Junta-te a nós!

Grupo Desportivo de Lousa

Mais que um clube...uma família!

Honra, Tradição...e Glória.

Crossfit...aproveitar a hora de almoço

Só tenho 1h e pouco para treinar no ginásio/garagem...o que fazer?
- Carrega no HIIT!

Pois bem, fica a dica e o registo:

Esboço/plano de treino de 17MAi18

Sessão dividida em 3 partes:

» Aquecimento : - 20 minutos a saltar à corda.

» Parte fundamental: - Treino em circuito, HIIT (treino intervalado de alta intensidade), 8 exercícios/ estações, método Tabata,8x (20´´ máxima intensidade/ recuperação-assumir próxima posição)/1´recuperação,normalmente a 4 séries, no entanto, realizei 6.

Estações/exercícios:

 1) Burpees

2) Kettlebellswings (ou dummbell swings)

3) Montain Climber (core/abs)

4)Push jerks

5) pliometria/saltos (p/banco)

6)"flexões"/push ups/extensões de braços

7) 3 séries mini sprint (canto-a-canto da sala)/3 séries "costas"(puxada frente c polia alta)

8) Abdominais

» Complemento: - 5 séries (3´/30´´recuperação) de "sombra" (boxe) com pesos (alteres de 2kg).

Muito Bom!

Experimenta

Chove...carrega no spinning!

Spinning/bike sobre rolos, sessão caseira

Treino de nível avançado, de 70 minutos, mas bastante intenso.
Insistência nos sprints, com trabalho reforçado, leia-se, massacre!
Primeiro trabalho de velocidade...e de força (secundário neste treino) no final.

Experimenta!

Spinning/ bike sobre rolos caseiro

Sessão de 80´(1h20) de spinning/bicicleta sobre rolos...versão caseira.

Nível médio- avançado, para os dias de chuva, frio ou ventania.
O spinning/rolos condensa a parte fundamental do treino de ciclismo.

Carrega!

Sugestão...Treino em Circuito

Treino em circuito.

Após o aquecimento (10´-20´),
50 segundos para cada exercício + 10 segundos para assumir a próxima posição.
Após os 7´de execução de exercícios, 1 minuto de recuperação.

Escolhe um exercício à tua escolha para cada grupo muscular, reduz a carga/peso habitual para conseguires realizar 50 ´´ de rep´s nesse exercício, por/ex.se fazes supino com 80kg, reduz para metade e em vez das 8, 10 ou 12 rep´s realiza o movimento durante os 50´´ (o numeros de rep´s será aproximadamente o dobro ou um pouco mais).

É uma variante do treino em circuito de exercícios mistos, sendo neste caso exercícios específicos a cada grupo muscular.
Não é treino de força pois claro, qual é a dúvida?!
Será mais força-resistência...mais funcional e de reforço músculo-esquelético.

No final, o belo do saco de boxe. Séries de 3 minutos de porrada no saco, por 30 segundos de descanso.

10-20´aquecimento + 4 séries de 8´ (32´) + 21´ Saco de boxe = +/- 1h10 de actividade desportiva.

Experimenta!

Sessão em Gym!

Sugestão:

+/- 1h25 de treino

Em gym

 30AGO17

Sessão de 1h20.
Aproveitar o intervalo de almoço para reforço muscular.

Treininho em Gym

28AGO17

Sessão para cerca de 1H10

Treino em circuito.

Recomendo...em gym, ou casa.

Registo de treino: 10JUL17

Treininho do Gym do serviço

É só escolher os exercícios para cada grupo muscular...e carregar!
Não realizei em HIIT, nem por tempo, mas sim por rep´s. Cerca de 70% da 1RM e 12 a 15 rep´s por série.
Abdominais foram em séries de 30.
Nice!

Actualizando...ainda:

20JUN17

No gym!
O meu treininho habitual de reforço de peito e braços, sem esquecer o "cárdio".
Do melhor!

22JUN17

Manhã de praia com 2 h de caça submarina

Só vi que eram Salemas depois de as apanhar. Bah!
Os sargos eram do tamanho da palma da mão.

À tarde, treininho dos Juvenis da EC Silveira, versão sobe-e-desce.

Sessão no Ginásio

09JUN17

Sessão HARDCORE no gym!

Ferro + cárdio para duros.
Como se não bastasse o spinning/bike estática, carreguei no saco de boxe.
Certo que a intensidade no saco de boxe (impactos) foi um pouco baixa, pois ando com uma dor incómoda num tendão (zona cotovelo) há duas semanas, ora melhoro...treino, pioro, mas 9 séries é obra!
A ideia era justamente realizar reforço muscular do peito e braços, mas sem cortar no "cárdio".
No total, realizei 1h07 de actividade cardiovascular (sem contar com os intervalos no saco) e cerca de 1h de trabalho de força/ferro.

Experimenta.

Dureza!

No gym!

Sessãozinha entre serviços no ginásio.

Reforço muscular/"ferro" mais convencional.
Cerca de 1h45 de treino.
O spinning como "cárdio" foi para um final...a pingar!
Ui, que calor!

Carrega!

Actualizando...

24MAI17

Corridinha com pesos nas mãos.

Preparação física geral.

Sem preocupação com ritmo, constante movimentação de braços e correcção da postura.

25MAI17

Voltinha a solo...e com pouca vontade.

26MAI17

Treino específico do Tiago, para evoluir nos arranques/ataques/respostas/sprints.

Dureza da Pura!

29MAI17

 Rolos!
Sessão caseira de spinning/bike sobre rolos.
Diferente do habitual, 4 minutos de "carga" por 1 minuto de recuperação!
No final...a pingar, como sempre.

