Chove lá fora? Carrega no spinning!

Sessão de treino para bike sobre rolos/spinning

Duração 75´

Nível médio +/ avançado

A parte fundamental deste treino consiste em duas séries de 5 repetições, em que cada uma destas consiste em 3 minutos de carga/resistência máxima, seguidos de 1 minuto de recuperação (5 x (3´+1´)), com 3 minutos (na realidade são 4) de recuperação entre séries.

Total de 10 repetições, divididas por duas séries de 20 minutos, a 4 minutos de carga (3´) + descanso (1´) .

É para acabar a pingar suor, pois está claro! Encharcado!

Siga!

De volta à carga!

Ultimamente tenho resumido os meus treinos ao belo ciclismo de estrada.
Foi um regresso ao passado com uma forçinha para o futuro como incentivo para os meus filhos, pois dois deles são federados na modalidade.
Mas no fundo, é necessário muito mais tempo livre para praticar ciclismo do que atletismo ou outra modalidade em que numa hora se queime cerca de 1000 kcal e se conseguir manter a forma física desejável.
Qualquer treino de ciclismo deve ter no mínimo 2 horas, para se realizar cerca de 60 km, tudo abaixo disso...é peanuts.
Pois, mas com a minha lesão no pé esquerdo (luxação nos ligamentos) tive mesmo que me dedicar à bike.
Agora, bastante melhor, já sem a dor habitual que sentia no simples caminhar do dia-a-dia, decidi...voltar à carga!
Mau, mau... foi mesmo no ultimo km ter pisado uma pedra mesmo na parte do pé onde tenho a lesão. Vamos ver no que dá.
Obrigado Edu pela companhia no treino.

Sessão de preparação física geral em corrida.
Carga extra : 14kg!
2 x 1,5kg nas mãos + mochila com 11kg (às costas).
Sem preocupações com ritmo e constante movimentação de braços.

Foi Dureza!

Actualização de registos.

Época festiva, há que aliviar um pouco os treinos.

Dia 25DEZ15
Passeio com os putos para queimar calorias
Distância: 36km
Média 23km/h

Dia 26DEZ15
Treino com os Juvenis da Silveira (com pescadinha de 30km a solo)
Distância 45,6km
Média: 24km/h

 Aproveitando que os juvenis iam realizar um treino específico em pequeno circuito de 700 m., "bazei" e fui realizar 30 km a solo na zona de Santa Cruz, à média de 30,5km/h, sem stresses.

27DEZ15

Passeio até Sintra com amigos, contra vento muito forte, vindo de frente durante mais de 60km.
Foi dureza, quer pelo vento quer pelo acumulado de subida.
No final estava mesmo amassado, sempre a dar a cara na frente do grupo, o preço sai caro.

Siga!

Plano semanal

Plano de treinos semanal para ginásio, reforço muscular geral, musculação e preparação física geral.
Com a componente ginásio + corridinha de Domingo

Este plano deve ser seguido durante o mínimo de 8 semanas para se obter resultados visíveis e assim ser realizada a reavaliação do atleta.
Plano para trabalho de todos os grupos musculares.
Os puros e duros do "ferro" preferem dias certos para trabalhar cada grupo muscular (ou em pares), mas para quem procura mais um desenvolvimento físico mais harmonioso e com menos hipertrofia, este método tem vindo a ser mais aconselhado.
A carga? Isso meu amigo, depende de cada um de nós.
Pessoalmente aconselho a realizar 4 séries de 10-12 repetições de cada exercício e com cerca de 75% de 1RM (uma repetição máxima).

Buga!

Actualização de registo

Sabado (19DEZ15)
Para recuperar dos 70 km do dia anterior (já de si antecedidos por 100km 2 dias antes) fui dar uma voltinha com os putos/juvenis da Silveira.

Foi portanto;
Sessão de recuperação
42 km, média
23,5 km/h
 450 m. de acumulado de subida.
Com direito a queda, daquelas cambalhotas parvas a baixa velocidade, por falta de coordenação com os putos, quando olhava para trás a tentar orientar uns mais recuados. Resultado? Umas arranhadelas na perna esquerda, cotovelo e dor na bunda...porque caí de cu.

