Registo de Treino

Limitado a pouco mais de uma hora para treino+alongamentos+abdomiais+banho, tive que esquecer o segmento de boxe (saco) que tinha programado para hoje.
Não é treino de "pura" DUREZA, mas com os pesos de 0,5kg e um percurso de sobe-e-desce e com algumas partes em terreno arenoso...anda lá perto.

Plano Semanal de Treinos - 28MAR11-03ABR11



Fica aqui o plano para esta semana

Ontem (Domingo) foi dia de descanso.
 Hoje, também e mais uma vez por motivos profissionais.

Mas se ontem fiquei azedo por não ter ido à corrida da APAV, hoje estou satisfeito. Não por não ter tido tempo para treinar, mas porque a minha equipa fez mais uma detenção de um indivíduo (negroide), 8º este mês, pela prática de um crime de roubo/assalto(com arma branca).

Valores (€140) recuperados e entregues às vítimas, e, bandido atrás das grades...isso meus amigos, vale OURO. 

É nestes dias que sinto "aquela" realização pessoal e profissional especial...e ainda me pagam para isso! :)

Fizemos o nosso papel, agora os Ex.ºs Sr.s Magistrados que façam o deles, se o soltarem...culpa deles, eu...durmo descansado.

Detesto o discurso de "polícia- CALIMERO": - "Ai...nós prendemos e "eles" soltam-os..."

Bom, mas isto foge ao âmbito dos assuntos tratados deste blogue, adiante...

Registo de Treino

Por me encontrar de serviço e não ter conseguido efectuar nenhuma troca, não me vai ser possível comparecer na Corrida da 8ª Corrida pela Solidariedade ISCPSI- APAV (10Km).
Pior, soube agora que os Carregueirenses inscritos, Francisco Pedro, Fábio e André também não vão participar...é galo mesmo!
Tinha esperança em mais um excelente resultado por parte do Francisco Pedro, o pódio de veteranos ou até mesmo da geral, enfim...
Mais uma que ...fica para a próxima.
Durante a inscrição da equipa para esta prova constatei que, existia mais um Bruno Clemente inscrito, perplexo, decidi investigar, não fosse algum colega ter-me inscrito por engano. Não, há mesmo um tal Bruno Clemente, Cadete do 3º Ano do ISCPSI, provavelmente com 21 aninhos. Esperemos que venha a dar num bom profissional/oficial da PSP. :)

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Danado por não ter conseguido mudar o turno e não comparecer na corrida, fui fazer um treininho de descompressão, em nível totalmente aeróbico, mesmo para descontrair (a pesar de levar os pesos-já é vício mesmo!).

Registo de Treino - 24MAR11

Treino de preparação física na vertente BOXE

Com ritmo de corrida inicial a rondar os 4´20/km-4´30/km, mas por volta dos 6 km notei uma anómala falta de ar/resposta física ao andamento, baixando para os 4´50/km de média final.
Essa falta de ar deveu-se possivelmente ao sol algo "doentio" e forte que se sentiu junto da costa Oeste e/ou alguma pontada de alergia/sinusite própria da época de primavera, sendo que o alerta médico já foi dado, este ano a concentração de pólen no ar vai ser superior ao normal.
Seja como for...foi treino de Dureza sim senhor!

Registo de Treino

Treino de força -resistência, utilizado na preparação física para o Boxe

Possivelmente (e como é habito) poderei estar a exigir demasiado esforço de mim próprio, não pelo treino em si, pois até é ligeiramente frouxo, mas porque dormi apenas 4h30, pior, dividido por 2 períodos, de 2h na parte da manhã e 2h30 na parte da tarde, isto depois de uma noite de trabalho complicada. Vendo desse prisma, sim foi um treino de Dureza.
Treino de força-resistência, mentalizado para não passar dos 85% da FC Max.ou fazendo-o, que fosse apenas por breves momentos, devido às exigências do percurso e à carga inerente a correr com este peso extra (3kg).
Este treino de corrida com pesos tem aplicabilidade específica para o boxe e/ou desportos de combate, pois reforça toda a estrutura muscular, tonificando os braços e preparando-os para permanecerem "levantados"/posição de combate/defesa alta por longos períodos.
 Com o hábito e após alguns treinos deste género, um atleta não sente qualquer esforço ao manter-se na posição de defesa. Os Punhos (facilmente) vão estar "sempre em cima".
Perde-se em velocidade e agilidade, mas essas componentes serão compensadas posteriormente, também em treinos específicos.
Ganha-se em força física geral, pernas, lombares/dorsais, abdominais, trapézio, ombros e todo os músculos dos braços sofrem uma carga acrescida.
Importante é também reconhecer que com pouco descanso qualquer treino será sempre mais de desgaste do que de preparação/evolução, logo deverá ser efectuado em ritmo de corrida de recuperação, privilegiando a vertente/níveis aeróbica.

