Registo de treino - 31MAI15

Corridinha (10,6km) com pesos nas mãos + saco de boxe;

Treino "curto" para "treino de Domingo", mas sentia as pernas um pouco moídas da sessão de ontem.
Nada de especial, 10 km "e picos" em ritmo calmo e sem stresses, a FC Média nos 85% prova que o organismo estava ainda em recuperação, pois apesar de ir sem preocupações de ritmos e FC, foi mais alto do que o desejável. Vou dar uns 2 dias de repouso.

Foi uma sessão de preparação física geral, pois claro, na vertente boxe (porrada no saco!)

Buga!

Registo de treino - 30MAI15

Corridinha (16km) 60% por trilhos e 40% de asfalto, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

O asfalto foi a deslocação até aos trilhos e o respectivo regresso.
Sessão de preparação física geral em corrida.
Constante movimentação de braços.

Dureza style!

+++     +++     +++

CORRER COM PESOS ?!

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar

Registo de treino - 27MAI15

Sessão de preparação física geral, corridinha com pesos + HIIT...ou assim pensava eu.

O objectivo era realizar um treino semelhante ao que fiz na 5ª feira passada, 4km de aquecimento em corrida com pesos, seguidos de 8 séries em HIIT(20 segundos de execução por 10 segundos de recuperação incompleta) de sprints alternados com extensões de braços ("flexões"), depois 2km de recuperação em corrida com pesos e novamente 8 séries em HIIT de sprints alternados com abdominais, depois 4km de corrida com pesos para terminar. O pior foi que, após o HIIT de flexões/sprints tive uma crise ...intestinal. Fiquei indisposto de tal maneira que mesmo depois de aliviar...por 2 vezes, continuei algo "marado", pelo que adotei o "plano b" de corrida com pesos em ritmo calmo, ficando o 2º segmento de HIIT...sem efeito.
 Lá fui recuperando, mas sempre em esforço e a sentir algum mal estar`. Maldita a comida dos "tascos" de Lisboa.
Bem...adiante!

No final o saldo até foi positivo, 8 séries de cerca de 120 metros e 8 séries de 15-20 "flexões" em máxima intensidade.
Um total de 14km de corrida, sendo apenas 1km de "séries"/intervalado de "velocidade", mas sem contar como treino de atletismo mas sim como "crossfit"/preparação física geral.
Talvez 6ª ou sábado tente realizar o que tinha em mente para a sessão de hoje.

Buga!

Registo de treino - 25MAI15

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral em corrida.
À Dureza pois claro!

Treino avançado em eliptica

Elíptica hardcore!

Treino de alto rendimento, com máscara de gás caseira (ver neste blog como a fazer) para simular o treino em altitude, com segmentos em HIIT/intervalado de alta intensidade e de força-resistência.

Registo de treino - 24MAI15

Sessão de 70 minutos em elíptica.
Após os 20 minutos iniciais de aquecimento, realizei 4 superséries composta cada uma delas por 8 séries (4 minutos) de 20 segundos de um sprint em máxima velocidade, seguidos por 10 segundos de uma recuperação incompleta. 1 minuto de recuperação entre cada supersérie!
Após uma recuperação de 5 minutos após o HIIT supra, voltei à carga, agora tendo como alvo a força-resistência cumpri 4 séries de 4 minutos de carga/resistência máxima a cerca de 90% da FCLim, seguidos de 1 minuto de recuperação.
No final...regresso à calmia + alongamentos.

Plano de treino para elíptica mas também realizável em bike sobre rolos/spinning.

Buga!

Treino de preparação física geral

Corridinha com pesos nas mãos + "push jerks"+ Saco de Boxe

Registo de treino - 23MAI15

Corridinha habitual com pesos, como actividade de preparação física em corrida (não é treino de atletismo), depois de uns alongamentos realizei uma supersérie de push jerks até à falha muscular, e, no final, 6 séries de 3 minutos de MOKÁDA no saco de boxe (em sequencias combinadas pois claro).
A sessão em si acaba por ser uma espécie de wood de crossfit, pois engloba vários segmentos distintos e que se complementam de preparação física geral.

Siga!

Crossfit à Dureza

WOOD (Exercício do dia)  baseado na corrida com pesos com HIIT (treino intervalado de alta intensidade) de sprints e extensões de braços/flexões e depois sprints e abdominais, pelo meio.

Registo de treino - 21MAI15

     A parte do HIIT consistiu em duas superséries de 16 repetições de 20 segundos de exercício em alta/máxima ou submáxima intensidade, seguidas de 10 segundos de uma recuperação incompleta, sem intervalos. Cada uma delas subdividida em 8 séries de 1 minutos compostos por 20 segundos de sprint de corrida (média cerca de 120-130 m.) seguidos de 10 segundos de recuperação (incompleta), depois 20 segundos de "flexões" (quando "já não dava mais", dobrava/apoiava joelhos no solo e continuava, sobretudo nas ultimas rep´s) e novamente 10 segundos de recuperação.

Na segunda supersérie de HIIT mantive os sprints de corrida, mas agora em vez das "flexões" realizei séries de abdominais.

Cada supersérie de HIIT leva 8 minutos a realizar (8x 1´(20´´sprints/10´´recup/flexões v abs/10´´).

Entre séries de HIIT realizei 2km de corrida com pesos, em ritmo calmo e de recuperação.

