Treino de preparação física geral.
Movimentação constante e variada dos braços.
Sem stresses com ritmos ou passadas...sigo em frente contra vento forte e frio...
Na boa!
Dureza!
segunda-feira, 30 de março de 2015
Registo de treino - 29MAR15
Corridinha em trilhos e estrada (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Treino de preparação física geral.
Movimentação constante e variada dos braços.
Sem stresses com ritmos ou passadas...sigo em frente contra vento forte e frio...
Na boa!
Dureza!
Treino de preparação física geral.
Movimentação constante e variada dos braços.
Sem stresses com ritmos ou passadas...sigo em frente contra vento forte e frio...
Na boa!
Dureza!
Registo de treino - 27MAR15
Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Ritmo calmo e confortável...contra vento forte.
Sem stresses com o ritmo e a passada pois isto não é um treino de atletismo, mas sim de preparação física geral.
Buga!
Ritmo calmo e confortável...contra vento forte.
Sem stresses com o ritmo e a passada pois isto não é um treino de atletismo, mas sim de preparação física geral.
Buga!
quinta-feira, 26 de março de 2015
Registo de treino - 26MAR15
Sessão de preparação física geral.
Corridinha (10,3km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + saco de boxe.
Uiii, que dor de pernas.
De facto podemos estar em plena forma física para uma actividade, mas se trocarmos de modalidade...chapéu!
Ultimamente a bombar no ciclismo, bastaram dois dias de corrida para dar cabo das minhas perninhas. Talvez não seja apenas da corrida, pois fiz corrida com carga extra e inclusive ontem foi com máscara de gás.
Há que variar o treino e os desportos, já que não tenho planos para competição a curto-médio prazo.
Dureza !
Corridinha (10,3km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + saco de boxe.
Uiii, que dor de pernas.
De facto podemos estar em plena forma física para uma actividade, mas se trocarmos de modalidade...chapéu!
Ultimamente a bombar no ciclismo, bastaram dois dias de corrida para dar cabo das minhas perninhas. Talvez não seja apenas da corrida, pois fiz corrida com carga extra e inclusive ontem foi com máscara de gás.
Há que variar o treino e os desportos, já que não tenho planos para competição a curto-médio prazo.
Dureza !
Máscara de gás (para treino físico) caseira
Máscara de gás caseira!
Muito "na moda" para simular o treino em alta altitude, é ainda muito cara no mercado internacional, sendo que o seu preço ronda os € 60-€ 75 no modelo mais básico + portes de envio.
Muito antes de ser apontada como opima para os lutadores de MMA, já ciclistas e atletas de várias modalidades realizavam treinos em altitude ou procuravam meios para simular esse tipo de treino.
Enquanto a moda (e patente) não passa e o preço baixa, só nos resta improvisar uma máscara caseira/artesanal.
Como a fazer?
Pois bem, todos temos uma loja de chineses na nossa rua...ou na rua de cima, pelo que basta adquirir numa delas uma máscara de respiração para obras, mais ou menos assim:
São baratas, a rondar os € 1 - €1,80 e fáceis de adaptar.
Passo seguinte, normalmente a válvula de ar é algo tosca, pelo que devemos confirmar que o filtro/lenticular se encontra devidamente encostada ao anel circular da máscara para filtrar o ar (isto porque por vezes encontra-se desviada para a zona da "tampa").
Uma vez que a válvula tem 4 entradas de ar, devemos tapar 2 delas, caso contrário a simulação de altitude será muito reduzida. Para principiantes, talvez até seja melhor realizar um teste com as 4 entradas livres, mas vão-se aperceber que sobeja a entrada de ar.
Como a própria "máscara comercial" prevê a combinação de diferentes válvulas e combinação de filtros/lenticulares, também nós podemos colocar (com o devido cuidado) uns filtros improvisados em papel ou cartão dentro da válvula para aumentar a resistência de filtragem/entrada de ar.
No meu caso utilizo 2 entradas tapadas e um lenço/cachecol de montanha por cima da máscara.
Ainda me encontro em fase de adaptação, mas a ideia é ficar com uma entrada de ar apenas para simular uma maior altitude.
Cuidados a ter:
- Lavar sempre a máscara após cada treino, terminando com uma lavagem da válvula com agua oxigenada (para não ganhar fungos).
Vantagens:
- Preço;
- Facilidade de aquisição;
- Facilidade de adaptação para cada nível (de simulação de altitude);
- Maioria do material é reciclável.
Desvantagem:
- Por serem descartáveis têm uma durabilidade máxima de cerca de 8 treinos, no entanto as próprias máscaras originais têm que substituir as válvulas com alguma periocidade.
Com o valor do preço de uma máscara original/de mercado podemos comprar 50-60 máscaras destas e adapta-las para algo muito semelhante, estamos a falar de cerca de 400 (no mínimo) treinos de uso. E repito, as mascaras de mercado têm que trocar de válvulas com alguma periocidade e cada caixa de recarga ronda os €25.
Existem no mercado vocacionado para as obras/construção várias ofertas, umas mais ou menos adaptáveis para este tipo de utilização.
Algumas são mais complexas e apresentam-se em materiais mais duráveis, no entanto o a atenção especial deverá será sempre recair na boa qualidade e desinfestação dos filtros...para evitar problemas de saúde.
Penso que as mascaras descartáveis serão as mais viáveis, pois nunca haverá uma tendência para descurar a boa preservação dos filtros/válvulas pois o material por si terá uma durabilidade reduzida.
As máscaras militares de gás são baratas, rondam os € 10- €20 em vários sites da net, mas quem tem coragem de treinar com um cangalho pesado e desajeitado daqueles?
Bem...há malucos para tudo.
O problema das máscaras militares é que são mais pesada e normalmente embaciam as oculares, tornando assim a máscara bastante desagradável de usar durante o esforço físico, até porque a maioria das mascaras no mercado são réplicas ou modelos mais simples que expõe as suas falhas durante esforços físicos mais intensos ou prolongados.
Quanto aos "estudos" e vantagens indicadas para este tipo de treino...ficará para uma próxima ocasião.
Buga!
Muito "na moda" para simular o treino em alta altitude, é ainda muito cara no mercado internacional, sendo que o seu preço ronda os € 60-€ 75 no modelo mais básico + portes de envio.
Enquanto a moda (e patente) não passa e o preço baixa, só nos resta improvisar uma máscara caseira/artesanal.
Como a fazer?
Pois bem, todos temos uma loja de chineses na nossa rua...ou na rua de cima, pelo que basta adquirir numa delas uma máscara de respiração para obras, mais ou menos assim:
São baratas, a rondar os € 1 - €1,80 e fáceis de adaptar.
Passo seguinte, normalmente a válvula de ar é algo tosca, pelo que devemos confirmar que o filtro/lenticular se encontra devidamente encostada ao anel circular da máscara para filtrar o ar (isto porque por vezes encontra-se desviada para a zona da "tampa").
