Registo de treinos - 29/30MAR12

Dois dias, duas sessões em ginásio.

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Quer por ter ficado um pouco moído dos 22km de 4ª Feira, quer por estar a ressentir-me da carga de km das últimas semanas e/ou também falta de tempo e descanso (turnos da noite), optei por dois dias de puro FERRO!
O cárdio/corrida fica para Domingo.
UGA!

Registo de treino - 28MAR12

Running (22km) em estrada e trail, com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos + cinto de hidratação (2 x 275ml.)

Percurso:
Torres Vedras (Física)-Choupal-Boavista/Olheiros-Vale Azenha(?)-A-dos-Cunhados-
Sobreiro Curvo-Palhagueiras-Casalinhos Alfaiata-Monte Guilhão-Cerca-Silveira

O objectivo para hoje era cumprir uma distância superior a 20km em estrada...Má escolha!
Mal comecei notei que algo não estaria bem, não a nível muscular, mas um estranho peso no corpo e alguma dificuldade em respirar, só mais tarde ao ver os noticiários da tv constatei que tudo se deveu à grande concentração de poeira, pó e pólen no ar durante o dia de hoje, devido à forte seca que assola este inverno.
O nariz seco, garganta...seca, tal cortiça.
Para além das dificuldades respiratórias sentia uma moínha no joelho esquerdo, pelo que optei por sair da estrada, fazer um pouco de trail, por pequenos trilhos paralelos à estrada principal, daí o ritmo médio final ter ficado acima do que normalmente realizo neste tipo de treino longo (cerca de 4´50/km) com a carga extra acima descrita.
Em trail o ritmo também não é o mais importante, fica a satisfação e prazer de correr pelos montes.

Registo de treino - 27MAR12

Treino em Gym

Nada de especial...

Treino em ginásio ("ferro"+cárdio)

Sugestão para treino em gym.

Treino bastante exigente, com componente de musculação (reforço muscular) e cárdio-força.
Uma coisa vos digo, após este treino, quem o cumprir vai a pingar suór para o chuveiro.
Os exercícios de peito e bíceps não especifico justamente para deixar em aberto consoante a vossa opinião e/ou preferências (caso sejam mais experientes) ou do instrutor do ginásio que frequentam.

Já me disseram para publicar e especificar com imagens os exercícios que efetuo no ginásio, quer da dita "base2" quer da parte do "ferro", mas admito que por falta de tempo/disponibilidade ainda não me foi possivel fazê-lo.

Plano de treino para Meia Maratona

Por mera frustração de não poder ter participado na MM de hoje, elaborei um plano de preparação para uma prova (MM) futura.

Plano de nível avançado+ para quem tem disponibilidade para cumprir 6 treinos por semana (o que dificilmente é o meu caso).

RL-RitmoLento, RC-Ritmo Competição

Para quem dispõe de 5 dias para treinar:

RL-RitmoLento, RC-Ritmo Competição

Toca a treinar!

Treino Cárdio...o queima calorias!

Hoje o meu filho mais velho foi ao ginásio e já que eu não posso treinar, como que na "minha vez", cumpriu um belo treino de queima-calorias, 100% cárdio e com bastante genica.



Intervalo entre actividades 3´a 5´

 Parabéns filhão!
Ele tem 12 anos (e obeso) mas cumpriu este treino sem grandes dificuldades pois o ginásio há um grande ecrã de tv para olhar com a MTV a "bombar" musica, logo o tempo passa mais depressa.
Este treino é válido para todas as idades, a única coisa que vai variando é  a intensidade e velocidade de execução, consoante a idade e/ou preparação do indivíduo.

Hoje, se treinasse seria um treino soft, de puro ferro, talvez:

Bem...melhores dias virão!

Corrida com ritmos alternados- Uma sugestão

Sugestão para treino de ritmos alternados, uma mistura entre treino intervalado-as ditas"séries" e o fartllek.

Treino indicado para quem não gosta de fazer os treinos intervalados (séries) convencionais e o fartlek já sabe a "pouco".
Era o que tinha programado para hoje...se pudesse.

Registo de treino - 21MAR12

Depois de 2 dias de descanso (um planeado e outro forçado por motivos profissionais), finalmente uma sessão em ginásio bem gostosa.

