Plano de treinos para Meia Maratona

Plano de preparação física para Meia Maratona (MM), 7 semanas...a 4 dias por semana.

Pois, nem todos conseguem treinar todos os dias, por motivos profissionais ou familiares, pelo que, se der para cumprir 4 dias de actividade por semana...já é bem bom!

Carrega!

Máscaras caseiras

Máscara de gás caseira!

Devido ao COVID-19 e à obrigação de utilização de máscara em espaços comuns fechados, bem como em grandes aglomerados de pessoas, no "paredão" das praias ou em ciclovias, é normal ver atletas com máscaras de todas as formas, cores, feitios...e preços!

  A "máscara de alto rendimento", apesar de utilizável também em tempo de pandemia é ainda muito cara no mercado internacional, sendo que o seu preço ronda os € 60-€ 75 no modelo mais básico + portes de envio.

Muito antes de ser apontada como "óptima" para os lutadores de MMA, já ciclistas e atletas de várias modalidades realizavam treinos em altitude ou procuravam meios para simular esse tipo de treino ou simplesmente proteger da poluição nas grandes cidades.
Enquanto a moda (e patente) não passa e o preço baixa, só nos resta improvisar uma máscara caseira/artesanal.
 Como a fazer?
Pois bem, todos temos uma loja de chineses na nossa rua...ou na rua de cima, pelo que basta adquirir numa delas uma máscara de respiração para obras, mais ou menos assim:

São baratas, a rondar os € 1 - €1,80 e fáceis de adaptar.
Passo seguinte, normalmente a válvula de ar é algo tosca, pelo que devemos confirmar que o filtro/lenticular se encontra devidamente encostada ao anel circular da máscara para filtrar o ar (isto porque por vezes encontra-se desviada para a zona da "tampa").
Uma vez que a válvula tem 4 entradas de ar, devemos tapar 2 delas, caso contrário a simulação de altitude será muito reduzida. Para principiantes, talvez até seja melhor realizar um teste com as 4 entradas livres, mas vão-se aperceber que sobeja a entrada de ar.
Como a própria "máscara comercial" prevê a combinação de diferentes válvulas e combinação de filtros/lenticulares, também nós podemos colocar (com o devido cuidado) uns filtros improvisados em papel ou cartão dentro da válvula para aumentar a resistência de filtragem/entrada de ar.
No meu caso utilizo 2 entradas tapadas e um lenço/cachecol de montanha por cima da máscara.
Ainda me encontro em fase de adaptação, mas a ideia é ficar com uma entrada de ar apenas para simular uma maior altitude.

Cuidados a ter:
- Lavar sempre a máscara após cada treino, terminando com uma lavagem da válvula com agua oxigenada (para não ganhar fungos).

Vantagens:
- Preço;
- Facilidade de aquisição;
- Facilidade de adaptação para cada nível (de simulação de altitude);
- Maioria do material é reciclável.

Desvantagem:
- Por serem descartáveis têm uma durabilidade máxima de cerca de 8 treinos, no entanto as próprias máscaras originais têm que substituir as válvulas com alguma periodicidade.

Com o valor do preço de uma máscara original/de mercado podemos comprar 50-60 máscaras destas e adapta-las para algo muito semelhante, estamos a falar de cerca de 400 (no mínimo) treinos de uso. E repito, as mascaras de mercado têm que trocar de válvulas com alguma periodicidade e cada caixa de recarga ronda os €25.

Existem no mercado vocacionado para as obras/construção várias ofertas, umas mais ou menos adaptáveis para este tipo de utilização.
Algumas são mais complexas e apresentam-se em materiais mais duráveis, no entanto o a atenção especial deverá será sempre recair na boa qualidade e desinfestação dos filtros...para evitar problemas de saúde.
Penso que as mascaras descartáveis serão as mais viáveis, pois nunca haverá uma tendência para descurar a boa preservação dos filtros/válvulas pois o material por si terá uma durabilidade reduzida.
As máscaras militares de gás são baratas, rondam os € 10- €20 em vários sites da net, mas quem tem coragem de treinar com um cangalho pesado e desajeitado daqueles?
Bem...há malucos para tudo.
O problema das máscaras militares é que são mais pesada e normalmente embaciam as oculares, tornando assim a máscara bastante desagradável de usar durante o esforço físico, até porque a maioria das mascaras no mercado são réplicas ou modelos mais simples que expõe as suas falhas durante esforços físicos mais intensos ou prolongados.

Quanto aos "estudos" e vantagens indicadas para este tipo de treino...ficará para uma próxima ocasião, quanto à parte da pandemia...que remédio, lá convém proteger-mo-nos!

Treino específico de sprints para rolos.

Sessão caseira, em rolos, de 75´.
Treino para trabalho específico de sprints!

» Pormenores:
Sprints longos perto da máxima intensidade, com duração de 15 a 20 segundos.

