Boas Festas!

 

Máscaras caseiras

Máscara de gás caseira!

Devido ao COVID-19 e à obrigação de utilização de máscara em espaços comuns fechados, bem como em grandes aglomerados de pessoas, no "paredão" das praias ou em ciclovias, é normal ver atletas com máscaras de todas as formas, cores, feitios...e preços!

  A "máscara de alto rendimento", apesar de utilizável também em tempo de pandemia é ainda muito cara no mercado internacional, sendo que o seu preço ronda os € 60-€ 75 no modelo mais básico + portes de envio.

Muito antes de ser apontada como "óptima" para os lutadores de MMA, já ciclistas e atletas de várias modalidades realizavam treinos em altitude ou procuravam meios para simular esse tipo de treino ou simplesmente proteger da poluição nas grandes cidades.
Enquanto a moda (e patente) não passa e o preço baixa, só nos resta improvisar uma máscara caseira/artesanal.
 Como a fazer?
Pois bem, todos temos uma loja de chineses na nossa rua...ou na rua de cima, pelo que basta adquirir numa delas uma máscara de respiração para obras, mais ou menos assim:

São baratas, a rondar os € 1 - €1,80 e fáceis de adaptar.
Passo seguinte, normalmente a válvula de ar é algo tosca, pelo que devemos confirmar que o filtro/lenticular se encontra devidamente encostada ao anel circular da máscara para filtrar o ar (isto porque por vezes encontra-se desviada para a zona da "tampa").
Uma vez que a válvula tem 4 entradas de ar, devemos tapar 2 delas, caso contrário a simulação de altitude será muito reduzida. Para principiantes, talvez até seja melhor realizar um teste com as 4 entradas livres, mas vão-se aperceber que sobeja a entrada de ar.
Como a própria "máscara comercial" prevê a combinação de diferentes válvulas e combinação de filtros/lenticulares, também nós podemos colocar (com o devido cuidado) uns filtros improvisados em papel ou cartão dentro da válvula para aumentar a resistência de filtragem/entrada de ar.
No meu caso utilizo 2 entradas tapadas e um lenço/cachecol de montanha por cima da máscara.
Ainda me encontro em fase de adaptação, mas a ideia é ficar com uma entrada de ar apenas para simular uma maior altitude.

Cuidados a ter:
- Lavar sempre a máscara após cada treino, terminando com uma lavagem da válvula com agua oxigenada (para não ganhar fungos).

Vantagens:
- Preço;
- Facilidade de aquisição;
- Facilidade de adaptação para cada nível (de simulação de altitude);
- Maioria do material é reciclável.

Desvantagem:
- Por serem descartáveis têm uma durabilidade máxima de cerca de 8 treinos, no entanto as próprias máscaras originais têm que substituir as válvulas com alguma periodicidade.

Com o valor do preço de uma máscara original/de mercado podemos comprar 50-60 máscaras destas e adapta-las para algo muito semelhante, estamos a falar de cerca de 400 (no mínimo) treinos de uso. E repito, as mascaras de mercado têm que trocar de válvulas com alguma periodicidade e cada caixa de recarga ronda os €25.

Existem no mercado vocacionado para as obras/construção várias ofertas, umas mais ou menos adaptáveis para este tipo de utilização.
Algumas são mais complexas e apresentam-se em materiais mais duráveis, no entanto o a atenção especial deverá será sempre recair na boa qualidade e desinfestação dos filtros...para evitar problemas de saúde.
Penso que as mascaras descartáveis serão as mais viáveis, pois nunca haverá uma tendência para descurar a boa preservação dos filtros/válvulas pois o material por si terá uma durabilidade reduzida.
As máscaras militares de gás são baratas, rondam os € 10- €20 em vários sites da net, mas quem tem coragem de treinar com um cangalho pesado e desajeitado daqueles?
Bem...há malucos para tudo.
O problema das máscaras militares é que são mais pesada e normalmente embaciam as oculares, tornando assim a máscara bastante desagradável de usar durante o esforço físico, até porque a maioria das mascaras no mercado são réplicas ou modelos mais simples que expõe as suas falhas durante esforços físicos mais intensos ou prolongados.

Quanto aos "estudos" e vantagens indicadas para este tipo de treino...ficará para uma próxima ocasião, quanto à parte da pandemia...que remédio, lá convém proteger-mo-nos!

