Registo de treino - 28OUT14

Treino de trail (13,5km) com pesos extra (2 x 1,5kg)...e (luz) frontal na "tola", pois já era noite...escuro, muito escuro hoje.

Ritmo confortável e com cuidado para não torcer nenhum pé.
A escolher sempre o caminho, sem stresses.

Dureza!

Corrida com alternância de ritmos

Registo de treino - 27OUT14

Já não realizava um treininho destes à muito tempo.
Aquecimento (4km), depois 12 séries de 1 minuto de corrida em ritmo rápido (acima do ritmo de competição) e a atingir cerca de 90% da FC Limite, seguidos de 1 minuto de recuperação (activa).
Após estas séries, 3 minutos de recuperação (activa), para depois cumprir 8 séries de 30 segundos de ritmo rápido, intervalados por 30 segundos de recuperação (activa).
No final, corrida de recuperação e alongamentos.
Como sou eu...carreguei os pesos de 0,5kg...só...porque sim!

Dureza!

Registo de treino - 26OUT14

Corridinha (16,8km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + reforço muscular (peito + bíceps);

 Mais uma semana/microciclo para esquecer!
Com 2 treinos cumpridos em vez dos 4 planeados...é uma treta, ainda mais se pensar que esta semana tenho o trail de Torres Vedras. A sorte é que é de apenas 16km...

Com o horário profissional a carregar-me, deixando-me sem grande tempo disponível, agora com o curso de treinadores de atletismo a ocupar-me as 6ªs feiras, sábado e domingo, até ao Natal...ainda pior.
Mas é por uma boa causa. Ganhar conhecimentos e competências para ensinar os jovens e incentivar a prática do atletismo na zona oeste.
Cheguei à conclusão que competências para preparação física já eu tinha e tenho para dar e vender, mas faltava-me esta formação específica.

Esta semana foi mesmo pura manutenção...ou menos que isso.
Melhores dias virão.

Buga!

Registo de treino - 22OUT14

Treino longo de corrida-força-resistência;
Corridinha (20km) com pesos nas mãos:

Ritmo calmo e confortável.
Sem stresses...

Siga!

Registo de treino - 19OUT14

Corridinha + ferro + saco de boxe

 

Treino em 3 segmentos.
Na corrida fui lento e mesmo calmo pois sentia algumas dores musculares, ao fim de poucos minutos até me arrependi de levar os pesos, mas já não havia volta a dar...fui até ao fim!
As dores foi devidos às duas provas de cross de sábado, pois apesar de curtas distancias foram sempre em "red-line".

Buga!

Registo de treino 15OUT14

Registo em atraso de treino de força realizado na passada 4ª Feira.

16km de puro trail...com 9kg de carga extra.

 

 

Buga?

 

 

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Hoje, Sábado dia 18OUT14, realizei mais uma corridinha de corta-mato nas Palhagueiras, a contar para o campeonato de atletismo de Torres Vedras.

Não feliz com a minha prova de veteranos, na distancia de uns míseros 3,4km, optei por fazer depois também a prova dos Juvenis, Juniores e séniores, na distância de 4,5km.

 

Estas corridas do CMTV são demasiado curtas...mas explosivas, realizadas sempre em "red-line", pelo que, uma vez que que me ando a baldar aos treinos intervalados/as ditas "séries", para ganhar um pouco mais de ritmo, lá fui eu...

Admito que ando obcecado apenas com os treinos longos de força, é a única coisa que realmente me dá prazer, mas de facto já notava alguma falta de ritmo/cadência rápida de competição.

Ao todo foram cerca de 8km de corta-mato em ritmo de competição, o que penso que será muito posotivo para aqueles km iniciais nas provas de trail, em que é necessário fugir um pouco ao "afunilamento" típico de quando se transpõe para os trilhos ao fim dos momentos iniciais de prova.

 

Aos cerca de 8km de corta-mato há que juntar os 4km de aquecimento e mais 1-2km de arrefecimento...o que dá um belo treino de cerca de 13-14km.
 

 ...

 



Registo de treino - 14OUT14

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + reforço muscular peito e bíceps (musculação);

 

 

 

Treino de preparação física geral.

