9 treinos em circuito... just follow your colours

9 treinos em circuito, para evitar a rotina.
Ah pois é!
Concentrado de treinos em circuito, sempre com variantes, para realizar em HIIT (para nivel avançado) ou em nível aeróbico.

Complicado?
Nem por isso...
Exercícios base são aqueles dentro do rectângulo vermelho, bike, passadeira, elíptica, step, remo. Esses exercícios são realizados na fase de aquecimento e nas duas fases complementares pós-circuito.
Os exercícios para realizar em circuito encontram-se ligados por uma linha/cor , cor esta que vamos seguindo de exercício em exercício e da esquerda para a direita.
Ou seja, hoje quero realizar o circuito rosa...basta seguir a linha rosa, sempre num total de 6 exercícios.
No HIIT, optei por 30 segundos de exercícios, em vez do 20 segundos habituais no Tabata, uma vez que em vez dos habituais 8 exercícios, realizamos 6, mas o tempo de actividade vai ser até superior (6x30´´= 180´´ em vez dos 8x20´´=160´´) por cada série.

Duvidas?
Perguntem...

Buga!

Ride the storm

Sessão de ciclismo de estrada...em pleno temporal.
Ontem foi assim...

Muito vento, muito mesmo...e chuvisco.
Haja Dureza e vontade!
Tinha mesmo que ser, não dava para ficar parado em casa.
Rolos? É sempre aquela monotonia...siga para a estrada!

Allez!

Treino funcional em circuito

Sessão de treino funcional, em casa ou no gym;
Treino em circuito versão HIIT- Tabata Time!
Treino em circuito
Sugestão 1

8 exercícios a realizar em 4 minutos, em máxima intensidade.
1 minuto de recuperação entre séries.
Nível médio 4 séries, para nível avançado 6 séries.

Sugestão 2:

Carrega!

Dia de reforço muscular

Treininho caseiro, de garagem, mas perfeitamente viável em qualquer gym!
Reforço muscular, pois há muito que andava na balda.
Devemos variar o treino e incluir sessões de reforço muscular geral para prevenir lesões e alternar o tipo de estímulos.

Tirando o aquecimento foi quase um chamado treino de "ferro".
As super-séries de braços já diferem um pouco do ferro "old school" mas a ideia é incluir algum movimento e quebrar justamente com a normal estática do descanso tradicional.
Como já não fazia ferro há bastante tempo, no final, no banho...já mal consegui esfregar as costas...viva a hipertrofia. E o pior está para vir, como sabemos o 2º dia pós-ferro (após períodos longos de balda) é de dores incríveis.
Normalmente sinto todas essas dores, no peito em geral e braços, mas isso é sinal que o treino foi bem feito e trabalhou todo o músculo/grupo desejado.
As costas e ombros deixo para 4ª feira.
Pernas??
Isso faço sempre!

Carrega!

Fim de semana activo...sobre a Bike

No Sábado dei uma perninha do treino da Escola de Ciclismo da Silveira.
Mas isso não conta como treino.
Foram cerca de 45km em ritmo de recuperação.

Domingo...bem, domingo foi diferente.
Voltinha com pessoal amigo, à descoberta (no meu caso) da Serra de Montejunto.

Subimos pelo Avenal e segundo dizem é mesmo a pior encosta. A maior inclinação.
E se sobe!
Foi Dureza!
Giro foi descobrir aquela Serra e ter tido a percepção de que havia muito para ver e descobrir, tanto que, cheguei a casa, tomei banho, almocei, peguei na família e lá fomos à descoberta e Montejunto. Enfim...um dia bem passado.

Quanto ao treino, bem a média foi fraquita, mas entre fotos e esperar por pessoal...foi a possivel.
Ok...ok, já sei que sou sou um stressado com a média...mas isso sou só eu! :)

A pesar da média final, houve períodos...a rasgar o fôlego, ou não fosse a serra de Montejunto...e pelo Avenal.

Siga!

Preparação Física Geral (treino do dia)

PFG - corrida com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + saco de boxe (6 x 3´/30´´ recup) + bíceps+ Abs.

