Plano de Preparação Física para Serviço Militar/ tropa

Plano de treinos para 8 semanas de preparação física.
Objectivo:
- Incorporação na "tropa"!

Descrição (de "a" a "f"):  

* ver a descrição relativa à letra (a-f) do dia em questão.

Plano de nível médio, para quem já dá as suas corridinhas de 10-12km.

Plano muito baseado na corrida, pois é a base de tudo o que é aplicado nos exercícios militares.

Experimenta!

Spinning meets Tabata

Gostas de HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)?
O método Tabata é o ultimo grito da moda?
Que tal aliar essa metodologia de treino ao treino normalmente monótono e desinteressante que é o treino de bicicleta sobre rolos/Spinning/RPM?

Fica a dica:

Treino de nível médio-avançado, por já conter 6 (super) séries (para um nível mais calmo basta reduzir as séries para 4) .

Tens dúvidas?
Experimenta
...e carrega!

Sugestão...Treino em Circuito

Treino em circuito.

Após o aquecimento (10´-20´),
50 segundos para cada exercício + 10 segundos para assumir a próxima posição.
Após os 7´de execução de exercícios, 1 minuto de recuperação.

Escolhe um exercício à tua escolha para cada grupo muscular, reduz a carga/peso habitual para conseguires realizar 50 ´´ de rep´s nesse exercício, por/ex.se fazes supino com 80kg, reduz para metade e em vez das 8, 10 ou 12 rep´s realiza o movimento durante os 50´´ (o numeros de rep´s será aproximadamente o dobro ou um pouco mais).

É uma variante do treino em circuito de exercícios mistos, sendo neste caso exercícios específicos a cada grupo muscular.
Não é treino de força pois claro, qual é a dúvida?!
Será mais força-resistência...mais funcional e de reforço músculo-esquelético.

No final, o belo do saco de boxe. Séries de 3 minutos de porrada no saco, por 30 segundos de descanso.

10-20´aquecimento + 4 séries de 8´ (32´) + 21´ Saco de boxe = +/- 1h10 de actividade desportiva.

Experimenta!

Plano de treinos para Meia Maratona

7 semanas de preparação com 4 dias de disponibilidade para treinar.

Fica a dica!

Para atletas iniciados em progressão ou médio baixo, que já dão as suas corridinhas de 60´mas que pretendem evoluir.

Plano com 100% de Êxito
Recomendo

Zonas alvo da Frequência cardíaca vs objectivos

Importante relembrar!

Carrega!

Sessão em Gym!

Sugestão:

+/- 1h25 de treino

Reestruturação

Há que reconhecer que o Dureza não tem merecido grande atenção da minha parte, mas se por um lado isso deixa um vazio, por outro é bom sinal...
Sinal que tenho o meu tempo preenchido profissionalmente, logo os hobbies têm que passar para segundo plano.

Uma opção que tomei foi que não vou publicar todas as sessões de treinos que realizo, pois para isso já tenho o "Strava". Não pretendo realizar duplicação de publicações/registos, pois como registo o Strava chega e basta.

Optei por devolver o Dureza aos planos de treinos, dicas e sugestões/registo de treino menos convencionais ou com o meu cunho pessoal.

Menos publicações, mas mais dicas, sugestões, planos de treinos e recomendações...é a promessa!

Carrega!

Corridinha com pesos nas mãos.

Corridinha (trilhos e caminhos) com 2 x 1,5kg nas mãos. 
01SET17

Treininho de preparação física geral em corrida.

Boas pessoal, bem sei que tenho andado na balda e deixado este blogue desactualizado, mas um hobby é um hobby, dou sugestões e registo os meus treinos, mas esta actividade não é lucrativa nem me paga as contas ao final do mês.
Férias e ocupações, felizmente não me falta trabalho e no tempo livre ando super ocupado, pelo que não me tem restado muito tempo para o velho "Dureza".
Não é um fim anunciado...é mais um período estagnado.
Ainda ponderei passar o blogue para tipo youtuber, aí poderia render algo, mas até para isso me falta o tempo.
Vamos continuando...
Mas qualquer dúvida não hesites, contacta-me por mensagem para aqui ou pelo facebook.

Carreeeeega!

Treino de ciclismo da EC Silveira

31AGO17

Voltinha com os Juvenis.

Em gym

 30AGO17

Sessão de 1h20.
Aproveitar o intervalo de almoço para reforço muscular.

Treininho em Gym

28AGO17

Sessão para cerca de 1H10

Treino em circuito.

Actualizando...
Agosto, ainda.

15AGO17

16AGO17

21AGO17

22AGO17

25AGO17

26AGO17

28AGO17

Actualizando...
(Agosto)

01AGO17

03AGO17

04AGO17

07AGO17

08AGO17

09AGO17

10AGO17

11AGO17

13AGO17

Dia de caça submarina + treininho c Tiago

actualizando...

15JUL17

17JUL17

18JUL17

20JUL17

22JUL17

24JUL17

27JUL17

28JUL17

30JUL17

Actualizando...


12JUL17

Voltinha longa, de inicio de transição para cadete, tendo já em vista a próxima época do puto Tiago.

13JUL17

Voltinha a solo e contra o vendaval do oeste.
A média ia porreira nos 30,4km/h, mas aos 50km levei com o homem da marreta...e arrastei-me até casa.
Foram 2 dias a lutar com o vento e a carga de cilcismo decresceu nas ultimas 3 semanas.

14JUL17

Voltinha rápida, estilo treino de equipa, a puxar à vez com o Tiago.
Porreiro pá!

Actualizado!

Recomendo...em gym, ou casa.

Registo de treino: 10JUL17

Treininho do Gym do serviço

É só escolher os exercícios para cada grupo muscular...e carregar!
Não realizei em HIIT, nem por tempo, mas sim por rep´s. Cerca de 70% da 1RM e 12 a 15 rep´s por série.
Abdominais foram em séries de 30.
Nice!

Actualizando...

01JUL17

Corridinha com pesos.
Sem stresses, por trilhos e caminhos.

02JUL17

Mais do mesmo...mudei apenas o percurso e segui mais trilhos.

04JUL17


Parte I
Caça Submarina em Porto Dinheiro.

Parte II

Treino dos Juvenis da EC Silveira.

06JUL17

Treino da EC Silveira

07JUL17

Corridinha por trilhos e caminhos com pesos nas mãos.

Actualizando...
(Junho)

24JUN17

Treininho da EC Silveira

25JUN17

Corridinha por trilhos e caminhos com pesos nas mãos.

26JUN17

Parte I
Caça submarina em Porto Dinheiro.
Mais uma em grande!

Parte II

Treino intervalado de ciclismo para o meu puto Tiago. Acompanhei-o e cumpri!

27JUN17

Treino com a pequenada (Infantis) da EC Silveira.

28JUN17

Passeio/descompressão com o puto Tiago

29JUN17

Running Body Pump, a bela corridinha com pesos nas mãos.

Menos carga que o normal, mas os mesmos cuidados.

Sem preocupação com ritmo, correcção de postura e constante movimentação de braços.

30JUN17

Treininho dos Juvenis da EC Silveira.