Feliz 2012

Para mim 2011 não deixará muitas saudades, esperemos que o próximo ano seja repleto de novos desafios e agradáveis surpresas .

A todos os desportistas e leitores...um forte abraço e sinceros desejos de que tudo vos corra pelo melhor.

Desejo-vos saúde, amor, dinheiro (também faz falta) e muitas alegrias.

Boas entradas e um excelente 2012

Registo de treino - 29DEZ11

Running (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Com apenas 3h30 de sono em cima, não dava para "esticar muito a corda", já o pouco que fiz deixou-me esgotado.

Spinning/bicicleta sobre rolos

Séries/treino intervalado 60´

Dureza!

Registo de treino - 27DEZ11

Treino em GYM;

Treino Soft porque me sentia completamente dorido, as pernas totalmente massacradas.

Registo de treino - 26DEZ11

Corridinha (17km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

Mais um treino longo de corrida, para ajudar as calorias extra consumidas na quadra natalícia.
Quanto à Frequência Cardíaca Média com os valores algo perto do red-line, dá-me a ligeira impressão que o meu relógio deve ter feita uma leitura incorrecta, ou por as pilhas da banda estarem a acabar ou má comunicação fita-relógio, facto é que tem vindo a acontecer.
Que saudades do meu Garmin!!!
O Garmin não falhava, tudo ao pormenor, frequência cardíaca, distância, cadência...etc.
Pois, isto até avariar por completo.
Eu, burro, claro, em vez de ir directo ao representante, fui à loja Decatlon onde o comprei, mas passados alguns dias disseram que não tinha arranjo e que já não havia aquele modelo no mercado, pelo que, foi-me restituída a quantia monetária da sua compra.
Para não voltar a treinar "às cegas", treinos estes próprios de quem treina apenas com um Polar ou simples pulsómetro, optei por comprar um relógio/pulsómetro/GPS da Kalenji (o Keymaze 700), que se tem mostrado bastante funcional, mas simplesmente não é a mesma coisa. Dá-me a impressão que justamente a comunicação fita de peito-relógio é um ponto fraco.
Bem, mas cumpre as suas funções anunciadas...

Registo de treino - 25DEZ11

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg)  nas mãos:

Hoje, admito, foi por obrigação.
Após 2 dias de encher a pança e a comer de tudo o que seria dispensável em dias normais, por justamente sentir-me "soprado", cheio e pesado, obriguei-me a sair à rua e treinar já no fim da tarde (19H) para ver se começava desde já a queimar as calorias destes dias de excessos.
Nem o frio me demoveu, lá fui eu...
Abraço e continuação de BOAS FESTAS!!!

Registo de treino - 22DEZ11

Corridinha (17km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

No final estranhei o ritmo médio final ser tão fraco (4´50/km) pois sinceramente pesei estar a rolar a passo mais forte, mas deve ter sido um caso daqueles dias em que pensamos estar em grande e afinal o resultado nem é nada de especial.
De referir apenas pela positiva que percorri os 17km com os pesos de 0,5kg sem grande dificuldade, praticamente como se tivesse efectuado um treino mais curto, ou seja, senti um nível de cansaço como se tivesse percorrido apenas 12km.
Depois disto tudo ainda fiz uma sauna de 15´... estou mole pra xuxu  :)

Registo de treino - 21DEZ11

Treino em ginásio:

Nada mau...tendo em conta a vontade inicial.

Fui para o ginásio quase por obrigação, com pouca ou nenhuma vontade de treinar.

Comecei a sentir alguma falta de força e energia, mas com o decorrer do treino lá fui engrenando e acabei por fazer uma sessão de Dureza "q.b." ou bastante aceitável.



Perder peso em ginásio

Para quem procura um treino simples, básico mas completo e com resultados visíveis:

Como é óbvio, o ritmo e/ou intensidade de execução de cada exercício depende da idade e condição física de cada indivíduo.

O meu filho mais velho, de 12 anos de idade, cumpre este treino ao segundo, no entanto fá-lo no seu próprio ritmo e vontade no momento (o intervalo entre exercícios também é consoante a sua disposição no momento).

O importante é permanecer por um longo período, sempre superior a 30 minutos, em actividade física, para assim queimar o maior numero de calorias possível.

Este treino serve portanto para pré-adolescentes, adolescentes, adultos e veteranos, visto se resumir a períodos de tempo em actividade física e não a km percorridos ou cargas aplicáveis. 