***

Domingo (20DEZ15)

Corrida (13km) com pesos (2 x 1,5km) nas mãos:

Com a bunda dorida da queda do dia anterior e com pouco tempo disponível optei pelo Running Body Pump, a minha corridinha com pesos nas mãos, com constante movimentação de braços.

Não é treino de atletismo, é treino de preparação física geral EM CORRIDA!

***

22DEZ15

De volta às bikes.

Treino em final de tarde (já noite) a solo, com excepção a cerca de 30 km que realizei na companhia do meu amigo Paiva.

Nada mau para depois de uma noite de 13 horas de serviço, 8 delas em pé e 5 horas de sono.

Bem, mas e o frio?! Brrrr! Que frio hoje!

Enfim...

Dureza!

Plano de preparação para Meia Maratona ( 5 semanas)

Plano para MM de 5 semanas.

Plano aprovado...e comprovado!
Já muitos o seguiram, pelo que, recomenda-se!
Óbvio que não é para aqueles cujo objectivo é apenas "acabar" (arrastar-se até ao fim).
Já que é para realizar a MM, faz-se com "estilo", em grande, criando uma base sólida para outras aventuras futuras.

Carrega!

2 treinos em 2 rodas

Semana preenchida profissionalmente, com possibilidade de realizar apenas 2 treinos...carrega na bike!

16DEZ15

100 km a solo e à noite...é Dureza!

Duro e monótono, sempre escuro, sempre sozinho.

18DEZ15

A ideia era realizar novamente 100km, mas estava muito escuro e por sexta feira notei que o trânsito estava um pouco mais "acelerado", pelo que, não me afastei muito de casa e cumpri os 70 km num circuito de 10km nas imediações.

Com subidas pouco íngremes mas bastante extensas de para elevar o acumulado de subida.

Mais uma vez sozinho, no escuro e com vento algo forte...é Dureza este tipo de treino.

Siga!

Bebida Isotónica Caseira

Spinning na variante HIIT

Sessão de nível avançado.
Spinning (caseiro ou Gym), bike sobre rolos
Treino de 70´, estilo HARDCORE

Treino de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) incluído em 6 séries (de 5 minutos) a 4 repetições/períodos de 20 segundos de máxima intensidade de sprint, seguidos de 10 segundos de recuperação totalmente incompleta, e 1 minuto de recuperação entre séries.
Após uma recuperação de 5 minutos, voltamos à carga, com 6 séries de 30 segundos de força/resistência sub máxima, com 30 segundos de recuperação. Nada melhor para queimar os últimos "cartuchos".
Tal como nos "books", primeiro devemos realizar o trabalho de velocidade e só depois o de força, caso haja intenção de juntar ambos numa mesma sessão pois claro.

Buga!

Registo de treino - 13DEZ15

Ciclismo de estrada.
Voltinha de 120 km

Ritmo calmo e fraco porque o vento era muito forte.
Com amigos, mas sempre a dar a cara contra o vento e a impor o ritmo.

***

12DEZ15

Treininho/passeio com os Juvenis da EC Silveira

Distância : 31km

Acumulado subida: 388 m.

Média: +/- 23km/h

Com putos capazes de ritmos bem mais rápidos, mas com outros um pouco (muito) mais fracos, tentou-se realizar um treino em grupo, mas a meio os 4 mais "avançados" fizeram-se "à vida" (comigo e o amigo Paiva a picar-lhes o juízo)  e os restantes em percurso mais soft.

Plano de força para spinning caseiro

Sessão de 60 minutos de spinning
Treino de força-resistência
6 séries de força/carga!

Carrega!

A Bike é viciante

Pois, é mesmo!
A bicicleta é viciante, não a consigo largar.
Depois dos 100 km de Domingo, ontem...100 km novamente.

09DEZ15

Bela voltinha, pena que tenha sido a "solo", o tempo custa mais a passar.
Passeio pela zona de Peniche, já ao entardecer.

