DUREZA: Plano de treinos para Meia Maratona

quarta-feira, 20 de maio de 2020

Plano de treinos para Meia Maratona

Plano de preparação física para Meia Maratona (MM), 7 semanas...a 4 dias por semana.

Pois, nem todos conseguem treinar todos os dias, por motivos profissionais ou familiares, pelo que, se der para cumprir 4 dias de actividade por semana...já é bem bom!

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Resumo Curriculo desportivo

Ciclismo:
1984/85-Individual
1986/87-SL Benfica
1988/1991- Alguerra Componauto
1992- Paio Pires Futebol Clube
Boxe:
1992/93- SPORTING CLUBE DE PORTUGAL
2001/02- SPORTING CLUBE DE PORTUGAL
Atletismo
1994- RAC (Regimento de Artilharia de Costa - Exército)
1995/96- EPSM (Escola Prática do Serviço de Material)
1997-2007- Individual
2008/09- Grupo Desportivo e Recreativo Ponterrolense
2009/2012- Grupo Desportivo Cultural e Recreativo "Os Carregueirenses"/"Oeste Running".
2012/...- Associação Recreativa Cultural e Desportiva da Silveira (ARCD Silveira).

Duatlo/triatlo
2002(Nov/Dez)- C.F.”Os Belenenses”

Classificações em provas de maior relevo
Ciclismo:
•5º Classificado no Campeonato Nacional - Alpiarça 05/09/87
•3º lugar no Prémio Nacional da Juventude (JN) - 24 e 25/11/88
•2º lugar da geral e 1º lugar Prémio Juventude - Grande Prémio Baixa da Banheira - 29 e 30/07/89
•11º lugar Campeonato Nacional – Porto ?/07/90
•2º lugar Campeonato Nacional de Equipas - Sines 08/07/90(Vice-campeão nacional por equipas)

Classificações, ciclismo:
• 5º lugar, Serra-D´El-Rei , Peniche, em 28/08/84.
• 1º lugar, Serra-D´El-Rei , Peniche 13/08/85;
• 9º lugar, Malveira, 31/08/86
• 7º lugar, Grândola, 22/10/86
• 4º lugar, Stº Ant.º Cavaleiros, 25/04/87
• 7º lugar, Anunciada, 10/05/87
• 6º lugar, Ameixoeira, 17/05/87
• 7º lugar, Almeirim, 24/05/87
• 6º lugar, Buraca, 31/05/87
• 10º lugar, Mato- Cheirinhos, 07/06/87
• 5º lugar, Fazendas de Almeirim, 10/06/87
• 8º lugar, Peniche, 14/06/87
• 6º lugar, Setúbal, 18/06/87
• 6º lugar, Loures, 20/06/87
• 7º lugar, Murtal, 05/07/87
• 3º lugar, Vila Chã de Ourique, 11/07/87
• 1º lugar, Erra, 25/07/87
• 4º lugar, Buraca, 27/07/87
• 1º lugar, Ferrel, 06/08/87
• 7º lugar, Outeiro de Polima, 09/08/87
• 5º lugar, Riachos, 22/08/87
• 5º lugar, Malveira, 23/08/87
• 8º lugar, Almeirim, 30/08/87
• 5º lugar, Serra D´El Rei, 19/09/87
• 5º lugar, Amadora, 27/09/87
• 1º lugar, Loures, 04/10/87
• 3º lugar, Santarém, 05/10/87
• 2º lugar, S. João da Talha, 11/10/87
• 7º lugar, Cascais, 17/04/88
• 3º lugar, Benavente, 24/04/88
• 4º lugar, Setúbal, 25/04/88
• 3º lugar, Vila Chã de Ourique, 01/05/88
• 3º Lugar, Ameixoeira, 15/05/88
• 9º lugar, Peniche, 22/05/88
• 6º lugar, Almeirim, 29/05/88
• 5º lugar, Mato- Cheirinhos, 05/06/88
• 10º lugar. GP Loures, 11 e 12/06/88
• 7º lugar, S. João da Talha, 19/06/88
• 7º lugar, Buraca, 26/06/88
• 4º lugar, Casais Brancos, 24/07/88
• 7º lugar, Fazendas de Almeirim, 31/07/88
• 6º Lugar, Vila Chã de Ourique, 06/08/88
• 8º lugar, Outeiro de Polima, 07/08/88
• 9º lugar, Atouguia da Baleia, 13/08/88
• 3º lugar, Juncal, 20/08/88
• 1º lugar, Amoreira (Óbidos), 07/09/88
• 4º lugar, Abela, 10/09/88
• 1º lugar, Serra D´El Rei, 19/09/88
• 2º lugar, Pinhal, 20/09/88
• 6º lugar, Pinhal, 20/09/88
• 6º lugar, Santarém, 05/10/88
• 6º lugar, Sintra, 09/10/88
• 5º lugar, Alpiarça, 16/10/88
• 7º lugar, Alpiarça, 02/04/89
• 6º lugar, Terrugem, 08/04/89
• 16º lugar, Mato-Cheirinhos, 04/06/89
16º lugar, Lourinhã, 11/06/89
• 7º lugar, GP Loures, 24 e 25/06/89
• 13º lugar, Riachos, 01/07/89
• 11º lugar, Murtal, 02/07/89
• 4º lugar, Casais Brancos, 23/07/89
• 11º lugar, Arraiolos, 08/07/89
• 6º lugar, Ermidas, 09/07/89
• 11º lugar, Azenhas do Mar,12/08/89
• 8º lugar, Setúbal, 13/08/89
• 14º lugar, Carenque, 03/09/89
• 11º lugar, Alpiarça, 16/09/89
• 6º lugar, Setúbal, 11/03/90
• 11º lugar, Vila Chã Ourique, 01/05/90
• 12º lugar, Santarém, 06/05/90
• 15º lugar, Ameixoeira, 13/05/90
• 13º lugar, Almeirim, 20/05/90
• 12º lugar, Mato-Cheirinhos, 03/06/90
• 7º lugar, GP Loures, 16 e 17/06/90
• 10º lugar, Riachos, 23/06/90
• 10º lugar, Murtal, 01/07/90
• 10º lugar, Montelavar, 22/09/90
• 19º lugar, GP Nacional Juventude, 29 e 30/09/90
• 10º lugar, Almeirim, 19/05/91
• 15º lugar, Palmela, 01/06/91

