segunda-feira, 13 de dezembro de 2010
Plano de treino semanal 13-19DEZ2010
Esta semana mais dedicada ao dito "normal" para pugilista.
Ok, ok, uma espécie de "Tyson meets Bolt"...um pugilista-corredor ;) .
domingo, 12 de dezembro de 2010
G.P. de Natal ***** Barro******
Foi com bastante surpresa para todos que verificamos que o habitual percurso da prova do Barro tinha sido alterado.
Tida como uma das provas mais duras de corta-mato, devido às constantes subidas daquele célebre e íngreme cabeço/monte, a surpresa foi justamente quando fomos informados de que acorrida ia realizar-se numa pista em "S´s" no campo de futebol.
Acabou por não ser mau de todo, admito, mesmo apesar da lama, mas reparei que a grande maioria dos atletas refilou, porque eram voltas muito curtas (500m), ou, porque a prova era curta demais (3500m), ou, porque tinha muita lama, etc...
Mas, o mais estranho e justamente por ser mais comum entre as "queixas gerais" foi a critica ao facto de terem retirado o percurso normal, sim o da(s) subida(s) íngreme(s). Sim, o pessoal triste por não fazer o mais difícil!!!
Facilmente me apercebi o porquê de tal tristeza. É que, tal como eu, a quase maioria ou até mesmo a totalidade de atletas presente fez treino de rampas (séries/intervalado) especificamente a pensar nesta prova.
Para os seniores, sub 23, Veteranos I e II, foram 7 voltas, 3500m., em ritmo alucinante tal como pista se tratasse.
Faltou o Nuno Sebastião (grande abraço!), pois desta vez consegui distanciar-me dos habituais rivais Bernardes e Mário Santos, mas faltou-me alguém à frente para me incentivar a puxar um pouco mais. Isto porque o Cipriano ia uns 200m mais à frente.
Foi bom ver "novos" atletas, ou melhor, pessoal extra-campeonato a participar.
Classificação Seniores:
1º Luís Francisco (Carregueirenses)
2º Luís Cipriano (Fonte Grada)
3º Bruno Clemente (Carregueirenses)
Classificação por equipas:
1º Ponterrolense
2º Carregueirenses
3º Torreense
Com o Mário Santos a subir de forma e o Bernardes ultimamente bem mais forte do que eu, estava mesmo à espera de ir a "levar com a lama na cara" atrás deles. No entanto, mesmo com poucas horas de sono e uma manhã de serviço em cima, senti-me menos preso e pesado do que nas ultimas corridas, permitindo-me dar um pouco de mais gás!!!
Fiz também uma boa opção em levar os "sapatos de bicos", pois com curvas de ângulos acentuados e lama à mistura, com ténis normais teria patinado bastante mesmo.
Para não variar, acabei a prova completamente roto, falta de ar, mesmo no limite, ainda longe do que estava antes da lesão.
Parabéns ao Luís Francisco e também ao DIOGO BARRADAS por mais um destacado e sobre tudo folgado 1º lugar.
quinta-feira, 9 de dezembro de 2010
Treino do dia - Rampas
Treino Rampas - séries/intervalado.
Estava programado para ontem, mas como é habito sai sempre tudo trocado. É a vida!
Como já não tinha luz natural (19H00) tive que optar por uma rampa iluminada "qb", mas que não fosse muito distante de casa, pois chovia e trovejava. Caso a tempestade e os relâmpagos se aproximassem fazia o derradeiro sprint final, o "sprint de todos os sprints"...para casa, pró banho :) .
A rampa, com cerca (*) de 150 m, apesar de mais curta do que o desejado, pois deveria de ter mais do que 200m, mas para os meus objectivos, serve bem. O intervalo entre séries foi superior aos 5´porque coordenava também o treino do Diogo.
De referir que o aquecimento e corrida contínua final foi feito com os 2 pesos de 0,5kg.
Destaque para o puto maravilha DIOGO BARRADAS que fez hoje um treino à tigre, cheio de garra, mesmo com a ameaça de temporal.
Treino do dia
terça-feira, 7 de dezembro de 2010
Dica
Plano de treino semanal 06-12DEZ2010
Como agravante tenho ainda que referir que, estou a fazer horário nocturno, o que já de si deixa o organismo em maior défice de descanso natural.
