Treino longo de Domingo- 20km c/ pesos extra.

Em preparação para ultra-trail...treino longo de Domingo.

Sessão de corrida,  longa distância (20Km) com pesos extra (2 x 15,kg) nas mãos + 2 cantis de 300 m. à cintura.

Ritmo calmo, e confortável para poder aguentar tanto tempo de corrida com os pesos de 1,5kg nas mãos.

Ainda por cima começou a chover a meio do percurso, o que fez aumentar a carga extra, uma vez que o casaco de fato-de-treino ensopou. Contava com eventuais chuviscos, mas choveu "q.b.".

Sempre a "oxigenar" bem, pois o treino de ciclismo de ontem, não massacrou mas como foi novidade, o corpo estranha sempre um pouco. Sentia as pernas um pouco pesadas.

Foi Dureza!

Treino de ciclismo em equipa.

Hoje optei por acompanhar os Juvenis do Ciclismo da ARCD Silveira.
É incrível assistir ao "power" destes jovens ciclistas, tão novos, tão leves e tão cheios de energia.
Foram quase 45km, intensos q.b., numa média final de 28,7km/h e isto com subidas lixadas pelo meio.

 Treino intenso...para mim claro (eheheheh), pois fui meter-me com este pessoal com apenas um treino de spinning nas pernas.
A rolar tudo ok, mas a subir...jaaasussssss! Deu para sentir os meus 80kg e contraste com os 50-55kg deles, isto com idades à parte.
Conclusão...adorei!
Foi bom poder colaborar com o Sr. Marta no treino destes jovens.
Deu para orientar "no local/em cima" deles a colocação em grupo, perseguição em equipa, gestão de esforço em perseguição e...os belos esticões.

Força aí Silveira. Carrega!

Em dia de chuva...spinning caseiro.

Sessão de treino de spinning em bicicleta sobre rolos.

As "subidas"=levantado do selim.

Treininho caseiro com chuva chata a cair lá fora.
Sessão de spinning sem deixar o chão totalmente encharcado, não é treino não é nada!
Espetáculo!
Recomendo o uso de uma toalha sobre o guiador, tal como nas aulas de spinning/rpm nos gyms.

Força!

Registo de treino - 26MAR14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão de preparação física em corrida, com peso extra (nas mãos).
Nada de especial, de referir apenas o vento forte e frio que se fez sentir, caso contrário o ritmo teria sido um pouquinho mais rápido.
Hoje estava com pica!
Muita movimentação de braços, para descongestionar e potenciar os músculos.

Siga!

Registo de terino - 23MAR14

Corridinha (17km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Sessão de treino força-resistência.
Ritmo calmo e confortável.
Treino polivalente de preparação física geral.
Tenho em vista um Trail de 25km para breve e este treino serve na perfeição.

Buga!

Carrega no Crossfit!

Registo de treino - 20MAR14

Corridinha (10,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + crossfit "caseiro"

A corrida inicial foi em ritmo calmo, muito calmo, estilo recuperação.
Depois...carreguei nas séries de crossfit. Intenso e com recuperações curtas (em média 1 minuto e máx. 1´30).

Buga!

Variação de treino em HIIT

Registo de treino - 18MAR14

Corridinha com alternância de ritmos + dumbbell swings + saco de boxe.

Ao estilo HIIT, treino intervalado de alta intensidade, nos 3 segmentos.
 Na parte da corrida, a Frequência Cardíaca foi mais baixa do que o habitual uma vez que o minuto de recuperação foi realizado na maioria das vezes em marcha e não em corrida de recuperação como é habitual.
Senti-me algo cansado devido aos 17km com pesos extra de ontem, pelo que a recuperação teve que ser mais completa.

Treino full-power ao estilo HIIT, pois o próprio segmento de saco de boxe trata-se de descargas de pancada no saco seguido de pequenas recuperações, em movimento constante e durante 3 minutos, com 30 segundos de intervalo.

Buga!

Registo de treino - 17MAR14

Corridinha longa (17km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino longo de força-resistência em Running body pump.
Ritmo confortável, abaixo dos 80% da FC Limite.
A oxigenar e a movimentar os braços periodicamente.

Buga!

»»»»»  *****  «««««

 

 

CORRER COM PESOS ?!

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar

Registo de treino - 15MAR14

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral em fim de semana de relax.
Sem stresses nem pressões.
Ritmo cal e a curtir a paisagem de final de tarde em Portimão.
Adorei!

Buga!

Registo de treino - 13MAR14

Corridinha com alternância de ritmos + crossfit (indoors);

Sessão de pura potência explosiva.
A corrida com alternância de ritmos, após 4km (20´) de aquecimento, em séries de 1 minuto a cerca de 90% da FC Limite, seguidos de 1 minuto de recuperação, no total de 6km (30´), foi um belo "inicio".
Depois de recuperar e alongar, escolhi o WOD (workout of the day) e ataquei!
Consistiu em 5 séries de 15 repetições de "peso morto", 12 de agachamentos e 10 de "push jerks", com barra de 15kg e 20kg ("bolachas"). O período de recuperação entre séries foi de 1 minuto.

