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quarta-feira, 28 de setembro de 2016
Plano de treinos para Meia Maratona
Plano de treinos para 7 semanas- 4 dias de treino, para Meia Maratona.
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Actualização
Ó vida tramada...só trabalho, só trabalho!
Mal tenho cumprido os mínimos dos mínimos de 3 treinos por semana.
Tristeza!
Fica o registo!
22SET16
Voltinha mais longa, já à noite.
24SET16
Voltinha à noite, mais uma vez.
25SET16
Corridinha, para variar, com pesos nas mãos...como não podia deixar de ser.
E mais??
Pois mais tempo queria eu para poder treinar.
Melhores dias virão!
Mal tenho cumprido os mínimos dos mínimos de 3 treinos por semana.
Tristeza!
Fica o registo!
22SET16
Voltinha mais longa, já à noite.
24SET16
Voltinha à noite, mais uma vez.
25SET16
Corridinha, para variar, com pesos nas mãos...como não podia deixar de ser.
E mais??
Pois mais tempo queria eu para poder treinar.
Melhores dias virão!
terça-feira, 20 de setembro de 2016
Sugestão
Treino em Circuito.
Carrega no HIIT !
No final, 10 minutos de corrida/trote de recuperação.
Nice!
Registo actualizado
15SET16
Treino com puto 30 km + o restantes sozinho.
17SET16
Treino de despedida dos 12 anos do meu Tiago.
Voltinha longa para a idade, sem stresses mas contra um vento muito forte.
» Semanas super-ocupadas profissionalmente, sem tempo para mais carga, até porque depois da carga intensa que antecedeu a corrida do Jumbo, que foi bastante forte, convinha desacelerar...mas nem tanto.
Melhores dias virão!
Treino com puto 30 km + o restantes sozinho.
17SET16
Treino de despedida dos 12 anos do meu Tiago.
Voltinha longa para a idade, sem stresses mas contra um vento muito forte.
» Semanas super-ocupadas profissionalmente, sem tempo para mais carga, até porque depois da carga intensa que antecedeu a corrida do Jumbo, que foi bastante forte, convinha desacelerar...mas nem tanto.
Melhores dias virão!
terça-feira, 13 de setembro de 2016
Treino em circuito HIIT...ou não!
Treino em circuito, para ser realizado na versão HIIT, método Tabata 20´´ de máxima intensidade/10´´ recuperação incompleta/assumir nova posição, com 1´entre séries, no mínimo 4 séries ( 4x 5´), ou...com 50´´ em intensidade média/10´´ de assumir próxima posição, com 1 ´entre séries.
O HIIT em caso de nível físico mais baixo, realizar o intervalo entre 1´a 3´ entre séries.
Experimenta...e carrega!
uuui, meto-me em cada uma.
Pois, eu sabia que aceitar o desafio de participar na Jumbo Night Bike Race ia deixar-me meio amassado.
Tive apenas uns dias de preparação específica, de 01SET a 10SET16, e mesmo antes disso estava e estou longe da boa forma física, e, sobre tudo daquilo que já "rolava" antes da pneumonia de Março.
Assim sendo e no sentido de tentar uma prestação no mínimo condigna, lá fiz uns treininhos específicos....à "cadete".
07SET16
Treino mais longo, mas a tentar manter uma cadência nos 30km/h mas sempre de forma confortável.
Subidas longas, mas de pouca inclinação. Rotação!
08SET16
Depois da carga inicial, um dia de recuperação.
Sim, assim o seria, não fosse eu tentar aliar o meu treino ao do meu puto Tiago (juvenil) que está em clara evolução física e que acabou por puxar por mim...e elevar a média.
10SET16
Jumbo Night Bike Race
2h de pista no autódromo do Estoril
Engane-se quem pensa que o piso é "flat"/liso...há subiditas, descidas, curvas lixadas, mas o pior, o pior...foi mesmo o vento forte...terrível e massacrante.
Tive apenas uns dias de preparação específica, de 01SET a 10SET16, e mesmo antes disso estava e estou longe da boa forma física, e, sobre tudo daquilo que já "rolava" antes da pneumonia de Março.
Assim sendo e no sentido de tentar uma prestação no mínimo condigna, lá fiz uns treininhos específicos....à "cadete".
07SET16
Treino mais longo, mas a tentar manter uma cadência nos 30km/h mas sempre de forma confortável.
Subidas longas, mas de pouca inclinação. Rotação!
08SET16
Depois da carga inicial, um dia de recuperação.
Sim, assim o seria, não fosse eu tentar aliar o meu treino ao do meu puto Tiago (juvenil) que está em clara evolução física e que acabou por puxar por mim...e elevar a média.
10SET16
Jumbo Night Bike Race
2h de pista no autódromo do Estoril
Engane-se quem pensa que o piso é "flat"/liso...há subiditas, descidas, curvas lixadas, mas o pior, o pior...foi mesmo o vento forte...terrível e massacrante.
Os dados...são algo pouco fiáveis, quer os do meu Strava, que parou à 01H16 de prova, com cerca de 40km percorridos, quer os do chip da organização.