Hoje (2ªfeira) por exemplo, cumpri o estipulado, fiz cerca de 14 km de corrida (64´), com 2 pesos de 0,5kg nas mãos, a um ritmo calmo, alternado com 5 períodos curtos de cerca de 3-5 min. de andamento mais rápido, no entanto senti bastante cansaço (ou falta de descanso) e dificuldades respiratórias quando abria o passo.
Depois de uma noite de serviço e de poucas horas de sono (4h) é difícil fazer qualquer tipo de actividade física, o corpo acusa a falta de descanso, falta de power/gás e a respiração simplesmente não parece corresponder ao exigido.
Quem trabalha por turnos e pratica desporto sabe bem ao que me refiro, por isso, após uma noite de trabalho e/ou poucas horas de descanso (sono) a actividade física, nomeadamente o running/jogging deverá ser feito em ritmo lento a moderado e em nível aeróbico e até ao máximo de 80% da FCM.
Espero que hoje consiga dormir melhor para atacar o treino...na DUREZA.
segunda-feira, 6 de dezembro de 2010
Perder Peso - pré-adolescentes
Legenda: cc- Corrida contínua. Neste caso deverá ser efectuada em ritmo lento, e a um nível totalmente aeróbico. nota: nível em que a criança consegue manter uma conversação coerente (sem falta de ar);
Rolos/fixa- Bicicleta sobre rolos, fixa ou de spinning. Como motivação e tratando-se de crianças, a bicicleta poderá ser colocada em frente à TV, ou, com música em alto volume, conforme o gosto/pedido do visado. O importante é o tempo que permanece em actividade física contínua e não a intensidade.
-------------------------------------
O plano, à primeira vista pode parecer exagerado, mas relembro de que o que está descrito é para ser efectuado em ritmo lento e totalmente aeróbico.
Milha urbana- S Silvestre
Classificações e tempos ainda não-disponíveis.
---------------------
Foi certamente a minha pior milha de sempre, apesar de ainda não saber o tempo.
Estava ainda a aquecer quando o Pedro Antunes me foi chamar, dizendo que ia ser dada a partida...10 minutos antes.
Possa, azar! Comecei o aquecimento bastante tarde, pois, quando devia ter começado tive uma súbita dor de barriga e vi-me grego para encontrar um sitio para...aliviar (devo ter empestado o café) ;)
Aqueci 17 min., o suficiente para não piorar da lesão, mas faltou-e as 4 séries de sprints de 100m que tinha planeado para "abrir a guelra".
Mas nem isso me serve como desculpa, nem o piso molhado e escorregadio. Patinei vezes sem conta e com a minha estrutura física fico em ligeira desvantagem sobre o pessoal mais leve.
Senti uma anormal falta de "gás" / power. A respiração parecia não corresponder ao necessário e os músculos pareciam demasiado pesados e presos.
O "empeno" foi tanto que acabei os últimos 2 m. a passo, mesmo sabendo que o Mário Santos estava por perto.
Mário que está de parabéns pela sua notória evolução. Se na semana passada foi por pouco, desta feita...foi por um triz.
Sendo a prova constituída por 3 voltas, passei a 1ª a tentar acompanhar o ritmo do grupo da frente, resultado- quebrei, rebentei. Tentei então acompanhar o Bernardes...nada. Sentia-me pesado e um ligeiro "toque" nos gémeos da lesão.
Logo no inicio da 2ª passa-me o Mário, num ritmo que tentei acompanhar, tentei...
Na subida para a meta e 3ª volta seguia-o a uns 4m de distância, sempre a tentar "encontrar-me" e recuperar o fôlego.
Foi já depois da ultima esquina de 90º e com a meta à vista que fui buscar as ultimas forças para o passar.
Mas ultimas mesmo, já não dava mais. Acabei mesmo no limite, não me recordo de acabar uma corrida com tanta falta de ar. Não conseguia sequer correr mais 10 m. Deixei tudo, mas tudo lá.
Acabei a cambalear. Porra, só mesmo pela equipa e para roubar uns pontos!!! Só por mim não o faria assim até ao limite.
Mas como digo sempre, o objectivo é dar o máximo sempre e quando assim é, é sempre uma vitória, assim durmo descansado.
Será que é desta que Os Carregueirenses ganham por equipas ao seu eterno rival Ponterrolense?
ehehehe sei não, mas fiz a minha parte...
quinta-feira, 2 de dezembro de 2010
Treino do dia
A ideia era fazer 6x1000m à volta dos 3´40´´para melhorar a resistência em velocidade.
