Corrida com pesos

  Dureza?

Dureza é correr 14km com 14kg de carga extra...o tal "Desafio 14x14"!

Sim, quer seja com um colete de pesos ou com uma mochila adaptada, a ideia é cumprir o desafio de percorrer os 14km com 14 kg na mochila ou repartidos pelo corpo (evitar pesos nas pernas devido às tendinites) em passo de corrida. 

Não importa o ritmo! 

A preocupação principal é a movimentação de braços e a correcção da postura.

Pessoalmente faço este desafio com 11kg (2× "bolacha" de 10kg) embrulhados em toalhas (+1kg), dentro de uma mochila e 2x1,5kg em pequenos alteres transportados nas mãos!👌

O "Desafio 14x14" (D14x14) ou "Challenge 14x14" é para duros!💪

E há varias opções, depende do grau de evolução ou a capacidade de resistir ao massacre, estilo para iniciantes o D10x10, D13x13, ou ...o D15x15 , D16x16 para "experts".

Pessoalmente, em corrida desaconselho e não utilizo cargas acima dos 20% do peso corporal.

(P/ex. Indivíduo que pese 80kg, 20%=16kg)

Acima dos 20% do peso corporal a corrida contínua já é totalmente desaconselhável, devendo ser realizado a passo/caminhada ou intercalar corrida com marcha.

É um boost natural de força!

Já experimentaste?

- Carreeeeega!

*- vê as vantagens e cuidados a ter com a preparação física com o método de "corrida com pesos/carga extra" neste blogue.

Junta-te a nós!

Grupo Desportivo de Lousa

Mais que um clube...uma família!

Honra, Tradição...e Glória.

⚠️Desafio 14x14 ⚠️

 Dureza?!

Dureza é correr 14km com 14kg de carga extra!

Sim, quer seja com um colete de pesos ou com uma mochila adaptada, a ideia é cumprir o desafio de percorrer os 14km com 14 kg na mochila ou repartidos pelo corpo (evitar pesos nas pernas devido às tendinites) em passo de corrida. 

Não importa o ritmo!

A Preocupação principal é a movimentação de braços e a correcção da postura.

Pessoalmente faço este desafio com 11kg (2× "bolacha" de 10kg) embrulhados em toalhas (1kg), dentro de uma mochila e 2x1,5kg em pequenos alteres transportados nas mãos!👌

O Desafio 14x14 (D14x14) ou Challenge 14x14 é para duros!💪

E há varias opções, depende do grau de evolução ou a capacidade de resistir ao massacre, estilo parabiniciantes o D10x10...D13x13, ou o D15x15 etc...para "experts".

Pessoalmente, em corrida desaconselho e não utilizo cargas acima dos 20% do peso corporal.

(P/ex. Indivíduo que pese 80kg, 20%=16kg)

Acima dos 20% do peso corporal a corrida contínua já é totalmente desaconselhável, devendo ser realizado a passo/caminhada ou intercalar corruda com marcha.

É um boost natural de força!

Já experimentaste?

- Carreeeeega!

Sugestão do dia!

Carrega!

Crossfit...aproveitar a hora de almoço

Só tenho 1h e pouco para treinar no ginásio/garagem...o que fazer?
- Carrega no HIIT!

Pois bem, fica a dica e o registo:

Esboço/plano de treino de 17MAi18

Sessão dividida em 3 partes:

» Aquecimento : - 20 minutos a saltar à corda.

» Parte fundamental: - Treino em circuito, HIIT (treino intervalado de alta intensidade), 8 exercícios/ estações, método Tabata,8x (20´´ máxima intensidade/ recuperação-assumir próxima posição)/1´recuperação,normalmente a 4 séries, no entanto, realizei 6.

Estações/exercícios:

 1) Burpees

2) Kettlebellswings (ou dummbell swings)

3) Montain Climber (core/abs)

4)Push jerks

5) pliometria/saltos (p/banco)

6)"flexões"/push ups/extensões de braços

7) 3 séries mini sprint (canto-a-canto da sala)/3 séries "costas"(puxada frente c polia alta)

8) Abdominais

» Complemento: - 5 séries (3´/30´´recuperação) de "sombra" (boxe) com pesos (alteres de 2kg).

Muito Bom!

Experimenta

Há dias assim!

23JUN17

Manhã e tarde de praia... 2H30 de caça submarina.

