Ainda a recuperar de lesão e a evitar a corrinha habitual, optei mais uma vez pela elíptica. Depois...porrada no saco!
Nada de especial...
Buga!
sábado, 28 de fevereiro de 2015
Registo de treino 27FEV15
Sessão de treino de elíptica + saco de boxe.
Ainda a recuperar de lesão e a evitar a corrinha habitual, optei mais uma vez pela elíptica. Depois...porrada no saco!
Nada de especial...
Buga!
Ainda a recuperar de lesão e a evitar a corrinha habitual, optei mais uma vez pela elíptica. Depois...porrada no saco!
Nada de especial...
Buga!
quarta-feira, 25 de fevereiro de 2015
Só ferro!
Registo de treino - 25FEV15
Ferro de garagem!
Moído da corrida de ontem e a recuperar lentamente da lesão, hoje ou era dia de descanso ou (como acabei por optar) dia de "puxar ferro".
Musculação de garagem mas também viável em ginásio pois claro.
Ontem na corrida com pesos insisti em movimentação de braços a privilegiar o trabalho de costas e ombros, pelo que, hoje foi peito e braços.
No meio também trabalhei abdominais, mas nada de especial relevo/registo.
Dia cansativo no "escritório" e emocionalmente esgotante devido à notícia da morte de dois colegas Policias em serviço, pelo que pus de lado o final de "cárdio" que normalmente realizo.
Buga.
Ferro de garagem!
Moído da corrida de ontem e a recuperar lentamente da lesão, hoje ou era dia de descanso ou (como acabei por optar) dia de "puxar ferro".
Musculação de garagem mas também viável em ginásio pois claro.
Ontem na corrida com pesos insisti em movimentação de braços a privilegiar o trabalho de costas e ombros, pelo que, hoje foi peito e braços.
No meio também trabalhei abdominais, mas nada de especial relevo/registo.
Dia cansativo no "escritório" e emocionalmente esgotante devido à notícia da morte de dois colegas Policias em serviço, pelo que pus de lado o final de "cárdio" que normalmente realizo.
Buga.
terça-feira, 24 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 24FEV15
Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
De volta à corridinha, ainda a sentir alguma moinha a partir dos 10km.
Sempre em ritmo calmo e confortável, baixei ainda mais o ritmo quando começou a moinha o tendão de Aquiles.
Alongar bem antes do banho, claro.
Daqui a pouco uma massagem ao estilo de fisioterapia e cama!
Amanhã logo vejo como foi o "estrago".
Esta lesão é tramada, obriga-nos a parar até a dor desaparecer, mas mesmo dando uns dias ainda de descanso, quando voltamos é sempre com um sentimento de duvida e suspeita de que a coisa possa ainda não estar bem.
Com calma e sem stresses, até porque, tirando sonho de tentar ir novamente ao Ultra Trail da Serra da Freita, este ano não tinha grandes objetivos a nível de competição pois já sabia o que me esperava (operação a uma exostose num ouvido) e o qua ainda me espera (o outro ouvido também deverá ser operado até o final do ano).
Este é um ano de manutenção física, espero eu...
Mas sobre tudo que me veja é livre desta lesão!
Sigaaaa!
De volta à corridinha, ainda a sentir alguma moinha a partir dos 10km.
Sempre em ritmo calmo e confortável, baixei ainda mais o ritmo quando começou a moinha o tendão de Aquiles.
Alongar bem antes do banho, claro.
Daqui a pouco uma massagem ao estilo de fisioterapia e cama!
Amanhã logo vejo como foi o "estrago".
Esta lesão é tramada, obriga-nos a parar até a dor desaparecer, mas mesmo dando uns dias ainda de descanso, quando voltamos é sempre com um sentimento de duvida e suspeita de que a coisa possa ainda não estar bem.
Com calma e sem stresses, até porque, tirando sonho de tentar ir novamente ao Ultra Trail da Serra da Freita, este ano não tinha grandes objetivos a nível de competição pois já sabia o que me esperava (operação a uma exostose num ouvido) e o qua ainda me espera (o outro ouvido também deverá ser operado até o final do ano).
Este é um ano de manutenção física, espero eu...
