Registo de treino 26DEZ2010

Treino de resistência mais inclinado para a vertente do boxe, sem ser exclusivamente de boxe, é um treino para "Duros".
Componente de corrida já em "resistência", por se tratar de uma distância bem superior ao normal para o aquecimento/manutenção do boxe. O normal é entre 4-6km (30´).
Com 2 pesos de 0,5kg para aumentar a carga sobre a estrutura muscular e articulações em geral, sem sobrecarregar (demais) as costas.
Para compensar a corrida com pesos, a qual foi feita num ritmo já elevado (a roçar os 90% da FCM) seguiu-se um período de alongamentos/recuperação, para depois voltar à carga.
Porrada no saco!!! 5 séries de 3´ com 30´´ de descanso entre séries, o que faz um total de 15´de actividade sobre o saco.

Depois, para variar um pouco os treinos (e pq tenho evitado) vá de "puxar ferro".

Um pouco de supino/peitoral, com pouca carga (60kg) pois 1h de corrida com pesos... já faz "mossa"(apesar de serem de apenas 0,5kg).

No final os habituais alongamentos, abdominais e flexões (extensões de braços).

Para saborear em grande o final da dureza...o belo batido de proteína.

Agora...Xónar! xixi...cama!

FELIZ NATAL

Um Feliz Natal para todos.

Treino do dia 23DEZ2010

Treino iniciado às 21H45.

Mais uma semana em que tudo saiu trocado...como é normal.
O plano de treino semanal programado que desejava cumprir...já era!
Uma noite extra de serviço, festas e compras, putos em casa, resultado, não deu nem vai dar para cumprir. Resta-me ao menos tentar fazer o mínimo de 3 treinos esta semana, para não cair muito de "forma" e não andar "stressado" com excesso de adrenalina, pois, porque quando não treino ninguém me atura!!!
Mas, por outro lado, que se lixe...é "natali"!

treino do dia - 21DEZ2010

Treino "normal" de (quase)15km corrida com pesos de 0,5k.
Com o temporal e a "molha" que apanhei em cima, não me foi possivel fazer o segmento de saco de boxe que estava previsto para hoje. Tinha programado 10km de corrida seguido da componente de boxe, mas a meio do circuito já completamente encharcado, optei por frazer mais uns kilometros, pois ao "fazer saco" nessas condições ia arrefecer muito e "patinar" no chão molhado ainda mais.
As pulsações foram um pouco acima do normal neste circuito e com esta carga de pesos, mas atribuo esse facto ao vento e à chuva...bem como as 5h de sono pós turno da noite.
DUREZA!!!!

Plano de treino semanal (20-26DEZ2010)

Estou a trabalhar nos turnos/horários nocturnos, altura em que é sempre difícil estabelecer e cumprir qualquer tipo de planos, mas o plano é este e tenciono cumpri-lo.
Tenho também que ter em conta a sobrecarga/pontadas no solear/gémeos da perna direita que tenho sentido, para decidir entre um treino de corrida ou um de bike.
Alguns amigos e companheiros têm-me questionado:
- Como tens tempo e/ou "vida" para conseguir cumprir tantos dias de treino?
Pois bem, com 3 filhos, a trabalhar por turnos num serviço já de si complicado e a morar a 60 km do local de trabalho...não é fácil.
Os turnos até ajudam a ter um tempinho (manhã ou tarde) livre dentro do período que é considerado um horário normal de trabalho(09h-17h), tipo, se entro às 16H, tenho até essa hora para treinar, sem roubar tempo à família.
Mas muitas são as vezes que pelas 22h/23h, com os putos já na cama, visto o "belo" colete reflector por cima do equipamento e lá vou eu correr.
O spinning, por ser uma actividade "indoors", pode ser feito a qualquer hora do dia (pobres vizinhos), basta colocar um simples colchão de ginástica por baixo dos rolos ou da bike de spinning, para absorver as vibrações.
Basta ter alguma força de vontade e um enorme prazer pela pratica desportiva para se conseguir encaixar uma horinha de treino algures nas 24h do dia.