A intensidade de execução de cada exercício depende dessa mesma idade e preparação/condição física, sendo que cada indivíduo com o tempo e a prática regular irá certamente evoluir fisicamente e aumentar naturalmente a sua capacidade de resposta perante um aumento de intensidade de ritmo e carga.

Poderão dizer que é muito tempo de exercício para uma "criança" de 11/12 anos de idade, mas lá está, a intensidade depende da capacidade de cada um de nós,e, qualquer que seja o ritmo de execução (mesmo que faça p/ex. passadeira caminhando) será sempre melhor do que estar sentado no sofá a ver TV ou a jogar Playstation...não?

Este treino "cárdio" para 60 minutos é bastante completo, trabalhando todos os grupos musculares, sendo que, aconselho para o grande final, após o ultimo exercício, a execução (livre) de abdominais, enquanto "acalmamos" (regresso à calmia) para o banho.

De salientar ainda que, nesta sugestão indico 10 minutos de máquina de remo e outros 10 minutos de spinning (período algo curto para esta actividade), sendo que, o ideal seria, 20 minutos de máquina de remo, no entanto, a grande maioria das pessoas refere que este exercício de remo é bastante desgastante/massacrante, tornando-se mais agradável dividir esse tempo com outra actividade. Com o evoluir da capacidade física poderá cumprir-se os 20 minutos de maquina de remo, ou em substituição, 20 minutos de spinning.

60´ de actividade cárdio em gym

Registo de treino - 19DEZ11

Treino em Ginásio:

Dureza!

Treino 100%  à DUREZA

Registo de treino - 18DEZ11

Corridinha (17km) com pesos soft (2 x 0,5kg) nas mãos;

Com muito frio lá fora (cerca de 8º), foi um treino bem durinho.

Registo de treino - 15DEZ11

Running-body-pump!

Power!

Registo de treino - 14DEZ11

Treino em ginásio;

Com POWER "q.b." e feliz por ter aumentado a carga/peso na maioria dos exercícios.

Registo de treino - 13DEZ11

Running-body-pump !!!

E..."mai" nada!

Corrida de Natal do Barro - Torres Vedras

No passado dia 10DEZ11, decorreu no Barro-Torres Vedras o GP de Atletismo de Natal a contar para o Campeonato Municipal de T. V. de Inverno de Atletismo.

Talvez devido ao mau tempo, frio e fortes chuvadas que se fez se fez sentir durante o dia de sábado, a adesão ao evento foi ainda menor do que o habitual, ou seja, compareceram os "meia dúzia de gatos pingados" do costume.
A "pista de cross" resumia-se a vários "zig-zags" marcados com fitas limitadoras no campo de futebol "pelado" e neste caso totalmente enlameado, nas traseiras do grupo desportivo da localidade.
Longe já vai o tempo em que o GP de Natal do Barro era uma das provas mais duras do campeonato de Torres Vedras.

A prova principal, para Sub-23, seniores, Veteranos I e II, na distância de 3500 m., 7 voltas à pista em questão, decorreu dentro da normalidade, apesar da ausência de muitos atletas do campeonato.
Vitória para o Luís Francisco na classificação geral e na classe de seniores e Francisco Pedro na "turma" dos Veteranos.
Foi um cross explosivo apesar do estado em que já se encontrava o piso, transformado num campo de lama, aquando desta última prova.
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Registo pessoal:
Distância: 3500m.
Tempo: ? (de momento)
Classificação: 6º lugar Geral, 1º lugar classe Veteranos I
Os Carregueirenses: 3º Lugar por equipas.

Registo de treino - 09DEZ11

Treino em Ginásio

Por me encontrar a tomar antibiótico devido a um aparente furúnculo que teima em não me largar, sentia-me um pouco "pesado" e sem grande estímulo para treinar, pelo que foi algo meio soft.
Mas com a corrida do Barro já amanhã, ultima prova a contar para o Campeonato de Inverno de Atletismo de Torres Vedras, também não podia esticar muito hoje.
Amanhã, eu e os meus putos vamos atacar...na desportiva, claro. Alinhas?

Treino de Spinning/bicicleta sobre rolos

Registo de treino 08DEZ11

Treino de spinning em bike sobre rolos;

A duração do período em sprint neste caso é em pirâmide 1-2-3-3-2-1(+1)

Foi o treininho do dia

Parabéns Valdemar Santos

Com alguns dias de atraso e apesar do culturismo fugir um pouco aos desportos normalmente abrangidos pelo DUREZA, porque se trata do meu instrutor de musculação e amigo , não podia deixar de dar os meus parabéns ao grande Valdemar "Hulk" Santos da Póvoa de Penafirme - Torres Vedras.