Uma vez que a válvula tem 4 entradas de ar, devemos tapar 2 delas, caso contrário a simulação de altitude será muito reduzida. Para principiantes, talvez até seja melhor realizar um teste com as 4 entradas livres, mas vão-se aperceber que sobeja a entrada de ar.
Como a própria "máscara comercial" prevê a combinação de diferentes válvulas e combinação de filtros/lenticulares, também nós podemos colocar (com o devido cuidado) uns filtros improvisados em papel ou cartão dentro da válvula para aumentar a resistência de filtragem/entrada de ar.
No meu caso utilizo 2 entradas tapadas e um lenço/cachecol de montanha por cima da máscara.
Ainda me encontro em fase de adaptação, mas a ideia é ficar com uma entrada de ar apenas para simular uma maior altitude.
Cuidados a ter:
- Lavar sempre a máscara após cada treino, terminando com uma lavagem da válvula com agua oxigenada (para não ganhar fungos).
Vantagens:
- Preço;
- Facilidade de aquisição;
- Facilidade de adaptação para cada nível (de simulação de altitude);
- Maioria do material é reciclável.
Desvantagem:
- Por serem descartáveis têm uma durabilidade máxima de cerca de 8 treinos, no entanto as próprias máscaras originais têm que substituir as válvulas com alguma periocidade.
Com o valor do preço de uma máscara original/de mercado podemos comprar 50-60 máscaras destas e adapta-las para algo muito semelhante, estamos a falar de cerca de 400 (no mínimo) treinos de uso. E repito, as mascaras de mercado têm que trocar de válvulas com alguma periocidade e cada caixa de recarga ronda os €25.
Existem no mercado vocacionado para as obras/construção várias ofertas, umas mais ou menos adaptáveis para este tipo de utilização.
Algumas são mais complexas e apresentam-se em materiais mais duráveis, no entanto o a atenção especial deverá será sempre recair na boa qualidade e desinfestação dos filtros...para evitar problemas de saúde.
Penso que as mascaras descartáveis serão as mais viáveis, pois nunca haverá uma tendência para descurar a boa preservação dos filtros/válvulas pois o material por si terá uma durabilidade reduzida.
As máscaras militares de gás são baratas, rondam os € 10- €20 em vários sites da net, mas quem tem coragem de treinar com um cangalho pesado e desajeitado daqueles?
Bem...há malucos para tudo.
O problema das máscaras militares é que são mais pesada e normalmente embaciam as oculares, tornando assim a máscara bastante desagradável de usar durante o esforço físico, até porque a maioria das mascaras no mercado são réplicas ou modelos mais simples que expõe as suas falhas durante esforços físicos mais intensos ou prolongados.
Quanto aos "estudos" e vantagens indicadas para este tipo de treino...ficará para uma próxima ocasião.
Buga!
Registo de treino - 25MAR15
Sessão de preparação física...hardcore!
Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos e com máscara de gás (artesanal/caseira)!
Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos e com máscara de gás (artesanal/caseira)!
Sessão de preparação física geral em corrida, com carga extra, transportada nas mãos e com más cara de gás "caseira" para simular o treino em alta altitude.
Como fazer uma máscara de gás caseira? Isso vai ser o tema de um próximo post.
Ritmo calmo e controlado, mas a mascara faz de facto elevar as pulsações e obrigar a manter um controlo respiratório constante.
O objectivo foi testar a máscara caseira e adaptar-me a este tipo de treino.
Sim porque o treino com máscara de gás a simular a alta altitude não é só para os treinos dos cromos da "MMA", muito antes deles já os ciclistas e os atletas treinavam em alta altitude ou criavam ambientes simulados/semelhantes para aumentar o rendimento no treino.
Enquanto aguardo pela melhor ocasião de compra de uma máscara "the real thing", pois o seu preço ronda os € 60 - € 70 + portes de envio, criei a minha própria... não foi nada difícil e ficou por cerca de €1,50. E de facto...foi funcional.
Mas o melhor mesmo de tudo foi ter sentido que a lesão no tendão de Aquiles...já era.
Buga!
domingo, 22 de março de 2015
Actualização de registo de treinos
Semana unicamente dedicada a ciclismo de estrada.
Depois do treino de final de tarde/noite de segunda-feira, nova carga sobre a bike.
Quinta Feira - 19MAR15
Sexta Feira - 20MAR15
Domingo - 22MAR15
No comments!
Siga!
Depois do treino de final de tarde/noite de segunda-feira, nova carga sobre a bike.
Quinta Feira - 19MAR15
Sexta Feira - 20MAR15
Domingo - 22MAR15
No comments!
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segunda-feira, 16 de março de 2015
Registo de treino - 16MAR15
Ciclismo de estrada
Percurso em circuito, perto de casa e com poucas subidas, isto porque já foi ao final do dia...já noite.
Ainda apanhei quase meia horita de luz/sol, mas depois escureceu bastante, com o céu a encobrir (dão chuva para amanhã), se não fosse a minha iluminação na bike, tinha que encostar à boxe, não bastaria um colete refletor. Luminosidade natural era zero.
Senti as pernas pesadas, possivelmente devido ao treino de ontem, correr com pesos massacra sempre o corpo, ainda mais agora que já me "desabituei".
Tinha que aproveitar hoje para dar uma voltinha de bike, pois dão mau tempo para os próximos dias.
Buga!
Percurso em circuito, perto de casa e com poucas subidas, isto porque já foi ao final do dia...já noite.
Ainda apanhei quase meia horita de luz/sol, mas depois escureceu bastante, com o céu a encobrir (dão chuva para amanhã), se não fosse a minha iluminação na bike, tinha que encostar à boxe, não bastaria um colete refletor. Luminosidade natural era zero.
Senti as pernas pesadas, possivelmente devido ao treino de ontem, correr com pesos massacra sempre o corpo, ainda mais agora que já me "desabituei".
Tinha que aproveitar hoje para dar uma voltinha de bike, pois dão mau tempo para os próximos dias.
Buga!
domingo, 15 de março de 2015
Actualização de registo de treinos
Semana complicada, sem disponibilidade (tempo) para treinar, lá deu para duas voltas de bike e uma corridinha, mas mais em modo de manutenção física (mínimos). Melhor que nada!
Treino do dia, Domingo 15MAR15
Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Sim, finalmente parece que a recuperação do tendão de Aquiles está muito bem encaminhada. Possa, também já era sem tempo!
Hoje consegui correr sem dores nem moinhas.
Ritmo lento, pois claro, mas ideia era essa mesma, sem stresses, até porque levava os pesos nas mãos.
A FC subiu mais do que eu desejava, mas penso que tenha sido devido ao vento que apanhei (de frente) e que me obrigou a algum esforço extra.
No stress!