» Para treino específico de explosão, realizar sprints mais curtos (10´´ ....máximo 15´´) mas full power! Ao máximo mesmo!

Carrega Nisso!

COVID- 19 à solta? Carrega nos rolos!

Sessão de spinning caseiro/rolos!

Stay safe...stay home!
Vai correr tudo bem pessoal!

Sugestão do dia!

Carrega!

Dia de rolos

Sessão de 75´ de bike sobre rolos/spinning caseiro!

Sessão preparada para a minha evolução física, de velocidade, potência e recuperação.
Fui operado recentemente e regressei aos treinos físicos.
Aos poucos há que realizar este tipo de trabalho de carga seriada/alternada para evoluir.

Experimenta!

Ciclismo estrada- melhorar sprint

Ciclismo estrada;
Método "SC"

Sessão de treino destinada aos escalões de Cadetes, Juniores e masters/populares.

Análise:
Basicamente igual ao plano anteriormente publicado, no entanto, a alteração prende-se no tempo de descanso superior entre séries (ou super-super série).
» Maior descanso pressupõe maior intensidade em cada repetição!

» realizar sprints de 15´´ a 20´´, máxima intensidade possível.

Nos escalões de Juniores deverá ser incluída uma 3ª super- série.

Se por um lado os descansos iniciais de 3´parecem demasiado longos, trata-se de um método comprovado e com excelentes resultados. (Isto apesar de novos estudos relativos a "séries" em alta intensidade indicarem que o intervalado/séries em "pirâmide" não trazem maiores vantagens em relação às ditas "normais").

Sessão de melhoramento de sprints, a realizar 1 x por semana, por norma após o dia de recuperação ou descanso, em início de micro ciclo, ou seja, se por norma o dia da força/subidas é à quinta, este treino por norma será à terça. ("Dica B.A.-BA!":velocidade antes da força!)

Não há nada como experimentar!

Boas voltas!

Ciclismo: Como melhorar o sprint e velocidade de recuperação

Sessão de treinos, intervalado, as ditas "séries", para evolução na velocidade de sprint e recuperação.

Todos sabemos que muitas vitórias são decididas ao sprint e que mesmo não sendo um puro sprinter , há sempre a possibilidade de evoluir nesse sector do ciclismo.
Outro ponto importante é justamente a velocidade de recuperação após um sprint ou das diversas escaramuças e "esticões" do pelotão:

Plano com a matriz aplicável para os escalões de Cadetes a Sub-23 (competição)

Sprints/duração; min. 10´´- máx.20´´

Para a classe de sub- 23 acrescentar 1 série.

A divisão entre séries, a variar entre 5 minutos e 20 minutos (independentemente se houver acréscimo de séries ou não) depende da intenção pretendida.
Se a intenção é acelerar e trabalhar a velocidade de recuperação, há que diminuir a recuperação para 5 minutos.
Se a intenção é trabalhar a velocidade pura de sprint, o intervalo de recuperação terá que ser maior, recomendado os 20 minutos.

Mas atenção, este plano é para trabalho Velocidade-Velocidade de recuperação!

É um Trabalho importante para ciclistas federados, que entram em várias competições com metas-volantes e pelotões dinâmicos que realizam vários esticões e tentativas de fuga.

Não é um plano para velocidade "pura", como é óbvio, para isso há outros (existem imensas metodologias) a realizar.
Para a recuperação há também um mar imenso de métodos e técnicas possiveis.


A margem de aplicabilidade entre escalões não se prende apenas na natureza da intensidade aplicada nos sprints, mas também pelo ritmo imposto após cada série.

Os Juniores já têm a maturidade suficiente gerir o seu esforço e saber a intensidade desejada, colocando o ritmo do período de recuperação ao nível da velocidade "cruzeiro" de um pelotão, enquanto que um cadete, após cada série necessita normalmente de uma paragem abrupta da velocidade/ritmo.

É claro que, dado o calendário das provas nacionais de Masters, na maioria delas em circuito (em média com cerca de 60km), este plano é também sobejamente aplicável. 

Método comprovado...e aprovado!

Crossfit...aproveitar a hora de almoço

Só tenho 1h e pouco para treinar no ginásio/garagem...o que fazer?
- Carrega no HIIT!

Pois bem, fica a dica e o registo:

Esboço/plano de treino de 17MAi18

Sessão dividida em 3 partes:

» Aquecimento : - 20 minutos a saltar à corda.

» Parte fundamental: - Treino em circuito, HIIT (treino intervalado de alta intensidade), 8 exercícios/ estações, método Tabata,8x (20´´ máxima intensidade/ recuperação-assumir próxima posição)/1´recuperação,normalmente a 4 séries, no entanto, realizei 6.

