Registo de treino 27DEZ14

Corridinha (10km) com pesos extra (2 x 2kg) nas mãos + kettlebell swings+ Saco de Boxe.

» 3 actividades numa sessão de treino.
Corrida com 2 kg em cada mão, mesmo por "apenas" 10km...foi massacrante.
Mesmo em ritmo calmo...não foi nada "confortável", pesava!
Os kettlebell swings, foram na realidade Dumbell swins (com altere), mas isso pouco faz alterar o movimento. No total realizei 4 séries de 20 repetições, com um altere de 22kg.
Por fim 5 séries de 3 minutos de porrada no saco de boxe, com 30 segundos de intervalo entre séries.

Foi nice...very nice!

Dureza!

Registo de treino - 26DEZ14

Queimar as calorias e os excessos do Natal...pois claro.

 Corrida longa.
Sessão de força-resistência, de preparação física geral...em corrida.
Running Body Pump!
Sem stresses, ritmo confortável.

Buga!

Feliz Natal

 

Boas festas!

Registo de treino 23DEZ14- HIIT na corrida com pesos

Sessão de corrida (com carga extra) com introdução de treino intervalado de alta intensidade.
HIIT na corrida com pesos.

32 repetições...é obra, mesmo para período de curta duração (30 segundos), pois o difícil é justamente o facto da recuperação  ser incompleta (10 segundos).
Volto a repetir que, não se trata de um treino de atletismo.
Apenas vamos a correr, pois a missão é justamente o trabalho cárdio vascular e a preparação física geral.
Há um trabalho de movimentação de braços durante a corrida (sprints) e a distância percorrida é  curta (em média cerca de 120 metros), mas isso não é o importante, mas sim a elevação da frequência cardíaca em esforço. Neste caso o segredo do HIIT é andar no limiar da resistência anaeróbia aláctica e da resistência anaeróbia láctica, pois se por um lado o esforço é intensidade elevada e curta duração - inferior a 40 segundos (anaeróbia aláctica), por outro não existe praticamente qualquer recuperação nos 10 segundos entre repetições, fazendo que se trate quase de um esforço contínuo em alta intensidade, havendo produção e acumulação de acido láctico (anaeróbia láctica). Talvez seja mesmo essa a fórmula secreta!

No final, corrida de recuperação (com técnica de corrida incluída em modo "light").
Alongamentos antes do banho...pois claro.

Dureza!

Actualização

Época festiva e por isso tudo fica pendente...pendurado!
No passado Sábado dia 20DEZ14 não treinei, mas as 6 horas de aluno/cobaia/voluntário no curso de treinadores de atletismo vale certamente como treino.
Foram 6 horas de actividade física entre o parado, leve e sprints...um total acumulado impressionante!
Mas foi por uma boa causa. Servir de" cobaia" como aluno dos colegas futuros treinadores.
Certo, certo é que no Domingo estava todo marado. Cansado!

Acabei por fazer apenas uma sessão de corrida contínua de recuperação...com pesos extra pois claro.
Ok...uma espécie de recuperação. Burrice!
Sentia-me pesado...moído.
Fui nas calmas pois claro.
Mas foi melhor assim, saí do treino e do banho rejuvenescido.

Buga!

Treino HIIT em ginásio

Registo de treino - 17DEZ14

Sessão de circuito em HIIT, treino intervalado de alta intensidade em circuito.
30 segundos de execução em máxima intensidade seguidos de 10 segundos (de recuperação totalmente incompleta)  para assumir a próxima posição.
8 exercícios seguidos...num total de 4 séries. intervaladas por 3 minutos.

Como na corrida com ritmos alternados, fiz 4km de aquecimento inicial.
No primeiro intervalo entre séries cumpri 4 minutos de recuperação, no entanto verifiquei que passados 3 minutos já me sentia totalmente recuperado, pelo que, nos restantes intervalos entre séries diminuí para 3 minutos de recuperação.
No final...tudo se paga. O período de recuperação reduzido ao mínimo (normalmente entre 3 a 6 minutos) provou que se por um lado me sinto recuperado...na realidade não é bem assim.
Mas o objectivo é mesmo esse, melhorar a capacidade cardiorrespiratória/cardiovascular e trabalhar o metabolismo para diminuir o período de necessário para a recuperação entre esforços intensos.

