Registo de treino - 24JUN11

Treino em ginásio, direccionado para a vertente de BOXE

Corrida inicial de 8 km, percorridos em 35´, seguidos de 3 séries de 3´ de exercício de "sombra", para quem nunca ouviu falar trata-se de movimentação/socos em frente ao espelho, como se combatêssemos com a nossa imagem, para correcção de movimentos, postura e falhas na defesa.
Depois da sombra, 7 séries de 3´ de saco de boxe, em ambos os casos com 30 segundos de intervalo descanso entre séries.
Muito calor para correr na passadeira...uf!
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A propósito...mais uma passadeira que "mandei pró estaleiro", ai vão 3...ou 4. Avarias, claro...normalmente porque queimam o fusível.
Habitualmente utilizadas a 7-9 km/h, comigo sempre nos 14/15,5 km/h por perídos sempre superiores a 20 min, provavelmente sobreaquecem e depois...puf! Berrou!
Falta de manutenção? Material desgastado?
Facto é que qualquer dia o Miguel corre comigo do ginásio...

Registo de treino 19MAI11

Corrida (10,5km) com pesos (2x1,5kg) + "ferro" (peito) + saco de boxe (5x 3´)

DUREZA!

Treino puxado, de nível avançado e de orientação pró-boxe.

Registo de treino 10MAI11

DUREZA!


 

Treino de preparação física na vertente de BOXE

 Os 10,5km com pesos (2x0,5kg) foi durinho.
A média de 4´27/km poderá parecer medíocre e será-o certamente, mas com a carga extra nas mãos e o percurso de sobe-e-desce com consideráveis inclinações, foi o mesmo que dizer: - uuui que dor tão boa.
Neste percurso o meu melhor tempo anda por volta dos 44 minutos...e sem pesos!
Só alguém bem acima da média, conseguiria cumprir este trajecto abaixo dos 40´.

"Boxe de garagem"...basta 1 saco e algum espaço

Pois, e depois da corridinha veio o saco de boxe...porrada nele!
7 séries de 3 minutos intervaladas por 30 segundos de descanso.
Foi bom...muito bom mesmo!

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Para o pessoal do "corte na casaca" (e por que os há...há!):
- Consegues fazer melhor tempo?
- Óptimo, parabéns.
- Consegues fazê-lo carregando os mesmos pesos?
- Óptimo...mas duvido.
- Consegues cumprir os 10,5km (calhou hoje) com os pesos em menos tempo e depois fazer 7 séries no saco de boxe sempre a bombar?
- DUVIDO...DUVIDO MESMO!
...eheheheh, sim Fonseca (e afins) "you know what i´m talking about".
Abraço!

Registo de Treino 19ABR11 (corrida+saco de boxe)

Treino do dia, corrida + saco de boxe

Mais um treino de orientação pró-boxe, com um segmento de corrida (com os pesos de 0,5kg) a um ritmo mais rápido do que o usual, tendo em conta que o percurso é bastante irregular.
Segunda parte do treino, segmento específico de boxe, nomeadamente de saco de boxe. Sete séries, cada uma de três minutos de actividade sobre o saco, leia-se "mócada" no saco, intervaladas por trinta segundos de recuperação.
No final, alongamentos e abdominais. Ah pois ééé!
DUREZA!

CORRER COM PESOS - Registo de Treino 18ABR11

Dureza mesmo! 14,2km c/ 2x1,5kg é...POWER!

Mais um treino de força- resistência em corrida. Muito apropriado para ganhar POWER de braços e evidentes ganhos de capacidade física, muito utilizado no Boxe.
Ainda hoje uma amigo brasileiro me perguntou se: "Essa cena de correr com pesos não faz mal não?"

Neste caso com os mini-pesos de 2 x 0,5kg

CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.
DUREZA!

Registo de Treino 06ABR11

Mais um treino de DUREZA

Corridinha de 14 km com 2 pesos de 1,5kg, em ritmo calmo, apesar de desta vez ter ido bastante mais rápido. Normalmente com estes pesos costumo "rolar" acima dos 5´30/km, hoje fiz a média final de 5´05/km.
Depois do turno da noite, evito "esticar-me" muito, mas hoje fui na onda do puro POWER.
Este treino é utilizado na área do BOXE como forma de preparação física, em resistência-força. Os braços são massacrados até ao limite, pelo que... convém alonga-los bem no final.
Especial atenção para os alongamentos, pois após 14km com 3 kg de peso suplementar toda a estrutura física encontra-se no limite.

