Registo de treino - 28JAN15

Treino de garagem!
Feio, porco e mau...Carrega!

Como sabem, detesto o ferro/musculação "tradicional", pelo que optei pelas superséries de costas+ ombros.
2 superséries, cada uma delas consistiu em realizar 4 séries de 10-12 repetições de um exercício de costas seguido de outro de ombros, sem intervalo, com 40 segundos de intervalo entre séries e entre superséries.
O peito ainda é o único grupo muscular que lá vou trabalhando à moda "antiga", lá vou alternando os métodos  (alternar cargas/rep´s/n.º de séries).

Calorias gastas?
Cerca de 1100Kcal, com a elíptica (40´acumulado) e as superséries (tb fazem sempre elevar a FC) o consumo de calorias é sempre superior ao normal treino de "ferro".

Siga!

Registo de treinos 27JAN15

Registo de treino 26JAN15
1ª incursão à estrada depois de anos e anos parado. Tirando os dois ou três treinos que fiz com os juvenis da Silveira, à anos e anos que não fazia um treino de ciclismo de estrada, voltei à estrada a solo.
O percurso foi o que havia, não andei a inventar rotas para fugir às subidas, pelo contrario, quem me conhece sabe que prefiro sofrer e treinar subidas do que rolar por horas.
Subidas longas, descidas, um pouco de tudo como devia ser...
Não foi treino de dureza certamente, não segundo os meus próprios parâmetros e muito menos para aqueles que realizam treinos acima dos 100km, mas o que registo aqui foi o meu regresso à estrada.
treino realizado à noite (final do dia), com frio e vento norte bastante forte.
A ideia era justamente realizar 2 horas de estrada, isto porque o máximo que tenho feito é 1h- 1h10 de spinning e não é a mesma coisa. Ultimamente nem isso o tenho feito, só agora após a cirurgia ao ouvido é que regressei ao spinning caseiro.

Dificuldades?
O normal para quem pega na bike pela primeira vez em anos e faz um treininho sozinho e contra o vento.
Nada de câimbras, mas os músculos sentam a diferença entre o rolar em rolos e a aderência do alcatrão da estrada...como disse, o normal.
O spinning até dá uma ótima preparação física para o ciclismo de estrada, rotação e intensidade, mas durante km limitados.
Certamente que se tentasse uma distância superior a 80km as câimbras iam atacar, simplesmente porque os músculos precisam de tempo e treino consistente de acumulação de km para grandes distâncias.
 Como diz o meu amigo e ex-ciclista Bruno Pereira: - "É preciso fazer muitos km sem fazer força...para se ganhar força!".
Tal como o fiz para o ultra-trail em que tive que acumular muitos km percorridos sem stress e em intensidade leve a média, no ciclismo é necessário acumular km, carga lenta a moderada...só acumular, assimilar a carga das longas distâncias e isso amigos, leva tempo e empenho.

BUGA!

Treino de garagem

Queimar e carregar!

Com uma dorzinha no tendão de Aquiles, optei pela elíptica e "ferro".
O meu habitual peito + braços (em super séries).
Agora que estou impedido de correr, sobretudo com pesos nas mãos, vou ter que trabalhar também as costas e os ombros, provavelmente já na próxima sessão.

Buga!

Spinning, sessão de nível médio.

Treino de spinning/bike sobre rolos de 60 minutos .
» Nível médio.

Sessão de 60´de spinning com "séries"/treino intervalado para implementação de ritmo.
Com 5 séries de 4 minutos tendo como alvo os 90% da FC Lim. e 1´de recuperação, procuramos promover uma evolução/treino a nível da sustentação do ritmo/rotação. Muito semelhante com a tradicional 5 séries de 1000m. do atletismo, os benefícios são justamente os mesmos.
Para passar a ser um treino de nível médio alto basta aumentas a % da FC Alvo e variar (aumentar) o numero de séries, p/ex. 4 x 3 rep´s ( de 4´p/1´) com 3 ´de intervalo entre série.
Este método é aplicável também na estrada, mas é compactado nesta versão por se tratar de spinning, onde a Fc Alvo é alcançada com maior facilidade e as sessões convenientemente mais intensas.