Acabei cada série como um verdadeiro "animal do crossfit", tal jacaré de boca aberta a tentar engolir o máximo oxigénio possível e após a ultima tive mesmo que me esticar no chão de boca aberta a "engolir" golfadas de ar.

Depois, 2 km de passadeira para recuperação/oxigenação final.

Dureza!

Registo de treino - 16DEZ14

DIA DE FERRO!

Sessão em ginásio.
Ferro/musculação de peito + abdominais + superséries de braços!

Cargas a 75-80% da 1RM.
Privilegiando sempre o uso de alteres em detrimento das máquinas.
Não houve tempo para uma corridinha final.

Mas já não foi mau de todo...
Cerca de 1H30, era o tempo que dispunha.
Buga!

Registo de treino - 14DEZ14

Corridinha de domingo;

Foram 16,6km com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Ritmo calmo e confortável.
Nada de especial, aumentei apenas a distância.
Muito vento...e frio, mas sempre "na boa"!
Treino de preparação física geral em corrida longa (acumulação de km).

Buga!

HIIT na corrida com pesos

Registo de treino 11DEZ14

Mais uma sessão de corrida com pesos, com introdução de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) em 4 séries de 8 repetições.
30 segundos de execução em alta intensidade (fiz a cerca de 90-92% da FC Lim) seguidos de 10 segundos de recuperação incompleta.
3 minutos de recuperação entre séries.
Massacre!

4km de aquecimento+6km de execução específica (HIIT)+3km de corrida de recuperação.

Dureza!

Registo de treino - 10DEZ14

Treino em Gym;

Mais uma sessão de treino em ginásio, em que o único "ferro"/musculação tradicional que realizo é o trabalho de peito.
Durou cerca de 1h30 e saí com a sensação de "missão cumprida"!

Perguntaram-me o que é concretamente o bíceps+triceps, ora bem, nada mais do que realizar 10 reps de um exercício de bíceps seguido sem intervalo de 10 reps de um exercício de tríceps, por cada super série. A cada super série seguinte escolhemos e introduzimos outros dois exercícios de bíceps e tríceps diferente. Por exemplo, se na 1ª super série realizei "martelos", na próxima faço bíceps com barra em "z"...
Ao todo nas 4 super séries, realizamos 4 exercícios diferentes de bíceps e 4 de tríceps.
Recomendo!

Buga!

Registo de treino - 07DEZ14

Corridinha (13km) para deitar a ranhoca para fora. Livrar-me da expectoração.
Com pesos extra (2 x 1,5kg) nas mãos, pois claro!

Sempre nas calmas, respiração controlada... e libertar expectoração.

Ontem passei um dia horrível, peso na cabeça, nariz a escorrer e espirros constantes, o anti-histamínico trouxe-me grandes melhoras, mas também uma grande sonolência.
Hoje, um pouco melhor, optei por um treino aeróbico de baixa intensidade.

Buga!

Registo de treino - 05DEZ14

Treino de manutenção

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Ritmo calmo e confortável... para deitar a ranhoca toda, pois estou algo constipado.
Sem preocupações, apenas fugir ao frio terrível deste final de dia.
Treino de manutenção física geral, com movimentação periódica de braços.

Buga!


* ah, pois, esquecia-me de referir que no passado domingo não treinei, mas as sessões de técnica-prática do curso de treinadores de atletismo, de estafeta e de blocos (partida-velocidade) contou como treino. Não pela intensidade, mas porque foi um acumulado de 3h de actividade física.

Registo de treino 03DEZ14

Treino em ginásio:
Corrida 4km em passadeira + ABS+ circuito HIIT + flexões em TRX+2km recup...certo?

Relativamente ao circuito HIIT (treino intervalado de alta intensidade), consistia;
estação 1: Burpees
estação 2: ketlebells swings
estação 3: saltos p/box
estação4: agachamentos
estação 5: peso morto (romano)
estação 6: lançamento bola medicinal c/ agachamento.

