O 3º treino em ginásio que recomendo é este:
Não é necessário efectuar grandes inclinações porque nestes treinos de ginásio a ideia de correr na passadeira é como suporte de interiorização da intensidade/ritmo da passada. Habituar as pernas a um ritmo certinho e intenso. Os trabalhos de força e variações de inclinação do terreno fazemos nas corridas ao ar livre, nos dias de desporto outdoor.
Como referi há dias, a ideia é cumprir três treinos/dias em ginásio e dois de corrida livre, o que é o ideal para quem dispõe de 5 dias por semana disponíveis para treinar.
Nos dias de corrida outdoor, deverá ser efectuado um treino "longo" de 15 km (a cerca de 80%/85% da fcm) e um outro de 10/12km (a cerca de 85-90% da fcm).
Para quem apenas dispõe de apenas 4 dias por semana para treinar, o dia de corrida livre deverá ser o treino com o percurso de 15km, normalmente ao Domingo.
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No treino de hoje, também ele de inclinação pró-boxe, executamos exercícios específicos e intensos de abdominais e apenas 3 exercícios de "pernas", sem puxar muita carga (pois vamos efectua-los já com os 10km em "cima"), é mesmo para reforço muscular, após a corrida na passadeira e dos habituais alongamentos que por lapso não mencionei no plano, mas que está sempre na rotina de pós-corrida.Alguma vertente empírica dirá que os exercícios de força deveriam ser efectuados antes da corrida, eu contraponho, pois a ideia é tirar rendimento primordialmente da corrida e então depois reforçar a massa muscular, tal como no atletismo se executam os exercícios de técnica de corrida...depois do treino de corrida em si.
As séries de saco-de-boxe é o normal...mókada no saco durante 3 minutos ( x 7´series), intervaladas por pausas de 30 segundos. Usar luvas de saco...claro!
ps- Falta então publicar os planos de treino semanal para 4 e 5 treinos/semana, sendo 3 de ginásio e 1 ou 2 de corrida outdoor, consoante os casos.
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