Plano de treinos para Meia Maratona

Plano de preparação física para Meia Maratona (MM), 7 semanas...a 4 dias por semana.

Pois, nem todos conseguem treinar todos os dias, por motivos profissionais ou familiares, pelo que, se der para cumprir 4 dias de actividade por semana...já é bem bom!

Carrega!

Dia de rolos

Sessão de 75´ de bike sobre rolos/spinning caseiro!

Sessão preparada para a minha evolução física, de velocidade, potência e recuperação.
Fui operado recentemente e regressei aos treinos físicos.
Aos poucos há que realizar este tipo de trabalho de carga seriada/alternada para evoluir.

Experimenta!

Ciclismo estrada- melhorar sprint

Ciclismo estrada;
Método "SC"

Sessão de treino destinada aos escalões de Cadetes, Juniores e masters/populares.

Análise:
Basicamente igual ao plano anteriormente publicado, no entanto, a alteração prende-se no tempo de descanso superior entre séries (ou super-super série).
» Maior descanso pressupõe maior intensidade em cada repetição!

» realizar sprints de 15´´ a 20´´, máxima intensidade possível.

Nos escalões de Juniores deverá ser incluída uma 3ª super- série.

Se por um lado os descansos iniciais de 3´parecem demasiado longos, trata-se de um método comprovado e com excelentes resultados. (Isto apesar de novos estudos relativos a "séries" em alta intensidade indicarem que o intervalado/séries em "pirâmide" não trazem maiores vantagens em relação às ditas "normais").

Sessão de melhoramento de sprints, a realizar 1 x por semana, por norma após o dia de recuperação ou descanso, em início de micro ciclo, ou seja, se por norma o dia da força/subidas é à quinta, este treino por norma será à terça. ("Dica B.A.-BA!":velocidade antes da força!)

Não há nada como experimentar!

Boas voltas!

Ciclismo: Como melhorar o sprint e velocidade de recuperação

Sessão de treinos, intervalado, as ditas "séries", para evolução na velocidade de sprint e recuperação.

Todos sabemos que muitas vitórias são decididas ao sprint e que mesmo não sendo um puro sprinter , há sempre a possibilidade de evoluir nesse sector do ciclismo.
Outro ponto importante é justamente a velocidade de recuperação após um sprint ou das diversas escaramuças e "esticões" do pelotão:

Plano com a matriz aplicável para os escalões de Cadetes a Sub-23 (competição)

Sprints/duração; min. 10´´- máx.20´´

Para a classe de sub- 23 acrescentar 1 série.

A divisão entre séries, a variar entre 5 minutos e 20 minutos (independentemente se houver acréscimo de séries ou não) depende da intenção pretendida.
Se a intenção é acelerar e trabalhar a velocidade de recuperação, há que diminuir a recuperação para 5 minutos.
Se a intenção é trabalhar a velocidade pura de sprint, o intervalo de recuperação terá que ser maior, recomendado os 20 minutos.

Mas atenção, este plano é para trabalho Velocidade-Velocidade de recuperação!

É um Trabalho importante para ciclistas federados, que entram em várias competições com metas-volantes e pelotões dinâmicos que realizam vários esticões e tentativas de fuga.

Não é um plano para velocidade "pura", como é óbvio, para isso há outros (existem imensas metodologias) a realizar.
Para a recuperação há também um mar imenso de métodos e técnicas possiveis.


A margem de aplicabilidade entre escalões não se prende apenas na natureza da intensidade aplicada nos sprints, mas também pelo ritmo imposto após cada série.

Os Juniores já têm a maturidade suficiente gerir o seu esforço e saber a intensidade desejada, colocando o ritmo do período de recuperação ao nível da velocidade "cruzeiro" de um pelotão, enquanto que um cadete, após cada série necessita normalmente de uma paragem abrupta da velocidade/ritmo.

É claro que, dado o calendário das provas nacionais de Masters, na maioria delas em circuito (em média com cerca de 60km), este plano é também sobejamente aplicável. 

Método comprovado...e aprovado!

