Registo de treino - 28JUN15

Corridinha (14,2km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral (PFG) em corrida.
Sem preocupações com ritmos, mas com muita e constante movimentação de braços.

Buga!

Preparação física geral em versão RBP

Running Body Pump
Corridinha (16,3km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:


Registo de treino 26JUN15

Preparação física geral em corrida, com carga extra, transportada nas mãos.
Sem grandes preocupações com ritmo, focado apenas na movimentação constante de braços e correção de postura.
Por trilhos de terra e areia, caminhos de terra e asfalto.
Não é treino de atletismo...é PFG mesmo!

Dureza style!

Registo de treino - 24JUN15

Corridinha (15km) entre caminhos, trilhos e asfalto, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão diferente, o aquecimento foi em btt (3km) em deslocação para o local de treino, bem como o arrefecimento (3km de btt) de regresso a casa.
Foram 15 km de Running Body Pump, corrida com pesos nas mãos, com constante movimentação de braços.
Sem grandes preocupações de ritmo, pois o percurso era um misto entre trilhos 10%, asfalto 40% e caminhos de terra 50%.

Buuuga!

Registo de treino - 22JUN15

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Ritmo calmo e confortável, a rondar os 5´10/km até aos 10km, mas depois senti uma quebra e abrandei. A caça submarina massacrou-me um pouco os gémeos e tive receio de me lesionar.
Treino de preparação física geral (PFG) em corrida, sempre com movimentação de braços.

Carrega!

De volta ao mar

Finalmente voltei ao ataque...underwater love.
Depois de uma longa paragem e de uma operação á exostose no ouvido esquerdo...voltei à caça submarina.

Na praia de Porto Dinheiro, Ribamar-Lourinhã, em pouco mais de 2 horas...deu para "encher o dedo".
Saldo do dia 4 robalos e 4 douradas. O posicionamento da boia faz parecer peixes pequenos, mas garanto que até as douradas que eram mais pequenas eram maiores que a palma da minha mão. Aliás, não disparo sobre nada menor que isso (20cm).
Ainda furei mais um robalo...mas pirou-se pois a cavilha fechou quando puxei o arpão. Erro de excesso de confiança...como muito dos "tiros" que falhei....mas enfim, foi tipo sessão de inicio de época.

Valeu bem os €10 da licença mensal que paguei (xulos!).

Ah...e o material é velhinho, tem 20 anos. A arma que usei, tem cerca de 28 anos (deram-ma aos 13) e é a minha preferida, a minha velhinha Simotal- Sagres Júnior. Tenho uma Cressi-sub e uma Beuchat, mas é com a velhinha que tenho realmente prazer em caçar. É muito "old Scholl", é como caçar javalis com um mosquete.

BUGA!

Registo de treino - 20JUN15

Corridinha (12km) por trilhos e asfalto, com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos;

Depois de um dia inteiro passado na praia, a nadar e na brincadeira com os putos, achei melhor não esticar a corda e manter um registo mais curto.
Sem preocupação com o ritmo, sentia-me muito desgastado.
Na boa...nas calmas.

Siga!

Registo de treino -18JUN15

Corridinha (12km) com pesos (2 x1,5kg) nas mãos;

Sem preocupação com o ritmo, muita movimentação de braços.
Treino de preparação física geral em corrida.

Buga!

Sessão de crossfit

Registo de treino - 17JUN15

Sessão de crossfit com segmento de treino em circuito na vertente HIIT.

A primeira actividade de corrida com pesos, serve como aquecimento geral e "pump" inicial.
Depois de alguns alongamentos iniciei o treino em circuito em modo intervalado de alta intensidade (HIIT), as primeiras 2 superséries foram basicamente de peito e costas, as restantes variaram entre os vários grupos musculares.
O final de cada supersérie de HIIT já se sabe, é estilo jacaré...boca aberta, para entra o máximo oxigénio possível, sobre tudo a partir na 3ª e 4ª supersérie.
A ideia para o final era realizar novamente 4km com os pesos de 1,5kg, mas mal comecei a correr senti uma moinha no joelho esquerdo e parei de imediato, substituindo a corrida por vinte minutos de elíptica.

Duvidas??

Dureza!

Preparação Física Geral em Corrida/Corrida com pesos.

Registo de treino - 16JUN15

Corridinha (16,5km) por trilhos e caminhos, com pesos extra (2 x 2kg) nas mãos + 2 cantis de 300 ml de água à cintura;

Sessão de PFG em corrida (trail) com pesos (total 4kg) nas mãos...e uns trocos à cintura.
Sempre despreocupado com o ritmo pois a carga era superior aos meus habituais 2 x 1,5kg transportados nas mãos.
Não é treino de atletismo, nem de trail...é PREPARAÇÃO FISICA GERAL em corrida!
Há uma solicitação esquelético-muscular geral e extrema quando se corre com pesos, tendo que haver uma preocupação acrescida com a postura e a movimentação de braços.

Dureza!

+++

 

CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Registo de treino - 10JUN15

Corridinha (16,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral em corrida.
Eu repito...é de preparação física geral...não de atletismo. (Para os mais críticos...leia-se BURROS!)

Não importa o ritmo, nem é trabalho de força para atletismo...é mesmo de PFG.
Toda a estrutura músculo-esquelética é requisitada neste tipo de exercício.
Com constante movimentação de braços e correção da postura, pois claro.

Carrega!

Registo de treino- 08JUN15

Corridinha (13km) por trilhos, com pesos nas mãos;

Treino de preparação física geral em corrida.
Dureza style!

Sessão de crossfit

Registo de treino - 06JUN15

Crossfit à Dureza!

Treino em 3 fases.
A inicial de corrida com pesos, de aquecimento/preparação física geral em corrida, em ritmo calmo, com ligeiro sprint no final.
A segunda fase, o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) realizado em circuito, em 4 superséries, cada uma delas composta por 8 exercícios/estações, cuja execução é realizada na máxima intensidade durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperação incompleta/assumir nova posição. Entra cada supersérie cumpri 1 minuto de recuperação. TUDO ISTO COM A MÁSCARA DE GAS (caseira) colocada.
Admito que por 2 ou 3 vezes tive que desviar a máscara para inspirar 1 "peitadas de ar" para não cair para o lado.
No final do HIIT e duma recuperação de cerca de 3 minutos, ataquei novamente na corrida com pesos, desta feita, 2,5km em ritmo calmo, ao estilo de recuperação, mas com movimentação dos braços.

Dureza... pois claro!

Treino de crossfit- Corrida com pesos + HIIT

Treino de preparação física geral, com a componente de corrida com pesos (em ritmo muito calmo e aeróbio +/- 70-75% da FC Lim.) e treino intervalado de alta intensidade (HIIT) num combinado de sprints (de corrida) com flexões e abdominais, alternadamente.

O HIIT foi realizado em máxima intensidade tendo em conta a disponibilidade do momento, pois claro.
As 4 rectas serviram para fazer a transição do segmento de força (corrida com pesos) para a velocidade do HIIT e para "abrir o escape".

Treino à DUREZA pois claro!

Treino de trail.

Registo de treino - 04JUN15
Sessão de 19,3km de corrida/trail com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos (+ 2 cantis de 300 ml. de água à cintura);

Contra um vento irritante...lá fui eu, sem stresses.

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