Séries de Rampas- treino de força para Cadetes (ciclismo)

3 x 165m de altitude numa extensão de 1,7Km , com 8,5% de inclinação média (tem partes superiores a 10,2%) de escalada em bicicleta.
Após um "aquecimento" e pequenas subidas, aos 30km ataquei a subida do Varatojo (Torres Vedras), pelo convento, até ao topo extremo -Moinho (Rua do Cruzeiro)...por 3 vezes.
Subia até ao topo, apontando para os 90% da FC Limite e depois descia pelo lado de Torres Vedras, em recuperação até regressar novamente à encosta e...atacar novamente.
Foram 3 séries de subida muito ingreme, partes a 10,5% e mais de inclinação, que permitiam uma recuperação incompleta, seguidas de um novo pico superior a 90% da FC Limite.
Aliás as séries de força em ciclismo são importantíssimas.

Para mim, veterano e fora das competições, atingir os 90%-93% da FC Limite é más do que suficiente, do que o necessário, mas para cadetes e juniores, que procuram o máximo rendimento, têm que elevar a fasquia. Trabalhar aos 95%-100%  (Isto porque incitar a valores superiores, apenas e só com acompanhamento médico e em alto rendimento).

Tal como o fiz na semana passada, recomendo este tio de treino de força para ciclistas do escalão de "cadetes". A realizar apenas uma vez por semana e fora das semanas em que há competição.
 Para os veteranos eu sei que é difícil ter a motivação necessária para este tipo de treino, é bem mais fácil rolar e escolher o percurso e as subidas que vamos realizar num treino, mas este tipo de sessão é chamado o "trabalho especifico", as ditas "séries"/intervalado que permitem uma maior e mais rápida evolução.
Treinar subidas...para subir melhor, pois claro!
No final 10-15 Km de descompressão.

O meu treino, resumiu-se "no papel" a isto;

No "Strava", é bem mais impressionante, vemos 3 picos enormes de elevação súbita, dos 0 aos 165 m., mais ao estilo do trail do que de ciclismo. Continuo a achar que o ganho de elevação é algo estranho visto a "cru", em treinos que mal noto as subidas surge um acumulado maior, deve ser pela extensão, mas o verdadeiro ganho vê-se em ganho de elevação versus distância. Há treinos de 80 km que fiz subidas nada massacrantes que no final apresenta um acumulado superior a estes "cabeços do inferno". Esta subida do Varatojo então...é massacrante, com a parte mais inclinada em paralelo. E depois de cruzar a estrada principal, ao virar à direita para o topo do varatojo...uma nova parede.
Foi Dureza!

Registo de treino - 26ABR15

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Percurso: 60% asfalto - 40% caminhos e areia.

Hoje não deu para mais, o tempo era pouco...e a vontade ainda menor.
Treino mais curto que o habitual, foi uma sessão de preparação física geral em corrida.
Com movimentação constante de braços.
Nada de especial.

Treino simples...mas à Dureza!

Registo de treino - 25ABR15

Corridinha (10,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + Saco de Boxe.

 

 

Treino de preparação física geral, na vertente de boxe.

A parte da corridinha com pesos nas mãos foi realizada com constante movimentação dos braços e insere-se na vertente de preparação física (geral) em corrida e não como treino de atletismo. Sem preocupação com ritmos e/ou cadências, a correr contra vento forte e alguns chuviscos.

 

Depois de uns alongamentos...carreguei no saco de boxe.

No total foram 5 séries, cada uma delas composta por 3 minutos de sequências de socos no saco, seguido de 30 segundos de descanso. Um total acumulado de 15 minutos de "acção" sobre o saco.

Não é um treino de boxe, pois faltariam alguns componentes para o ser (abdominais, etc...) mas engloba o básico/geral. Não dispunha de tempo para mais...

Na corrida com pesos temos a parte de preparação física geral, em especial trabalhando a força-resistência e no saco de boxe há uma maior orientação para trabalhar a velocidade e detrimento da aplicação de força nos impactos.

 

Buga!

Registo de treino - 23ABR15

Corridinha (18,2km) com pesos nas mãos (2 x 1,5kg) nas mãos + cinco com 2 cantis ( 2x 300 ml de água).