Bicicleta sobre rolos - Spinning (60 minutos)



Plano de treino de 60 minutos de spinning/bicicleta sobre rolos

 Já que voltei aos treinos de bicicleta sobre rolos, fica aqui mais um plano de treino para spinning, de nível avançado, ao nível das séries de atletismo, com picos a 95 % da FC Max.
Como todos os treinos de spinning, este plano é óptimo para evolução cárdio e para queima de calorias.
Nunca esquecer a HIDRATAÇÃO durante e após este tipo de treino intenso.
É DUREZA mesmo!

Plano de treino Spinning- Bicicleta sobre rolos- Variantes I e II



Plano de spinning (variante I)- Carga física média-alta

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Variante II- Plano de treino de spinning de carga "light"

 Hoje (Segunda-Feira), mais uma vez com as "voltas trocadas" em relação ao programado, em casa e sozinho com os 3 miúdos, não tive outra opção que não um treinozinho de spinning na minha bicicleta sobre rolos.
Assim foi, mentalizado em cumprir o plano de variante I, cumpri-o até ao 52º minuto, altura em que, após a 1ª ida aos 95% da FCM constatei alguma dificuldade de recuperação, pelo que, decidi não "esticar demais a corda", pois após uma noite de serviço e de apenas 5 horas de descanso, nem sequer deveria passar dos 85% da FCM.
Visto não conseguir cumprir o segmento restante de picos/sprints para os 95% da FCM, passei para a Variante II, com uma parte final alternativa bem mais soft.
De referir ainda que, estes 2 planos são menos intensos do que os anteriormente publicados.
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Relembro que, ao contrário do que alguns instrutores (normalmente experientes em cycling indoors)aconselham, o ciclista deverá levantar-se do selim/banco sempre que sinta essa mesma necessidade e não apenas e só no momento predestinado "A" ou "B".  Não só para simular as subidas, mas sempre que haja também necessidade de descongestionar pernas e/ou braços.

Plano semanal de treinos 21MAR11-27MAR11

Plano de treinos para esta semana.
A minha participação na corrida de Domingo não está certa pois encontro-me de serviço.
Vou tentar uma troca de horário de serviço para esse dia, logo se vê...
MAis info sobre a corrida APAV aqui
DUREZA!

Registo de treino - 20MAR11

Triste pelo facto de não ter participado na Meia Maratona de Lisboa, passei todo o dia de hoje com uma ligeira "azia".
As unicas coisas que me animaram hoje foram mesmo; uma grande e animada almoçarada, em casa do meu grande amigo e compadre Vítor Elias, e, a agradavél surpresa de receber um telefonema do amigo MÁRIO SANTOS (Ponterrolense) no qual combinamos um treino para o final do dia.
Assim foi, pelas 20H45 arrancamos para o meu habitual percurso para treinos noturnos (com melhor iluminação) na distância de 13600m, percurso este bastante irregular de sobe-e-desce, com calçada Portuguesa à mistura, mas sempre em ritmo animado "q.b." (média final de 4´50/km) mas que nos permitiu manter um diálogo ao longo de praticamente todo o treino.
Eu, ainda cheio do almoço tardio e o Mário também ele vindo de uma festa de anos, precisavamos mesmo de uma corridinha sem stresses e em animada cavaqueira para queimar as calorias EXTRA ganhas durante o dia.
 Assim foi, tendo em conta o percurso (cerca de 60% da distância total são subidas) nada mau.
Abraço amigo Mário, obrigado pela companhia e pelo companheirismo.

Meia Maratona de Lisboa- infelizmente... EU NÃO VOU

É verdade, GRANDE DESGOSTO.
Acabei de saber agora mesmo, à ultima hora (quando acertavamos os preparativos para a deslocação) que, por lapso de comunicação entre elementos/colegas de equipa...esqueceram-se de me inscrever na MM.
:(
Provavelmente até será melhor assim pois apesar de sentir que estou a subir de forma física, estou bem longe dos 3´50/km que fiz os 5 km´s iniciais da MM da Nazaré ao lado do Luís Cipriano, e, certamente que ia tentar impor um ritmo bem acima daquele que a minha condição actual aguentaria.
Ia na "descontra", mas com o objectivo mínimo/alvo da 1h35, o que não seria mau de todo, assim...chapéu!
Fica para a próxima
Boas sorte aos bravos Carregueirenses que vão amanhã!

Milha das Flores



Jovens de Os Carregueirenses

Ontem ,como me sentia bastante dorido foi dia de pausa, tal como no anterior.

Hoje, pelas 15H30 na Pista do Grupo Desportivo "Os Paulenses", Paúl - Torres Vedras, decorreu a Milha das Flores.

Prova a contar para o Campeonato Municipal de Estrada e Corta-Mato de Torres Vedras e com a presença dos atletas habituais.
Nada digno de registo a referir, tudo dentro do esperado a nível de resultados.


Quanto à prova principal, o grande campeão sub-23 João Brás arrancou rápido e sozinho logo de início enquanto que os restantes em ritmo calmo (demais para uma milha) o seguiam...à distância.

O Francisco Pedro (Carregueirenses) a meio da distância impôs o seu ritmo ao resto do pelotão e apenas o Luís Cipriano com outro colega do Fonte Grada o seguiram.



