Elíptica + saco de boxe

Sessão caseira, de garagem- 64 minutos.
Registo de treino - 30NOV15

Com pouco mais de uma hora para treinar e a tentar realizar uma sessão combinada de recuperação com manutenção física, optei por um segmento de 45 minutos de elíptica em ritmo calmo e aeróbico (nos 75 % da FC Max.) mas com carga extra (11kg).
Depois, após intervalo de 1 minuto (tempo de limpar suor e calçar luvas) toca a "atacar" o saco de boxe em 5 séries de 3 minutos, com 30 segundos de recuperação entre séries (total 17 minutos).
Foi treino de manutenção física, em constante oxigenação, sem grandes picos (mesmo no boxe controlei a intensidade) para não abusar da intensidade dos últimos dias, sobre tudo do sofrimento da corrida em sofrimento de ontem.

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Fim de semana activo

Pois bem, foi um fim de semana desportivo. Sábado no final da tarde, já noite, lá fiz 60 km, sem grandes "esticanços" pois hoje tinha a Corrida do Centenário SCUT, em Torres Vedras.
Foram apenas 10km de corrida/prova em estrada que comprometi-me a realizar para dar o exemplo aos putos e porque o meu colega Ribas veio da margem sul do Tejo só para a realizar.

Sábado, registo de treino- 28NOV15

Cumpri os 60 km em ritmo confortável, apesar de algum vento forte durante todo o treino.
Nem me preocupei em poupar-me para a corrida no dia seguinte, tal  vã era a minha ambição.

29NOV15

Depois de mais de um mês sem correr ou treinar atletismo, com excepção da corridinha que dei na Lageosa do Mondego, agora que sentia os ligamentos do pé esquerdo um pouco melhores e sem dor há alguns dias...lá fui eu.
Azar!
Logo ao 2º km começaram as dores no pé.
Fui forçando até ao ponto que foi um verdadeiro martírio, sofri das dores...não do esforço físico da corrida.
Quase que cheguei a ir a velocidade de passo/marcha, mas não desisti.
É triste ver todos aqueles que sabemos serem mais fracos/lentos do que nós ultrapassar-nos como se estivéssemos parados, mas nestes casos o objectivo resume-se a resistir e aguentar até o final.
E assim fui...a coxear até ao fim.
Já vi que vou permanecer afastado do atletismo por mais um bom bocado de tempo.

Que se lixe!
Venha daí a bike!

Treino do dia - 26NOV15

Ciclismo de estrada.
A solo e no escuro (noite).
Contra vento muito, mas mesmo muito forte.

Nada de especial, o vento não deixou, ainda mais porque trabalhei no turno da noite e o descanso depois nunca é igual.
A FC é uma estimativa, pois esqueci-me do transmissor (cinta) em casa.

Siga!

Elíptica em casa

Registo de treino - 25NOV15
Sessão de 60 minutos de elíptica...em casa.

Sessão de nível médio-avançado.
Aqui interessa reter e cumprir o período fundamental do treino ( dos 20 aos 50 minutos), o restante pode ser realizado com carga randoom  (alternada e aleatória), como foi o meu caso, variando de 30 em 30 segundos.
Realizei o meu treino com uma mochila de 11kg às costas (20 minutos), passando-a depois para a frente/peito durante o resto da sessão. Foi...massacrante pois claro.

Este treino também é aplicável para spinning/bike sobre rolos, num trabalho de força, pois no caso do ciclismo os 4 minutos de carga são bastante mais prolongados do que seria normal, no entanto, fica como variante.

Buga!

Registo de treino - 23NOV15

Ciclismo de estrada

Só mesmo para registo.
Treino a solo, com muito frio e à noite.
Nada de especial.
Buga!