Tudo indica que, em média, 1 hora de spinning advém as mesmas vantagens que 1h30 de ciclismo estrada. Para o BTT não existe nenhum estudo, pois o piso irregular ditará certamente a diferença.
1hora de spinning poderá dar-nos preparação física para aguentar 2 horas de ciclismo de estrada com um grupo de amigos de nível médio-alto, mas mais do que isso...esqueçam!
O spinning é um ótimo complemento para ciclistas ou uma boa opção para o mau tempo e/ou falta de tempo para treinos longos, mas não prepara as pernas para treinos mais longos de estrada.

Existe sempre a opção de realizar treinos de 1H30/2h de rolos/spinning, mas é extremamente monótono e extenuante, pois se realizarmos treino intervalado ou com grande intensidade durante esse período o desgaste físico seria enorme.

Eu próprio não consigo realizar mais que 2-3 treinos de spinning por semana, a monotonia é terrível.
Obviamente que falo de "treino!", pois se fosse "passear nos rolos" ou rolar a ritmo estável dentro dos níveis aeróbios (ao mesmo tempo que via tv), seria bem menos massacrante psicologicamente.

BUGA!

Plano de sessão de Spinning

Bike sobre rolos/spinning
» Treino de 70 minutos;
» Spinning com HIIT (treino intervalado de alta intensidade), com o método Tabata, 20 segundos máxima intensidade por 10 segundos de recuperação. 3 minutos de recuperação activa entre séries.

Treino de nível médio-alto, que poderá ser de nível alto se aumentarmos a FC Alvo dos 90-95% para 95-100% no segmento de "séries"/HIIT e 95% na simulação da subida.
Para atletas menos preparados essa FC Alvo será meramente indicativa de que a intensidade nesse período terá que ser claramente alta, sem stresses ou pressões de cumprir à risca a % indicada como FC Alvo.
Uma sessão de spinning com um bom som ritmado e a bombar bem alto...é do melhor!

Carrega!

Treino em Circuito, mais uma sugestão.

Na continuação do tema de ontem, onde sugeri um treino em circuito, na vertente HIIT, mas também aplicável a iniciantes (sem alta intensidade), optei por publicar mais um treino do género.
Aliás, grande parte dos exercícios são os mesmos (com a exceção de 2), mas com a ordem de estações diferente.
Penso que esses exercícios, constantes nestes dois circuitos são aqueles que de facto não abdico.
Gosto de começar pelos Burpees, exercício muito completo e que coloca logo a "máquina" a 100%.
Abdominais não podem faltar, nem o belo do kettlebell swings, imprescindível para mim.
 As "box jumps" e/ou outros saltos têm também presença obrigatória nos meus circuitos, ou seja destes 4 raramente abdico, vou é juntando/alternando outros, mas sempre a no total da volta ao circuito ter conseguido ter trabalhado todos os grupos musculares de forma funcional.
Os abdominais tenho por habito colocar as "airbikes", mas não é fixo, devemos variar.

Os moldes são os mesmos que descrevi no post de ontem, é só descer e confirmar.

Buga!

Mais um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) em Circuito

Plano para treino em circuito, em HIIT, com 8 estações/exercícios:

Circuito HIIT

Para executar no método Tabata  (20 segundos de execução seguidos de 10 segundos para recuperação/tomar nova posição) ou em qualquer uma das suas variantes (pessoalmente faço 30 seg. p/ 10 seg), em 4 a 8 séries (normalmente realizo 6), com 1 a 4 minutos de recuperação/intervalo entre séries, consoante a intensidade, nível físico ou objectivo pretendido.
Normalmente faço 3 minutos de intervalo entre séries, uma vez que cumpro os 30 segundos de exercício em máxima intensidade.
Neste tipo de circuito com alguns exercícios mais técnicos é de evitar totalmente o intervalo ser de 1 minutos, ou mesmo menos de 2 minutos, pois a oxigenação insuficiente do organismo poderá dar origem a uma execução errada do exercício (e/ou má postura) e daí a contração de uma grave lesão.

Para os iniciantes/menos experientes, este circuito também é aplicável, desde que a execução dos exercícios seja em intensidade menor- leve a moderada, realizada por um período um pouco maior 50 segundos, com 10 segundos de recuperação/nova posição e 4-5 minutos entre séries, num total de 4 séries.

No final, ainda realizo 2km de passadeira, em ritmo de recuperação.
Depois, embrulha...e vai pró chuveiro!

Treino em circuito - HIIT  (treino intervalado de alta intensidade).
Com o método Tabata.

