Plano de treino para sessão de Elíptica (60 minutos)

Sessão (60 minutos) de elíptica, variante 2;

Ao contrario do ultimo plano de treino para sessão de elíptica, este é um pouco menos complexo.
A carga está lá, no geral com 6 séries de carga/resistência alta a máxima, com alvo nos 90-92% da FCMax.
O sistema "random" consiste na alternância de carga/resistência a cada 30 segundos, feita de forma aleatória, p.ex. 30 seg. nível 8, seguidos de 30 seg. nível 3...nível 9..nível 6...apenas a resistência máxima é feita...no nível máximo pois claro (no meu caso nível 10 da minha elíptica).

Experimenta.

Registo pessoal de treinos

29OUT15

Ainda lesionado para correr, optei mais uma vez pela bike.
Ciclismo de estrada.
Treino ao final da tarde, já escuro e sozinho.
Voltinha da Silveira até Paimogo (Ribamar), por Porto Dinheiro (subida Norte) e regresso pela Atalaia (p%$# de subida).

Apesar da média, num dos segmentos mais rápidos para roladores (Penafirme-Porto Novo) fui num ritmo fortíssimo, à "C.R.I.", mas nas subidas opto sempre por gerir o esforço, não ataco "à leão"como já o faço nas rectas.


31OUT15

Ciclismo de estrada.
Sozinho e à noite (18H00-20H00)
Voltinha circular por várias freguesias do Concelho de Torres Vedras, com subidas "q.b."

O mal deste tipo de treino, a nível de registo é que não há muitos comentários a fazer.
Sim...é claro que uso o "Strava" e que mesmo apenas com 1 mês de treinos de ciclismo (sem exclusividade pois lá vou alternando com uma elíptica, "ferro" e boxe), estou na "luta" com pessoal que já rola há anos, ou que nunca parou, e, em certos segmentos com o pessoal do pelotão de elites.
Mas o "Strava" vale pelo que vale, para mim tal como para outros é um incentivo para a evolução, o problema é quando já não obtemos "conquistas", ou seja, já não superamos o nosso proprio tempo em certos segmentos, quando chegar a essa fase, acho que vou fazer "reset". (ehehehehehe)
Sim porque motivação...é tudo.
Mesmo sem objectivos a nível de competição, há que ir à luta em busca da auto superação.

Buga!

Sessão indoors

Treino de ginásio/caseiro
Sessão de garagem gostosa!

Sessão semelhante à de sábado passado, no entanto, aumentei o tempo na elíptica em 5 minutos, introduzi mais um exercício de peito e retirei 1 série no saco de boxe.
Plano de sessão de preparação física geral, com trabalho específico de "peito", pois é aquilo que pessoalmente preciso reforçar. O ideal era fazer todos os grupos musculares, mas o tempo não estica.

Buga!

Spinning de nível avançado (com método HIIT)

Plano de treino para sessão de 60´ de spinning/bike sobre rolos.
Sessão de nível avançado.

Com um segmento de 25 minutos de HIIT, constituído por sprints de 20 segundos (com recuperação incompleta de 10´´) e no final ligeira carga de força para acabar de vez com todas as reservas.

Trata-se de uma adaptação do HIIT ao spinning, para que as nossas sessões não sejam sempre iguais.

Experimenta!

Actualização de registos

Devido à falta de tempo, lá ficaram os treininhos por registar.


23OUT15

Ciclismo de estrada, à noite, juntamente com três amigos e com a subida do Varatojo (pelo convento) até ao topo da serra e mais umas outras quantas subidas entre torres (sul) e Runa.
A vantagem de não conhecer o nome das terras e os percursos é quando os amigos falam "e...vamos subir isto ou aquilo" nunca ficamos assustados.

Treino agradável e bom para evoluir nas subiditas.



24OUT15

Errata: Onde se lê 5séries deverá ler-se 6 séries (saco de boxe)

Sessão de garagem/ginásio, porque lá fora "chovia para xuxu"!
Elíptica com mochila (c/ 11kg) às costas + musculação/reforço muscular do "peito" + SACO DE BOXE, 6 séries de 3 minutos de pancada, com 30 segundos de intervalo, nos quais realizava 8 repetições de um exercício de tríceps.

Sessão de preparação física geral...do melhor!
A ideia era cumprir exercícios para todos restantes grupos musculares (excepto pernas), mas o tempo escasseava.



25OUT15

Mais ciclismo de estrada, pois claro.
Lesionado para a corrida há que carregar na "bike"
À noite, a solo e no meu circuitozinho de 7,5km, perto de casa em caso de "haver algum azar", treino ao estilo de "cadetes".
Com subidas curtas, rectas e descidas, é um bom circuito para ganhar velocidade e melhorar o ritmo.
Apanhei uma grande molha, choveu bastante, mas como já tinha uns km em cima estava quentinho, custou menos.

