Registo de treino - 28NOV14

HIIT (treino intervalado de alta intensidade) na corrida com pesos...mais uma sessão.

Não me vou alongar e  explicar tudo de novo, basta ver o treino de segunda feira, que por acaso até tem um erro no quadro, pois realizei 3 minutos de recuperação entre séries e na primeira especificação menciono 4´, mas de resto foi muito semelhante.
Mudei o percurso basicamente, tendo realizado a 1ª série numa estrada de terra-batida e as restantes em asfalto.

A intensidade, já se sabe...é alta (90% FCLim.) ou muito alta (95%FCLim.) sendo a FC alvo situada algures entre esses valores, uma vez que, não me interessa explorar valores acima dos 95%FCLim.

Buga!

Registo de treino - 26NOV14

Corridinha (13km) com pesos (2x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação /manutenção física, versão PFG (preparação física geral) e não de atletismo.
Correção de postura durante a corrida, para evitar lesões nos joelhos e coluna, e, movimentação periódica dos braços.

Running Body Pump, corrida com pesos, em ritmo calmo e confortável, sem stresses de olhar para o "Garmin" a controlar a FC, tempo, ritmo e outras preocupações do género.

 Buga!

HIIT na corrida com carga extra

Sessão de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) em corrida com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Registo de treino 24NOV14

Realizei um  total de 32 repetições de 30 segundos de alta intensidade- a 90-95% da FC Limite, seguidos de 10 segundos de recuperação incompleta, repartidas por 4 séries, cada uma delas com 8 rep´s, séries estas com intervalos de 3 minutos de recuperação entre elas.
Diminuí o intervalo de recuperação entre séries, normalmente cumpria 4 minutos de recuperação, mas diminuí também a intensidade das repetições, sendo o alvo os 90% da FC Limite, enquanto com os 4´aspontava mais para os 95% FCLim.

Repito o que disso em treinos anteriores, é um treino em corrida, mas de preparação física geral, não é um treino de atletismo!
A distância percorrida e o ritmo são secundários, ou sem interesse algum!
Procura-se a alta intensidade em cada repetição a nível de combinação de movimentação da carga extra nas mãos com a velocidade de corrida. O ritmo aumenta mas como meio para aumentar a frequência cardíaca.
Visa a evolução cardiovascular e a preparação física geral, pois devido à carga extra a postura e a movimentação de braços é anómala para uma boa prestação/técnica de corrida,  tendo ganhos ao nível de força mas perdas no treino de velocidade, sendo também mais propenso a lesões cado não haja compensação muscular e de postura.

Mas depois do belo banho, sentimo-nos FULL POWER!
Vantagens do HIIT, neste caso versão runnig body pump, corrida com pesos.

Siga!

Registo de treino - 23NOV14

Bem, mais uma semana de desgraça...
2 treininhos durante a semana e mais um de manutenção física (hoje).
Certo, certo, há que juntar as sessões de sábado e de hoje de manhã no curso de treinadores de atletismo.
No sábado foi 1h30 de técnica/prática de assalto em altura e 1h30 de técnica prática de salto em comprimento. Hoje foi cerca de 1H30 de técnica/prática de barreiras.
Não foram sessões cansativas, pois a intensidade física era baixa, no entanto são exercícios que não estava habituado a fazer e isso só por si já deixa marca...leia-se dores!
Para desanuviar um pouco, ao fim da tarde fui correr um pouquinho com os meus belos pesos de 1,5kg.

Ritmo calmo e confortável, no entanto a FC foi anomalamente alta para o ritmo que seguia, mas penso que seja devido ao cansaço físico, pouco descanso e às dores musculares dos exercícios técnicos que fiz durante o fim de semana no curso de treinadores.

Buga!

HIIT no spinning/bike sobre rolos

Sessão de spinning caseiro/ bike sobre rolos...versão HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade).