Nos últimos 300 m. ainda fui ultrapassado pelo  João Gomes, do Ponterrolense, que passou por mim parecia um "tiro". Ainda recuperei alguma distância até o final, mas não o suficiente para o alcançar,  ficando ainda 2 segundos atrás dele. Parabéns, grande prova e excelente arranque...sem hipóteses para mim, Mário ou Bernardes.

Assim sendo, fiquei em 5º lugar da prova, 4º Lugar de seniores com o tempo de 5´39´´ , mais 9 segundos do que na mesma prova no ano passado. Não só se deveu ao facto de estar em baixo de forma, mas também porque, de facto, as 2 voltas iniciais foram muito lentas para o normal numa milha.

O que dizer? ...o pessoal estava com pouca vontade :) muitos (como eu) vão amanhã à Meia Maratona de Lisboa, outros ao duatlo (ou Triatlo?) do Cadaval, logo, não queriam esticar muito a corda.



Registo de Treino - 16MAR11

Treino de preparação física para boxe, com componente corrida resistência-força e 7 séries de saco de boxe

Ontem realizei um treino de preparação física na vertente preparação física para boxe.
Está aí tudo "tim-tim por tim-tim".
 Corrida em ritmo calmo, com 2 pesos de 0,5kg, para a componente resistência-força, com movimentação periódica de braços. A FCM subiu um pouco acima do desejado, uma vez que o alvo seria os 75%-80% da FCM, devido ao percurso com diversas subidas.
Intervalo para alongamentos, seguidos de 7 séries de 3 minutos de socos coordenados num saco de boxe, com intervalos de 30 segundos.
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Hoje, mal "dormido" (5 horas de "ó-ó") e a sentir o corpo bastante dorido, fiz dia de descanso conforme o plano semanal.
DUREZA!

Alteração ao plano semanal.

Tirando as provas do "Campeonato Municipal de Estrada e Corta Mato de Torres Vedras" que decorrem na pista do Paúl, normalmente o "km absoluto" e as "milhas", só uma vez compareci naquele local no âmbito do "Campeonato de Pista", para cumprir os 8oom. e a coisa até correu bem.
Hoje, já que me encontrava de folga e com disponibilidade para isso, fui espreitar a 1ª Jornada do Campeonato Municipal de Pista de Torres Vedras. Melhor, na minha estúpida inocência decidi participar nas provas de 200m., 400m. e "lançamento do peso".
Claro que foi para experimentar agora como "maduro", pois como jovem o tinha feito por diversas vezes nas turmas da área de Desporto e até me safava bastante bem.
Pois...se danou!
Valeu pela experiência, pois neste momento nem sei os tempos realizados.
Nos 400m., 1ª prova realizada, arranquei como se fosse nos 200 m., conclusão: rebentei aos 200m e os restantes foram...como ia podendo...todo "torto".
Como me estiquei nos 400m., na 2ª prova, de 200m. já estava completamente descoordenado, pois os sapatos de bicos sem treinos para adaptação atrapalham mais do que ajudam. Um desastre.
No lançamento do peso, sem a devida técnica interiorizada também fui lá passear, experimentar.
MAU mesmo foi no 3º e ultimo lançamento, no qual finalmente consegui fazer a técnica bem (ou um pouco melhor) e fui bem mais longe do que nas anteriores, fui desclassificado porque numa azelhiçe de maçarico, já depois do peso cair no chão pisei a linha limite do círculo, mas lateralmente em relação à posição de lançamento. Valeu a experiência também.
Fui totalmente sem compromissos, mas acho que estou um pouco abrutalhado para certos desportos mais tecnicistas como estes.
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A alteração ao plano semanal deve-se ao facto da prova para o Campeonato de Estrada e Corta Mato de dia 26 ter sido antecipada para este Sábado, pelas 15h30, naquele mesmo local.
Vai ser a Milha das Flores um dia antes, ou menos de 24h antes da MM de Lisboa.
Como vou sem a normal obrigação/objectivo de baixar a 1h30 nas MM e numa de treino, vou cumprir ambas as provas sem compromissos, mas dando sempre o meu melhor.

Plano semanal de treinos 14MAR11-20MAR11

Plano para esta semana, com a Meia Maratona de Lisboa já no Domingo. Apesar de o objectivo traçado para a última MM ser o de baixar da 1H30, dadas as lesões que sofri e nomeadamente o CMV e período de estagnação recente, parto para esta MM com o objectivo único de dar o meu melhor, independentemente do tempo final. Se conseguir dentro da 1H35 (4´31/km) já será um excelente resultado.

Decidi reduzir bastante a carga desta semana a nível de km´s. Faço-o quer pela MM, quer porque na semana passada "carreguei" bastante, e, como se sabe, após uma semana intensa deverá seguir-se uma mais soft. Daí ter substituído um dia de corrida por um de bicicleta/spinning e reduzido a extensão dos percursos de corrida.
Encaro a MM de Domingo mais como treino do que com o stress e ansiedade habitual que sentia nas anteriores, porque tinha um objectivo concreto e receio de falhar. Para esta vou descontraído...na boa mesmo!