* 4 séries/voltas ao circuito (4x8)
 » 30 segundos de execução em máxima intensidade
» 10 segundos recuperação-assumir nova posição
» 3 minutos entre séries

De volta ao ginásio

Sim, por me encontrar um pouco saturado do esquema de treino que tenho vindo a seguir, e já lá vão cerca de 7 ou 8 meses, sobre tudo baseado na corrida com pesos, apesar de utilizar muitas variantes como carga extrema (peso superior a 10% do peso corporal, HIIT, trail Running com carga extra, etc...), optei por voltar ao treino de ginásio. Não para ficar bombado, mas novamente voltar ao crossfit, com muito HIIT e Tabata, reforço muscular e multi-treinos, tudo o que se pode fazer em ginásio.
Inicialmente comecei a corrida com pesos e carga extra em médias e longas distâncias pois tinha como o objectivo o treino de força para os trails e Ultratrail da Serra da Freita que cumpri com sucesso, mas fiquei tão adepto desse tipo de preparação física geral que continuei agarrado a esse tipo de treino por mais uns meses. Diminuí na carga (km semanais) mas introduzi o HIIT na corrida com pesos e outras variantes.

Altura de mudar, para o corpo se desabituar...pois claro!

No gym, a nível de "ferro"/musculação clássica apenas vou manter os exercícios de "peito", tudo o resto vou usar variantes, ultra-séries, treino funcional, crossfit e afins.

A sessão de hoje, foi mesmo de...regresso à carga!
Treino Bi-diário, uma sessão de reforço muscular e outra de corrida (outdoors) com intervalo de 6 horas entre elas.

 

Evitei grandes cargas/peso pois estive muito tempo longe do ginásio.

Deve-se evitar cair no erro de tentar "carregar" a mesma carga/peso que se fazia antes do interregno.

A adaptação à carga deve ser progressiva, mesmo para atletas em plena forma física.

Mesmo habituado a correr com pesos e com carga extra, esse tipo de treino nada tem que ver com o treino de "musculação".

Com calma e cabeça...assim deve ser feito.

 

Buga!



Registo de treino - 28NOV14

HIIT (treino intervalado de alta intensidade) na corrida com pesos...mais uma sessão.

Não me vou alongar e  explicar tudo de novo, basta ver o treino de segunda feira, que por acaso até tem um erro no quadro, pois realizei 3 minutos de recuperação entre séries e na primeira especificação menciono 4´, mas de resto foi muito semelhante.
Mudei o percurso basicamente, tendo realizado a 1ª série numa estrada de terra-batida e as restantes em asfalto.

A intensidade, já se sabe...é alta (90% FCLim.) ou muito alta (95%FCLim.) sendo a FC alvo situada algures entre esses valores, uma vez que, não me interessa explorar valores acima dos 95%FCLim.

Buga!

Registo de treino - 26NOV14

Corridinha (13km) com pesos (2x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação /manutenção física, versão PFG (preparação física geral) e não de atletismo.
Correção de postura durante a corrida, para evitar lesões nos joelhos e coluna, e, movimentação periódica dos braços.

Running Body Pump, corrida com pesos, em ritmo calmo e confortável, sem stresses de olhar para o "Garmin" a controlar a FC, tempo, ritmo e outras preocupações do género.

 Buga!

HIIT na corrida com carga extra

Sessão de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) em corrida com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Registo de treino 24NOV14

Realizei um  total de 32 repetições de 30 segundos de alta intensidade- a 90-95% da FC Limite, seguidos de 10 segundos de recuperação incompleta, repartidas por 4 séries, cada uma delas com 8 rep´s, séries estas com intervalos de 3 minutos de recuperação entre elas.
Diminuí o intervalo de recuperação entre séries, normalmente cumpria 4 minutos de recuperação, mas diminuí também a intensidade das repetições, sendo o alvo os 90% da FC Limite, enquanto com os 4´aspontava mais para os 95% FCLim.