10DEZ15

Volta de "recuperação", o "limpar as pernas" que muitos falam mas que na realidade é uma INSISTÊNCIA, mas em ritmo mais despreocupado e sem compromissos.

Ok, ok, eu juro que vou variar as publicações pois ultimamente apenas tenho feito o registo de treinos e isso resume-se a voltas de bike.
 Os planos de treino e as dicas vão voltar!

BUGA!

Actualização de registo de treinos

Após a corridinha trail de dia 04DEZ15, no dia seguinte, sábado 05DEZ15 fui dar uma volta de bike com os Juvenis da Escola de Ciclismo da Silveira.

Distância: 43km
Média 25km/h
320 m de acumulado de subida.

Para os putos foi um treino, para mim foi uma sessão de recuperação.

***

06DEZ15

Sessão em ritmo calmo, havia pessoal a iniciar a "época" no ciclismo após paragem de umas semanas.

Valeu pela sessão longa de acumulação de km.

A cerca de 60km percorridos a média rondava os 26km/h, pelo que, o restante percurso foi em ritmo mais elevado.

O reflexo do treino é mesmo a FC Média a rondar os 75% da FC Limite.

***

08DEZ15

Novo treino com a miudagem, desta feita com os meus putos.

Distância 44, 6km

Média 24km/h

390 m. de acumulado de subida.

Um deles é Iniciado (fez 30km) e o outro Juvenil (1º ano).

Foi mais um treino-passeio em família, com alguns segmentos mais rápidos.

Melhor que treinar é motivar outros a fazê-lo.

Força putos

Corridinha trail, versão soft

Corridinha (trail 13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Decidido a contrariar a lesão, lá tentei novamente correr, com o pé ligado e reforçado, por trilhos paralelos à estrada, areia e terra batida.
Ritmo confortável e sem passar das 85% da FC Máxima.
Na corrida o pé não acusou grande incomodo ou dor, mas depois do banho e após arrefecer...regressa o desconforto.
Não foi um percurso muito técnico nem com grandes subidas, a dificuldade foi mesmo estar há tanto tempo sem correr.
Passei de ultra-trail maratonista e que facilmente realizava sessões longas de corrida, para ciclista, sem grande dificuldade, mas pelos vistos agora a corrida...tá dificil!

Ah...e repito; Não é treino/sessão de atletismo, nem sequer de trail. É treino de preparação física geral em corrida!


Buga!

Registo de treino- 02DEZ15

Ciclismo de estrada.

Treino de bike, pois claro.

Elíptica + saco de boxe

Sessão caseira, de garagem- 64 minutos.
Registo de treino - 30NOV15

Com pouco mais de uma hora para treinar e a tentar realizar uma sessão combinada de recuperação com manutenção física, optei por um segmento de 45 minutos de elíptica em ritmo calmo e aeróbico (nos 75 % da FC Max.) mas com carga extra (11kg).
Depois, após intervalo de 1 minuto (tempo de limpar suor e calçar luvas) toca a "atacar" o saco de boxe em 5 séries de 3 minutos, com 30 segundos de recuperação entre séries (total 17 minutos).
Foi treino de manutenção física, em constante oxigenação, sem grandes picos (mesmo no boxe controlei a intensidade) para não abusar da intensidade dos últimos dias, sobre tudo do sofrimento da corrida em sofrimento de ontem.

Carrega!

Fim de semana activo

Pois bem, foi um fim de semana desportivo. Sábado no final da tarde, já noite, lá fiz 60 km, sem grandes "esticanços" pois hoje tinha a Corrida do Centenário SCUT, em Torres Vedras.
Foram apenas 10km de corrida/prova em estrada que comprometi-me a realizar para dar o exemplo aos putos e porque o meu colega Ribas veio da margem sul do Tejo só para a realizar.

Sábado, registo de treino- 28NOV15

Cumpri os 60 km em ritmo confortável, apesar de algum vento forte durante todo o treino.
Nem me preocupei em poupar-me para a corrida no dia seguinte, tal  vã era a minha ambição.

