Registo de treino 12ABR11 - Plano de spinning / "bike" sobre rolos



Plano de spinning / bicicleta sobre rolos semelhante ao ultimo publicado - até 90% da FC Max.

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Eu não disse?
eheheh foi só publicar o plano semanal...para começar a não cumprir.
 Por continuar a tomar o tal anti-histaminico potente, passei mais um dia de sonolência, com as vias respiratórias algo congestionadas, a juntar a algum cansaço muscular da Dureza de ontem, optei por um treino "indoors"de bicicleta sobre rolos, num nível médio com pico máximo nos 90% da FC Max.

Neste caso a Frequência Cardíaca "Alvo" foi um mero "indicador"(ou objectivo a alcançar) pois hoje senti alguma dificuldade em atingir os picos máximos.





Treino de DUREZA deixa o chão molhado, não é água...é suor mesmo!

 

Plano semanal de treinos - 11-17ABR11



Semana de menor carga física

 Para tentar cumprir...
Digo tentar porque sai sempre algo ao contrário.
A semana passada acabei por fazer uma excelente série de treinos sem nunca ter publicado o plano semanal. Acho que vou começar é a publicar o plano semanal após o ter cumprido, ou seja, no final da semana, assim nunca há falhas...

Registo de Treino - 11ABR11

13,4km c/ 2x1,5kg a 4´56/km é "puxadote"!

+ De referir que, os 2km extra de recuperação foram feitos em ritmo muito calmo/lento, já na companhia dos meus 2 filhos mais novos (7 e 4 anos).
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Treino de DUREZA mesmo!
13,4km com dois pesos de 1,5kg nas mãos, a 4´56/km é de MACHO mesmo! ;)
Hoje, bastante atacado pela sinusite e alergias da primavera tinha já optado por fazer um treino de corrida com os pesos de 1,5kg, de maior duração e distância, mas teoricamente seria sempre em nível aeróbico.
Pois...teoricamente!
Mal comecei o aquecimento (em corrida) senti uma "pica" enorme para extravasar-me e "partir a loiça toda".
Assim foi, movido como que por uma energia superior e contrariando a minha indisposição e sonolência que senti durante todo o dia (talvez por ter tomado um anti-histamínico potente) fui sempre a dar gás.
Numa distância superior a 10km, a média/ritmo de 4´56/km é excelente para um treino de corrida com uma carga suplementar de 3kg e é realmente "massacrante". Penso que dificilmente vou conseguir superá-la ou até mesmo igualar o registo.
Não esquecer que é peso transportado nas mãos e não devidamente condicionados numa mochila transportada às costas.
Força pessoal, Dureza!

Milha Urbana- "SCUT - 94 anos"

Milha Urbana de Torres Vedras - "Milha SCUT- 94 anos"
Hoje, pelas 17H00, teve início mais uma prova a contar para o Campeonato Municipal de Estrada e Corta-Mato de Torres Vedras.
Com a meta junto ao café "Havaneza", no coração da cidade de Torres Vedras, este evento pecou mais uma vez por falta de adesão/comparência de atletas.
Numa cidade em que até é comum ver cidadãos a correr todos os dias no Parque da Várzea e arredores é difícil explicar o porquê de tão pouca adesão.
Sinceramente, não sei o que leva as pessoas a fugir destes eventos desportivos. Será vergonha de ser visto a correr/sofrer?
Pior é que as corridas para as massas como as Meias-Maratonas de Lisboa com milhares de atletas aumenta de ano para ano. Será mais fácil correr assim...no anonimato?
Pessoalmente prefiro provas com menos participantes, não para ficar melhor classificado, mas para poder fazer a minha melhor prestação física sem ter que andar uns km´s a fazer slaloom entre os participantes e/ou a partir (passar a meta) 3 minutos depois do tiro de partida, porque tinha centenas de pessoas à frente, mas assim ... também é demais!
Para a prova principal de Juniores, sub23 e Seniores éramos 11 atletas...11!
Vergonha? Nada! Vergonha era se NÓS  fossemos mais um dos barrigudos que enchiam as esplanadas do centro da cidade, a "mamar jolas" e a "mandar bocas" aos atletas que passavam...isso sim.

Desses 11, um era o "sub23" João Brás (fora-de-série e atleta de gabarito internacional), outro o "nosso"  (Carregueirenses) Francisco Pedro, também ele atleta de nível bem superior e um atleta do Ponterrolense que de momento desconheço o nome (peço desculpa) e que nunca vi antes participar no campeonato, mas que se nota ser também ele de um nível bem mais avançado.
O resto...eram os "habituais atletas/coxos/marrecos"-como EU, que continuam a ir a estas provas por pura carolice, amor às equipas e gosto pelo ambiente amigável que rodeia esses mesmos "suspeitos do costume".

O Brás arrancou de início para mais não ser visto, fazendo toda a milha sozinho, sendo o grande e justo vencedor. Parabéns!

