Registos da semana

23JUN16

Dia de ciclismo de estrada.
Voltinha com os putos + a solo.

Fiz 20km ainda com Ricardo (iniciado), os outros 20 km com o Tiago (Juvenil) e os últimos 34 km a solo.
Sem stresses, a curtir a bike!

24JUN16
Dia de Ferro

Os meus colegas insistiam que devido ao ciclismo e aos treinos que realizava, estava a ficar "magro demais!"
Parece piada, sim nunca fiquei sequer com o peso recomendável de 72kg para os meus 1,72m. de altura, mas para o serviço policial de "mau-mau" das "Brigadas", parecia demasiado magro e com pouca capacidade de...impacto.
Ahahahaha, sim, piada ou não, as piadolas ficaram a moer e optei por corta um pouco nos km da bicicleta, como é visível nestes registos de treinos, mas visível também é o meu considerável aumento de massa muscular em apenas 2 semanas.
Sim, "levantando um pouco o pé do pedal" e com apenas 2 sessões de ginásio/ferro/força, obtive já resultados.
Um gajo em forma adapta-se muito mais facilmente/rapidamente a uma nova rotina de treino ou modalidade desportiva, mas um gajo melhor definido (mais seco) ganha mais facilmente volume (de qualidade) do que passar do volume para a definição...sim porque o que não falta para aí são gajos com grandes braços...mas com belas panças!

Siga!

Pack de treinos em circuito.

Sugestão para treinos caseiros e/ou em ginásio.

Basta escolher a "cor" do dia e seguir a linha, realizando os exercícios sequenciados unidos pela linha com a cor em questão.
A ideia é realizar 4 séries de uma sequência em circuito de 6 exercícios, depois de um bom aquecimento e com um suplemento/reforço de cárdio final.
Os exercícios podem ser realizados em HIIT ou simplesmente em nível aeróbico durante 50 segundos, com 10 segundos para seguir/assumir a posição do exercício seguinte.
As combinações e variações deste quadro são...bastantes, as suficientes para evitar a monotonia e realizar sempre um treino completo e de reforço  de todos os grupos musculares.
Se a ideia é perder peso, no final carregar mais no "cárdio"/exercício de base (spinning, elíptica, passadeira, remo, step, etc...).

Sugestão para os fanáticos do treino funcional e do crossfit, bem como para aqueles que procuram variar um pouco o treino e/ou reforçar de forma harmoniosa todos os grupos musculares, sem grande hipertrofia, mas com maior qualidade e definição.

Buga!

Ferro não convencional

Registo de treino 27MAI16
Sessão em ginásio;

Treino de reforço muscular- peito + braços.
Não gosto das sessões de "ferro"/musculação "convencionais". São maçadoras, monótonas, desinteressantes e...lentas!
Prefiro alterar a rotina, reduzir o descanso, apostar na força explosiva e não na força máxima (sim, não preciso muito da capacidade de pegar em pesos monstros, não trabalho no ramo das mudanças).
Trabalhar em supre-séries quebra a rotina, realiza o reforço muscular de forma mais funcional e acelera o metabolismo basal, aumentando a definição e crescimento muscular, bem como um aumento de queima de calorias em relação aos exercícios "convencionais" de musculação.
No final aconselho um belo segmento de "cárdio", de 20 a 40 minutos de passadeira, elíptica ou spinning...ou uma combinação de todos.

Carrega!

***

Ontem foi dia de recuperação.

Sessão de ciclismo de estrada, ritmo calmo...e lento...mt lento.

Com putos da EC Silveira.

39 km à media final de 23km/h.

14 x 14

Corridinha (14km) com 14kg de carga extra!
Trilhos de areia (10%), estradas de terra (30%) e asfalto (60%).

Preparação física geral, em corrida com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + mochila com 11kg.

Bem acima do limite de segurança (10% do peso corporal do atleta), neste caso com 6kg a mais (deveria carregar 8kg como limite de segurança anti-lesões).
Com constante movimentação de braços, sem ligar a ritmo de corrida...não é treino de atletismo!
Preocupações...apenas com a postura, pois claro.

Foi Dureza...acredita!

Treino de trail

Corridinha (16km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos...versão Trail.
Pelos trilhos das arribas e caminhos de falésias de Santa Cruz...

Boa média para corrida de trail, mas a média subiu um pouco devido a alguns caminhos de terra que apanhei e aproveitei para "esgalhar" um pouco mais.
Os pesos nas mãos deixam-me mais lento...mas mais forte. Primeiro está a preparação física geral (para mim/objectivo no momento), depois então a "corrida", ritmos e afins.
Hoje os pesos foram algo massacrante, sentia-me dorido.
A respiração também não está a 100%...maldita sinusite!