Sexta- Feira 13MAR15
Ciclismo de estrada, pois claro!
Já nem me recordava que era sempre a subir de Loures até a Malveira.
Sem stresses e com uma mochila às costas.
Quarta- feira 11MAR15
Ciclismo de estrada
Percurso a incluir a subida de Vila Franca do Rosário, Montemor (Loures) e Calçada da Carriche.
Transito em Lisboa...é de fugir, mas na periferia (Lumiar, Odivelas e acessos a LX) ainda é pior. Super-perigoso para os ciclistas!
Voltinha com direito a furo mesmo em frente ao estádio do Sporting...bah!
Sem stresses e de mochila às costas.
Numa análise rápida será fácil aperceber-se que na quarta fui de bike para Lisboa e na sexta fiz o percurso inverso. Sim, com a mochila da roupa para usar no trabalho (e extras) às costas.
Buga!
Treino do dia, Domingo 15MAR15
Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Sim, finalmente parece que a recuperação do tendão de Aquiles está muito bem encaminhada. Possa, também já era sem tempo!
Hoje consegui correr sem dores nem moinhas.
Ritmo lento, pois claro, mas ideia era essa mesma, sem stresses, até porque levava os pesos nas mãos.
A FC subiu mais do que eu desejava, mas penso que tenha sido devido ao vento que apanhei (de frente) e que me obrigou a algum esforço extra.
No stress!
Sexta- Feira 13MAR15
Ciclismo de estrada, pois claro!
Já nem me recordava que era sempre a subir de Loures até a Malveira.
Sem stresses e com uma mochila às costas.
Quarta- feira 11MAR15
Ciclismo de estrada
Percurso a incluir a subida de Vila Franca do Rosário, Montemor (Loures) e Calçada da Carriche.
Transito em Lisboa...é de fugir, mas na periferia (Lumiar, Odivelas e acessos a LX) ainda é pior. Super-perigoso para os ciclistas!
Voltinha com direito a furo mesmo em frente ao estádio do Sporting...bah!
Sem stresses e de mochila às costas.
Numa análise rápida será fácil aperceber-se que na quarta fui de bike para Lisboa e na sexta fiz o percurso inverso. Sim, com a mochila da roupa para usar no trabalho (e extras) às costas.
Buga!
terça-feira, 10 de março de 2015
Registo de treino - 08MAR15
Ciclismo de estrada...em grupo
Treino em grupo, com momentos de alta intensidade e outros...de pastar "a vaca".
Bom para acumular km.
Depois ainda fiz mais 15 km...mas a acompanhar o meu puto mais novo, não conta para a quilometragem.
Buga!
Treino em grupo, com momentos de alta intensidade e outros...de pastar "a vaca".
Bom para acumular km.
Depois ainda fiz mais 15 km...mas a acompanhar o meu puto mais novo, não conta para a quilometragem.
Buga!
sábado, 7 de março de 2015
Registo de treino - 06MAR15
Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Tudo ok até aos 8km, depois a moinha do tendão de Aquiles voltou.
Ritmo calmo e confortável em percurso de sobe e desce em estrada e calçada Portuguesa.
Buga!
Tudo ok até aos 8km, depois a moinha do tendão de Aquiles voltou.
Ritmo calmo e confortável em percurso de sobe e desce em estrada e calçada Portuguesa.
Buga!
quarta-feira, 4 de março de 2015
Registo de treino - 04MAR15
Ciclismo de estrada, a solo e no "escuro".
Voltinha de 62km no final de tarde, já sem sol, na zona de Santa Cruz.
Dei uma volta inicial de 20km mas depois como estava mesmo muito escuro procurei escolher vias/percurso melhor iluminados.
O cárdio-frequencímetro (Garmin) ficou sem bateria a meio do treino, restou-me ficar com os dados do "Strava".
Nada de especial, a subir de forma na bike e ainda a tentar superar a lesão.
O caminho é este...em frente.
Siga!
Voltinha de 62km no final de tarde, já sem sol, na zona de Santa Cruz.
Dei uma volta inicial de 20km mas depois como estava mesmo muito escuro procurei escolher vias/percurso melhor iluminados.
O cárdio-frequencímetro (Garmin) ficou sem bateria a meio do treino, restou-me ficar com os dados do "Strava".
Nada de especial, a subir de forma na bike e ainda a tentar superar a lesão.
O caminho é este...em frente.
Siga!
segunda-feira, 2 de março de 2015
Registo de treino - 02MAR15
Ferro de garagem.
Sessão de reforço muscular/musculação;
A elíptica inicial serviu como aquecimento pois claro, e, no final, para "desmoer"/desentorpecer os braços, bastantes congestionados devido às 4 super-séries.
É o meu normal treino de reforço muscular, sempre a privilegiar o peito e os braços, com alguns exercícios de abdominais/core pelo meio, mas não dignos de um registo específico.
Já me perguntaram pelos ombros e costas, mas esses grupos já são usados e abusados normalmente quando realizo a corrida com pesos, pois vou em constante movimento de braços. Ultimamente nem isso tenho feito devido à lesão, pelo que, devo realizar uma sessãozinha de costas+ ombros amanhã ou depois.
Buga!
Sessão de reforço muscular/musculação;
A elíptica inicial serviu como aquecimento pois claro, e, no final, para "desmoer"/desentorpecer os braços, bastantes congestionados devido às 4 super-séries.
É o meu normal treino de reforço muscular, sempre a privilegiar o peito e os braços, com alguns exercícios de abdominais/core pelo meio, mas não dignos de um registo específico.
Já me perguntaram pelos ombros e costas, mas esses grupos já são usados e abusados normalmente quando realizo a corrida com pesos, pois vou em constante movimento de braços. Ultimamente nem isso tenho feito devido à lesão, pelo que, devo realizar uma sessãozinha de costas+ ombros amanhã ou depois.
Buga!
domingo, 1 de março de 2015
Registo de treino - 01MAR15
Ciclismo de estrada...em grupo.
Passeio de Domingo em grupo de amigos.
Siga!
Passeio de Domingo em grupo de amigos.
Siga!
sábado, 28 de fevereiro de 2015
Registo de treino 27FEV15
Sessão de treino de elíptica + saco de boxe.
Ainda a recuperar de lesão e a evitar a corrinha habitual, optei mais uma vez pela elíptica. Depois...porrada no saco!
Nada de especial...
Buga!
Ainda a recuperar de lesão e a evitar a corrinha habitual, optei mais uma vez pela elíptica. Depois...porrada no saco!
Nada de especial...
Buga!
quarta-feira, 25 de fevereiro de 2015
Só ferro!
Registo de treino - 25FEV15
Ferro de garagem!
Moído da corrida de ontem e a recuperar lentamente da lesão, hoje ou era dia de descanso ou (como acabei por optar) dia de "puxar ferro".
Musculação de garagem mas também viável em ginásio pois claro.