29NOV15

Depois de mais de um mês sem correr ou treinar atletismo, com excepção da corridinha que dei na Lageosa do Mondego, agora que sentia os ligamentos do pé esquerdo um pouco melhores e sem dor há alguns dias...lá fui eu.
Azar!
Logo ao 2º km começaram as dores no pé.
Fui forçando até ao ponto que foi um verdadeiro martírio, sofri das dores...não do esforço físico da corrida.
Quase que cheguei a ir a velocidade de passo/marcha, mas não desisti.
É triste ver todos aqueles que sabemos serem mais fracos/lentos do que nós ultrapassar-nos como se estivéssemos parados, mas nestes casos o objectivo resume-se a resistir e aguentar até o final.
E assim fui...a coxear até ao fim.
Já vi que vou permanecer afastado do atletismo por mais um bom bocado de tempo.

Que se lixe!
Venha daí a bike!

Treino do dia - 26NOV15

Ciclismo de estrada.
A solo e no escuro (noite).
Contra vento muito, mas mesmo muito forte.

Nada de especial, o vento não deixou, ainda mais porque trabalhei no turno da noite e o descanso depois nunca é igual.
A FC é uma estimativa, pois esqueci-me do transmissor (cinta) em casa.

Siga!

Elíptica em casa

Registo de treino - 25NOV15
Sessão de 60 minutos de elíptica...em casa.

Sessão de nível médio-avançado.
Aqui interessa reter e cumprir o período fundamental do treino ( dos 20 aos 50 minutos), o restante pode ser realizado com carga randoom  (alternada e aleatória), como foi o meu caso, variando de 30 em 30 segundos.
Realizei o meu treino com uma mochila de 11kg às costas (20 minutos), passando-a depois para a frente/peito durante o resto da sessão. Foi...massacrante pois claro.

Este treino também é aplicável para spinning/bike sobre rolos, num trabalho de força, pois no caso do ciclismo os 4 minutos de carga são bastante mais prolongados do que seria normal, no entanto, fica como variante.

Buga!

Registo de treino - 23NOV15

Ciclismo de estrada

Só mesmo para registo.
Treino a solo, com muito frio e à noite.
Nada de especial.
Buga!

Força Brasil

Apenas uma palavra amiga...para os amigos/irmãos brasileiros.
Uma palavra, uma gota no oceano, mas um desejo e um abraço caloroso do tamanho desse mesmo oceano que nos separa.
É impossível permanecer indiferente à catástrofe que aconteceu no Brasil.
Enquanto uns só se preocupam com França e os atentados terroristas, muitos sofrem em agonia do outro lado do oceano, e pior, as futuras gerações vão pagar por este ultraje, pelo resultado da acção dos capitalistas sem escrúpulos que tomam em conta apenas os seus interesses e prioridades, indiferentes ao sofrimento do povo e do ambiente.

Até quando vai essa grande nação ser usurpada por gente sem escrúpulos?
Até quando o povo vai aguentar o suborno e a corrupção?
Coragem!

Força BRASIL!

Spinning caseiro

Sugestão para sessão de spinning/bike sobre rolos:
(registo de treino 21NOV15)

Sessão de 60 minutos, com 6 séries de 4 minutos de carga/resistência "hardcore", para simular subidas íngremes, com recuperação de 1 minuto.
O alvo da Frequência Cardíaca das "séries" atinge um pico dos 95%, mas isso é para o nível avançado/competição, a realizar no máximo uma vez por semana.
Se apontarmos para os 90% da FC Max. (como foi o meu caso) trata-se de um plano de nível médio-avançado, sendo um "treino construtivo" que não deixará grandes mazelas a nível de recuperação.
Não é um treino para ser realizado a cada sessão de spinning, sobre tudo se passarmos os 90% da FCMax., pois como é sabido...não devemos nem podemos treinar sempre na "red line"...no limite.
O minuto final, apesar de ser realizado em resistência/carga leve, tem como intenção elevar um pouco as pulsações (até 85%) para simular um pequeno sprint/pico final, mas sub máximo, uma vez que depois entramos na recuperação/arrefecimento final.

Buga!

