Crossfit...aproveitar a hora de almoço

Só tenho 1h e pouco para treinar no ginásio/garagem...o que fazer?
- Carrega no HIIT!

Pois bem, fica a dica e o registo:

Esboço/plano de treino de 17MAi18

Sessão dividida em 3 partes:

» Aquecimento : - 20 minutos a saltar à corda.

» Parte fundamental: - Treino em circuito, HIIT (treino intervalado de alta intensidade), 8 exercícios/ estações, método Tabata,8x (20´´ máxima intensidade/ recuperação-assumir próxima posição)/1´recuperação,normalmente a 4 séries, no entanto, realizei 6.

Estações/exercícios:

 1) Burpees

2) Kettlebellswings (ou dummbell swings)

3) Montain Climber (core/abs)

4)Push jerks

5) pliometria/saltos (p/banco)

6)"flexões"/push ups/extensões de braços

7) 3 séries mini sprint (canto-a-canto da sala)/3 séries "costas"(puxada frente c polia alta)

8) Abdominais

» Complemento: - 5 séries (3´/30´´recuperação) de "sombra" (boxe) com pesos (alteres de 2kg).

Muito Bom!

Experimenta

Spinning meets Tabata

Gostas de HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)?
O método Tabata é o ultimo grito da moda?
Que tal aliar essa metodologia de treino ao treino normalmente monótono e desinteressante que é o treino de bicicleta sobre rolos/Spinning/RPM?

Fica a dica:

Treino de nível médio-avançado, por já conter 6 (super) séries (para um nível mais calmo basta reduzir as séries para 4) .

Tens dúvidas?
Experimenta
...e carrega!

Só tens 30-40 minutos para treinar?

Carrega no HIIT !

Uga!

Sugestão

Treino em Circuito.

Carrega no HIIT !

No final, 10 minutos de corrida/trote de recuperação.

Nice!

Treino em circuito HIIT...ou não!

Treino em circuito, para ser realizado na versão HIIT, método Tabata 20´´ de máxima intensidade/10´´ recuperação incompleta/assumir nova posição, com 1´entre séries, no mínimo 4 séries ( 4x 5´), ou...com 50´´ em intensidade média/10´´ de assumir próxima posição, com 1 ´entre séries.
O HIIT em caso de nível físico mais baixo, realizar o intervalo entre 1´a 3´ entre séries.

Experimenta...e carrega!

Treino em Circuito? Carrega no HIIT!

Treino em circuito bastante completo.
Para realizar em HIIT/TIAI (Treino Intervalado Alta Intensidade), com o método Tabata- 20 segundos de execução em máxima intensidade, seguido de 10 segundos para recuperação incompleta e assumir a posição do próximo exercício.

Como não podemos andar sempre no red-line e a realizar todos os treinos na vertente de intervalado/alta intensidade, ou também para o caso de iniciantes, podemos realizar o treino em circuito à de forma "tradicional", 50 segundos de execução em nível médio (75%-84%FCMáx.) seguidos de 10 segundos para assumir a posição do próximo exercício.

» Realizar no mínimo 4 séries (4 minutos cada série) com 1 minuto de intervalo (1 a 3 se a condição física for mais fraca), o que perfaz 20 minutos de treino fundamental.
20´aquecimento + 20´parte fundamental + 10´recuperação final = 50´...e banho!


Experimenta...e carrega!

Pack de treinos em circuito.

Sugestão para treinos caseiros e/ou em ginásio.

Basta escolher a "cor" do dia e seguir a linha, realizando os exercícios sequenciados unidos pela linha com a cor em questão.
A ideia é realizar 4 séries de uma sequência em circuito de 6 exercícios, depois de um bom aquecimento e com um suplemento/reforço de cárdio final.
Os exercícios podem ser realizados em HIIT ou simplesmente em nível aeróbico durante 50 segundos, com 10 segundos para seguir/assumir a posição do exercício seguinte.
As combinações e variações deste quadro são...bastantes, as suficientes para evitar a monotonia e realizar sempre um treino completo e de reforço  de todos os grupos musculares.
Se a ideia é perder peso, no final carregar mais no "cárdio"/exercício de base (spinning, elíptica, passadeira, remo, step, etc...).