A aplicação do HIIT, para outros conhecido pelo método (do Prof.) Tabata, que consiste em períodos de 20-30 segundos de exercício em alta intensidade, seguidos de uma recuperação (bastante) incompleta de 10seg.- 20seg, normalmente com 6 a 8 repetições, com intervalos de 3´a 5´entre séries e com 3 a 6 séries no geral tem um comprovado e elevado ganho/evolução a nível cardiovascular.
Isto aplicado ao spinning dará algo muito próximo do que realizei na minha sessão de treino de hoje.

O treino foi cumprido em 65´no total, ou seja o treino qualitativo termina por volta dos 50´, sendo os restantes de recuperação.

Sugestão aceite?

Buga!

Actualização de treinos/actividades.

Pois bem, andei baldado, mas não é por falta de vontade.
Estou todo queimado!
De facto, estar a tirar o Curso de Treinador de Atletismo (Grau I) às sextas sábados e domingos...tem dado cabo de mim.
A profissão exigente a carga física normal que me autoimponho e agora não ter um único dia de descanso/folga, sem ir a Lisboa...é pura dureza.

No sábado tive 4 horas de Actividade física, 2h de técnica-prática de lançamento do peso e 2 h de técnica-prática de lançamento do dardo, cerca de uma hora e meia depois estava em Torres Vedras a participar na MILHA da Várzea!

A minha prestação foi fraquita, pois claro, tempo oficial 5´45 na milha de terra batida, pudera, estava cansado mesmo antes do aquecimento.
Sábado no final do dia...estava de rastos.

Domingo, no curso de treinadores foi dia de técnica-prática de marcha "olímpica".
Séries de técnica acelerada a dar-me cabo das canelas...
Depois, foi uma hora de técnica-prática ao estilo mesmo de treino em circuito de preparação física geral (PFG).
Foi dose!

Hoje, já depois de uma noite bem dormida, já me sentia bem melhor, talvez porque dormi cerca de 8 horas, coisa que é raro acontecer em dias de trabalho. Sim fui para a caminha cedo! Coisa rara...

Certo, certo é que já consegui  realizar um treininho de 13,5km com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.
Ritmo calmo e confortável, com movimentação periódica dos braços, mas por lapso, esqueci-me de carregar o "garmin" e a bateria "foi-se" a meio do treino, pelo que desconheço os dados desta sessão.
Nada de especial, foi um treino de preparação física geral em corrida com o meu Running body pump.

Buga!

Corrida com pesos extra em versão HIIT

HIIT (treino intervalado de alta intensidade) na corrida com peso extra (2 x 1,5Kg) nas mãos;

Trata-se de um treino de corrida com pesos com alternância de ritmos ou intervalado, na versão HIIT.
Não é treino de atletismo, mas sim de preparação física geral...em corrida!

Foram 32 repetições de 30 segundos a 90%-95% da FC Limite, seguidos de 10 segundos de "recuperação" incompleta, em 8repetições por série, e, 4 minutos de recuperação entre séries. 
Os 3-4 segundos finais de cada 30 foram em desaceleração, mas isso mal faz alargar o período de recuperação, pois a FC pouco baixa nesses 10 segundos de intervalo.

Durante as séries o desgaste e mal estar é extremo, mas após o período de recuperação e sobre tudo depois do banhinho final a sensação de oxigenação é bestial. sentimos mesmo o corpo bombado.

Buga!

Registo de treino - 11NOV14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 2kg) nas mãos:

Corridinha com pesos "pesados", 2kg em cada mão, o máximo recomendável e já de si...híper-incomodo.
Treino de manutenção/preparação física em geral, em ritmo calmo e confortável, correção de postura e movimentação periódica de braços.
Repito...não é treino de atletismo/corrida...é treino de preparação física geral!
No final, alongamentos e abdominais.
Todos os grupos musculares foram obrigados a intervir neste treino, acreditem.

Buga!

HIIT na corrida com carga extra.

Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos com alternância de ritmos em sistema HIIT/Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Tal como no treino de quinta feira, hoje foi também dia de treino em sistema HIIT, adaptado à corrida com pessoa.
Após os 4 km iniciais de aquecimento, realizei 8 repetições de 30 segundos de alta intensidade, a apontar para os 95% da FC Limite, seguidos de 10 segundos de recuperação (totalmente) incompleta.
 Os últimos 3 segundos eram já em desaceleração (ao apito de (des)contagem do "Garmin").
Após estas 8 repetições, seguiam-se 4 minutos de recuperação activa, corrida muito lenta.

Num total de 4 séries e 32 repetições de 30 segundos!
O percurso mais uma vez foi variado, sempre em "sobe e desce", não em pista ou em piso plano como normalmente é realizado o trabalho de "séries"/intervalado.

É claro que este treino realizado com o peso extra (3kg) carregado nas mãos, veio abrandar a passada/ritmo, mas mais uma vez a ideia-alvo foi o trabalho cardiovascular e não propriamente a velocidade.

Foi feito na base da dureza!

HIIT no atletismo - Correcção de tabela

Peço desculpa pelo lapso no quadro publicado no post em questão, pois não mencionei as repetições de cada série.
Agora sim, completo:

Sugestão e registo de treino (06NOV14)

High Intensety Interval Training
Treino intervalado de alta intensidade...versão atletismo!

O melhor de dois mundos.
Um treino de HIIT na versão atletismo.

Consiste em 30 segundos de alta intensidade/maxima ou submáxima (nível avançado, pois caso contrario seriam os "normais" 20 segundos) seguidos por 10 segundos de recuperação, num total de 8 repetições, com 4 minutos de recuperação activa entre séries, num total de 4 séries.

Os 30 segundos de sprint deverão ser realizados entre os 90-95% da Frequência Cardíaca Limite (FCL) seguidos de 10 segundos de recuperação (incompleta), trabalhando-se assim tanto a capacidade cardiovascular como a própria velocidade em si, mas esta como factor secundário.

Admito que o "repouso" é quase insignificante, mesmo tendo em conta que os últimos 3 segundos (dos 30´´) são já de desaceleração, pelo que, algures entre a 4 e a 6 repetição, a sensação de desgaste seja algo massacrante. A recuperação activa nos 4 minutos entre séries parece suficiente para uma boa recuperação efetiva.
Poderão dizer...ah e tal...são apenas 4 minutos (no total acumulado) activos  por série...pois...mas falamos de treino HIIT-máxima intensidade e mínimo descanso!
Provado está que este treino fracionado com recuperação insuficiente (8 x 30´´/10´´recup) tem melhores resultados do que se realizássemos 4 minutos em ritmo alto seguidos de 1´10 segundos de recuperação (totais equivalentes de tempo).

No final, corridinha de recuperação (1km), com técnica de corrida recuperação/ "trote"(1km) e nova recuperação (1km)...alongamentos e...banho!

Do melhor!

Registo de treino - 02NOV14

Corrida com alternância de ritmos;

 Treino de corrida com ritmos alternados, ora em ritmo rápido, ritmo de competição, entre os 3´50 e os 4´05 e ritmo calmo/lento de recuperação ( > 5/km).
Realizei 7 séries de 1 minuto em ritmo rápido seguido de 1 minuto de recuperação activa.
Após esta 1ª série, fiz 3 minutos de recuperação (activa) em ritmo lento, para depois realizar 9 séries idênticas às acima referidas.
No final...2km de corrida de recuperação + alongamentos.

Nota:
Este treino foi realizado num percurso extenso, com variados pisos e declives, não numa pista ou num "quarteirão" de piso plano.
Uma série podia ser realizada totalmente a subir, como noutra a descer, ou misto, consoante o percurso naquele momento.

Buga!

Registo de treino - 01NOV14

Corridinha |(13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + Saco de Boxe;

Entre as 2 actividades, ou seja, após a corrida, realizei um período  (cerca de 10´) de recuperação + alongamentos.

Treino à DUREZA...pois claro!