Actualizando...

24MAI17

Corridinha com pesos nas mãos.

Preparação física geral.

Sem preocupação com ritmo, constante movimentação de braços e correcção da postura.

25MAI17

Voltinha a solo...e com pouca vontade.

26MAI17

Treino específico do Tiago, para evoluir nos arranques/ataques/respostas/sprints.

Dureza da Pura!

29MAI17

 Rolos!
Sessão caseira de spinning/bike sobre rolos.
Diferente do habitual, 4 minutos de "carga" por 1 minuto de recuperação!
No final...a pingar, como sempre.

30MAI17

Sessão em ginásio.
Treino funcional + saco de boxe.
A aproveitar a hora de intervalo entre serviços.

Dureza!

Actualizando...

A falta de tempo para dedicar ao blogue e dar dicas e sugestões mantém-se, bom sinal, sinal de vida activa...porque parar, é morrer!

16MAI17

Errata. Elevação/acumulado: deverá ler-se 522m.

Voltinha com um grupo de amigos no final de tarde.

17MAI17

Treino específico para o Tiago.
A intenção é fazer o puto ganhar força explosiva de arranque/sprint uma vez que sempre foi algo lento e "pesadão".
Algo massacrante, mas já se vêm alguns resultados com apenas uma sessão destas por semana.

19MAI17

Voltinha de recuperação/manutenção com o Tiago.
Vento forte a estragar o relax.

22MAI17

Sessão em ginásio.
Aquecimento inicial a saltar à corda.
Ferro mais convencional de reforço muscular de "peito", seguido de super séries de braços (triceps + biceps) menos convencionais, trabalhando os braços como "um todo".
Final com séries de saco de boxe, porrada nele!
Do best!


23MAI17

Voltinha de bike com o Tiago e os amigos Paivas.
Com alguns picanços nas subidas, mas com consistência de ritmo médio.

Actualizado!

Actualizando...

11MAI17

Treininho de ginásio, para aproveitar a hora de almoço. (total da sessão 1H15)
HIIT (treino intervalado de alta intensidade) adaptado ao reforço muscular dos grupos pretendidos.
Treino em circuito com 8 estações de execução (20´´) de um exercício destinado a cada grupo muscular, com excepção das pernas.
» De notar que realizei 2 exercícios de peito e de abdominais pois são aqueles que apontava como alvo principal e que pretendo melhorar.
Exercícios executados com carga "light", cerca de 30%-40% da 1RM.
Variante de treino funcional programada especificamente por mim...e para mim, não vou revelar. (shhhhh! É segredo!).

12MAI17

Sessão de 1H45.
Mais um treino em ginásio, mas desta feita com ferro mais tradicional.
O reforço muscular que realizo muito raramente visa melhorar a força máxima, mas sim a força-resistência, força explosiva e a reactiva.
No final o belo espancamento do saquinho de boxe.

13MAI17

» Sessão de cerca de 25km de ciclismo de estrada com a EC Silveira, em modo convívio e relax em ante visão da prova do dia seguinte em Alverca.

14MAI17

Fui ver a prova de ciclismo e apoiar a EC Silveira em Alverca, de bicicleta com o meu amigo Júnior Sandro.
Cerca de 50 km para cada lado (58 no regresso por engano no percurso) e mais umas voltinhas com os escolinhas.
Esqueci-me de parar o Strava e o polar também ficou sem bateria, pelo que, desconheço a média, mas deve ter ficado em cerca de 28,5km/h.
No regresso, vento muito forte.
Valeu pela acumulação de km nas pernas, uma vez que raramente tenho disponibilidade para realizar treinos tão longos.

15MAI17

Preparação Física Geral.
Corrida por trilhos, caminhos e estrada, com pesos nas mãos, com constante correcção de postura e sem preocupação com o ritmo.
» Constante movimentação de braços.
Sem stresses, sempre a "oxigenar" bem, tentei manter a FC nos 80% (abaixo dos 85%) da FC MAx.
Na boa!


E tu?
Tens treinado?
Carrega!