Infelizmente, hoje à tarde retirei um quisto do pescoço e vou ser forçado a estar uns dias de baixa e de descanço
  :(

Trail de Penafirme

Prova  dura...durinha...e superada!!!
Fui dos poucos que não se enganou no percurso e cumpri os 29,1km (eram 30 km anunciados).
Uma falha na organização por volta do 12ºkm (se bem me lembro) e numa zona em que existia um cruzamento no qual convergiam 4 caminhos a percorrer, não estava ninguém a orientar o destino a seguir, fazendo com que alguns atletas seguissem para a direita e outros para a esquerda.
Admito que ia bem colocado, nos 30 primeiros com toda a certeza que ia, tive alguma sorte no cruzamento em questão, pois tirei benefício do facto de alguns atletas virem do lado errado (direita), lado para onde virei também, dizendo-me para voltar para trás. Mesmo assim ainda percorremos os 3km dessa "voltinha" sempre na dúvida se estaríamos certos, inclusivamente porque passamos por alguns grupos de "perdidos".
Só nessa volta há quem não tenha cumprido 3km do percurso pois nem sequer havia posto de controlo.
A partir daí gerou-se alguma confusão entre atletas, vi e passei por  "pessoal" que tinha a certeza de que nunca me tinham ultrapassado nem seguiam à minha frente.
A dada altura (por volta dos 22 km) parei para tirar o ténis do pé direito, supostamente para tirar uma pedra que me incomodava há já 2km, mas nada...nenhuma pedra caia do seu interior, voltei a calçar...novamente a dor. Mau!
Tirei o ténis novamente e desta vez a peúga, logo vi, afinal a dor era devido a uma enorme bolha que se formava na planta do pé, debaixo do calcanhar, certamente devido às travagens nas descidas acentuadas. Há que aguentar...siga!
Mau foi ver pessoal quase em guerra porque uns foram por aqui, outros por ali, uns porque iam com menos km nas pernas, etc...
Inclusivamente um grupo de cerca de 6 atletas em que uma senhora vestida de calções de lycra pretos e t-shirt preta ao constatar que seguiam no sentido errado comentou olhando para mim: -" Que injustiça, assim estes fazem uma grande média! "(certamente com medo da sua classificação final).
Ora cara senhora, sou bombado, musculado, "compacto" ou lá o raio, mas até não corro mal para a minha estrutura física, pelo que é errado medir os atletas pela sua estrutura-constituição física, até porque a srª é que ia na direção errada e provavelmente voçê sim com menos km em cima (tinha o meu gps como prova e os 4 pontos de controlo registados no dorsal)...pensei eu dizer-lhe como resposta... mas adiante, fica para a próxima.
Até porque pouco depois passei um pequeno grupo que ia um pouco mais lento e um deles perguntou-me com quantos km ia, respondi 23,5km...eles iam com 17km.

Foi pena ter ocorrido aquela falha e a confusão que daí adviu porque só pela Dureza do percurso e a beleza da paisagem valeu bem a pena.
De salientar o empenho e colaboração de tantos jovens de Penafirme (Externato), pois todos eles apesar de inexperientes nestas lides (tal como eu) compensavam pela simpatia e dedicação.
Tenho certeza que a organização aprendeu com as falhas e para o ano ainda será melhor.
Subidas super-ingremes, a caminhar, gatinhar...trepar até.
Gostei, senti-me em boa forma, bem melhor do que simplesmente correr.
Adorei, aliás, desde os treinos no exército que não me divertia tanto a correr, a saltar, trepar, gatinhar, fugir das silvas...delicioso...mesmo contando com as bolhas nos pés e os arranhões nas pernas e braços.


Distância Percorrida: 29 100m.
Tempo: 2H59´21
Classificação: Devido à falha não será fidedigna certamente.
Dorsal: 33

Registo de treino - 16MAR12

Corridinha (13,5km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treininho de manutenção.

Registo de treino - 15MAR12

Dia de folga, treino duplo...diversão na certa!

Bom...muito bom!
Tinha como objectivo correr cerca de 12-13km mas por falta de tempo só deu para pouco mais de 8km.
Mas, entre turnos da noite também não convém puxar muito.

Registo de treino - 13MAR12

Treino do dia:
Ferro + corrida

Treino em duas partes...do best!
A corrida foi completamente às cegas, pois esqueci-me de carregar o relógio cardio-gps e mal comecei, a bateria "foi-se"...

Corrida das Lezírias 2012

A escrever num pc Magalhães, acho que tenho vontade para tudo excepto para desenvolver um texto sobre a prova em questão.

Assim sendo, vou tentar resumir um pouco.
Gostei, ambiente espetacular, convivio entre atletas em estilo familiar e boa organização da estrutura da prova.
Não tenho nada a apontar contra a organização da mesma. De referir apenas que o novo "sistema de chip" é um pouco frágil, pois no final da corrida reparei que os furos por onde o arame de suporte passa ficaram danificados/rasgados e se a prova tivesse uns quantos mais km, provavelmente iria perder o chip em andamento e por ser tão leve nem daria pela sua falta.