Como me sentia algo cansado e com o frio a causar-me uma ligeira sensação de músculo (gémeos) "pesado"/cansado/congestionado a partir logo da 2ª "serie", decidi encurtar a sessão, a bem de prevenir uma eventual "recaída".
Mesmo assim...tinha que inventar né!
O previsto era 40´de corrida continua suave...PONTO! Mas não...vá de ir a carregar os célebres pesos de 1,5kg, só para complicar mesmo. :)
Dureza que é DUREZA ...tem que o ser mesmo!
terça-feira, 30 de novembro de 2010
Plano de treino semanal- 29NOV a 05DEZ
Segunda fiz um spinning "soft" à média de 82% da FCM, para descongestionar do Cross de Domingo.
Hoje, fiz o meu percurso preferido, de 14 Km com 2 pesos de 0,5 Kg nas mãos, à media final de 87% FCM a 4´57´´/km.
No domingo, enquanto me aquecia para o cross, um companheiro e amigo perguntou-me se eu não achava que apresento uma carga excessiva de treinos e se cumpro mesmo o editado aqui no blogue.
Ora bem, relembro que, os planos semanais são feitos/planeados para EU os cumprir, devido às minhas características pessoais e necessidades/objectivos aos quais me auto-proponho. Se servirem como exemplo ou como comparativo para mais alguém...tanto melhor.
Quando publico planos de treino de boxe, spinning e/ou atletismo são planos que cumpro com bastante regularidade e como exemplo/sugestão para outros. Até ao momento tenho dado apenas planos mais "avançados", pois são os que normalmente realizo, mas em breve vou publicar também planos para iniciados e intermédios.
Lembro também que o meu objectivo não é ter o melhor desempenho nas provas de atletismo, jogos de boxe e/ou outras competições, mas sim alcançar e manter a melhor forma e desempenho físico possível a titulo permanente, quer por necessidades das habituais "lides" profissionais, quer por mera satisfação pessoal.
Tudo depende dos nossos próprios objectivos.
Se é na carga física que obtens prazer e satisfação, então...carrega!!!
DUREZA!
domingo, 28 de novembro de 2010
Cross de Torres Vedras- 29.º Corta-Mato de Matos Velhos
Nem bom, nem mau...uma mer&$! Como se dizia na tropa!
Não falo só da minha prestação, que só por fazer parte do "campeonato dos Coxos" já não merece qualquer destaque, mas da organização da prova em si que mais uma vez apenas demonstra interesse na prestação das ditas "classes de elite".
Acho que provas destas e já que apenas "os melhores" têm interesse para os organizadores , deviam reserva-la apenas a essa mesma elite...ou então criar uma prova "aberta" para os ditos "populares".
Continuamos no PORTUGAL dos PEQUENINOS, em que apenas interessa ser "grande", por isso o desporto neste país de 3º mundo está como está.
Porque o futebol é só SLB, FCP e SPC...e porque no atletismo é "só" Conforlimpa, SLB, SCP e Maratona CP.
Os outros são apenas números sem interesse para engrossar o pelotão.
Por isso mais vale acabar com todos os outros clubes, todos os restantes atletas, para as vedetas competirem sozinhas.
Nesta prova, após os "principais" cruzarem a meta, voltou a palhaçada. Se no ano passado víamos os funcionários da organização a desmontar a pista enquanto alguns "coxos" (como eu) ainda corriam, este ano foi mais radical.
Atletas que seguiam nos últimos lugares, com 3 voltas de atraso, foram encaminhados para a meta...
Boa medida...assim não há muitos gajos atrasados,certo? Lógica da batata!
Isto porque a classificação das vedetas estava completa, do meio para trás...nada interessa. Só pode!
Conheço muitos atletas, chamem-lhe populares, ocasionais ou amadores, mas muitos mesmo, que gostam de participar em diversas provas, excepto nesta. Justamente pela falta de respeito e consideração pela "liga dos últimos".
O desporto amador( e o profissional mas "não vencedor" ) está pelas horas da morte, porque todos querem ser um Mourinho ou um Ronaldo...e se não forem nem vale a pena tentar.
Ora isto não é desporto. Desporto...quem quer saber disso? O importante é ganhar.
Ser campeão...o maior. Certo, na competição é-o certamente.
Mas vencedor, mesmo vencedor, é o gajo que trabalha no duro, dia-a-dia, tem filhos e responsabilidades, encargos e preocupações... e em vez de ficar na cama a dormir, ou no sofá a beber "jolas", vai dar uma corridinha, ao frio, chuva e vento apenas porque o faz sentir "vivo" e livre.