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Registo de treino 20NOV15

Já me esquecia....
Registar o treino de sexta feira, ciclismo de estrada.
À noite e a solo, contra vento forte.

Nada de especial, custou um pouco devido ao vento e a algum cansaço físico devido ao desgaste profissional.

Na balda

Pois, tenho andado fugido.
Tenho tido dias de 12-13 horas de trabalho e também um pequeno descanso do guerreiro numas mini férias de 3 dias na zona da Serra da Estrela.

Dei uma corridinha em modo trail na zona de Celorico da Beira, apenas para confirmar que, se por um lado o meu pé esquerdo estava bastante melhor, bastava apenas uma pedrinha no sítio certo para voltar a deitar tudo por terra. Lá estou outra vez com a "pata" dorida.

14NOV15

Estava muito frio e já não corria há cerca de um mês.
Seria um novo começo mas afinal volto à estaca zero.
Tudo bem até aos 13km, mesmo no final pisei uma pedra mesmo no local/ligamentos que tive a inflamação.
Adiante....


18NOV15

Estar parado (com a bike) uma semana e dois dias fez-me sentir já alguma falta de pujança no treino, mas penso que isso se deveu mais à fadiga do trabalho, pois em 72 horas, trabalhei 35 horas.
De facto, quem tem trabalho e filhos ...é difícil!
Amanhã mais um dia cheio, mas o trabalho é que dá o sustento, certo?

"First things first"

Melhores tempos virão!

Na estrada

Registo de treino - 08NOV15
Há cerca de 23 anos que não atingia a marca de 100km num treino de ciclismo.

Sessão longa de ciclismo de estrada...bem, longa para mim que peguei na bike há cerca de um mês.
Com um acumulado respeitável de subida e uma média mui nobre de 30 km/h, lá cumpri o objectivo.
Admito que os ultimos 15km foram um martírio, senti alguma fraqueza, tendo baixado bastante a média que se encontrava a rondar os 32km/h.
 Há muuuuito tempo que não atingia esta marca, há mesmo cerca de 23 anos.
A cumprir agora um mês que peguei na bicicleta, devido à lesão no pé direito, que diga-se de passagem...ainda não recuperei.
Mas se não há cão...caça-se com gato!
Siga!

09NOV15

Ciclismo de estrada.
Descompressão do treino anterior.

No meu circuito de eleição, pertinho de casa, pois no final de tarde, sozinho e no escuro evito ir para muito longe.
Circuito de 7,5km, o meu habitual nestas condições, num ritmo mais calmo e a controlar as pulsações para a média não subir a cima dos 80%, pois queria que fosse um treino de recuperação.

Feito!

Semana desgastante

Numa semana desgastante profissionalmente, foi difícil arranjar tempo para treinar, difícil mesmo!
Deu apenas para uma sessão de ciclismo de estrada de 2 horinhas na quarta-feira e uma hora hoje.

04NOV15

Sessão de ciclismo de estrada, em circuito rápido, com algumas subidas mas pouco ingremes.

Bom ritmo para treino a "solo" e à noite.

06NOV15

Com apenas 1 hora para treinar e de preferência indoors (pq não podia deixar a criançada sozinha em casa), optei pela elíptica de garagem, com mochila de carga extra às costas.
O método "random", tal como já expliquei anteriormente, consiste em, após um aquecimento normal de 10 minutos, alternar a carga/resistência ( e com isso alternando também a frequência cardíaca) e o ritmo a cada 30 segundos, de forma aleatória.

Tentei manter-me nos 75%-85% da FC Limite, pois queria que fosse um treino dentro dos limites aeróbicos.

Esta semana não deu mesmo para mais.
Melhores dias virão!

Buga!

Sessão de spinning/ bike sobre rolos

Sessão de spinning/bicicleta sobre rolos de 70 minutos;
Baseado num "post" que o Dr. Benjamim Carvalho publicou no Facebook sobre algumas opções para o treino de ciclista em rolos.

Tem algumas alterações relativamente ao que estamos habituados nas aulas de rpm/spinning dos ginásios, pois apresenta segmentos muito longos ( de 10, 8 e 6 minutos) mas que vale justamente por fazer a diferença.

