Plano de treinos para Meia Maratona

Plano de preparação física para Meia Maratona (MM), 7 semanas...a 4 dias por semana.

Pois, nem todos conseguem treinar todos os dias, por motivos profissionais ou familiares, pelo que, se der para cumprir 4 dias de actividade por semana...já é bem bom!

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Plano de treinos para Meia Maratona

7 semanas de preparação com 4 dias de disponibilidade para treinar.

Fica a dica!

Para atletas iniciados em progressão ou médio baixo, que já dão as suas corridinhas de 60´mas que pretendem evoluir.

Plano com 100% de Êxito
Recomendo

Corrida com alternância de ritmos.

Sugestão/Registo de treino 03JAN17

Lembram-se do Fartlek (jogo da velocidade)?
É menos rígido e estruturado do que o treino intervalado/séries, mas sempre válido e actual.
Para melhorar a performance desportiva (melhorias do sistema cardiovascular, músculo esquelético, etc...).

Sem me preocupar em demasia com os tempos, sim prefiro pautar-me pelo tempo de carga e não pela distância, uma ver que o treino é realizado num percurso contínuo e com piso e características variado, procurei estabelecer períodos de alta intensidade no mínimo 2 x superior à recuperação.
É uma sugestão que se situa entre o fartlek "livre" e o treino intervalado/séries clássico.
De verificar que existe uma divisão em 2 fases/séries divididas por 3 minutos de recuperação (aos 43´- 46´).

Recomendo!

Tabela de zonas de treino físico para quem usa cardiofrequencímetro

Muito útil para todo o tipo de desportistas.
Atenção ao limite máximo utilizados no cardiofrequencímetro, varia de pessoa para pessoa, não se limitem à formula de Karvonen (220-idade) pois os valores podem oscilar bastante conforme a nossa condição física.
Qual a formula a utilizar?
Isso fica para uma próxima publicação.
Vale a pena estudar e apresentar algumas das teorias utilizadas e aquela que utilizo pessoalmente.

Até lá... Carrega!

Zonas de treino e objectivos

Tabela resumo de zonas de treino da frequência cardíaca (em % da FC Máxima), seus objectivos  e benefícios.

Quem é amigo quem é?
Tabela muito útil para quem utiliza o cardiofrequencímetro.

Bem sei que há "n" tabelas semelhantes por aí (net), algumas com os limites diferentes ou com menção a outro tipo de benefícios, mas esta é a que utilizo pessoalmente e para os objectivos que procuro em cada sessão de treino.

Fica a dica...fica a tabela!

Prestação pessoal na II corrida das Vindimas Maxial 2016

Sem treinos de atletismo, numa prova durinha.

Cerca de 3,5km a subir, por vezes com forte inclinação, seguidos de cerca de 3,5km a descer e 2km de terra batida tb em sobe-e-desce.

Feito!

Plano de treinos para Meia Maratona

Plano de treinos para 7 semanas-  4 dias de treino, para Meia Maratona.

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Plano de treino para Meia Maratona - 7 Semanas

Plano de treinos de 7 semanas para Meia Maratona.

Mais do que o simples "acabar" de um desafio, este plano visa, o "acabar com style", ou seja, já num nível médio bastante invejável para os ditos "atletas populares".

Experimenta!

De volta às corridinhas

Prova da Casa do Benfica de Torres Vedras, Rota da Fonte da Pipa 2016

Resultados aqui.
Prestação pessoal?

Sem treinos, logo sem stresses ou ambições.
Nem sequer nervoso miudinho antes da partida...foi mesmo "na desportiva".
Afinal, com a média de apenas um treino de corrida (e SEMPRE com pesos que ainda me torna mais lento) não havia muito a esperar a nível de competitividade.
Foi nice, agradável, isto apesar de ir sempre a olhar para o relógio a controlar a Frequência cardíaca de modo a que não elevasse mais que os 95% da FC Max.

O que interessa é que realizei uma corrida de cerca de 12km em ritmo bem acima do que realizo nos treinos e não senti dores no pé nem no joelho.

Siga!