Isso é sim é desporto, isso sim é um exemplo para os jovens.
----------------------------------------------------------------
Não estou irritado...apenas "picado".
Sou um turista nestas lides do atletismo, por isso critico livremente e sem "enfiar o barrete" de me sentir inferior, pois se algum dos "elites" presentes quiser me acompanhar num treino ou jogo de boxe, ciclismo ou sessão de "ferro" está à vontade...de tentar!
È quando e onde quiserem!
Quanto a mim:
Fiz a minha primeira prova pós-lesão, dentro das minhas possibilidades e objectivos.
Objectivo conseguido: - Dei 6 pontos (5º classificado) para OS CARREGUEIRENSES no Campeonato de Torres Vedras, tendo-os conseguido com grande sacrifício na ultima volta, após um esforço desmesurado para passar o Mário Santos do Ponterrolense.
Foi o meu pior resultado a nível de tempos nesta prova, no entanto cumpri o principal...uns pontinhos para a minha equipa.
Dureza - Dar a cara como um dos "populares", um dos coxos...MAI NADA!!
Já dizia o melga dos "Os contemporâneos":
"Vão mas é trabalhar comás pessssoas!!!"
Classificações aqui
sexta-feira, 26 de novembro de 2010
Treino de séries/intervalado 1000m.
OOOOba!
Fica o registo ... e também como sugestão para treino de dureza.
Séries de 1000m.
Objectivo: -Adquirir e interiorizar um ritmo inferior a 4´/Km.
1) Aquecimento e preparação- 35´corrida (cerca de 6km)
2) 4x 100m - ritmo a cerca de 80% capacidade máxima normal para os 100m ou ritmo desejado p/ objectivo.
3) 7x 1000m.
Tendo registado: 3´36, 3´53, 3´53, 3´55, 3´52 e 3,35.
Intervalos/recuperação- 3´. ("descanso activo")
Efectuei em esquema de pirâmide.
4) 10´corrida de recuperação.
5) Alongamentos e abdominais.
DUREZA!
quinta-feira, 25 de novembro de 2010
Plano de treino destas 2 semanas (15-28NOV)
Durante estas semanas tive um total de 3 sessões de fisioterapia, bem como aplicação de "gelo" diariamente.
Bem, quem gozava comigo pela minha burriçe que antecedeu a MM da Nazaré ou criticou-me pelo facto de ter exagerado nas cargas das ultimas semanas, aqui fica mais um exemplo que cada pessoa é "UMA PESSOA" diferente. Refiro-me à minha comprovada e excelente capacidade de recuperação de lesões, pois mais uma vez, uma lesão que parecia "atirar-me para fora" do ringue/ treinos, foi (aparentemente) superada até bastante rapidamente.
Micro-ruptura por estiramento dos gémeos (sim em ambos) da perna direita a caminho de superada, vamos ver se o Cross de Torres Vedras não vou estragar tudo.
Se por um lado, nas ultimas semanas andava muito concentrado no atletismo, com vista à tal maldita MMN, aproveitei para pôr a "bicla" em dia, apesar de ser em bicicleta "sob rolos".
Não esquecer que o treino em questão (spinning) pode ser bastante duro quando levado a sério, pois é bem fácil alcançar as frequências cardíacas desejadas e/ou fazer jogos de alteração de ritmos (+leve,+pesado,sprints, pura rotação,simular subidas, etc...).
Amanhã vou tentar o treino intervalado/séries de 1000m., dependendo de como me sentir ao nível da lesão.
DUREZA!
*ps- Recebi diversos pedidos para elaborar planos semanais de treino para boxe. Alguns pedem-me para 2 vezes por semana, outros 3x e um amigo...pediu-me para 4x por semana.
Fica aqui a promessa que vou fazê-lo muito em breve. Posso já adiantar que pessoalmente e como manutenção (não competição/combate) sugiro 3x por semana, com o plano que publiquei recentemente, com algumas variações esporádicas para não cair na rotina.
Para quem quer plano de 4 dias, sugiro que um dos 4 dias de treino seja de corrida ao estilo running, corrida livre e em nível "aeróbico".
sexta-feira, 19 de novembro de 2010
Treino de spinning ou Bicicleta sobre rolos
......................................................................
Quinta tentei dar uma corridinha "soft" e como resultado...piorei.
A fisioterapeuta "Suzy", quase me bateu.
No entanto, hoje disse-me que poderia introduzir treino ligeiro de bicicleta e apenas porque sabe o quanto fico insuportável quando estou sem treinar. Mas light...very light.