Ontem na corrida com pesos insisti em movimentação de braços a privilegiar o trabalho de costas e ombros, pelo que, hoje foi peito e braços.
No meio também trabalhei abdominais, mas nada de especial relevo/registo.
Dia cansativo no "escritório" e emocionalmente esgotante devido à notícia da morte de dois colegas Policias em serviço, pelo que pus de lado o final de "cárdio" que normalmente realizo.
Buga.
Ferro de garagem!
Moído da corrida de ontem e a recuperar lentamente da lesão, hoje ou era dia de descanso ou (como acabei por optar) dia de "puxar ferro".
Musculação de garagem mas também viável em ginásio pois claro.
Ontem na corrida com pesos insisti em movimentação de braços a privilegiar o trabalho de costas e ombros, pelo que, hoje foi peito e braços.
No meio também trabalhei abdominais, mas nada de especial relevo/registo.
Dia cansativo no "escritório" e emocionalmente esgotante devido à notícia da morte de dois colegas Policias em serviço, pelo que pus de lado o final de "cárdio" que normalmente realizo.
Buga.
terça-feira, 24 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 24FEV15
Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
De volta à corridinha, ainda a sentir alguma moinha a partir dos 10km.
Sempre em ritmo calmo e confortável, baixei ainda mais o ritmo quando começou a moinha o tendão de Aquiles.
Alongar bem antes do banho, claro.
Daqui a pouco uma massagem ao estilo de fisioterapia e cama!
Amanhã logo vejo como foi o "estrago".
Esta lesão é tramada, obriga-nos a parar até a dor desaparecer, mas mesmo dando uns dias ainda de descanso, quando voltamos é sempre com um sentimento de duvida e suspeita de que a coisa possa ainda não estar bem.
Com calma e sem stresses, até porque, tirando sonho de tentar ir novamente ao Ultra Trail da Serra da Freita, este ano não tinha grandes objetivos a nível de competição pois já sabia o que me esperava (operação a uma exostose num ouvido) e o qua ainda me espera (o outro ouvido também deverá ser operado até o final do ano).
Este é um ano de manutenção física, espero eu...
Mas sobre tudo que me veja é livre desta lesão!
Sigaaaa!
De volta à corridinha, ainda a sentir alguma moinha a partir dos 10km.
Sempre em ritmo calmo e confortável, baixei ainda mais o ritmo quando começou a moinha o tendão de Aquiles.
Alongar bem antes do banho, claro.
Daqui a pouco uma massagem ao estilo de fisioterapia e cama!
Amanhã logo vejo como foi o "estrago".
Esta lesão é tramada, obriga-nos a parar até a dor desaparecer, mas mesmo dando uns dias ainda de descanso, quando voltamos é sempre com um sentimento de duvida e suspeita de que a coisa possa ainda não estar bem.
Com calma e sem stresses, até porque, tirando sonho de tentar ir novamente ao Ultra Trail da Serra da Freita, este ano não tinha grandes objetivos a nível de competição pois já sabia o que me esperava (operação a uma exostose num ouvido) e o qua ainda me espera (o outro ouvido também deverá ser operado até o final do ano).
Este é um ano de manutenção física, espero eu...
Mas sobre tudo que me veja é livre desta lesão!
Sigaaaa!
segunda-feira, 23 de fevereiro de 2015
Elíptica + saco de boxe
Registo de treino - 22FEV15
Treino de Domingo.
Na impossibilidade de correr, lá fui eu para a elíptica.
- Que séca!
Mas que remédio...
Para quebrar a monotonia, introduzi como sempre uma alternância de ritmos e/ou carga, fazendo séries de 4 minutos de carga/resistência pesada com recuperação de 1 minuto, num total de 7 séries.
Acabei o segmento de elíptica completamente encharcado em suor, quando ataquei o saco de boxe pingava e fazia "splach" em cada passo que dava. Aliás, as 3 ultimas séries foram algo estranhas, algures entre o boxe e a patinagem artística, pois escorregava e derrapava a cada soco que dava, devido ao meu próprio suor que cobria todo o chão em torno do saco.
Foi treino de Dureza, este sim, sem dúvida!
Treino de Domingo.
Na impossibilidade de correr, lá fui eu para a elíptica.
- Que séca!
Mas que remédio...
Para quebrar a monotonia, introduzi como sempre uma alternância de ritmos e/ou carga, fazendo séries de 4 minutos de carga/resistência pesada com recuperação de 1 minuto, num total de 7 séries.
Acabei o segmento de elíptica completamente encharcado em suor, quando ataquei o saco de boxe pingava e fazia "splach" em cada passo que dava. Aliás, as 3 ultimas séries foram algo estranhas, algures entre o boxe e a patinagem artística, pois escorregava e derrapava a cada soco que dava, devido ao meu próprio suor que cobria todo o chão em torno do saco.
Foi treino de Dureza, este sim, sem dúvida!
sábado, 21 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 21FEV15
Treino de ciclismo de estrada.
Vento de Norte ....muito, mas muito forte!
A juntar mais 5 a 8km de aquecimento, não registados no Garmin.
De frente para o vento, o que fez com que as retas custassem mais do que as próprias subidas que deparamos, e falo de subidas como a da Maceira para Ribamar e da Areia Branca-Atalaia.
O treino correu bem, mas depois do banho voltaram-me as dores no maldito tendão de Aquiles.
Buga!
Vento de Norte ....muito, mas muito forte!
A juntar mais 5 a 8km de aquecimento, não registados no Garmin.
De frente para o vento, o que fez com que as retas custassem mais do que as próprias subidas que deparamos, e falo de subidas como a da Maceira para Ribamar e da Areia Branca-Atalaia.
O treino correu bem, mas depois do banho voltaram-me as dores no maldito tendão de Aquiles.
Buga!
quarta-feira, 18 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 18FEV15
Ciclismo de estrada, a solo.
Treino ao final de tarde, já sem luz natural.
Ainda a subir de forma e na adaptação ao ciclismo de estrada. Foram mais de 20 anos sem pegar na bike. Neste período conta-se pelos dedos de uma mão os passeios longos e em grupo (e sempre inferiores a 90-100km) e pelos dedos das 2 mãos os treinos que fiz nestes 20 anos...22 anos diria mesmo. Ou seja, estou mesmo a partir do zero.
Sim porque podemos estar "em forma", a correr rapidamente, pujante no crossfit, mas cada modalidade tem a sua especificidade.
É mais fácil evoluir estando em boa forma física, mas há sempre a necessidade de acumulação de km nas pernas.
Estando em boa forma física aguenta-se 30 km num bom ritmo, mas não é fácil na primeira saída à estrada juntar-se a um grupo evoluído e fazer 80km com foi o meu caso no inicio deste mês. A partir dos 60km, as pernas acusam a falta de preparação específica. Hoje mesmo senti algumas câimbras perto dos 52km, mas o treino já estava para acabar...aguentou-se!