Registo de Treino 30MAR11

Foi DUREZA mesmo!

Treino de DUREZA, com quase 14 km debaixo de um sol forte de primavera e de calor "q.b.".
Para "ajudar" levei os 2 pesos de 1,5 kg. Sempre a apontar para os 75-80 % da FCMax., mas na parte final do percurso, com o calor, pesos e inclinação do terreno, permaneci bastante tempo nos 90% da FCM, facto que elevou a média final para os 85% da FCMax.
O ritmo de corrida, esse tem que ser obrigatoriamente lento/baixo, sempre acima dos 5´15/Km para o corpo ter noção que não está a treinar velocidade e que o ritmo é lento para trabalho de força-resistência, logo a oxigenação muscular tem que ser superior.
Após a corrida, recuperação, hidratação e alongamentos, pois a carga extra é um massacre para toda a estrutura física (tendões, articulações e músculos).

Seguiu-se o segmento de saco de boxe, nomeadamente, saco de boxe. Sete séries de 3 minutos de movimentação/socos no saco, com intervalos de 30 segundos.


Privilegiar a velocidade e não a força de impactos
No final, mais uns alongamentos e abdominais (numa só série e até perto da falha muscular).

Registo de Treino - 24MAR11

Treino de preparação física na vertente BOXE

Com ritmo de corrida inicial a rondar os 4´20/km-4´30/km, mas por volta dos 6 km notei uma anómala falta de ar/resposta física ao andamento, baixando para os 4´50/km de média final.
Essa falta de ar deveu-se possivelmente ao sol algo "doentio" e forte que se sentiu junto da costa Oeste e/ou alguma pontada de alergia/sinusite própria da época de primavera, sendo que o alerta médico já foi dado, este ano a concentração de pólen no ar vai ser superior ao normal.
Seja como for...foi treino de Dureza sim senhor!

Registo de Treino

Treino de força -resistência, utilizado na preparação física para o Boxe

Possivelmente (e como é habito) poderei estar a exigir demasiado esforço de mim próprio, não pelo treino em si, pois até é ligeiramente frouxo, mas porque dormi apenas 4h30, pior, dividido por 2 períodos, de 2h na parte da manhã e 2h30 na parte da tarde, isto depois de uma noite de trabalho complicada. Vendo desse prisma, sim foi um treino de Dureza.
Treino de força-resistência, mentalizado para não passar dos 85% da FC Max.ou fazendo-o, que fosse apenas por breves momentos, devido às exigências do percurso e à carga inerente a correr com este peso extra (3kg).
Este treino de corrida com pesos tem aplicabilidade específica para o boxe e/ou desportos de combate, pois reforça toda a estrutura muscular, tonificando os braços e preparando-os para permanecerem "levantados"/posição de combate/defesa alta por longos períodos.
 Com o hábito e após alguns treinos deste género, um atleta não sente qualquer esforço ao manter-se na posição de defesa. Os Punhos (facilmente) vão estar "sempre em cima".
Perde-se em velocidade e agilidade, mas essas componentes serão compensadas posteriormente, também em treinos específicos.
Ganha-se em força física geral, pernas, lombares/dorsais, abdominais, trapézio, ombros e todo os músculos dos braços sofrem uma carga acrescida.
Importante é também reconhecer que com pouco descanso qualquer treino será sempre mais de desgaste do que de preparação/evolução, logo deverá ser efectuado em ritmo de corrida de recuperação, privilegiando a vertente/níveis aeróbica.

Plano para 5 Semanas: 4 treinos p/semana sendo 3 em Ginásio

CC-corrida contínua/running outdoors- 15 km  (75%-85%fcm)

Plano de treinos para 5 semanas, cada uma delas com 4 dias de actividade física, sendo 3 destes em GINÁSIO, com tendência para a vertente (pró-) boxe.

GI

Com os mesmos 3 esquemas/dias de treino em ginásio, deixo agora a sugestão para 4 treinos p/ semana.
 Procurei não alterar o plano de treino de cada sessão/dia, pois esses 3 modelos de treino em ginásio são uma verdadeira mais-valia para fugir aos habituais treinos de "ferro" (musculação) e um complemento para rotineiros treinos de corrida.