Parabéns também para o Francisco Pedro pela vitória na classe de seniores, sem hipóteses para os restantes, mesmo correndo hoje em estilo "relax" porque amanhã vai aos 10Km do BENFICA, certamente para fazer mais uma excelente prestação em nome dos Carregueirenses.
É uma honra ser colega de equipa deste  incrível atleta, pessoa simples, humilde, modesto e amigo do próximo. Um forte abraço!
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Hoje, mesmo sem grande vontade para correr uma prova tão explosiva/rápida como a milha, é sempre um prazer correr em ambiente urbano (totalidade do percurso, de sobe-e-desce, em piso de calçada Portuguesa) e ver tanto público reunido a assistir à prova.
Acabei por superar os meus objectivos, não pela classificação (3º seniores, 5º da geral) mas pela relativa facilidade em que consegui controlar o meu esforço e respiração.
Normalmente inicio depressa demais e rebento no final, normalmente acabo sempre com uma sobre-humana falta de ar e  no limite físico, independentemente dos tempos realizados. Desta feita fui sempre "na minha", como se corresse sozinho, sem stress nem adversários e acabou por correr bem, ou melhor, senti-me bem!
Registo pessoal:
Tempo: 5´25
Ritmo médio final: 3´22/km

Os Carregueirenses: 2º lugar por equipas.

Registo de treino 08ABR11

Treino de DUREZA!

Treino dividido em três partes:
1ª) Corrida, 8,9km, piso e percurso irregular, à média final de 4´23/km, com 2 pesos de 0,5kg nas mãos. Recuperação e alongamentos como intervalo.
2ª) Saco de boxe, sete séries de três minutos cada, intervaladas por trinta segundos. Privilegiar a velocidade e não a força de impacto. Procurar combinações/sequências (p/exº "directos": esquerdo-esquerdo-direito-esquerdo)
3ª) Supino (musculação-peitos), em banco de supino, com 60-80 kg bastam (não é para ficar "bombado"/hipertrofia), quatro séries, decrescentes (20-15-12-10), ficando cada uma delas perto da falha/quebra muscular.
Apesar de não especificar no quadro faço o seguinte; após os alongamentos, abdominais (uma só série até perto da falha/quebra muscular) e quatro séries de 15 flexões (extensões de braços) para acabar em grande estilo, leia-se massacre total.
Tudo isto (3ª parte) poderá não parecer muito...ou mesmo nada para o pessoal do "ferro puro", mas não se esqueçam que já temos a corrida com pesos e o saco de boxe "em cima do pêlo".

É DUREZA mesmo, acreditem...

Spinning training plan

In English

bpm = beats per minute





Plano/registo de treino - Spinning / bicicleta sobre rolos

Plano de spinning / bicicleta sobre rolos, nível médio, até 90 % da FC Max

Hoje, algo dorido da carga dos últimos treinos de corridas com pesos, optei por um treino de bicicleta em rolos.
Fica aqui mais um plano/variante, pois cada dia é um dia e não devemos andar sempre a fazer  os mesmos treinos.
Mais um plano de spinning/bike sobre rolos, para 75 minutos, nível médio, sendo que a frequência máxima alcançada são os 90% da FC Max.
Na parte das "séries", para quem não está tão habituado a decifrar estas tabelas, o exposto refere-se a 3 séries de 4 repetições de 30 segundos de sprint cada uma delas, seguidos de 30 segundos de recuperação/intervalo.(30´sprint+30´recup+30´sp+30´rec+30´sp+30´rec+30´sp+30´rec)
Intervalo de 1 minuto entre séries. Fácil, fácil... ;)
Optei por não passar dos 90 % porque, após mais uma noite de serviço e 5 horas de sono, não há benefício em ir muito além, sendo esses 90% já esticar um pouco...
Penso já ter publicado planos de spinning suficientes para organizar planos semanais e/ou mensais. Vou elaborar uns quantos mais de menor duração, e de diversas cargas para fazer uns planos "à maneira".
Força aí pessoal da Dureza!

Registo de Treino 06ABR11

Mais um treino de DUREZA

Corridinha de 14 km com 2 pesos de 1,5kg, em ritmo calmo, apesar de desta vez ter ido bastante mais rápido. Normalmente com estes pesos costumo "rolar" acima dos 5´30/km, hoje fiz a média final de 5´05/km.
Depois do turno da noite, evito "esticar-me" muito, mas hoje fui na onda do puro POWER.
Este treino é utilizado na área do BOXE como forma de preparação física, em resistência-força. Os braços são massacrados até ao limite, pelo que... convém alonga-los bem no final.
Especial atenção para os alongamentos, pois após 14km com 3 kg de peso suplementar toda a estrutura física encontra-se no limite.

