Treino em ginásio, de reforço muscular de peito e braços.
Na sessão de "ferro", no segmento de "peito" o alvo foi mesmo o treino da força explosiva, com menos carga (65-70% de 1RM) mas com uma execução rápida na fase excêntrica.
As superséries de braços foi o já "normal", 10 repetições de um exercício de bíceps seguidas (sem pausa) de 10 repetições de um exercício de tríceps. 40 Segundos entre séries e superséries.
Ao todo realizamos 4 séries de 4 exercícios de cada grupo muscular.
No final, 4km de passadeira para desanuviar.
Uga?
Buga!
Boa tarde. Reparei que no final dos treinos costuma, treinar peito/bicep/tricep. E ombros, pernas e costas?
ResponderEliminarObrigado
Boas,
ResponderEliminarCada vez mais prefiro realizar trabalho de força explosiva e força-resistência, em detrimento do treino de força máxima ou até mesmo da hipertrofia muscular . O treino de força máxima exige muita carga (a rondar a 1RM) e com intervalos maiores...e eu detesto estar parado. Faço-o muito raramente e por vezes nem o considero "treino".
A hipertrofia a mim vem naturalmente, devo ter boa "genética", daí não ligar, nem gostar dos exercícios "típicos" de "ferro" de séries, cargas e pouco movimento activo.
O treino de força explosiva e força-resistência é bem mais funcional e mais aplicável no nosso dia-a-dia.
De resto, como defendo a corrida com pesos e pratico-a com muita frequência, é um exercício muito completo e exigente a nível físico, tal como o crossfit.
A corrida com pesos, por ser realizada em todo o tipo de piso (evitar estrada) com subidas, escadas, etc..., é muito completo...exigente, quase só por si suficiente, havendo necessidade de trabalhar a velocidade e a técnica de corrida. Fica completo se juntar-mos alguns exercícios de ginásio e outros funcionais (a maioria já na técnica de corrida-steps, lunge, etc...). Nas pernas evito a hipertrofia, já tenho para dar e vender, realializo apenas mero reforço muscular, incluídos no final das corridinhas e antes dos alongamentos. A juntar aos treinos de bike e funcionais...já é pernas a mais!
Quanto aos ombros e costas, a corrida com pesos também me dá praticamente 80% das necessidades de treino, pois é muito exigente. Há uma movimentação de braços constante, para além do movimento natural de corrida, há "socos no ar", elevação de braços...enfim, movimentação geral e periódica.
Normalmente o único complemento que faço são umas "barras", no final do treino e acho-o mais que suficiente. Tudo o resto faço-o em poucos exercícios introduzidos no treino, normalmente em uma única ´serie até à falha muscular.
Procuro sempre o reforço muscular e não a hipertrofia.
De resto o treino de crossfit e em circuito HIIT é muito completo e trabalho todos os grupos musculares.