Plano de treino de 7 semanas para Meia- Maratona

Fica um plano para MM porque elas vêm aí...

Agora meus amigos...férias!!!
Não estranhem se eu não disser nada por umas boas 2 semanas.
Vou desaparecer (mas não parar) por uns dias.
Abraço e inté!

Registo de treino - 14JUL11

Depois do massacre de ontem;

 Foi só ferro!

Mais alongamentos... porque eu sei que o pessoal gosta disto

Mais uma sugestão de combinação de alongamentos gerais, com inclinação para a vertente pós-corrida.

Registo de treinos - 13JUL11

Treino duplo para animar o dia;

O aquecimento mencionado de corrida na passadeira refere-se a correr em ritmo lento com aquecimento muscular e de articulações

Ao final da manhã ataquei o ferro no ginásio, variando apenas na parte inicial de aquecimento. À tarde  fui fazer um running gostoso de 10,3Km...com os 2 pesos de 0,5kg. Era desnecessário levar os pesos visto já ter massacrado os braços no ginásio, mas quis esticar a corda ainda mais um pouco .

Foi dose dupla!

E pelo meio, fiz umas 3 horinhas de praia, com um pouco de natação à mistura.

Foi um dia poderoso, arrebatador mesmo, uma espécie de férias desportivas ao seu melhor!

Foi ou não foi... DUREZA?

Registo de treino - 11JUL11

Ginásio:
Ferro pra cima!

Mais um dia no ginásio, dedicado apenas a "puxar ferro".
Há dias assim, pouco tempo, sem paciência para uma corrida longa e monótona na passadeira, vá de trabalhar com pesos/cargas para reforço muscular.

Registo de treino - 10JUL11

Corrida (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Depois de um dia de trabalho, com poucas horas de sono, neste treino ao final do dia "estiquei-me" no ritmo, logo, o ritmo cardíaco subiu acima do desejado neste tipo de treino. O normal e aconselhado com este tipo de cargas extra a serem transportadas nas mãos (como estou sempre a repetir) será entre os 70%-85% da FC Max., ontem andei nos 92% da FC Max.
Senti-me com pujança e vontade de "chegar-lhe méxa", foi sempre a ripar. Atenção que falo de 13,5km com uma carga extra de 3kg transportadas nas mãos. Tudo o que seja ritmos abaixo dos 5´/km é óptimo, visto que cada 1kg extra faz perder em média cerca de 10-15segundos /km, por vezes 20seg./km.
Foi Dureza!

Registo de treino - 08JUL11

Mais um treino no ginásio

Esta semana a Dureza é  "relativa"...melhores dias virão.

Registo de treino - 06JUL11

Ginásio: Passadeira+"sombra"+saco de boxe

Nada de especial, mas os 10km na passadeira são deveras massacrantes. Para além do calor sentido por nos encontrarmos em ambiente fechado e "parados" em determinado ponto do ginásio, mesmo com a ajuda de ventoinhas como foi o caso (o "meu" ginásio dispõe delas por cima das passadeiras), há a componente psicológica que é suportar tanto tempo de actividade física no mesmo espaço físico (mesmo que existam ecrãs de TV para ajudar). È dureza mesmo!
A "sombra" é a execução de movimentos de boxe (socos e esquivas) em frente ao espelho como já referi noutras mensagens. Fiz 3 séries de 3 minutos cada, com 30 segundos de intervalo.
Depois...porrada no saco de boxe! 5 séries de 3 minutos com intervalos de 30 segundos.
Treino feito. Cumprido!

Registo de treino - 06JUL11

Ginásio e ferro pra cima do pêlo.

Com  pouco mais de uma hora para treinar...foi o que deu para fazer.
 Nada mau, queimei mais de 700kcal, melhor que nada.

Plano semanal de treinos 04-10JUL11

Para esta semana está programado:

Por necessidades/compromissos familiares aliado ao horário complicado do turno da noite e ao pouco descanso associado, esta semana não dava para fazer muito mais.
Melhor que estar com o c# no sofá!