No post o Dr referia que para obtermos os 85%-90% da FC Limite deveríamos elevar e manter o ritmo, numa rotação a rondar as 90 rpm, mas uma vez que este tipo de treino procuramos trabalhar também a força e tendo em vista uma maior facilidade para elevar as pulsações, optei por transformar esses segmentos em subidas, com maior resistência. A opção é elevar as rpm´s e com isso as pulsações até esse mesmo "alvo", ou seja, não importa muito os meios mas sim os objectivos...a "frequência cardíaca alvo".
Os 10 minutos da primeira fase de "carga" custaram a passar, pelo que variei entre resistência de uma subida e ritmo forte, pois como referi, o objectivo é a frequência cardíaca.
Uma vez que ontem realizei um treino de estrada, hoje senti-me com pouca vontade para sprints e ritmos elevados, optando por trabalho de força progressiva para elevar as pulsações.

Como verificamos a ideia é 10 minutos de ritmo forte a 85%-90%, seguidos de 2 minutos de recuperação, 8 minutos de carga/elevação, 2 minutos de recuperação, 6 minutos de carga, 2 minutos recuperação, 4 minutos de carga, 2 minutos de recuperação, 2 minutos de carga, 2 de recuperação e para trocar as voltas, uma ultima série de 3 minutos de carga/resistência e 2 de recuperação.
Esta ultima série já foge ao padrão, mas senti necessidade de uma ultima insistência/série, para compensar as eventuais "baldas" em séries anteriores, pois admito que hoje, por falta de estimulo não passei dos 90% da FC Max., por isso introduzi este segmento ao estilo "mea culpa".

Fica a sugestão.
Obrigado Dr Benjamim Carvalho, foi um dos meus heróis do ciclismo nacional e agora continua a premiar-nos com belas dicas e sugestões.

Siga!

Plano de treino para sessão de Elíptica (60 minutos)

Sessão (60 minutos) de elíptica, variante 2;

Ao contrario do ultimo plano de treino para sessão de elíptica, este é um pouco menos complexo.
A carga está lá, no geral com 6 séries de carga/resistência alta a máxima, com alvo nos 90-92% da FCMax.
O sistema "random" consiste na alternância de carga/resistência a cada 30 segundos, feita de forma aleatória, p.ex. 30 seg. nível 8, seguidos de 30 seg. nível 3...nível 9..nível 6...apenas a resistência máxima é feita...no nível máximo pois claro (no meu caso nível 10 da minha elíptica).

Experimenta.

Registo pessoal de treinos

29OUT15

Ainda lesionado para correr, optei mais uma vez pela bike.
Ciclismo de estrada.
Treino ao final da tarde, já escuro e sozinho.
Voltinha da Silveira até Paimogo (Ribamar), por Porto Dinheiro (subida Norte) e regresso pela Atalaia (p%$# de subida).

Apesar da média, num dos segmentos mais rápidos para roladores (Penafirme-Porto Novo) fui num ritmo fortíssimo, à "C.R.I.", mas nas subidas opto sempre por gerir o esforço, não ataco "à leão"como já o faço nas rectas.


31OUT15

Ciclismo de estrada.
Sozinho e à noite (18H00-20H00)
Voltinha circular por várias freguesias do Concelho de Torres Vedras, com subidas "q.b."

O mal deste tipo de treino, a nível de registo é que não há muitos comentários a fazer.
Sim...é claro que uso o "Strava" e que mesmo apenas com 1 mês de treinos de ciclismo (sem exclusividade pois lá vou alternando com uma elíptica, "ferro" e boxe), estou na "luta" com pessoal que já rola há anos, ou que nunca parou, e, em certos segmentos com o pessoal do pelotão de elites.
Mas o "Strava" vale pelo que vale, para mim tal como para outros é um incentivo para a evolução, o problema é quando já não obtemos "conquistas", ou seja, já não superamos o nosso proprio tempo em certos segmentos, quando chegar a essa fase, acho que vou fazer "reset". (ehehehehehe)
Sim porque motivação...é tudo.
Mesmo sem objectivos a nível de competição, há que ir à luta em busca da auto superação.