Corridinha com pesos obriga à intervenção de todos os músculos do corpo, isto porque vou realizando movimentos periódicos com os braços.

É necessário utilizar toda a estrutura estabilizadora, desde lombares, core, cintura pélvica, etc...para manter o equilíbrio na passada.

 

No final fiz um cheirinho de "ferro"/musculação , para queimar as últimas reservas musculares.

3 exercícios a 4 séries de 10-12 repetições de peito e uma super série de bíceps até à falha muscular, que por lapso não mencionei no quadro supra.

 

Siga!

Spinning caseiro- Registo de treino 12OUT14

Spinning/bike sobre rolos em versão caseira, mais conhecido como spinning de garagem.

 

A chover lá fora, ventania, vendaval e afins, optei por um treino de garagem.

Plano de spinning/bike sobre rolos, para uma sessão de 65 minutos (+ uns trocos).

 

 

Plano de nível médio (+), pois não quis ultrapassar os 90% da FC Limite, para passar a nível médio-alto, basta nos sprints elevar aos 95% da FCLim.

 

Aquecimento até os 10 minutos e depois subir progressivamente a Frequência Cardíaca até os 80%. Duas subidas de 3 minutos a elevar a FC aos 85%, sem stresses.

A carga principal desta sessão assentou nas 2 séries x 7 repetições de 1 minuto e meio de sprint (longo) a elevar até aos 90% da FC Limite (não desejava elevar até aos 95%), seguido de 30 segundos de recuperação.

Entre as séries fiz 2 minutos (total 2´30´´ a contar com a recup. da ultima série) de recuperação.

No final, 5 minutos de regresso à calmia/recuperação e mesmo depois de "parar o relógio", realizei uns belos alongamentos.

 

Fica a sugestão.

Actualização de registo de treinos.

Domingo 05OUT14:

 

 

 

Treino 100% trail, na zona do Vimeiro com longas escaladas...e a cena da mochila e peso extra (total 10kg) a "ajudar".

Foi durinho, não tivesse demorado quase 2 horas para uns míseros 14km...

 

 

Terça- feira 07OUT14;

 

 



Corridinha + "ferro"

Nada de especial, tirando a parte de que "puxar" ferro depois de uns km de corrida com  peso extra (3kg)...é dureza!

 

Quarta- feira 08OUT14;

 

 

 

Mais um treino de força-resistência em modo trail.



Sentia o corpo cansado, pelo que optei por menos escaladas e em manter a FC Média a rondar os 75% para evitar desgastes maires.

 

Hoje era para ter realizado um treino "normal" de corrida + saco de boxe, mas sentia-me algo dorido e desgastado. O "ferro" de terça- feira deixou marcas...

 

Mas enfim...siga!

Corridinha com peso extra (10kg) - Running Body pump

Registo de treino 03OUT14

Corridinha (15km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + mochila com 7kg

 

 

Treino de força-resistência.

Depois de uma semana sem ter tempo para treinar...toma lá um massacre!

Esta semana foi demais...sem hipóteses sequer para treinar.

A tareia foi tanta, lá caí no velho erro de querer compensar a falta de treinos e fazer tudo num só, que  hoje passei o dia todo dorido e nem sequer treinei.

"Amanhã compenso"...e depois, toma lá bananas!

Acontece, mesmo a quem sabe...tal é o vício e a ganância.

Amanhã já estarei operacional e pronto para mais uma tareia.

 

Siga!

Resgiato de treino - 28SET14

Corridinha (17,8km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos:

 

 

Treino com o meu amigo MÁRIO SANTOS, de corrida em estilo "semi-trail".

Semi porque foi maioritariamente em estradas de terra batida, mas também apanhámos areia, ravinas e afins.

Sim porque pavimento foram apenas e no máximo cerca de 4km.

 

Buga!

 

Registo de treino - 27SET14

Corridinha (14,1km) com peso extra (10kg) + saco de boxe;

 

 

Debaixo de uma trovoada, arrisquei e lá fui eu.

Até porque esta semana foi uma desgraça a nível de treinos.

