Há duas semanas atrás, em conversa com o meu ex-adversário e amigo
Aurélio Sardinha, treinador da equipa de Cadetes e Juniores do
Alcobaça, ao falarmos sobre o meu filho Tiago e sobre a sua evolução, ao concordámos que fazia-lhe jeito evoluir um pouco mais na
velocidade/explosão, pelo que, tendo em conta a sua experiência e metodologia com escalões mais velhos, pedi-lhe algumas dicas.
Apesar de me ter dado algumas ideias "
generalistas", foi-me possível desenvolver um plano específico para este tipo de trabalho evolutivo.
Para melhorar a capacidade de explosão/sprint, fica o plano;
Neste caso optei por um método em
pirâmide, em que o período de recuperação vai sendo reduzido para depois ir aumentando novamente.
Quanto maior for o período de recuperação maior deverá ser a intensidade/explosão e duração do sprint.
- Se após um período de 3´de intervalo um
sprint estende-se facilmente a 100 m.-200 m, com o período de recuperação de 1´dificilmente o
sprint terá mais que cerca de 60-80m.
- Se cada
sprint deve ser realizado em
máxima intensidade (ou por ali perto), a intensidade é a própria de cada atleta, logo os mesmos 200 m. são diferentes para cada nível de forma física.
Este tipo de trabalho é adaptável e bastante viável para treinos em rolos por exemplo.
Obviamente recomendo o uso de (cárdio)
pulsómetro para termos a noção da intensidade cardíaca a que vamos em cada sprint.
Apesar de ter sido criado para um atleta
Juvenil (13-14 anos) é ajustável para várias idades e escalões, acreditem, eu fiz com ele...e "morri"! Foi
Durinho!
(De referir que, trata-se de um plano específico para um atleta específico, de nível avançado e não um plano para iniciados. Aqui já há um
cheirinho de evolução tendo em vista a passagem para Cadetes na próxima época.)
Para outros escalões facilmente consigo criar algumas alterações, criando algumas séries e diferenciação de intervalos. Quem quiser...
apite!
Outras considerações:
» Porquê medir o sprint em tempo e não em distância?
- Porque vamos em estrada "corrida"com subidas, descidas, rectas, mas o
tempo de duração é meramente identificativo/referência, é claro que estabelecemos objectivos/metas a "x"metros.
» Treino a realizar uma vez por semana e
afastado do treino de força/rampas.
Nunca em dias seguidos.
Prioridade à velocidade e por último a força.
» Porque não existe período de recuperação prolongado entre repetições/sprints ou uma divisão em várias séries?
- No ciclismo, sobretudo na classe de
Juvenis as provas duram cerca de 20-25km em constante alternância de ritmos, ora calma ora com sprints e esticões diabólicos, pelo que o próprio intervalo, mesmo que no período mais curto de 1´...será suficiente.
Caso se tratasse de treino de sprints/esticões longos, isso seria algo a considerar.
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