Treinar à noite, agora com hora de inverno ainda pior, e a chover é hiper perigoso.
Vou estilo árvore de natal...cheio de luzinhas. A sério!
Amigo, não brinques, os "enlatados" passam a "rasgar" quer esteja a estrada seca ou encharcada.
Levo uma luz frontal, de iluminação do caminho (pouco forte) e outra pequena de 2 leds, ambas no guiador. Atrás levo 2 de 2 leds vermelhos no espigão e um módulo de leds ao estilo "Kitt-knigth rider" comprada nos chineses mas que cumpre na perfeição a sua missão.
O que interessa é mesmo ser visto!

Força na estrada, cuidado com os enlatados.

Ciclismo de estrada pois claro

Actualização de treinos.
Ainda com a lesão no pé esquerdo que me impede de correr, nada me resta que não o meu novo-velho amigo ciclismo (de estrada).

Registo de treino - 20OUT15

Treino de ontem, 62km a solo, à noite, em circuito rápido (de 7,5km), mas ainda com 2 ou 3 subiditas por volta.
É o meu tipo de treino preferido...o treino à "cadete", curto q.b. e rápido. Também...não haveria nunca tempo para mais.

Registo de treino - 21OUT15

Pode parecer demasiado semelhante ao treino de ontem, mas não.
A sessão de hoje foi em grupo, com mais 2 amigos, durante cerca de 40 km, com algumas subiditas de respeito, em que a média rondou os 28km/h. O final, a solo, tentei elevar a média e fazer esses cerca de 20km finais um pouco mais rápido, em ritmo "sub-contra relógio individual", ou seja em ritmo um pouco abaixo do máximo.
Apesar do acumulado de subida de ontem ser maior, hoje fiz duas subidas bem mais duras/dificeis e extensas...vá-se lá entender os acumulados dos "gps".
A subir de forma, sinto-o.

Siga!

De volta às corridas de ciclismo

E assim foi, 23 anos depois da minha ultima prova de ciclismo, lá alinhei nesta brincadeira dos amigos do GD das Palhagueiras.

Circuito "pirata" para novos e velhos, numa prova aberta para todos.

Até os meus pequenos ( de 9 e 12 anos) alinharam como sub21.
Foram 40 voltas (cada uma com cerca de 650m.), num total de 26 km, em recta, em rectângulo, mas contra vento forte.
Fiz 20 voltas sozinho porque descolei do grupo da frente, mas lá apanhei o meu adversário directo, que no final lá beneficiou do meu esforço solitário e papou-me no sprint final. Isto depois de ter tentado uma fuga a 3 voltas do fim...que queimou o resto das minhas reservas.
Foi giro voltar às provas de ciclismo.
2º lugar M40 nesta prova de convívio e brincadeira, com o privilégio de ver os meus putos rodarem em ritmo mais lento mas na mesma prova. Estão de parabéns pois portaram-se como verdadeiros veteranos da estrada, abrindo a trajectória da curva sempre que estavam para ser ultrapassados, sem nunca se porem em risco de cair, incomodar ou deitar outros ao chão.

O piso estava molhado e com areia...as bikes ficaram incrivelmente sujas, tal como nós, pois claro.
Desconheço a velocidade média, pois no final esqueci-me de parar o GPS, mas foi pos volta dos 32-34km/h.. E isto com os cantos de curva a 90º que cortavam totalmente a velocidade que se trazia na recta. E o vento...fdp do vento...matava um gajo.

Recomendo esta prova, para aqueles que não ficam tontos com tantas voltas e voltas em ritmo de competição.
Para o ano há mais.
Parabéns pela organização.

Buga!

Voltinha de bike à noite

Registo de treino - 16OUT15

Ciclismo de estrada, à noite e com amigos.

Senti bastantes cãibras a partir dos 30 km, provavelmente devido ao treino de quarta feira (subir Serra da Vila e afins), ou falta de magnésio, a minha velha fraqueza de défice de magnésio volta a atacar.
Vou compensar com suplemento, pois tenho noção que não tenho cumprido as indicações que me deram há vários anos, de ter que tomar suplemento de magnésio todos os primeiros 10 dias de cada mês.
Cenas...

Sessão agradável com amigos e em coordenação de esforços.

Siga!

Voltinha na estrada com amigos.

Ciclismo de estrada - 55 km.
Com amigos o treino é sempre mais animado, mesmo a subir a Serra da Vila e afins.
Treininho já à noite, mas com luzinhas para assinalar bem a nossa presença.

Com 2 horas para treinar, a escolha é sempre um percurso que ronde os 60km.
A rolar sempre forte, perdemos algum tempo nas subidas, mas subir à noite ainda é mais complicado.