Não é a primeira vez que publico este treino em circuito, com estes exercícios, mas justamente porque tenho tido um excelente feed-back de quem o experimenta, volto a faze-lo, com ligeiras alterações.

Surgiram duvidas sobre o "hand on box pushups (3 x3), mas sem filme é mais difícil explicar.
Partindo da posição das típicas "flexões"/(extensões de braços) com uma "box" (caixa) com 20 a 50cm à nossa frente, começamos por realizar 3 "flexões" de braços, ao fim da terceira colocamos uma mão em cima da box, seguindo-se a outra. Depois a 1ª mão que subiu à box volta ao solo, seguindo-se a outra, isto também realizado 3 vezes, para depois realizar-mos novamente 3 flexões, mais 3 hand on box (mão na caixa) sucessiva e ininterruptamente e em máxima intensidade durante os 20 segundos de execução.
Devemos ir alternando a ordem de subida das mãos, a 1ª mão a subir será a 2ª na próxima repetição.
Isto em HIIT/alta intensidade, se for em ritmo aeróbio a execução é lenta e mesmo assim é difícil execução, sendo que, o executante em caso de extremo cansaço/falta de força realiza apenas a "and on box" nas ultimas séries, caso já não aguente fazer mais "flexões".

Este circuito tem apenas 6 estações/exercícios, pelo que é exigível um maior numero de séries.
O normal para um atleta de nível médio-alto, será realizar 6 séries deste circuito com 2-3 minutos de intervalo. Mas um nível mais avançado ou que procure trabalhar ao máximo o período de recuperação insuficiente, vai realizar essas 6 séries com 1 minuto de intervalo.
Ou seja o mesmo circuito pode ser aplicado para diferentes níveis de atletas, dependendo da sua forma física e/ou objectivo pretendido.
Pessoalmente prefiro circuitos com 8 exercícios realizados a 6 séries e com 3 minutos de intervalo (entre séries), mas não me dedico a este tipo de treino a tempo inteiro, faço outras actividades. Trabalho intervalos mais reduzidos na corrida por exemplo.

Fica a sugestão.

HIIT no spinning

Sugestão para uma sessão de treino de spinning/bike sobre rolos com a componente de HIIT (treino intervalado de alta intensidade).

Variante do método Tabata, em vez dos 20 segundos, esticamos para 30 segundos de alta intensidade (sprint) para 10 segundos de uma recuperação incompleta.

Plano de treino para Meia Maratona

Mias um plano na imensidão da net.
Mais uma sugestão.

Plano de treino de preparação para participação/superação de uma MM
7 semanas a 4 sessões por semana.

Plano de nível médio, para quem dispõe de 4 dias para treinar por semana.

 

Só nos dias de "séries"/intervalado é que o "alvo" é superior a 90% da FCMAx. e isto sem haver a necessidade de ir muito além dessa marca, pois falamos normalmente de atletas ditos "populares" com pouca experiência de competição, ou já habituados às corridas de 10km, mas que agora pretendem evoluir para os 21km.

 

Todos nós gostamos de competir, faz parte da vida, no entanto nem todos podemos ser vencedores de MM e afins, a maioria dos atletas pertence ainda à população activa, com os nossos trabalhos/profissões, cheios de compromissos familiares...e ainda arranjamos um tempinho para treinar. Não nos poderemos portanto comparar com alguém que se dedica a tempo inteiro a uma actividade desportiva, logo, temos que ter objectivos reais e distintos.

Vamos evoluir por fazes dentro das nossas ambições, mas de forma realista, com calma, para evitar lesões.

 

Siga!

Plano de treinos para transição sedentário-corredor (10km)

- Transição de sedentário para corredor;
Em 4 semanas.

OK, você é um cidadão sedentário, ou até já dá as suas caminhadas diárias, ou caminha facilmente durante 1 hora mas quer fazer a transição para a corrida?

Pois bem, este é o plano certo para si.

 

Vamos fazer as coisas com pés e "cabeça".

Caminhar não é correr.

Numa hora de corrida um indivíduo queima em média entre 850 a 1100 kcal, em marcha dificilmente queimará mais que 600kcal.

Pelo que podemos confirmar com um relógio cárdio-frequencímetro, tudo indica que um indivíduo para percorrer 12km queima praticamente tantas calorias a correr como a andar/marchar (marcha não olímpica claro) para faze-lo, no entanto demorará  o dobro do tempo e terá menos benefícios físicos, sobre tudo a nível cardiorrespiratório.