Mas sobre tudo que me veja é livre desta lesão!
Sigaaaa!
segunda-feira, 23 de fevereiro de 2015
Elíptica + saco de boxe
Registo de treino - 22FEV15
Treino de Domingo.
Na impossibilidade de correr, lá fui eu para a elíptica.
- Que séca!
Mas que remédio...
Para quebrar a monotonia, introduzi como sempre uma alternância de ritmos e/ou carga, fazendo séries de 4 minutos de carga/resistência pesada com recuperação de 1 minuto, num total de 7 séries.
Acabei o segmento de elíptica completamente encharcado em suor, quando ataquei o saco de boxe pingava e fazia "splach" em cada passo que dava. Aliás, as 3 ultimas séries foram algo estranhas, algures entre o boxe e a patinagem artística, pois escorregava e derrapava a cada soco que dava, devido ao meu próprio suor que cobria todo o chão em torno do saco.
Foi treino de Dureza, este sim, sem dúvida!
Treino de Domingo.
Na impossibilidade de correr, lá fui eu para a elíptica.
- Que séca!
Mas que remédio...
Para quebrar a monotonia, introduzi como sempre uma alternância de ritmos e/ou carga, fazendo séries de 4 minutos de carga/resistência pesada com recuperação de 1 minuto, num total de 7 séries.
Acabei o segmento de elíptica completamente encharcado em suor, quando ataquei o saco de boxe pingava e fazia "splach" em cada passo que dava. Aliás, as 3 ultimas séries foram algo estranhas, algures entre o boxe e a patinagem artística, pois escorregava e derrapava a cada soco que dava, devido ao meu próprio suor que cobria todo o chão em torno do saco.
Foi treino de Dureza, este sim, sem dúvida!
sábado, 21 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 21FEV15
Treino de ciclismo de estrada.
Vento de Norte ....muito, mas muito forte!
A juntar mais 5 a 8km de aquecimento, não registados no Garmin.
De frente para o vento, o que fez com que as retas custassem mais do que as próprias subidas que deparamos, e falo de subidas como a da Maceira para Ribamar e da Areia Branca-Atalaia.
O treino correu bem, mas depois do banho voltaram-me as dores no maldito tendão de Aquiles.
Buga!
Vento de Norte ....muito, mas muito forte!
A juntar mais 5 a 8km de aquecimento, não registados no Garmin.
De frente para o vento, o que fez com que as retas custassem mais do que as próprias subidas que deparamos, e falo de subidas como a da Maceira para Ribamar e da Areia Branca-Atalaia.
O treino correu bem, mas depois do banho voltaram-me as dores no maldito tendão de Aquiles.
Buga!
quarta-feira, 18 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 18FEV15
Ciclismo de estrada, a solo.
Treino ao final de tarde, já sem luz natural.
Ainda a subir de forma e na adaptação ao ciclismo de estrada. Foram mais de 20 anos sem pegar na bike. Neste período conta-se pelos dedos de uma mão os passeios longos e em grupo (e sempre inferiores a 90-100km) e pelos dedos das 2 mãos os treinos que fiz nestes 20 anos...22 anos diria mesmo. Ou seja, estou mesmo a partir do zero.
Sim porque podemos estar "em forma", a correr rapidamente, pujante no crossfit, mas cada modalidade tem a sua especificidade.
É mais fácil evoluir estando em boa forma física, mas há sempre a necessidade de acumulação de km nas pernas.
Estando em boa forma física aguenta-se 30 km num bom ritmo, mas não é fácil na primeira saída à estrada juntar-se a um grupo evoluído e fazer 80km com foi o meu caso no inicio deste mês. A partir dos 60km, as pernas acusam a falta de preparação específica. Hoje mesmo senti algumas câimbras perto dos 52km, mas o treino já estava para acabar...aguentou-se!
Mas 57 km às escuras é um "pouco" perigoso. Levava luz frontal e traseira, bem como um colete refletor, mesmo assim há sempre uma ave rara que não vê uma "arvore de natal" sobre rodas como era o meu caso. O português na estrada é um verdadeiro perigo. Escapei por pouco a uma condutora pitosga!
Buga!
Treino ao final de tarde, já sem luz natural.