O primeiro segmento foi de corrida com pesos nas mãos, sempre com correcção de postura e movimentação de braços. Não é treino de atletismo mas sim de preparação fisica em corrida.
Depois as belas 6 séries de porrada no saco de boxe.
No final uma super-série (até à falha muscular) de bíceps e outra de abdominais.
Treininho gostosooooooo!

Carrega!

Terça...foi na estrada!

Depois de cerca de 14 horas de serviço e apenas 2H30 de sono/descanso, não dava para mais!
16FEV16

Silveira-Serra D´El Rei-Silveira!

Senti alguma falta de força e frio...muito frio.

Etava uma vento norte muito gelado.

A ideia era realizar 100km, mas com o cansaço, frio e devido a uma razia que um atrasado mental que conduzia um Mercedes me fez na zona de Ribamar ( Lourinhã) achei que tinha "as contas do dia feitas" e segui para casa.

Mesmo assim... nada mau!

Sigaaaa!

Segunda Feira foi dia de spinning.

Sessão de bike sobre rolos/spinning caseiro;
15FEV16

Treino de 60´+ 10´de recuperação.

Após 20´de aquecimento ataquei as séries de força.
4 minutos de carga, sendo 1´ em pé/levantado do selim, 2´ sentado em esforço e o último 1´novamente em pé. Depois 1´de recuperação!
No total de 6 séries (6 x 5´).
A ideia foi não subir acima dos 90% da FC Max, pessoalmente foi porque ia trabalhar o turno da noite e toda a manhã, cerca de 14 horas de serviço e não queria ir muito desgastado, mas serve como treino de spinning de nível médio.
Para quem quiser "esticar a corda" pode elevar os picos das séries até aos 93%...95%...bem mais que isso é para os prós...e esses que sigam os treinos dos seus preparadores físicos.

Buga!

Dia de Cross...em pleno temporal

Dia de Corta-Mato...Cross dos Moinhos na " ´nha terra"...Silveira.
Dia de prova...dia de treino!
Como não tenho treinado atletismo/corrida, com excepção aos treinos (e muito poucos) de preparação física em corrida com pesos, fui sem ambições...e sem stresses.
 Realizei a minha bela provinha como Veterano 2, sendo o escalão mais concorrido, sempre a dar gás. A prova disso foram os 93% da FC Max. com que realizei a prova.
Percurso durinho e puro corta-mato, piso totalmente irregular, pior que qualquer trail.
Fiz a minha provinha, no ritmo que lá ia sendo possível.

No final, como os cerca de 3200m. souberam a pouco (como treino), optei por participar na prova de Juniores e Seniores, com cerca de 4800m.
Fiz uma recuperação activa durante os cerca de 15´que durou a prova feminina e lá fui eu.
Com a autorização da  organização, alinhei na partida.
Nesta prova tentei controlar um pouco mais a respiração e o ritmo cardíaco, ficando-me pelos 91% da FC Max..
Escolhi 2 juniores que iam no ritmo que eu desejava e lá fui com eles até ao final (não cruzei a meta).

Valeu pelo treino.
O GPS do Polar não funcionou, o temporal atrasou a captação do sinal, pois só me lembrei de o ligar mesmo à partida de cada uma das provas.
Mas mesmo assim, tirando algum excesso ao comprimento anunciado da pista (800 m.), no GPS dum amigo os 3200 deram 2700 m., logo os 4800 seriam cerca de 4100m., quer dizer que fiz cerca de 7 km em "red line", em corrida de puro corta-mato...a lavrar terreno.
Sem treinos, pois nos últimos meses tem sido só e apenas ciclismo.

Foi dos crosses com melhor percurso em que participei. Aquela passagem em trilho irregular pelo pinhal/eucaliptal foi única.
Gostei.

Uga!