Dia de Cross...em pleno temporal

Dia de Corta-Mato...Cross dos Moinhos na " ´nha terra"...Silveira.
Dia de prova...dia de treino!
Como não tenho treinado atletismo/corrida, com excepção aos treinos (e muito poucos) de preparação física em corrida com pesos, fui sem ambições...e sem stresses.
 Realizei a minha bela provinha como Veterano 2, sendo o escalão mais concorrido, sempre a dar gás. A prova disso foram os 93% da FC Max. com que realizei a prova.
Percurso durinho e puro corta-mato, piso totalmente irregular, pior que qualquer trail.
Fiz a minha provinha, no ritmo que lá ia sendo possível.

No final, como os cerca de 3200m. souberam a pouco (como treino), optei por participar na prova de Juniores e Seniores, com cerca de 4800m.
Fiz uma recuperação activa durante os cerca de 15´que durou a prova feminina e lá fui eu.
Com a autorização da  organização, alinhei na partida.
Nesta prova tentei controlar um pouco mais a respiração e o ritmo cardíaco, ficando-me pelos 91% da FC Max..
Escolhi 2 juniores que iam no ritmo que eu desejava e lá fui com eles até ao final (não cruzei a meta).

Valeu pelo treino.
O GPS do Polar não funcionou, o temporal atrasou a captação do sinal, pois só me lembrei de o ligar mesmo à partida de cada uma das provas.
Mas mesmo assim, tirando algum excesso ao comprimento anunciado da pista (800 m.), no GPS dum amigo os 3200 deram 2700 m., logo os 4800 seriam cerca de 4100m., quer dizer que fiz cerca de 7 km em "red line", em corrida de puro corta-mato...a lavrar terreno.
Sem treinos, pois nos últimos meses tem sido só e apenas ciclismo.

Foi dos crosses com melhor percurso em que participei. Aquela passagem em trilho irregular pelo pinhal/eucaliptal foi única.
Gostei.

Uga!

CLASSIFICAÇÃO CROSS DOS MOINHOS- SILVEIRA - 2016

POR EQUIPAS:

1º	Casa Benfica TV	319
2º	Torreense	168
3º	Ponterrolense	168
4º	OsCarregueirenses	114
5º	Dolce Furadouro	83
6º	CA Penafirme	66
7º	FCR ROSSÃO	60
7º	RUN FFWPU	60
9º	ARCD Silveira	37
10º	Fonte Grada	12

Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
1,18	1º	Afonso Gomes	Casa Benfica TV	Benjamim A - M
1,24	1º	Margarida Carmo	Casa Benfica TV	Benjamim A - F
1,24	2º	Simão Silva	Casa Benfica TV	Benjamim A - M
1,25	3º	Henrique Francisco	Os Carregueirenses	Benjamim A - M
1,27	4º	Leonardo Gomes	Os Carregueirenses	Benjamim A - M
1,28	2º	Raquel Magalhães	Ponterrolense	Benjamim A - F
1,29	5º	Denis Teixeira	Ponterrolense	Benjamim A - M
1,35	6º	Fred Ferreira	Ponterrolense	Benjamim A - M
1,53	3º	Raquel Oliveira	Casa Benfica TV	Benjamim A - F
1,57	7º	Lúcio Cruz	Casa Benfica TV	Benjamim A - M
2,23	4º	Verónica Santos	RUN FFWPU	Benjamim A - F
2ª P r o v a:		750m	Benjamins (B) - m/f	15:05h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
3,09	1º	José Dias	Casa Benfica TV	Benjamim B - M
3,13	2º	Ricardo Clemente	Silveira	Benjamim B - M
3,21	3º	Marco Reis	CA Penafirme	Benjamim B - M
3,27	4º	Miguel Andrade	Torreense	Benjamim B - M
3,31	1º	Jéssica Felcovschi	Torreense	Benjamim B - F
3,32	2º	Raquel Gomes	Ponterrolense	Benjamim B - F
3,34	3º	Carolina Lourênço	Ponterrolense	Benjamim B - F
3,45	5º	André Travado	Os Carregueirenses	Benjamim B - M
3,58	6º	Lourenço Frazão	Casa Benfica TV	Benjamim B - M
4,02	4º	Ana Furtado	FCR ROSSÃO	Benjamim B - F
5,06	5º	Margarida Parreira	Casa Benfica TV	Benjamim B - F
5,35	6º	Inês Quintanilha	FCR ROSSÃO	Benjamim B - F
3ª P r o v a:		1.500m	Infantis - m/f	15:10h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
6,00	1º	André Gomes	Casa Benfica TV	Infantil - M
6,12	2º	Júlio Botaro	Torreense	Infantil - M
6,28	1º	Raquel Anjos	Torreense	Infantil - F
6,36	3º	Tiago Maia	FCR ROSSÃO	Infantil - M
6,38	2º	Susana Santos	RUN FFWPU	Infantil - F
6,53	3º	Joana Carmo	Casa Benfica TV	Infantil - F
7,10	4º	Leonor Rocha	Torreense	Infantil - F
7,36	4º	Miguel Francisco	Os Carregueirenses	Infantil - M
7,43	5º	Rita Rocha	Torreense	Infantil - F
8,15	5º	Tiago Clemente	Silveira	Infantil - M
8,51	6º	Filipa Oliveira	Casa Benfica TV	Infantil - F
9,02	7º	Leonor Santos	Torreense	Infantil - F
9,18	8º	Beatriz Marques	FCR ROSSÃO	Infantil - F
10,11	9º	Maria João Santos	Casa Benfica TV	Infantil - F
4ª P r o v a:		2.250m	Iniciados - m/f	15:15h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
9,10	1º	Beatriz Gomes	Casa Benfica TV	Iniciada
9,14	2º	Matilde Reis	Torreense	Iniciada
9,24	1º	Gonçalo Ferreira	Torreense	Iniciado
9,25	2º	Pedro Costa	Casa Benfica TV	Iniciado
9,57	3º	Tiago Costa	FCR ROSSÃO	Iniciado
10,14	4º	Nuno Pinto	CA Penafirme	Iniciado
10,16	3º	Beatriz Andrade	Torreense	Iniciada
10,43	4º	Sofia Póvoa	Torreense	Iniciada
11,15	5º	Constança Nunes	Casa Benfica TV	Iniciada
11,16	6º	Sabrina Botaro	Torreense	Iniciada
11,24	7º	Ana Duarte	Torreense	Iniciada
11,29	8º	Margarida Costa	Casa Benfica TV	Iniciada
11,46	9º	Margarida Querido	Casa Benfica TV	Iniciada
12,09	10º	Fabiana Carrasqueiro	CA Penafirme	Iniciada
5ª P r o v a:		3.000m	Veteranos	15:25h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
10,30	1º	Carlos Correia	Casa Benfica TV	Veterano 2
10,40	1º	Pedro Almeida	Ponterrolense	Veterano 1
10,44	2º	Bruno Carvalho	FCR ROSSÃO	Veterano 1
10,54	1º	Joaquim Rodrigues	Os Carregueirenses	Veterano 3
11,05	3º	João Santos	Dolce Furadouro	Veterano 1
11,17	2º	Nelson Santos	Casa Benfica TV	Veterano 2
11,19	3º	Nuno Carrasqueiro	CA Penafirme	Veterano 2
11,30	4º	Dúlio Parreira	Casa Benfica TV	Veterano 1
11,34	4º	Joaquim Frazão	Casa Benfica TV	Veterano 2