Claro, claro, a desculpa perfeita para um treino à maneira, porque esta semana...é para esquecer. DUREZA
terça-feira, 16 de novembro de 2010
Recuperação...
segunda-feira, 15 de novembro de 2010
Lesão = Desilusão
Antes mesmo de alinhar-mos na partida tivemos o prazer de conhecer o ilustre sr Joaquim Adelino "Pára-que-não pára". Força amigo, é um exemplo para todos nós.
sexta-feira, 12 de novembro de 2010
Pronto Q.B.
Apesar de não fazer do atletismo o meu campo de batalha específico, uma vez envolvido na competição, provas, GP´s, corridas e/ou afins, é difícil parar ou desistir. Principalmente quando a competição é comigo próprio.
Nunca quero ser o melhor corredor, o melhor pugilista, o melhor ciclista, ou o melhor atirador, gosto mesmo é de ir superando-me, dando cartas em diversos planos desportivos que me dão prazer. Prefiro ser "bom" em vários desportos do que "excelente" em apenas um.
Vem aí a Meia-Maratona da Nazaré, objectivos??
Já o disse: baixar da 1h30 ;)
Vou ter que "rolar" ligeiramente baixo de 4´20´´/km.
Não interessa classificações, ficar entre os 200 primeiros, ficar à frente do "manel" ou do "Jaquim", nada. O que interessa é que na Meia da ponte fiz 1h31´31´´, logo se reduzir este tempo, já é uma vitória.
Lá está, cada "Meia" é UMA "Meia", dependo do percurso, do tempo e...enfim, do "acordar", mas certo, certo é uma coisa, vou dar o meu máximo, o meu melhor, como sempre.
Raramente faço treinos específicos para uma prova, pois o meu objectivo principal é sempre a alcançar e manter a boa/melhor forma física , para me sentir preparado para as exigências do meu serviço e... porque me dá prazer.
Cumpri o plano desta semana, de realçar o treino intervalado/séries de 4ª Feira;
- 40´Corrida lenta/trote +
- 3 x100m para "abrir pulmão"+
- Objectivo específico/qualidade: 6x 1000m. a um ritmo 4´/km, com intervalos de 2´30´´ ;
- +10´recuperação;
- +Alongamentos e abdominais.
Objectivo de 6 séries cumprido, no entanto, difícil foi o "achar" o ritmo pretendido, pois fiz o treino num percurso circular em que marquei o inicio e o fim, mas por burrice nem marcações médias ou intermédias. Conclusão, só no fim sabia o ritmo efectuado, sendo sempre mais rápido do que o pretendido, uma vez que o objectivo era justamente habituar/introduzir um andamento específico (o tal 4´/km) .
Os intervalos de 2´30´´(em descanso activo-corrida lenta), ao contrário do normal 1´de pausa foi por mim escolhido, devido à "carga" dos últimos treinos, aliada ao cansaço do dia-a-dia, "maçariquice" da minha parte e por sugestão de amigos mais experientes.
Registo: 3´38´´;3´48´´;3´53´´;3´56´´;3´48´´;3´58´´.
Pois, foi ao contrário, né!? - Mas repito, o objectivo era interiorizar o ritmo que referi, logo, passei as 6 séries a tentar "achar" esse objectivo.
A azelhice deve-se também ao facto de não estar familiarizado com este tipo de séries, pois as séries que normalmente faço são para aperfeiçoar velocidade ou força. Para a próxima será mais fácil, vou marcar o terreno e acho que já "achei" o ritmo.
Venha a meia então...
segunda-feira, 8 de novembro de 2010
Plano de treino Semanal
Hoje, para aliviar fiz uns rolos de "bicla" (spinning), sempre em andamentos leves, com a Feq. Card. Média de 80%, tendo ido no máximo aos 85% por curtos períodos. Começei em progressão até aos 70% e permaneci algum tempo nos 75%.
Sempre a hidratar, depois dos 35´, coisa que normalmente nem faço em treinos curtos (<1h).
domingo, 7 de novembro de 2010
Os Carregueirenses
Mais do que campeões, procuramos formar verdadeiros vencedores, paladinos do verdadeiro espírito e consciência desportiva de “fair play” e a implementação de uma vontade constante de auto- aperfeiçoamento, evolução e polimento de carácter em cada atleta, factores estes que poderão vir a ser cruciais no mundo de competição e desafios que nos rodeia.