Ainda a subir de forma e na adaptação ao ciclismo de estrada. Foram mais de 20 anos sem pegar na bike. Neste período conta-se pelos dedos de uma mão os passeios longos e em grupo (e sempre inferiores a 90-100km) e pelos dedos das 2 mãos os treinos que fiz nestes 20 anos...22 anos diria mesmo. Ou seja, estou mesmo a partir do zero.
Sim porque podemos estar "em forma", a correr rapidamente, pujante no crossfit, mas cada modalidade tem a sua especificidade.
É mais fácil evoluir estando em boa forma física, mas há sempre a necessidade de acumulação de km nas pernas.
Estando em boa forma física aguenta-se 30 km num bom ritmo, mas não é fácil na primeira saída à estrada juntar-se a um grupo evoluído e fazer 80km com foi o meu caso no inicio deste mês. A partir dos 60km, as pernas acusam a falta de preparação específica. Hoje mesmo senti algumas câimbras perto dos 52km, mas o treino já estava para acabar...aguentou-se!
Mas 57 km às escuras é um "pouco" perigoso. Levava luz frontal e traseira, bem como um colete refletor, mesmo assim há sempre uma ave rara que não vê uma "arvore de natal" sobre rodas como era o meu caso. O português na estrada é um verdadeiro perigo. Escapei por pouco a uma condutora pitosga!
Buga!
segunda-feira, 16 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 16FEV15
Back on the run
De volta à corridinha...ou quase.
O tendão de Aquiles ainda não está recuperado, desilusão!
Em rectas e descidas tudo parece estar nos "mínimos"aceitáveis, mas nas subidas...lá vem aquela dorzinha de mer%@.
Ritmo muito calmo e controlado, pois, para além da lesão já lá vai mais de um mês sem qualquer tipo de corrida, e, mesmo assim, realizar 12km de corrida, com carga extra então...foi esticar muito a corda.
A ver vamos... como o tendão reage ao pós treino.
Buga!
De volta à corridinha...ou quase.
O tendão de Aquiles ainda não está recuperado, desilusão!
Em rectas e descidas tudo parece estar nos "mínimos"aceitáveis, mas nas subidas...lá vem aquela dorzinha de mer%@.
Ritmo muito calmo e controlado, pois, para além da lesão já lá vai mais de um mês sem qualquer tipo de corrida, e, mesmo assim, realizar 12km de corrida, com carga extra então...foi esticar muito a corda.
A ver vamos... como o tendão reage ao pós treino.
Buga!
domingo, 15 de fevereiro de 2015
Plano de treino para sessão de Elíptica
Sessão de treino para 70 minutos de Elíptica.
Demasiado monótono este treino...demais mesmo!
A utilizar como plano "B", naqueles dias em que chove demasiado ou por qualquer motivo não podemos correr no exterior durante esse mesmo período.
No meu caso deve-se mesmo ainda a ter que evitar a corrida e impactos na passada.
Fica a sugestão para ajudar a passar o tempo e melhorara a qualidade do treino.
A parte fundamental, a amarelo, consiste em séries de força/carga pesada durante 4 minutos com 1 minuto de recuperação, num total de 6 séries.
Ahhh! E claro, toca a ouvir uma música "da pesada" com o volume no máximo (ou quase).
Este treino também é viável para bike sobre rolos/spinning.
Demasiado monótono este treino...demais mesmo!
A utilizar como plano "B", naqueles dias em que chove demasiado ou por qualquer motivo não podemos correr no exterior durante esse mesmo período.
No meu caso deve-se mesmo ainda a ter que evitar a corrida e impactos na passada.
Fica a sugestão para ajudar a passar o tempo e melhorara a qualidade do treino.
A parte fundamental, a amarelo, consiste em séries de força/carga pesada durante 4 minutos com 1 minuto de recuperação, num total de 6 séries.
Ahhh! E claro, toca a ouvir uma música "da pesada" com o volume no máximo (ou quase).
Este treino também é viável para bike sobre rolos/spinning.
Registo de treino - 14FEV15
Treino caseiro
Com pouco tempo para treinar e sem ainda poder correr, optei por elíptica + saco de boxe.