CLASSIFICAÇÃO CROSS DOS MOINHOS- SILVEIRA - 2016

POR EQUIPAS:

1º	Casa Benfica TV	319
2º	Torreense	168
3º	Ponterrolense	168
4º	OsCarregueirenses	114
5º	Dolce Furadouro	83
6º	CA Penafirme	66
7º	FCR ROSSÃO	60
7º	RUN FFWPU	60
9º	ARCD Silveira	37
10º	Fonte Grada	12

Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
1,18	1º	Afonso Gomes	Casa Benfica TV	Benjamim A - M
1,24	1º	Margarida Carmo	Casa Benfica TV	Benjamim A - F
1,24	2º	Simão Silva	Casa Benfica TV	Benjamim A - M
1,25	3º	Henrique Francisco	Os Carregueirenses	Benjamim A - M
1,27	4º	Leonardo Gomes	Os Carregueirenses	Benjamim A - M
1,28	2º	Raquel Magalhães	Ponterrolense	Benjamim A - F
1,29	5º	Denis Teixeira	Ponterrolense	Benjamim A - M
1,35	6º	Fred Ferreira	Ponterrolense	Benjamim A - M
1,53	3º	Raquel Oliveira	Casa Benfica TV	Benjamim A - F
1,57	7º	Lúcio Cruz	Casa Benfica TV	Benjamim A - M
2,23	4º	Verónica Santos	RUN FFWPU	Benjamim A - F
2ª P r o v a:		750m	Benjamins (B) - m/f	15:05h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
3,09	1º	José Dias	Casa Benfica TV	Benjamim B - M
3,13	2º	Ricardo Clemente	Silveira	Benjamim B - M
3,21	3º	Marco Reis	CA Penafirme	Benjamim B - M
3,27	4º	Miguel Andrade	Torreense	Benjamim B - M
3,31	1º	Jéssica Felcovschi	Torreense	Benjamim B - F
3,32	2º	Raquel Gomes	Ponterrolense	Benjamim B - F
3,34	3º	Carolina Lourênço	Ponterrolense	Benjamim B - F
3,45	5º	André Travado	Os Carregueirenses	Benjamim B - M
3,58	6º	Lourenço Frazão	Casa Benfica TV	Benjamim B - M
4,02	4º	Ana Furtado	FCR ROSSÃO	Benjamim B - F
5,06	5º	Margarida Parreira	Casa Benfica TV	Benjamim B - F
5,35	6º	Inês Quintanilha	FCR ROSSÃO	Benjamim B - F
3ª P r o v a:		1.500m	Infantis - m/f	15:10h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
6,00	1º	André Gomes	Casa Benfica TV	Infantil - M
6,12	2º	Júlio Botaro	Torreense	Infantil - M
6,28	1º	Raquel Anjos	Torreense	Infantil - F
6,36	3º	Tiago Maia	FCR ROSSÃO	Infantil - M
6,38	2º	Susana Santos	RUN FFWPU	Infantil - F
6,53	3º	Joana Carmo	Casa Benfica TV	Infantil - F
7,10	4º	Leonor Rocha	Torreense	Infantil - F
7,36	4º	Miguel Francisco	Os Carregueirenses	Infantil - M
7,43	5º	Rita Rocha	Torreense	Infantil - F
8,15	5º	Tiago Clemente	Silveira	Infantil - M
8,51	6º	Filipa Oliveira	Casa Benfica TV	Infantil - F
9,02	7º	Leonor Santos	Torreense	Infantil - F
9,18	8º	Beatriz Marques	FCR ROSSÃO	Infantil - F
10,11	9º	Maria João Santos	Casa Benfica TV	Infantil - F
4ª P r o v a:		2.250m	Iniciados - m/f	15:15h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
9,10	1º	Beatriz Gomes	Casa Benfica TV	Iniciada
9,14	2º	Matilde Reis	Torreense	Iniciada
9,24	1º	Gonçalo Ferreira	Torreense	Iniciado
9,25	2º	Pedro Costa	Casa Benfica TV	Iniciado
9,57	3º	Tiago Costa	FCR ROSSÃO	Iniciado
10,14	4º	Nuno Pinto	CA Penafirme	Iniciado
10,16	3º	Beatriz Andrade	Torreense	Iniciada
10,43	4º	Sofia Póvoa	Torreense	Iniciada
11,15	5º	Constança Nunes	Casa Benfica TV	Iniciada
11,16	6º	Sabrina Botaro	Torreense	Iniciada
11,24	7º	Ana Duarte	Torreense	Iniciada
11,29	8º	Margarida Costa	Casa Benfica TV	Iniciada
11,46	9º	Margarida Querido	Casa Benfica TV	Iniciada
12,09	10º	Fabiana Carrasqueiro	CA Penafirme	Iniciada
5ª P r o v a:		3.000m	Veteranos	15:25h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
10,30	1º	Carlos Correia	Casa Benfica TV	Veterano 2
10,40	1º	Pedro Almeida	Ponterrolense	Veterano 1
10,44	2º	Bruno Carvalho	FCR ROSSÃO	Veterano 1
10,54	1º	Joaquim Rodrigues	Os Carregueirenses	Veterano 3
11,05	3º	João Santos	Dolce Furadouro	Veterano 1
11,17	2º	Nelson Santos	Casa Benfica TV	Veterano 2
11,19	3º	Nuno Carrasqueiro	CA Penafirme	Veterano 2