Contamos já com cerca de 30 atletas, de diversos escalões, de Benjamins B (6 anos) a Veteranos 5 (60 anos), de ambos os sexos, no entanto, apesar do grupo apenas ter iniciado a sua actividade a 18AGO09, o número de atletas tem vindo a aumentar de treino para treino, uma vez que as frequência nas actividades físicas ministradas é gratuita e rodeada de um verdadeiro espírito jovial e salutar.
Como formadores podemos garantir o nosso compromisso total com o projecto, esperando apenas como recompensa que o nosso trabalho contribua para o afastamento dos jovens da prática de comportamentos desviantes ou de risco, os quais representam um real e enorme perigo para a sua saúde e integridade (física e mental).
No futuro, preferimos pensar que contribuímos para a formação moral nem que seja de apenas um jovem, afastando-o dos perigos que o rodeiam e de um futuro conturbado de delinquência e/ou droga, do que gabarmo-nos que “descobrimos” dez campeões nacionais.
oscarregueirenses@sapo.pt
http://gdrcoscarregueirenses.blogspot.com/
http://www.hi5.com/friend/p464576119--OS%20CARREGUEIRENSES_atletismo--html
sexta-feira, 5 de novembro de 2010
Plano da semana
Até hoje (6ª feira) fiz exactamente o que está descrito no plano, amanhã e domingo penso conseguir cumprir, mas nestes dias de "turnos da noite", nunca se sabe...
quarta-feira, 3 de novembro de 2010
Plano de treino de BOXE
É de longa duração e fazia-o duas vezes por semana como manutenção/preparação física nos meus tempos do SCP.
Para o pessoal na competição era 3-4 vezes por semana, com algumas alterações para não se tornar monótono, sendo que no final, após o "saco" havia sempre umas "luvas" entra o pessoal (3-5 rounds). Certos exercícios eram alternados com as "técnicas em pares"("pica-miolos", "pisa-pés", socos conjuntos, plastrons, etc...)
Como é necessário sempre no mínimo cerca de 1h30 de disponibilidade para este tipo de treino, é-me difícil faze-lo mais que 1x por semana e mesmo assim, corto muita coisa.
O plano que habitualmente faço de corrida+saco baseia-se neste, resumindo-se à parte básica de preparação física para boxe.
terça-feira, 2 de novembro de 2010
Corta-Mato do Paúl 01NOV2010
Bem...já está.
Duro como sempre, o corta-mato do Paúl deixa sempre mossa.
E o resultado até foi bem melhor do que o esperado.
Dados:
cerca de 5200 m. em pista de lama e terreno irregular.
Classificação: 10º lugar de seniores.
Tempo:...pois, esqueci-me de parar o cronómetro (como já é hábito). Suponho que algures nos 19´30´´.
Normalmente no Paúl rebento tipo pipoca, começo rápido para depois nem o meu próprio andamento aguentar.
Desta feita fui cerca de metade do percurso na cola do Nuno Sebastião...até sentir que realmente devia abrandar para não "estoirar".
Nada mau, recordo-me que contrariamente aos outros anos, depois da 1ª volta curta nunca fui ultrapassado, ao invés, ultrapassei muitos "quenianos" ;) da amadora, atletas que nos outros anos ficavam por sistema à minha frente.
O medalhão de 10º lugar de sénior soube mesmo a ouro...ok, ok, pronto, a bronze. :)
Tendo em conta as características do terreno, da prova e a fisionomia dos atletas deste tipo de provas diria...nada mau, nada mau de todo!
Dureza!
quarta-feira, 27 de outubro de 2010
Plano de spinning/bicicleta em rolos
Como era de prever, tanto ontem como hoje tive que alterar o que tinha planeado como treino diário.
Ontem resumiu-se a 60´ de corrida com pesos de 0,5 kg, com FCmédia final de 89% no Parque da Várzea em T.V.
Hoje fiz o meu habitual/normal treino de "rolos" (bicicleta sobre rolos), mas este plano é também viável para bikes estáticas e de spinning (fiz este plano tb em ginásio).
É de nível já avançado...para duros!
Adoro-o, é um super-fartlek com carga à mistura.
A carga/rpm´s está a cinzento porque varia muito com a bike utilizada.
Venha quem vier atacar este plano, "bater canudos" por ter o curso de spinning da M.., ou C.. ou que raio for, a minha experiência aconselha-o.
Não para formar campeões de ciclismo, mas como um excelente plano de desenvolvimento das capacidades cardio.