Registo de treino - 13MAR11

Treino de corrida-força, com os pesos de 1,5kg, sempre dentro dos limites aeróbios, programado para 50´de corrida contínua sem preocupação relativamente a distâncias percorridas.
A segunda parte do treino foi dedicada ao saco de boxe, ainda nas 5 séries de 3 minutos com 30 segundos de intervalo. As 7 séries que fazia habitualmente ainda estão um pouco acima do nível físico em que me encontro neste momento.
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Como já deu para ver, não me foi possível marcar presença na corrida das Lezírias, no entanto, houve 5 duros Carregueirenses que deram o seu melhor naquela prova, nomeadamente;
FRANCISCO PEDRO- 52´
FÁBIO FERREIRA- 1H08´52
PEDRO ANTUNES- 1H10
RUI SALES- 1H10´02
ANTÓNIO BERNARDES (65 anos)- 1H10´19
Desconheço as classificações (de momento).
PARABÉNS para estes 5 bravos.

Registo de Treino - 12MAR11

Treino dividido entre a Serra da Amoreira (Odivelas) e Montemor (Loures)

Treino no meu "velho" percurso de Odivelas (quando por ali residia), com saída da Ramada, a subir para a Serra da Amoreira, seguindo para Montemor, atravessando a aldeia, sempre a subir e contornando o monte/serra para depois descer novamente para a Serra da Amoreira, subindo-a até ao topo (jardim das merendas) e descida até a Ramada, com mais um "cabeço" como final.
Foram 12800 m. durinhos, onde notei a diferença de "ares",  entre o habitual treino junto/próximo do mar e este, sempre acima dos 300m. de altitude/nível do mar. Neste caso, a média de 4´57/km é bastante enganadora devido às subidas, sobre tudo para pessoal mais musculado/"massudo"/pesado como eu.
No entanto nem tudo é mau, agora com 36 anos, neste percurso, fiz um tempo dentro do que do que fazia há 12-13 anos atrás, sempre entre os 59´e 1h04, sendo que, até levei os pesos de 0,5 kg, coisa que na altura não o fazia, pois quando treinava com pesos, procurava sempre um percurso alternativo com menos subidas/descidas, no planalto da Serra da Amoreira, onde agora é a urbanização da Amoreira.
A média não é famosa, mas o percurso é mesmo durinho, com subidas íngremes, por "caminhos de cabras", (só mesmo a pé ou de Jeep) e descidas ainda mais acentuadas e menos extensas, mas já em percurso alcatroado (zona do colégio Monte Maior).
Foi Dureza mesmo!

Mais uma sequência de alongamentos



Sequência de alongamentos após running

 Alongar...sempre!
Há quem diga que não servem para muito, o meu corpo (e de inúmeros atletas) diz o contrário!
Alongamentos são do "best" como diz o amigo Tavares.
Aliás os únicos que ouvi (ou melhor li) "dizer mal" ou afirmar que os alongamentos não trazem quaisquer benefícios foram mesmo oriundos de uma pseudo-classe médica e/ou alguns "estudos de iluminados". De resto, todos os atletas e/ou simples praticantes de desporto que conheço reconhecem os benefícios e o bem estar proporcionado pelos alongamentos APÓS um esforço físico/treino.
Quanto aos alongamentos antes do esforço físico/treino e sobre tudo antes do aquecimento, pessoalmente e num modo geral, tirando alguns desportos específicos...já sou contra.
 Relativamente a este assunto remeto algumas explicações para a minha publicação de 17JAN11, sob a etiqueta de "alongamentos".

Plano semanal de treinos; 07-13MAR11

 

Publicado já no final da semana, ainda assim sempre a tempo

  Plano cumprido até o dia de hoje, dia em que fiz 10 km suaves e lentos na companhia do "puto" Diogo Barradas, para ele dia de reforço muscular em resistência-aeróbia, para mim... treino de recuperação.
Amanhã (por motivos profissionais) dificilmente conseguirei cumprir o treino programado, bem como ainda está tremida a minha deslocação à Corrida das Lezírias, também por motivos profissionais.

Reparei agora que, por lapso, esqueci-me de dizer que acabei por não conseguir comparecer e cumprir os 20 Km de Cascais...mais uma vez por motivos profissionais de última hora. Com o meu dorsal foi então o "sub23" Fábio (Carregueirenses) por mim...mais uma vez!
Parabéns ao "nosso"(Carregueirenses) Francisco Pedro pelo excelente 5º lugar da Geral e 2º de Veteranos I, nessa mesma prova.

Registo de Treino: 09MAR11




Hoje sim, regresso aos treinos de DUREZA!

  Treino dividido em 3 partes, sendo a primeira um treino de força-resistência, com corrida de 4km em ritmo lento e 2 pesos de 1,5kg. Sempre a respirar bem e nos 70% da FCM.
A segunda parte, foi de corrida (mais) rápida, dentro das minhas possibilidades actuais (demorei mais 2-3 minutos que o habitual) à FC média de 90% da FCMax. Quase 9km a bombar para puxar pela resistência anaeróbia, repito, dentro da forma actual e que me é possível. Mas admito que enquanto corria fiquei desapontado com o ritmo que seguia, pois com esforço e desgaste que sentia penso que deveria de ir bastante mais depressa. Melhores dias virão...
Após esses 8850m. fiz um intervalo, com corrida de recuperação + alongamentos, durante cerca de dez minutos, para recuperar baterias.
A terceira parte consistiu em 5 séries de 3 minutos de socos num saco de boxe, com intervalo de 30 segundos.