Registo de treino - 04JUL11

Treino de ferro em Ginásio

Após uma noite de serviço e 5 horas de sono, acordei algo dorido das pernas, pelo que entre o descanso e fazer algo soft...optei pela segunda opção.
Assim sendo, mochila pronta e siga para o ginásio.
Com pouco mais de uma hora disponível para treinar, decidi fazer um treino de puro "ferro" para dar algum descanso à "máquina" e às pernas.
Após o aquecimento normal de 2km na passadeira e aquecimento geral muscular...vá de carregar peso.
Pessoalmente, prefiro fazer peito+triceps e no dia seguinte costas+biceps, independentemente das diversas opiniões dos especialistas, pois, de facto, no que toca ao "ferro"/musculação sou um leigo.
Mas apesar de tudo isso, tenho obtido bons resultados com as metodologias de treino em ginásio que tenho efectuado, pelo que, não sinto necessidade de seguir planos predestinados/definidos de treino para musculação.
De facto conheço defensores de que deverá ser feito peito+biceps e costas+triceps, outros dirão biceps+triceps, costas+ombros e peito+pernas, ou seja, há muitas opiniões e por mais voltas que se dê o que era certo ontem, amanhã poderá ser dado como obsoleto. Todos os dias poderão surgir novas dicas ou metodologias de treino recomendadas e suportadas pelos mais diversos argumentos.
Não defendo os métodos/sequências que sigo, no entanto sinto-me bem ao fazê-lo, mas estou sempre aberto a sugestões.
Haja vontade e espírito aberto.

Registo de treino - 03JUL11

Corrida (13,5km) com pesos (2x 0,5kg) nas mãos

Mais uma corridinha dentro do ritmo habitual com os pesos mais leves (0,5kg).
Esta semana, afastado do ginásio e a treinar depois de um dia de praia com os putos, em apenas 4 treinos fiz um total de 53,5km de corrida, sendo destes, 26,5km com os pesos de 1,5kg e 27 km com os de 0,5kg.
Foi Dureza!

Registo de treino - 02JUL11

Corrida (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos

Em semana afastado do ginásio e em período de férias de corridas de atletismo, viro-me para os meus treinos de pura dureza e prazer.
Corridinha, com o mp3 a "bombar", agarrado aos pesos de 1,5kg e...siga pra bingo!
Correr pelo prazer e pelo doce massacre do corpo...que dor tão boa.
Acabei por ir num "bom" ritmo, isto porque com esta carga extra (3kg a mais) nas mãos, em distâncias superiores a 8km,a média de 4´50/km (ou tudo o que seja abaixo dos 5´/km) é um bom ritmo.
Atenção que o desgaste físico causado por correr com pesos nas mãos é superior ao de correr com cargas transportadas em mochilas ou à cintura.
 Já li algures que por cada 1kg de peso extra corresponde em média a mais 5 segundos por km, será certamente em mochila ou condicionada junto ao corpo, pois por experiência própria, com carga extra transportada nas mãos, por cada kg extra perde-se normalmente 10-15 segundos por km, em distâncias superiores a 8-10km.
Não esquecer que com esta carga extra devemos manter uma FCMáx. a rondar os 70%-85%, até portante o limite aerobio para não entrar em esforços musculares excessivos.
É Dureza mesmo!

Registo de treino - 29JUN11

Corrida (13,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos.

Mesma distância que no dia anterior, mas com carga extra menor .
O ritmo é já o meu habitual para corrida com os pesos de 0,5kg dentro dos 4´35/km.
Vento forte a incomodar e piso duro de calçada para massacrar...foi Dureza!

Registo de treino - 28JUN11

De volta às corridas (13,5km) com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos;
E no final, corpo bombado e poderoso por causa deste "running-pump"
Acho que vou registar (direitos de autor) o exercício... tipo os gajos da Manz que registaram coisas que se faziam há muuuuitos anos.

Fiz uma pequena pausa de 3 dias, precisava do descanso.
Agora, fresquinho...sentia falta do power deste tipo de treino.
Foi Dureza pela carga, distância e calor...no doubt!

Registo de treino - 24JUN11

Treino em ginásio, direccionado para a vertente de BOXE

Corrida inicial de 8 km, percorridos em 35´, seguidos de 3 séries de 3´ de exercício de "sombra", para quem nunca ouviu falar trata-se de movimentação/socos em frente ao espelho, como se combatêssemos com a nossa imagem, para correcção de movimentos, postura e falhas na defesa.
Depois da sombra, 7 séries de 3´ de saco de boxe, em ambos os casos com 30 segundos de intervalo descanso entre séries.
Muito calor para correr na passadeira...uf!
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A propósito...mais uma passadeira que "mandei pró estaleiro", ai vão 3...ou 4. Avarias, claro...normalmente porque queimam o fusível.
Habitualmente utilizadas a 7-9 km/h, comigo sempre nos 14/15,5 km/h por perídos sempre superiores a 20 min, provavelmente sobreaquecem e depois...puf! Berrou!
Falta de manutenção? Material desgastado?
Facto é que qualquer dia o Miguel corre comigo do ginásio...