11,30	4º	Dúlio Parreira	Casa Benfica TV	Veterano 1
11,34	4º	Joaquim Frazão	Casa Benfica TV	Veterano 2
11,46	5º	Herminio Vicente	Casa Benfica TV	Veterano 2
12.03	1º	Rui Merújo	Torreense	Veterano 5
12,22	6º	Miguel Carmo	Casa Benfica TV	Veterano 2
12,31	1º	Celso Santos	CA Penafirme	Veterano 4
12,32	2º	Manuel Lino	Os Carregueirenses	Veterano 4
12,40	3º	Armindo Santos	RUN FFWPU	Veterano 4
12,50	7º	Bruno Clemente	Silveira	Veterano 2
13,03	2º	António Inácio	Ponterrolense	Veterano 5
13,05	5º	Nelson Dias	Dolce Furadouro	Veterano 1
13,06	6º	Ricardo Varela	Os Carregueirenses	Veterano 1
13,07	8º	Mário Santos	Ponterrolense	Veterano 2
13,15	7º	Sérgio Cipriano	Fonte Grada	Veterano 1
13,19	9º	João Paulo Santos	Casa Benfica TV	Veterano 2
13,20	3º	Raúl Santos	RUN FFWPU	Veterano 5
13,35	2º	Rui Sales	Os Carregueirenses	Veterano 3
13,41	3º	Luis Santos	Casa Benfica TV	Veterano 3
13,48	4º	João Travado	Os Carregueirenses	Veterano 3
13,50	1º	José Caldas	Ponterrolense	Veterano 6
13,59	4º	Vitor Rodrigues	Ponterrolense	Veterano 5
14,17	5º	Carlos Machado	FCR ROSSÃO	Veterano 3
14,20	6º	Carlos Ferreira	Torreense	Veterano 3
14,26	2º	Custódio Ferreira	Ponterrolense	Veterano 6
14,58	10º	Hélio Reis	Os Carregueirenses	Veterano 2
15,07	3º	José Esteves	Ponterrolense	Veterano 6
15,18	4º	José Catarino	Silveira	Veterano 4
16,01	4º	António Cipriano	Fonte Grada	Veterano 6
17,17	5º	José Alves	Torreense	Veterano 6
6ª P r o v a:		3.000m	JuvF JunF SenF F35	15:40h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
12,47	1º	Elisabete Gomes	Casa Benfica TV	Veterana
13,06	2º	Rosália Saldanha	Torreense	Veterana
13,13	1º	Rafaela Santos	Ponterrolense	Juvenil - F
13,14	2º	Bruna Ferreira	CA Penafirme	Juvenil - F
14,03	3º	Ana Santos	CA Penafirme	Juvenil - F
14,05	1º	Margarida Roldão	Dolce Furadouro	Senior - F
14,41	4º	Raquel Neves	Torreense	Juvenil - F
14,55	1º	Carolina Pereira	Dolce Furadouro	Junior - F
15,04	3º	Isabel Santos	RUN FFWPU	Veterana
15,10	2º	Bruna Santos	Ponterrolense	Senior - F
15,23	4º	Sónia Parreira	Casa Benfica TV	Veterana
15,41	3º	Sofia Nobre	Dolce Furadouro	Senior - F
16,22	5º	Silvia Gonçalves	Casa Benfica TV	Veterana
17,22	4º	Sara Fernandes	Casa Benfica TV	Senior - F
17,50	5º	Andreia Sousa	Dolce Furadouro	Senior - F
20,24	6º	Débora Sales	Os Carregueirenses	Senior - F
20,45	6º	Helena Antunes	Casa Benfica TV	Veterana
20,56	7º	Jéssica Teixeira	Ponterrolense	Senior - F
7ª P r o v a:		4.500m	JuvM JunM SenM	16:00h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
15,33	1º	Daniel  Martins	Casa Benfica TV	Senior - M
15,54	2º	Tiago Graça	Dolce Furadouro	Senior - M
16,29	3º	Flávio Santos	RUN FFWPU	Senior - M
16,56	4º	José Jorge Mota	Dolce Furadouro	Senior - M
17,15	5º	André Jorge	Os Carregueirenses	Senior - M
17,34	6º	Guilherme Afonso	Casa Benfica TV	Senior - M
18,03	1º	João Cabaça	Casa Benfica TV	Juvenil - M
18,04	7º	Joni Jacinto	Ponterrolense	Senior - M
18,06	8º	João Pedro Pereira	Os Carregueirenses	Senior - M
18,25	9º	Diogo Silva Jacinto	Casa Benfica TV	Senior - M
18,28	1º	Rodrigo Gomes	Os Carregueirenses	Junior - M
18,29	10º	Ricardo Vitorino	Dolce Furadouro	Senior - M
18,41	11º	Fábio Ferreira	Silveira	Senior - M
18,48	2º	Gonçalo Raposo	Casa Benfica TV	Juvenil - M
19,39	3º	Bernardo Frazão	Casa Benfica TV	Juvenil - M
19,55	4º	João Lourenço	Ponterrolense	Juvenil - M
20,00	5º	David Campos	FCR ROSSÃO	Juvenil - M
20,09	6º	Bernardo Rocha	Ponterrolense	Juvenil - M
20,13	12º	João Caldeira	Casa Benfica TV	Senior - M
23,45	7º	Eduardo Clemente	Silveira	Juvenil - M
24,55	8º	Júlio Januário	Silveira	Juvenil - M