Mas 57 km às escuras é um "pouco" perigoso. Levava luz frontal e traseira, bem como um colete refletor, mesmo assim há sempre uma ave rara que não vê uma "arvore de natal" sobre rodas como era o meu caso. O português na estrada é um verdadeiro perigo. Escapei por pouco a uma condutora pitosga!
Buga!
Treino ao final de tarde, já sem luz natural.
Ainda a subir de forma e na adaptação ao ciclismo de estrada. Foram mais de 20 anos sem pegar na bike. Neste período conta-se pelos dedos de uma mão os passeios longos e em grupo (e sempre inferiores a 90-100km) e pelos dedos das 2 mãos os treinos que fiz nestes 20 anos...22 anos diria mesmo. Ou seja, estou mesmo a partir do zero.
Sim porque podemos estar "em forma", a correr rapidamente, pujante no crossfit, mas cada modalidade tem a sua especificidade.
É mais fácil evoluir estando em boa forma física, mas há sempre a necessidade de acumulação de km nas pernas.
Estando em boa forma física aguenta-se 30 km num bom ritmo, mas não é fácil na primeira saída à estrada juntar-se a um grupo evoluído e fazer 80km com foi o meu caso no inicio deste mês. A partir dos 60km, as pernas acusam a falta de preparação específica. Hoje mesmo senti algumas câimbras perto dos 52km, mas o treino já estava para acabar...aguentou-se!
Mas 57 km às escuras é um "pouco" perigoso. Levava luz frontal e traseira, bem como um colete refletor, mesmo assim há sempre uma ave rara que não vê uma "arvore de natal" sobre rodas como era o meu caso. O português na estrada é um verdadeiro perigo. Escapei por pouco a uma condutora pitosga!
Buga!
segunda-feira, 16 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 16FEV15
Back on the run
De volta à corridinha...ou quase.
O tendão de Aquiles ainda não está recuperado, desilusão!
Em rectas e descidas tudo parece estar nos "mínimos"aceitáveis, mas nas subidas...lá vem aquela dorzinha de mer%@.
Ritmo muito calmo e controlado, pois, para além da lesão já lá vai mais de um mês sem qualquer tipo de corrida, e, mesmo assim, realizar 12km de corrida, com carga extra então...foi esticar muito a corda.
A ver vamos... como o tendão reage ao pós treino.
Buga!
De volta à corridinha...ou quase.
O tendão de Aquiles ainda não está recuperado, desilusão!
Em rectas e descidas tudo parece estar nos "mínimos"aceitáveis, mas nas subidas...lá vem aquela dorzinha de mer%@.
Ritmo muito calmo e controlado, pois, para além da lesão já lá vai mais de um mês sem qualquer tipo de corrida, e, mesmo assim, realizar 12km de corrida, com carga extra então...foi esticar muito a corda.
A ver vamos... como o tendão reage ao pós treino.
Buga!
domingo, 15 de fevereiro de 2015
Plano de treino para sessão de Elíptica
Sessão de treino para 70 minutos de Elíptica.
Demasiado monótono este treino...demais mesmo!
A utilizar como plano "B", naqueles dias em que chove demasiado ou por qualquer motivo não podemos correr no exterior durante esse mesmo período.
No meu caso deve-se mesmo ainda a ter que evitar a corrida e impactos na passada.
Fica a sugestão para ajudar a passar o tempo e melhorara a qualidade do treino.
A parte fundamental, a amarelo, consiste em séries de força/carga pesada durante 4 minutos com 1 minuto de recuperação, num total de 6 séries.
Ahhh! E claro, toca a ouvir uma música "da pesada" com o volume no máximo (ou quase).
Este treino também é viável para bike sobre rolos/spinning.
Demasiado monótono este treino...demais mesmo!
A utilizar como plano "B", naqueles dias em que chove demasiado ou por qualquer motivo não podemos correr no exterior durante esse mesmo período.
No meu caso deve-se mesmo ainda a ter que evitar a corrida e impactos na passada.
Fica a sugestão para ajudar a passar o tempo e melhorara a qualidade do treino.
A parte fundamental, a amarelo, consiste em séries de força/carga pesada durante 4 minutos com 1 minuto de recuperação, num total de 6 séries.
Ahhh! E claro, toca a ouvir uma música "da pesada" com o volume no máximo (ou quase).
Este treino também é viável para bike sobre rolos/spinning.
Registo de treino - 14FEV15
Treino caseiro
Com pouco tempo para treinar e sem ainda poder correr, optei por elíptica + saco de boxe.
Sim...o meu regresso aos treinos de Dureza, mesmo que ligeiro a nível de carga, agora é só progredir.
Quase curado das mazelas no ouvido e do pós-operatório à exostose, deparei-me com uma lesão (inflamação) no tendão de Aquiles, lesão esta que apesar de andar sempre a correr com pesos e cargas extra nunca sofri até ao momento. Passadas 2 semanas parece finalmente melhorar a olhos vistos, mas foram necessários muitos cuidados e atenção da minha parte, tendo realizado uma "fisioterapia" caseira de gelo (inicialmente), ligaduras elásticas, massagens, cremes anti inflamatórios e afins.
Limitado a nível de corrida, optei pela elíptica, e, uma vez que o otorrino já me deu o "ok" de uma recuperação quase total, carreguei no saco de boxe, privilegiando a velocidade em detrimento da força de impacto.
Com pouco tempo para treinar e sem ainda poder correr, optei por elíptica + saco de boxe.
Sim...o meu regresso aos treinos de Dureza, mesmo que ligeiro a nível de carga, agora é só progredir.
Quase curado das mazelas no ouvido e do pós-operatório à exostose, deparei-me com uma lesão (inflamação) no tendão de Aquiles, lesão esta que apesar de andar sempre a correr com pesos e cargas extra nunca sofri até ao momento. Passadas 2 semanas parece finalmente melhorar a olhos vistos, mas foram necessários muitos cuidados e atenção da minha parte, tendo realizado uma "fisioterapia" caseira de gelo (inicialmente), ligaduras elásticas, massagens, cremes anti inflamatórios e afins.
Limitado a nível de corrida, optei pela elíptica, e, uma vez que o otorrino já me deu o "ok" de uma recuperação quase total, carreguei no saco de boxe, privilegiando a velocidade em detrimento da força de impacto.
quarta-feira, 11 de fevereiro de 2015
HIIt no Spinning caseiro
Sessão de bike sobre rolos/spinning com a componente de HIIT (Treino intervalado de alta intensidade).
Registo de treino - 11FEV15
Método Tabata (20 segundos em máxima intensidade com 10 segundos de recuperação incompleta) incluído.
4 Séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre séries.
Pujante!
Registo de treino - 11FEV15
Método Tabata (20 segundos em máxima intensidade com 10 segundos de recuperação incompleta) incluído.