Repito o que disso em treinos anteriores, é um treino em corrida, mas de preparação física geral, não é um treino de atletismo!
A distância percorrida e o ritmo são secundários, ou sem interesse algum!
Procura-se a alta intensidade em cada repetição a nível de combinação de movimentação da carga extra nas mãos com a velocidade de corrida. O ritmo aumenta mas como meio para aumentar a frequência cardíaca.
Visa a evolução cardiovascular e a preparação física geral, pois devido à carga extra a postura e a movimentação de braços é anómala para uma boa prestação/técnica de corrida,  tendo ganhos ao nível de força mas perdas no treino de velocidade, sendo também mais propenso a lesões cado não haja compensação muscular e de postura.

Mas depois do belo banho, sentimo-nos FULL POWER!
Vantagens do HIIT, neste caso versão runnig body pump, corrida com pesos.

Siga!

Registo de treino - 23NOV14

Bem, mais uma semana de desgraça...
2 treininhos durante a semana e mais um de manutenção física (hoje).
Certo, certo, há que juntar as sessões de sábado e de hoje de manhã no curso de treinadores de atletismo.
No sábado foi 1h30 de técnica/prática de assalto em altura e 1h30 de técnica prática de salto em comprimento. Hoje foi cerca de 1H30 de técnica/prática de barreiras.
Não foram sessões cansativas, pois a intensidade física era baixa, no entanto são exercícios que não estava habituado a fazer e isso só por si já deixa marca...leia-se dores!
Para desanuviar um pouco, ao fim da tarde fui correr um pouquinho com os meus belos pesos de 1,5kg.

Ritmo calmo e confortável, no entanto a FC foi anomalamente alta para o ritmo que seguia, mas penso que seja devido ao cansaço físico, pouco descanso e às dores musculares dos exercícios técnicos que fiz durante o fim de semana no curso de treinadores.

Buga!

HIIT no spinning/bike sobre rolos

Sessão de spinning caseiro/ bike sobre rolos...versão HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade).

A aplicação do HIIT, para outros conhecido pelo método (do Prof.) Tabata, que consiste em períodos de 20-30 segundos de exercício em alta intensidade, seguidos de uma recuperação (bastante) incompleta de 10seg.- 20seg, normalmente com 6 a 8 repetições, com intervalos de 3´a 5´entre séries e com 3 a 6 séries no geral tem um comprovado e elevado ganho/evolução a nível cardiovascular.
Isto aplicado ao spinning dará algo muito próximo do que realizei na minha sessão de treino de hoje.

O treino foi cumprido em 65´no total, ou seja o treino qualitativo termina por volta dos 50´, sendo os restantes de recuperação.

Sugestão aceite?

Buga!

Actualização de treinos/actividades.

Pois bem, andei baldado, mas não é por falta de vontade.
Estou todo queimado!
De facto, estar a tirar o Curso de Treinador de Atletismo (Grau I) às sextas sábados e domingos...tem dado cabo de mim.
A profissão exigente a carga física normal que me autoimponho e agora não ter um único dia de descanso/folga, sem ir a Lisboa...é pura dureza.

No sábado tive 4 horas de Actividade física, 2h de técnica-prática de lançamento do peso e 2 h de técnica-prática de lançamento do dardo, cerca de uma hora e meia depois estava em Torres Vedras a participar na MILHA da Várzea!

A minha prestação foi fraquita, pois claro, tempo oficial 5´45 na milha de terra batida, pudera, estava cansado mesmo antes do aquecimento.
Sábado no final do dia...estava de rastos.

Domingo, no curso de treinadores foi dia de técnica-prática de marcha "olímpica".
Séries de técnica acelerada a dar-me cabo das canelas...
Depois, foi uma hora de técnica-prática ao estilo mesmo de treino em circuito de preparação física geral (PFG).
Foi dose!

Hoje, já depois de uma noite bem dormida, já me sentia bem melhor, talvez porque dormi cerca de 8 horas, coisa que é raro acontecer em dias de trabalho. Sim fui para a caminha cedo! Coisa rara...

Certo, certo é que já consegui  realizar um treininho de 13,5km com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.
Ritmo calmo e confortável, com movimentação periódica dos braços, mas por lapso, esqueci-me de carregar o "garmin" e a bateria "foi-se" a meio do treino, pelo que desconheço os dados desta sessão.
Nada de especial, foi um treino de preparação física geral em corrida com o meu Running body pump.