Força Brasil

Apenas uma palavra amiga...para os amigos/irmãos brasileiros.
Uma palavra, uma gota no oceano, mas um desejo e um abraço caloroso do tamanho desse mesmo oceano que nos separa.
É impossível permanecer indiferente à catástrofe que aconteceu no Brasil.
Enquanto uns só se preocupam com França e os atentados terroristas, muitos sofrem em agonia do outro lado do oceano, e pior, as futuras gerações vão pagar por este ultraje, pelo resultado da acção dos capitalistas sem escrúpulos que tomam em conta apenas os seus interesses e prioridades, indiferentes ao sofrimento do povo e do ambiente.

Até quando vai essa grande nação ser usurpada por gente sem escrúpulos?
Até quando o povo vai aguentar o suborno e a corrupção?
Coragem!

Força BRASIL!

Spinning caseiro

Sugestão para sessão de spinning/bike sobre rolos:
(registo de treino 21NOV15)

Sessão de 60 minutos, com 6 séries de 4 minutos de carga/resistência "hardcore", para simular subidas íngremes, com recuperação de 1 minuto.
O alvo da Frequência Cardíaca das "séries" atinge um pico dos 95%, mas isso é para o nível avançado/competição, a realizar no máximo uma vez por semana.
Se apontarmos para os 90% da FC Max. (como foi o meu caso) trata-se de um plano de nível médio-avançado, sendo um "treino construtivo" que não deixará grandes mazelas a nível de recuperação.
Não é um treino para ser realizado a cada sessão de spinning, sobre tudo se passarmos os 90% da FCMax., pois como é sabido...não devemos nem podemos treinar sempre na "red line"...no limite.
O minuto final, apesar de ser realizado em resistência/carga leve, tem como intenção elevar um pouco as pulsações (até 85%) para simular um pequeno sprint/pico final, mas sub máximo, uma vez que depois entramos na recuperação/arrefecimento final.

Buga!

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Registo de treino 20NOV15

Já me esquecia....
Registar o treino de sexta feira, ciclismo de estrada.
À noite e a solo, contra vento forte.

Nada de especial, custou um pouco devido ao vento e a algum cansaço físico devido ao desgaste profissional.

Na balda

Pois, tenho andado fugido.
Tenho tido dias de 12-13 horas de trabalho e também um pequeno descanso do guerreiro numas mini férias de 3 dias na zona da Serra da Estrela.

Dei uma corridinha em modo trail na zona de Celorico da Beira, apenas para confirmar que, se por um lado o meu pé esquerdo estava bastante melhor, bastava apenas uma pedrinha no sítio certo para voltar a deitar tudo por terra. Lá estou outra vez com a "pata" dorida.

14NOV15

Estava muito frio e já não corria há cerca de um mês.
Seria um novo começo mas afinal volto à estaca zero.
Tudo bem até aos 13km, mesmo no final pisei uma pedra mesmo no local/ligamentos que tive a inflamação.
Adiante....


18NOV15

Estar parado (com a bike) uma semana e dois dias fez-me sentir já alguma falta de pujança no treino, mas penso que isso se deveu mais à fadiga do trabalho, pois em 72 horas, trabalhei 35 horas.
De facto, quem tem trabalho e filhos ...é difícil!
Amanhã mais um dia cheio, mas o trabalho é que dá o sustento, certo?

"First things first"

Melhores tempos virão!

Na estrada

Registo de treino - 08NOV15
Há cerca de 23 anos que não atingia a marca de 100km num treino de ciclismo.

Sessão longa de ciclismo de estrada...bem, longa para mim que peguei na bike há cerca de um mês.
Com um acumulado respeitável de subida e uma média mui nobre de 30 km/h, lá cumpri o objectivo.
Admito que os ultimos 15km foram um martírio, senti alguma fraqueza, tendo baixado bastante a média que se encontrava a rondar os 32km/h.
 Há muuuuito tempo que não atingia esta marca, há mesmo cerca de 23 anos.
A cumprir agora um mês que peguei na bicicleta, devido à lesão no pé direito, que diga-se de passagem...ainda não recuperei.
Mas se não há cão...caça-se com gato!
Siga!