Buga!

Sessão indoors

Treino de ginásio/caseiro
Sessão de garagem gostosa!

Sessão semelhante à de sábado passado, no entanto, aumentei o tempo na elíptica em 5 minutos, introduzi mais um exercício de peito e retirei 1 série no saco de boxe.
Plano de sessão de preparação física geral, com trabalho específico de "peito", pois é aquilo que pessoalmente preciso reforçar. O ideal era fazer todos os grupos musculares, mas o tempo não estica.

Buga!

Spinning de nível avançado (com método HIIT)

Plano de treino para sessão de 60´ de spinning/bike sobre rolos.
Sessão de nível avançado.

Com um segmento de 25 minutos de HIIT, constituído por sprints de 20 segundos (com recuperação incompleta de 10´´) e no final ligeira carga de força para acabar de vez com todas as reservas.

Trata-se de uma adaptação do HIIT ao spinning, para que as nossas sessões não sejam sempre iguais.

Experimenta!

Actualização de registos

Devido à falta de tempo, lá ficaram os treininhos por registar.


23OUT15

Ciclismo de estrada, à noite, juntamente com três amigos e com a subida do Varatojo (pelo convento) até ao topo da serra e mais umas outras quantas subidas entre torres (sul) e Runa.
A vantagem de não conhecer o nome das terras e os percursos é quando os amigos falam "e...vamos subir isto ou aquilo" nunca ficamos assustados.

Treino agradável e bom para evoluir nas subiditas.



24OUT15

Errata: Onde se lê 5séries deverá ler-se 6 séries (saco de boxe)

Sessão de garagem/ginásio, porque lá fora "chovia para xuxu"!
Elíptica com mochila (c/ 11kg) às costas + musculação/reforço muscular do "peito" + SACO DE BOXE, 6 séries de 3 minutos de pancada, com 30 segundos de intervalo, nos quais realizava 8 repetições de um exercício de tríceps.

Sessão de preparação física geral...do melhor!
A ideia era cumprir exercícios para todos restantes grupos musculares (excepto pernas), mas o tempo escasseava.



25OUT15

Mais ciclismo de estrada, pois claro.
Lesionado para a corrida há que carregar na "bike"
À noite, a solo e no meu circuitozinho de 7,5km, perto de casa em caso de "haver algum azar", treino ao estilo de "cadetes".
Com subidas curtas, rectas e descidas, é um bom circuito para ganhar velocidade e melhorar o ritmo.
Apanhei uma grande molha, choveu bastante, mas como já tinha uns km em cima estava quentinho, custou menos.

Treinar à noite, agora com hora de inverno ainda pior, e a chover é hiper perigoso.
Vou estilo árvore de natal...cheio de luzinhas. A sério!
Amigo, não brinques, os "enlatados" passam a "rasgar" quer esteja a estrada seca ou encharcada.
Levo uma luz frontal, de iluminação do caminho (pouco forte) e outra pequena de 2 leds, ambas no guiador. Atrás levo 2 de 2 leds vermelhos no espigão e um módulo de leds ao estilo "Kitt-knigth rider" comprada nos chineses mas que cumpre na perfeição a sua missão.
O que interessa é mesmo ser visto!

Força na estrada, cuidado com os enlatados.

Ciclismo de estrada pois claro

Actualização de treinos.
Ainda com a lesão no pé esquerdo que me impede de correr, nada me resta que não o meu novo-velho amigo ciclismo (de estrada).

Registo de treino - 20OUT15

Treino de ontem, 62km a solo, à noite, em circuito rápido (de 7,5km), mas ainda com 2 ou 3 subiditas por volta.
É o meu tipo de treino preferido...o treino à "cadete", curto q.b. e rápido. Também...não haveria nunca tempo para mais.

