15 x 14

15km x 14kg
 Preparação Física Geral, vertente em corrida com carga extra (14kg), com 11 kg numa mochila e 2 x 1,5kg nas mãos.

Com constante movimentação de braços, sem preocupação com o ritmo (não é treino de atletismo) e correcção da postura.
Treino puxadote e massacrante a partir dos 10km.
No final sentimos que todos os grupos musculares foram obrigados a intervir na missão.
Percurso misto, com segmentos de trail/trilhos de areia, calçada Portuguesa e estrada, num sobe-e-desce constante.
sim, há quem faça sempre a direito, em relvado, às voltinhas, mas isso é entediante.

Fica a sugestão.
É Dureza!

Registo de treino 28ABR16

De bike...na estrada, pois claro.

Semana complicada para treinos como disse há dias.

Hoje tentei dar um treininho ao meu filho Tiago (Juvenil) e depois uma voltinha a solo.

Com o puto percorri 25km, tendo a média ficado a rondar os 27,5km/h, o resto da volta foi a tentar elevar a média, quase numa causa perdida pois optei por fazer algum acumulado de subida, coisa que evitei com o puto pois a prova deste fim de semana é 100% a rolar.

 Nada de especial.

Parabéns ao Tiago pois durante os primeiros 16-18km conseguiu manter uma média de 30km/h, quebrando um pouco na parte final.

Buga!

Plano de treino para Meia Maratona - 7 Semanas

Plano de treinos de 7 semanas para Meia Maratona.

Mais do que o simples "acabar" de um desafio, este plano visa, o "acabar com style", ou seja, já num nível médio bastante invejável para os ditos "atletas populares".

Experimenta!

Semana complicada para treino

Bem, com o registo do treino longo de Domingo, esta semana, está mesmo difícil treinar.
Por motivos profissionais...esta semana vai ser para esquecer.

No Domingo foi assim;

 Quase 130 km na companhia de bons e divertidos amigos.
A média quebrou um pouco no final pois um dos amigos sentiu uma forte "quebra" e fomos "obrigados" a baixar o ritmo a bem do espírito de companheirismo.
Eu próprio por volta dos 50 km senti uma quebra física muito forte, penso que devido ao "buf" que levava ao pescoço que me abafou em demasia. Poucos km depois recuperei e voltei "à carga".
Foi o 1º treino longo (+ de 60km) que fiz desde que tive a pneumonia.
Se por um lado as pulsações continuam a subir demasiado a cada esforço/subida, também é um facto que recupero muito depressa. Tudo virá com trabalho...e a seu tempo.
Foi divertido, belo passeio, bom treino.

Talvez amanhã dê para treinar, mas o mais provável é ter que dar uma "esfrega"/carga ao meu puto Tiago (juvenil) pois no Domingo há corrida em Vila Chã de Ourique.

Siga!

14 x 14

Sessão de Crossfit!
WOOD, desafio do dia 14 km com 14kg de carga extra.

Preparação Física Geral em corrida, com carga extra.
11kg numa mochila e 2 x 1,5kg em cada mão.

Sem preocupações com o ritmo (não é treino de atletismo), correcção de postura e com constante movimentação de braços...lá fui eu.
A pulsação média subiu um pouco mais do que desejava, mas hoje o percurso tinha bastantes mais subidas do que o habitual para estas sessões de carga.
Desgastante, mas no final sentimos que foram utilizado todos os grupos musculares do corpo.

Carrega!

Registo de treinos em atraso.

Quarta Feira 20ABR16

Dia de Ciclismo de estrada, versão rampas/força

Realizei 10 séries de rampas, cada uma com 100m. de acumulado real (e não do Strava), uma autêntica parede, com uma parte a 20% de inclinação. por 3 vezes fiz umas rampas maiores, com menor inclinação mas que no final davam um total de 125m.
A velocidade de subida na zona mais íngreme era...bem, a pé iria bem mais rápido!
Sessão intensa! Ufa!
Para quem conhece a zona Oeste, realizei esta sessão na subida do Vimeiro para Fonte Lima.
Foi Dureza!

21ABR16

No dia seguinte, fui com o meu filho Tiago, eu como treino de recuperação, ele...como treino pesadote, tendo em conta que ainda é Juvenil de 1º ano. Como o objectivo dele é emagrecer, tem que carregar mais na distância/tempo de treino.

Ditância: 31km
Média: 27,6km/h
Acumulado subida: 300 m.

Está cheio de vontade!

Carrega no HIIT!

Treino Funcional em Circuito, versão HIIT

Optimiza e varia o teu treino!

Registo soft de Domingo

Recuperação.
Domingo, normalmente é dia de realizar o treino mais longo, seja de corrida, seja de bicicleta, no entanto, depois da sessão de 13x16 de Sábado, achei por melhor realizar um treininho de recuperação. Sim, porque recuperação também é treino.
Juntamente com o meu "puto" Tiago, fiz-me à estrada...de bike pois claro.

Distância :33,8km
Média: 27,9 Km/h

Nada de especial...para mim claro, porque para o Tiago, a média já é respeitável.

Buga!

13 x 16

Crossfit *** WOOD 
Desafio do dia

13km x 16kg de carga extra
13kg em mochila + 2 x1,5kg nas mãos.

Preparação Física Geral em corrida, com carga extra.
Sem preocupação com ritmo e constante movimentação de braços.
Treino para duros!
Sim, definições sexistas à parte (leia-se BE_bloco de esterco)..porque Dureza não tem sexo!

