Junta-te a nós!

Grupo Desportivo de Lousa

Mais que um clube...uma família!

Honra, Tradição...e Glória.

Escola de ciclismo do Grupo Desportivo de Lousa

Vem experimentar o ciclismo. 

Junta-te a nós!

 

Treino específico de sprints para rolos.

Sessão caseira, em rolos, de 75´.
Treino para trabalho específico de sprints!

» Pormenores:
Sprints longos perto da máxima intensidade, com duração de 15 a 20 segundos.

» Para treino específico de explosão, realizar sprints mais curtos (10´´ ....máximo 15´´) mas full power! Ao máximo mesmo!

Carrega Nisso!

COVID- 19 à solta? Carrega nos rolos!

Sessão de spinning caseiro/rolos!

Stay safe...stay home!
Vai correr tudo bem pessoal!

Junta-te a nós!

GRUPO DESPORTIVO DE LOUSA

Estamos à procura de jovens dos 6 aos 17 anos para completar as nossas fileiras.

Temos ainda vagas disponíveis para os escalões de Benjamins (6-8 anos) e Infantis (11-12 anos).

Custos/mensalidades: € 0!

Garantimos ainda equipamentos, transportes e alimentação para as competições.

Vem experimentar o ciclismo!

GD Lousa

Seria necessário uma longa publicação para resumir a longa história do GRUPO DESPORTIVO DE LOUSA e a sua importância ao longo dos tempos no panorama do ciclismo nacional. No entanto,  focando-nos apenas nos últimos anos o GD Lousa  percorreu uma longa travessia do deserto, lutando contra a falta de atletas e de patrocinadores, para agora renascer, crescer e até almejar alcançar  a glória de outros tempos.

- Em 2019, com a “NovaGeração,  mais do que uma mera renovação de imagem para promoção  junto dos patrocinadores, foi a mudança de um ciclo, uma lufada de ar fresco e de energia na família GD Lousa. Entraram  novos atletas, um novo treinador (José Sardinha) e um novo “staff” de apoio a toda a equipa, do qual fiz orgulhosamente parte como um dos treinadores dos  “Escolinhas” (juntamente com o Luís Borges) durante toda esta época.

 - Mais do que uma nova mentalidade, há uma grande VONTADE e AMBIÇÃO em  elevar o GD Lousa novamente aos mais altos níveis e classes do ciclismo nacional, no entanto, estamos cientes que para tal vai ser necessário muito trabalho e persistência.

Junta-te a nós!

Dia de rolos

Sessão de 75´ de bike sobre rolos/spinning caseiro!

Sessão preparada para a minha evolução física, de velocidade, potência e recuperação.
Fui operado recentemente e regressei aos treinos físicos.
Aos poucos há que realizar este tipo de trabalho de carga seriada/alternada para evoluir.

Experimenta!

Ciclismo estrada- melhorar sprint

Ciclismo estrada;
Método "SC"

Sessão de treino destinada aos escalões de Cadetes, Juniores e masters/populares.

Análise:
Basicamente igual ao plano anteriormente publicado, no entanto, a alteração prende-se no tempo de descanso superior entre séries (ou super-super série).
» Maior descanso pressupõe maior intensidade em cada repetição!

» realizar sprints de 15´´ a 20´´, máxima intensidade possível.

Nos escalões de Juniores deverá ser incluída uma 3ª super- série.

Se por um lado os descansos iniciais de 3´parecem demasiado longos, trata-se de um método comprovado e com excelentes resultados. (Isto apesar de novos estudos relativos a "séries" em alta intensidade indicarem que o intervalado/séries em "pirâmide" não trazem maiores vantagens em relação às ditas "normais").

Sessão de melhoramento de sprints, a realizar 1 x por semana, por norma após o dia de recuperação ou descanso, em início de micro ciclo, ou seja, se por norma o dia da força/subidas é à quinta, este treino por norma será à terça. ("Dica B.A.-BA!":velocidade antes da força!)

Não há nada como experimentar!

Boas voltas!

Ciclismo: Como melhorar o sprint e velocidade de recuperação

Sessão de treinos, intervalado, as ditas "séries", para evolução na velocidade de sprint e recuperação.

Todos sabemos que muitas vitórias são decididas ao sprint e que mesmo não sendo um puro sprinter , há sempre a possibilidade de evoluir nesse sector do ciclismo.
Outro ponto importante é justamente a velocidade de recuperação após um sprint ou das diversas escaramuças e "esticões" do pelotão:

Plano com a matriz aplicável para os escalões de Cadetes a Sub-23 (competição)

Sprints/duração; min. 10´´- máx.20´´

Para a classe de sub- 23 acrescentar 1 série.