Sessão agradável.

BUGA!

Eliptica...caseira e em versão random.

Registo de treino - 12OUT15

A chover lá fora, optei por uma sessão de elíptica de garagem.
60 minutos, com uma mochila de 11kg às costas, numa sessão com carga/resistência e ritmos ao estilo "random", ou seja, aleatório.
Sempre com alternância de resistência, mudando a cada 30 segundos, após os 10 minutos iniciais de aquecimento.

Não elevei a Frequência Cardíaca acima dos 90% uma vez que no dia anterior tinha realizado um spinning em alta intensidade.

Porquê a mochila com 11kg?
Para complicar pois claro!
A resistência aumenta, sendo necessária uma maior utilização dos braços, pois a passada fica mais pesadona.

Criticas?
Ah e tal....blábláblá!?
Temos pena!
É DUREZA mesmo!

Spinning caseiro/bike sobre rolos

Sessão de spinning caseiro (também viável em ginásio pois claro) ou em bicicleta sobre rolos.
Na vertente HIIT (treino intervalado de alta intensidade).

O HIIT foi realizado em 5 séries de 5 minutos cada, sendo 4 minutos constituídos por 8 repetições (8x (20´´activos+10´´ recup)). Cada minuto divide-se em duas séries de 20 segundos de sprint seguidos de 10 segundos de recuperação completa. (ou seja, 20´´sprint+10´´recup+20´´sprint+10´´recup....). Ao fim da 8ª repetição (final de 4´) cumpri 1 minuto de recuperação.
Foi durinho, admito!
Fica a sugestão.

Inté! 

Actualização de registo de treinos

Pois, mais uma semana super atarefada, sem tempo para registar treinos e dar sugestões aos amigos leitores/seguidores.


Ainda com a lesão no pé esquerdo, só agora procurei ajuda médica, encontrando-me à espera de resultados de raio-x´s e afins.
Assim sendo, para não estar parado e uma vez que a pedalar não sinto dor na zona afectada...toca a carregar no ciclismo de estrada.


07OUT15

Voltinha de bike com dois amigos, sem grandes ou nenhuns "esticanços".


08OUT15

Voltinha a solo, contra vento incomodativo.

09OUT15

Voltinha de 32 km com os putos, ritmo...hyper suave (para mim, claro), à média de cerca de 23km/h.
Serviu como sessão de recuperação.

10OUT15

Errata: Onde se lê Actividade III deve ler-se Actividade II

Sessão caseira, porque lá fora a chuva cai.

Elíptica com mochila de 11kg às costas.
A sessão de elíptica, descrita o pormenor foi assim:

Após 20 minutos de aquecimento realizei 6 séries de 4 minutos de carga/resistência máxima, seguido de 1 minuto de recuperação.
Após a elíptica e cerca de 5 minutos de recuperação, ataquei o belo do saco de boxe.
6 séries de 3 minutos de porrada no saco, com intervalos de 30 segundos.
Acabei esta sessão de treino a pingar, ensopado em suor, chão encharcado!
Muito bom!

Buga!

Actualização de treinos

Sem tempo para nada...fica o registo de treinos atrasado.


02OUT15
 Ciclismo de estrada

Sessão a solo, na estrada.
Sempre a apontar aos 30 km/h.
Nice!

03OUT15
Corrida do Maxial, Torres Vedras.

Mesmo com a lesão no pé a assolar-me, optei por participar, por amor à camisola/equipa e dar o exemplo aos meus putos.
Prova dura de estrada e com segmento de corta-mato.
3,5 km de subida a pique, seguidos de 4 km de descida igualmente inclinada, uma parte de terra batida (que me massacrou o pé)...e descida novamente.
Óptima prova de preparação para os trails. Para ganhar velocidade em descida e consistência na subida, mesmo que em asfalto...foi durinho
Sem ambições ou objectivos, está feito!
O ritmo é fraco pois as subidas...eram mesmo subidas. O meu amigo Ribas a passo (ao estilo trail runner) ia tão rápido como eu que tentava manter a passada de corrida.
Silveira em 7º lugar por equipas, entre 14 e apenas com 10 atletas. Todos pontuamos.
Valeu pelo convívio.

04OUT15
Ciclismo de estrada

Mais uma vez, apenas com 2 horas para utilizar em treino, com o pé massacrado da corrida de ontem, optei pelo ciclismo( de estrada).
Em 2 horas...dá para 60km, sempre a apontar à média de 30 km/h.
Sessão a solo, à noite e contra um vento forte.
Utilizei 2 luzes frontais, uma de iluminação (ver caminho) a outra mais para ser visto à distância e duas luzes na retaguarda. Ao estilo árvore de natal, a piscar luzinhas....mas a ideia é mesmo ser visto!
Treinar ciclismo à noite é um perigo!