No entanto as adaptações músculo-esqueléticas terão que se adaptar às diferenças inerente à mudança de actividade, sobre tudo devido aos impactos no solo a cada passada.

Na marcha/caminhada o peso do corpo reparte-se temporariamente sobre dois apoios (duplo apoio) enquanto que na corrida o peso recai apenas sobre um (apoio simples), havendo portanto uma sobrecarga nos tendões, articulações e músculos.

Se aceleramos o processo de transição, como por exemplo começar a correr 20-30 minutos de um dia para o outro, um caminhante experiente facilmente o conseguirá faze-lo, no entanto o risco de contrair uma lesão é altíssimo.

Assim sendo optei por elaborar um plano de transição "sem-stresses", aplicável para pessoas sedentárias...e para caminhantes experientes.
 

 

 



Para os tais caminhantes "experientes", é claro que estas sessões poderão parecer algo "leves", pelo que poderão acrescentar 10-20 minutos de marcha antes de cada sessão.

Perguntam, porque é que fala em minutos e não em km?

- Pois bem, de inicio o ritmo e a condição física é muito baixo e uma pessoa ficará mais motivada se souber que correu 10 minutos do que apenas 1km, certo? Falamos de pessoas que para elas esses 10 minutos pareceram uma eternidade.

Após esta fase o atleta deverá retirar os períodos de marcha e realizar apenas corrida.

O treino passará a usar como referência não só o tempo de corrida, mas também a distância-alvo a percorrer.

Nesta fase, é normal almejar pela participação/superação de uma prova/corrida de 10km, sendo esse justamente o primeiro grande objetivo a estabelecer.

pelo que, na continuação:
 
De recente corredor a atleta de 10km:

Mais 6 semanas;



Objectivo: 1ª corrida/prova de 10km.

Neste plano, quando a corrida está em "tempo de corrida" e não em "km", é porque o importante é o tempo em corrida e não a distância percorrida. O ritmo é secundário, o objectivo é habituar o organismo a um maior período de tempo de corrida.

Estes primeiros 10km percorridos pelo Ex-sedentário e que culminou com a participação numa prova, deverá ser considerado como “uma prova superada” e só por si só... uma motivação acrescentada para prosseguir os seus treinos.

 

Bora lá...sai do sofá!

HIIT ( Treino Intervalado de Alta Intensidade) em Ginásio.

Recomendo:

Para acabar a parte do HIIT tipo jacaré....de boca aberta a tentar engolir o máximo de oxigénio.
É Dureza acreditem!

Plano de Treino para perder peso/preparação física

Plano de treinos de preparação física.

A pedido de alguns amigos, tendo como objetivo perder peso e melhoria da forma física geral, optei por sugerir uma panóplia de treinos à escolha do utilizador.
Actividade aeróbia + treino em circuito.
Esse treino em circuito deverá ser realizado em ritmo calmo/leve para iniciantes ou em HIIT para "experts".
Poderão dizer que tem muitos exercícios "para gajas" mas a ideia é justamente ser mais abrangente e sobre tudo funcional!

Plano de treinos

Já estou mesmo a ver que muitos não vão entender...mas vá lá...um esforçozinho, não sejam loiros!
(piadinha né...loiro sou eu)

O que dizer?
Os exercícios base são as máquinas de elíptica, passadeira, bike, step e remo.
Cada linha com cada cor é um circuito de 6 exercícios a realizar nesse dia, cada um a executar durante 50 segundos, com 10 segundos de repouso/avançar para a próxima posição. 4Séries desses 6 exercícios, com intervalo de 3 a 4 minutos entre serie.
A combinação é quase infinita, basta escolher os exercícios diferentes.
Podemos variar consoante o espaço ou utensílios estejam disponíveis.
A ideia é depois dos 20 minutos iniciais, escolher um circuito e preparar um cantinho para os realizar todos de seguida sem interrupções.
Há variantes, consoante a experiencia/preparação física do atleta.

Duvidas?
Sempre à disposição.

Plano de treino "De Sedentário a maratonista".

 

De sedentário a maratonista

Sim... é um nome de um blogue, eu sei, mas um titulo tão universal e abrangente não pode certamente ser resumido a tal. Apesar de gostar do blogue e de seu seguidor. 