Mau tempo...não é desculpa.

Treino de ontem, ciclismo de estrada, pois claro.
Tinha mesmo que ser!
60km a solo, à noite e no temporal.
Sem stresses!

Num circuito perto de casa.
Muito perigo pelo piso molhado, vento e chuvisco denso (tal barreira de humidade).
Treino para "cumprir"...e curtir a bela dureza e persistência.

Hoje, foi dia de recuperação;

Treininho de recuperação em rolos.

Sessão de bike sobre rolos de 1H20, na garagem... sabe melhor.

Ritmo calmo, com os primeiros 30´ a cerca de 68%-70% FC Máxima, em recuperação, os 30´ seguintes a rondar os 80%-82% da FC Max. e os últimos 20´novamente em recuperação 68%-70% FC Max.

Sem stresses!

Amanhã é dia de Cross, prova de corta-mato na Silveira.

Carrega!

Sessão de PFG (Preparação Física Geral)

PFG em corrida, com carga extra (2 x 1,5kg nas mãos) + saco de boxe....e uns trocos.

Corridinha com carga extra, carregada nas mãos, com constante movimentação de braços, correcção de postura e sem stresses com ritmos ou cadência.
A FC na corrida foi um pouco alta, talvez porque já não corro...faz um tempinhoooooo.