GII

GIII

Este plano de treino (mas sobre tudo o que apresentei para 5 treinos p/semana) é uma sugestão que faço quer para os "homens do ferro" procurarem variar um pouco a rotina dos seus treinos, pois a grande maioria pouco aquece e  muito"carrega", quer como reforço muscular para os comuns "peninhas" do atletismo, que pesar de possuírem uma capacidade física superior (a nível cardio-respiratória) apresentam uma estrutura física pouco harmoniosa (pernas poderosas mas o restante pouco definido), e, para ambos os casos, serve como uma variante à monotonia dos treinos a que estão habituados.
O dia de corrida outdoor é o percurso de maior distância (15 km).

» 4 dias de DUREZA semanal «

O segredo: Treinos de Recuperação.

Hora de Revelar...O SEGREDO:
- Pois bem, muitas e muitas...mas muitas vezes mesmo, amigos, colegas e companheiros de corrida têm-me dito que não acham normal a intensidade das minhas "cargas" físicas e/ou volume de treinos intensos. Pois bem,  de facto...não o é.
E apenas acho que devo revelar "o segredo" (claro que deve ser lido em tom de brincadeira) de uma super-resistência, porque me vi confrontado com um amigo de longa data, ex-ciclista profissional, que me disse que (na sua opinião) alguns leitores poderão achar-me um "trambolho" de inteligência diminuída, sobre tudo para alguém com alguma formação académica nesta área, justamente devido à exagerada carga física à qual me (auto) sujeito.
A única maneira de conseguir cumprir treinos intensos, mesmo sendo de áreas distintas (atletismo, ciclismo, boxe, etc...) sem entrar em overtreinning  e uma consequente quebra física é... treinos de recuperação!!
Este tipo de treino, após um dia de intensa de actividade física (séries, etc...), vai permitir a recuperação muscular (e em especial o coração) e criar uma base fundamental para uma boa ou melhor forma física.
São treinos algo monótonos, em que a actividade física (normalmente corrida contínua) pode ir dos 55% da fcm até ao máximo de cerca de 70% da fcm, sem stresses e/ou preocupações, daí nunca ter achado necessário menciona-los anteriormente...sendo este o blogue DUREZA!
A recuperação não será DUREZA, será um Pós-DUREZA, mas essencial para a continuidade da mesma, sem corrermos o risco de um dia...puf! Berrou! A máquina avaria.
Segredo...não o será como é óbvio, não me tomem é por URSO!  :)

Já que falei nestes Treinos de Recuperação fica o compromisso de que brevemente vou dar 2 ou 3 exemplos simples de modelos de TR´s como sugestão a seguir.
Recuperação...a bem da DUREZA!

Obrigado Bruno Pereira...grande abraço!

Plano para 5 Semanas: 5 treinos p/semana sendo 3 em Ginásio.

CC-corrida contínua:

CC1- 12Km running outdoors (75%-85% fcm)

CC2- 15 km running outdoors (70%-80%fcm)

Plano de treinos para 5 semanas, com 5 dias de actividade física, sendo 3 deles em GINÁSIO.







Plano para cumprir com 3 dias em ginásio (assim até se paga uma prestação mensal inferior e tudo) + 2 de corrida ao ar livre.

Este plano é para aqueles que pretendem variar um pouco o seu treino actual e experimentar outras opções.

Faço esta sugestão de 3 dias em ginásio sem ser propriamente um treino de musculação (longe disso) com mais 2 dias de "pura" corrida.

É também para aqueles que habitualmente se dedicam ao "ferro" mas que pretendem desenvolver a capacidade "cardio" e melhorar a sua preparação física.

A frequência cardíaca média (fcm) em corrida (quer seja outdoors quer seja em passadeira) e/ou o spinning poderá variar dependendo do nível de preparação do atleta e/ou objectivos.
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De referir ainda que, os dias de actividade e/ou descanso são, tal como o plano em si, uma sugestão a seguir, o Sábado é escolhido quase como folga obrigatória, pois para muitos como eu, pretendem ter um dia de descanso e dedicado à família, sobre tudo quando se trabalha por turnos e quando a folga coincide com o fim-de-semana.
O treino de Domingo, é para sair da cama cedinho, típico treino matinal dos Domingos, dar a corridinha e depois desfrutar o resto do dia com a família.

