Plano de spinning/bicicleta em rolos

Plano para spinning/bicicleta sobre rolos


Como era de prever, tanto ontem como hoje tive que alterar o que tinha planeado como treino diário.
Ontem resumiu-se a 60´ de corrida com pesos de 0,5 kg, com FCmédia final de 89% no Parque da Várzea em T.V.
Hoje fiz o meu habitual/normal treino de "rolos" (bicicleta sobre rolos), mas este plano é também viável para bikes estáticas e de spinning (fiz este plano tb em ginásio).

É de nível já avançado...para duros!
Adoro-o, é um super-fartlek com carga à mistura.
A carga/rpm´s está a cinzento porque varia muito com a bike utilizada.

Venha quem vier atacar este plano, "bater canudos" por ter o curso de spinning da M.., ou C.. ou que raio for, a minha experiência aconselha-o.
Não para formar campeões de ciclismo, mas como um excelente plano de desenvolvimento das capacidades cardio.
Acho que vou ter que "pendurar" o meu CV praí em qualquer lado neste blogue para dar crédito à minha experiência como atleta. Ciclismo, companheiro...já foi à uns anitos mas andei entre e com os melhores.

Plano de treino semanal

Para a semana de 25 a 30OUT2010.
Legenda:
Cp*1- com pesos =2x 1,5kg
Cp*2- com pesos = 2x 0,5kg
S - séries
SB- saco de Boxe

Sexta, dia de descanso e provavelmente quarta também.
De referir que, devido à vida profissional e familiar os dias de descanso raramente são programadas.
Devido às imposição e necessidades adstritas à profissão e vida/organização familiar, raramente vou conseguir cumprir os planos ao pormenor, pelo que, fica a intenção.
Hoje 2ª feira cumpri-o na integra.

GP de Atletismo do Castelo-Torres Vedras

Distância: 4200m.
Prova em circuito- 7 voltas.
Classificação Geral: 8º
Classificação Séniores: 5º
Tempo: ...pois com as dores esqueci-me de parar o "Polar" :(
Quando me lembrei já marcava 16´"e tal ", mas suponho que esteja próximo dos 15´.
"Os Carregueirenses" Classificação por equipas: 2º lugar.

Mais uma vez o amor à equipa (Os Carregueirenses) foi superior à necessidade de dormir e de recuperar. Não sei o que me custou mais, se por um lado sinto claramente que acusei o facto de ter dormido apenas 3horas (saí as 08h de serviço, depois de uma noite de serviço, atrás de "minãos" no Bairro Alto e Cais do Sodré), por outro a lesão/ferida do calcanhar esquerdo também não deu tréguas.
Passei a semana a tentar recuperar a ferida, mas sem descanso, após os treinos, tudo voltava ao mesmo.
A falta de sono afecta totalmente aquele "momento x" em que podemos "forçar ainda um pouquinho mais"...
Notei mesmo um pouco de ar e de pujança no fim das rampas, mas como se sabe quem faz treinos de séries e/ou velocidade, deve ter sempre no mínimo 8h de descanso/sono por dia.
Apesar de não efectuar treinos específicos para este tipo de competição, adoro estas corridas curtas (4-7 km) e explosivas pois obriga os cavalões como eu (não em altura;)) a puxar pela massa muscular e a abrir o passo.
O facto de ter voltado a "ser" sénior no campeonato de TV veio ainda a melhorar este aspecto, pois as provas de 3-5 km dos veteranos nunca me encheu as medidas.
Este tipo de provas são óptimas para não cair em treinos de corrida monótonos de pura resistência/endurance.
Bom, mas de corridas falamos depois.
Dureza!

Quinta rima com séries ??

Quinta-feira, dia normalmente apontado como o mais propício para a execução de séries.
Sim, também eu as faço. BAH!!!
Ok, ok, habitualmente diz-se que quem não gosta de fazer séries é porque não as sabe fazer, mas no meu caso...não gosto (PONTO!).
Até aprendi e evoluí bastante no que toca à sua execução e metodologia, antigamente era um tótó, era sempre em "red-line", no máximo até quase cair.
Pessoalmente prefiro o esquema de execução em "pirâmide", regredir no tempo gasto para fazer a distância proposta até o melhor tempo obtido para depois ir aliviando na duração/tempo.
Mas mais uma vez fiz uma junção de tipos de treino.
Juntei a típica corrida com pesos para ganhos de resistência em força com a força pura, força em velocidade.