11,46	5º	Herminio Vicente	Casa Benfica TV	Veterano 2
12.03	1º	Rui Merújo	Torreense	Veterano 5
12,22	6º	Miguel Carmo	Casa Benfica TV	Veterano 2
12,31	1º	Celso Santos	CA Penafirme	Veterano 4
12,32	2º	Manuel Lino	Os Carregueirenses	Veterano 4
12,40	3º	Armindo Santos	RUN FFWPU	Veterano 4
12,50	7º	Bruno Clemente	Silveira	Veterano 2
13,03	2º	António Inácio	Ponterrolense	Veterano 5
13,05	5º	Nelson Dias	Dolce Furadouro	Veterano 1
13,06	6º	Ricardo Varela	Os Carregueirenses	Veterano 1
13,07	8º	Mário Santos	Ponterrolense	Veterano 2
13,15	7º	Sérgio Cipriano	Fonte Grada	Veterano 1
13,19	9º	João Paulo Santos	Casa Benfica TV	Veterano 2
13,20	3º	Raúl Santos	RUN FFWPU	Veterano 5
13,35	2º	Rui Sales	Os Carregueirenses	Veterano 3
13,41	3º	Luis Santos	Casa Benfica TV	Veterano 3
13,48	4º	João Travado	Os Carregueirenses	Veterano 3
13,50	1º	José Caldas	Ponterrolense	Veterano 6
13,59	4º	Vitor Rodrigues	Ponterrolense	Veterano 5
14,17	5º	Carlos Machado	FCR ROSSÃO	Veterano 3
14,20	6º	Carlos Ferreira	Torreense	Veterano 3
14,26	2º	Custódio Ferreira	Ponterrolense	Veterano 6
14,58	10º	Hélio Reis	Os Carregueirenses	Veterano 2
15,07	3º	José Esteves	Ponterrolense	Veterano 6
15,18	4º	José Catarino	Silveira	Veterano 4
16,01	4º	António Cipriano	Fonte Grada	Veterano 6
17,17	5º	José Alves	Torreense	Veterano 6
6ª P r o v a:		3.000m	JuvF JunF SenF F35	15:40h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
12,47	1º	Elisabete Gomes	Casa Benfica TV	Veterana
13,06	2º	Rosália Saldanha	Torreense	Veterana
13,13	1º	Rafaela Santos	Ponterrolense	Juvenil - F
13,14	2º	Bruna Ferreira	CA Penafirme	Juvenil - F
14,03	3º	Ana Santos	CA Penafirme	Juvenil - F
14,05	1º	Margarida Roldão	Dolce Furadouro	Senior - F
14,41	4º	Raquel Neves	Torreense	Juvenil - F
14,55	1º	Carolina Pereira	Dolce Furadouro	Junior - F
15,04	3º	Isabel Santos	RUN FFWPU	Veterana
15,10	2º	Bruna Santos	Ponterrolense	Senior - F
15,23	4º	Sónia Parreira	Casa Benfica TV	Veterana
15,41	3º	Sofia Nobre	Dolce Furadouro	Senior - F
16,22	5º	Silvia Gonçalves	Casa Benfica TV	Veterana
17,22	4º	Sara Fernandes	Casa Benfica TV	Senior - F
17,50	5º	Andreia Sousa	Dolce Furadouro	Senior - F
20,24	6º	Débora Sales	Os Carregueirenses	Senior - F
20,45	6º	Helena Antunes	Casa Benfica TV	Veterana
20,56	7º	Jéssica Teixeira	Ponterrolense	Senior - F
7ª P r o v a:		4.500m	JuvM JunM SenM	16:00h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
15,33	1º	Daniel  Martins	Casa Benfica TV	Senior - M
15,54	2º	Tiago Graça	Dolce Furadouro	Senior - M
16,29	3º	Flávio Santos	RUN FFWPU	Senior - M
16,56	4º	José Jorge Mota	Dolce Furadouro	Senior - M
17,15	5º	André Jorge	Os Carregueirenses	Senior - M
17,34	6º	Guilherme Afonso	Casa Benfica TV	Senior - M
18,03	1º	João Cabaça	Casa Benfica TV	Juvenil - M
18,04	7º	Joni Jacinto	Ponterrolense	Senior - M
18,06	8º	João Pedro Pereira	Os Carregueirenses	Senior - M
18,25	9º	Diogo Silva Jacinto	Casa Benfica TV	Senior - M
18,28	1º	Rodrigo Gomes	Os Carregueirenses	Junior - M
18,29	10º	Ricardo Vitorino	Dolce Furadouro	Senior - M
18,41	11º	Fábio Ferreira	Silveira	Senior - M
18,48	2º	Gonçalo Raposo	Casa Benfica TV	Juvenil - M
19,39	3º	Bernardo Frazão	Casa Benfica TV	Juvenil - M
19,55	4º	João Lourenço	Ponterrolense	Juvenil - M
20,00	5º	David Campos	FCR ROSSÃO	Juvenil - M
20,09	6º	Bernardo Rocha	Ponterrolense	Juvenil - M
20,13	12º	João Caldeira	Casa Benfica TV	Senior - M
23,45	7º	Eduardo Clemente	Silveira	Juvenil - M
24,55	8º	Júlio Januário	Silveira	Juvenil - M