Buga!

Corrida com pesos extra em versão HIIT

HIIT (treino intervalado de alta intensidade) na corrida com peso extra (2 x 1,5Kg) nas mãos;

Trata-se de um treino de corrida com pesos com alternância de ritmos ou intervalado, na versão HIIT.
Não é treino de atletismo, mas sim de preparação física geral...em corrida!

Foram 32 repetições de 30 segundos a 90%-95% da FC Limite, seguidos de 10 segundos de "recuperação" incompleta, em 8repetições por série, e, 4 minutos de recuperação entre séries. 
Os 3-4 segundos finais de cada 30 foram em desaceleração, mas isso mal faz alargar o período de recuperação, pois a FC pouco baixa nesses 10 segundos de intervalo.

Durante as séries o desgaste e mal estar é extremo, mas após o período de recuperação e sobre tudo depois do banhinho final a sensação de oxigenação é bestial. sentimos mesmo o corpo bombado.

Buga!

Registo de treino - 11NOV14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 2kg) nas mãos:

Corridinha com pesos "pesados", 2kg em cada mão, o máximo recomendável e já de si...híper-incomodo.
Treino de manutenção/preparação física em geral, em ritmo calmo e confortável, correção de postura e movimentação periódica de braços.
Repito...não é treino de atletismo/corrida...é treino de preparação física geral!
No final, alongamentos e abdominais.
Todos os grupos musculares foram obrigados a intervir neste treino, acreditem.

Buga!

HIIT na corrida com carga extra.

Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos com alternância de ritmos em sistema HIIT/Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Tal como no treino de quinta feira, hoje foi também dia de treino em sistema HIIT, adaptado à corrida com pessoa.
Após os 4 km iniciais de aquecimento, realizei 8 repetições de 30 segundos de alta intensidade, a apontar para os 95% da FC Limite, seguidos de 10 segundos de recuperação (totalmente) incompleta.
 Os últimos 3 segundos eram já em desaceleração (ao apito de (des)contagem do "Garmin").
Após estas 8 repetições, seguiam-se 4 minutos de recuperação activa, corrida muito lenta.

Num total de 4 séries e 32 repetições de 30 segundos!
O percurso mais uma vez foi variado, sempre em "sobe e desce", não em pista ou em piso plano como normalmente é realizado o trabalho de "séries"/intervalado.

É claro que este treino realizado com o peso extra (3kg) carregado nas mãos, veio abrandar a passada/ritmo, mas mais uma vez a ideia-alvo foi o trabalho cardiovascular e não propriamente a velocidade.

Foi feito na base da dureza!

HIIT no atletismo - Correcção de tabela

Peço desculpa pelo lapso no quadro publicado no post em questão, pois não mencionei as repetições de cada série.
Agora sim, completo:

Sugestão e registo de treino (06NOV14)

High Intensety Interval Training
Treino intervalado de alta intensidade...versão atletismo!

O melhor de dois mundos.
Um treino de HIIT na versão atletismo.

Consiste em 30 segundos de alta intensidade/maxima ou submáxima (nível avançado, pois caso contrario seriam os "normais" 20 segundos) seguidos por 10 segundos de recuperação, num total de 8 repetições, com 4 minutos de recuperação activa entre séries, num total de 4 séries.

Os 30 segundos de sprint deverão ser realizados entre os 90-95% da Frequência Cardíaca Limite (FCL) seguidos de 10 segundos de recuperação (incompleta), trabalhando-se assim tanto a capacidade cardiovascular como a própria velocidade em si, mas esta como factor secundário.

Admito que o "repouso" é quase insignificante, mesmo tendo em conta que os últimos 3 segundos (dos 30´´) são já de desaceleração, pelo que, algures entre a 4 e a 6 repetição, a sensação de desgaste seja algo massacrante. A recuperação activa nos 4 minutos entre séries parece suficiente para uma boa recuperação efetiva.
Poderão dizer...ah e tal...são apenas 4 minutos (no total acumulado) activos  por série...pois...mas falamos de treino HIIT-máxima intensidade e mínimo descanso!
Provado está que este treino fracionado com recuperação insuficiente (8 x 30´´/10´´recup) tem melhores resultados do que se realizássemos 4 minutos em ritmo alto seguidos de 1´10 segundos de recuperação (totais equivalentes de tempo).