Seria como que adoptar como sendo exclusivo e registado o lema "desporto é saúde" .

 

Assim sendo, o meu "De Sedentário a maratonista" é um plano de treinos para alguém que é sedentário e quer evoluir, com pés e cabeça, progressivamente, até completar a sua 1ª Maratona.

 



 

 

Há muitos planos na net, sim, este será mais um, sem dúvida! No entanto, foi um trabalho meu realizado para o curso de Personal Trainer, no qual obtive 18 valores, pelo que, certamente terá acrescida credibilidade/viabilidade.
Criado em PowerPoint, adaptei-o para vídeo para poder ser visto aqui no DUREZA.

Actualização de registo de treinos

A falta de tempo, preocupações e preparações para a cirurgia (exostose) ao ouvido que vou ser submetido na próxima segunda feira.
Só deu mesmo para treinar na segunda feira passada, ontem, hoje...e espero que amanhã também.

Registo de treino 05JAN15

Errata: Calorias queimadas: +/- 1100 kcal

Registo de treino 09JAN15

Registo de treino 10JAN15

Registo atualizado!

BUGA!

Registo de treino - 03JAN15

Corridinha curta (9,5km) + saco de boxe

Treino do dia, sem grande dureza, apenas para combater os músculos doridos e pesados devido ao "ferro" de ontem.

Muito frio mesmo, fui correr eram 19H30...e até cortava.

Buga!

Em gym

Registo de treino - 02JAN15
Treino em ginásio, de reforço muscular de peito e braços.

Na sessão de "ferro",  no segmento de "peito" o alvo foi mesmo o treino da força explosiva, com menos carga (65-70% de 1RM) mas com uma execução rápida na fase excêntrica.
As superséries de braços foi o já "normal", 10 repetições de um exercício de bíceps seguidas (sem pausa) de 10 repetições de um exercício de tríceps. 40 Segundos entre séries e superséries.
Ao todo realizamos 4 séries de 4 exercícios de cada grupo muscular.

No final, 4km de passadeira para desanuviar.

Uga?
Buga!

1º treino do ano

Registo de treino - 01JAN15
Para compensar a falta de disponibilidade para treinar, por motivos de trabalho, na ultima semana do ano e também das almoçaradas de natal e fim de ano, hoje realizei um treino de preparação física geral em corrida longa.
Em ritmo calmo e totalmente aeróbio, aumentando apenas devido a algumas (várias até) subidas longas, sempre sem stresses.
Queimar calorias...foi o objetivo supremo.

Sem espinhas!

* Mais uma vez a revista de desporto para betinhos a "Revista Sport Life" mostra que continua andar ao sabor de estudos e de modas.
Um artigo contra correr com pesos e as suas desvantagens...
Sem estudos e sem opinião de um licenciadozito da treta? Nem parece deles, mas sim, foi tipo mera opinião geral.
A mesma revista que diz mal de correr com pesos promove (e bem) o crossfit e outros treinos funcionais, também eles "treinos que não são para todos", com muitos riscos para determinadas pessoas.
Pior, contradizem-se no próprio artigo:
"Correr com pesos além de não trazer nenhum benefício pode causar alterações mecânicas e musculares.
(....) Por outro lado a inercia que gera a sobrecarga na zona distal da articulação irá modificar a mecânica do gesto e irão aparecer variações no centro de massas que o sistema muscular terá que compensar."
E o objectivo não é esse???
Exacto, ao exigir a intervenção do sistema muscular vamos executar justamente um trabalho muscular funcional de compensação, tal como foi referido naquela revista num artigo sobre crossfit. O próprio "tropeçar" e evitar a queda faz parte do treino funcional (sobejamente referido pelo Bruno Militão). Trata-se precisamente da necessidade de trabalhar todo o corpo e sobre tudo os grupos musculares no seu todo, nomeadamente os movimentos de compensação, justamente porque é reforçando-os que vamos evitar  futuras lesões.
Tal como no crossfit, é preciso algumas regras.
Ninguém vai correr todos os dias com pesos, é obvio.
Mas que não haja duvidas, exige um trabalho de TODOS OS GRUPOS musculares!
Duvidas?
- Então experimenta!

Pois mas os betinhos...sujarem a roupinha de marca e cansarem-se a correr com pesos???

Tá quieto abelha...é dureza!