Registo de treino 04ABR11

Partida da Física de Torres Vedras, Fonte Grada, Palhagueiras, Casalinhos...e por fim, chegada à Silveira.
Foram 14,5km com os 2 pesos de 0,5kg, mas num ritmo mais calmo do que o de ontem, a uns confortáveis 84% da FC Max.
Com bastantes subidas, especialmente na zona da Fonte Grada.
Ritmo calmo e despreocupado a 4´55/km.
Treino de puro relax-POWER!
Siga...a DUREZA já cá canta, pura resistência, ontem+hoje = 31 km com 2x0,5km.

A figurinha do "animal" a correr com os pesos de 0,5kg

Registo de treino 03ABR11

Treino "puxadote" ao fim do dia

Como não me foi possível ir à 29ª Corrida dos Sinos - Mafra e cumprir os 15 km previstos, mais uma vez por motivos profissionais, "castiguei-me" no final do dia ao cumprir 16,5km com os 2 pesos de 0,5kg.
Percurso com subidas extensas (uma delas era a da praia de Stª Rita para Stª Cruz) e com vento bastante forte.
Acabei por não ir em ritmo de corrida, fui a uns confortáveis 88% da FC Max, sendo que, comparativamente com treinos anteriores, notei que acabei por rolar um pouco mais rápido e com menos esforço.
Aliás, acho que já recuperei grande parte da forma-física a nível de resistência, falta-me agora ganhar velocidade e ritmo, estou longe dos 3´50 - 4´10 que fazia antes das lesões e do CMV.
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PARABÉNS aos CARREGUEIRENSES pelo 24º lugar por equipas nessa corrida e em especial ao  FRANCISCO PEDRO pelo seu 15º lugar da Geral, 4º de Veteranos I e os 49´56 com que cumpriu a prova.

Resultados 29ª Corrida dos Sinos - Mafra  aqui

Plano de Treino em Ginásio...dia de Peito+bíceps

Plano para treino em ginásio em dia de peito+bíceps

Em "dia de peito e bíceps", fica a sugestão deste plano de treino. É mais do que o pessoal do "ferro-puro" gosta de fazer, pois tem uma carga de cárdio já bastante interessante, pelo que, quem procura uma maior hipertrofia muscular geralmente evita cumprir aquecimentos tão extensos e toda a parte final, limitando-se a "puxar-ferro".
É um plano de musculação para "cromos" como eu que não têm especial prazer ou simplesmente não gostam do segmento de musculação, tendo necessidade de um "prémio" final (corrida e saco boxe).
Caso o ginásio não disponha de saco de boxe, a corrida final poderá ser substituída por mais 3-4km, passando a 9-10km de corrida na passadeira.
Caso não deseje correr ou queira alternar de actividade para esse dia, sugiro 30´a 45´ em bicicleta de spinning.

Registo de Treino 30MAR11

Foi DUREZA mesmo!

Treino de DUREZA, com quase 14 km debaixo de um sol forte de primavera e de calor "q.b.".
Para "ajudar" levei os 2 pesos de 1,5 kg. Sempre a apontar para os 75-80 % da FCMax., mas na parte final do percurso, com o calor, pesos e inclinação do terreno, permaneci bastante tempo nos 90% da FCM, facto que elevou a média final para os 85% da FCMax.
O ritmo de corrida, esse tem que ser obrigatoriamente lento/baixo, sempre acima dos 5´15/Km para o corpo ter noção que não está a treinar velocidade e que o ritmo é lento para trabalho de força-resistência, logo a oxigenação muscular tem que ser superior.
Após a corrida, recuperação, hidratação e alongamentos, pois a carga extra é um massacre para toda a estrutura física (tendões, articulações e músculos).

Seguiu-se o segmento de saco de boxe, nomeadamente, saco de boxe. Sete séries de 3 minutos de movimentação/socos no saco, com intervalos de 30 segundos.


Privilegiar a velocidade e não a força de impactos
No final, mais uns alongamentos e abdominais (numa só série e até perto da falha muscular).

Registo de Treino

Limitado a pouco mais de uma hora para treino+alongamentos+abdomiais+banho, tive que esquecer o segmento de boxe (saco) que tinha programado para hoje.
Não é treino de "pura" DUREZA, mas com os pesos de 0,5kg e um percurso de sobe-e-desce e com algumas partes em terreno arenoso...anda lá perto.

Plano Semanal de Treinos - 28MAR11-03ABR11



Fica aqui o plano para esta semana

Ontem (Domingo) foi dia de descanso.
 Hoje, também e mais uma vez por motivos profissionais.

Mas se ontem fiquei azedo por não ter ido à corrida da APAV, hoje estou satisfeito. Não por não ter tido tempo para treinar, mas porque a minha equipa fez mais uma detenção de um indivíduo (negroide), 8º este mês, pela prática de um crime de roubo/assalto(com arma branca).

Valores (€140) recuperados e entregues às vítimas, e, bandido atrás das grades...isso meus amigos, vale OURO. 

É nestes dias que sinto "aquela" realização pessoal e profissional especial...e ainda me pagam para isso! :)

Fizemos o nosso papel, agora os Ex.ºs Sr.s Magistrados que façam o deles, se o soltarem...culpa deles, eu...durmo descansado.