No final, corridinha de recuperação (1km), com técnica de corrida recuperação/ "trote"(1km) e nova recuperação (1km)...alongamentos e...banho!

Do melhor!

Registo de treino - 02NOV14

Corrida com alternância de ritmos;

 Treino de corrida com ritmos alternados, ora em ritmo rápido, ritmo de competição, entre os 3´50 e os 4´05 e ritmo calmo/lento de recuperação ( > 5/km).
Realizei 7 séries de 1 minuto em ritmo rápido seguido de 1 minuto de recuperação activa.
Após esta 1ª série, fiz 3 minutos de recuperação (activa) em ritmo lento, para depois realizar 9 séries idênticas às acima referidas.
No final...2km de corrida de recuperação + alongamentos.

Nota:
Este treino foi realizado num percurso extenso, com variados pisos e declives, não numa pista ou num "quarteirão" de piso plano.
Uma série podia ser realizada totalmente a subir, como noutra a descer, ou misto, consoante o percurso naquele momento.

Buga!

Registo de treino - 01NOV14

Corridinha |(13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + Saco de Boxe;

Entre as 2 actividades, ou seja, após a corrida, realizei um período  (cerca de 10´) de recuperação + alongamentos.

Treino à DUREZA...pois claro!

Registo de treino - 28OUT14

Treino de trail (13,5km) com pesos extra (2 x 1,5kg)...e (luz) frontal na "tola", pois já era noite...escuro, muito escuro hoje.

Ritmo confortável e com cuidado para não torcer nenhum pé.
A escolher sempre o caminho, sem stresses.

Dureza!

Corrida com alternância de ritmos

Registo de treino - 27OUT14

Já não realizava um treininho destes à muito tempo.
Aquecimento (4km), depois 12 séries de 1 minuto de corrida em ritmo rápido (acima do ritmo de competição) e a atingir cerca de 90% da FC Limite, seguidos de 1 minuto de recuperação (activa).
Após estas séries, 3 minutos de recuperação (activa), para depois cumprir 8 séries de 30 segundos de ritmo rápido, intervalados por 30 segundos de recuperação (activa).
No final, corrida de recuperação e alongamentos.
Como sou eu...carreguei os pesos de 0,5kg...só...porque sim!

Dureza!

Registo de treino - 26OUT14

Corridinha (16,8km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + reforço muscular (peito + bíceps);

 Mais uma semana/microciclo para esquecer!
Com 2 treinos cumpridos em vez dos 4 planeados...é uma treta, ainda mais se pensar que esta semana tenho o trail de Torres Vedras. A sorte é que é de apenas 16km...

Com o horário profissional a carregar-me, deixando-me sem grande tempo disponível, agora com o curso de treinadores de atletismo a ocupar-me as 6ªs feiras, sábado e domingo, até ao Natal...ainda pior.
Mas é por uma boa causa. Ganhar conhecimentos e competências para ensinar os jovens e incentivar a prática do atletismo na zona oeste.
Cheguei à conclusão que competências para preparação física já eu tinha e tenho para dar e vender, mas faltava-me esta formação específica.

Esta semana foi mesmo pura manutenção...ou menos que isso.
Melhores dias virão.

Buga!

Registo de treino - 22OUT14

Treino longo de corrida-força-resistência;
Corridinha (20km) com pesos nas mãos:

Ritmo calmo e confortável.
Sem stresses...

Siga!

Registo de treino - 19OUT14

Corridinha + ferro + saco de boxe

 

Treino em 3 segmentos.
Na corrida fui lento e mesmo calmo pois sentia algumas dores musculares, ao fim de poucos minutos até me arrependi de levar os pesos, mas já não havia volta a dar...fui até ao fim!
As dores foi devidos às duas provas de cross de sábado, pois apesar de curtas distancias foram sempre em "red-line".

Buga!

Registo de treino 15OUT14

Registo em atraso de treino de força realizado na passada 4ª Feira.

16km de puro trail...com 9kg de carga extra.

 

 

Buga?