18 Sargos!
Very Gooooood!

À tarde, fui com o meu puto Eduardo fazer um crossfitzinho outdoors:

A ideia era realizar pelo menos mais uma série, mas estávamos ambos algo massacrados depois de um dia de praia.
O trabalho de braços fica para o próximo dia, hoje foi basicamente pernas + abs.

O jantar, foi em família e super saudável...sargo grelhado para todos, um fartote!

Corrida com carga nas mãos

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Já não fazia este tipo de treino há muito tempo, devido à lesão na zona da omoplata, optei por "dar um tempinho".
A sensação no final do treino é óptima, sentimos que potenciámos todos os músculos/grupos musculares e não apenas as pernas com a corrida.
Sempre com correcção de postura e movimentação de braços.
Preparação física em corrida.

+++

CORRER COM PESOS

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.

2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.

3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;

a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.

b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.

c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.

d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).

e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.

f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".

Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!

È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.

Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 

Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Treino funcional em circuito

Sugestão de treino funcional em circuito
02MAR17

Ideal para gym ou em casa, quando chove lá fora.

Aquecimento a saltar à corda 10 minutos.
Depois, treino funcional em circuito.
Um exercício para cada grupo muscular a cada super série.
50 segundos de execução em média intensidade (isto não é HIIT) e 10 segundos para assumir a próxima posição/exercício.

Pouca carga/peso e várias repetições, tentando realizar repetições durante os 50 segundos sem parar.
Há que dosear o peso escolhido para aguentar esse período de tempo sempre a executar o movimento/exercício dessa estação.

 » Um minuto entre super-séries de recuperação.

No final realizámos 4 exercícios (4 super-séries) de cada grupo muscular.

O "cárdio" final ficou a cargo de uma bela sessãozinha de porrada no saco de boxe.

Uma hora de treino bem passada

Sessão...à Dureza!

20FEV17
Foi dia de Gym, há que variar o treino.

Sessão para cerca de 2H de ginásio.
Very nice!
Adorei.

A ideia era realizar um treino semelhante no dia seguinte, mas com trabalho a nível de reforço muscular de costas, ombros e pernas, infelizmente, por motivos profissionais, não me foi possível cumprir o previsto.

Experimenta!

Treininho de PFG

Preparação Física Geral
10FEV17
Corrida + Funcional + Saco de Boxe

Sugestão!
Quanto ao treino em circuito, basta escolher 1 exercício de cada grupo muscular para cada super série, ou seja, no final realizámos 4 exercícios de peito, costas, etc...
Pouca carga e muitas repetições, pois o objectivo é realizar 50 segundos de cada exercícios.
Intervalo de 10 segundos entre cada exercício para assumir a posição devida.

Recomendo

Carrega!

31JAN17

Treino funcional, em circuito

7 estações/grupos musculares.
50 segundos de actividade em intensidade média.
10 segundos de recuperação/assumir nova posição.
4 séries ( 4 x 7´) com 1 minuto de intervalo.

Sugestão

Treino em Circuito.

Carrega no HIIT !

No final, 10 minutos de corrida/trote de recuperação.

Nice!

Treino em Circuito? Carrega no HIIT!

Treino em circuito bastante completo.
Para realizar em HIIT/TIAI (Treino Intervalado Alta Intensidade), com o método Tabata- 20 segundos de execução em máxima intensidade, seguido de 10 segundos para recuperação incompleta e assumir a posição do próximo exercício.

Como não podemos andar sempre no red-line e a realizar todos os treinos na vertente de intervalado/alta intensidade, ou também para o caso de iniciantes, podemos realizar o treino em circuito à de forma "tradicional", 50 segundos de execução em nível médio (75%-84%FCMáx.) seguidos de 10 segundos para assumir a posição do próximo exercício.

» Realizar no mínimo 4 séries (4 minutos cada série) com 1 minuto de intervalo (1 a 3 se a condição física for mais fraca), o que perfaz 20 minutos de treino fundamental.
20´aquecimento + 20´parte fundamental + 10´recuperação final = 50´...e banho!


Experimenta...e carrega!

Preparação Física Geral - "13K x 14K"

13km x 14kg

Corridinha 13km (trilhos e estrada) com mochila de 11kg e 2 x 1,5kg nas mãos.
PFG em corrida, com movimentação de braços e correcção de postura.

WOOD - desafio do dia...cumprido!
Sem stresses com o ritmo (que acabou por ser até bem bom tendo em conta ter apanhado trilhos de areia), contra vento norte algo incomodativo.