4 Séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre séries.
Pujante!
terça-feira, 10 de fevereiro de 2015
Treino de garagem!
Registo de treino 10FEV15
Sessão de reforço muscular (ok...ok, ferro!) de garagem.
Aplicável também em ginásio pois claro.
Nada de especial.
Algumas variantes ao treino "tradicional" de musculação.
Alterações a nível de séries e repetições, consoante a carga utilizada pois claro.
Prefiro sempre algum dinamismo e cargas abaixo do que realmente pretendia utilizar, mas quem treina sozinho em casa...não convém correr riscos. Pode-se bem acabar debaixo do peso e sem ninguém para auxiliar.
Se a carga é menor...carrega-se nas repetições, privilegiar a definição muscular e a força explosiva, em detrimento da força máxima.
Ah e tal a força máxima é que é "à macho" para se treinar (dirão alguns)...ya...concordo...se trabalhares na estiva!
De resto, a força explosiva e força-resistência tem muito maior aplicabilidade funcional no dia-a-dia do que a força máxima.
Buga!
Sessão de reforço muscular (ok...ok, ferro!) de garagem.
Aplicável também em ginásio pois claro.
Nada de especial.
Algumas variantes ao treino "tradicional" de musculação.
Alterações a nível de séries e repetições, consoante a carga utilizada pois claro.
Prefiro sempre algum dinamismo e cargas abaixo do que realmente pretendia utilizar, mas quem treina sozinho em casa...não convém correr riscos. Pode-se bem acabar debaixo do peso e sem ninguém para auxiliar.
Se a carga é menor...carrega-se nas repetições, privilegiar a definição muscular e a força explosiva, em detrimento da força máxima.
Ah e tal a força máxima é que é "à macho" para se treinar (dirão alguns)...ya...concordo...se trabalhares na estiva!
De resto, a força explosiva e força-resistência tem muito maior aplicabilidade funcional no dia-a-dia do que a força máxima.
Buga!
segunda-feira, 9 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 07 e 09FEV15
Treino do dia 09FEV15
Ciclismo de estrada, percurso de 60km.
Percurso com subidas longas e ingremes.
Sempre na boa.
Buga!
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Sábado, 07FEV15
» 60 Minutos de elíptica.
Ritmo aeróbio e sem stresses.
Ciclismo de estrada, percurso de 60km.
Percurso com subidas longas e ingremes.
Sempre na boa.
Buga!
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Sábado, 07FEV15
» 60 Minutos de elíptica.
Ritmo aeróbio e sem stresses.
sexta-feira, 6 de fevereiro de 2015
Registo de treino 04/06FEV15
Ciclismo de estrada, treino a solo, contra vento e chuviscos.
Média baixinha, mas estava de facto muito vento, para não falar nos chuviscos que apanhei, sobre tudo a subir para o Varatojo. Até a roda traseira derrapava sem aderência.
Como sempre o percurso do treino nunca é pré-escolhido em razão de evitar subidas. Supero aquilo com que me deparo.
Foi...nice!
-----------
04FEV15
60 minutos de bike sobre/rolos, spinning, em nível light, ao estilo de recuperação.
Nem digno de especial registo, nem como plano recomendável.
Foi mesmo para "desmoer" as pernas e como fisioterapia para a inflamação no tendão de Aquiles que tenho vido a sofrer.
Média baixinha, mas estava de facto muito vento, para não falar nos chuviscos que apanhei, sobre tudo a subir para o Varatojo. Até a roda traseira derrapava sem aderência.
Como sempre o percurso do treino nunca é pré-escolhido em razão de evitar subidas. Supero aquilo com que me deparo.
Foi...nice!
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04FEV15
60 minutos de bike sobre/rolos, spinning, em nível light, ao estilo de recuperação.
Nem digno de especial registo, nem como plano recomendável.
Foi mesmo para "desmoer" as pernas e como fisioterapia para a inflamação no tendão de Aquiles que tenho vido a sofrer.
terça-feira, 3 de fevereiro de 2015
Registo de treino - 03FEV15
"Ferro" de garagem...
Mais uma sessão de treino de garagem.
Aquecimento e a parte "cárdio" por conta da elíptica.
O "ferro"/reforço muscular de peito nos meus moldes "normais", lá vou variando os métodos (repetições e/ou séries e/ou carga).
As superséries de braços são uma variante da "Spartacus-arm your self for batle", cada série consiste em realizar 1 exercício de tríceps seguido sem intervalo de um exercício de bíceps, a 4 séries de cada par de exercícios. Ou seja, no total realizo 4 exercícios de tríceps e 4 de bíceps, a 4 séries cada um deles.
Qualquer dia faço um vídeo para quem tem maior dificuldade de entender estas superséries.
Buga!
Mais uma sessão de treino de garagem.
Aquecimento e a parte "cárdio" por conta da elíptica.
O "ferro"/reforço muscular de peito nos meus moldes "normais", lá vou variando os métodos (repetições e/ou séries e/ou carga).
As superséries de braços são uma variante da "Spartacus-arm your self for batle", cada série consiste em realizar 1 exercício de tríceps seguido sem intervalo de um exercício de bíceps, a 4 séries de cada par de exercícios. Ou seja, no total realizo 4 exercícios de tríceps e 4 de bíceps, a 4 séries cada um deles.
Qualquer dia faço um vídeo para quem tem maior dificuldade de entender estas superséries.
Buga!
domingo, 1 de fevereiro de 2015
Parabéns Dureza! 125mil visitas já cá cantam!
125 000 em 4 anos e 3 meses...é obra.
Obra feita! O Dureza é já uma referência.
Um blog que começou como registo pessoal de treinos, com algumas sugestões, passando depois para planos de treino mais elaborados...é um sucesso.
Apesar de ouvir alguns colegas Personal Trainers dizerem que os planos de treino e as "dicas" são para se "vender" e não para "dar de borla", continuo a achar que a prática desportiva deve ser incentivada e promovida ao máximo, cabendo a cada um de nós atletas e treinadores mais experientes contribuir um pouco para acabar com essas vidas sedentárias que pululam o nosso planeta.
Sugestões, dicas, recomendações e/ou planos de treino é aquilo que espero poder continuar a fazer/publicar para todos vós, e, para tal podem contar com a minha experiência de 30 anos de prática desportiva.
Um abraço!
Bruno Clemente
Obra feita! O Dureza é já uma referência.
Um blog que começou como registo pessoal de treinos, com algumas sugestões, passando depois para planos de treino mais elaborados...é um sucesso.
Apesar de ouvir alguns colegas Personal Trainers dizerem que os planos de treino e as "dicas" são para se "vender" e não para "dar de borla", continuo a achar que a prática desportiva deve ser incentivada e promovida ao máximo, cabendo a cada um de nós atletas e treinadores mais experientes contribuir um pouco para acabar com essas vidas sedentárias que pululam o nosso planeta.