Buga!

Registo de treino - 03MAI15

Corridinha (15,2km) versão TRAIL, por trilhos e caminhos (60%), areia (dunas) (20%) e asfalto (20%) - com 2 x 1,5kg nas mãos;

Sem preocupações com ritmos, até porque basta haver uma pequena parte em areia/dunas para estragar uma eventual boa média, lá fui eu para um belo treininho de Trail Running, sempre perto do mar para desentupir a narigueta e libertar expectoração.
Os pesos nas mãos tornam-me lento pois claro, mas realizo sempre este tipo de treino tendo como objectivo a preparação física geral e só depois pela componente força-resistência em corrida e acumulação de km.
Sempre com movimentação de braços, claro.

Buga!

Séries de Rampas- treino de força para Cadetes (ciclismo)

3 x 165m de altitude numa extensão de 1,7Km , com 8,5% de inclinação média (tem partes superiores a 10,2%) de escalada em bicicleta.
Após um "aquecimento" e pequenas subidas, aos 30km ataquei a subida do Varatojo (Torres Vedras), pelo convento, até ao topo extremo -Moinho (Rua do Cruzeiro)...por 3 vezes.
Subia até ao topo, apontando para os 90% da FC Limite e depois descia pelo lado de Torres Vedras, em recuperação até regressar novamente à encosta e...atacar novamente.
Foram 3 séries de subida muito ingreme, partes a 10,5% e mais de inclinação, que permitiam uma recuperação incompleta, seguidas de um novo pico superior a 90% da FC Limite.
Aliás as séries de força em ciclismo são importantíssimas.

Para mim, veterano e fora das competições, atingir os 90%-93% da FC Limite é más do que suficiente, do que o necessário, mas para cadetes e juniores, que procuram o máximo rendimento, têm que elevar a fasquia. Trabalhar aos 95%-100%  (Isto porque incitar a valores superiores, apenas e só com acompanhamento médico e em alto rendimento).

Tal como o fiz na semana passada, recomendo este tio de treino de força para ciclistas do escalão de "cadetes". A realizar apenas uma vez por semana e fora das semanas em que há competição.
 Para os veteranos eu sei que é difícil ter a motivação necessária para este tipo de treino, é bem mais fácil rolar e escolher o percurso e as subidas que vamos realizar num treino, mas este tipo de sessão é chamado o "trabalho especifico", as ditas "séries"/intervalado que permitem uma maior e mais rápida evolução.
Treinar subidas...para subir melhor, pois claro!
No final 10-15 Km de descompressão.

O meu treino, resumiu-se "no papel" a isto;

No "Strava", é bem mais impressionante, vemos 3 picos enormes de elevação súbita, dos 0 aos 165 m., mais ao estilo do trail do que de ciclismo. Continuo a achar que o ganho de elevação é algo estranho visto a "cru", em treinos que mal noto as subidas surge um acumulado maior, deve ser pela extensão, mas o verdadeiro ganho vê-se em ganho de elevação versus distância. Há treinos de 80 km que fiz subidas nada massacrantes que no final apresenta um acumulado superior a estes "cabeços do inferno". Esta subida do Varatojo então...é massacrante, com a parte mais inclinada em paralelo. E depois de cruzar a estrada principal, ao virar à direita para o topo do varatojo...uma nova parede.
Foi Dureza!

Corridinha + crossfit

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + crossfit (wood de ombros+abs+peito)

12km de corrida em terreno misto, com partes em areia, mas de facto...hoje estava com power!
Depois, exercício combinado de abdominais, com ombros e peito...sim, porque a nível de braços, o trabalhos já estava feito!
O HIIT depois dos 12km foi algo penoso, foi mesmo para "queimar todos os cartuchos".
Treino de preparação física geral...pois claro!

Dureza style!

Registo de treino - 10DEZ14

Treino em Gym;

Mais uma sessão de treino em ginásio, em que o único "ferro"/musculação tradicional que realizo é o trabalho de peito.
Durou cerca de 1h30 e saí com a sensação de "missão cumprida"!

Perguntaram-me o que é concretamente o bíceps+triceps, ora bem, nada mais do que realizar 10 reps de um exercício de bíceps seguido sem intervalo de 10 reps de um exercício de tríceps, por cada super série. A cada super série seguinte escolhemos e introduzimos outros dois exercícios de bíceps e tríceps diferente. Por exemplo, se na 1ª super série realizei "martelos", na próxima faço bíceps com barra em "z"...
Ao todo nas 4 super séries, realizamos 4 exercícios diferentes de bíceps e 4 de tríceps.
Recomendo!