Uuuuui que bom é sentir o massacre físico no final!

Foi Dureza...mesmo!

***

Registo em atraso

25AGO16

Voltinha de bike

30km com o puto Tiago + 30km a solo e contra o vento.

Uni o útil ao agradável, dei uma forçinha no treino do miúdo e depois uma voltinha sozinho.

Bem, na realidade a média da volta com o puto e a que dei a solo foi muito semelhante...o "chavalo" está a rolar bem. 

Carrega!

Pack de treinos em circuito.

Sugestão para treinos caseiros e/ou em ginásio.

Basta escolher a "cor" do dia e seguir a linha, realizando os exercícios sequenciados unidos pela linha com a cor em questão.
A ideia é realizar 4 séries de uma sequência em circuito de 6 exercícios, depois de um bom aquecimento e com um suplemento/reforço de cárdio final.
Os exercícios podem ser realizados em HIIT ou simplesmente em nível aeróbico durante 50 segundos, com 10 segundos para seguir/assumir a posição do exercício seguinte.
As combinações e variações deste quadro são...bastantes, as suficientes para evitar a monotonia e realizar sempre um treino completo e de reforço  de todos os grupos musculares.
Se a ideia é perder peso, no final carregar mais no "cárdio"/exercício de base (spinning, elíptica, passadeira, remo, step, etc...).

Sugestão para os fanáticos do treino funcional e do crossfit, bem como para aqueles que procuram variar um pouco o treino e/ou reforçar de forma harmoniosa todos os grupos musculares, sem grande hipertrofia, mas com maior qualidade e definição.

Buga!

14 x 14

Sessão de Crossfit!
WOOD, desafio do dia 14 km com 14kg de carga extra.

Preparação Física Geral em corrida, com carga extra.
11kg numa mochila e 2 x 1,5kg em cada mão.

Sem preocupações com o ritmo (não é treino de atletismo), correcção de postura e com constante movimentação de braços...lá fui eu.
A pulsação média subiu um pouco mais do que desejava, mas hoje o percurso tinha bastantes mais subidas do que o habitual para estas sessões de carga.
Desgastante, mas no final sentimos que foram utilizado todos os grupos musculares do corpo.

Carrega!

Carrega no HIIT!

Treino Funcional em Circuito, versão HIIT

Optimiza e varia o teu treino!

13 x 16

Crossfit *** WOOD 
Desafio do dia

13km x 16kg de carga extra
13kg em mochila + 2 x1,5kg nas mãos.

Preparação Física Geral em corrida, com carga extra.
Sem preocupação com ritmo e constante movimentação de braços.
Treino para duros!
Sim, definições sexistas à parte (leia-se BE_bloco de esterco)..porque Dureza não tem sexo!

Dureza!

Treino funcional em circuito

Sessão de treino funcional, em casa ou no gym;
Treino em circuito versão HIIT- Tabata Time!
Treino em circuito
Sugestão 1

8 exercícios a realizar em 4 minutos, em máxima intensidade.
1 minuto de recuperação entre séries.
Nível médio 4 séries, para nível avançado 6 séries.

Sugestão 2:

Carrega!

14 x 14

WOOD, crossfit challenge, desafio, prova de duros, seja o que for...feito, mais uma vez!

14km com carga extra de 14 kg

Há quem faça a andar, combinando corrida com marcha ou sempre a correr, como foi o meu caso.

Ok na tropa fazemos mais km e com mais carga, no mesmo tempo é que já não sei, mas isso com 20 anos são "peanuts".

11kg numa mochila às costas e 3 kg (2 x1,5kg) nas mãos, sempre em corrida, ritmo calmo e controlado.

Sem stresses ou preocupações de ritmos pois não se trata de treino de atletismo/corrida, mas sim de preparação física geral em corrida.

Sabemos que a "lei" manda que a máxima carga transportada se resuma ao máximo de 10% do peso corporal, no meu caso seriam cerca de 8kg, tudo acima disso é um risco de lesão, mas as regras...são para ser postas à prova e superadas.

E por ser treino (apesar de desafio) e para minimizar riscos, foi realizado sempre em nível aeróbico para evitar lesões.

Já tinha feito este WOOD ("exercício/desafio do dia") antes, mas pela dureza...toma lá mais uma vez!

 É duro, sim, sem duvida!

O massacre é uma certeza, mas sentimos que superamos uma prova à moda antiga... "à macho!"

Dureza!