Dureza!

Actualização de registo de treinos

13ABR16

Quarta Feira foi dia de ciclismo de estrada, pois claro

A solo e à noite, contra vento sul bastante forte e incomodativo.

Quinta...foi dia de descanso.

15ABR16

Sexta, de volta à estrada.

Voltinha de 22 km com o meu puto Tiago (juvenil 1º ano) à média de 27,5km/h e o restante a solo, já à noite.
O vento sul continuava, menos forte que na sessão anterior, mas ainda "abanava".

Carrega!

Sessão caseira, porque chove lá fora

Era para ser uma sessão exclusiva de spinning, mas uma súbita avaria na bike, obrigou-me a acabar o treino na elíptica.

O spinning que pretendia realizar era um pouco diferente do que tenho feito, ao nível de tempo de carga elevada.
Comecei com os habituais aquecimentos e carga média (abaixo 85% da FC Max.) até aos 20 minutos, depois seriam 4 séries de 9 minutos de carga/resistência elevada, para manter a cerca de 90%-93% da FC Max, seguido de 3 minutos de recuperação, mas a meio da segunda série o pedal da bike "berrou". Ainda tentei desenrascar e andei uns minutos a tentar continuar o treino, mas tive que abortar a sessão e passar para a elíptica.
A meia-hora na elíptica foi a 4 minutos de carga/resistência alta, seguido de 1 minuto de recuperação (activa...sempre!), isto por 5 séries + 5 minutos de recuperação final.
Treino cardiovascular cumprido!

Siga!

PFG - Corridinha trail com carga extra (14kg)

Sessão de Preparação Física Geral em corrida, versão trail, com carga extra (14kg);
Mochila com 11kg + 2 x 1,5kg nas mãos;

Sem qualquer preocupação com o ritmo de corrida, com constante movimentação de braços.
Tentei não deixar que a FC subisse muito acima dos 85% da FC Max., mas havia períodos de areia que fizeram elevar a média quase a esse valor/referência.
Não se trata de treino de atletismo mas sim preparação física geral, versão corrida com carga extra.
No final os "trapézios" estão um pouquiiiinho massacrados, mas nada que uma massagem local não alivie.
Ainda em recuperação, mas já a esticar a carga.

Carrega!

PFG- corridinha trail com pesos nas mãos.

Corridinha (15,4km) com pesos (2x 1,5kg) nas mãos;
Preparação Física Geral em corrida, versão trail.

Em ritmo calmo, mas sempre com as pulsações demasiado elevadas, devido à maldita doença que me deitou abaixo. A recuperação vai ser longa, mais rápida do que para a maioria das pessoas sedentárias...mas mais lenta do que desejava.

No final realizei 1 super série de press militar (ando a reforçar os ombros) e 4 séries de 20 rep´s de abdominais/core com carga extra (10kg sobre o peito) sobre numa prancha/banco inclinada. Pois...a recuperar.

Carrega!

Sessão do dia - 07ABR16

Ciclismo de estrada.
Ainda em recuperação.

Os 30km iniciais na companhia do meu puto Tiago, juvenil da EC Silveira, e os restantes a solo.
Contra um vento...que até metia nojo! Fdp!
Treino de recuperação física pois claro.
Ainda fraquito e com falta de gás, mas no bom caminho.

Siga!

Spinning caseiro

Registo de treino - 04ABR16

Sessão de spinning caseira...com a música a bombar!
Nível médio, pois ainda me encontro em recuperação física.

O alvo máximo das séries de 4 minutos de carga foram os 90%/92% da FC Máxima, isto porque ainda estou em recuperação, num nível avançado seria normal subir a FC até aos 95/96% da FCMax.
Nesta sessão realizamos 6 séries de 4 minutos de carga/força em subida, alternando a subida com a "bunda no ar" com o pedalar sentado e recuado (empurrando os pedais com os adutores), por 1 minuto de recuperação, num total de 30 minutos de trabalho de força específico.
Este trabalho simula o treino de rampas outdoors/na estrada, ideal para dias de chuva.
Para um trabalho de força máxima teríamos que realizar períodos de subida/carga mais longos.
Acho que a chuva vai parar...finalmente!
Venha daí o bom tempo.

Siga!

Sessão de preparação física indoors

Registo de treino - 03ABR16

Sessão caseira/garagem, também praticável em ginásio;

Preparação Física Geral "caseira".
A elíptica com carga foi realizada com a mochila colocada "ao contrário", ou seja, com alças nas costas e volume sobre o peito.

É Dureza...pois claro!

Actualização de treinos

Ainda na longa recuperação da Pneumonia atípica, lá vou mantendo a carga/nível totalmente aeróbico, sem pressas e sem stresses.

27MAR16

Sessão de preparação física geral (PFG)em corrida, com pesos extra nas mãos:

Com constante movimentação de braços, correcção de postura e sem preocupações com ritmos.
No final realizai umas séries de abdominais.

 28MAR16

Recuperação
Sessão de ciclismo de estrada com o pessoal da EC Silveira.
50km
27km/h
590 de acumulado subida

29MAR16

Passeio descontraído com alguns Iniciados, infantis e juvenis da EC Silveira.
38km
22km/h


30MAR16

Sessão de Preparação Física Geral, caseira, na garagem (porque lá fora chovia)

31MAR16
Recuperação
Ciclismo de estrada com o meu "puto" Tiago (Juvenil 1º ano)
33km
25km/h