 

 

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Hoje, Sábado dia 18OUT14, realizei mais uma corridinha de corta-mato nas Palhagueiras, a contar para o campeonato de atletismo de Torres Vedras.

Não feliz com a minha prova de veteranos, na distancia de uns míseros 3,4km, optei por fazer depois também a prova dos Juvenis, Juniores e séniores, na distância de 4,5km.

 

Estas corridas do CMTV são demasiado curtas...mas explosivas, realizadas sempre em "red-line", pelo que, uma vez que que me ando a baldar aos treinos intervalados/as ditas "séries", para ganhar um pouco mais de ritmo, lá fui eu...

Admito que ando obcecado apenas com os treinos longos de força, é a única coisa que realmente me dá prazer, mas de facto já notava alguma falta de ritmo/cadência rápida de competição.

Ao todo foram cerca de 8km de corta-mato em ritmo de competição, o que penso que será muito posotivo para aqueles km iniciais nas provas de trail, em que é necessário fugir um pouco ao "afunilamento" típico de quando se transpõe para os trilhos ao fim dos momentos iniciais de prova.

 

Aos cerca de 8km de corta-mato há que juntar os 4km de aquecimento e mais 1-2km de arrefecimento...o que dá um belo treino de cerca de 13-14km.
 

 ...

 



Registo de treino - 14OUT14

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + reforço muscular peito e bíceps (musculação);

 

 

 

Treino de preparação física geral.

Corridinha com pesos obriga à intervenção de todos os músculos do corpo, isto porque vou realizando movimentos periódicos com os braços.

É necessário utilizar toda a estrutura estabilizadora, desde lombares, core, cintura pélvica, etc...para manter o equilíbrio na passada.

 

No final fiz um cheirinho de "ferro"/musculação , para queimar as últimas reservas musculares.

3 exercícios a 4 séries de 10-12 repetições de peito e uma super série de bíceps até à falha muscular, que por lapso não mencionei no quadro supra.

 

Siga!

Spinning caseiro- Registo de treino 12OUT14

Spinning/bike sobre rolos em versão caseira, mais conhecido como spinning de garagem.

 

A chover lá fora, ventania, vendaval e afins, optei por um treino de garagem.

Plano de spinning/bike sobre rolos, para uma sessão de 65 minutos (+ uns trocos).

 

 

Plano de nível médio (+), pois não quis ultrapassar os 90% da FC Limite, para passar a nível médio-alto, basta nos sprints elevar aos 95% da FCLim.

 

Aquecimento até os 10 minutos e depois subir progressivamente a Frequência Cardíaca até os 80%. Duas subidas de 3 minutos a elevar a FC aos 85%, sem stresses.

A carga principal desta sessão assentou nas 2 séries x 7 repetições de 1 minuto e meio de sprint (longo) a elevar até aos 90% da FC Limite (não desejava elevar até aos 95%), seguido de 30 segundos de recuperação.

Entre as séries fiz 2 minutos (total 2´30´´ a contar com a recup. da ultima série) de recuperação.

No final, 5 minutos de regresso à calmia/recuperação e mesmo depois de "parar o relógio", realizei uns belos alongamentos.

 

Fica a sugestão.

Actualização de registo de treinos.

Domingo 05OUT14:

 

 

 

Treino 100% trail, na zona do Vimeiro com longas escaladas...e a cena da mochila e peso extra (total 10kg) a "ajudar".

Foi durinho, não tivesse demorado quase 2 horas para uns míseros 14km...

 

 

Terça- feira 07OUT14;

 

 



Corridinha + "ferro"

Nada de especial, tirando a parte de que "puxar" ferro depois de uns km de corrida com  peso extra (3kg)...é dureza!

 

Quarta- feira 08OUT14;

 

 

 

Mais um treino de força-resistência em modo trail.



Sentia o corpo cansado, pelo que optei por menos escaladas e em manter a FC Média a rondar os 75% para evitar desgastes maires.

 

Hoje era para ter realizado um treino "normal" de corrida + saco de boxe, mas sentia-me algo dorido e desgastado. O "ferro" de terça- feira deixou marcas...

 

Mas enfim...siga!