Sugestão para os fanáticos do treino funcional e do crossfit, bem como para aqueles que procuram variar um pouco o treino e/ou reforçar de forma harmoniosa todos os grupos musculares, sem grande hipertrofia, mas com maior qualidade e definição.

Buga!

Carrega no HIIT!

Treino Funcional em Circuito, versão HIIT

Optimiza e varia o teu treino!

Preparação Física Geral - Treino funcional, versão HIIT!

Nesta versão, diferente do método Tabata, prolonguei o tempo de execução, mas para realizar em alta intensidade. Poderá não ser na máxima intensidade...mas muito perto!

Sugestão pois claro, pois há que variar.

Treino funcional em circuito

Sessão de treino funcional, em casa ou no gym;
Treino em circuito versão HIIT- Tabata Time!
Treino em circuito
Sugestão 1

8 exercícios a realizar em 4 minutos, em máxima intensidade.
1 minuto de recuperação entre séries.
Nível médio 4 séries, para nível avançado 6 séries.

Sugestão 2:

Carrega!

Spinning na variante HIIT

Sessão de nível avançado.
Spinning (caseiro ou Gym), bike sobre rolos
Treino de 70´, estilo HARDCORE

Treino de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) incluído em 6 séries (de 5 minutos) a 4 repetições/períodos de 20 segundos de máxima intensidade de sprint, seguidos de 10 segundos de recuperação totalmente incompleta, e 1 minuto de recuperação entre séries.
Após uma recuperação de 5 minutos, voltamos à carga, com 6 séries de 30 segundos de força/resistência sub máxima, com 30 segundos de recuperação. Nada melhor para queimar os últimos "cartuchos".
Tal como nos "books", primeiro devemos realizar o trabalho de velocidade e só depois o de força, caso haja intenção de juntar ambos numa mesma sessão pois claro.

Buga!

Spinning caseiro/bike sobre rolos

Sessão de spinning caseiro (também viável em ginásio pois claro) ou em bicicleta sobre rolos.
Na vertente HIIT (treino intervalado de alta intensidade).

O HIIT foi realizado em 5 séries de 5 minutos cada, sendo 4 minutos constituídos por 8 repetições (8x (20´´activos+10´´ recup)). Cada minuto divide-se em duas séries de 20 segundos de sprint seguidos de 10 segundos de recuperação completa. (ou seja, 20´´sprint+10´´recup+20´´sprint+10´´recup....). Ao fim da 8ª repetição (final de 4´) cumpri 1 minuto de recuperação.
Foi durinho, admito!
Fica a sugestão.

Inté! 

Sessão de crossfit

Registo de treino - 17JUN15

Sessão de crossfit com segmento de treino em circuito na vertente HIIT.

A primeira actividade de corrida com pesos, serve como aquecimento geral e "pump" inicial.
Depois de alguns alongamentos iniciei o treino em circuito em modo intervalado de alta intensidade (HIIT), as primeiras 2 superséries foram basicamente de peito e costas, as restantes variaram entre os vários grupos musculares.
O final de cada supersérie de HIIT já se sabe, é estilo jacaré...boca aberta, para entra o máximo oxigénio possível, sobre tudo a partir na 3ª e 4ª supersérie.
A ideia para o final era realizar novamente 4km com os pesos de 1,5kg, mas mal comecei a correr senti uma moinha no joelho esquerdo e parei de imediato, substituindo a corrida por vinte minutos de elíptica.

Duvidas??

Dureza!

Treino de crossfit- Corrida com pesos + HIIT

Treino de preparação física geral, com a componente de corrida com pesos (em ritmo muito calmo e aeróbio +/- 70-75% da FC Lim.) e treino intervalado de alta intensidade (HIIT) num combinado de sprints (de corrida) com flexões e abdominais, alternadamente.

O HIIT foi realizado em máxima intensidade tendo em conta a disponibilidade do momento, pois claro.
As 4 rectas serviram para fazer a transição do segmento de força (corrida com pesos) para a velocidade do HIIT e para "abrir o escape".