Por entre trilhos (20%), caminhos (50%), asfalto (20%) e areia (10%);

Sessão de preparação física em corrida, para acumulação de km.
Sempre com o "raio" dos pesos nas mãos, hoje custou mesmo...
Desde que fui operado que não percorria em corrida este tipo de distância, ainda mais com a dificuldade extra da areia e dos trilhos.

Há que me ir preparando para algumas provas de trail que se aproximam.
Este ano, é para esquecer a nível de competição e evolução, pelo que as poucas provas que vá realizar é sem qualquer tipo de objectivo ou espectativas.

Sigaaaa!

Registo de treino- 21ABR15

Treino de força para ciclismo.
Treino para Ciclistas da Classe de Cadetes e "veteranos" (como eu).
Em que consiste? Séries de rampas, subidas ingremes e extensas (>1km).
Há quem sugira apenas rampas ingremes e curtas, mas esse é um trabalho de força explosiva, eu refiro-me ao trabalho de força-resistência!
Todos os tipos de força deverão ser trabalhados.

Em analogia com o atletismo em que temos as clássicas 5 séries de 1 km para interiorizar o ritmo de corrida para provas de 10 a 21km (MM), no ciclismo, para interiorizar o ritmo de escalada de subida, recomendo essas mesmas 5 séries de uma subida com cerca de 1km.
A força explosiva em rampas curtas também deve ser realizada, mas é distinta da força -resistência. Há a possibilidade de realizar ambas numa sessão de treino, realizando as mais curtas no início do treino e só depois a resistência, sendo isso o recomendável, mas nos escalões de cadetes ainda devemos ter cuidado com a carga nos treinos.
Os Juvenis já podem e devem ter um cheirinho deste tipo de treinos, mas com a carga e intensidade adaptada, sendo recomendável apenas as rampas mais curtas.

Em que consistiu o meu treino
Foram apenas 56km no total, onde após os 10Km iniciais realizei uma super-subida (Varatojo pelo convento) com 167 metros de elevação e 1,7km de extensão com a média de 8,5 % (mas com partes a 10,2%). Passados alguns km (cerca de 15km), realizei 5 séries/subidas (Maceira para Ribamar), com cerca de 100m de elevação e 1,6km de extensão e com a média de inclinação de 5,4% (mas com 600m a 8,7%).
O total acumulado foi de 977m., o que acho pouco tendo em conta os registos anteriores, pois num outro treino, com bem menos subidas e menos ingremes, registei cerca de 850 m. de acumulado.
Pelas contas, foram 9 Km de subida, isto sem contar com outras de menor relevo como a subida de Torres Vedras (p/ Perna de Pau) até a variante (4,7km), Ladeira da Mina (Maceira) (1,4km), etc...

No "papel", pela velocidade média...não impressiona nada, pois claro!
Mas só eu sei o "empeno" que levei.

 

 

 

Estive 3 semanas sem andar de bike e isso nota-se logo, mesmo a rolar.



Posso ter feito corridinhas a pé e afins, mas não é a mesma coisa, nada aliás!
Mas estava a precisar de um treininho de força de ciclismo, pois já reparei que a rolar consigo evoluir em meia dúzia de treinos. A subir..."tá quieto abelha", os músculos também pesam! E de que maneira.

Buga!

Corridinha + crossfit

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + crossfit (wood de ombros+abs+peito)

12km de corrida em terreno misto, com partes em areia, mas de facto...hoje estava com power!
Depois, exercício combinado de abdominais, com ombros e peito...sim, porque a nível de braços, o trabalhos já estava feito!
O HIIT depois dos 12km foi algo penoso, foi mesmo para "queimar todos os cartuchos".
Treino de preparação física geral...pois claro!

Dureza style!

Registo de treino - 18ABR15

Corridinha (15,1km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + cinto com 2 cantis de 300 ml. de água.

Corridinha com piso misto, entre trilhos, estradas de terra batida e asfalto.
Com movimentação constante dos braços, foi um treino de preparação física geral.
Sem stresses ou preocupações com ritmo...

Buga!

Full power!

Sessão de corrida (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + crossfit (Wood em HIIT de abdominais + peito + ombros).