Detesto o discurso de "polícia- CALIMERO": - "Ai...nós prendemos e "eles" soltam-os..."

Bom, mas isto foge ao âmbito dos assuntos tratados deste blogue, adiante...

Registo de Treino

Por me encontrar de serviço e não ter conseguido efectuar nenhuma troca, não me vai ser possível comparecer na Corrida da 8ª Corrida pela Solidariedade ISCPSI- APAV (10Km).
Pior, soube agora que os Carregueirenses inscritos, Francisco Pedro, Fábio e André também não vão participar...é galo mesmo!
Tinha esperança em mais um excelente resultado por parte do Francisco Pedro, o pódio de veteranos ou até mesmo da geral, enfim...
Mais uma que ...fica para a próxima.
Durante a inscrição da equipa para esta prova constatei que, existia mais um Bruno Clemente inscrito, perplexo, decidi investigar, não fosse algum colega ter-me inscrito por engano. Não, há mesmo um tal Bruno Clemente, Cadete do 3º Ano do ISCPSI, provavelmente com 21 aninhos. Esperemos que venha a dar num bom profissional/oficial da PSP. :)

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Danado por não ter conseguido mudar o turno e não comparecer na corrida, fui fazer um treininho de descompressão, em nível totalmente aeróbico, mesmo para descontrair (a pesar de levar os pesos-já é vício mesmo!).

Registo de Treino - 24MAR11

Treino de preparação física na vertente BOXE

Com ritmo de corrida inicial a rondar os 4´20/km-4´30/km, mas por volta dos 6 km notei uma anómala falta de ar/resposta física ao andamento, baixando para os 4´50/km de média final.
Essa falta de ar deveu-se possivelmente ao sol algo "doentio" e forte que se sentiu junto da costa Oeste e/ou alguma pontada de alergia/sinusite própria da época de primavera, sendo que o alerta médico já foi dado, este ano a concentração de pólen no ar vai ser superior ao normal.
Seja como for...foi treino de Dureza sim senhor!

Registo de Treino

Treino de força -resistência, utilizado na preparação física para o Boxe

Possivelmente (e como é habito) poderei estar a exigir demasiado esforço de mim próprio, não pelo treino em si, pois até é ligeiramente frouxo, mas porque dormi apenas 4h30, pior, dividido por 2 períodos, de 2h na parte da manhã e 2h30 na parte da tarde, isto depois de uma noite de trabalho complicada. Vendo desse prisma, sim foi um treino de Dureza.
Treino de força-resistência, mentalizado para não passar dos 85% da FC Max.ou fazendo-o, que fosse apenas por breves momentos, devido às exigências do percurso e à carga inerente a correr com este peso extra (3kg).
Este treino de corrida com pesos tem aplicabilidade específica para o boxe e/ou desportos de combate, pois reforça toda a estrutura muscular, tonificando os braços e preparando-os para permanecerem "levantados"/posição de combate/defesa alta por longos períodos.
 Com o hábito e após alguns treinos deste género, um atleta não sente qualquer esforço ao manter-se na posição de defesa. Os Punhos (facilmente) vão estar "sempre em cima".
Perde-se em velocidade e agilidade, mas essas componentes serão compensadas posteriormente, também em treinos específicos.
Ganha-se em força física geral, pernas, lombares/dorsais, abdominais, trapézio, ombros e todo os músculos dos braços sofrem uma carga acrescida.
Importante é também reconhecer que com pouco descanso qualquer treino será sempre mais de desgaste do que de preparação/evolução, logo deverá ser efectuado em ritmo de corrida de recuperação, privilegiando a vertente/níveis aeróbica.

Bicicleta sobre rolos - Spinning (60 minutos)



Plano de treino de 60 minutos de spinning/bicicleta sobre rolos

 Já que voltei aos treinos de bicicleta sobre rolos, fica aqui mais um plano de treino para spinning, de nível avançado, ao nível das séries de atletismo, com picos a 95 % da FC Max.
Como todos os treinos de spinning, este plano é óptimo para evolução cárdio e para queima de calorias.
Nunca esquecer a HIDRATAÇÃO durante e após este tipo de treino intenso.
É DUREZA mesmo!