Sugestões, dicas, recomendações e/ou planos de treino é aquilo que espero poder continuar a fazer/publicar para todos vós, e, para tal podem contar com a minha experiência de 30 anos de prática desportiva.
Um abraço!
Bruno Clemente
Registo de treino - 01FEV15
Treino de ciclismo de estrada, com um grupo de amigos.
Muito vento, chuva e frio.
Foi duro pois todos eles estão num nível físico superior no ciclismo e eu, para além de apenas ter começado a treinar esta semana depois de uma cirurgia com anestesia geral à apenas 3 semanas, realizei só 2 treinos de spinning e um de estrada de 50km.
A diferença do ritmo de spinning para o asfalto é terrível, a tração/resistência é muito diferente.
Noto mais dificuldade em subidas pouco inclinadas mas extensas do que nas subidas de maior inclinação. Falta de força-resistência pois claro!
Falta-me "meter km nas pernas".
Com tempo e calma...vamos lá.
---------------------
Registo de treino de 31JAN15
70´de Elíptica
» Ritmos/carga variada/alternada.
» 1050 Kcal "queimadas"
» Média FC: 80% da FCLim.
Muito vento, chuva e frio.
Foi duro pois todos eles estão num nível físico superior no ciclismo e eu, para além de apenas ter começado a treinar esta semana depois de uma cirurgia com anestesia geral à apenas 3 semanas, realizei só 2 treinos de spinning e um de estrada de 50km.
A diferença do ritmo de spinning para o asfalto é terrível, a tração/resistência é muito diferente.
Noto mais dificuldade em subidas pouco inclinadas mas extensas do que nas subidas de maior inclinação. Falta de força-resistência pois claro!
Falta-me "meter km nas pernas".
Com tempo e calma...vamos lá.
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Registo de treino de 31JAN15
70´de Elíptica
» Ritmos/carga variada/alternada.
» 1050 Kcal "queimadas"
» Média FC: 80% da FCLim.
Registo de treino - 29JAN15
Sessão caseira.
Circuito com 8 estações/exercícios, com o método Tabata;
No final do HIIT, após recuperar o fôlego, lá fiz 3 superséries de 4 séries de braços.
Quem não sabe, cada supersérie consiste em 4 séries de 10 repetições de um exercício de tríceps seguido (s/ intervalo) de um exercício de bíceps. Com 40 segundos de intervalo entre cada série e supersérie.
No que diz respeito ao treino em circuito, fica o pormenor/sugestão:
Circuito com 8 estações/exercícios, com o método Tabata;
No final do HIIT, após recuperar o fôlego, lá fiz 3 superséries de 4 séries de braços.
Quem não sabe, cada supersérie consiste em 4 séries de 10 repetições de um exercício de tríceps seguido (s/ intervalo) de um exercício de bíceps. Com 40 segundos de intervalo entre cada série e supersérie.
No que diz respeito ao treino em circuito, fica o pormenor/sugestão:
Como não posso sofrer impactos estruturais (saltos, correr, saco de boxe, etc...) por me encontrar ainda a recuperação da operação ao ouvido, tive que substituir alguns exercícios que habitualmente gosto de fazer, por outros menos usuais. Os sprints na elíptica foi um deles.
O peso morto realizado foi o peso morto "romano" (pernas esticadas).
Buga!
quinta-feira, 29 de janeiro de 2015
Registo de treino - 28JAN15
Treino de garagem!
Feio, porco e mau...Carrega!
Como sabem, detesto o ferro/musculação "tradicional", pelo que optei pelas superséries de costas+ ombros.
2 superséries, cada uma delas consistiu em realizar 4 séries de 10-12 repetições de um exercício de costas seguido de outro de ombros, sem intervalo, com 40 segundos de intervalo entre séries e entre superséries.
O peito ainda é o único grupo muscular que lá vou trabalhando à moda "antiga", lá vou alternando os métodos (alternar cargas/rep´s/n.º de séries).
Calorias gastas?
Cerca de 1100Kcal, com a elíptica (40´acumulado) e as superséries (tb fazem sempre elevar a FC) o consumo de calorias é sempre superior ao normal treino de "ferro".
Siga!
Feio, porco e mau...Carrega!
Como sabem, detesto o ferro/musculação "tradicional", pelo que optei pelas superséries de costas+ ombros.
2 superséries, cada uma delas consistiu em realizar 4 séries de 10-12 repetições de um exercício de costas seguido de outro de ombros, sem intervalo, com 40 segundos de intervalo entre séries e entre superséries.
O peito ainda é o único grupo muscular que lá vou trabalhando à moda "antiga", lá vou alternando os métodos (alternar cargas/rep´s/n.º de séries).
Calorias gastas?
Cerca de 1100Kcal, com a elíptica (40´acumulado) e as superséries (tb fazem sempre elevar a FC) o consumo de calorias é sempre superior ao normal treino de "ferro".
Siga!
Registo de treinos 27JAN15
Registo de treino 26JAN15
1ª incursão à estrada depois de anos e anos parado. Tirando os dois ou três treinos que fiz com os juvenis da Silveira, à anos e anos que não fazia um treino de ciclismo de estrada, voltei à estrada a solo.
O percurso foi o que havia, não andei a inventar rotas para fugir às subidas, pelo contrario, quem me conhece sabe que prefiro sofrer e treinar subidas do que rolar por horas.
Subidas longas, descidas, um pouco de tudo como devia ser...
Não foi treino de dureza certamente, não segundo os meus próprios parâmetros e muito menos para aqueles que realizam treinos acima dos 100km, mas o que registo aqui foi o meu regresso à estrada.
treino realizado à noite (final do dia), com frio e vento norte bastante forte.
A ideia era justamente realizar 2 horas de estrada, isto porque o máximo que tenho feito é 1h- 1h10 de spinning e não é a mesma coisa. Ultimamente nem isso o tenho feito, só agora após a cirurgia ao ouvido é que regressei ao spinning caseiro.
Dificuldades?
O normal para quem pega na bike pela primeira vez em anos e faz um treininho sozinho e contra o vento.
Nada de câimbras, mas os músculos sentam a diferença entre o rolar em rolos e a aderência do alcatrão da estrada...como disse, o normal.
O spinning até dá uma ótima preparação física para o ciclismo de estrada, rotação e intensidade, mas durante km limitados.
Certamente que se tentasse uma distância superior a 80km as câimbras iam atacar, simplesmente porque os músculos precisam de tempo e treino consistente de acumulação de km para grandes distâncias.
Como diz o meu amigo e ex-ciclista Bruno Pereira: - "É preciso fazer muitos km sem fazer força...para se ganhar força!".
Tal como o fiz para o ultra-trail em que tive que acumular muitos km percorridos sem stress e em intensidade leve a média, no ciclismo é necessário acumular km, carga lenta a moderada...só acumular, assimilar a carga das longas distâncias e isso amigos, leva tempo e empenho.