Outros:
- 6º lugar Campeonato de Corta- Mato da Região Militar Sul de 1995
- Junho 1997- Conclusão do C.F.G. da P.S.P. com a média de 19,47 valores em Aptidão Física, sendo a 3ª melhor nota num total de cerca de 1100 alunos.

&

- 1º Lugar (Campeão Municipal) de Atletismo de “estrada e corta-mato” de Torres Vedras, classe de seniores - 2008/09
- 2º Lugar no Campeonato Municipal de Atletismo “estrada e corta-mato” de Torres Vedras, classe de Veteranos I - 2009/2010
- 3º Lugar no Campeonato Municipal de Inverno de Atletismo de "Estrada e corta-mato" de Torres Vedras, Séniores, 2010.
- 1º Lugar (Campeão Municipal) no Campeonato Municipal de Inverno de Atletismo de "Estrada e Corta-Mato" de Torres Vedras, classe de Veteranos I, 2011.
- 1º Lugar (Campeão Municipal) no Campeonato Municipal de Atletismo de "Estrada e Corta-mato" de Torres Vedras, classe Veteranos I, 2012.

Experiência como instrutor/treinador:

- Com os postos de Aspirante e Alferes no Batalhão de Instrução da EPSM, como comandante de pelotão (ministrando a “recruta” e “especialidade”), preparador físico, instrutor de desportos de aplicação militar, instrutor de Educação Física aos recrutas e do CFO/CFS.

- AGO2009/SET2012 - Treinador - adjunto e preparador físico da equipa de atletismo do Grupo Desportivo Cultural e Recreativo “Os Carregueirenses”/"Oeste Running" (O.R. em 2012).

-SET2012/... - Treinador/preparador físico da equipa de atletismo da Associação Recreativa Cultural e Desportiva da Silveira (ARCD Silveira-Torres Vedras).

- 2012 - Registo na Associação Nacional de Treinadores de Boxe, treinador de boxe s/componente de competição/combate.

- 2017 Treinador de ciclismo "Escolinhas" da ARCD Silveira.

- 2019/... Treinador de ciclismo "Escolinhas" do GD Lousa

Formação:
Frequência no 1º Ano do Curso de Educação Física e Desporto da Faculdade de Motricidade Humana (FMH) - Lisboa, aluno n.º 6108.

» Personal Trainer, com a média final de 18 Valores (e melhor do curso) do curso de PT do CEFAD (entidade credenciada pela DGERT).

» Curso de treinador de Atletismo "Grau I", 2014.

» Curso de treinador de Ciclismo "GrauI", com a média de 17 valores, 2019.

DUREZA

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