Registo de treino - 21OUT15

Pode parecer demasiado semelhante ao treino de ontem, mas não.
A sessão de hoje foi em grupo, com mais 2 amigos, durante cerca de 40 km, com algumas subiditas de respeito, em que a média rondou os 28km/h. O final, a solo, tentei elevar a média e fazer esses cerca de 20km finais um pouco mais rápido, em ritmo "sub-contra relógio individual", ou seja em ritmo um pouco abaixo do máximo.
Apesar do acumulado de subida de ontem ser maior, hoje fiz duas subidas bem mais duras/dificeis e extensas...vá-se lá entender os acumulados dos "gps".
A subir de forma, sinto-o.

Siga!

De volta às corridas de ciclismo

E assim foi, 23 anos depois da minha ultima prova de ciclismo, lá alinhei nesta brincadeira dos amigos do GD das Palhagueiras.

Circuito "pirata" para novos e velhos, numa prova aberta para todos.

Até os meus pequenos ( de 9 e 12 anos) alinharam como sub21.
Foram 40 voltas (cada uma com cerca de 650m.), num total de 26 km, em recta, em rectângulo, mas contra vento forte.
Fiz 20 voltas sozinho porque descolei do grupo da frente, mas lá apanhei o meu adversário directo, que no final lá beneficiou do meu esforço solitário e papou-me no sprint final. Isto depois de ter tentado uma fuga a 3 voltas do fim...que queimou o resto das minhas reservas.
Foi giro voltar às provas de ciclismo.
2º lugar M40 nesta prova de convívio e brincadeira, com o privilégio de ver os meus putos rodarem em ritmo mais lento mas na mesma prova. Estão de parabéns pois portaram-se como verdadeiros veteranos da estrada, abrindo a trajectória da curva sempre que estavam para ser ultrapassados, sem nunca se porem em risco de cair, incomodar ou deitar outros ao chão.

O piso estava molhado e com areia...as bikes ficaram incrivelmente sujas, tal como nós, pois claro.
Desconheço a velocidade média, pois no final esqueci-me de parar o GPS, mas foi pos volta dos 32-34km/h.. E isto com os cantos de curva a 90º que cortavam totalmente a velocidade que se trazia na recta. E o vento...fdp do vento...matava um gajo.

Recomendo esta prova, para aqueles que não ficam tontos com tantas voltas e voltas em ritmo de competição.
Para o ano há mais.
Parabéns pela organização.

Buga!

Voltinha de bike à noite

Registo de treino - 16OUT15

Ciclismo de estrada, à noite e com amigos.

Senti bastantes cãibras a partir dos 30 km, provavelmente devido ao treino de quarta feira (subir Serra da Vila e afins), ou falta de magnésio, a minha velha fraqueza de défice de magnésio volta a atacar.
Vou compensar com suplemento, pois tenho noção que não tenho cumprido as indicações que me deram há vários anos, de ter que tomar suplemento de magnésio todos os primeiros 10 dias de cada mês.
Cenas...

Sessão agradável com amigos e em coordenação de esforços.

Siga!

Voltinha na estrada com amigos.

Ciclismo de estrada - 55 km.
Com amigos o treino é sempre mais animado, mesmo a subir a Serra da Vila e afins.
Treininho já à noite, mas com luzinhas para assinalar bem a nossa presença.

Com 2 horas para treinar, a escolha é sempre um percurso que ronde os 60km.
A rolar sempre forte, perdemos algum tempo nas subidas, mas subir à noite ainda é mais complicado.

Sessão agradável.

BUGA!

Eliptica...caseira e em versão random.

Registo de treino - 12OUT15

A chover lá fora, optei por uma sessão de elíptica de garagem.
60 minutos, com uma mochila de 11kg às costas, numa sessão com carga/resistência e ritmos ao estilo "random", ou seja, aleatório.
Sempre com alternância de resistência, mudando a cada 30 segundos, após os 10 minutos iniciais de aquecimento.

Não elevei a Frequência Cardíaca acima dos 90% uma vez que no dia anterior tinha realizado um spinning em alta intensidade.

Porquê a mochila com 11kg?
Para complicar pois claro!
A resistência aumenta, sendo necessária uma maior utilização dos braços, pois a passada fica mais pesadona.

Criticas?
Ah e tal....blábláblá!?
Temos pena!
É DUREZA mesmo!