O que fiz:

Fase I
Corrida contínua com pesos de 1,5 Kg em cada mão.
Distância: cerca de 5 km Tempo: 30´
Fase II
12 séries de rampas com cerca de 250 m.(sem pesos claro)
Esforço progressivo/tempo regressivo.
Descanso: descida.
Fase III
Corrida continua com pesos de 1,5 kg em cada mão.
Distância: cerca de 5km Tempo: 25´
Fase IV
Alongamentos e abdominais.

Duração total: Cerca de 1h20.

Treino do dia

Hoje fiz o meu treino típico manutenção de condição física.

Bastante completo uma vez que se encontra dividido em duas partes, ou melhor três partes se considerar-mos os alongamentos como tal.

O percurso, 40% estrada(alcatrão) 60% terra batida (no meio de um pinhal) não está devidamente medido, recordo-me que uma vez em BTT medi-o e teria cerca de 8 300/8 500 m.

Neste tipo de treino (a apontar para os 60/75 min) para o pessoal com menos tempo disponível como eu, o mais importante não é a distância (neste caso até fui rápido demais), mas sim o tempo de corrida a rondar os 40/45 min.

É dos que utilizo com maior frequência e aquele que na manutenção apresenta melhores resultados a nível de robustez e preparação física.

Pormenores:

Fase I

Corrida

Distância: cerca de 8 300 m.

Tempo de corrida: 37´55´´

Fc média: 90% fcm (164 bpm) upa upa (foi a pensar já na prova do Castelo de Sábado.

Observações: Pesos de 500 gr em cada mão. Movimentos naturais de corrida, alternados com movimentos de descontracção.

Fase II

Corrida recuperação, alongamentos e abdominais (sem entrar em quebra/descanso total)

Fase III

7 séries de saco de boxe. Cada série de 3min(´) seguido de 30 seg.(´´) de descanso.

Final: Alongamentos membros superiores, descongestionamento da cintura e costas.

Duração total do treino: 1h15

No duro

Hoje, apesar de me encontrar ainda em recuperação das mazelas, dos calcanhares, mentalizei-me de que tinha que treinar e fui ao ataque.
Como planeado, mas ficou esquecido de publicar aqui no blogue, hoje cabia-me cumprir 12/13000m. , com pesos e em cadência maioritariamente aeróbica, como treino de força mas ainda de recuperação. Cumprido...excepto como de costume a frequência cardiaca. Sempre mais a cima do que devia ou aconselho.
Realizado:
Distância: 12 800m.
Tempo duração:65´21 min
Observações: Peso de 1,5 Kg em cada mão. Movimentações alternadas.
FC média: 85% (155 ppm)

No final alongamentos e abdominais.
Very nice ;)

Corrida do Bicentenário das Linhas de Torres

Bem...já está.
Distância: 15000m.
Tempo: 1h01´55´´
Classificação Geral: 40º
Classificação M2039: 20º
Class. P/ Equipa "Os Carregueirenses": 7º