» Em todos os segmentos de corrida com pesos realizei movimentação constante de braços.

O período inicial e final de bicicleta foi meramente para deslocação para o local de treino, servindo apenas como aquecimento e arrefecimento.

 Foi nice...very nice!
Dureza!

Registo de treino - 18MAI15

Sessão de TRAIL (18km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
+ 2 cantis de 300 ml. de água....pois claro!

Muito vento!
O percurso maioritariamente composto por trilhos e caminhos de terra, com 2km de areia de praia e sempre em sobe-e-desce. Pouco técnico mas muito duro.

Buga!

Registo de treino - 16MAI15

Corridinha (com pesos nas mãos) + saco de boxe:

Treino de preparação física geral, com a componente do boxe.
Carrega!

Registo de treino - 13MAI15

Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Percurso 60% de caminhos e trilhos de terra e areia, 40% de asfalto...a rasgar.
Boa média para o percurso e tipo de terreno em causa, tendo em conta que levava pesos nas mãos...claro!
Treino de preparação física geral em corrida.

Buga!

Registo de treino - 11MAI15

Corridinha (13,1km) por trilhos, caminhos e asfalto, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sobe-e-desce nas ravinas e arribas, junto ao mar para melhorar da sinusite.

Buga!

Registo de treino - 10MAI15

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral...em corrida.

Dureza style!

Treino de trail

Corridinha (16km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos...versão Trail.
Pelos trilhos das arribas e caminhos de falésias de Santa Cruz...

Boa média para corrida de trail, mas a média subiu um pouco devido a alguns caminhos de terra que apanhei e aproveitei para "esgalhar" um pouco mais.
Os pesos nas mãos deixam-me mais lento...mas mais forte. Primeiro está a preparação física geral (para mim/objectivo no momento), depois então a "corrida", ritmos e afins.
Hoje os pesos foram algo massacrante, sentia-me dorido.
A respiração também não está a 100%...maldita sinusite!

Buga!

Registo de treino - 06MAI15

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + Saco de Boxe!

Sessão de corrida + saco de boxe.
Corrida 50% de caminho de terra e areia e 50% de asfalto.
Sem preocupações com o ritmo, a controlar a respiração e a movimentação de braços.

O saco de boxe foi o costume, 3 minutos de acção sobre o saco (mocada) seguidos de 30 segundos de intervalo. Porrada nele!

No final...alongamentos e abdominais, pois claro.

Dureza!


 

Preparação física geral

Corrida com pesos + Wood/crossfit
13,2km com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 1 Superséries (em HIIT e em circuito) de 16 rep´s de 20 segundos de execução de exercício com 10 segundos de recuperação incompleta.

Registo de treino - 05MAI15

O treino em circuito, foi realizado em HIIT e escolhi exercícios para os grupos musculares mencionados.
Dessas 16 partes-repetições em máxima intensidade durante 20´´ de alta intensidade, com carga menor mas máxima velocidade de execução;
-  Supino (3 rep´s) e declinado (2 rep´s) (50% 1 RM);
- Abdominais/core (4 rep´s);
- Push jerks (2 rep´s) (80% de 1RM);
- Agachamentos "frontais"(2 rep´s) (60% de 1 RM);
- Peso morto (romano) (50% 1 RM);
- bíceps+ tríceps (a 80% de 1RM);
- Press militar (a 75% de 1RM).

A execução com valores de carga mais baixos do que o usual é justamente para trabalhar a força explosiva, não a força máxima. É completamente diferente. Num treino para hipertrofia trabalhamos a cerca de 70%-80% de 1RM, para treino de força...é mais acima.

Treino completo, mas já estava algo massacrado após a corrida de 13km com pesos.
O HIIT foi realizado com a intensidade máxima possível para o desgaste do momento, pois claro.
BUGA!

Registo de treino - 03MAI15

Corridinha (15,2km) versão TRAIL, por trilhos e caminhos (60%), areia (dunas) (20%) e asfalto (20%) - com 2 x 1,5kg nas mãos;

Sem preocupações com ritmos, até porque basta haver uma pequena parte em areia/dunas para estragar uma eventual boa média, lá fui eu para um belo treininho de Trail Running, sempre perto do mar para desentupir a narigueta e libertar expectoração.
Os pesos nas mãos tornam-me lento pois claro, mas realizo sempre este tipo de treino tendo como objectivo a preparação física geral e só depois pela componente força-resistência em corrida e acumulação de km.
Sempre com movimentação de braços, claro.

Buga!

Sessão de Crossfit

Registo de treino - 01MAI15

Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + WOOD/Crossfit

Treino de preparação física geral, primeiro em corrida com pesos, depois numa supersérie em HIIT (intervalado de alta intensidade) de 16 repetições de 20 segundos, intervalada por 10 segundos de recuperação incompleta.

É claro que depois de correr 13km com 1,5kg em cada mão é algo penoso realizar um Wood ("exercício do dia") em treino intervalado de alta intensidade, sendo a "alta intensidade" a máxima quer me foi permitida para a condição física no momento. Ou seja, a alta intensidade depois de um aquecimento é uma coisa, a que fiz hoje depois do "massacre" da corrida com pesos...é outra. Já acumulava muita fadiga muscular, por isso deve dizer-se "máxima"intensidade em vez de alta intensidade.
Duvidas...há?
Então...sigaaaaa!