30MAI17

Sessão em ginásio.
Treino funcional + saco de boxe.
A aproveitar a hora de intervalo entre serviços.

Dureza!

Actualizando...

A falta de tempo para dedicar ao blogue e dar dicas e sugestões mantém-se, bom sinal, sinal de vida activa...porque parar, é morrer!

16MAI17

Errata. Elevação/acumulado: deverá ler-se 522m.

Voltinha com um grupo de amigos no final de tarde.

17MAI17

Treino específico para o Tiago.
A intenção é fazer o puto ganhar força explosiva de arranque/sprint uma vez que sempre foi algo lento e "pesadão".
Algo massacrante, mas já se vêm alguns resultados com apenas uma sessão destas por semana.

19MAI17

Voltinha de recuperação/manutenção com o Tiago.
Vento forte a estragar o relax.

22MAI17

Sessão em ginásio.
Aquecimento inicial a saltar à corda.
Ferro mais convencional de reforço muscular de "peito", seguido de super séries de braços (triceps + biceps) menos convencionais, trabalhando os braços como "um todo".
Final com séries de saco de boxe, porrada nele!
Do best!


23MAI17

Voltinha de bike com o Tiago e os amigos Paivas.
Com alguns picanços nas subidas, mas com consistência de ritmo médio.

Actualizado!

Actualizando...

11MAI17

Treininho de ginásio, para aproveitar a hora de almoço. (total da sessão 1H15)
HIIT (treino intervalado de alta intensidade) adaptado ao reforço muscular dos grupos pretendidos.
Treino em circuito com 8 estações de execução (20´´) de um exercício destinado a cada grupo muscular, com excepção das pernas.
» De notar que realizei 2 exercícios de peito e de abdominais pois são aqueles que apontava como alvo principal e que pretendo melhorar.
Exercícios executados com carga "light", cerca de 30%-40% da 1RM.
Variante de treino funcional programada especificamente por mim...e para mim, não vou revelar. (shhhhh! É segredo!).

12MAI17

Sessão de 1H45.
Mais um treino em ginásio, mas desta feita com ferro mais tradicional.
O reforço muscular que realizo muito raramente visa melhorar a força máxima, mas sim a força-resistência, força explosiva e a reactiva.
No final o belo espancamento do saquinho de boxe.

13MAI17

» Sessão de cerca de 25km de ciclismo de estrada com a EC Silveira, em modo convívio e relax em ante visão da prova do dia seguinte em Alverca.

14MAI17

Fui ver a prova de ciclismo e apoiar a EC Silveira em Alverca, de bicicleta com o meu amigo Júnior Sandro.
Cerca de 50 km para cada lado (58 no regresso por engano no percurso) e mais umas voltinhas com os escolinhas.
Esqueci-me de parar o Strava e o polar também ficou sem bateria, pelo que, desconheço a média, mas deve ter ficado em cerca de 28,5km/h.
No regresso, vento muito forte.
Valeu pela acumulação de km nas pernas, uma vez que raramente tenho disponibilidade para realizar treinos tão longos.

15MAI17

Preparação Física Geral.
Corrida por trilhos, caminhos e estrada, com pesos nas mãos, com constante correcção de postura e sem preocupação com o ritmo.
» Constante movimentação de braços.
Sem stresses, sempre a "oxigenar" bem, tentei manter a FC nos 80% (abaixo dos 85%) da FC MAx.
Na boa!


E tu?
Tens treinado?
Carrega!

No gym

E porque chovia...carrega no gym!
03MAR17

Treino de ginásio mais tradicional, ao estilo "ferro"!
Mais uma vez apostei nas super séries de braços (bíceps + triceps).
Final "cárdio" na versão mokáda/porrada no saco de boxe.

Treino funcional em circuito

Sugestão de treino funcional em circuito
02MAR17

Ideal para gym ou em casa, quando chove lá fora.

Aquecimento a saltar à corda 10 minutos.
Depois, treino funcional em circuito.
Um exercício para cada grupo muscular a cada super série.
50 segundos de execução em média intensidade (isto não é HIIT) e 10 segundos para assumir a próxima posição/exercício.

Pouca carga/peso e várias repetições, tentando realizar repetições durante os 50 segundos sem parar.
Há que dosear o peso escolhido para aguentar esse período de tempo sempre a executar o movimento/exercício dessa estação.

 » Um minuto entre super-séries de recuperação.

No final realizámos 4 exercícios (4 super-séries) de cada grupo muscular.

O "cárdio" final ficou a cargo de uma bela sessãozinha de porrada no saco de boxe.

Uma hora de treino bem passada

Sessão...à Dureza!

20FEV17
Foi dia de Gym, há que variar o treino.

Sessão para cerca de 2H de ginásio.
Very nice!
Adorei.

A ideia era realizar um treino semelhante no dia seguinte, mas com trabalho a nível de reforço muscular de costas, ombros e pernas, infelizmente, por motivos profissionais, não me foi possível cumprir o previsto.

Experimenta!

31JAN17

Treino funcional, em circuito

7 estações/grupos musculares.
50 segundos de actividade em intensidade média.
10 segundos de recuperação/assumir nova posição.
4 séries ( 4 x 7´) com 1 minuto de intervalo.

Tabela de zonas de treino físico para quem usa cardiofrequencímetro

Muito útil para todo o tipo de desportistas.
Atenção ao limite máximo utilizados no cardiofrequencímetro, varia de pessoa para pessoa, não se limitem à formula de Karvonen (220-idade) pois os valores podem oscilar bastante conforme a nossa condição física.
Qual a formula a utilizar?
Isso fica para uma próxima publicação.
Vale a pena estudar e apresentar algumas das teorias utilizadas e aquela que utilizo pessoalmente.

Até lá... Carrega!