Hoje tinha mesmo que treinar...nem que chovessem...nabos.

 

Treino à dureza pois claro!

Sessão de corrida em força-resistência, com pesos nas mãos e em mochila.

Ritmo calmo e confortável, a rondar os 80%-85% da FC Limite.

Depois, 5 séries de 3 minutos de saco de boxe.

 

Muito bom, belo treino.

Treininho ao fim de um dia de trabalho. Trail running pois claro!

Registo de treino 24SET14

 

Trail Running (18km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 2 cantis de 300 ml. de água à cintura;

 

 

Depois de um dia de trabalho e a aproveitar a ultima luz do dia, agora que escurece mais cedo (19H30), lá fui eu para a zona das ravinas de Santa Cruz curtir a paisagens e os trilhos.

A ultima parte do treino tive que a cumprir em estrada de terra batida, pois já era noite.

Mesmo assim realizei apenas cerca de 5km de pavimento e o restante em trilhos e estrada de terra.

Belo final de tarde.

 

Buga!

Registo de treino - 21SET14

Corridinha (17km) com pesos nas mãos:

 

 

 

Nada de especial, treino longo de preparação física em Running body pump.

A FC foi um pouco alta, apesar de procurar sempre um ritmo confortável, acho que foi cafeína a mais hoje.

 

BUGA!

 

 

Registo de treino - 19SET14

Trail Running (18,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

 

 

 

Treino de trail, com percurso em areia, terra e asfalto (4km).

Apanhei uma p%$# duma chuvada em cima...jasuuuus!

E depois surgiu o belo sol, mas já passava do meio dia e meia e em vez de secar-me...tostou-me.

Belo treino na zona da praia Azul e Cambelas.

 

Foi duro...mas bom.

Registo de treino - 16SET14

Corridinha 13,6km com pesos (2x 1,5kg) nas mãos + saco de boxe:

 

 

Treino de corrida em ritmo calmo, muito calmo e confortável, pois sentia as pernas pesadas e doridas do trail de Domingo.

O segmento do saco de boxe foi um pouquito mais intenso, mas mesmo assim nada de especial...o normal no que diz respeito a porrada no saco!

 

Buga!

Trail da Maceira - 14SET14

 

 

Trail da Maceira

Participei nos 26 km, que no meu Garmin no final deu pouco mais de 22km, talvez porque houvesse zonas que não apanhava satélite.

Na zona do Vimeiro e Santa Rita, paisagem belíssima e encantadora, mas a primeira metade do trail foi algo extrem, com longas subidas, leia-se escalada do monte de Valongo.

A 2ª metade da prova foi areia com fartura...dunas e afins. Toda a praia de Stª Rita e Porto Novo pelo areal.

Logo de início houve o caso do "arame lixa-cabeças", uma verdadeira armadilha para quem passava para um terreno agrícola mas que se não estivesse atento ou de sobreaviso certamente ficaria como muitos ficaram...com um corte de considerável gravidade na cabeça.

Adorei o apoio dos Staff/organização, os jovens eram super-simpáticos e as fitas indicadoras, ao contrário do que muitos "calimeros" dizem, eram mais do que suficientes, nunca me enganei no percurso...e isto pela 1ª vez num trail.

O abastecimento foi o suficiente e normal para uma prova trail, talvez o ultimo (19km) estivesse algo escondido (fonte natural de água potável) mas só não viu quem não seguia as fitas e cortou caminho.

Demorou muito foi a entrega de prémios, eu e o meu pessoal, com almoçarada combinada ficava totalmente descabido esperar 3 horas para assistir.

 

No geral gostei. Parabéns à organização.

 

 

 

Mesmo assim a equipa do DUREZA obteve resultados inesperados

 

14km

Hélio Ribas Dias : 2º M50, 14º geral,

Edgar Francisco: 1º M40, 17º geral,

Victor Franco: 19º Sénior, 28º geral

 

26km

Bruno Clemente: 6º M40, 19º Geral

tempo: 2h50´11

 

Parabéns aos Duros presentes!