Tendo em conta o trajecto, esperava acabar o percurso entre a 01h05-01h06, superei-me.
No entanto, fico espantado com o resultado obtido, mas com a noção de que afinal até poderia ter sido melhor, sobre tudo tendo em conta a parte final do trajecto, descida dos Cucos e afins, contava impôr um final bastante forte/intenso. Afinal esta parte do percurso foi justamente a minha perdição.
Juntamente com o colega João Bernardes, fui sempre na cola do Luís Rebelo (Toledo), o qual impunha um ritmo forte mas ... sofrível :) .
Passamos os 10 Km com cerca de 36 min.
Acompanhei-os até à ultima subida (penso que a de Matacães) onde descolei mas consegui manter-me a uma distância de 20/30 metros deles. Pensava eu que na descida dos Cucos ia recuperar e até eventualmente passa-los. Pois...
Foi justamente com o início da descida que senti os ténis a roer-me os calcanhares, principalmente o do pé esquerdo.
Já previa que iria sofrer um pouco, no ultimo treino acabei já bastante massacrado, pelo que antes do início desta prova coloquei um penso higiénico como protecção dos calcanhares, mas não chegou. Talvez devido à inclinação das descidas e das peugas já molhadas, cada passada era como uma dentada de um pittbull.
Os ultimos 3 km foram um martírio, não sofri de cansaço mas de dor. Aquela dor que assalta o corpo e a alma. Só pensava na meta e em chegar ao fim.
- "Controlar a respiração,uf,uf, a dor envolvente, o Bernardes e o Rebelo a afastarem-se, uf,uf, alguém por perto para me passar...?".
Meta, finalmente! Fiquei a cerca de 30´´ dos meus companheiros, mas mal cruzei a meta, só consegui dar mais 2 passos. Depois...bem, depois começou o verdadeiro martírio. Aí apercebi-me do estado em que estava o meu calcanhar esquerdo, sangrava, em carne viva. Um espectáculo!!!

Dureza, dureza foi mesmo ter chegado ao fim neste estado. Quanto mais dura for uma prova maior é o valor do resultado.
Fico com esta prova gravada na memória, não porque não fiz mau tempo nem resultado, não porque poderia ter feito melhor, mas porque...agueitei, para além de dores e sofrimentos.
Mas que opções também eu teria?
Podia ter ficado em casa, no bem bom dos lençóis e a ver a prova na TV.
Poderia?
Sim, mas não era a mesma coisa!
Parabéns a todos os colegas e camaradas que participaram nesta corrida.
DUREZA

Uma última palavra de parabéns para o puto fenómeno que tenho a honra de treinar, Diogo Barradas, 2º lugar de Benjamins, com direito a medalhão recebido no pódio e um abraço do grande Francis Obikwelu.
Parabéns também ao Luís Francisco pelo seu 4º lugar da geral dos 15000m.

Treino de dureza...

Como registo de treino aqui fica:

Percurso: 13 800 m.
Tempo: 59´45
Características de terreno: 2 rectas (10%), 6 subidas (60%)-(5 delas extensas qb.) e 30% descidas.
- 70% alcatrão/estrada, 30% calçada portuguesa/passeio.

Observações: Com pesos de 500 gr. nas mãos.
Freq.Card. Média: 90%-95% (estiquei-me pra xuxu)

Bem, fiquei longe do meu melhor tempo neste trajecto (56´21), mas a dureza mesmo do treino de hoje foi o facto dos meus ténis novos me terem comido (literalmente) os calcanhares. Estão bastante maltratados/esfolados.
Não os estreei, já os utilizei em pelo menos 4 treinos. Agora, ai ai, vamos ver como vai ser domingo nos 15 km da corrida das linhas de Torres.

blá blá (as conversas da treta)

Devido à minha profissão não me posso dar ao luxo de ficar com os "quilinhos" do estereótipo predefinido do atleta, ou sequer do indicado pela comunidade médica. A tal tabela dos 1,72 m. de altura terem que iquivaler a 72 kg, para mim...é ridiculo, roça a utopia.

Assim sendo, procuro manter o meu peso entre os 78 kg e os 82 kg.

Gordura? Sim é possivel, certo até, tal como em muitos peninhas de 65kg que têm o habitual "micro-pneu" de reservas na zona da cintura.

Tento manter o tal equilibrio que muito se diz impossivel de conseguir.

O meio termo entre uma boa constituição física, leia-se musculada e atlética, típica do pessoal do ferro e manter um desempenho físico bastante aceitavel e acima da média.

Consigo-o, digo-o de boca cheia!

Basta cortar um pouco na corrida e dar com força no ferro...o peso upa upa.

Fico o "Rambo da avenida".

Se dou gás na corrida e boxe...lá se vai o peito e a massa.