Registo de treino; 08MAR11



Treino de ritmo suave para reforço do nível aérobio-base

 Ritmo calmo, sendo a FCM mais uma vez condicionada devido ao percurso conter várias subidas extensas.
Nem bom, nem mau... uma treta, mas após uma noite de serviço bastante complicada, com a detenção de 4 "penduras" por roubo...e 5 horas de sono, não podia esperar muito mais.
Recuperar a boa forma é duro mesmo!!
Nas palavras do meu amigo Bruno Pereira:
 - "Quanto tempo levo a recuperar de um período de estagnação ou de "engorda"?
- O dobro do que te levou estando parado."
Ah pois éééé!

Abraço especial para os/as amigos(as) Brasileiros(as) que animaram o Carnaval por estas terras Lusas!

Coach da Men´s Health

Apesar de discordar em alguns pontos/artigos apresentado na revista, recomendo a sua leitura.
Poderá dizer-se que é destinada sobre tudo para iniciados, mas reúne de facto diversas dicas e conselhos interessantes até para os mais experientes.
Muitos amigos têm-me criticado de que elaboro poucos ou nenhuns planos e/ou dicas para iniciados, admito que seja verdade.
 No DUREZA encaminho quase sempre tudo para um nível médio-alto de preparação/exigência física, mas já prometi a "n" pessoas um plano "disto" ou "daquilo" para iniciados, simplesmente...ainda não tive tempo, é a vida!
Posteriormente tenciono dizer quais os artigos com que discordo, sabendo à partida de que não sou o único a acha-lo, como é o caso de um outro blogue de desporto.
Não será um MANUAL para o Running, nem terá "tudo para o running" como é anunciado, ma é bastante interessante é uma fonte de informação suficientemente motivante para quem começa e senão um complemento, um upgrade para quem já é "veterano de guerra".

Registo de treino 06MAR11

Treino de corrida no plano força-resistência

Treino de corrida com 2 pesos de 1,5kg, em ritmo lento, privelegiando a FCM num nível aeróbio, inicialmente apontando para os 75% da FCM, mas que devido ao trajecto e à minha baixa forma física fizeram subir um pouco mais para os 80%, mas de forma menos acentuada do que aconteceu no treino de força-resistência anterior.


Bela da corridinha ao final do dia sabe a ouro...apesar da chuva



Registo de treinos 03MAR11 e 04MAR11

03MAR11

Corrida com os "pesos-pesados", treino de força-resistência

Procurei efectuar um treino longo com os pesos de 1,5kg, como sessão de força-resistência, teoricamente com a ideia inicial de o cumprir a cerca de 70%-75% da FCM para potenciar a oxigenação muscular em ritmo aeróbico. No entanto, devido ao longo período de inactividade e do CMV notei uma evidente falta de "power", força, pujança, chamem-lhe o que quiserem...mas os pesos pareciam de facto, ter aumentado para o triplo, pelo que as pulsações dispararam para a média de 88% da FCM, justamente devido ao esforço de carregar, leia-se "arrastar " os pesos comigo.
Neste caso (força-resistência) assumo que sinto uma quebra notória e bastante acentuada no rendimento/disponibilidade física.
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 04MAR2011


Apesar da percentagem da FCM ser identica à de ontem, o tipo de treino foi completamente diferente.

  Para compensar a carga de ontem, percorri uma distância quase idêntica mas num estilo de treino completamente diferente.
Sem pesos para dar descanso à estrutura física em geral e num ritmo mais forte/rápido, sendo importante referir que o percurso  foi  basicamente em sobe-e-desce, idêntico ao teste para competição da semana passada, no entanto hoje demorei  mais tempo (cerca de 1´ ) para completar o trajecto, sobre tudo devido ao facto de desta vez ter cumprido os 4 km iniciais num ritmo mais calmo, abaixo dos 80% da FCM.
De referir que, neste percurso o 5º e 6º Km são sempre a subir (continuamente) bem como o 8º e o 9º km, sendo curioso verificar que em ambos os casos permaneci num ritmo abaixo dos 5/km´.
Apesar de ter piorado um pouco o tempo, senti-me bastante melhor, pois se na semana passada fiz em estilo de teste para a competição-tipo "red-line", hoje demorei mais (cerca de) 1 minuto mas fui sempre a sentir que ainda tinha uma reserva "extra de gás" caso fosse necessário.
A evolução é lenta, mas de facto (de facto com o novo acórdão da língua Portuguesa é de fato, mas para mim fatos...só na Sacoor) sinto melhoras.
Siga pra Bingo...viva o Carnaval!