Fim de semana activo

Pois bem, foi um fim de semana desportivo. Sábado no final da tarde, já noite, lá fiz 60 km, sem grandes "esticanços" pois hoje tinha a Corrida do Centenário SCUT, em Torres Vedras.
Foram apenas 10km de corrida/prova em estrada que comprometi-me a realizar para dar o exemplo aos putos e porque o meu colega Ribas veio da margem sul do Tejo só para a realizar.

Sábado, registo de treino- 28NOV15

Cumpri os 60 km em ritmo confortável, apesar de algum vento forte durante todo o treino.
Nem me preocupei em poupar-me para a corrida no dia seguinte, tal  vã era a minha ambição.

29NOV15

Depois de mais de um mês sem correr ou treinar atletismo, com excepção da corridinha que dei na Lageosa do Mondego, agora que sentia os ligamentos do pé esquerdo um pouco melhores e sem dor há alguns dias...lá fui eu.
Azar!
Logo ao 2º km começaram as dores no pé.
Fui forçando até ao ponto que foi um verdadeiro martírio, sofri das dores...não do esforço físico da corrida.
Quase que cheguei a ir a velocidade de passo/marcha, mas não desisti.
É triste ver todos aqueles que sabemos serem mais fracos/lentos do que nós ultrapassar-nos como se estivéssemos parados, mas nestes casos o objectivo resume-se a resistir e aguentar até o final.
E assim fui...a coxear até ao fim.
Já vi que vou permanecer afastado do atletismo por mais um bom bocado de tempo.

Que se lixe!
Venha daí a bike!

Plano de treino para Meia Maratona

Mias um plano na imensidão da net.
Mais uma sugestão.

Plano de treino de preparação para participação/superação de uma MM
7 semanas a 4 sessões por semana.

Plano de nível médio, para quem dispõe de 4 dias para treinar por semana.

 

Só nos dias de "séries"/intervalado é que o "alvo" é superior a 90% da FCMAx. e isto sem haver a necessidade de ir muito além dessa marca, pois falamos normalmente de atletas ditos "populares" com pouca experiência de competição, ou já habituados às corridas de 10km, mas que agora pretendem evoluir para os 21km.

 

Todos nós gostamos de competir, faz parte da vida, no entanto nem todos podemos ser vencedores de MM e afins, a maioria dos atletas pertence ainda à população activa, com os nossos trabalhos/profissões, cheios de compromissos familiares...e ainda arranjamos um tempinho para treinar. Não nos poderemos portanto comparar com alguém que se dedica a tempo inteiro a uma actividade desportiva, logo, temos que ter objectivos reais e distintos.

Vamos evoluir por fazes dentro das nossas ambições, mas de forma realista, com calma, para evitar lesões.

 

Siga!

Plano de treino "De Sedentário a maratonista".

 

De sedentário a maratonista

Sim... é um nome de um blogue, eu sei, mas um titulo tão universal e abrangente não pode certamente ser resumido a tal. Apesar de gostar do blogue e de seu seguidor. 

Seria como que adoptar como sendo exclusivo e registado o lema "desporto é saúde" .

 

Assim sendo, o meu "De Sedentário a maratonista" é um plano de treinos para alguém que é sedentário e quer evoluir, com pés e cabeça, progressivamente, até completar a sua 1ª Maratona.

 



 

 

Há muitos planos na net, sim, este será mais um, sem dúvida! No entanto, foi um trabalho meu realizado para o curso de Personal Trainer, no qual obtive 18 valores, pelo que, certamente terá acrescida credibilidade/viabilidade.
Criado em PowerPoint, adaptei-o para vídeo para poder ser visto aqui no DUREZA.