Registo de treino - 13SET14

Corridinha de 13km com pesos nas mãos;

 

 

Calmamente e sem stresses, ritmo controlado.

Registo de treino - 10SET14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

 

 

Treino "normal"...à DUREZA!

 

Buga!

Actualização de registo de treinos 29AGO14 a 07SET14

Pois foi, uma semaninha no Algarve, na zona de Almancil onde deu para correr nos trilhos junto à Ria Formosa.

Os km percorridos em estrada era mesmo o percurso que tinha que percorrer até aos trilhos e voltar.

 

 

29AGO14

 

31AGO14

 

 

04SET14

Treino 100% trail

 

 

06SET14

De volta a casa.

Corridinha com pesos + saco de boxe

 



 

07SET14

Treino longo de acumulação de km.

 

 

Carregava ainda 2 cantis de 300 ml de água à cintura.

Tive uma grande quebra física por volta dos 14km, pois o almoço foi caldeirada...e como "peixe não puxa carroça", esgotei os recursos energéticos e entrei em fraqueza até o final.

Acabei mesmo muito mal, os últimos 4 km foram um martírio.

Massacre físico mesmo no final da férias.

 

Buga!

 



Registo de treinosm - 26 e 27AGO14

26AGO14

Corridinha (12km) com carga extra (+/- 11kg);

 2 x 1,5kg nas mãos + mochila com 7kg + 2 cantis de 300 ml à cintura.

 

 

Custou muito, muito mesmo. Depois de uma tarde a fazer caça submarina (2 sargos, 1 bodeão, 1 choco e 1 polvo) em Paimogo- Lourinhã, este treino de força...foi massacrante!

Fui sempre sem vontade, sem pica, do início ao fim. Restou-me manter um ritmo calmo, controlado e aeróbico.

Já tá! Feito!

 

27AGO14

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

 

 

Mesmo depois de um dia na praia, onde fartei-me de nadar, lá fui eu para um treininho de Running body pump.

Estava cheio de pica e mantive o ritmo nos 5´/km, isto com 3kg de carga extra nas mãos.

Sim porque a teoria de que por cada 1kg extra é-se 3 a 5 segundos mais lentos na corrida...é muito teórico mesmo. Uma coisa é 1kg de gordura no corpo, ou numa mochila às costas ou carregado nas mãos. Tudo varia, equiíbrio, postura, coordenação, etc...

 

Feito!

Buga!

Dia rentável

Caça submarina, na Praia Formosa- Santa Cruz-Torres Vedras.

 

 

Em menos de 3 horinhas deu para encher o saco.
Ainda "fisguei" mais 1 truta e 3 douradas mas escaparam porque o arpão não armou devidamente a cavilha.

Mesmo com material de mergulho obsoleto (no mínimo com 20 anos) e a velhinha Simotal- Sagres Jr com quase 30 anos...foi um fartote.

 

Do melhor!

 

Actualização de treinos

20AGO14 - Corridinha 12,5km em asfalto + trail

Com 2 x 1,5kg nas mãos;

 

Muito calor neste dia...

Sem stresses.

 

 

23AGO14 - Corridinha 15,3km (3km asfalto + 12 320m.de puro trail)

Com 2 x 1,5kg nas mãos;

 

 

Sempre em ritmo aeróbico e a curtir a paisagem.

 

BUGA!

 

2 dias...2 provas!

2º GP de Atletismo de Atouguia da Baleia (18AGO14)

Corridinha organizada pelo grande amigo Vítor Santos da Sociedade Filarmonica União de Atouguia da Baleia, não podia faltar.
Eu e os meus filhotes somos presença assídua desde o seu início, há 3 anos...ou será 4? (era ainda um encontro convívio).
Prova realizada em espírito familiar, sem stresses nem compromissos ou pressões.
Parabéns ao Vítor e a todos os presentes, pela simplicidade e organização a corresponder a todas as exigências, com a ajuda preciosa dos escuteiros locais.
É a prova que com amor e dedicação tudo se consegue realizar e se torna bem mais fácil.

Prestação pessoal:

Realizada em circuito de sobe (uuui aquela subida)-e-desce.