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ps- Claro que o plano semanal...já era. Mais uma vez não consegui segui-lo, desta vez por motivos profissionais. Mas, como já disse anteriormente, o plano semanal é tido mais como o ideal-objectivo para a semana, para que fique sempre com ideia que um treino é como um compromisso, um compromisso comigo mesmo, como que um encontro de prazer obrigatório.

Plano semanal de treinos; 28FEV-06MAR11



Domingo está em risco por motivos profissionais.

 Plano para esta semana.
O previsto para hoje foi cumprido, vamos ver como corre os restantes dias.
DUREZA!

Registo de treino 28FEV11

Ainda longe...mas a caminho da DUREZA

Treino realizado pelas 19H00, com vento de noroeste forte e bastante frio.
Ainda no longo e penoso caminho de recuperação para a minha "normal" boa forma física de sempre.
Fiz uma espécie de treino puxado, ou melhor, uma tentativa de treino puxadote, no meu percurso preferido de 13 400m. de sobe-e-desce perto do mar.
Final de 2km obrigatórios de recuperação...para ficar como NOVO!
 Demorei (cerca de) mais 3-5 minutos do que fazia antes do Citomegalovirus e do período de estagnação.
Ainda longe de aguentar as médias de 4´20/km em percursos "longos" como fazia sem grande dificuldade.
Mas pronto...é o que se pode. Com calma a "coisa" há de ir ao sítio.

Cross de Fonte Grada 26FEV2011

Fonte Grada- Freg. S Pedro e Santiago

Ontem na simpática aldeia de Fonte Grada decorreu mais uma corrida de "corta-mato" no âmbito do Campeonato Municipal de Torres Vedras de Atletismo de "estrada e corta-mato".
Cross durinho com o terreno bastante irregular e com considerável inclinação lateral em algumas zonas.
Fomos "premiados" com um tempo encoberto e com um vento de norte "fresco"...demais.
Prova bem organizada (parabéns!), com controlo intermédio de passagens, dentro do habitual por estes lados. Público limitado basicamente a atletas e familiares pois a prova decorreu num terreno, quanto a mim, demasiadamente afastado da povoação e da estrada principal, só mesmo para "quem sabia".
A participação...foi também o normal deste campeonato, com excepção de algumas caras novas, certamente atletas locais, mas que são sempre bem-vindas num campeonato algo moribundo, em que somos quase sempre os mesmos a participar...sempre os "suspeitos do costume"
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Prova em circuito, 6 voltas na distância de cerca de 3600 m (esqueci-me de parar o Garmin no final) de corta-mato com terreno e percurso totalmente irregular.
Registo pessoal:
- Ainda com os receios normais de quem esteve um mês totalmente parado, com o citomegalovírus a empurrar-me ainda mais para o "fundo", parti bastante apreensivo relativamente ao que esperar do meu desempenho nesta prova.
Decidido a não esticar demais o ritmo, colei-me ao (amigo e companheiro) Mário Santos do Ponterrolense na esperança de o aguentar até o fim.
Foi sofrido, o Mário está muito leve e forte nas subidas. Em cada volta, no final do cabeço encontrava-me sempre a "rapar" a cerca de 4-5 metros dele, apenas recuperando na descida, na qual eu estava bastante mais solto.
Foi assim durante praticamente toda a corrida, até que na ultima volta notei que o Mário foi um pouco abaixo antes da subida. Ataquei, forte, sabendo que depois da subida vinha a descida e que se ganhasse alguma distância até lá, depois seria dificil ultrapassar-me. Assim foi, mas fui mesmo até ao limite para consegui-lo. Já está... 3º Lugar de Seniores.
O Bernardes (Carregueirenses) sempre na passada consistente durante toda a prova, foi sempre a cerca de 30-50 m. à nossa frente.
O Francisco Pedro (Carregueirenses) é de outra divisão (a par com o Francisco Luís), pertence aos "especiais", aqueles que ainda teimam em dar um pouco de classe superior ao nosso "campeonato de coxos". Foi o merecido vencedor, sem hipóteses para os restante, ficando no ar a curiosidade e interesse pelo duelo na próxima corrida entre o Francisco (Pedro) e o Francisco (Luís).
Francisco Luís que foi um dos grandes ausentes, a par do Nuno Sebastião, ambos infelizmente por motivos de lesão. Abraço aos dois e desejo-vos rápidas melhoras.
Estranhei também a ausência do Luís Cipriano (Fonte Grada), alguém sabe por onde ele anda?

Nota especial de atenção para o 2º lugar por equipas dos ("meus") Carregueirenses, que mesmo com excelentes resultados, inclusivamente obtendo os 3 lugares do pódio de séniores, ainda não conseguiram ultrapassar o Ponterrolense. Tá dificil, mas de facto as classes femininas continuam a oferecer demasiados pontos ao rival.
Mas tudo isto é o que ainda vai animando o campeonato, caso contrário aí é que era melhor realizar encontros/corridas de amigos e não chamar a isto "corridas de atletismo". Em comparação por exemplo com o campeonato de Loures..."isto" é uma brincadeira de meninos.
Já que falo nisso, parabéns ao Diogo Barradas pelo 5º lugar de hoje em St.º Ant. Cavaleiros e aos restantes Carregueirenses que participaram e honraram o clube.