Estações/exercícios:

 1) Burpees

2) Kettlebellswings (ou dummbell swings)

3) Montain Climber (core/abs)

4)Push jerks

5) pliometria/saltos (p/banco)

6)"flexões"/push ups/extensões de braços

7) 3 séries mini sprint (canto-a-canto da sala)/3 séries "costas"(puxada frente c polia alta)

8) Abdominais

» Complemento: - 5 séries (3´/30´´recuperação) de "sombra" (boxe) com pesos (alteres de 2kg).

Muito Bom!

Experimenta

Chove...carrega no spinning!

Spinning/bike sobre rolos, sessão caseira

Treino de nível avançado, de 70 minutos, mas bastante intenso.
Insistência nos sprints, com trabalho reforçado, leia-se, massacre!
Primeiro trabalho de velocidade...e de força (secundário neste treino) no final.

Experimenta!

Spinning/ bike sobre rolos caseiro

Sessão de 80´(1h20) de spinning/bicicleta sobre rolos...versão caseira.

Nível médio- avançado, para os dias de chuva, frio ou ventania.
O spinning/rolos condensa a parte fundamental do treino de ciclismo.

Carrega!

Plano de Preparação Física para Serviço Militar/ tropa

Plano de treinos para 8 semanas de preparação física.
Objectivo:
- Incorporação na "tropa"!

Descrição (de "a" a "f"):  

* ver a descrição relativa à letra (a-f) do dia em questão.

Plano de nível médio, para quem já dá as suas corridinhas de 10-12km.

Plano muito baseado na corrida, pois é a base de tudo o que é aplicado nos exercícios militares.

Experimenta!

Spinning meets Tabata

Gostas de HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)?
O método Tabata é o ultimo grito da moda?
Que tal aliar essa metodologia de treino ao treino normalmente monótono e desinteressante que é o treino de bicicleta sobre rolos/Spinning/RPM?

Fica a dica:

Treino de nível médio-avançado, por já conter 6 (super) séries (para um nível mais calmo basta reduzir as séries para 4) .

Tens dúvidas?
Experimenta
...e carrega!

Sugestão...Treino em Circuito

Treino em circuito.

Após o aquecimento (10´-20´),
50 segundos para cada exercício + 10 segundos para assumir a próxima posição.
Após os 7´de execução de exercícios, 1 minuto de recuperação.

Escolhe um exercício à tua escolha para cada grupo muscular, reduz a carga/peso habitual para conseguires realizar 50 ´´ de rep´s nesse exercício, por/ex.se fazes supino com 80kg, reduz para metade e em vez das 8, 10 ou 12 rep´s realiza o movimento durante os 50´´ (o numeros de rep´s será aproximadamente o dobro ou um pouco mais).

É uma variante do treino em circuito de exercícios mistos, sendo neste caso exercícios específicos a cada grupo muscular.
Não é treino de força pois claro, qual é a dúvida?!
Será mais força-resistência...mais funcional e de reforço músculo-esquelético.

No final, o belo do saco de boxe. Séries de 3 minutos de porrada no saco, por 30 segundos de descanso.

10-20´aquecimento + 4 séries de 8´ (32´) + 21´ Saco de boxe = +/- 1h10 de actividade desportiva.

Experimenta!

Plano de treinos para Meia Maratona

7 semanas de preparação com 4 dias de disponibilidade para treinar.

Fica a dica!

Para atletas iniciados em progressão ou médio baixo, que já dão as suas corridinhas de 60´mas que pretendem evoluir.

Plano com 100% de Êxito
Recomendo

Sessão em Gym!

Sugestão:

+/- 1h25 de treino

Corridinha com pesos nas mãos.

Corridinha (trilhos e caminhos) com 2 x 1,5kg nas mãos. 
01SET17

Treininho de preparação física geral em corrida.

Boas pessoal, bem sei que tenho andado na balda e deixado este blogue desactualizado, mas um hobby é um hobby, dou sugestões e registo os meus treinos, mas esta actividade não é lucrativa nem me paga as contas ao final do mês.
Férias e ocupações, felizmente não me falta trabalho e no tempo livre ando super ocupado, pelo que não me tem restado muito tempo para o velho "Dureza".
Não é um fim anunciado...é mais um período estagnado.
Ainda ponderei passar o blogue para tipo youtuber, aí poderia render algo, mas até para isso me falta o tempo.
Vamos continuando...
Mas qualquer dúvida não hesites, contacta-me por mensagem para aqui ou pelo facebook.

Carreeeeega!

Em gym

 30AGO17

Sessão de 1h20.
Aproveitar o intervalo de almoço para reforço muscular.

Treininho em Gym

28AGO17

Sessão para cerca de 1H10

Treino em circuito.

Actualizando...
Agosto, ainda.

15AGO17

16AGO17

21AGO17

22AGO17

25AGO17

26AGO17

28AGO17