1º Trail da Casa do Benfica de torres Vedras (17AG014)

 

 

Classificações aki .

 

Parabéns à Casa do SLB de Torres Vedras pela organização.

Prova-treino-convívio em espírito familiar.

Gostei de participar.

 

A apontar apenas que cerca 4 km de asfalto num corrida de 15km de trail...é demais.

3 km iniciais em asfalto, mesmo ao jeitinho dos "atletas de atletismo" (que numa escalada de trilho a 45º ficariam arreados)  foram suficientes para sumirem no horizonte e ganharem um avanço difícil de recuperar.

Ainda caí no erro de ir ao ritmo desse pessoal durante 2 km, pensando que, como é normal, ao fim do 1º km entraríamos nos trilhos, técnico e seletivos, mas não...estrada asfaltada, depois estrada de terra batida...trilhos só mesmo nos últimos 4km. E mesmo assim a descer. A lógica seria serem a subir...para os "peninhas" berrarem, mas ok...faz mais o gosto do pessoal da casa.

Acabei com as mãos limpinhas, ténis pouco sujos...mas isso num trail não deveria acontecer, chamar-lhe-ia mais uma prova TT (todo terreno), mas trail nem por isso.

Mas já me tinha apercebido que a maioria dos atletas (atletismo estrada) pensa que trail é correr em estradas de terra batida.

E os obstáculos? escaladas? subidas "quebra-costas" que tem que se ir de gatas a cravas as unhas?

Ok...foi só o 1º...e muito bem organizado. Excelente apoio nos abastecimentos e no staff a orientar o percurso e trânsito.

 

Ainda deu para me espalhar e tudo, mas trail sem quedas... não é trail e só por isso merecem os meus parabéns!

 

+++ +++ +++

 Registo pessoal:

 

 

Só pelo tempo dá para perceber que nos meus próprios treinos de puro trail,  em 1H30 demoraria para fazer cerca de 12-13km, neste caso fiz 15km. Está certo que em competição um atleta supera-se, mas penso que só por si prova que foi uma prova rápida demais para um dito trail normal.

 

Registo de treino - 15AGO14

Corridinha (15,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

» 6,5km asfalto e 9 km em trilos e estradas de terra

 

 

Depois de um dia cansativo de praia, optei por um treino de corrida em ritmo controlado. Calmo!

Sem stress e sempre na boa.

 

BUGA!

Registo de treino 13AGO14

Corridinha (17km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

 

 

 

Treino de preparação física em Running body pump.

Carregava ainda um cinto com 2 cantis de 300 ml de água.

Treino de final de dia (passado na praia), mas a sentir-me pujante "qb"!

 

BUGA!

Registo de treino - 11AGO14

Corridinha (16km) com 10kg de carga extra;

2 x 1,5kg nas mãos + mochila com 7kg...e 2 cantis de 300 ml. de água.

 

 

Treino de trail, em ritmo calmo e controlado.

Com os dias passados na praia, chego ao treino no final do dia com pouca pujança para grandes "cavalarias". Procuro ritmos confortáveis, dentro do limiar aeróbico, evitando subir a frequência cardíaca, mas como não tenho grandes objetivos (competição) a curto prazo...tá-se bem!

 

Siiiga!

Registo de treino -10AGO14

Corridinha (16,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Percurso: 6km asfalto/ 10,7km em estrada de terra.

 

 

Treino em ritmo calmo e a tentar "oxigenar", manter nível aeróbio, pois, contrariamente ao recomendado pela médica do IPS (sim, hoje dei sangue), não devia treinar nas próximas 24H.

 

Almocei bem e fiz uma siesta, pelo que achei suficiente e ao final da tarde, lá fui eu...

Ui! Franquito...senti-me frágil e limitado, quer a nível respiratório, quer de reação, mas como já era de esperar, tentei sempre controlar o ritmo respiratório, apontando para os 75% da FC Lim., ultrapassando-o um pouco, mas apenas devido a parte do percurso ser em terra e com alguma inclinação.

 

Buga!

Actualização de registo de treinos - 01-08AGO14

Uuuuui, este mês ando mesmo desleixado.