A divisão entre séries, a variar entre 5 minutos e 20 minutos (independentemente se houver acréscimo de séries ou não) depende da intenção pretendida.
Se a intenção é acelerar e trabalhar a velocidade de recuperação, há que diminuir a recuperação para 5 minutos.
Se a intenção é trabalhar a velocidade pura de sprint, o intervalo de recuperação terá que ser maior, recomendado os 20 minutos.

Mas atenção, este plano é para trabalho Velocidade-Velocidade de recuperação!

É um Trabalho importante para ciclistas federados, que entram em várias competições com metas-volantes e pelotões dinâmicos que realizam vários esticões e tentativas de fuga.

Não é um plano para velocidade "pura", como é óbvio, para isso há outros (existem imensas metodologias) a realizar.
Para a recuperação há também um mar imenso de métodos e técnicas possiveis.


A margem de aplicabilidade entre escalões não se prende apenas na natureza da intensidade aplicada nos sprints, mas também pelo ritmo imposto após cada série.

Os Juniores já têm a maturidade suficiente gerir o seu esforço e saber a intensidade desejada, colocando o ritmo do período de recuperação ao nível da velocidade "cruzeiro" de um pelotão, enquanto que um cadete, após cada série necessita normalmente de uma paragem abrupta da velocidade/ritmo.

É claro que, dado o calendário das provas nacionais de Masters, na maioria delas em circuito (em média com cerca de 60km), este plano é também sobejamente aplicável. 

Método comprovado...e aprovado!

Chove...carrega no spinning!

Spinning/bike sobre rolos, sessão caseira

Treino de nível avançado, de 70 minutos, mas bastante intenso.
Insistência nos sprints, com trabalho reforçado, leia-se, massacre!
Primeiro trabalho de velocidade...e de força (secundário neste treino) no final.

Experimenta!

Spinning/ bike sobre rolos caseiro

Sessão de 80´(1h20) de spinning/bicicleta sobre rolos...versão caseira.

Nível médio- avançado, para os dias de chuva, frio ou ventania.
O spinning/rolos condensa a parte fundamental do treino de ciclismo.

Carrega!

Spinning meets Tabata

Gostas de HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)?
O método Tabata é o ultimo grito da moda?
Que tal aliar essa metodologia de treino ao treino normalmente monótono e desinteressante que é o treino de bicicleta sobre rolos/Spinning/RPM?

Fica a dica:

Treino de nível médio-avançado, por já conter 6 (super) séries (para um nível mais calmo basta reduzir as séries para 4) .

Tens dúvidas?
Experimenta
...e carrega!

Treino de ciclismo da EC Silveira

31AGO17

Voltinha com os Juvenis.

Actualizando...


12JUL17

Voltinha longa, de inicio de transição para cadete, tendo já em vista a próxima época do puto Tiago.

13JUL17

Voltinha a solo e contra o vendaval do oeste.
A média ia porreira nos 30,4km/h, mas aos 50km levei com o homem da marreta...e arrastei-me até casa.
Foram 2 dias a lutar com o vento e a carga de cilcismo decresceu nas ultimas 3 semanas.

14JUL17

Voltinha rápida, estilo treino de equipa, a puxar à vez com o Tiago.
Porreiro pá!

Actualizado!

Treininho de sexta (02JUN17) ;
Voltinha com o puto Ricardo + treino específico (subidas progressivas) com Sandro...contra o vento.

Pior do que as subidas, de pouca inclinação mas extensas e progressivas para treinar o ritmo sentado de subida, foi o vento...horrível!

Siga!

Actualizando...

24MAI17

Corridinha com pesos nas mãos.

Preparação física geral.

Sem preocupação com ritmo, constante movimentação de braços e correcção da postura.

25MAI17

Voltinha a solo...e com pouca vontade.

26MAI17

Treino específico do Tiago, para evoluir nos arranques/ataques/respostas/sprints.

Dureza da Pura!

29MAI17

 Rolos!
Sessão caseira de spinning/bike sobre rolos.
Diferente do habitual, 4 minutos de "carga" por 1 minuto de recuperação!
No final...a pingar, como sempre.

30MAI17

Sessão em ginásio.
Treino funcional + saco de boxe.
A aproveitar a hora de intervalo entre serviços.

Dureza!

Actualizando...

A falta de tempo para dedicar ao blogue e dar dicas e sugestões mantém-se, bom sinal, sinal de vida activa...porque parar, é morrer!

16MAI17

Errata. Elevação/acumulado: deverá ler-se 522m.

Voltinha com um grupo de amigos no final de tarde.