Buga!

HIIT no spinning/bike sobre rolos

Sessão de spinning caseiro/ bike sobre rolos...versão HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade).

A aplicação do HIIT, para outros conhecido pelo método (do Prof.) Tabata, que consiste em períodos de 20-30 segundos de exercício em alta intensidade, seguidos de uma recuperação (bastante) incompleta de 10seg.- 20seg, normalmente com 6 a 8 repetições, com intervalos de 3´a 5´entre séries e com 3 a 6 séries no geral tem um comprovado e elevado ganho/evolução a nível cardiovascular.
Isto aplicado ao spinning dará algo muito próximo do que realizei na minha sessão de treino de hoje.

O treino foi cumprido em 65´no total, ou seja o treino qualitativo termina por volta dos 50´, sendo os restantes de recuperação.

Sugestão aceite?

Buga!

Registo de treino - 22JUN14

Corridinha (20 km) com pesos nas mãos ( 2 x 1,5kg) + 2 cantis de água;

 

 

Treino longo após a sessão do dia anterior de pura força-resistência.

Acumulação de km e a última sessão em que realizo + de 15km de corrida.

O resto da semana vai ser apenas corrida de manutenção e até ao máximo de 15km.

 

Tá quase!

Treino em circuito HIIT

Circuito de treino funcional em HIIT- treino intervalado de alta intensidade

» Fácil, fácil, começar com 10´-20´de saltar à corda, passando depois para o circuito:
- Começar nos burpees (30-40 segundos), seguidos de 10 segundos para intervalo-trocar de posição;
- Passar para os abdominais "airbike"(30-40s.), 10s...etc...

Realizar os 6 exercícios do circuito, da mesma forma (30 a 40 segundos) seguidos de 10 segundos para intervalo- assumir posição.
Cumprir 4 a 6 séries (máximo 8-9 para duros), com recuperação/intervalo de 1 a 3 minutos.

Buga!

Registo de treino - 13JUL12

Em GYM...e com pouco tempo disponível:
Sugiro e recomendo como treino para queimar calorias em ginásio.

Treino A

Hoje cumpri este treino de corrida + saco Boxe.
Com pouco mais de 60´ disponíveis para treinar, tendo em conta que o objectivo era queimar calorias e melhoria da forma física gera, decidi uma combinação corrida-boxe, ideal para o desenvolvimento pernas-cardio/"caixa" e braços/core-cárdio/força.
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Este treino corrida/boxe realizado 2 vezes por semana combinado com o abaixo indicado também realizado (no mínimo) 2 vezes na mesma semana, garanto-vos uma melhoria considerável da forma física e uma perda de peso assinalável e notória ao fim de pouco mais de 3 semanas:
 


Treino B

 
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PLANO DE 7 SEMANAS PARA PERDER PESO/MELHORIA FORMA FÍSICA

buga???
ALINHAS???

Treino Cárdio...o queima calorias!

Hoje o meu filho mais velho foi ao ginásio e já que eu não posso treinar, como que na "minha vez", cumpriu um belo treino de queima-calorias, 100% cárdio e com bastante genica.



Intervalo entre actividades 3´a 5´

 Parabéns filhão!
Ele tem 12 anos (e obeso) mas cumpriu este treino sem grandes dificuldades pois o ginásio há um grande ecrã de tv para olhar com a MTV a "bombar" musica, logo o tempo passa mais depressa.
Este treino é válido para todas as idades, a única coisa que vai variando é  a intensidade e velocidade de execução, consoante a idade e/ou preparação do indivíduo.

Hoje, se treinasse seria um treino soft, de puro ferro, talvez:

Bem...melhores dias virão!

Perder peso em ginásio

Para quem procura um treino simples, básico mas completo e com resultados visíveis:

Como é óbvio, o ritmo e/ou intensidade de execução de cada exercício depende da idade e condição física de cada indivíduo.

O meu filho mais velho, de 12 anos de idade, cumpre este treino ao segundo, no entanto fá-lo no seu próprio ritmo e vontade no momento (o intervalo entre exercícios também é consoante a sua disposição no momento).

O importante é permanecer por um longo período, sempre superior a 30 minutos, em actividade física, para assim queimar o maior numero de calorias possível.

Este treino serve portanto para pré-adolescentes, adolescentes, adultos e veteranos, visto se resumir a períodos de tempo em actividade física e não a km percorridos ou cargas aplicáveis. 