Registo de Treino - 23JUN11

Corridinha "soft" com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos

Semana de descompressão, tendo em vista a "Corrida das Fogueiras" de amanhã, em Peniche, no entanto e mais uma vez, ainda não é desta que vou comparecer na linha de partida.

Já ando com sede por esta corrida há cerca de 4 anos, no entanto, por este ou aquele motivo nunca consegui ir. Desta vez tudo estava bem encaminhado, eis senão que...se danou!

Já era, não dá mesmo.

Amigo Tavares, afinal ainda não é desta que te vou dar um (mais um) "bigode" ...  :)

Registo de Treino - 21JUN11

Dia de ferro

Registo de treino - 20JUN11

Treino em ginásio com cerca de 2h de duração

Não havia tempo para mais km na passadeira, pelo que, efectuei-os à média de 4´/km.

Registo de treino - 18JUN11

16,5km de corrida a um ritmo de 4´24/km

Treino de "longa" distância, em ritmo dentro do que já é habitual na minha condição física actual (sem treinos específicos para melhoria de velocidade/ritmo), apesar do vento muito forte, foi basicamente metade do percurso contra o vento e a outra metade a favor, logo, existe um equilíbrio de esforços.
Percurso cuja extensão é feita com cerca de 45% de descidas,  45% subidas e 10% rectas.
Dureza pela distância...ah pois!

Registo de treino - 17JUN11

Dureza em Ginásio

Registo de treino - 15JUN11

"Ferro" + corrida (treino intervalado/séries) em ginásio

As séries de 1000 m. como é óbvio foram efectuadas na passadeira.

DUREZA!

Registo de Treino 13JUN11

Dureza!

Registo de Treino 12JUN11

Registo de terinos 11 JUN11

Dureza!

Registo de Treino - 10JUN11

Tal como em 12MAR11, ontem fiz mais um treino no meu velho percurso de Odivelas.
Com saída da Ramada, a subir para a Serra da Amoreira, seguindo para Montemor, atravessando a aldeia, sempre a subir e contornando o monte/serra para depois descer novamente para a Serra da Amoreira, subindo-a até ao topo (jardim das merendas) e descida até a Ramada, seguido de mais um "cabeço" como "prato final".

Foram 12800 m. durinhos, onde notei a diferença de "ares", entre o habitual treino junto/próximo do mar e este, sempre acima dos 300m. de altitude/nível do mar. Neste caso, a média de 4´36/km é excelente e até mesmo um dos meus melhores tempos de sempre, não parece se olhar-mos a média, mas sim devido às subidas do percurso e inclinação das mesmas, sobre tudo para pessoal mais musculado/"massudo"/pesado como eu.
Ontem estava inspirado, cheio de power!
Fiz um tempo dentro do melhor do que fazia há 12-13 anos atrás, pensando bem, talvez tenha feito ontem a melhor marca mesmo, apesar do trajecto ter sofrido algumas obras e alterações de pavimento "aqui-e-ali", mas parte do percurso continua a ser por "caminhos de cabras", (só mesmo a pé ou de Jeep) e descidas ainda mais acentuadas e menos extensas, mas já em percurso alcatroado (zona do colégio Monte Maior).

Foi Dureza mesmo!

DIA DE PORTUGAL

Viva PORTUGAL

Registo de treino - 09JUN11

Treino em ginásio, ontem, com bastante mais tempo disponível.

   O aquecimento inicial passa sempre por cumprir 2 km de passadeira, aproveitando para aquecer articulações das mãos e braços. De seguida executo um aquecimento geral/total "da cabeça aos pés". Depois, pego numa barra (do supino) e faço exercícios diversos com barra, os tais exercícios que uma revista que até sou leitor habitual (Sport Life) diz já serem "ultrapassados" e até algo nocivos para a saúde. Pois bem, para mim, um exercício com 100 anos, 60 anos, 20 anos ou acabadinho de ser inventado, desde que se verifique ser eficaz e com resultados comprovados a nível pessoal, não vão passar a obsoletos apenas por que saiu um decreto a dizê-lo. Um exercício que eu sinto que obtenho bons resultados não irei deixar de fazê-lo só porque os últimos estudos dizem que "isso agora já não presta". Quantas vezes já vimos técnicas antigas, já dadas como ultrapassadas serem reinventadas e utilizadas novamente? Em desportos de combate então...cuidado!

Espero em breve ter disponibilidade para publicar imagens dos tais exercícios de aquecimento e os exercícios estilo "base 1" e "base 2 " da tropa.