» No dia 26NOV11 sagrou-se vencedor absoluto do Campeonato Nacional de Culturismo-Classe Iniciados;

» No dia 27NOV11 confirmou o seu poderio ao arrecadar o 2º lugar na Taça de Portugal de Culturismo.

Parabéns Val

Alongamentos após corrida/running

Mais uma série de alongamentos para os leitores;

Quem é amigo...quem é?!  :)

Registo de treino - 06DEZ11

Corridinha (13,15km) com pesos (2 x 1,5kg)  nas mãos;

Treino de Running-body-pump em ritmo maioritariamente aérobio, excepto em algumas partes do percurso (subidinhas).
Corrida com carga extra de 3kg, transportada nas mãos, com movimentação periódica de braços para descongestionar a circulação sanguínea.

Registo de treino - 05DEZ11

Treino calmo em Ginásio;

Hoje não deu para mais...

Registo de treino - 04DEZ11

Corridinha (13,5km) com período de ritmos alternados e com pesos soft (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino durinho, senti alguma dificuldade em manter as séries de 2 minutos de ritmo intenso, provavelmente devido à milha de ontem, pelo que reduzi para as repartidas de duração equivalente de esforço/recup. (1´/1´).

E...claro, como se já não bastasse a habitualnecessidade de empenho adstrita aos treinos intervalados/séries/ritmos alternados, levei os meus belos pesos de 0,5kg.

No final do treino senti um cansaço anómalo, pensei ser devido ao facto de ter decidido fazer este trabalho de treino intervalado um dia após a prova da Milha, mas sinto algum desconforto no estômago e intestinal, com arrepios de frio à mistura...cheira-me a virose.
Haja Dureza para aguentar!!!

Milha Urbana - Torres Vedras

Hoje, pelas 20H00 decorreu mais uma vez a anual Milha Urbana "nocturna" na cidade de Torres Vedras.
Milha...é milha, muito curta mas híper-explosiva.
Não vou fazer o relato desportivo da prova, para isso existirá o jornal local, ou melhor, deveria haver maior atenção a estes eventos por parte do mesmo ("Badaladas") sem dar apenas especial atenção aos atletas do Torreense.
Há que louvar a participação na organização/segurança por parte da PSP de Torres Vedras, uma vez que os elementos que efectuaram a segurança ao local fizeram-no sem ser em prestação de serviço remunerado.

» Mais uma vez, o pelotão de Veteranos a ser o de maior participação e mais competitivo.
 Mais uma vez os Seniores, sub-23 e Juniores a ficarem bastante aquém do esperado no que toca à presença de atletas. Como disse a alguém durante essa prova, acho que o pessoal de 20-30 anos está mais preocupado em "mamar" shots e fumar "ganzas" do que a praticar desporto e zelar pela saúde.
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Registo pessoal:
Tempo: 5´20 - Milha Urbana.
Prova de Veteranos: 7º lugar;
Escalão VET.I: 3º Lugar.
Classificação por equipas: 5º lugar - Os Carregueirenses.

Penso que foi o meu pior tempo nesta prova, no ano passado cumpri a milha em 5´13 e 5´16, mas sem ficar muito longe da prestação habitual. Mas depois de uma noite de serviço (e até bastante agitado) já era de esperar alguma falta de gás e de POWER em "altas".

Registo de treino - 02DEZ11

Treino em Ginásio;

Treino soft simplesmente porque me encontro nos turnos da noite.
Amanhã às 20H00 há a MILHA URBANA de Torres Vedras. Alinhas?

Registo de treino - 30NOV11

Treino em ginásio;

Por sentir algum cansaço muscular (gémeos) não cumpri a habitual corridinha antes do saco de boxe.

Registo de treino - 29NOV11

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Com o horário apertado e apenas UMA hora para treinar...o que melhor do que o belo Running-body-pump?
Do melhor para a preparação física geral, sempre a "bombar" oxigénio.
No final há que compensar com uma boa dose de abdominais, alongamentos e para terminar...o belo banho quentinho.
Uuuuui tão bom!

Registo de treino - 28NOV11

Corridinha (14km) com pesos (2 x 0,75kg) nas mãos;

Running-body-pump...do best!
Só pela preparação física...no stress.