A intensidade de execução de cada exercício depende dessa mesma idade e preparação/condição física, sendo que cada indivíduo com o tempo e a prática regular irá certamente evoluir fisicamente e aumentar naturalmente a sua capacidade de resposta perante um aumento de intensidade de ritmo e carga.

Poderão dizer que é muito tempo de exercício para uma "criança" de 11/12 anos de idade, mas lá está, a intensidade depende da capacidade de cada um de nós,e, qualquer que seja o ritmo de execução (mesmo que faça p/ex. passadeira caminhando) será sempre melhor do que estar sentado no sofá a ver TV ou a jogar Playstation...não?

Este treino "cárdio" para 60 minutos é bastante completo, trabalhando todos os grupos musculares, sendo que, aconselho para o grande final, após o ultimo exercício, a execução (livre) de abdominais, enquanto "acalmamos" (regresso à calmia) para o banho.

De salientar ainda que, nesta sugestão indico 10 minutos de máquina de remo e outros 10 minutos de spinning (período algo curto para esta actividade), sendo que, o ideal seria, 20 minutos de máquina de remo, no entanto, a grande maioria das pessoas refere que este exercício de remo é bastante desgastante/massacrante, tornando-se mais agradável dividir esse tempo com outra actividade. Com o evoluir da capacidade física poderá cumprir-se os 20 minutos de maquina de remo, ou em substituição, 20 minutos de spinning.

60´ de actividade cárdio em gym

Perder Peso - pré-adolescentes

Plano de treino para 8 semanas para pré-adolescentes (11-13 anos)

Legenda: cc- Corrida contínua. Neste caso deverá ser efectuada em ritmo lento, e a um nível totalmente aeróbico. nota: nível em que a criança consegue manter uma conversação coerente (sem falta de ar);

Rolos/fixa- Bicicleta sobre rolos, fixa ou de spinning. Como motivação e tratando-se de crianças, a bicicleta poderá ser colocada em frente à TV, ou, com música em alto volume, conforme o gosto/pedido do visado. O importante é o tempo que permanece em actividade física contínua e não a intensidade.

cc em família- Corrida contínua com amigos ou familiares, mais do que pelo treino, é importante para a motivação. A criança sente a participação da família e com o tempo nota claramente a sua própria evolução. O importante não é a distância em si, mas o tempo de actividade em ambiente motivador.

Caso a criança corresponda de forma positiva ao plano completo, como foi o caso do meu filho, poderá manter e/ou alternar entre os planos para a 7ª e 8ª semana, pois mais importante do que cumprir planos de treino é ele agora sentir a necessidade de manter uma actividade física a nível diário.
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O plano, à primeira vista pode parecer exagerado, mas relembro de que o que está descrito é para ser efectuado em ritmo lento e totalmente aeróbico.

A criança, deve ser motivada e incentivada a efectuar os treinos diários, com vista a interiorizar de que a actividade física vai fazer parte da sua vida, no seu dia-a-dia como comer e dormir.

Não é intenção criar atletas, mas contribuir para a sua saúde física e mental a longo prazo.

Muitos dos complexos adquiridos na adolescência, ligados à obesidade, dificilmente serão superados naturalmente.

Mesmo que não se verifique uma perda acentuada de peso, a gordura será transformada em massa muscular.

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O meu filho mais velho, tem 11 anos e pesava 68 Kg. No fim da 2ª semana pesava menos 1 kg, achei pouco, mas depois confirmei que para além disso tinha transformado outros 2kg de gordura em massa muscular- dados verificados na consulta de obesidade infantil.

De referir que as consultas de obesidade infantil, por muito bem estruturadas que se apresentem, com médico, nutricionista e psicólogo infantil, de nada servem se o maior apoio/incentivo não vier dos seus familiares...em casa, no dia-a-dia.

Mais do que proibir comer isto ou aquilo e contrariando um pouco o que a nutricionista indicou para seguir, ao "carregar"o meu filho com actividade física diária procurei recompensa-lo com pequenos mimos/doces, como prova de que queimando calorias até se pode comer de tudo.

Um gelado "callipo" de 95 calorias é facilmente "queimado" após 10min. de actividade física.

Assim sendo a equação é simples, tal como para os adultos, o numero de calorias queimadas tem que ser superior às ingeridas. Não é preciso comprimidos mágicos ou dietas malucas.

Mesmo que apenas mantenham o peso, mesmo excessivo, ao crescerem, o equilíbrio peso-altura acaba por nivelar também a equação.

Quanto a mim a chave é mesmo: motivação e incentivo. Fazê-los interiorizar que a actividade física é tão importante como comer e dormir. E isto não é válido só para gordinhos, todos devemos sair mais do sofá e...dar uma corridinha.