Zonas- Alvo da Frequência cardíaca, objectivos e resultados:

O uso do cárdio-frequencímetro é essencial em qualquer tipo de treino e/ou modalidade, caso contrário estamos a "correr às cegas".

Ciclismo: Como melhorar o sprint e velocidade de recuperação

Sessão de treinos, intervalado, as ditas "séries", para evolução na velocidade de sprint e recuperação.

Todos sabemos que muitas vitórias são decididas ao sprint e que mesmo não sendo um puro sprinter , há sempre a possibilidade de evoluir nesse sector do ciclismo.
Outro ponto importante é justamente a velocidade de recuperação após um sprint ou das diversas escaramuças e "esticões" do pelotão:

Plano com a matriz aplicável para os escalões de Cadetes a Sub-23 (competição)

Sprints/duração; min. 10´´- máx.20´´

Para a classe de sub- 23 acrescentar 1 série.

A divisão entre séries, a variar entre 5 minutos e 20 minutos (independentemente se houver acréscimo de séries ou não) depende da intenção pretendida.
Se a intenção é acelerar e trabalhar a velocidade de recuperação, há que diminuir a recuperação para 5 minutos.
Se a intenção é trabalhar a velocidade pura de sprint, o intervalo de recuperação terá que ser maior, recomendado os 20 minutos.

Mas atenção, este plano é para trabalho Velocidade-Velocidade de recuperação!

É um Trabalho importante para ciclistas federados, que entram em várias competições com metas-volantes e pelotões dinâmicos que realizam vários esticões e tentativas de fuga.

Não é um plano para velocidade "pura", como é óbvio, para isso há outros (existem imensas metodologias) a realizar.
Para a recuperação há também um mar imenso de métodos e técnicas possiveis.


A margem de aplicabilidade entre escalões não se prende apenas na natureza da intensidade aplicada nos sprints, mas também pelo ritmo imposto após cada série.

Os Juniores já têm a maturidade suficiente gerir o seu esforço e saber a intensidade desejada, colocando o ritmo do período de recuperação ao nível da velocidade "cruzeiro" de um pelotão, enquanto que um cadete, após cada série necessita normalmente de uma paragem abrupta da velocidade/ritmo.

É claro que, dado o calendário das provas nacionais de Masters, na maioria delas em circuito (em média com cerca de 60km), este plano é também sobejamente aplicável. 

Método comprovado...e aprovado!

Spinning meets Tabata

Gostas de HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)?
O método Tabata é o ultimo grito da moda?
Que tal aliar essa metodologia de treino ao treino normalmente monótono e desinteressante que é o treino de bicicleta sobre rolos/Spinning/RPM?

Fica a dica:

Treino de nível médio-avançado, por já conter 6 (super) séries (para um nível mais calmo basta reduzir as séries para 4) .

Tens dúvidas?
Experimenta
...e carrega!

Zonas alvo da Frequência cardíaca vs objectivos

Importante relembrar!

Carrega!

Tabela de zonas de treino físico para quem usa cardiofrequencímetro

Muito útil para todo o tipo de desportistas.
Atenção ao limite máximo utilizados no cardiofrequencímetro, varia de pessoa para pessoa, não se limitem à formula de Karvonen (220-idade) pois os valores podem oscilar bastante conforme a nossa condição física.
Qual a formula a utilizar?
Isso fica para uma próxima publicação.
Vale a pena estudar e apresentar algumas das teorias utilizadas e aquela que utilizo pessoalmente.

Até lá... Carrega!

Zonas de treino e objectivos

Tabela resumo de zonas de treino da frequência cardíaca (em % da FC Máxima), seus objectivos  e benefícios.

Quem é amigo quem é?
Tabela muito útil para quem utiliza o cardiofrequencímetro.

Bem sei que há "n" tabelas semelhantes por aí (net), algumas com os limites diferentes ou com menção a outro tipo de benefícios, mas esta é a que utilizo pessoalmente e para os objectivos que procuro em cada sessão de treino.

Fica a dica...fica a tabela!

Sim...sem dúvida!

Bebida Isotónica Caseira

Corridinha com pesos + saco de boxe

TREINO DE PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL
 Registo de treino - 17JUL15

Corridinha (10,2km) com pesos nas mãos + Saco de Boxe!

As saudades que eu já tinha de dar porrada no saco de boxe!

Mai nada!