Acho que vou ter que "pendurar" o meu CV praí em qualquer lado neste blogue para dar crédito à minha experiência como atleta. Ciclismo, companheiro...já foi à uns anitos mas andei entre e com os melhores.
terça-feira, 26 de outubro de 2010
Plano de treino semanal
Legenda:
Cp*1- com pesos =2x 1,5kg
Cp*2- com pesos = 2x 0,5kg
S - séries
SB- saco de Boxe
Sexta, dia de descanso e provavelmente quarta também.
De referir que, devido à vida profissional e familiar os dias de descanso raramente são programadas.
Devido às imposição e necessidades adstritas à profissão e vida/organização familiar, raramente vou conseguir cumprir os planos ao pormenor, pelo que, fica a intenção.
Hoje 2ª feira cumpri-o na integra.
segunda-feira, 25 de outubro de 2010
GP de Atletismo do Castelo-Torres Vedras
Prova em circuito- 7 voltas.
Classificação Geral: 8º
Classificação Séniores: 5º
Tempo: ...pois com as dores esqueci-me de parar o "Polar" :(
Quando me lembrei já marcava 16´"e tal ", mas suponho que esteja próximo dos 15´.
"Os Carregueirenses" Classificação por equipas: 2º lugar.
Mais uma vez o amor à equipa (Os Carregueirenses) foi superior à necessidade de dormir e de recuperar. Não sei o que me custou mais, se por um lado sinto claramente que acusei o facto de ter dormido apenas 3horas (saí as 08h de serviço, depois de uma noite de serviço, atrás de "minãos" no Bairro Alto e Cais do Sodré), por outro a lesão/ferida do calcanhar esquerdo também não deu tréguas.
Passei a semana a tentar recuperar a ferida, mas sem descanso, após os treinos, tudo voltava ao mesmo.
A falta de sono afecta totalmente aquele "momento x" em que podemos "forçar ainda um pouquinho mais"...
Notei mesmo um pouco de ar e de pujança no fim das rampas, mas como se sabe quem faz treinos de séries e/ou velocidade, deve ter sempre no mínimo 8h de descanso/sono por dia.
Apesar de não efectuar treinos específicos para este tipo de competição, adoro estas corridas curtas (4-7 km) e explosivas pois obriga os cavalões como eu (não em altura;)) a puxar pela massa muscular e a abrir o passo.
O facto de ter voltado a "ser" sénior no campeonato de TV veio ainda a melhorar este aspecto, pois as provas de 3-5 km dos veteranos nunca me encheu as medidas.
Este tipo de provas são óptimas para não cair em treinos de corrida monótonos de pura resistência/endurance.
Bom, mas de corridas falamos depois.
Dureza!
sexta-feira, 22 de outubro de 2010
Quinta rima com séries ??
Sim, também eu as faço. BAH!!!
Ok, ok, habitualmente diz-se que quem não gosta de fazer séries é porque não as sabe fazer, mas no meu caso...não gosto (PONTO!).
Até aprendi e evoluí bastante no que toca à sua execução e metodologia, antigamente era um tótó, era sempre em "red-line", no máximo até quase cair.
Pessoalmente prefiro o esquema de execução em "pirâmide", regredir no tempo gasto para fazer a distância proposta até o melhor tempo obtido para depois ir aliviando na duração/tempo.
Mas mais uma vez fiz uma junção de tipos de treino.
Juntei a típica corrida com pesos para ganhos de resistência em força com a força pura, força em velocidade.
O que fiz:
Corrida contínua com pesos de 1,5 Kg em cada mão.
Distância: cerca de 5 km Tempo: 30´
Fase II
12 séries de rampas com cerca de 250 m.(sem pesos claro)
Esforço progressivo/tempo regressivo.
Descanso: descida.
Fase III
Corrida continua com pesos de 1,5 kg em cada mão.
Distância: cerca de 5km Tempo: 25´
Fase IV
Alongamentos e abdominais.
quarta-feira, 20 de outubro de 2010
Treino do dia
terça-feira, 19 de outubro de 2010
No duro
Como planeado, mas ficou esquecido de publicar aqui no blogue, hoje cabia-me cumprir 12/13000m. , com pesos e em cadência maioritariamente aeróbica, como treino de força mas ainda de recuperação. Cumprido...excepto como de costume a frequência cardiaca. Sempre mais a cima do que devia ou aconselho.
Realizado:
Distância: 12 800m.