Actualização de treinos:

04MAI17

Preparação física geral.
Treino longo de força-resistência. Exigente e algo...massacrante.
Sem preocupação com ritmo, com constante movimentação de braços e correcção de postura.
Do...best!

(ver post específico sobre corrida com pesos)


05MAI17

Voltinha com o meu puto Tiago e o amigo Sandro (júnior), mais em velocidade constante e contra vento incomodativo.

06MAI17

Treino de grupo dos Juvenis da EC Silveira.
Sem stresses e com razoável acumulado de subida para os jovens.


08MAI17

Voltinha com o Tiago e o amigo Sandro.
Treino de esticões/sprintes a cada placa de localidade.
Intenso e divertido!
Ganhou o puto Sandro pois claro...sprinter leve e explosivo.
Very good!

Registo de treino 03MAI17
Sessão de ciclismo de estrada.

Sessão de treino específico para o meu puto Tiago, trabalho de velocidade/força explosiva no ciclismo de estrada.
Basta ver o post anterior...pois claro.
Acompanhei-o e foi taco-a-taco!
Tá forte o puto.
No final ainda dei uma voltinha de 16 km com o meu (Infantil) Ricardo que também ele hoje estava endiabrado e cumpriu o percurso numa média ligeiramente acima dos 30km/h.

Siga!

Treino Intervalado no Ciclismo

Há duas semanas atrás, em conversa com o meu ex-adversário e amigo Aurélio Sardinha, treinador da equipa de Cadetes e Juniores do Alcobaça, ao falarmos sobre o meu filho Tiago e sobre a sua evolução, ao concordámos que fazia-lhe jeito evoluir um pouco mais na velocidade/explosão, pelo que, tendo em conta a sua experiência e metodologia com escalões mais velhos, pedi-lhe algumas dicas.
Apesar de me ter dado algumas ideias "generalistas", foi-me possível desenvolver um plano específico para este tipo de trabalho evolutivo.
Para melhorar a capacidade de explosão/sprint, fica o plano;

Neste caso optei por um método em pirâmide, em que o período de recuperação vai sendo reduzido para depois ir aumentando novamente.
Quanto maior for o período de recuperação maior deverá ser a intensidade/explosão e duração do sprint.
- Se após um período de 3´de intervalo um sprint estende-se facilmente a 100 m.-200 m, com o período de recuperação de 1´dificilmente o sprint terá mais que cerca de 60-80m.

- Se cada sprint deve ser realizado em máxima intensidade (ou por ali perto), a intensidade é a própria de cada atleta, logo os mesmos 200 m. são diferentes para cada nível de forma física.

Este tipo de trabalho é adaptável e bastante viável para treinos em rolos por exemplo.
Obviamente recomendo o uso de (cárdio) pulsómetro para termos a noção da intensidade cardíaca a que vamos em cada sprint.

Apesar de ter sido criado para um atleta Juvenil (13-14 anos) é ajustável para várias idades e escalões, acreditem, eu fiz com ele...e "morri"! Foi Durinho!
(De referir que, trata-se de um plano específico para um atleta específico, de nível avançado e não um plano para iniciados. Aqui já há um cheirinho de evolução tendo em vista a passagem para Cadetes na próxima época.)

Para outros escalões facilmente consigo criar algumas alterações, criando algumas séries e diferenciação de intervalos. Quem quiser...apite!

Outras considerações:
» Porquê medir o sprint em tempo e não em distância?
- Porque vamos em estrada "corrida"com subidas, descidas, rectas, mas o tempo de duração é meramente identificativo/referência, é claro que estabelecemos objectivos/metas a "x"metros.

» Treino a realizar uma vez por semana e afastado do treino de força/rampas.
Nunca em dias seguidos.
Prioridade à velocidade e por último a força.

» Porque não existe período de recuperação prolongado entre repetições/sprints ou uma divisão em  várias séries?
- No ciclismo, sobretudo na classe de Juvenis as provas duram cerca de 20-25km em constante alternância de ritmos, ora calma ora com sprints e esticões diabólicos, pelo que o próprio intervalo, mesmo que no período mais curto de 1´...será suficiente.
Caso se tratasse de treino de sprints/esticões longos, isso seria algo a considerar.

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