 ***

Dica do Dia:

Quantidade de água a ingerir por atletas/desportistas:
- Cerca de 1litro/20km

1litro por cada 20 kg de peso corporal.
Ou seja, um atleta de 70kg deverá beber cerca de 3,5 litros de água.
Esqueçam lá os 2 litros por dia...

Máscara de gás (para treino físico) caseira

Máscara de gás caseira!
Muito "na moda" para simular o treino em alta altitude, é ainda muito cara no mercado internacional, sendo que o seu preço ronda os € 60-€ 75 no modelo mais básico + portes de envio.

Muito antes de ser apontada como opima para os lutadores de MMA, já ciclistas e atletas de várias modalidades realizavam treinos em altitude ou procuravam meios para simular esse tipo de treino.
Enquanto a moda (e patente) não passa e o preço baixa, só nos resta improvisar uma máscara caseira/artesanal.
 Como a fazer?
Pois bem, todos temos uma loja de chineses na nossa rua...ou na rua de cima, pelo que basta adquirir numa delas uma máscara de respiração para obras, mais ou menos assim:

São baratas, a rondar os € 1 - €1,80 e fáceis de adaptar.
Passo seguinte, normalmente a válvula de ar é algo tosca, pelo que devemos confirmar que o filtro/lenticular se encontra devidamente encostada ao anel circular da máscara para filtrar o ar (isto porque por vezes encontra-se desviada para a zona da "tampa").
Uma vez que a válvula tem 4 entradas de ar, devemos tapar 2 delas, caso contrário a simulação de altitude será muito reduzida. Para principiantes, talvez até seja melhor realizar um teste com as 4 entradas livres, mas vão-se aperceber que sobeja a entrada de ar.
Como a própria "máscara comercial" prevê a combinação de diferentes válvulas e combinação de filtros/lenticulares, também nós podemos colocar (com o devido cuidado) uns filtros improvisados em papel ou cartão dentro da válvula para aumentar a resistência de filtragem/entrada de ar.
No meu caso utilizo 2 entradas tapadas e um lenço/cachecol de montanha por cima da máscara.
Ainda me encontro em fase de adaptação, mas a ideia é ficar com uma entrada de ar apenas para simular uma maior altitude.

Cuidados a ter:
- Lavar sempre a máscara após cada treino, terminando com uma lavagem da válvula com agua oxigenada (para não ganhar fungos).

Vantagens:
- Preço;
- Facilidade de aquisição;
- Facilidade de adaptação para cada nível (de simulação de altitude);
- Maioria do material é reciclável.

Desvantagem:
- Por serem descartáveis têm uma durabilidade máxima de cerca de 8 treinos, no entanto as próprias máscaras originais têm que substituir as válvulas com alguma periocidade.

Com o valor do preço de uma máscara original/de mercado podemos comprar 50-60 máscaras destas e adapta-las para algo muito semelhante, estamos a falar de cerca de 400 (no mínimo) treinos de uso. E repito, as mascaras de mercado têm que trocar de válvulas com alguma periocidade e cada caixa de recarga ronda os €25.

Existem no mercado vocacionado para as obras/construção várias ofertas, umas mais ou menos adaptáveis para este tipo de utilização.
Algumas são mais complexas e apresentam-se em materiais mais duráveis, no entanto o a atenção especial deverá será sempre recair na boa qualidade e desinfestação dos filtros...para evitar problemas de saúde.
Penso que as mascaras descartáveis serão as mais viáveis, pois nunca haverá uma tendência para descurar a boa preservação dos filtros/válvulas pois o material por si terá uma durabilidade reduzida.
As máscaras militares de gás são baratas, rondam os € 10- €20 em vários sites da net, mas quem tem coragem de treinar com um cangalho pesado e desajeitado daqueles?
Bem...há malucos para tudo.
O problema das máscaras militares é que são mais pesada e normalmente embaciam as oculares, tornando assim a máscara bastante desagradável de usar durante o esforço físico, até porque a maioria das mascaras no mercado são réplicas ou modelos mais simples que expõe as suas falhas durante esforços físicos mais intensos ou prolongados.

Quanto aos "estudos" e vantagens indicadas para este tipo de treino...ficará para uma próxima ocasião.

Buga!

Beber água...mas que quantidade?