Tempo duração:65´21 min
Observações: Peso de 1,5 Kg em cada mão. Movimentações alternadas.
FC média: 85% (155 ppm)
No final alongamentos e abdominais.
Very nice ;)
domingo, 17 de outubro de 2010
Corrida do Bicentenário das Linhas de Torres
Bem...já está.
Distância: 15000m.
Tempo: 1h01´55´´
Classificação Geral: 40º
Classificação M2039: 20º
Class. P/ Equipa "Os Carregueirenses": 7º
Tendo em conta o trajecto, esperava acabar o percurso entre a 01h05-01h06, superei-me.
No entanto, fico espantado com o resultado obtido, mas com a noção de que afinal até poderia ter sido melhor, sobre tudo tendo em conta a parte final do trajecto, descida dos Cucos e afins, contava impôr um final bastante forte/intenso. Afinal esta parte do percurso foi justamente a minha perdição.
Juntamente com o colega João Bernardes, fui sempre na cola do Luís Rebelo (Toledo), o qual impunha um ritmo forte mas ... sofrível :) .
Passamos os 10 Km com cerca de 36 min.
Acompanhei-os até à ultima subida (penso que a de Matacães) onde descolei mas consegui manter-me a uma distância de 20/30 metros deles. Pensava eu que na descida dos Cucos ia recuperar e até eventualmente passa-los. Pois...
Foi justamente com o início da descida que senti os ténis a roer-me os calcanhares, principalmente o do pé esquerdo.
Já previa que iria sofrer um pouco, no ultimo treino acabei já bastante massacrado, pelo que antes do início desta prova coloquei um penso higiénico como protecção dos calcanhares, mas não chegou. Talvez devido à inclinação das descidas e das peugas já molhadas, cada passada era como uma dentada de um pittbull.
Os ultimos 3 km foram um martírio, não sofri de cansaço mas de dor. Aquela dor que assalta o corpo e a alma. Só pensava na meta e em chegar ao fim.
- "Controlar a respiração,uf,uf, a dor envolvente, o Bernardes e o Rebelo a afastarem-se, uf,uf, alguém por perto para me passar...?".
Meta, finalmente! Fiquei a cerca de 30´´ dos meus companheiros, mas mal cruzei a meta, só consegui dar mais 2 passos. Depois...bem, depois começou o verdadeiro martírio. Aí apercebi-me do estado em que estava o meu calcanhar esquerdo, sangrava, em carne viva. Um espectáculo!!!
Dureza, dureza foi mesmo ter chegado ao fim neste estado. Quanto mais dura for uma prova maior é o valor do resultado.
Fico com esta prova gravada na memória, não porque não fiz mau tempo nem resultado, não porque poderia ter feito melhor, mas porque...agueitei, para além de dores e sofrimentos.
Mas que opções também eu teria?
Podia ter ficado em casa, no bem bom dos lençóis e a ver a prova na TV.
Poderia?
Sim, mas não era a mesma coisa!
Parabéns a todos os colegas e camaradas que participaram nesta corrida.
DUREZA
Uma última palavra de parabéns para o puto fenómeno que tenho a honra de treinar, Diogo Barradas, 2º lugar de Benjamins, com direito a medalhão recebido no pódio e um abraço do grande Francis Obikwelu.
Parabéns também ao Luís Francisco pelo seu 4º lugar da geral dos 15000m.
sexta-feira, 15 de outubro de 2010
Treino de dureza...
Percurso: 13 800 m.
Tempo: 59´45
Características de terreno: 2 rectas (10%), 6 subidas (60%)-(5 delas extensas qb.) e 30% descidas.
- 70% alcatrão/estrada, 30% calçada portuguesa/passeio.
Observações: Com pesos de 500 gr. nas mãos.
Freq.Card. Média: 90%-95% (estiquei-me pra xuxu)
Bem, fiquei longe do meu melhor tempo neste trajecto (56´21), mas a dureza mesmo do treino de hoje foi o facto dos meus ténis novos me terem comido (literalmente) os calcanhares. Estão bastante maltratados/esfolados.
Não os estreei, já os utilizei em pelo menos 4 treinos. Agora, ai ai, vamos ver como vai ser domingo nos 15 km da corrida das linhas de Torres.
blá blá (as conversas da treta)
Ok, ok, podem dizer que o que interessa é o desempenho, certo, concordo (em grande parte), mas o impacto visual/poderio físico também é importante na minha profissão. Diria que dissuadia logo em cerca de 60% as intenções agressivas do oponente.