Treino de Dureza- em Ginásio III

O 3º treino em ginásio que recomendo é este: 

Efectuar 10 km de passadeira, num ritmo de entre os 12,5km/h e os 15km/h, conforme marcam as passadeiras, no mínimo com a inclinação de + 0,5%.
Não é necessário efectuar grandes inclinações porque nestes treinos de ginásio a ideia de correr na passadeira é como suporte de interiorização da intensidade/ritmo da passada. Habituar as pernas a um ritmo certinho e intenso. Os trabalhos de força e variações de inclinação do terreno fazemos nas corridas ao ar livre, nos dias de desporto outdoor.
Como referi há dias, a ideia é cumprir três treinos/dias em ginásio e dois de corrida livre, o que é o ideal para quem dispõe de 5 dias por semana disponíveis para treinar.
Nos dias de corrida outdoor, deverá ser efectuado um treino "longo" de 15 km (a cerca de 80%/85% da fcm) e um outro de 10/12km (a cerca de 85-90% da fcm).
Para quem apenas dispõe de apenas 4 dias por semana para treinar, o dia de corrida livre deverá ser o treino com o percurso de 15km, normalmente ao Domingo.

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No treino de hoje, também ele de inclinação pró-boxe, executamos exercícios específicos e intensos de abdominais e apenas 3 exercícios de "pernas", sem puxar muita carga (pois vamos efectua-los já com os 10km em "cima"), é mesmo para reforço muscular, após a corrida na passadeira e dos habituais alongamentos que por lapso não mencionei no plano, mas que está sempre na rotina de pós-corrida.
Alguma vertente empírica dirá que os exercícios de força deveriam ser efectuados antes da corrida, eu contraponho, pois a ideia é tirar rendimento primordialmente da corrida e então depois reforçar a massa muscular, tal como no atletismo se executam os exercícios de técnica de corrida...depois do treino de corrida em si.
 As séries de saco-de-boxe é o normal...mókada no saco durante 3 minutos ( x 7´series), intervaladas por pausas de 30 segundos. Usar luvas de saco...claro!

ps- Falta então publicar os planos de treino semanal para 4 e 5 treinos/semana, sendo 3 de ginásio e 1 ou 2 de corrida outdoor, consoante os casos.

Plano de treinos de BOXE para 8 semanas

Plano de treinos baseado na preparação física para BOXE, para 8 semanas, 4 vezes por semana.
Os exercícios variados são inicialmente exercícios:
Em corrida:
- Corrida lateral, sprints no mesmo local, "abaixamentos", saltos em elevação, corridas várias;
- "Apanhar do chão", "arranhar as nuvens", deitou-levantou, "deitou-10 extensões/flexões-levantou", rotação dos braços à frente e atrás. Procurar variar exercícios, mas sempre procurando incidir na mesma base.
Seguido de exercícios em descanso-activo:
- Aquecimento específico- Rotações do pescoço (tb o "morder-o-ar"), rotações do tronco, rotações específicas (pulsos, cotovelos, joelhos, etc...).
Incluir final com abdominais ( 5 séries de 20-30) e lombares (flexão/extensão do tronco sentido antero-posterior), podendo ser alternados entre si ou alternados com extensões/flexões de braços.
Se for treino em grupo seguia-se os jogos a dois, ("pica-miolos", "pisa-pés", etc...) e no final de toda a sequência destinada para dias de treino de boxe puro, incluir 3 a 5 séries de luvas entre os 2 atletas.
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Plano de treino para atletas experientes que habitualmente praticam apenas corrida/atletismo, mas que pretendem variar o tipo de treino e/ou tipo de preparação física.
Plano que respeita a transição, contendo inicialmente uma maior carga de corrida seguida de uma diminuição da mesma, até à conversão total em plano de preparação física à base de boxe, também ele com uma componente de corrida, essencial para essa consistência.
Plano para 4 dias de treino para 8 semanas, futuramente vou publicar para 5 dias de treino, de transição, mas também de continuidade, com base na preparação física de boxe.
Repito preparação física à base de boxe...não preparação física específica para pugilista/boxeur, que fazem jogos/combates, pois para esses a "guerra" é outra, o treino terá que incluir outros exercícios e jogos a efectuar com apoio/treinador ou com outro atleta (p/ex: as luvas, pica-miolos, pisa-pés, plastrons, etc...).
Como é sabido, a preparação física baseada/direccionada para o boxe é por excelência bastante completa, pois temos a base de corrida/cardio geral, os saltos à corda-cardio específico, exercícios gerais de reacção rápida, reforço muscular (exerc. com pesos), incidência especial no reforço da musculatura abdominal e lombar.