Ponto da Situação do DUREZA

Ponto de situação deste blogue;



DUREZA sempre a crescer...



Actualmente com a média diária de cerca de 50-60 visitantes, sendo destes 50% oriundos de Portugal, 45% por irmãos do Brasil e 5% de outras nacionalidades, o DUREZA continua a crescer, cada vez mais perto de alcançar as 3000 visitas em apenas 4 meses (desde a data de activação efectiva do blog).

Obrigado amigo-leitor pela atenção dispensada.

Unidos pelo amor ao desporto e pela partilha de experiências.

 Inicialmente criado em Janeiro de 2010 e com destino a ser um blogue de crónicas e aventuras policiais pelas ruas do centro de Lisboa, não passou de uma mensagem inicial, em o início. Algo difusa e pouco consistente, no entanto, optei por deixa-la ficar neste actual DUREZA-blog de desporto.

A ideia era seguir com relatos policiais e ocorrências vividas nas Brigadas de Investigação Criminal, mais concretamente na 1ª EIC (centro de Lisboa) no período 1999-2010. Algo que ficasse entre um relato e um conto, uma crónica policial, facilmente transformável em argumento de um filme ou série de TV.
A mensagem inicial ficou colada a essa intenção...mas suspensa, "arrumada na gaveta". Dividido entre o sigilo profissional, apesar de apenas querer relatar casos já transitados em julgado e o desejo de partilhar aventuras do dia-adia de um policia das "brigadas".
 Enquanto pensava no rumo a seguir o tempo foi passando... mais aventuras por contar. Acreditem que tenho mais aventuras e desventuras para contar do que muitos filmes e séries de acção. A realidade supera a imaginação.

Mas não, no dia 13 de Outubro de 2010, ao voltar a escrever a palavra passe de acesso a este blogue a minha intenção era outra, tinha em mente a minha outra velha paixão, sim ainda mais velha paixão, maior do que a Polícia...o DESPORTO!
Quando comecei a escrever no Dureza nos moldes actuais, procurava mais uma espécie de registo pessoal de treinos, já por si muito fora do normal, visto fugir constantemente aos padrões de atleta específicos de uma só modalidade. Nunca procurei ser um guru do atletismo, um mentor do ciclismo ou um mourinho do boxe (aproveito para informar que o curso de treinador de boxe está para breve). A ideia é mostrar que o desporto é bem mais do que os normais padrões e leis dos "vencedores" e dos atletas profissionais.
Tal como pegou a moda dos ultramaratonistas, considero-me um ultradesportista.
A paixão por vários desportos e a vontade de vivê-los e senti-los de forma pessoal e intensa.

"O atleta meia-maratona deve ser magro" e o "pugilista esguio" e o "gajo do ferro hiperatrofiado"...mas porquê?
Posso correr num nível acima da média sem desejar ser uma gazela, dar K.O.´s a gajos muito "grandes e maus" sem ser um Tyson, "fazer ferro" e ter um corpo definido sem ser um "gorila"...ou fazer tudo isto e sentir-me apenas...bem!
Não é por um génio histórico do atletismo definir que a carga X de actividade física vai dar origem a um Overtreinning que ela o fará a todos. Porque para além do físico está A VONTADE, os objectivos, prazeres e resistência (física e psicológica) de cada um de nós.

A minha "costela" de instrutor/preparador físico e aluno universitário de Educação Física e Desporto e o deseja de partilhar métodos pessoais de treino levou-me a incluir planos de treino de várias modalidades (até agora atletismo, ciclismo, boxe e ginásio). Poderão haver melhor planos, esquemas ou rotinas, mas estes são os que EU faço. Não existe um único plano ou esquema de treino neste blogue que eu não o tenha feito pessoalmente.

E bem vistas as coisas, para aqueles fanáticos das estatísticas e dos números... nada mau. Um título nacional em ciclismo, um titulo regional em atletismo e experiência de prática de boxe num dos maiores clubes (e com maior historial) Europeus... o Sporting, ainda na era "FERRAZ".
Tendo em conta o público actual do DUREZA e que o numero de leitores tem aumentado consideravelmente, sobre tudo no "outro lado do atlântico", admito que os amigos desportistas do Brasil têm uma "cultura física" mais orientada para este tipo de treinos intensos de pura dureza e resistência até ao limite, logo, é normal que o numero de visitantes no Brasil supere o dos camaradas de Portugal.
Seja aqui ou no Brasil, espero que os meus planos e registos de treino sejam uma ajuda, sugestão e incentivo para a prática de desporto.
Um grande bem-haja a todos... e viva o desporto!