Voltando ao treino, como não gosto do treino de "puro ferro"/"puxar ferro", utilizo cargas mais leves e faço mais repetições. E não é por isso que vejo menos resultados, veja-se a minha foto de perfil (tirada em Agosto 2010) em que me encontrava musculado e definido, sem nunca ter exagerado nas cargas como os amigos bombados do ginásio.

Como não sinto grande prazer nos treinos de musculação/força/"ferro", guardo sempre um "prémio cárdio" para o final, cerca de 20´-30´ de passadeira, spinning ou saco de boxe.

Registo de treino 06JUN11 e 07JUN11

Aqui está uma sugestão para um treino em ginásio para quem dispõe apenas de uma hora para treinar.
Naqueles dias em que vamos ao ginásio, com pouco tempo disponível, mas com muita vontade de queimar calorias, em vez dos normais 20´passadeira+20´éliptica+20´spinning, sugiro 35´-45´de corrida/passadeira+20´de saco de boxe.
No meu caso dispunha apenas cerca de 50´ para treino, encurtei um pouco na corrida.
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Dia 06JUN11 fiz o meu "Running-body pump"

DUREZA

Registo de treino - 05JUN11

Corrida (16,5km) com pesos (2x0,5kg);

Percurso de 16,5km em "sobe-e-desce", diferento do percurso que habitualmente faço para essa distância.
Vento forte para chatear, de resto...nada de especial.

Actualização - Registo de treinos

Devido a problemas com o meu pc esta semana andei baldado ao "Dureza".
Foi uma semana de descompressão a nível de carga de treinos pois as anteriores foram de "carregar em força" em km´s e em intensidade de esforço.
De registar apenas dois treinos em ginásio;

+

Para além destes dois dias de ginásio, fiz ainda 1 dia de corrida de recuperação...calmaria.

Registo de treino - 28MAI11

Corrida (13,5Km) com pesos (2x 1,5kg) nas mãos

Satisfeito com os resultados deste "running-body pump" e com o facto dos dorsais, tendões e afins não acusarem a carga, voltei à Dureza dos treinos de corrida com os pesos de 1,5kg.
Facto é que perdi bastante massa muscular nos últimos meses por ter deixado o "ferro"/ginásio.
Não estou tão "bombado" e ainda estou bastante lento a correr, isto tendo como comparação o período antes do CMV (citomegalovírus) e pós-CMV. Mas verdade seja dita, não voltei ainda a fazer treinos de séries/intervalados ou de qualidade para adquirir velocidade ou ritmo mais rápido. Sinto sim maior resistência, pois é também nisso que tenho apostado.
Agora, descanço...porque amanhã é um novo dia.
Siga...força pessoal!

Registo de treino - 25MAI11

Corrida (12km) com pesos (2x 1,5kg) em ritmo lento/nível limite aerobio.

Em nível aeróbio (roçar o limite máximo), sem preocupação com ritmos e com movimentação periódica de braços, treino de força-resistência na vertente de preparação física para boxe.


Correcção de postura para não forçar em demasia os músculos dorsais e joelhos.

Sempre com controlo respiratório para não ultrapassar em muito e tentar manter a zona alvo até os 85% da FC Max.
Treino de "corrida-body-pump".
DUREZA!

Registo de treino - 24MAI11

Corrida (16,5km) com pesos (2x 0,5kg) nas mãos;

Treino em ritmo calmo, com a FC Max a subir um pouco devido às várias subidas do trajecto.
A média aos 13 km ia nos 4´35/km, mas senti uma fraqueza (falta de "combustível") nos últimos km´s que me fez baixar bastante o ritmo.
Treino à DUREZA pela distância com os pesos "light".

Registo de treino - 23MAI11

Corrida (13,5km) com pesos (2x 1,5kg)

Dureza da corrida com peso extra de 3kg nas mãos

Treino de preparação física de vertente pró-boxe.
Desta vez passei um pouco o limite máximo recomendado dos 85% da FC Max, mas foi devido às subidas do percurso de hoje e por ter puxado um pouco mais durante as mesmas.
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O fim de semana, para variar, foi de "relax" relativamente aos treinos.
A Dureza esteve mesmo e apenas nos turnos da noite que fiz, só "caldeiradas" acreditem...
De resto, o tempo livre foi mesmo todo para a família.
Deu para dar algum descanso pois sentia o corpo algo dorido e massacrado.
Nunca esquecer o descanso, o descanso do guerreiro é muito importante.
Devemos ouvir o nosso corpo. Se o descanso não é suficiente para a intensidade/carga dos treinos, normalmente...dá bronca!