Quanto à minha prestação:
distância: 15 380m.(no meu GPS)
tempo: 1h06´02 (1h06´15- Oficial)
dorsal n.º 37 *
ritmo médio final: 4´17/km
212º da geral ( em 1711 atletas que acabaram)
81º de séniores

Mais uma vez comecei muito rápido, quando tiver o meu pc de volta publico km a km, até o 4ºkm ia em ritmo muito forte, cerca de 3´50/55/km e baixei um pouco, até ao 6º km mantive a cerca de 4´/km altura em que senti uma forte quebra física que durou até o 12ºkm, altura em que recuperei (após o abastecimento de água) e aumentei o ritmo para cerca de 4´10/km.

Os meus piores momentos foram entre o 8º e 12º km, em que me limitei a correr em ritmo de sobrevivência/recuperação, na parte de percurso sobre erva/relva irregular então, parecia que ia perder uma perna pelo caminho, ehehehe.
Foi giro, não estava propriamente muito calor, como muitos o dizem, acho que estariam cerca de 20 graus, mas o sol estava mesmo muito forte e pouca humidade no ar.
Para quem está habituado a treinar ao fim do dia, ao fresquinho e com maior humidade no ar...foi penoso!

Mas tendo em conta que nessa noite dormi apenas 4 horas e fiz uma alimentação a pensar que a corrida iria começar as 10H00 e não as 10H30 como foi o caso. Comi pouco pois já sei que quanto mais como...mais vezes tenho que ir ao wc antes da prova. E 30 minutos de diferença já faz alguma diferença.

Classificações aqui

*- Corri com um dorsal "emprestado", por desistência de um colega de Os Carregueirenses, fui contactado apenas 3 dias antes e aceitei mesmo sabendo que iria dormir pouco. Desconhecia era que poderia ter alterado o dorsal para meu nome no proprio dia, só após a corrida descobri.

Registo de treinos - 08/09MAR12

Com o pc marádo...o registo de treinos ficou pendurado!!!
Espero que seja apenas por mais uns dias, sim porque isto de escrever no blogue com o Magalhães do meu filho...não está com nada!!! 

Dia de folga...bem passado!

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Dia de puro...ferro!

Para depois de correr

15 exercícios de alongamento muscular após corridinha

Mais uma sugestão para combinação de alongamentos após running.

uuui como é gostooooso! :)

Registo de treino - 06MAR12

Running-body-pump
Corridinha (13,5km) com pesos ( 2 x1,5kg) nas mãos;

Cansado após poucas horas de sono e um dia de serviço daqueles bem monótonos, não dava para mais...
Ritmo lento para evitar lesões,o período de descanso não tem sido o mais aconselhado para a intensidade deste tipo de treinos "à dureza".
A dormir 5h por dia e com 8h de serviço é complicado arranjar vontade para treinar, quanto mais conseguir cumprir planos de treino.
Mais vale pouco do que  nada...bem, como se este "pouco" fosse de facto pouco. Na verdade mais de 13 km cumpridos com pesos de 1,5kg nas mãos é tudo menos "pouco" ou treino light.
Duvidas?
Então experimenta!!

Registo de treino - 04MAR12

Corridinha (22km) com pesos soft (2 x 0,5kg) + cinto de hidratação (2 cantís de 275ml.);

O ritmo hoje foi um pouco mais lento pois tinha algum receio que as pernas se ressentissem do trail de ontem, visto não ser habito correr em terreno tão irregular, mas tudo bem, músculos...O.K.!
Procuro sempre estradas de "terra batida" e sair do pavimento duro da estrada e calçada Portuguesa, ao contrário do treino de hoje que cumpri na totalidade variando apenas entre esses dois tipos de piso, mas daí à total anarquia do piso de trail puro, vai uma grande distância.
Fiquei feliz pois recuperei bem da exigências a nível de coordenação técnico-física do treino de ontem.
Só faltam 2 semanas para o trail de Penafirme, objectivo?
Dar o meu melhor e acabar na primeira metade da "tabela". Justo, não?

1º treino de trail - maldita inocência

Sim já tenho alguma experiência de corrida, à parte de provas/competição, já pratico atletismo (running) à 20 anos (faz este ano), comecei aos 18 após largar o ciclismo de competição e quando passei dos meus 69kg (1,72m.) de ciclista para uns 86kg (estilo"pesos meio-pesados") em cerca de 6 meses, tive que optar por começar a fazer "algo" para voltar à boa forma física.

(1º  esq.ª) nos tempos do Alguerra Componauto

Nunca fui obeso, até porque o meu peso actual até ronda sempre os 80-82kg, mas na altura fiquei bastante "cheínho", na altura seria gordura, agora massa muscular.

Fiquei pouco tempo com esse peso, fui voluntário para o exército e como tal comecei uma intensa preparação física, iniciando-me assim na corrida em trilhos na mata circundante do Estádio Nacional, combinado/alternando com o boxe no Sporting.