Treino à DUREZA pois claro!

Treino avançado em eliptica

Elíptica hardcore!

Treino de alto rendimento, com máscara de gás caseira (ver neste blog como a fazer) para simular o treino em altitude, com segmentos em HIIT/intervalado de alta intensidade e de força-resistência.

Registo de treino - 24MAI15

Sessão de 70 minutos em elíptica.
Após os 20 minutos iniciais de aquecimento, realizei 4 superséries composta cada uma delas por 8 séries (4 minutos) de 20 segundos de um sprint em máxima velocidade, seguidos por 10 segundos de uma recuperação incompleta. 1 minuto de recuperação entre cada supersérie!
Após uma recuperação de 5 minutos após o HIIT supra, voltei à carga, agora tendo como alvo a força-resistência cumpri 4 séries de 4 minutos de carga/resistência máxima a cerca de 90% da FCLim, seguidos de 1 minuto de recuperação.
No final...regresso à calmia + alongamentos.

Plano de treino para elíptica mas também realizável em bike sobre rolos/spinning.

Buga!

Crossfit à Dureza

WOOD (Exercício do dia)  baseado na corrida com pesos com HIIT (treino intervalado de alta intensidade) de sprints e extensões de braços/flexões e depois sprints e abdominais, pelo meio.

Registo de treino - 21MAI15

     A parte do HIIT consistiu em duas superséries de 16 repetições de 20 segundos de exercício em alta/máxima ou submáxima intensidade, seguidas de 10 segundos de uma recuperação incompleta, sem intervalos. Cada uma delas subdividida em 8 séries de 1 minutos compostos por 20 segundos de sprint de corrida (média cerca de 120-130 m.) seguidos de 10 segundos de recuperação (incompleta), depois 20 segundos de "flexões" (quando "já não dava mais", dobrava/apoiava joelhos no solo e continuava, sobretudo nas ultimas rep´s) e novamente 10 segundos de recuperação.

Na segunda supersérie de HIIT mantive os sprints de corrida, mas agora em vez das "flexões" realizei séries de abdominais.

Cada supersérie de HIIT leva 8 minutos a realizar (8x 1´(20´´sprints/10´´recup/flexões v abs/10´´).

Entre séries de HIIT realizei 2km de corrida com pesos, em ritmo calmo e de recuperação.

» Em todos os segmentos de corrida com pesos realizei movimentação constante de braços.

O período inicial e final de bicicleta foi meramente para deslocação para o local de treino, servindo apenas como aquecimento e arrefecimento.

 Foi nice...very nice!
Dureza!

Registo de treino - 29JAN15

Sessão caseira.
Circuito com 8 estações/exercícios, com o método Tabata;

No final do HIIT, após recuperar o fôlego, lá fiz 3 superséries de 4 séries de braços.
Quem não sabe, cada supersérie consiste em 4 séries de 10 repetições de um exercício de tríceps seguido (s/ intervalo) de um exercício de bíceps. Com 40 segundos de intervalo entre cada série e supersérie.

No que diz respeito ao treino em circuito, fica o pormenor/sugestão:

 

 

Como não posso sofrer impactos estruturais (saltos, correr, saco de boxe, etc...) por me encontrar ainda a recuperação da operação ao ouvido, tive que substituir alguns exercícios que habitualmente gosto de fazer, por outros menos usuais. Os sprints na elíptica foi um deles.

O peso morto realizado foi o peso morto "romano" (pernas esticadas).

 

Buga!

Treino em Circuito, mais uma sugestão.

Na continuação do tema de ontem, onde sugeri um treino em circuito, na vertente HIIT, mas também aplicável a iniciantes (sem alta intensidade), optei por publicar mais um treino do género.
Aliás, grande parte dos exercícios são os mesmos (com a exceção de 2), mas com a ordem de estações diferente.
Penso que esses exercícios, constantes nestes dois circuitos são aqueles que de facto não abdico.
Gosto de começar pelos Burpees, exercício muito completo e que coloca logo a "máquina" a 100%.
Abdominais não podem faltar, nem o belo do kettlebell swings, imprescindível para mim.
 As "box jumps" e/ou outros saltos têm também presença obrigatória nos meus circuitos, ou seja destes 4 raramente abdico, vou é juntando/alternando outros, mas sempre a no total da volta ao circuito ter conseguido ter trabalhado todos os grupos musculares de forma funcional.
Os abdominais tenho por habito colocar as "airbikes", mas não é fixo, devemos variar.