17MAI17

Treino específico para o Tiago.
A intenção é fazer o puto ganhar força explosiva de arranque/sprint uma vez que sempre foi algo lento e "pesadão".
Algo massacrante, mas já se vêm alguns resultados com apenas uma sessão destas por semana.

19MAI17

Voltinha de recuperação/manutenção com o Tiago.
Vento forte a estragar o relax.

22MAI17

Sessão em ginásio.
Aquecimento inicial a saltar à corda.
Ferro mais convencional de reforço muscular de "peito", seguido de super séries de braços (triceps + biceps) menos convencionais, trabalhando os braços como "um todo".
Final com séries de saco de boxe, porrada nele!
Do best!


23MAI17

Voltinha de bike com o Tiago e os amigos Paivas.
Com alguns picanços nas subidas, mas com consistência de ritmo médio.

Actualizado!

Registo de treino 03MAI17
Sessão de ciclismo de estrada.

Sessão de treino específico para o meu puto Tiago, trabalho de velocidade/força explosiva no ciclismo de estrada.
Basta ver o post anterior...pois claro.
Acompanhei-o e foi taco-a-taco!
Tá forte o puto.
No final ainda dei uma voltinha de 16 km com o meu (Infantil) Ricardo que também ele hoje estava endiabrado e cumpriu o percurso numa média ligeiramente acima dos 30km/h.

Siga!

Treino Intervalado no Ciclismo

Há duas semanas atrás, em conversa com o meu ex-adversário e amigo Aurélio Sardinha, treinador da equipa de Cadetes e Juniores do Alcobaça, ao falarmos sobre o meu filho Tiago e sobre a sua evolução, ao concordámos que fazia-lhe jeito evoluir um pouco mais na velocidade/explosão, pelo que, tendo em conta a sua experiência e metodologia com escalões mais velhos, pedi-lhe algumas dicas.
Apesar de me ter dado algumas ideias "generalistas", foi-me possível desenvolver um plano específico para este tipo de trabalho evolutivo.
Para melhorar a capacidade de explosão/sprint, fica o plano;

Neste caso optei por um método em pirâmide, em que o período de recuperação vai sendo reduzido para depois ir aumentando novamente.
Quanto maior for o período de recuperação maior deverá ser a intensidade/explosão e duração do sprint.
- Se após um período de 3´de intervalo um sprint estende-se facilmente a 100 m.-200 m, com o período de recuperação de 1´dificilmente o sprint terá mais que cerca de 60-80m.

- Se cada sprint deve ser realizado em máxima intensidade (ou por ali perto), a intensidade é a própria de cada atleta, logo os mesmos 200 m. são diferentes para cada nível de forma física.

Este tipo de trabalho é adaptável e bastante viável para treinos em rolos por exemplo.
Obviamente recomendo o uso de (cárdio) pulsómetro para termos a noção da intensidade cardíaca a que vamos em cada sprint.

Apesar de ter sido criado para um atleta Juvenil (13-14 anos) é ajustável para várias idades e escalões, acreditem, eu fiz com ele...e "morri"! Foi Durinho!
(De referir que, trata-se de um plano específico para um atleta específico, de nível avançado e não um plano para iniciados. Aqui já há um cheirinho de evolução tendo em vista a passagem para Cadetes na próxima época.)

Para outros escalões facilmente consigo criar algumas alterações, criando algumas séries e diferenciação de intervalos. Quem quiser...apite!

Outras considerações:
» Porquê medir o sprint em tempo e não em distância?
- Porque vamos em estrada "corrida"com subidas, descidas, rectas, mas o tempo de duração é meramente identificativo/referência, é claro que estabelecemos objectivos/metas a "x"metros.

» Treino a realizar uma vez por semana e afastado do treino de força/rampas.
Nunca em dias seguidos.
Prioridade à velocidade e por último a força.

» Porque não existe período de recuperação prolongado entre repetições/sprints ou uma divisão em  várias séries?
- No ciclismo, sobretudo na classe de Juvenis as provas duram cerca de 20-25km em constante alternância de ritmos, ora calma ora com sprints e esticões diabólicos, pelo que o próprio intervalo, mesmo que no período mais curto de 1´...será suficiente.
Caso se tratasse de treino de sprints/esticões longos, isso seria algo a considerar.

Dúvidas, perguntas?

Carrega Puto!

actualizando...só para constar

05MAR17

errata: Calorias queimadas- cerca de 1670kcal

Treininho a solo contra o vento.
Sem stresses...

06MAR17

30km com o puto Tiago e outros tantos a solo.

07MAR17

Volta com o Tiago + a solo.

De Bike para queimar calorias!