Chove...carrega no spinning!

Spinning/bike sobre rolos, sessão caseira

Treino de nível avançado, de 70 minutos, mas bastante intenso.
Insistência nos sprints, com trabalho reforçado, leia-se, massacre!
Primeiro trabalho de velocidade...e de força (secundário neste treino) no final.

Experimenta!

Spinning/ bike sobre rolos caseiro

Sessão de 80´(1h20) de spinning/bicicleta sobre rolos...versão caseira.

Nível médio- avançado, para os dias de chuva, frio ou ventania.
O spinning/rolos condensa a parte fundamental do treino de ciclismo.

Carrega!

Plano de Preparação Física para Serviço Militar/ tropa

Plano de treinos para 8 semanas de preparação física.
Objectivo:
- Incorporação na "tropa"!

Descrição (de "a" a "f"):  

* ver a descrição relativa à letra (a-f) do dia em questão.

Plano de nível médio, para quem já dá as suas corridinhas de 10-12km.

Plano muito baseado na corrida, pois é a base de tudo o que é aplicado nos exercícios militares.

Experimenta!

Plano de treinos para Meia Maratona

7 semanas de preparação com 4 dias de disponibilidade para treinar.

Fica a dica!

Para atletas iniciados em progressão ou médio baixo, que já dão as suas corridinhas de 60´mas que pretendem evoluir.

Plano com 100% de Êxito
Recomendo

Actualizando...

A falta de tempo para dedicar ao blogue e dar dicas e sugestões mantém-se, bom sinal, sinal de vida activa...porque parar, é morrer!

16MAI17

Errata. Elevação/acumulado: deverá ler-se 522m.

Voltinha com um grupo de amigos no final de tarde.

17MAI17

Treino específico para o Tiago.
A intenção é fazer o puto ganhar força explosiva de arranque/sprint uma vez que sempre foi algo lento e "pesadão".
Algo massacrante, mas já se vêm alguns resultados com apenas uma sessão destas por semana.

19MAI17

Voltinha de recuperação/manutenção com o Tiago.
Vento forte a estragar o relax.

22MAI17

Sessão em ginásio.
Aquecimento inicial a saltar à corda.
Ferro mais convencional de reforço muscular de "peito", seguido de super séries de braços (triceps + biceps) menos convencionais, trabalhando os braços como "um todo".
Final com séries de saco de boxe, porrada nele!
Do best!


23MAI17

Voltinha de bike com o Tiago e os amigos Paivas.
Com alguns picanços nas subidas, mas com consistência de ritmo médio.

Actualizado!

Treino Intervalado no Ciclismo

Há duas semanas atrás, em conversa com o meu ex-adversário e amigo Aurélio Sardinha, treinador da equipa de Cadetes e Juniores do Alcobaça, ao falarmos sobre o meu filho Tiago e sobre a sua evolução, ao concordámos que fazia-lhe jeito evoluir um pouco mais na velocidade/explosão, pelo que, tendo em conta a sua experiência e metodologia com escalões mais velhos, pedi-lhe algumas dicas.
Apesar de me ter dado algumas ideias "generalistas", foi-me possível desenvolver um plano específico para este tipo de trabalho evolutivo.
Para melhorar a capacidade de explosão/sprint, fica o plano;

Neste caso optei por um método em pirâmide, em que o período de recuperação vai sendo reduzido para depois ir aumentando novamente.
Quanto maior for o período de recuperação maior deverá ser a intensidade/explosão e duração do sprint.
- Se após um período de 3´de intervalo um sprint estende-se facilmente a 100 m.-200 m, com o período de recuperação de 1´dificilmente o sprint terá mais que cerca de 60-80m.

- Se cada sprint deve ser realizado em máxima intensidade (ou por ali perto), a intensidade é a própria de cada atleta, logo os mesmos 200 m. são diferentes para cada nível de forma física.

Este tipo de trabalho é adaptável e bastante viável para treinos em rolos por exemplo.
Obviamente recomendo o uso de (cárdio) pulsómetro para termos a noção da intensidade cardíaca a que vamos em cada sprint.