Plano de treino Spinning- Bicicleta sobre rolos- Variantes I e II



Plano de spinning (variante I)- Carga física média-alta

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Variante II- Plano de treino de spinning de carga "light"

 Hoje (Segunda-Feira), mais uma vez com as "voltas trocadas" em relação ao programado, em casa e sozinho com os 3 miúdos, não tive outra opção que não um treinozinho de spinning na minha bicicleta sobre rolos.
Assim foi, mentalizado em cumprir o plano de variante I, cumpri-o até ao 52º minuto, altura em que, após a 1ª ida aos 95% da FCM constatei alguma dificuldade de recuperação, pelo que, decidi não "esticar demais a corda", pois após uma noite de serviço e de apenas 5 horas de descanso, nem sequer deveria passar dos 85% da FCM.
Visto não conseguir cumprir o segmento restante de picos/sprints para os 95% da FCM, passei para a Variante II, com uma parte final alternativa bem mais soft.
De referir ainda que, estes 2 planos são menos intensos do que os anteriormente publicados.
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Relembro que, ao contrário do que alguns instrutores (normalmente experientes em cycling indoors)aconselham, o ciclista deverá levantar-se do selim/banco sempre que sinta essa mesma necessidade e não apenas e só no momento predestinado "A" ou "B".  Não só para simular as subidas, mas sempre que haja também necessidade de descongestionar pernas e/ou braços.

Plano semanal de treinos 21MAR11-27MAR11

Plano de treinos para esta semana.
A minha participação na corrida de Domingo não está certa pois encontro-me de serviço.
Vou tentar uma troca de horário de serviço para esse dia, logo se vê...
MAis info sobre a corrida APAV aqui
DUREZA!

Registo de treino - 20MAR11

Triste pelo facto de não ter participado na Meia Maratona de Lisboa, passei todo o dia de hoje com uma ligeira "azia".
As unicas coisas que me animaram hoje foram mesmo; uma grande e animada almoçarada, em casa do meu grande amigo e compadre Vítor Elias, e, a agradavél surpresa de receber um telefonema do amigo MÁRIO SANTOS (Ponterrolense) no qual combinamos um treino para o final do dia.
Assim foi, pelas 20H45 arrancamos para o meu habitual percurso para treinos noturnos (com melhor iluminação) na distância de 13600m, percurso este bastante irregular de sobe-e-desce, com calçada Portuguesa à mistura, mas sempre em ritmo animado "q.b." (média final de 4´50/km) mas que nos permitiu manter um diálogo ao longo de praticamente todo o treino.
Eu, ainda cheio do almoço tardio e o Mário também ele vindo de uma festa de anos, precisavamos mesmo de uma corridinha sem stresses e em animada cavaqueira para queimar as calorias EXTRA ganhas durante o dia.
 Assim foi, tendo em conta o percurso (cerca de 60% da distância total são subidas) nada mau.
Abraço amigo Mário, obrigado pela companhia e pelo companheirismo.

Meia Maratona de Lisboa- infelizmente... EU NÃO VOU

É verdade, GRANDE DESGOSTO.
Acabei de saber agora mesmo, à ultima hora (quando acertavamos os preparativos para a deslocação) que, por lapso de comunicação entre elementos/colegas de equipa...esqueceram-se de me inscrever na MM.
:(
Provavelmente até será melhor assim pois apesar de sentir que estou a subir de forma física, estou bem longe dos 3´50/km que fiz os 5 km´s iniciais da MM da Nazaré ao lado do Luís Cipriano, e, certamente que ia tentar impor um ritmo bem acima daquele que a minha condição actual aguentaria.
Ia na "descontra", mas com o objectivo mínimo/alvo da 1h35, o que não seria mau de todo, assim...chapéu!
Fica para a próxima
Boas sorte aos bravos Carregueirenses que vão amanhã!

Milha das Flores



Jovens de Os Carregueirenses

Ontem ,como me sentia bastante dorido foi dia de pausa, tal como no anterior.

Hoje, pelas 15H30 na Pista do Grupo Desportivo "Os Paulenses", Paúl - Torres Vedras, decorreu a Milha das Flores.

Prova a contar para o Campeonato Municipal de Estrada e Corta-Mato de Torres Vedras e com a presença dos atletas habituais.
Nada digno de registo a referir, tudo dentro do esperado a nível de resultados.


Quanto à prova principal, o grande campeão sub-23 João Brás arrancou rápido e sozinho logo de início enquanto que os restantes em ritmo calmo (demais para uma milha) o seguiam...à distância.

O Francisco Pedro (Carregueirenses) a meio da distância impôs o seu ritmo ao resto do pelotão e apenas o Luís Cipriano com outro colega do Fonte Grada o seguiram.



Nos últimos 300 m. ainda fui ultrapassado pelo  João Gomes, do Ponterrolense, que passou por mim parecia um "tiro". Ainda recuperei alguma distância até o final, mas não o suficiente para o alcançar,  ficando ainda 2 segundos atrás dele. Parabéns, grande prova e excelente arranque...sem hipóteses para mim, Mário ou Bernardes.

Assim sendo, fiquei em 5º lugar da prova, 4º Lugar de seniores com o tempo de 5´39´´ , mais 9 segundos do que na mesma prova no ano passado. Não só se deveu ao facto de estar em baixo de forma, mas também porque, de facto, as 2 voltas iniciais foram muito lentas para o normal numa milha.

O que dizer? ...o pessoal estava com pouca vontade :) muitos (como eu) vão amanhã à Meia Maratona de Lisboa, outros ao duatlo (ou Triatlo?) do Cadaval, logo, não queriam esticar muito a corda.