O peso baixou para os 72-74kg e assim fiquei...até casar (morte do artista :) ), depois, comecei no "ferro" e aumentei progressivamente para o meu peso actual, que vai variando consoante aumento os dias de corrida em relação aos de "ferro"/musculação. Se "corto" na corrida e faço mais reforço muscular (ferro) verifico um aumento de massa muscular, logo de peso também.

No fundo, considero-me um atleta experiente, faço desporto de forma intensa e habitual desde os 11 anos, de competição até aos 18 e daí até aos dias de hoje de nível vulgarmente conhecido como "atleta popular" (amador).
Essa expressão sempre me irritou, mesmo quando não o era, o "popular" soa-me sempre algo a "parolo que dá as suas corridinhas" ou "Toni que se julga atleta "...algo distante da classe de elites, sim é bem verdade, mas não desprovidos de glória, honra e satisfação pessoal, pois cumpriram o mesmo percurso apesar de o fazerem com prestações mais modestas, mas serão sempre um melhor exemplo do que os "gordos"que ficam sentados no sofá a chamar de "otários" todos os que não seguem na linha da frente.

Mas...adiante.

O que tem a minha experiêcia como atleta/desportista com o treino de trail?
Pois bem, sentia-me algo "virgem" a nível de trail puro e duro, mas correr é correr e que diabo...sinto-me em plena forma....pois...maldita inocência, saiu-me do pêlo. :)

Hoje, combinei ir fazer um treininho de trail (de 1h) com os meus amigos Dário Santos e Marco Pinto, ambos do Clube Académico de Penafirme, na zona de Santa Rita (Vimeiro), para experimentar os caminhos e ver como reajo fisicamente nesse tipo de piso e trajectos.
À hora combinada, em Porto Novo, constatei que os meus companheiros de corrida vestiam uma calças de lycra (eu de calções) mas não liguei, pensei que tivessem frio, por causa do vento talvez...
E lá fomos indo, caminho enlameado para aqui, caminho de cabras para ali, tudo o.k., "siga pra bingo"!
Subidas íngremes...tudo o.k., as pernas aguentam e demonstraram-me que se estou algo lento em estrada, em força compenso bastante. Estranhei um pouco o congestionação muscular após cada subida de forte inclinação, mas a recuperação era quase imediata."sigaaaa"!

Marco, eu e Dário

 Quando começamos "Os Trilhos" propriamente ditos...é que "a porca torceu o rabo".
Primeira descida "a pique"...primeira queda!
uuui, corte na palma da mão direita.
Adiante...afinal foi apenas o começo de um verdadeiro trilho do inferno.

O Dario a "rasgar" monte abaixo, louco a descer (tal como o é também em bicicleta), o Marco atrás e eu, mais em jeito de travar, sim travar a corrida a descer, sempre cauteloso dentro do possível, derrapagem para aqui, tropeção para ali, lá fui indo...um pouco mais lento.
Subimos "quase" paredes, atravessamos um pequeno riacho, trilhos de vegetação média, trilhos de vegetação alta (silvas e canas)...aí percebi a razão pela qual os meus companheiros traziam calças vestidas.
Uuuuui como dói!
Arranhão aqui, arranhão ali, foi caro o preço da minha inocência a nível de corrida/trail, rapidamente fiquei com as pernas cheias de pequenos cortes e arranhões... tal triste virgindade perdida abruptamente nas mãos do trilho selvagem.
À medida que corria, por vezes trocando os olhos, tal era a concentração para escolher o terreno para poisar os pés, fiz uma lista de material a não esquecer para o próximo treino/trail:
- Calças de atletismo ou meias bem altas;
- Luvas (de ciclismo bastarão), pelo menos nos treinos;
- Ténis de trail ou pelo menos com bom isolamento para entrada de areia e "picos" da vegetação.



Por lapso, mencionei no quadro que corri com pesos, no entanto, só 5km desses 13km mencionados é que foram cumpridos com os pesos light

 A média/ritmo de corrida em trail...é para esquecer. Depende do trajecto, piso, inclinações, variações de terreno, etc...
Quando pensava em trail, lembrava-me dos treinos pelos trilhos do Estádio Nacional, das pistas de lama no mato na tropa, nos caminhos de cabras por onde por vezes ainda corro, mas trilhos assim selvagens, foi novidade. Uma novidade saborosamente fresca, para quebrar a monotonia de correr em estrada.

O Dario disse-me que o trajecto para o trail de Penafirme ainda está a ser trabalhado/limpo, sendo de esperar que seja um pouco menos penoso do que o que percorri hoje, mas só pelos locais percorridos vale bem a pena todas estas mazelas.

A paisagem é linda, o mar conjugado com o campo e os montes...lindo!

E a prova, mesmo sendo a primeira organizada pelo pessoal de Penafirme, certamente será um SUCESSO, pois quando algo é feito com amor e dedicação só pode correr bem.

Força AMIGOS!

Registo de treino - 01MAR12

Corridinha (16,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Running-body-pump!!!