Plano de treino de BOXE

Fica aqui um plano de treino completo para BOXE.
É de longa duração e fazia-o duas vezes por semana como manutenção/preparação física nos meus tempos do SCP.
Para o pessoal na competição era 3-4 vezes por semana, com algumas alterações para não se tornar monótono, sendo que no final, após o "saco" havia sempre umas "luvas" entra o pessoal (3-5 rounds). Certos exercícios eram alternados com as "técnicas em pares"("pica-miolos", "pisa-pés", socos conjuntos, plastrons, etc...)

Como é necessário sempre no mínimo cerca de 1h30 de disponibilidade para este tipo de treino, é-me difícil faze-lo mais que 1x por semana e mesmo assim, corto muita coisa.

O plano que habitualmente faço de corrida+saco baseia-se neste, resumindo-se à parte básica de preparação física para boxe.

Treino do dia

Hoje fiz o meu treino típico manutenção de condição física.

Bastante completo uma vez que se encontra dividido em duas partes, ou melhor três partes se considerar-mos os alongamentos como tal.

O percurso, 40% estrada(alcatrão) 60% terra batida (no meio de um pinhal) não está devidamente medido, recordo-me que uma vez em BTT medi-o e teria cerca de 8 300/8 500 m.

Neste tipo de treino (a apontar para os 60/75 min) para o pessoal com menos tempo disponível como eu, o mais importante não é a distância (neste caso até fui rápido demais), mas sim o tempo de corrida a rondar os 40/45 min.

É dos que utilizo com maior frequência e aquele que na manutenção apresenta melhores resultados a nível de robustez e preparação física.

Pormenores:

Fase I

Corrida

Distância: cerca de 8 300 m.

Tempo de corrida: 37´55´´

Fc média: 90% fcm (164 bpm) upa upa (foi a pensar já na prova do Castelo de Sábado.

Observações: Pesos de 500 gr em cada mão. Movimentos naturais de corrida, alternados com movimentos de descontracção.

Fase II

Corrida recuperação, alongamentos e abdominais (sem entrar em quebra/descanso total)

Fase III

7 séries de saco de boxe. Cada série de 3min(´) seguido de 30 seg.(´´) de descanso.

Final: Alongamentos membros superiores, descongestionamento da cintura e costas.

Duração total do treino: 1h15

Treino de DUREZA II

Preparação física geral.

Treino típico de Boxe.

Resumindo o que descrevi, aqui fica a tabela.

Isto não é o que eu faço, mas sim o que deveria fazer ou o que aconselho que alguém que se inicia na "dureza" a fazer.

A corrida referida deverá ser efectuada com pesos entre as 500 gr. e os 1,5Kg (máximos dos máximos), pois mais que isso o risco de lesões aumenta de forma drástica.

Com a carga máxima a corrida lenta a 65%- 70% da FCM deverá ser privilegiada.

Os alongamentos deverão ser direccionados para compensar o esforço exercido sobre os (grandes) dorsais, adutores, trapézios, déltoides e os "habituais" da corrida( gêmeos, biceps femurais, solear), nos braços os biceps e os triceps.

A "sombra" (tipico movimento de braços de socos no vazio/contra a própria ombra ou espelho), neste treino é substituída por movimentos semelhantes durante a corrida, pois o transporte de pesos em corrida com os braçoes estáticos cria bastante desconforto. Deverão ser efectuados movimentos, desde o simples movimento natural de acompanhamento da passada aos ditos "socos no ar".

Pessoalmente ando sempre "em altas", ou seja com a frquência cardiaca entre os 75%-90%, simplesmente porque sou "toni", detesto ir a dormir...

Os picos de saco de boxe também rondo os 85%-90% fcm.