Muito dificil o meio-termo...mesmo!
Ok, ok, podem dizer que o que interessa é o desempenho, certo, concordo (em grande parte), mas o impacto visual/poderio físico também é importante na minha profissão. Diria que dissuadia logo em cerca de 60% as intenções agressivas do oponente.

A melhor forma de ganhar um conflito que não conduzirá a qualquer tipo de benefício é evitá-lo. Se por quebra ou recuo do adversário...melhor.

Treino de DUREZA II

Preparação física geral.

Treino típico de Boxe.

Resumindo o que descrevi, aqui fica a tabela.

Isto não é o que eu faço, mas sim o que deveria fazer ou o que aconselho que alguém que se inicia na "dureza" a fazer.

A corrida referida deverá ser efectuada com pesos entre as 500 gr. e os 1,5Kg (máximos dos máximos), pois mais que isso o risco de lesões aumenta de forma drástica.

Com a carga máxima a corrida lenta a 65%- 70% da FCM deverá ser privilegiada.

Os alongamentos deverão ser direccionados para compensar o esforço exercido sobre os (grandes) dorsais, adutores, trapézios, déltoides e os "habituais" da corrida( gêmeos, biceps femurais, solear), nos braços os biceps e os triceps.

A "sombra" (tipico movimento de braços de socos no vazio/contra a própria ombra ou espelho), neste treino é substituída por movimentos semelhantes durante a corrida, pois o transporte de pesos em corrida com os braçoes estáticos cria bastante desconforto. Deverão ser efectuados movimentos, desde o simples movimento natural de acompanhamento da passada aos ditos "socos no ar".

Pessoalmente ando sempre "em altas", ou seja com a frquência cardiaca entre os 75%-90%, simplesmente porque sou "toni", detesto ir a dormir...

Os picos de saco de boxe também rondo os 85%-90% fcm.

Treino de Dureza I

Mesmo como ex-aluno da Faculdade de Motricidade Humana (FMH), apesar de não ter terminado o curso (está para breve) e de possuir "algum" conhecimento a nível de saúde e desporto, há certos vícios difíceis de largar.

Falo da mania de correr com pesos. Apanhei-a no boxe, apesar de (já mesmo naquela altura) saber que tal tipo de actividade não me traria grandes benefícios, pelo contrário, estaria mais atrito a lesões, como mais tarde viria a acontecer.

No entanto, a sensação aliada a esse tipo de treino, quanto a mim, é notória.

É pah...e tal...

Sim, leigos, experientes, "populares"(detesto esta expressão) e licenciados dirão que correr com pesos é um erro grave, extremamente prejudicial para a saúde, tendões, coluna, etc...

Mas mais uma vez o conhecimento empírico esquece que cada indivíduo é um caso diferente, e no desporto a diferença ainda é maior, pois varia de diversos factores, desde genética, alimentação, descanso, experiência de vida, tipo e intensidades de treino, etc, etc...

O que para a maioria será uma morte certa, para outros poderá ser um forte estímulo ou um verdadeiro "passeio pelo parque".

Certo é que hoje em dia vemos companheiros a fazer maratonas, ultra-maratonas e afins, o que vai contra todos os conselhos médicos. Mas o desafio e o desejo pessoal de os superar faz com que tudo se torne ainda mais apetecivel.

Confesso, não sou o atleta mais rápido nos 10 km, nem na meia -maratona, nem na maratona, nem serei o melhor pugilista de "Lisboa e arredores", nem o melhor ciclista ou o gajo mais "bombado"(leia-se musculado porque de bomba não entra aqui nada!) do oeste, mas dificilmente encontrarão alguém ao meu nível com as características conjuntas nesses desportos, disso estou certo.

Dou sempre o máximo em todas as competições, porque assim, certamente, seja eu o 1º ou o 1001º estou sempre descansado, livre dos habituais pesos de consciência do "poderia ter feito melhor".

Sim, dando sempre o máximo, seja qual for o resultado será sempre bem mais fácil de aceitar e digerir, simplesmente porque não havia mais para dar.

A minha competição é acima de tudo é comigo mesmo.