Sim...o meu regresso aos treinos de Dureza, mesmo que ligeiro a nível de carga, agora é só progredir.
Quase curado das mazelas no ouvido e do pós-operatório à exostose, deparei-me com uma lesão (inflamação) no tendão de Aquiles, lesão esta que apesar de andar sempre a correr com pesos e cargas extra nunca sofri até ao momento. Passadas 2 semanas parece finalmente melhorar a olhos vistos, mas foram necessários muitos cuidados e atenção da minha parte, tendo realizado uma "fisioterapia" caseira de gelo (inicialmente), ligaduras elásticas, massagens, cremes anti inflamatórios e afins.
Limitado a nível de corrida, optei pela elíptica, e, uma vez que o otorrino já me deu o "ok" de uma recuperação quase total, carreguei no saco de boxe, privilegiando a velocidade em detrimento da força de impacto.
Com pouco tempo para treinar e sem ainda poder correr, optei por elíptica + saco de boxe.
Sim...o meu regresso aos treinos de Dureza, mesmo que ligeiro a nível de carga, agora é só progredir.
Quase curado das mazelas no ouvido e do pós-operatório à exostose, deparei-me com uma lesão (inflamação) no tendão de Aquiles, lesão esta que apesar de andar sempre a correr com pesos e cargas extra nunca sofri até ao momento. Passadas 2 semanas parece finalmente melhorar a olhos vistos, mas foram necessários muitos cuidados e atenção da minha parte, tendo realizado uma "fisioterapia" caseira de gelo (inicialmente), ligaduras elásticas, massagens, cremes anti inflamatórios e afins.
Limitado a nível de corrida, optei pela elíptica, e, uma vez que o otorrino já me deu o "ok" de uma recuperação quase total, carreguei no saco de boxe, privilegiando a velocidade em detrimento da força de impacto.
quarta-feira, 11 de fevereiro de 2015
HIIt no Spinning caseiro
Sessão de bike sobre rolos/spinning com a componente de HIIT (Treino intervalado de alta intensidade).
Registo de treino - 11FEV15
Método Tabata (20 segundos em máxima intensidade com 10 segundos de recuperação incompleta) incluído.
4 Séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre séries.
Pujante!
Registo de treino - 11FEV15
Método Tabata (20 segundos em máxima intensidade com 10 segundos de recuperação incompleta) incluído.
4 Séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre séries.
Pujante!
terça-feira, 10 de fevereiro de 2015
Treino de garagem!
Registo de treino 10FEV15
Sessão de reforço muscular (ok...ok, ferro!) de garagem.
Aplicável também em ginásio pois claro.
Nada de especial.
Algumas variantes ao treino "tradicional" de musculação.
Alterações a nível de séries e repetições, consoante a carga utilizada pois claro.
Prefiro sempre algum dinamismo e cargas abaixo do que realmente pretendia utilizar, mas quem treina sozinho em casa...não convém correr riscos. Pode-se bem acabar debaixo do peso e sem ninguém para auxiliar.
Se a carga é menor...carrega-se nas repetições, privilegiar a definição muscular e a força explosiva, em detrimento da força máxima.
Ah e tal a força máxima é que é "à macho" para se treinar (dirão alguns)...ya...concordo...se trabalhares na estiva!
De resto, a força explosiva e força-resistência tem muito maior aplicabilidade funcional no dia-a-dia do que a força máxima.
Buga!
Sessão de reforço muscular (ok...ok, ferro!) de garagem.
Aplicável também em ginásio pois claro.
Nada de especial.
Algumas variantes ao treino "tradicional" de musculação.
Alterações a nível de séries e repetições, consoante a carga utilizada pois claro.
Prefiro sempre algum dinamismo e cargas abaixo do que realmente pretendia utilizar, mas quem treina sozinho em casa...não convém correr riscos. Pode-se bem acabar debaixo do peso e sem ninguém para auxiliar.
Se a carga é menor...carrega-se nas repetições, privilegiar a definição muscular e a força explosiva, em detrimento da força máxima.
Ah e tal a força máxima é que é "à macho" para se treinar (dirão alguns)...ya...concordo...se trabalhares na estiva!
De resto, a força explosiva e força-resistência tem muito maior aplicabilidade funcional no dia-a-dia do que a força máxima.