Registo de Treino - 16MAR11

Treino de preparação física para boxe, com componente corrida resistência-força e 7 séries de saco de boxe

Ontem realizei um treino de preparação física na vertente preparação física para boxe.
Está aí tudo "tim-tim por tim-tim".
 Corrida em ritmo calmo, com 2 pesos de 0,5kg, para a componente resistência-força, com movimentação periódica de braços. A FCM subiu um pouco acima do desejado, uma vez que o alvo seria os 75%-80% da FCM, devido ao percurso com diversas subidas.
Intervalo para alongamentos, seguidos de 7 séries de 3 minutos de socos coordenados num saco de boxe, com intervalos de 30 segundos.
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Hoje, mal "dormido" (5 horas de "ó-ó") e a sentir o corpo bastante dorido, fiz dia de descanso conforme o plano semanal.
DUREZA!

Alteração ao plano semanal.

Tirando as provas do "Campeonato Municipal de Estrada e Corta Mato de Torres Vedras" que decorrem na pista do Paúl, normalmente o "km absoluto" e as "milhas", só uma vez compareci naquele local no âmbito do "Campeonato de Pista", para cumprir os 8oom. e a coisa até correu bem.
Hoje, já que me encontrava de folga e com disponibilidade para isso, fui espreitar a 1ª Jornada do Campeonato Municipal de Pista de Torres Vedras. Melhor, na minha estúpida inocência decidi participar nas provas de 200m., 400m. e "lançamento do peso".
Claro que foi para experimentar agora como "maduro", pois como jovem o tinha feito por diversas vezes nas turmas da área de Desporto e até me safava bastante bem.
Pois...se danou!
Valeu pela experiência, pois neste momento nem sei os tempos realizados.
Nos 400m., 1ª prova realizada, arranquei como se fosse nos 200 m., conclusão: rebentei aos 200m e os restantes foram...como ia podendo...todo "torto".
Como me estiquei nos 400m., na 2ª prova, de 200m. já estava completamente descoordenado, pois os sapatos de bicos sem treinos para adaptação atrapalham mais do que ajudam. Um desastre.
No lançamento do peso, sem a devida técnica interiorizada também fui lá passear, experimentar.
MAU mesmo foi no 3º e ultimo lançamento, no qual finalmente consegui fazer a técnica bem (ou um pouco melhor) e fui bem mais longe do que nas anteriores, fui desclassificado porque numa azelhiçe de maçarico, já depois do peso cair no chão pisei a linha limite do círculo, mas lateralmente em relação à posição de lançamento. Valeu a experiência também.
Fui totalmente sem compromissos, mas acho que estou um pouco abrutalhado para certos desportos mais tecnicistas como estes.
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A alteração ao plano semanal deve-se ao facto da prova para o Campeonato de Estrada e Corta Mato de dia 26 ter sido antecipada para este Sábado, pelas 15h30, naquele mesmo local.
Vai ser a Milha das Flores um dia antes, ou menos de 24h antes da MM de Lisboa.
Como vou sem a normal obrigação/objectivo de baixar a 1h30 nas MM e numa de treino, vou cumprir ambas as provas sem compromissos, mas dando sempre o meu melhor.

Plano semanal de treinos 14MAR11-20MAR11

Plano para esta semana, com a Meia Maratona de Lisboa já no Domingo. Apesar de o objectivo traçado para a última MM ser o de baixar da 1H30, dadas as lesões que sofri e nomeadamente o CMV e período de estagnação recente, parto para esta MM com o objectivo único de dar o meu melhor, independentemente do tempo final. Se conseguir dentro da 1H35 (4´31/km) já será um excelente resultado.

Decidi reduzir bastante a carga desta semana a nível de km´s. Faço-o quer pela MM, quer porque na semana passada "carreguei" bastante, e, como se sabe, após uma semana intensa deverá seguir-se uma mais soft. Daí ter substituído um dia de corrida por um de bicicleta/spinning e reduzido a extensão dos percursos de corrida.
Encaro a MM de Domingo mais como treino do que com o stress e ansiedade habitual que sentia nas anteriores, porque tinha um objectivo concreto e receio de falhar. Para esta vou descontraído...na boa mesmo!

Registo de treino - 13MAR11

Treino de corrida-força, com os pesos de 1,5kg, sempre dentro dos limites aeróbios, programado para 50´de corrida contínua sem preocupação relativamente a distâncias percorridas.
A segunda parte do treino foi dedicada ao saco de boxe, ainda nas 5 séries de 3 minutos com 30 segundos de intervalo. As 7 séries que fazia habitualmente ainda estão um pouco acima do nível físico em que me encontro neste momento.
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Como já deu para ver, não me foi possível marcar presença na corrida das Lezírias, no entanto, houve 5 duros Carregueirenses que deram o seu melhor naquela prova, nomeadamente;
FRANCISCO PEDRO- 52´
FÁBIO FERREIRA- 1H08´52
PEDRO ANTUNES- 1H10
RUI SALES- 1H10´02
ANTÓNIO BERNARDES (65 anos)- 1H10´19
Desconheço as classificações (de momento).
PARABÉNS para estes 5 bravos.