Apesar de ter sido criado para um atleta Juvenil (13-14 anos) é ajustável para várias idades e escalões, acreditem, eu fiz com ele...e "morri"! Foi Durinho!
(De referir que, trata-se de um plano específico para um atleta específico, de nível avançado e não um plano para iniciados. Aqui já há um cheirinho de evolução tendo em vista a passagem para Cadetes na próxima época.)

Para outros escalões facilmente consigo criar algumas alterações, criando algumas séries e diferenciação de intervalos. Quem quiser...apite!

Outras considerações:
» Porquê medir o sprint em tempo e não em distância?
- Porque vamos em estrada "corrida"com subidas, descidas, rectas, mas o tempo de duração é meramente identificativo/referência, é claro que estabelecemos objectivos/metas a "x"metros.

» Treino a realizar uma vez por semana e afastado do treino de força/rampas.
Nunca em dias seguidos.
Prioridade à velocidade e por último a força.

» Porque não existe período de recuperação prolongado entre repetições/sprints ou uma divisão em  várias séries?
- No ciclismo, sobretudo na classe de Juvenis as provas duram cerca de 20-25km em constante alternância de ritmos, ora calma ora com sprints e esticões diabólicos, pelo que o próprio intervalo, mesmo que no período mais curto de 1´...será suficiente.
Caso se tratasse de treino de sprints/esticões longos, isso seria algo a considerar.

Dúvidas, perguntas?

Carrega Puto!

No gym

E porque chovia...carrega no gym!
03MAR17

Treino de ginásio mais tradicional, ao estilo "ferro"!
Mais uma vez apostei nas super séries de braços (bíceps + triceps).
Final "cárdio" na versão mokáda/porrada no saco de boxe.

Treino funcional em circuito

Sugestão de treino funcional em circuito
02MAR17

Ideal para gym ou em casa, quando chove lá fora.

Aquecimento a saltar à corda 10 minutos.
Depois, treino funcional em circuito.
Um exercício para cada grupo muscular a cada super série.
50 segundos de execução em média intensidade (isto não é HIIT) e 10 segundos para assumir a próxima posição/exercício.

Pouca carga/peso e várias repetições, tentando realizar repetições durante os 50 segundos sem parar.
Há que dosear o peso escolhido para aguentar esse período de tempo sempre a executar o movimento/exercício dessa estação.

 » Um minuto entre super-séries de recuperação.

No final realizámos 4 exercícios (4 super-séries) de cada grupo muscular.

O "cárdio" final ficou a cargo de uma bela sessãozinha de porrada no saco de boxe.

Uma hora de treino bem passada

Spinning caseiro/Bike sobre os rolos

Chove ou simplesmente o tempo é pouco?

- Carrega no spinning/bike sobre rolos

sessão de treino 

26FEV17

Sessão de 65 minutos.

Desta vez optei por um período de carga/intensidade maior/mais longo, esticando-o até os 8 minutos, com 2 de recuperação. Assim sendo simula-se uma subida maior/mais extensa e a consequente recuperação.

É um treino mais ao estilo de ciclismo "convencional", logo de menor trabalho do dito fitness/cardiovascular. Há menos picos de alta e baixa intensidade.

Mas como sempre digo, convém ir sempre variando o tipo de treino. 

Variante

sessão de treino

28FEV17

Sessão de 65 minutos.

Neste treino encortei o tempo/período de carga/intensidade, a jeito de subidas (simulação) curtas de 4 minutos com 1 de recuperação.

Sessão...à Dureza!

20FEV17
Foi dia de Gym, há que variar o treino.

Sessão para cerca de 2H de ginásio.
Very nice!
Adorei.

A ideia era realizar um treino semelhante no dia seguinte, mas com trabalho a nível de reforço muscular de costas, ombros e pernas, infelizmente, por motivos profissionais, não me foi possível cumprir o previsto.

Experimenta!