Beber 2 litros de água por dia?
É o que normalmente ouvimos na "sabedoria popular"... certo?
Pois bem, se o fizermos...é melhor que nada, diria...bem bom, nos dias híper-ocupados de hoje.
Mas a fórmula aconselhada é cerca de 1litro/20kg.
Ou seja, um indivíduo ativo (não sedentário) com 80kg deverá ingerir cerca de  4 litros de água por dia.

Estás a hidratar-te o suficiente?

Bebida isotónica caseira

A pedido de alguns amigos... publico novamente:

Dureza!!

Dica - Bebida isotónica caseira

Dica:
Bebida isotónica caseira em tempo de crise:

300 ml-500ml. de água (fresca) +
3 colheres (de sopa) de mel+
3-5 pedras (pitada) de sal grosso+
1/2 limão ou laranja espremido (opcional)
.
.
.
Mexer bem...e beber após um treino longo e/ou duro


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Desde 1998 (pelo menos/que me lembre) que faço esta bebida caseira, no entanto, ultimamente e com tanta oferta de produtos isotónicos no mercado esta receita ficou algo esquecida.
Hoje na praia, em conversa com um amigo atleta lembrei-me desta formula simples e comprovada de reposição de líquidos, sais, glícidos/açucares e vitaminas após um esforço.
Em tempos de troika/crise...volta-se mais a atenção para estas receitas velhinhas...mas que resultam na perfeição...e sem corantes e conservantes

O segredo: Treinos de Recuperação.

Hora de Revelar...O SEGREDO:
- Pois bem, muitas e muitas...mas muitas vezes mesmo, amigos, colegas e companheiros de corrida têm-me dito que não acham normal a intensidade das minhas "cargas" físicas e/ou volume de treinos intensos. Pois bem,  de facto...não o é.
E apenas acho que devo revelar "o segredo" (claro que deve ser lido em tom de brincadeira) de uma super-resistência, porque me vi confrontado com um amigo de longa data, ex-ciclista profissional, que me disse que (na sua opinião) alguns leitores poderão achar-me um "trambolho" de inteligência diminuída, sobre tudo para alguém com alguma formação académica nesta área, justamente devido à exagerada carga física à qual me (auto) sujeito.
A única maneira de conseguir cumprir treinos intensos, mesmo sendo de áreas distintas (atletismo, ciclismo, boxe, etc...) sem entrar em overtreinning  e uma consequente quebra física é... treinos de recuperação!!
Este tipo de treino, após um dia de intensa de actividade física (séries, etc...), vai permitir a recuperação muscular (e em especial o coração) e criar uma base fundamental para uma boa ou melhor forma física.
São treinos algo monótonos, em que a actividade física (normalmente corrida contínua) pode ir dos 55% da fcm até ao máximo de cerca de 70% da fcm, sem stresses e/ou preocupações, daí nunca ter achado necessário menciona-los anteriormente...sendo este o blogue DUREZA!
A recuperação não será DUREZA, será um Pós-DUREZA, mas essencial para a continuidade da mesma, sem corrermos o risco de um dia...puf! Berrou! A máquina avaria.
Segredo...não o será como é óbvio, não me tomem é por URSO!  :)

Já que falei nestes Treinos de Recuperação fica o compromisso de que brevemente vou dar 2 ou 3 exemplos simples de modelos de TR´s como sugestão a seguir.
Recuperação...a bem da DUREZA!

Obrigado Bruno Pereira...grande abraço!

Motivação

Eis a melhor maneira de explicar a importância da MOTIVAÇÃO na vida de um desportista:

A motivação pessoal, é "aquilo" que nos faz sair de casa em dias de chuva para dar uma corridinha e é importantíssima para a evolução de um atleta.

Devemos idealizar objectivos a curto, médio e longo prazo e ganhar forças para enfrentar cada dia, cada obstáculo, como se de uma batalha se tratasse. Batalha esta que tem que ser ganha!

Dica

SE queres fazer treinos de corrida com pesos, o máximo de carga que deves utilizar serão os pesos de 1,5kg.
Pesos superiores deverão ser utilizados apenas para fazer "sombra" e/ou afins.
Este tipo de treino de força deverá ser efectuado uma vez por semana e em corrida de ritmo lento, acima dos 5´/km e com movimento periódico de braços, para descongestionar articulações, tendões e músculos.

Dica

Se dormiste menos de 6h e queres mesmo treinar, então fá-lo em ritmo lento- a moderado e até ao máximo de 80% da Frequência Cardíaca Máxima.