Convite aos leitores

Convido todos os amigos leitores, seguidores, curiosos e afins a participar no DUREZA!
Aceito sugestões, planos de treino e registos de pessoais de treinos para publicar aqui no blog.
Pode contribuir para este blog enviando a sua opinião os sugestão para bruno_clemente@iol.pt ou por mensagem para o meu perfil.

É com muito agrado que tenho vindo a verificar que o público do blog tem vindo a aumentar do outro lado do oceano Atlântico e que os leitores residentes no Brasil e pelo 10º dia consecutivo são já  a maior percentagem de publico. Ou seja, o DUREZA nos últimos dias tem tido 60% de visitantes Brasileiros, 35% oriundos de Portugal e 5% do "resto do mundo".
De salientar ainda que não foi o público Português que diminuiu, mas sim o Brasileiro que tem aumentado a olhos vistos....
Actualmente o DUREZA apresenta uma média diária que oscila entre os  65 e os 90 leitores.
Bastante interessante e estimulante!!
Abraço a todos e um bom fim de semana desportivo.

Registo de treino - 25NOV11

Treino em ginásio;

Treino de rotina para reforço muscular, com direito a um "rebuçado" (spinning) no fim.

Registo de treino - 24NOV11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Um pouquinho do "meu" Running-body-pump

Registo de treino - 23NOV11

Corridinha (13,5km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

Por me encontrar ainda bastante constipado, senti alguma dificuldade em respirar "em  altas", ou seja, quando apertava o ritmo ou aumentava a inclinação do percurso sentia algumas dificuldades respiratórias devido è expectoração e até uma ligeira falta de fôlego.

Registo de treino - 22NOV11

Treino em Ginásio;

Aconselho este tipo de treino ao pessoal dos ginásios/academias.

Certamente não será o ideal para quem procura a hipertrofia muscular, no entanto, para os amantes da boa preparação física, não há dúvidas, este treino tem a componente de preparação física + reforço muscular/musculação +  corrida/boxe = cardio...é DUREZA mesmo!

Registo de treino - 21NOV11

Gym atack!!

Treino bem aproveitado com a componente de musculação/reforço muscular e um final de cardio/running.

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Ontem participei no Cross de Torres Vedras, no entanto, quer por me ter esquecido de parar o relógio/GPS no final, não disponho dos dados da minha mísera prestação.
Correu mal. 1º km muito forte, a 3´30/km, 2º km a 4´07/km e na ultima volta berrei por completo, falta de ar (expectoração) e bloqueio geral- a 4´40/km. Falta saber os 150 m finais e tempo e distância real/final por GPS.
Quando dispor dos dados oficiais da prova publicarei um "post".

Registo de treino - 17NOV11

Corridinha (13km) com ritmos alternados:
Carga extra: 2 x 0,5kg nas mãos

Pequena variante do treino com ritmos alternados que tenho efectuado ultimamente, tendo cumprido 7 séries de 2 minutos de ritmo rápido, seguido de 1 minuto de ritmo lento-recuperação.
De seguido de 5 séries de 1 minuto de ritmo rápido e novamente 1 minuto de corrida em ritmo lento.
Fica a sugestão.
A ideia era cumprir os 30 minutos com as séries iniciais de 2 minutos intensos, mas como ando no turno nocturno e após apenas 5horas de sono...senti alguma dificuldade.
Relembro que o treino intercalado/séries/alternado é apenas aconselhado a indivíduos que cumpriram 8 horas de sono, caso contrário o desgaste é avassalador e o treino não é tão bem assimilado.
É Dureza irmão!!!

Registo de treino - 15NOV11

Corridinha (12km) com pesos nas mãos (2 x 1,5kg);

Treino de força-resistência, em running-body-pump.

Registo de treino - 14NOV11

Treino de corrida (13,25km) com ritmos alternados;
Carga extra (transportadas nas mãos): 2 pesos x 0,5kg ;

Foram 18 séries de 1 minuto a dar gás, seguido de 1 minuto de corrida contínua de recuperação.

Treino de ritmos alternados, bastante diferente do treino intervalado "tradicional", mas os períodos/séries de ritmo intenso seguido de recuperação estão cá.

Com os pesos light a "ajudar"...foi durinho.