Spinning caseiro

Bike sobre rolos...spinning caseiro
Sessão para 70´
18FEV17

Puxadote...pois, ao estilo dureza!
Há quem prefira séries de simulação de subida de maior duração, mas a ideia é sempre privilegiar o treino na versão fitness/cardiovascular e não os rolos tradicionais de ciclismo.

Carrega!

Spinning Caseiro/Bike sobre rolos

Sessão de spinnig/Bike sobre rolos de 65´
Trabalho de velocidade/sprints

Treino pessoal do dia 14FEV17

Trabalho de sprints longos, com 30 segundos de duração, progressivos, com recuperação incompleta de 30 segundos.
» 7 séries (7 x 5´) sendo cada composta por 4 repetições (4 minutos)  seguidas de 1 minuto de recuperação, ou seja, entre séries realiza-se na realidade 1´30´´ de recuperação entre repetições.

É um pouco desgastante...sem dúvida, mas um excelente treino a nível cardiovascular.
Longe de ser uma sessão típica de rolos, pois normalmente os ciclista preferem simular o treino de estrada em rolos, ou mesmo que incluindo séries de carga/intensidade, normalmente realizan-nas em períodos mais longos, mas bastante menos intensas.
Este treino vai beber aos treinos de spinning de fitness, sendo um excelente potencializador de forma física.
Duvidas?
Experimenta!
Monotonia de treinos é para meninos.

Carrega!

Sessão de bike sobre os rolos

Spinning caseiro/bike sobre os rolos.

12FEV17

Sessão de 65´

Treininho do dia.
Contráriamente àquilo que vejo muitos ciclistas fazerem, nos rolos as sessões são e devem ser bem mais curtas...mas intensas.
1h de rolos equivale a pelo menos a cerca de 1h30 de estrada, se feita com alternância de ritmos em alta intensidade, talvez até um pouco mais.
Quando falo na % da FC Max falo em valores actuais/personalizados a cada atleta e não a formula geral do 220-idade (fórmula de Karvonen) obtida automaticamente no nosso polar/garmin ou afins.
Como estou muuuito congestionado a nível respiratório, não subi acima dos 90%-91% da FC MAx. mas quem estiver com "pica" pode ir até aos 95% da FCMAx.
Fica a sugestão.

Siga!

Treininho de PFG

Preparação Física Geral
10FEV17
Corrida + Funcional + Saco de Boxe

Sugestão!
Quanto ao treino em circuito, basta escolher 1 exercício de cada grupo muscular para cada super série, ou seja, no final realizámos 4 exercícios de peito, costas, etc...
Pouca carga e muitas repetições, pois o objectivo é realizar 50 segundos de cada exercícios.
Intervalo de 10 segundos entre cada exercício para assumir a posição devida.

Recomendo

Carrega!

Spinning caseiro...bike sobre rolos

Sessão caseira 75´
Porque chove na rua...carrega no spinning!

2 Séries de 4 repetições de 4 minutos de carga/força com 1 minuto de recuperação.
Intervalo de 5 minutos entre séries a recuperar em ritmo "vivo".
Treino de força, pois claro.
De referir que durante o período de carga, tentei realizar (a cada minuto) 40´´a pedalar sentado e 20´´ a pedalar em pé.

Fica a sugestão.
Experimenta!

Spinning mood

Bem, isto de ter um belo parzinho de rolos de ciclismo em casa e com o mau tempo na rua dá mesmo vontade de carregar no cárdio...versão spinning.

Bike sobre rolos/spinning caseiro.
Sessão de 65´.
28JAN17

Diferente da sessão anterior, o objectivo/parte fundamental deste treino é trabalhar o ritmo constante e forte, o rolar com intensidade e consistência.
» 6 Séries (super séries) de 5 minutos, sendo 4 de cadência constante e forte a carca de 88%-90% da FC Max., com 1 minuto de intervalo.
Porque não dividir as "séries"/super séries?
Porque numa sessão de 1 hora a ideia é trabalhar a intensidade.
 Numa sessão de 90 minutos provavelmente faria 4/5 "séries", intervalo e + 4/5 "séries".