Buga!
segunda-feira, 9 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 07 e 09FEV15
Treino do dia 09FEV15
Ciclismo de estrada, percurso de 60km.
Percurso com subidas longas e ingremes.
Sempre na boa.
Buga!
------------------------------
Sábado, 07FEV15
» 60 Minutos de elíptica.
Ritmo aeróbio e sem stresses.
Ciclismo de estrada, percurso de 60km.
Percurso com subidas longas e ingremes.
Sempre na boa.
Buga!
------------------------------
Sábado, 07FEV15
» 60 Minutos de elíptica.
Ritmo aeróbio e sem stresses.
sexta-feira, 6 de fevereiro de 2015
Registo de treino 04/06FEV15
Ciclismo de estrada, treino a solo, contra vento e chuviscos.
Média baixinha, mas estava de facto muito vento, para não falar nos chuviscos que apanhei, sobre tudo a subir para o Varatojo. Até a roda traseira derrapava sem aderência.
Como sempre o percurso do treino nunca é pré-escolhido em razão de evitar subidas. Supero aquilo com que me deparo.
Foi...nice!
-----------
04FEV15
60 minutos de bike sobre/rolos, spinning, em nível light, ao estilo de recuperação.
Nem digno de especial registo, nem como plano recomendável.
Foi mesmo para "desmoer" as pernas e como fisioterapia para a inflamação no tendão de Aquiles que tenho vido a sofrer.
Média baixinha, mas estava de facto muito vento, para não falar nos chuviscos que apanhei, sobre tudo a subir para o Varatojo. Até a roda traseira derrapava sem aderência.
Como sempre o percurso do treino nunca é pré-escolhido em razão de evitar subidas. Supero aquilo com que me deparo.
Foi...nice!
-----------
04FEV15
60 minutos de bike sobre/rolos, spinning, em nível light, ao estilo de recuperação.
Nem digno de especial registo, nem como plano recomendável.
Foi mesmo para "desmoer" as pernas e como fisioterapia para a inflamação no tendão de Aquiles que tenho vido a sofrer.
terça-feira, 3 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 03FEV15
"Ferro" de garagem...
Mais uma sessão de treino de garagem.
Aquecimento e a parte "cárdio" por conta da elíptica.
O "ferro"/reforço muscular de peito nos meus moldes "normais", lá vou variando os métodos (repetições e/ou séries e/ou carga).
As superséries de braços são uma variante da "Spartacus-arm your self for batle", cada série consiste em realizar 1 exercício de tríceps seguido sem intervalo de um exercício de bíceps, a 4 séries de cada par de exercícios. Ou seja, no total realizo 4 exercícios de tríceps e 4 de bíceps, a 4 séries cada um deles.
Qualquer dia faço um vídeo para quem tem maior dificuldade de entender estas superséries.
Buga!
Mais uma sessão de treino de garagem.
Aquecimento e a parte "cárdio" por conta da elíptica.
O "ferro"/reforço muscular de peito nos meus moldes "normais", lá vou variando os métodos (repetições e/ou séries e/ou carga).
As superséries de braços são uma variante da "Spartacus-arm your self for batle", cada série consiste em realizar 1 exercício de tríceps seguido sem intervalo de um exercício de bíceps, a 4 séries de cada par de exercícios. Ou seja, no total realizo 4 exercícios de tríceps e 4 de bíceps, a 4 séries cada um deles.
Qualquer dia faço um vídeo para quem tem maior dificuldade de entender estas superséries.
Buga!
domingo, 1 de fevereiro de 2015
Parabéns Dureza! 125mil visitas já cá cantam!
125 000 em 4 anos e 3 meses...é obra.
Obra feita! O Dureza é já uma referência.
Um blog que começou como registo pessoal de treinos, com algumas sugestões, passando depois para planos de treino mais elaborados...é um sucesso.
Apesar de ouvir alguns colegas Personal Trainers dizerem que os planos de treino e as "dicas" são para se "vender" e não para "dar de borla", continuo a achar que a prática desportiva deve ser incentivada e promovida ao máximo, cabendo a cada um de nós atletas e treinadores mais experientes contribuir um pouco para acabar com essas vidas sedentárias que pululam o nosso planeta.