Duelo do Oeste II

Recomenda-se:

Registo de treino - 10NOV11

Em Ginásio:

A corrida foi indoors-passadeira

Treino de combinação corrida/boxe, para pouco mais de 1 hora de treino (cerca de 1H20) mas bastante completo, pois se na 1ª fase puxamos pelas pernas, na 2ª utilizamos os braços, ombros e movimentos de anca.
Siga!!!
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Após 5 dias seguidos de treinos, mesmo variando de intensidades e tipo de actividade efectuada ("ferro", corrida, corrida com pesos, spinning e boxe), sinto-me bastante cansado/desgastado, pelo que se seguem pelo menos 2 dias de descanso!!!

Registo de treino - 09NOV11

Ginásio

Nada de especial pois sentia-me um pouco dorido do treino de ontem e o corpo a fugir para a "balda".

O spinning (o justo e doce final) foram mais do que os 20 minutos registados, ficando perto dos 30´, mas como parei para ajustar o selim comecei do zero.

Registo de Treino - 08NOV11

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Debaixo de um temporal...running-body-pump

Registo de Treino - 07NOV11

Só... FERRO!!!

Bem...hoje conta como dia de descanso, pois habituado à DUREZA de sessões de treino intensas isto foi para "meninos".
Pouca carga e correcção de movimentos, nesta fase, é mais importante do que carregar pois a paragem foi longa e os músculos ainda se encontram em adaptação.

Registo de treino - 06NOV11

Corridinha (13,6km) com ritmos alternados (1´rápido x 1´lento), com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

17 "séries" de um minuto a dar gás, seguido de um minuto de corrida lenta (um pouco mais forte do que o "trote").

È Dureza irmão!!!

Registo de treino - 04NOV11

GYM power
02H30 de treino

Possa, desculpem lá qualquer coisinha, mas se isto não é DUREZA... nada o será!!!

Treino do dia - 03NOV11

Corridinha (16,6km) com pesos soft (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino durinho, sob a ameaça de trovoada, precorri os ultimos 4 km debaixo de forte chuva.
No final parecia um pintinho...

Cross do Paúl - Torres Vedras

Cross do Paúl, prova de abertura de época da Associação de Atletismo de Lisboa.
Boa adesão de atletas, oriundos de diversos locais do distrito de Lisboa, a juntar aos atletas (e coxos como eu :) ) locais.

Não estou com grande vontade de fazer uma descrição jornalistica do evento, pelo que, exponho apenas os meus modestos dados relativos à minha participação.
Classificação geral na prova de Juvenis e Veteranos- 29º lugar;
Classificação Veterano I- 6º lugar
Classificação por equipas (Os Carregueirenses)- 9º lugar (em 22)
Distância: 3400 m.(info da organização) em terreno totalmente irregular
Tempo: 13´58

Registo de treino - 31OUT11

Treino de puro ferro, em ginásio.

Nada especial, conta quase como dia de descanso.
No início dos turnos (de serviço) da noite e com corrida amanhã (cross do Paúl) não dava para muito mais. Tinha intenção de efectuar ainda 20 minutos de spinning, mas por falta de tempo acabei por nem isso fazer.

Registo de treino - 30OUT11

Treininho de ritmos alternados;

E não é que gostei deste tipo de treino???
Comparativamente com as ditas "normais" séries/treino intervalado, sinto um maior "à vontade" e disponibilidade física neste tipo de treino.

Ok, qual a diferença?
Pois... penso que no minuto de ritmo forte acabo eventualmente por percorrer os mesmos 300/400m de uma "série normal", no entanto, o minuto de descanso que faço agora é em ritmo lento mas sempre mais activo do que faria nas "séries normais", usualmente em "descanso activo" ou simples passo curto de recuperação, mesmo que por períodos mais curtos (de 30 segundos).
Provavelmente, por não gostar do treino intervalado/séries tradicional acabo por fazer alguns erros, sendo o mais normal a imposição de um ritmo rápido demais para a condição física no momento, aumentando assim o desgaste e com isso a satisfação/prazer em treinar.
Nos moldes que faço agora o treino intervalado, se é o que se pode chamar pois  talvez "ritmos alternados" seja a melhor designação, é sempre em corrida contínua, o ritmo rápido imposto é mais baixo (cerca de 90%-95%) do que os "sprints" a 95%-100% das séries tradicionais, mas a recuperação é mais em "altas".
Fica a sugestão para aqueles que tal como eu não vão muito à bola com os treinos intervalados convencionais.
Inté...

*- Amanhã é dia do Cross do Paúl, prova de abertura da AAL.
 Não sei se vou competir como VET I ou Sénior, o que sei é que vou cheio de sono pois vou sair de serviço às 08H00 e a corrida é às 14H, lá vou eu todo marádo...com cerca de 3 horas de sono.