O serviço apertou, pouco tempo tinha para treinar, mas agora...estou de FÉRIAS!

 

Não vou mudar muito a metodologia de treino neste período de férias, pois tenciono efetuar apenas treino de manutenção física.

 

Fica aqui a atualização dos treinos deste mês.

01AGO2014

 

 

Logo no dia 1 realizei 24km com pesos nas mãos...um verdadeiro massacre.

Para além dos 3kg extra, carregava 2 cantis de 300 ml de água.

Foi treino de Dureza pois claro.

 

02AGO2014

 

 

Depois de um dia de praia fiz um treino simples de corridinha com pesos.

Num percurso de 60% pavimento/estrada e 40% areia e terra.

Nada de especial...ritmo calmo.

 

06AGO2014

 

 

Treino à DUREZA!

Corridinha (13,5km) com 10kg de peso extra.

2 x 1,5kg nas mãos + mochila com 7kg.

Piso duro- asfalto e calçada Portuguesa e percurso ao estilo "sobe-e-desce".

Massacrante a partir do 8ºkm. 

 

08AGO2014

 

 

 

Depois de um dia de praia e de 3 horas de caça submarina, sentia-me um pouco cansado, mas mesmo assim fui dar uma corridinha.

Fiz 13,5km com os belos pesos de 1,5kg nas mãos.

Acabei cansado...muito, mas penso que foi pelo "conjunto das atividades" do dia.

Sim porque aquele joguinho de voleibol na praia também ainda puxou um pouco.

 

 

Fica então registado e atualizado.

Buga!

 

Registo de treinos 27 e 30JUL14

Ainda com falta de tempo, tem sido difícil até conseguir fazer um treino em condições.

 

Fica o registo de sábado 27JUL14;

 

Errata: Onde se lê 100kcal, deverá ler-se 1100kcal.

 

Corridinha com pesos nas mãos (2 x 1,5kg).

Distância 13,2km, em estrada 70% e 30% terra/areia.

 

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Treino de 30JUL14:

Treino 100% trail, na zona de Santa Rita e Vimeiro.

 

Procurei trilhos e até terreno "bravio", que me deixaram as pernas numa miséria, com 3 subidas de grande inclinação, quase escalada e uma descida em estilo de parede.
Foi bom!
Very nice.

 

Siga!



Actualização de registo de treino

Treino de 19JUL2014

Corridinha (17km) com pesos nas mãos (2 x 1,5kg);

 

 

Treino de 23JUL14

Corridinha (24km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 2 cantis (2x300ml) de água;

 

 

Treino de 26JUL14

Corridinha (15,2km) com pesos nas mãos (2 x 1,5kg);

 

 

 

 

» Tenho andado fugidio eu sei, mas é devido a forças maiores.

Com um puto doente e internado, comigo a dormir num cadeirão a seu lado...tive mesmo que afrouxar...digo...parar.

Como disse à tempos o meu amigo  Nuno Sebastião, mais ou menos assim, não vale a pena programar uma época com as devidas paragens para descanso, a própria vida, por lesões, doença ou motivos profissionais, nos obrigará a paragens inesperadas que inevitavelmente vão ser o tal descanso...mesmo que forçado.

 

Buga!

 

 

Registo de treino- 18JUL14

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

 

 

 

Ia muito forte e rápido até ao 6º km, no entanto o calor deu cabo de mim e tive que "acalmar".

Sol forte e calor...bah...berrei!

 

Treinar de manhã dá nisto. Bem manhã...eram 11H20 quando comecei, pouco depois o calor apertou.

 

Siga!

Registo de treino - 15JUL14

Corridinha (24km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

+ cinto c/ 2 cantis de 300 ml. de água

 

Ritmo calmo e confortável.
Muito calor!

Hoje deu-me para isto.
Estava com pica para um treino longo.

Estou sem paciência para "ferro"/musculação e até mesmo... para o crossfit.
Quero é treinos longos de pura força-resistência.

Curioso é que hoje até com a Serra da Freita sonhei. Corria e saltava naquela paisagem linda.
É...acho que me marcou mesmo... profundamente.

Buga!