Treino de preparação física geral, para fugir à rotina do ciclismo de estrada que tem preenchido a grande totalidade dos meus últimos treinos.

Siga!

Plano semanal de treinos, reforço muscular em ginásio.

Plano de treinos semanal, para repetir durante 8 semanas;
Plano de reforço muscular geral para 5 dias de treino por semana.

Inicio: 10´corrida/passadeira ou elíptica + 5´aquecimento específico muscular
Final: 10´-30´corrida/passadeira, elíptica ou spinning- ritmo aeróbico.

A ideia não é a hipertrofia...isso está fora de moda.
A preparação física geral e o reforço muscular harmonioso é tudo o que se procura hoje em dia quando procuramos um Personal Trainer, por isso, fica a dica.

» 4 dias de treino por semana, 4 de reforço muscular em ginásio + 1 dia de corridinha aeróbica outdoors.
» Em vez de realizares um trabalho isolado para cada grupo muscular, a ideia é fazer um pouco de tudo, tendo em vista uma menor sobrecarga dos músculos, evitando assim a sua hipertrofia, mas aumentando a sua real funcionalidade e um desenvolvimento harmonioso do corpo.
Recomendo para cada exercício- 4 séries a 10-12 rep´s, com 45´´-1´de intervalo.
Para que serve ter um bíceps "monstro"...se a barriga é igualmente monstra?
De que vale ter um grande peito e braços de Hulk...e umas perninhas de galinha?
NADA!


Carrega!

Domingo...estrada com amigos.

No Sábado fiz um treino de "recuperação", foram de cerca de 70 km, uma parte com os Juvenis da EC Silveira (cerca de 35km), 25 a pastar na zona da Praia Azul à espera que o treino dos mais novos acabasse e os últimos 10 a distribuir putos ao domicilio. Não contou como sessão de treino, pois o ritmo/velocidade média foi muito baixinha, a rondar os 23km/h, daí ter sido treino de recuperação, apesar dos cerca dos 800 m. de acumulado de subida.
Adiante...

 ***

Treininho de Domingo é mesmo ir com o grupo de amigos para a estrada.
Não há nada como ver as nossas estradas repletas de cores e de pequenos grupos de amigos do pedal.
O ritmo/velocidade média poderá ser inferior, mas o convívio e a companhia nestes treinos longos, só por si...vale ouro!

No meu caso, a 1º metade da volta foi algo para o durinho.
Subir a Serra da Vila, Serra do Gradil, sobe-e-desce na zona de Mafra e  Ericeira... um acumulado a rondar os 1200 m. aos 50 km. A outra metade do percurso foi já em "descompressão".
Pretendia elevar a média da velocidade, mas o pessoal não estava muito nessa onda.
Ainda brinco a dizer que foi média de "juvenis" ...mas acho que o "stress" com a média de velocidade foi ou é apenas meu.

Com o nariz entupido e a respirar pela boca, lá fui eu em excelente companhia...e isso é que interessa!

Buga!

Carrega!

Bem, tudo leva a crer que...lesão superada!
Ainda sinto algum desconforto/ fragilidade no pescoço, mas as dores passaram.
E não há nada melhor para confirmar esse facto do que ir para cima da bicicleta e carregar...pelo asfalto.
2 treininhos realizados esta semana. Um a meio que...cheio de receio que a coisa não estivesse boa, o outro foi já com algum gás.

Na 3ª Freira foi assim:

Errata: tempo de treino : 2H11´08

Ritmo controlado, sem grandes subidas para proteger  carga sobre o pescoço.
Sem stresses!

E na 5ª Freira:

Mais energia e mais pica...mais confiança pois claro.
A ideia era realizar 100km, mas comecei tarde, já pelas 18H30.
Estava um dia de primavera, mas arrefeceu muito com o anoitecer.
Às 21H já estava gelado, e, aos 85km, pelas 21H30 decidi que a dosa já chegava, pois os pés e pernas gelavam (fui de calções).
Bom treino para sessão a solo e à noite.
O pescoço parece melhor, frágil...mas melhor, bem melhor.

Siga!