Treino de recuperação de forma física

Hoje fiz mais um treino na linha dos anteriores.
Após o período de inactividade tudo tem que ser feito com conta, peso e medida, longe da dureza que sempre me habituei. Porque a dureza futura tem que ter uma base consolidada.
Tudo parte de uma boa preparação/condição física.
Não se começa a construir uma casa pelo telhado, logo, há um longo e penoso trabalho pela frente de um atleta que sofreu uma lesão e/ou período de inactividade física.
A ideia é simples, após uma ou duas semanas de corridas de recuperação/reabilitação a 65%-75% da FCMax. é altura de começar a aumentar o nível/carga de/em esforço.
Procurei fazer 4 km´s iniciais dentro dos 70%-80% da fcm, seguido de 6 km´s a 90%-95% da fcm e 3km finais em corrida de recuperação, (dos quais, o 1º km a cerca de 60% da fcm e os restantes a 65%-70%).

Fraquinho...ainda muito controlado. Passo a passo!

I´ll be back!
:)

Plano de treino para bicicleta sobre rolos/ spinning

Plano de treino detalhado ao minuto.
Já o apresentei anteriormente, penso que terá sido o 1º que publiquei, no entanto este apresenta um melhor grafismo, tornando-se mais fácil seguir as diferentes fases de carga/intensidade.
Não tem nada de mais, é só imprimir (aconselho a plastificar) para nas primeiras sessões seguir o plano ao pormenor (até ficar interiorizado) e treinar.

Ponto da situação

Finalmente obtive o resultado das ultimas análises. O Citomegalovírus já tá de abalada...
As defesas subiram e o foco de infecção já era. Os valores retomam aos poucos os níveis "normais".
Carta verde da Dra. Cristina Mendes para começar a actividade física normal, mas progressivamente.
UM mês parado! Totalmente, tal recluso em prisão domicíliária, pois não consegui obter no meu serviço os  "Serviços Moderados"...siga então de "baixa" (médica) para cima !
SÃO AS "INTELIGÊNCIAS/QUADROS DE COMANDO" DESTE PAÍS.
Bom, mas o pior já passou e adianta agora começar do 0 (zero)!
Ponto da situação:

• 36 anos
• 80kg (perdi 4 kg...suponho que de massa muscular)
• 1,72m de altura (se não encolhi entretanto)

E para referência futura, fiz um mísero treino de 10km que me mostrou o quanto estou em baixo de forma:

Antes deste treino já tinha efectuado 3 corridinhas de 10 km a 60%-65% da FCmax., sem olhar a médias de ritmos e/ou tempo de corrida e após autorização da Drª Cristina, segundo a qual, depois de dia 16 (aquando das analises) altura que assinalava 1 mês de descanso físico, poderia efectuar actividades físicas mínimas/moderadas (visto os valores das análises anteriores já não serem tão alarmantes como nas 1ªs).
Fiz esses "treinos" apenas para não atrofiar os músculos, pois quem pratica desporto regularmente sabe o que são as dores da inactividade muscular.
O que custou foi começar, agora é passo-a-passo, dia-a-dia...
Haja Dureza ...e paciência! ;)

Plano de treino para bicicleta sobre rolos/spinning

1H15 de treino de spinning-bicicleta sobre rolos

Plano detalhado, como já é meu habito de sugerir, com indicação ao minuto das acções a efectuar.

Sugestão para treino de Domingo

Os 2 km de recuperação (após 15km de corrida) poderão ser substituídos por 10´de corrida de recuperação em "círculos" na mesma zona, se for num relvado tanto melhor. Descalço...melhor ainda!

O importante é diminuir os batimentos cardíacos e fazer a recuperação muscular para que no dia seguinte não se sinta cansaço muscular.

Amanhã dia de corridinha habitual de Domingo para muitos, dou como sugestão este treino de 15km.
Com a opção de fazê-los com 2 pesos de 0,5kg, o que vai obrigar a uma acção mínima mas constante dos membros superiores, de forma bastante completa e natural. De facto, vai exigir a intervenção de bíceps, triceps, deltoide, trapézio, dorsal, abdominais, antebraço...tudo, e com esta carga extra (1kg) não existe grande sobrecarga dos tendões, ligamentos, articulações e/ou da coluna.
Experimentem esta sugestão de DUREZA.
Força pessoal.
Bom Domingo!

Alongamentos após treino de BTT / ciclismo de estrada

Sugestão para alongamentos após um treino de bicicleta (BTT /ciclismo de estrada).

Errata

Por lapso e só hoje reparei, no plano para Meia-Maratona publicado a 15 de Janeiro de 2011, mencionei que FCM era a Frequência Cardiaca Média, quando, como sabemos, trata-se da Freq. Card. Máxima.
A "média" que queria referir era a Zona alvo-média de um treino.
O texto foi corrigido, fica apenas aqui o mea-culpa,  mas de facto, o erro passou totalmente despercebido.

Plano de treinos para Meia-Maratona

Plano de Treinos para MM de 7 semanas- 4 treinos p/ semana.

O treino na última 6ªFeira é opcional

Plano semelhante ao apresentado anteriormente, mas apenas nas distâncias p/ treino, a fcm é completamente diferente.
A recuperação é relativamente privilegiada nesta sugestão.
Se o plano anterior era algo pró-DUREZA, este é mais pensado terra-a-terra, de nível avançado...mas mais soft e "politicamente correcto".
Digamos que o anterior é o que já fiz pessoalmente e este é o que aconselho a ser feito.