Pouca carga? Sim, mas como estou a aperfeiçoar a técnica e depois do treino de corrida achei melhor não abusar da sorte, pois ainda ontem fiz 17km com 3kg extra...o risco de lesões era grande.

Justamente pela carga ser curta, notório sobre tudo no "peso morto", fiz mais repetições, mas nos "push jerks" o peso e cansaço...já acusava.
A evolução no crossfit também deve ser controlada e progressiva, ainda mais quando o faço sozinho e ainda sem formação específica (é já no final do mês).

Dureza!

Registo de treino - 12MAR14

Corridinha (17,1km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Preparação física no seu melhor...versão looonga!
Treino longo de corrida, força-resistência.
Massacre total, não existe grupo muscular que não tenha sido obrigado a intervir neste treino full-power.
Muito bom!

Buga!

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CORRER COM PESOS ?!

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar

Registo de treino - 09MAR14

Sessão de corrida (ritmos alternados) + reforço lombar+ saco de boxe;



Total calorias gastas: +/- 1200 Kcal
Errata: Dumbbell swings realizei 5 séries de 15 rep´s

Treino à DUREZA!
 Corridinha com alternância de ritmos, com 15 séries de 1 minuto de ritmo rápido (a atingir os 90% da FC Lim.) seguidos de 1 minuto de recuperação ativa.
Recuperação cárdio e alongamentos depois deste segmente.

Realizei um reforço lombar com o dumbbell (haltere) swings, 5 séries de 15 Rep´s, com um haltere de 22kg.

Por ultimo, 5 séries de 3 minutos de pancada no saco de boxe.

BUGA!

Registo de treino - 08MAR14

Corridinha (13,9km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Sessão de preparação física em Running Body Pump.
Num percurso junto ao mar e bastante acidentado de sobe-e-desce.

 Buga!

Registo de treino - 06MAR14

Running body pump

Corridinha (17,2km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treino Longoooo de força-resistência.
Preparação física a roçar o massacre físico.
Do melhor!

Dureza!

Registo de treino - 05MAR14

Em ginásio:

Errata: Onde se lê Actividade V, deve ler-se Actividade IV

Não há duvida, continuo maravilhado com o crossfit, apesar de ainda estar a  dar os primeiros passos e sem qualquer tipo de formação específica, sim porque apesar das semelhanças com o treino funcional (Personal Trainer) é um pouco diferente.

 

 O HIIT e o Crossfit são poderosos!

O HIIT e Crossfit? Pois, tenho realizado wod´s (workout of the day) em estilo de circuito, realizando os exercícios em alta intensidade, sem descanso na transição, por vezes em séries seguidas ou por vezes com uma recuperação de 1 (a 3) minutos entre séries.

 

O Crossfit reúne mesmo o melhor do mundo do "ferro" combinado com os movimentos/exercícios cardiovascular, é um "ferro-com-movimento", em que utilizamos menos carga do que é habitual, em exercícios "velha-guarda", como é o caso do power-lifting, militares e ginásticos.

 

 Deixam-nos com um bem-estar espetacular depois do belo banho.

A formação está para breve (final do mês) e com os melhores de Portugal.

Vou sugar a técnica ao máximo para depois aplicar no meu treino e posteriormente nos meus "pupilos".

A técnica a que me refiro é uma ou outra aplicada num ou outro exercício menos comum em treino funcional.

 

Até lá é claro que vou usando cargas mais leves e progredindo lentamente, pois o principal é evitar todo o tipo de lesões.

 

 Buga!

 

Parabéns DUREZA!

100 000 Visitas!
Já foram!
Marca mítica ultrapassada.
Numero incrível, sobre tudo para um blogue com menos de 3 anos e meio de actividade.
PARABÉNS!

De referir que, no total de visitantes;
 - 48% do publico com origem Portuguesa;
 - 30% de origem Brasileira
 - 10% dos USA
 - 2% Russia
 - 2 % Alemanha
 - 8% "resto do mundo".

As mensagens preferidas são as relativas aos Planos de treino de Spinning, Boxe e sobre Alongamentos.

Força DUREZA, estás para durar!

Recomendo

Aikido Barreiro

Registo de treino - 02MAR14

Corridinha (16,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treino longo, em Running Body Pump.
O ritmo foi confortável, mas devido ao vento forte o ritmo cardíaco acabou por ser mais alto do que o normal.
É incrível a sensação após este tipo de treino e do belo banho final. Sinto que trabalhei todo o corpo...e trabalhei pois claro.
É errado pensar que correr com pesos é apenas um meio de "destruir a coluna", pois há bastantes benefícios a nível muscular.
O homem desde sempre se movimentou, caminhando ou correndo com pequenos pesos/cargas.
Bem o meu blá, blá, blá... habitual sobre a vantagens de correr com pesos, pelo que, volto a publicar o meu lembrete sobre este tema:

 CORRER COM PESOS ?!

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.