, mas porque a minha equipa fez mais uma detenção de um indivíduo (negroide), 8º este mês, pela prática de um crime de roubo/assalto(com arma branca).
Valores (€140) recuperados e entregues às vítimas, e, bandido atrás das grades...isso meus amigos, vale OURO
É nestes dias que sinto "aquela" realização pessoal e profissional especial...e ainda me pagam para isso! :)
Fizemos o nosso papel, agora os Ex.ºs Sr.s Magistrados que façam o deles, se o soltarem...culpa deles, eu...durmo descansado.
Detesto o discurso de "polícia- CALIMERO": - "Ai...nós prendemos e "eles" soltam-os..."
Bom, mas isto foge ao âmbito dos assuntos tratados deste blogue, adiante...

segunda-feira, 21 de março de 2011

Plano semanal de treinos 21MAR11-27MAR11

Plano de treinos para esta semana.
A minha participação na corrida de Domingo não está certa pois encontro-me de serviço.
Vou tentar uma troca de horário de serviço para esse dia, logo se vê...
MAis info sobre a corrida APAV aqui
DUREZA!

terça-feira, 15 de março de 2011

Alteração ao plano semanal.

Tirando as provas do "Campeonato Municipal de Estrada e Corta Mato de Torres Vedras" que decorrem na pista do Paúl, normalmente o "km absoluto" e as "milhas", só uma vez compareci naquele local no âmbito do "Campeonato de Pista", para cumprir os 8oom. e a coisa até correu bem.
Hoje, já que me encontrava de folga e com disponibilidade para isso, fui espreitar a 1ª Jornada do Campeonato Municipal de Pista de Torres Vedras. Melhor, na minha estúpida inocência decidi participar nas provas de 200m., 400m. e "lançamento do peso".
Claro que foi para experimentar agora como "maduro", pois como jovem o tinha feito por diversas vezes nas turmas da área de Desporto e até me safava bastante bem.
Pois...se danou!
Valeu pela experiência, pois neste momento nem sei os tempos realizados.
Nos 400m., 1ª prova realizada, arranquei como se fosse nos 200 m., conclusão: rebentei aos 200m e os restantes foram...como ia podendo...todo "torto".
Como me estiquei nos 400m., na 2ª prova, de 200m. já estava completamente descoordenado, pois os sapatos de bicos sem treinos para adaptação atrapalham mais do que ajudam. Um desastre.
No lançamento do peso, sem a devida técnica interiorizada também fui lá passear, experimentar.
MAU mesmo foi no 3º e ultimo lançamento, no qual finalmente consegui fazer a técnica bem (ou um pouco melhor) e fui bem mais longe do que nas anteriores, fui desclassificado porque numa azelhiçe de maçarico, já depois do peso cair no chão pisei a linha limite do círculo, mas lateralmente em relação à posição de lançamento. Valeu a experiência também.
Fui totalmente sem compromissos, mas acho que estou um pouco abrutalhado para certos desportos mais tecnicistas como estes.
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A alteração ao plano semanal deve-se ao facto da prova para o Campeonato de Estrada e Corta Mato de dia 26 ter sido antecipada para este Sábado, pelas 15h30, naquele mesmo local.
Vai ser a Milha das Flores um dia antes, ou menos de 24h antes da MM de Lisboa.
Como vou sem a normal obrigação/objectivo de baixar a 1h30 nas MM e numa de treino, vou cumprir ambas as provas sem compromissos, mas dando sempre o meu melhor.

Plano semanal de treinos 14MAR11-20MAR11

Plano para esta semana, com a Meia Maratona de Lisboa já no Domingo. Apesar de o objectivo traçado para a última MM ser o de baixar da 1H30, dadas as lesões que sofri e nomeadamente o CMV e período de estagnação recente, parto para esta MM com o objectivo único de dar o meu melhor, independentemente do tempo final. Se conseguir dentro da 1H35 (4´31/km) já será um excelente resultado.

Decidi reduzir bastante a carga desta semana a nível de km´s. Faço-o quer pela MM, quer porque na semana passada "carreguei" bastante, e, como se sabe, após uma semana intensa deverá seguir-se uma mais soft. Daí ter substituído um dia de corrida por um de bicicleta/spinning e reduzido a extensão dos percursos de corrida.
Encaro a MM de Domingo mais como treino do que com o stress e ansiedade habitual que sentia nas anteriores, porque tinha um objectivo concreto e receio de falhar. Para esta vou descontraído...na boa mesmo!