Não me interessa muito os tempos feitos na meia-maratona, para competir com o "Zé", com o "Toni" ou o "Manel", mas só e apenas, para que na próxima eu próprio supere o tempo anterior.

Ah...isto de meia-maratonas com S. João das Lampas à parte...essa sim é para homens!!!

É raro ver lá os habituais "herois das meias de Lisboa"...tá quieto abelha...custa bem mais!!!

De atleta (corrida estrada e corta-mato) tenho pouco, talvez só mesmo a vontade, sou demasiado musculado/pesado para ser um verdadeiro "etíope", uma gazela da estrada, mas se o fosse como poderia fazer "umas luvas" e/ou treinos intensos de boxe???

Como é que profissionalmente ia enfrentar os pretos "grandes" da noite?

Por isso tento sempre ser o mais completo possivel, variando os treinos e as cargas.

Bom, divaguei demais. Falei de tudo menos do registo que pretendia fazer.

Aqui fica, treino de Dureza (este é um dos meus preferidos):

- Corrida com pesos (variando pesos entre 500gr. e 1,5kg em cada mão) : 8 a 10 Km (40-50 min. de corrida) lentos e maioritariamente em nível aeróbico-alto (65%-75% de fcm).

- Alongamentos diversos (10 min.)- importante, mesmo!!!

- Séries de saco de boxe: 5 a 7 séries (cada série 3 min. c/ 30 seg. descanso/intervalo) -15-20 min. de treino c/ intervalos.

- Final:- Recuperação, alongamentos e abdominais (min. 1 série de 60).

Com isto temos um treino que ronda os 60-70 min. acumulado de esforço físico.

Quando tenho só 1h para treinar faço apenas 40min corrida e as 7 séries de saco de boxe, com uns alongamentos já meio a fugir...para o banho quente. ;)

Mas se num dia corto nos alongamentos, no outro procuro compensar.

Críticas? Aceito, já ouvi muitas, mas repito, os treinos que vou mencionar neste Blogue é apenas e só o que resulta comigo e tudo aquilo que me dá prazer.

Na hora da Dureza! A ausência.

Pois, criei o DUREZA e depois abandonei-o.
Tinha uma orientação para este blogue e depois fiquei na duvida qual o destino a seguir.
Se por um lado tinha a dureza da vida policial das Brigadas, os destemidos "Furões", por outro, o desporto, feitos e actividades físicas.
Após este período de afastamento foi possivel aperceber-me que de matéria policial estou eu farto. Foram muitos os feitos e as batalhas, muitas aventuras por contar, mas não aqui. Mais tarde talvez, na reforma :) .
Nem todos os policias/investigadores criminais terão no seu "currículo", uma tentativa de homicídio (escapei uf!), uma tentativa de esfaqueamento (ao lado!) e inumeras batalhas de rua elevadas a mito. Mas não, optei por um registo de treinos, desafios físicos, meus e dos meus.
Não quero que este blogue seja de leitura para as massas, aliás é quase como um registo pessoal.
Não por falta de desenvoltura da escrita, mas apenas...porque sim.
O tempo passa e a idade avança e mais tarde poderá ser mais dificil recordar tempos e treinos do que episódios policiais.
Assim sendo, inicio :
Bruno
Nascido a 03/06/1974- 36 anos.
1,72 m. altura.
Peso actual 78 KG.
Desportos praticados:
Atletismo (corta-mato, estrada, eventualmente pista) - 1º Classificado campeonato municipal de Atletismo de Torres Vedras- estrada e corta mato classe Séniores 2008/09.
Ciclismo (ex-campeão nacional equipas-Cadetes 1990)
Boxe (ex-atleta do Sporting Clube de Portugal)...dos tempos do velho Rerraz.
Duatlo/triatlo (breve experiência no "Os Belenenses"), por lesão e depois por falta de tempo não deu para competir. Sobre isto irei falar mais especificamente.
"ferro"/musculação- Só mesmo como complemento e para ficar "grosso"! O Power que falta e necessito (poderio físico/impacto visual "qb" para a actividade policial).

Tiro (precisão e reacção policial)- 9 mm.

BTT- muito raramente
Que a Dureza começe!