Os moldes são os mesmos que descrevi no post de ontem, é só descer e confirmar.

Buga!

Mais um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) em Circuito

Plano para treino em circuito, em HIIT, com 8 estações/exercícios:

Circuito HIIT

Para executar no método Tabata  (20 segundos de execução seguidos de 10 segundos para recuperação/tomar nova posição) ou em qualquer uma das suas variantes (pessoalmente faço 30 seg. p/ 10 seg), em 4 a 8 séries (normalmente realizo 6), com 1 a 4 minutos de recuperação/intervalo entre séries, consoante a intensidade, nível físico ou objectivo pretendido.
Normalmente faço 3 minutos de intervalo entre séries, uma vez que cumpro os 30 segundos de exercício em máxima intensidade.
Neste tipo de circuito com alguns exercícios mais técnicos é de evitar totalmente o intervalo ser de 1 minutos, ou mesmo menos de 2 minutos, pois a oxigenação insuficiente do organismo poderá dar origem a uma execução errada do exercício (e/ou má postura) e daí a contração de uma grave lesão.

Para os iniciantes/menos experientes, este circuito também é aplicável, desde que a execução dos exercícios seja em intensidade menor- leve a moderada, realizada por um período um pouco maior 50 segundos, com 10 segundos de recuperação/nova posição e 4-5 minutos entre séries, num total de 4 séries.

No final, ainda realizo 2km de passadeira, em ritmo de recuperação.
Depois, embrulha...e vai pró chuveiro!

Treino em circuito - HIIT  (treino intervalado de alta intensidade).
Com o método Tabata.

Não é a primeira vez que publico este treino em circuito, com estes exercícios, mas justamente porque tenho tido um excelente feed-back de quem o experimenta, volto a faze-lo, com ligeiras alterações.

Surgiram duvidas sobre o "hand on box pushups (3 x3), mas sem filme é mais difícil explicar.
Partindo da posição das típicas "flexões"/(extensões de braços) com uma "box" (caixa) com 20 a 50cm à nossa frente, começamos por realizar 3 "flexões" de braços, ao fim da terceira colocamos uma mão em cima da box, seguindo-se a outra. Depois a 1ª mão que subiu à box volta ao solo, seguindo-se a outra, isto também realizado 3 vezes, para depois realizar-mos novamente 3 flexões, mais 3 hand on box (mão na caixa) sucessiva e ininterruptamente e em máxima intensidade durante os 20 segundos de execução.
Devemos ir alternando a ordem de subida das mãos, a 1ª mão a subir será a 2ª na próxima repetição.
Isto em HIIT/alta intensidade, se for em ritmo aeróbio a execução é lenta e mesmo assim é difícil execução, sendo que, o executante em caso de extremo cansaço/falta de força realiza apenas a "and on box" nas ultimas séries, caso já não aguente fazer mais "flexões".

Este circuito tem apenas 6 estações/exercícios, pelo que é exigível um maior numero de séries.
O normal para um atleta de nível médio-alto, será realizar 6 séries deste circuito com 2-3 minutos de intervalo. Mas um nível mais avançado ou que procure trabalhar ao máximo o período de recuperação insuficiente, vai realizar essas 6 séries com 1 minuto de intervalo.
Ou seja o mesmo circuito pode ser aplicado para diferentes níveis de atletas, dependendo da sua forma física e/ou objectivo pretendido.
Pessoalmente prefiro circuitos com 8 exercícios realizados a 6 séries e com 3 minutos de intervalo (entre séries), mas não me dedico a este tipo de treino a tempo inteiro, faço outras actividades. Trabalho intervalos mais reduzidos na corrida por exemplo.

Fica a sugestão.