Plano de treinos para Meia Maratona

Plano de treinos para 7 semanas-  4 dias de treino, para Meia Maratona.

Carrega!

Actualização

Ó vida tramada...só trabalho, só trabalho!
Mal tenho cumprido os mínimos dos mínimos de 3 treinos por semana.
Tristeza!

Fica o registo!

22SET16

Voltinha mais longa, já à noite.

24SET16

Voltinha à noite, mais uma vez.

25SET16

Corridinha, para variar, com pesos nas mãos...como não podia deixar de ser.

E mais??
Pois mais tempo queria eu para poder treinar.

Melhores dias virão!

Só tens 30-40 minutos para treinar?

Carrega no HIIT !

Uga!

Sugestão

Treino em Circuito.

Carrega no HIIT !

No final, 10 minutos de corrida/trote de recuperação.

Nice!

Registo actualizado

15SET16

Treino com puto 30 km + o restantes sozinho.


17SET16

Treino de despedida dos 12 anos do meu  Tiago.
Voltinha longa para a idade, sem stresses mas contra um vento muito forte.

» Semanas super-ocupadas profissionalmente, sem tempo para mais carga, até porque depois da carga intensa que antecedeu a corrida do Jumbo, que foi bastante forte, convinha desacelerar...mas nem tanto.

Melhores dias virão!

Treino em circuito HIIT...ou não!

Treino em circuito, para ser realizado na versão HIIT, método Tabata 20´´ de máxima intensidade/10´´ recuperação incompleta/assumir nova posição, com 1´entre séries, no mínimo 4 séries ( 4x 5´), ou...com 50´´ em intensidade média/10´´ de assumir próxima posição, com 1 ´entre séries.
O HIIT em caso de nível físico mais baixo, realizar o intervalo entre 1´a 3´ entre séries.

Experimenta...e carrega!

uuui, meto-me em cada uma.

Pois, eu sabia que aceitar o desafio de participar na Jumbo Night Bike Race ia deixar-me meio amassado.
Tive apenas uns dias de preparação específica, de 01SET a 10SET16, e mesmo antes disso estava e estou longe da boa forma física, e, sobre tudo daquilo que já "rolava" antes da pneumonia de Março.
Assim sendo e no sentido de tentar uma prestação no mínimo condigna, lá fiz uns treininhos específicos....à "cadete".

07SET16

Treino mais longo, mas a tentar manter uma cadência nos 30km/h mas sempre de forma confortável.
Subidas longas, mas de pouca inclinação. Rotação!


08SET16

Depois da carga inicial, um dia de recuperação.
Sim, assim o seria, não fosse eu tentar aliar o meu treino ao do meu puto Tiago (juvenil) que está em clara evolução física e que acabou por puxar por mim...e elevar a média.

10SET16

Jumbo Night Bike Race
2h de pista no autódromo do Estoril
Engane-se quem pensa que o piso é "flat"/liso...há subiditas, descidas, curvas lixadas, mas o pior, o pior...foi mesmo o vento forte...terrível e massacrante.

Os dados...são algo pouco fiáveis, quer os do meu Strava, que parou à 01H16 de prova, com cerca de 40km percorridos, quer os do chip da organização.

Mas em termos de dados oficiais:

 32º lugar da geral

9º Lugar Masters B

Correu bem, perdi o grupo avançado logo na 1ª volta e paguei por isso, demorei a "acordar", mas a partir daí foi sempre a passar gajos.

Sempre a dar o peito ao vento e na perseguição.

Objectivo cumprido (ficar dentro dos 50 primeiros/ 1º/3 da tabela) em cerca de 300 ciclistas inscritos e 287 que concluíram a mesma.

Se com esta pouca preparação deu para entrar no top 10 do meu escalão, este desafio não foi nada mais do que um incentivo para continuar com a bike...velha companheira.

12SET16

Depois de um dia de descanso, voltei à estrada.

Era para realizar apenas uma voltinha curta, de 50-60km em recuperação, mas entusiasmei-me com o ritmo inicial e...lá fui indo.

No final...uma grande dor de pernas, isto porque algures entre os 60 e os 70 km faltou-me o "gasóleo"/alimento e senti uma quebra física, mas lá ganhei uma força de reserva para os últimos km e deu para chegar a casa.

Carrega!

Actualização de treinos...para consumo interno.

Ao aceitar o desafio de alguns amigos em participar na corrida (ciclismo) do Jumbo no autódromo do Estoril no próximo dia 10SET16, tinha que me empenhar um pouco mais na bike.
Certo é que desde que tive a pneumonia em Março que nunca mais fiquei em plena forma física, muito menos a andar na bike com o power que já sentia quando adoeci.
Já é muito em cima do evento, não vai dar para milagres, mas ao menos posso tentar uma participação no mínimo condigna.

Nestes dias tentei coordenar os treinos e incentivos aos meus putos, federados no ciclismo nos escalões de "escolas" com os meus treinos à "cadete", o que dificulta ainda mais uma evolução específica caso me empenhasse apenas em exclusivo na minha preparação física.

Para registo interno/pessoal, aqui fica;

30JUL16

Voltinha com os putos.
Volta pequena a rondar os 15km e os 27,5km/h com o Ricardo (Iniciado) e o restante com o Tiago (Juvenil) a tentar elevar a média.

01SET16

Voltinha de 30km com o Tiago e o restante a solo.

02SET16

Voltinha com a bike do Tiago.

O puto partiu a corrente no final do treino anterior e como tinha prova no sábado, fiz-lhe eu a rodagem à bicicleta...sim, porque nunca se estreia nada novo numa prova.

03SET16

Voltinha a solo, já ao anoitecer, com bastante nevoeiro.

04SET16

Pedalada até ao Bombarral, depois Lourinhã...e por fim, casa!

Algo moído com a carga dos últimos dias, não que seja demais, mas só e apenas porque antes de começar andava muito pouco "rodado".

05SET16

Voltinha de recuperação com o pessoal da EC Silveira, a rolar sem stresses até Torres Vedras.

06SET16

Depois de um dia de praia (sim, mais uns dias de férias...ueimar os últimos cartuchos!) a jogar voleibol e a nadar, fui dar uma volta com o Tiago.

Fizemos cerca de 30 km e ambos sentimos as pernas bastantes pesadas.

Depois, ao tentar dar uma voltinha a solo...furei!

Pior...avaria na bomba (micro bomba).

Resultado...devagar...devagarinho até casa e fim de treino.

Melhores dias virão!

Carrega! 

Treino em Circuito? Carrega no HIIT!

Treino em circuito bastante completo.
Para realizar em HIIT/TIAI (Treino Intervalado Alta Intensidade), com o método Tabata- 20 segundos de execução em máxima intensidade, seguido de 10 segundos para recuperação incompleta e assumir a posição do próximo exercício.

Como não podemos andar sempre no red-line e a realizar todos os treinos na vertente de intervalado/alta intensidade, ou também para o caso de iniciantes, podemos realizar o treino em circuito à de forma "tradicional", 50 segundos de execução em nível médio (75%-84%FCMáx.) seguidos de 10 segundos para assumir a posição do próximo exercício.

» Realizar no mínimo 4 séries (4 minutos cada série) com 1 minuto de intervalo (1 a 3 se a condição física for mais fraca), o que perfaz 20 minutos de treino fundamental.
20´aquecimento + 20´parte fundamental + 10´recuperação final = 50´...e banho!


Experimenta...e carrega!

Sim...sem dúvida!