Sugestões, dicas, recomendações e/ou planos de treino é aquilo que espero poder continuar a fazer/publicar para todos vós, e, para tal podem contar com a minha experiência de 30 anos de prática desportiva.
Um abraço!
Bruno Clemente
Obra feita! O Dureza é já uma referência.
Um blog que começou como registo pessoal de treinos, com algumas sugestões, passando depois para planos de treino mais elaborados...é um sucesso.
Apesar de ouvir alguns colegas Personal Trainers dizerem que os planos de treino e as "dicas" são para se "vender" e não para "dar de borla", continuo a achar que a prática desportiva deve ser incentivada e promovida ao máximo, cabendo a cada um de nós atletas e treinadores mais experientes contribuir um pouco para acabar com essas vidas sedentárias que pululam o nosso planeta.
Sugestões, dicas, recomendações e/ou planos de treino é aquilo que espero poder continuar a fazer/publicar para todos vós, e, para tal podem contar com a minha experiência de 30 anos de prática desportiva.
Um abraço!
Bruno Clemente
Registo de treino - 01FEV15
Treino de ciclismo de estrada, com um grupo de amigos.
Muito vento, chuva e frio.
Foi duro pois todos eles estão num nível físico superior no ciclismo e eu, para além de apenas ter começado a treinar esta semana depois de uma cirurgia com anestesia geral à apenas 3 semanas, realizei só 2 treinos de spinning e um de estrada de 50km.
A diferença do ritmo de spinning para o asfalto é terrível, a tração/resistência é muito diferente.
Noto mais dificuldade em subidas pouco inclinadas mas extensas do que nas subidas de maior inclinação. Falta de força-resistência pois claro!
Falta-me "meter km nas pernas".
Com tempo e calma...vamos lá.
---------------------
Registo de treino de 31JAN15
70´de Elíptica
» Ritmos/carga variada/alternada.
» 1050 Kcal "queimadas"
» Média FC: 80% da FCLim.
Muito vento, chuva e frio.
Foi duro pois todos eles estão num nível físico superior no ciclismo e eu, para além de apenas ter começado a treinar esta semana depois de uma cirurgia com anestesia geral à apenas 3 semanas, realizei só 2 treinos de spinning e um de estrada de 50km.
A diferença do ritmo de spinning para o asfalto é terrível, a tração/resistência é muito diferente.
Noto mais dificuldade em subidas pouco inclinadas mas extensas do que nas subidas de maior inclinação. Falta de força-resistência pois claro!
Falta-me "meter km nas pernas".
Com tempo e calma...vamos lá.
---------------------
Registo de treino de 31JAN15
70´de Elíptica
» Ritmos/carga variada/alternada.
» 1050 Kcal "queimadas"
» Média FC: 80% da FCLim.
Registo de treino - 29JAN15
Sessão caseira.
Circuito com 8 estações/exercícios, com o método Tabata;
No final do HIIT, após recuperar o fôlego, lá fiz 3 superséries de 4 séries de braços.
Quem não sabe, cada supersérie consiste em 4 séries de 10 repetições de um exercício de tríceps seguido (s/ intervalo) de um exercício de bíceps. Com 40 segundos de intervalo entre cada série e supersérie.
No que diz respeito ao treino em circuito, fica o pormenor/sugestão:
Circuito com 8 estações/exercícios, com o método Tabata;
No final do HIIT, após recuperar o fôlego, lá fiz 3 superséries de 4 séries de braços.
Quem não sabe, cada supersérie consiste em 4 séries de 10 repetições de um exercício de tríceps seguido (s/ intervalo) de um exercício de bíceps. Com 40 segundos de intervalo entre cada série e supersérie.
No que diz respeito ao treino em circuito, fica o pormenor/sugestão:
Como não posso sofrer impactos estruturais (saltos, correr, saco de boxe, etc...) por me encontrar ainda a recuperação da operação ao ouvido, tive que substituir alguns exercícios que habitualmente gosto de fazer, por outros menos usuais. Os sprints na elíptica foi um deles.
O peso morto realizado foi o peso morto "romano" (pernas esticadas).
Buga!
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