09NOV15

Ciclismo de estrada.
Descompressão do treino anterior.

No meu circuito de eleição, pertinho de casa, pois no final de tarde, sozinho e no escuro evito ir para muito longe.
Circuito de 7,5km, o meu habitual nestas condições, num ritmo mais calmo e a controlar as pulsações para a média não subir a cima dos 80%, pois queria que fosse um treino de recuperação.

Feito!

Semana desgastante

Numa semana desgastante profissionalmente, foi difícil arranjar tempo para treinar, difícil mesmo!
Deu apenas para uma sessão de ciclismo de estrada de 2 horinhas na quarta-feira e uma hora hoje.

04NOV15

Sessão de ciclismo de estrada, em circuito rápido, com algumas subidas mas pouco ingremes.

Bom ritmo para treino a "solo" e à noite.

06NOV15

Com apenas 1 hora para treinar e de preferência indoors (pq não podia deixar a criançada sozinha em casa), optei pela elíptica de garagem, com mochila de carga extra às costas.
O método "random", tal como já expliquei anteriormente, consiste em, após um aquecimento normal de 10 minutos, alternar a carga/resistência ( e com isso alternando também a frequência cardíaca) e o ritmo a cada 30 segundos, de forma aleatória.

Tentei manter-me nos 75%-85% da FC Limite, pois queria que fosse um treino dentro dos limites aeróbicos.

Esta semana não deu mesmo para mais.
Melhores dias virão!

Buga!

Sessão de spinning/ bike sobre rolos

Sessão de spinning/bicicleta sobre rolos de 70 minutos;
Baseado num "post" que o Dr. Benjamim Carvalho publicou no Facebook sobre algumas opções para o treino de ciclista em rolos.

Tem algumas alterações relativamente ao que estamos habituados nas aulas de rpm/spinning dos ginásios, pois apresenta segmentos muito longos ( de 10, 8 e 6 minutos) mas que vale justamente por fazer a diferença.

No post o Dr referia que para obtermos os 85%-90% da FC Limite deveríamos elevar e manter o ritmo, numa rotação a rondar as 90 rpm, mas uma vez que este tipo de treino procuramos trabalhar também a força e tendo em vista uma maior facilidade para elevar as pulsações, optei por transformar esses segmentos em subidas, com maior resistência. A opção é elevar as rpm´s e com isso as pulsações até esse mesmo "alvo", ou seja, não importa muito os meios mas sim os objectivos...a "frequência cardíaca alvo".
Os 10 minutos da primeira fase de "carga" custaram a passar, pelo que variei entre resistência de uma subida e ritmo forte, pois como referi, o objectivo é a frequência cardíaca.
Uma vez que ontem realizei um treino de estrada, hoje senti-me com pouca vontade para sprints e ritmos elevados, optando por trabalho de força progressiva para elevar as pulsações.

Como verificamos a ideia é 10 minutos de ritmo forte a 85%-90%, seguidos de 2 minutos de recuperação, 8 minutos de carga/elevação, 2 minutos de recuperação, 6 minutos de carga, 2 minutos recuperação, 4 minutos de carga, 2 minutos de recuperação, 2 minutos de carga, 2 de recuperação e para trocar as voltas, uma ultima série de 3 minutos de carga/resistência e 2 de recuperação.
Esta ultima série já foge ao padrão, mas senti necessidade de uma ultima insistência/série, para compensar as eventuais "baldas" em séries anteriores, pois admito que hoje, por falta de estimulo não passei dos 90% da FC Max., por isso introduzi este segmento ao estilo "mea culpa".

Fica a sugestão.
Obrigado Dr Benjamim Carvalho, foi um dos meus heróis do ciclismo nacional e agora continua a premiar-nos com belas dicas e sugestões.

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