Registo de treino - 24JUN14

Corridinha (21km) por trilhos e estrada com pesos nas mãos ( 2 x 1,5kg) + mochila com 2 litros de água .

 

Há dias escrevi que no Domingo passado tinha efetuado o ultimo treino longo de 20km, mas só depois confirmei no plano de treinos que afinal ainda me restava o treino de hoje.

Maioritariamente em estrada de terra batida, pequenos trilhos e estrada/pavimento, serviu para testar o material, meias de compressão, fitas adesivas anti-bolhas para os pés, mochila de água, etc...
Ritmo lento e calmo.

Está quase...quase!

Buga!

 

Registo de treino - 22JUN14

Corridinha (20 km) com pesos nas mãos ( 2 x 1,5kg) + 2 cantis de água;

 

 

Treino longo após a sessão do dia anterior de pura força-resistência.

Acumulação de km e a última sessão em que realizo + de 15km de corrida.

O resto da semana vai ser apenas corrida de manutenção e até ao máximo de 15km.

 

Tá quase!

Registo de Treino - 21JUN14

Corridinha ( 14km) com carga extra (13kg);

2 x 2kg nas mãos + mochila com 9kg

 

 

Sessão de força-resistência em corrida.

Com 5kg acima do limite de segurança (10 % do peso corporal).

Ritmo calmo e confortável.

Running Body Pump!

 

O ultra-trail aproxima-se e o calcanhar direito ainda não está a 100%.

 

 

Foi Dureza!

 

 

*** *** ***

 

CORRER COM PESOS ?!

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 2 Kg por mão (2x 2 kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até o máximo de cerca de 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x 2kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "brincadeira para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, lombares, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.

Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar

Registo de treino - 18JUN14

Treino, teste ou massacre?

 

Corridinha (20km) com carga extra (13kg);

2 x 1,5kg nas mãos + mochila com 10kg

 

 

Treino de força-resistência, versão eXXXtrem!

Comecei com um ritmo mais rápido mas depois apercebi-me que tinha que acalmar pois a carga estava acima do tal limite de segurança dos 10% do peso corporal do atleta e por volta dos 12km o peso "começou" a notar-se.

 

Ritmo calmo e confortável "q.b.", sempre a controlar a respiração.

Foi o teste final para ver se recupero a tempo do ultra trais da Serra da Freita. Deixei boas indicações da recuperação estar no bom caminho.

O calcanhar está ainda algo sensível e frágil, mas bastante melhor.

A mão vai ter que ser protegida pois claro, luvas!

Vamos ver os próximos dias.

 

Buga!

Registo de treino - 16JUN14

Boas pessoal.

Estive ausente, pois claro, o belo EXtrem Trail dos Cucos, deixou-me algumas marcas, não lesionado, mas com 4 pontos na mão esquerda, os calcanhares em carne viva...tive mesmo que parar.

Penso que ao calcanhar (esquerdo) pagou o preço de não ter a mão esquerda disponível para ajudar naquelas descidas em linha de água, pois acabei por apoiar todo o peso do corpo a travar com o calcanhar esquerdo.

Que se lixe...feridas são MEDALHAS!

 

Após 5 dias de descanso, voltei...com calma...mas voltei.

O calma, tem muito que se lhe diga, pois foram:

14km com 10kg de carga extra

2 x 1,5kg nas mãos + mochila com 7kg

 

Ritmo calmo

Como é possível reparar, transportei acima dos tais 10% do peso do corpo, mas tal sobrecarga terá sempre que ser compensada com a imposição de um ritmo mais calmo e de uma constante correcção da postura.

 

BUGA!

EXTREM TRAIL CUCOS 2014

Turres rail- Extrem Trail 24km, Cucos, Torres Vedras.

10JUN14

 

 

Duro, duríssimo.

24 km de trail de pesadelo.

EXTREM com XXX!

Foi Dureza mesmo.

 

Classificações aki

194 começaram...149 terminaram!

Prestação pessoal?

22º da geral

8º M40

 

Podia ter sido melhor?

Sim, sem dúvida.

Enganei-me no percurso por duas vezes e fiz um golpe profundo na palma da mão esquerda ao 6ºkm, que de certa forma me condicionou todo o resto da prova.

Valeu-me 4 pontos no Hospital de Torres Vedras no final da prova.

 sim, ao contrário do que muitos pensavam, não foi "fita", era um golpe profundo.

 

A cada ponto de controlo/abastecimento tinha que mudar o penso improvisado e estancar a hemorragia.

Perdi tempo...muito!

 

E onde pararam os ditos "heróis" do atletismo de Torres Vedras?

Nem vê-los!

Pois...Trail é par homens!

 

DUREZA!



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Registo de reinos em atraso:

Sábado:
Treino calmo de cerca de 30km de ciclismo, relax com os Juvenis da Silveira.
Relax, pq no dia seguinte havia prova!

Domingo:
GP Atletismo do Sarge

Aquecimento: 4km
Prova:4 km Tempo:16´55 Ritmo:4´09/km
1º Veteranos I
Final: 4km (arrefecimento)

 

 

Registo de treino - 06JUN14

Corridinha (15km) com peso extra (8kg);

2 x 1,5kg nas mãos + 5kg em mochila.

 

 

Treino de força-resistência.

Ritmo controlado para evitar lesões e sempre dentro dos limites aeróbicos.

 

Buga!

 

 

Registo de treino - 04JUN14

Corridinha (20km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

 

 

Treino de preparação física/força-resistência para acumulação de km.

Percurso de sobe-e-desce, em estrada e calçada portuguesa.

 

Buga!

 

Registo de treino - 03JUN14

Corridinha (14km) com peso extra- total 8kg.

2 x 1,5kg nas mãos + mochila com 5kg

 

 

Treino à Dureza!

Treino de força, em ritmo controlado.

Preparação física "by the books" com o peso extra máximo transportado a 10% do meu peso corporal, isto apesar de já estar abaixo dos 80kg.

 

Não esquecer, carga máxima 10% do peso do atleta, mais que isso aumenta o risco de lesão.

Sim porque a cena de correr com 20kg ou 30kg às costas era bom com 20 anos e mais para estragar do que realmente para preparação física.

 

Foi o treino do dia, o treino de entrada nos meus 40 anos. Sim, entrei nos "entas".

Siga...o caminho é em frente, seja lá para onde for.

 

Dureza!

 

Registo de treino - 01JUN14

Corridinha (20,2km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

 

 

Treino em ritmo a roçar os 5´/km, com percurso de sobe-e-desce e em estrada e calçada portuguesa.

Acumular km e preparação física geral.

Sem stresses!

 

Buga!