BUGA!
1ª incursão à estrada depois de anos e anos parado. Tirando os dois ou três treinos que fiz com os juvenis da Silveira, à anos e anos que não fazia um treino de ciclismo de estrada, voltei à estrada a solo.
O percurso foi o que havia, não andei a inventar rotas para fugir às subidas, pelo contrario, quem me conhece sabe que prefiro sofrer e treinar subidas do que rolar por horas.
Subidas longas, descidas, um pouco de tudo como devia ser...
Não foi treino de dureza certamente, não segundo os meus próprios parâmetros e muito menos para aqueles que realizam treinos acima dos 100km, mas o que registo aqui foi o meu regresso à estrada.
treino realizado à noite (final do dia), com frio e vento norte bastante forte.
A ideia era justamente realizar 2 horas de estrada, isto porque o máximo que tenho feito é 1h- 1h10 de spinning e não é a mesma coisa. Ultimamente nem isso o tenho feito, só agora após a cirurgia ao ouvido é que regressei ao spinning caseiro.
Dificuldades?
O normal para quem pega na bike pela primeira vez em anos e faz um treininho sozinho e contra o vento.
Nada de câimbras, mas os músculos sentam a diferença entre o rolar em rolos e a aderência do alcatrão da estrada...como disse, o normal.
O spinning até dá uma ótima preparação física para o ciclismo de estrada, rotação e intensidade, mas durante km limitados.
Certamente que se tentasse uma distância superior a 80km as câimbras iam atacar, simplesmente porque os músculos precisam de tempo e treino consistente de acumulação de km para grandes distâncias.
Como diz o meu amigo e ex-ciclista Bruno Pereira: - "É preciso fazer muitos km sem fazer força...para se ganhar força!".
Tal como o fiz para o ultra-trail em que tive que acumular muitos km percorridos sem stress e em intensidade leve a média, no ciclismo é necessário acumular km, carga lenta a moderada...só acumular, assimilar a carga das longas distâncias e isso amigos, leva tempo e empenho.
BUGA!
terça-feira, 27 de janeiro de 2015
Treino de garagem
Queimar e carregar!
Com uma dorzinha no tendão de Aquiles, optei pela elíptica e "ferro".
O meu habitual peito + braços (em super séries).
Agora que estou impedido de correr, sobretudo com pesos nas mãos, vou ter que trabalhar também as costas e os ombros, provavelmente já na próxima sessão.
Buga!
Com uma dorzinha no tendão de Aquiles, optei pela elíptica e "ferro".
O meu habitual peito + braços (em super séries).
Agora que estou impedido de correr, sobretudo com pesos nas mãos, vou ter que trabalhar também as costas e os ombros, provavelmente já na próxima sessão.
Buga!
Spinning, sessão de nível médio.
Treino de spinning/bike sobre rolos de 60 minutos .
» Nível médio.
Sessão de 60´de spinning com "séries"/treino intervalado para implementação de ritmo.
Com 5 séries de 4 minutos tendo como alvo os 90% da FC Lim. e 1´de recuperação, procuramos promover uma evolução/treino a nível da sustentação do ritmo/rotação. Muito semelhante com a tradicional 5 séries de 1000m. do atletismo, os benefícios são justamente os mesmos.
Para passar a ser um treino de nível médio alto basta aumentas a % da FC Alvo e variar (aumentar) o numero de séries, p/ex. 4 x 3 rep´s ( de 4´p/1´) com 3 ´de intervalo entre série.
Este método é aplicável também na estrada, mas é compactado nesta versão por se tratar de spinning, onde a Fc Alvo é alcançada com maior facilidade e as sessões convenientemente mais intensas.
Tudo indica que, em média, 1 hora de spinning advém as mesmas vantagens que 1h30 de ciclismo estrada. Para o BTT não existe nenhum estudo, pois o piso irregular ditará certamente a diferença.
1hora de spinning poderá dar-nos preparação física para aguentar 2 horas de ciclismo de estrada com um grupo de amigos de nível médio-alto, mas mais do que isso...esqueçam!
O spinning é um ótimo complemento para ciclistas ou uma boa opção para o mau tempo e/ou falta de tempo para treinos longos, mas não prepara as pernas para treinos mais longos de estrada.
Existe sempre a opção de realizar treinos de 1H30/2h de rolos/spinning, mas é extremamente monótono e extenuante, pois se realizarmos treino intervalado ou com grande intensidade durante esse período o desgaste físico seria enorme.
Eu próprio não consigo realizar mais que 2-3 treinos de spinning por semana, a monotonia é terrível.
Obviamente que falo de "treino!", pois se fosse "passear nos rolos" ou rolar a ritmo estável dentro dos níveis aeróbios (ao mesmo tempo que via tv), seria bem menos massacrante psicologicamente.
BUGA!
» Nível médio.
Sessão de 60´de spinning com "séries"/treino intervalado para implementação de ritmo.
Com 5 séries de 4 minutos tendo como alvo os 90% da FC Lim. e 1´de recuperação, procuramos promover uma evolução/treino a nível da sustentação do ritmo/rotação. Muito semelhante com a tradicional 5 séries de 1000m. do atletismo, os benefícios são justamente os mesmos.
Para passar a ser um treino de nível médio alto basta aumentas a % da FC Alvo e variar (aumentar) o numero de séries, p/ex. 4 x 3 rep´s ( de 4´p/1´) com 3 ´de intervalo entre série.
Este método é aplicável também na estrada, mas é compactado nesta versão por se tratar de spinning, onde a Fc Alvo é alcançada com maior facilidade e as sessões convenientemente mais intensas.
Tudo indica que, em média, 1 hora de spinning advém as mesmas vantagens que 1h30 de ciclismo estrada. Para o BTT não existe nenhum estudo, pois o piso irregular ditará certamente a diferença.
1hora de spinning poderá dar-nos preparação física para aguentar 2 horas de ciclismo de estrada com um grupo de amigos de nível médio-alto, mas mais do que isso...esqueçam!
O spinning é um ótimo complemento para ciclistas ou uma boa opção para o mau tempo e/ou falta de tempo para treinos longos, mas não prepara as pernas para treinos mais longos de estrada.
Existe sempre a opção de realizar treinos de 1H30/2h de rolos/spinning, mas é extremamente monótono e extenuante, pois se realizarmos treino intervalado ou com grande intensidade durante esse período o desgaste físico seria enorme.
Eu próprio não consigo realizar mais que 2-3 treinos de spinning por semana, a monotonia é terrível.
Obviamente que falo de "treino!", pois se fosse "passear nos rolos" ou rolar a ritmo estável dentro dos níveis aeróbios (ao mesmo tempo que via tv), seria bem menos massacrante psicologicamente.
BUGA!
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