Registo de Treino - 12MAR11

Treino dividido entre a Serra da Amoreira (Odivelas) e Montemor (Loures)

Treino no meu "velho" percurso de Odivelas (quando por ali residia), com saída da Ramada, a subir para a Serra da Amoreira, seguindo para Montemor, atravessando a aldeia, sempre a subir e contornando o monte/serra para depois descer novamente para a Serra da Amoreira, subindo-a até ao topo (jardim das merendas) e descida até a Ramada, com mais um "cabeço" como final.
Foram 12800 m. durinhos, onde notei a diferença de "ares",  entre o habitual treino junto/próximo do mar e este, sempre acima dos 300m. de altitude/nível do mar. Neste caso, a média de 4´57/km é bastante enganadora devido às subidas, sobre tudo para pessoal mais musculado/"massudo"/pesado como eu.
No entanto nem tudo é mau, agora com 36 anos, neste percurso, fiz um tempo dentro do que do que fazia há 12-13 anos atrás, sempre entre os 59´e 1h04, sendo que, até levei os pesos de 0,5 kg, coisa que na altura não o fazia, pois quando treinava com pesos, procurava sempre um percurso alternativo com menos subidas/descidas, no planalto da Serra da Amoreira, onde agora é a urbanização da Amoreira.
A média não é famosa, mas o percurso é mesmo durinho, com subidas íngremes, por "caminhos de cabras", (só mesmo a pé ou de Jeep) e descidas ainda mais acentuadas e menos extensas, mas já em percurso alcatroado (zona do colégio Monte Maior).
Foi Dureza mesmo!

Mais uma sequência de alongamentos



Sequência de alongamentos após running

 Alongar...sempre!
Há quem diga que não servem para muito, o meu corpo (e de inúmeros atletas) diz o contrário!
Alongamentos são do "best" como diz o amigo Tavares.
Aliás os únicos que ouvi (ou melhor li) "dizer mal" ou afirmar que os alongamentos não trazem quaisquer benefícios foram mesmo oriundos de uma pseudo-classe médica e/ou alguns "estudos de iluminados". De resto, todos os atletas e/ou simples praticantes de desporto que conheço reconhecem os benefícios e o bem estar proporcionado pelos alongamentos APÓS um esforço físico/treino.
Quanto aos alongamentos antes do esforço físico/treino e sobre tudo antes do aquecimento, pessoalmente e num modo geral, tirando alguns desportos específicos...já sou contra.
 Relativamente a este assunto remeto algumas explicações para a minha publicação de 17JAN11, sob a etiqueta de "alongamentos".

Plano semanal de treinos; 07-13MAR11

 

Publicado já no final da semana, ainda assim sempre a tempo

  Plano cumprido até o dia de hoje, dia em que fiz 10 km suaves e lentos na companhia do "puto" Diogo Barradas, para ele dia de reforço muscular em resistência-aeróbia, para mim... treino de recuperação.
Amanhã (por motivos profissionais) dificilmente conseguirei cumprir o treino programado, bem como ainda está tremida a minha deslocação à Corrida das Lezírias, também por motivos profissionais.

Reparei agora que, por lapso, esqueci-me de dizer que acabei por não conseguir comparecer e cumprir os 20 Km de Cascais...mais uma vez por motivos profissionais de última hora. Com o meu dorsal foi então o "sub23" Fábio (Carregueirenses) por mim...mais uma vez!
Parabéns ao "nosso"(Carregueirenses) Francisco Pedro pelo excelente 5º lugar da Geral e 2º de Veteranos I, nessa mesma prova.

Registo de Treino: 09MAR11




Hoje sim, regresso aos treinos de DUREZA!

  Treino dividido em 3 partes, sendo a primeira um treino de força-resistência, com corrida de 4km em ritmo lento e 2 pesos de 1,5kg. Sempre a respirar bem e nos 70% da FCM.
A segunda parte, foi de corrida (mais) rápida, dentro das minhas possibilidades actuais (demorei mais 2-3 minutos que o habitual) à FC média de 90% da FCMax. Quase 9km a bombar para puxar pela resistência anaeróbia, repito, dentro da forma actual e que me é possível. Mas admito que enquanto corria fiquei desapontado com o ritmo que seguia, pois com esforço e desgaste que sentia penso que deveria de ir bastante mais depressa. Melhores dias virão...
Após esses 8850m. fiz um intervalo, com corrida de recuperação + alongamentos, durante cerca de dez minutos, para recuperar baterias.
A terceira parte consistiu em 5 séries de 3 minutos de socos num saco de boxe, com intervalo de 30 segundos.