HIIT no atletismo - Correcção de tabela

Peço desculpa pelo lapso no quadro publicado no post em questão, pois não mencionei as repetições de cada série.
Agora sim, completo:

Sugestão e registo de treino (06NOV14)

High Intensety Interval Training
Treino intervalado de alta intensidade...versão atletismo!

O melhor de dois mundos.
Um treino de HIIT na versão atletismo.

Consiste em 30 segundos de alta intensidade/maxima ou submáxima (nível avançado, pois caso contrario seriam os "normais" 20 segundos) seguidos por 10 segundos de recuperação, num total de 8 repetições, com 4 minutos de recuperação activa entre séries, num total de 4 séries.

Os 30 segundos de sprint deverão ser realizados entre os 90-95% da Frequência Cardíaca Limite (FCL) seguidos de 10 segundos de recuperação (incompleta), trabalhando-se assim tanto a capacidade cardiovascular como a própria velocidade em si, mas esta como factor secundário.

Admito que o "repouso" é quase insignificante, mesmo tendo em conta que os últimos 3 segundos (dos 30´´) são já de desaceleração, pelo que, algures entre a 4 e a 6 repetição, a sensação de desgaste seja algo massacrante. A recuperação activa nos 4 minutos entre séries parece suficiente para uma boa recuperação efetiva.
Poderão dizer...ah e tal...são apenas 4 minutos (no total acumulado) activos  por série...pois...mas falamos de treino HIIT-máxima intensidade e mínimo descanso!
Provado está que este treino fracionado com recuperação insuficiente (8 x 30´´/10´´recup) tem melhores resultados do que se realizássemos 4 minutos em ritmo alto seguidos de 1´10 segundos de recuperação (totais equivalentes de tempo).

No final, corridinha de recuperação (1km), com técnica de corrida recuperação/ "trote"(1km) e nova recuperação (1km)...alongamentos e...banho!

Do melhor!

Prestação pessoal na 2ª Corrida Rota da Fonte da Pipa

Fraquito...muito fraquito!
Ressenti-me do Cross da Murteira de ontem.
Por outro lado, para o tipo de percurso (muita subida) e a minha massa muscular não posso esperar muito melhor prestação.
Estiquei-me nos 3km iniciais, sempre a subir...e puf! Já era!
Só recuperei ao 9º km, pois entre o 3º e o 9º fui sempre a penar devido ao esforço nas subidas.

Mas confirmo o meu estado normal, ficando sempre abaixo do primeiro-terço (1/3) da classificação das provas em que participo.

Mais um plano de preparação para Meia Maratona

Mais um plano de treino para MM;

RL-ritmo lento. A 70% a 85% FC limite
RR- Ritmo Rápido. A 86%-95%FC Lim.
Aq.-Aquecimento
Recup- recuperação (activa)
Intervalo entre séries 400m- 1´
Intervalo entre séries de 1000 m.- 1´a 3´

Plano de 5 semanas, com 5 dias de treino por semana disponíveis.
Certificado 100%!

Aprovado!

Peso morto = reforço muscular

Introduz no teu treino de atletismo/corrida o "peso morto"

3 a 6 séries de 12-15 repetições
Sem abusar na carga.

Reforço muscular pois claro!
Buga!

Plano de treinos para Maratona

Para atletas de nível médio-avançado;
Plano de preparação para Maratona- 12 semanas.

No final de cada sessão- alongamentos+ abdominais

Muito bom!

Treino caseiro...para dias de chuva

Treino em HIIT (treino intervalado de alta intensidade) direcionado para o atletismo (pernas);

» 10 minutos de aquecimento a saltar a corda;
» Início do circuito, realizando 30 a 40 segundos do exercício em questão com a maior intensidade possível, depois temos 10 segundos de recuperação/tomar a posição do exercício seguinte...iniciando de seguida o mesmo.
Realizar entre 4 a 7séries (cada série são os 6 exercícios) do circuito, intervaladas por 1 a 3 minutos de recuperação.

Como a maioria dos treinos de hiit e crossfit, este tipo de treino é excelente para aumentar a VO2Max.
Acelera o metabolismo basal, queima calorias mesmo já na fase de descanso, máximo desenvolvimento da força e volume muscular. Preparação física no seu melhor!