Mas em termos de dados oficiais:
32º lugar da geral
9º Lugar Masters B
Correu bem, perdi o grupo avançado logo na 1ª volta e paguei por isso, demorei a "acordar", mas a partir daí foi sempre a passar gajos.
Sempre a dar o peito ao vento e na perseguição.
Objectivo cumprido (ficar dentro dos 50 primeiros/ 1º/3 da tabela) em cerca de 300 ciclistas inscritos e 287 que concluíram a mesma.
Se com esta pouca preparação deu para entrar no top 10 do meu escalão, este desafio não foi nada mais do que um incentivo para continuar com a bike...velha companheira.
12SET16
Depois de um dia de descanso, voltei à estrada.
Era para realizar apenas uma voltinha curta, de 50-60km em recuperação, mas entusiasmei-me com o ritmo inicial e...lá fui indo.
No final...uma grande dor de pernas, isto porque algures entre os 60 e os 70 km faltou-me o "gasóleo"/alimento e senti uma quebra física, mas lá ganhei uma força de reserva para os últimos km e deu para chegar a casa.
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quarta-feira, 7 de setembro de 2016
Actualização de treinos...para consumo interno.
Ao aceitar o desafio de alguns amigos em participar na corrida (ciclismo) do Jumbo no autódromo do Estoril no próximo dia 10SET16, tinha que me empenhar um pouco mais na bike.
Certo é que desde que tive a pneumonia em Março que nunca mais fiquei em plena forma física, muito menos a andar na bike com o power que já sentia quando adoeci.
Já é muito em cima do evento, não vai dar para milagres, mas ao menos posso tentar uma participação no mínimo condigna.
Nestes dias tentei coordenar os treinos e incentivos aos meus putos, federados no ciclismo nos escalões de "escolas" com os meus treinos à "cadete", o que dificulta ainda mais uma evolução específica caso me empenhasse apenas em exclusivo na minha preparação física.
Para registo interno/pessoal, aqui fica;
30JUL16
Voltinha com os putos.
Volta pequena a rondar os 15km e os 27,5km/h com o Ricardo (Iniciado) e o restante com o Tiago (Juvenil) a tentar elevar a média.
01SET16
Certo é que desde que tive a pneumonia em Março que nunca mais fiquei em plena forma física, muito menos a andar na bike com o power que já sentia quando adoeci.
Já é muito em cima do evento, não vai dar para milagres, mas ao menos posso tentar uma participação no mínimo condigna.
Nestes dias tentei coordenar os treinos e incentivos aos meus putos, federados no ciclismo nos escalões de "escolas" com os meus treinos à "cadete", o que dificulta ainda mais uma evolução específica caso me empenhasse apenas em exclusivo na minha preparação física.
Para registo interno/pessoal, aqui fica;
30JUL16
Voltinha com os putos.
Volta pequena a rondar os 15km e os 27,5km/h com o Ricardo (Iniciado) e o restante com o Tiago (Juvenil) a tentar elevar a média.
01SET16
Voltinha de 30km com o Tiago e o restante a solo.
02SET16
Voltinha com a bike do Tiago.
O puto partiu a corrente no final do treino anterior e como tinha prova no sábado, fiz-lhe eu a rodagem à bicicleta...sim, porque nunca se estreia nada novo numa prova.
03SET16
Voltinha a solo, já ao anoitecer, com bastante nevoeiro.
04SET16
Pedalada até ao Bombarral, depois Lourinhã...e por fim, casa!
Algo moído com a carga dos últimos dias, não que seja demais, mas só e apenas porque antes de começar andava muito pouco "rodado".
05SET16
Voltinha de recuperação com o pessoal da EC Silveira, a rolar sem stresses até Torres Vedras.
06SET16
Depois de um dia de praia (sim, mais uns dias de férias...ueimar os últimos cartuchos!) a jogar voleibol e a nadar, fui dar uma volta com o Tiago.
Fizemos cerca de 30 km e ambos sentimos as pernas bastantes pesadas.
Depois, ao tentar dar uma voltinha a solo...furei!
Pior...avaria na bomba (micro bomba).
Resultado...devagar...devagarinho até casa e fim de treino.
Melhores dias virão!
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sábado, 3 de setembro de 2016
Treino em Circuito? Carrega no HIIT!
Treino em circuito bastante completo.
Para realizar em HIIT/TIAI (Treino Intervalado Alta Intensidade), com o método Tabata- 20 segundos de execução em máxima intensidade, seguido de 10 segundos para recuperação incompleta e assumir a posição do próximo exercício.
Como não podemos andar sempre no red-line e a realizar todos os treinos na vertente de intervalado/alta intensidade, ou também para o caso de iniciantes, podemos realizar o treino em circuito à de forma "tradicional", 50 segundos de execução em nível médio (75%-84%FCMáx.) seguidos de 10 segundos para assumir a posição do próximo exercício.
» Realizar no mínimo 4 séries (4 minutos cada série) com 1 minuto de intervalo (1 a 3 se a condição física for mais fraca), o que perfaz 20 minutos de treino fundamental.
20´aquecimento + 20´parte fundamental + 10´recuperação final = 50´...e banho!
Experimenta...e carrega!