Registo de treino; 08MAR11



Treino de ritmo suave para reforço do nível aérobio-base

 Ritmo calmo, sendo a FCM mais uma vez condicionada devido ao percurso conter várias subidas extensas.
Nem bom, nem mau... uma treta, mas após uma noite de serviço bastante complicada, com a detenção de 4 "penduras" por roubo...e 5 horas de sono, não podia esperar muito mais.
Recuperar a boa forma é duro mesmo!!
Nas palavras do meu amigo Bruno Pereira:
 - "Quanto tempo levo a recuperar de um período de estagnação ou de "engorda"?
- O dobro do que te levou estando parado."
Ah pois éééé!

Abraço especial para os/as amigos(as) Brasileiros(as) que animaram o Carnaval por estas terras Lusas!

Coach da Men´s Health

Apesar de discordar em alguns pontos/artigos apresentado na revista, recomendo a sua leitura.
Poderá dizer-se que é destinada sobre tudo para iniciados, mas reúne de facto diversas dicas e conselhos interessantes até para os mais experientes.
Muitos amigos têm-me criticado de que elaboro poucos ou nenhuns planos e/ou dicas para iniciados, admito que seja verdade.
 No DUREZA encaminho quase sempre tudo para um nível médio-alto de preparação/exigência física, mas já prometi a "n" pessoas um plano "disto" ou "daquilo" para iniciados, simplesmente...ainda não tive tempo, é a vida!
Posteriormente tenciono dizer quais os artigos com que discordo, sabendo à partida de que não sou o único a acha-lo, como é o caso de um outro blogue de desporto.
Não será um MANUAL para o Running, nem terá "tudo para o running" como é anunciado, ma é bastante interessante é uma fonte de informação suficientemente motivante para quem começa e senão um complemento, um upgrade para quem já é "veterano de guerra".

Registo de treino 06MAR11

Treino de corrida no plano força-resistência

Treino de corrida com 2 pesos de 1,5kg, em ritmo lento, privelegiando a FCM num nível aeróbio, inicialmente apontando para os 75% da FCM, mas que devido ao trajecto e à minha baixa forma física fizeram subir um pouco mais para os 80%, mas de forma menos acentuada do que aconteceu no treino de força-resistência anterior.


Bela da corridinha ao final do dia sabe a ouro...apesar da chuva



Registo de treinos 03MAR11 e 04MAR11

03MAR11

Corrida com os "pesos-pesados", treino de força-resistência

Procurei efectuar um treino longo com os pesos de 1,5kg, como sessão de força-resistência, teoricamente com a ideia inicial de o cumprir a cerca de 70%-75% da FCM para potenciar a oxigenação muscular em ritmo aeróbico. No entanto, devido ao longo período de inactividade e do CMV notei uma evidente falta de "power", força, pujança, chamem-lhe o que quiserem...mas os pesos pareciam de facto, ter aumentado para o triplo, pelo que as pulsações dispararam para a média de 88% da FCM, justamente devido ao esforço de carregar, leia-se "arrastar " os pesos comigo.
Neste caso (força-resistência) assumo que sinto uma quebra notória e bastante acentuada no rendimento/disponibilidade física.
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 04MAR2011


Apesar da percentagem da FCM ser identica à de ontem, o tipo de treino foi completamente diferente.

  Para compensar a carga de ontem, percorri uma distância quase idêntica mas num estilo de treino completamente diferente.
Sem pesos para dar descanso à estrutura física em geral e num ritmo mais forte/rápido, sendo importante referir que o percurso  foi  basicamente em sobe-e-desce, idêntico ao teste para competição da semana passada, no entanto hoje demorei  mais tempo (cerca de 1´ ) para completar o trajecto, sobre tudo devido ao facto de desta vez ter cumprido os 4 km iniciais num ritmo mais calmo, abaixo dos 80% da FCM.
De referir que, neste percurso o 5º e 6º Km são sempre a subir (continuamente) bem como o 8º e o 9º km, sendo curioso verificar que em ambos os casos permaneci num ritmo abaixo dos 5/km´.
Apesar de ter piorado um pouco o tempo, senti-me bastante melhor, pois se na semana passada fiz em estilo de teste para a competição-tipo "red-line", hoje demorei mais (cerca de) 1 minuto mas fui sempre a sentir que ainda tinha uma reserva "extra de gás" caso fosse necessário.
A evolução é lenta, mas de facto (de facto com o novo acórdão da língua Portuguesa é de fato, mas para mim fatos...só na Sacoor) sinto melhoras.
Siga pra Bingo...viva o Carnaval!

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ps- Claro que o plano semanal...já era. Mais uma vez não consegui segui-lo, desta vez por motivos profissionais. Mas, como já disse anteriormente, o plano semanal é tido mais como o ideal-objectivo para a semana, para que fique sempre com ideia que um treino é como um compromisso, um compromisso comigo mesmo, como que um encontro de prazer obrigatório.