Hoje estava com pica, admito!
13 km com os pesos nas mãos, em trail (trihos e estradas de terra) e asfalto, com muito sobe-e-desce, num ritmo médio final de 5´14/km não é mau (apesar de nem estar muito preocupado com o ritmo).
A juntar 2 km de bike de aquecimento e mais 2 km de "arrefecimento".
Depois, optei por um WOOD (exercício do dia) para o reforço de abdominais, peito e ombros, no total de 16 repetições, em HIIT (treino intervalado de alta intensidade) cada uma delas com execução de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de recuperação (incompleta), num total de 8 minutos.
Que exercício?
Uma combinação de abdominais com supino e "press militar".
Utilizei pouca carga pois já me sentia algo massacrado devido á corrida com os pesos, mas a ideia é ir aumentando peso progressivamente. Qualquer dia filmo.

Dureza!

Treino caseiro/garagem

Registo de treino - 13ABR15

Elíptica + saco de boxe com recurso a máscara de gás;

Com uma máscara de gás caseira (ver post de como fazer máscara de gás caseira), para simular  o treino de alta altitude.
Na elíptica bastou gerir a intensidade e controlar a respiração, mas no saco de boxe, a máscara complica a "coisa".

A opção era ir para o exterior correr 9-10km com pesos nas mãos, mas com os putos sozinhos em casa, optei por treinar na garagem.
Treino caseiro pois claro!

Sessão de preparação física geral, "modo" boxe.

Very nice!

Registo de treino - 12ABR15

Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão de treino de preparação física geral em corrida.
Sem stresses ou preocupações com o ritmo, pois não é treino de atletismo, com movimentação constante dos braços, é mesmo treino de preparação física geral!
Piso em asfalto de constante sobe-e-desce.
Acrescentar mais 4km de bike...mas isso nem conta, foi o aquecimento-deslocação para o local (2km) e regresso-arrefecimento.

Nada de especial, pois claro, mas serviu para queimar as "jolas" do dia do motociclista".

Buga!

Registo de treino - 10ABR15

Sessão 100% trail
Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Percurso "lixado", com trilhos de vegetação alta (e feito burro não levei meias altas) e com subidas muito ingremes.
Estou todo arranhado, num dos trilhos, já antigo e tapado pela vegetação, a desbravar caminho... fiquei como um "cristo"!
É o que eu digo...quanto mais velho e experiente...pior!

Tenho vindo a aumentar o grau de dificuldade a nível do tipo de terreno, para testar se a minha recuperação do tendão de Aquiles é total e parece que sim!
Para dificultar a "coisa" e tonificar os braços lá levei os meus belos pesos de 1,5kg, o que torna este treino numa sessão de preparação física geral em "trail Running".
A inclusão dos pesos não visa qualquer aspeto a nível de corrida, pelo contrario, apesar de trabalhar a força-resistência torna-nos mais lentos e "presos". Mas como treino de preparação física geral...é do melhor!

Buga!

Registo de treino - 08ABR15

Corridinha (13,1km) por trilhos, areia, estradas de terra e asfalto, com pesos (2x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral...em corrida.
Em percurso misto, variando entre trilhos de terra e de areia, asfalto e estradas de terra.
Sem stresses com ritmos e com movimentação constante de braços.
Correção de postura, pois claro.
Recomendo!

Siga!

Actualização de registo de treinos.

Semana da Páscoa (30MAR15 a 05MAR15)

Semana de férias passada na zona de Braga.

Terça 31MAR15

Treino em estrada de empedrado (credo!), terra batida e estrada.
Senti diferença de "ares", habituado que estou à proximidade do mar.

Ritmo calmo e sem stresses...ainda a evoluir depois da lesão do tendão de Aquiles.


Quinta 02ABR15

Treino 100% trail, por trilhos e caminhos de terra.
Senti plena confiança no tendão de Aquiles, mesmo a desbravar mato- adentro.
Para tonificar os braços e dificultar a coisa, levei duas pedras de mármore nas mãos, cada uma delas com cerca de 500gr.


Sábado 04ABR15

Running Body Pump, corridinha com pesos (2x1,5kg) nas mãos.
Movimentação constante de braços.
Sessão de preparação física geral (e não de atletismo).


Domingo 05ABR15

Sessão de preparação física geral de corrida com pesos sobre trilhos (trilho, caminhos de terra e estrada) + saco de boxe.