Dica

SE queres fazer treinos de corrida com pesos, o máximo de carga que deves utilizar serão os pesos de 1,5kg.
Pesos superiores deverão ser utilizados apenas para fazer "sombra" e/ou afins.
Este tipo de treino de força deverá ser efectuado uma vez por semana e em corrida de ritmo lento, acima dos 5´/km e com movimento periódico de braços, para descongestionar articulações, tendões e músculos.

Treino do dia 19DEZ2010

Treino de DUREZA aí pessoal.
14 km com 2 pesos de 1,5kg (nas mãos), a 5 min./km, seguido de 5 séries de 3 min. de PORRADA no saco de boxe. ;)
Mau foi ainda ter sentido o solear (zona entre gémeos e tendão de Aquiles) dorido no final, acho que vou andar mais um tempinho a meio-gás e/ou fazer mais bicicleta.
UGA!

Descanso forçado.

Infelizmente por sentir bastante tensão e até uma ligeira pontada no final dos treinos de corrida, decidi alterar o plano semanal e dar um descanso (forçado) aos gémeos e solear, mazela cada vez mais perigosamente perto do tendão de Aquiles.
Acho que o cansaço muscular ainda se deve ao facto de ter corrido com sapatos de bicos no GP do Natal. Como não fiz treinos de adaptação e a prova foi em ritmo puxadote, ainda com uma lesão recém-curada ao nivel dos gémeos, é bem provável que tenha entrado em sobre-carga.
Assim sendo descansei Quinta, Sexta e hoje (Sábado).
Amanhã Volto à carga.
Para mim, estar 3 dias sem treinar é algo atrofiante.
Estou que não posso...

Treino do Dia 15DEZ2010

Plano para o dia cumprido na integra.
O percurso que é normalmente percorrido em 47´(sem pesos ou c/ os de 0,5kg), hoje fui bem mais lento propositadamente.
Corrida em ritmo calmo, a pulsação foi um pouco comandada pelo percurso (com várias subidas e descidas), mas sobre tudo pelo esforço exercido sobre os pesos, que hoje pareciam pesar mais. :)
Foi dureza mesmo, senti os gémeos um pouco cansados e doridos no final, amanhã devo alterar plano para dar algum descanso às pernas.
Gosto deste treino porque é dureza mesmo, não só pela distância exceder o normal de aquecimento/preparação para boxe, mas porque faço-o em trajecto irregular, junto a falésias/mar
e com os pesos de limite máximo (1,5Kg). Isto porque pesos acima, de 2kg para cima, só mesmo para fazer "sombra"/espelhos.
DUREZA!!!

treino do dia 14DEZ2010

Treino simples, infelizmente (por falta de tempo) não deu para fazer a módulo/parte de boxe prevista.

Plano de treino semanal 13-19DEZ2010

Plano para esta semana: De referir que os dias de corridas com pesos será sempre em ritmo mais moderado do que o habitual, a cerca de 80%-85% da FCM, excepto no Domingo e nas séries de 5ª Feira.
Esta semana mais dedicada ao dito "normal" para pugilista.
Ok, ok, uma espécie de "Tyson meets Bolt"...um pugilista-corredor ;) .

G.P. de Natal ***** Barro******

Barro, Torres Vedras.
Foi com bastante surpresa para todos que verificamos que o habitual percurso da prova do Barro tinha sido alterado.
Tida como uma das provas mais duras de corta-mato, devido às constantes subidas daquele célebre e íngreme cabeço/monte, a surpresa foi justamente quando fomos informados de que acorrida ia realizar-se numa pista em "S´s" no campo de futebol.
Acabou por não ser mau de todo, admito, mesmo apesar da lama, mas reparei que a grande maioria dos atletas refilou, porque eram voltas muito curtas (500m), ou, porque a prova era curta demais (3500m), ou, porque tinha muita lama, etc...
Mas, o mais estranho e justamente por ser mais comum entre as "queixas gerais" foi a critica ao facto de terem retirado o percurso normal, sim o da(s) subida(s) íngreme(s). Sim, o pessoal triste por não fazer o mais difícil!!!
Facilmente me apercebi o porquê de tal tristeza. É que, tal como eu, a quase maioria ou até mesmo a totalidade de atletas presente fez treino de rampas (séries/intervalado) especificamente a pensar nesta prova.
Para os seniores, sub 23, Veteranos I e II, foram 7 voltas, 3500m., em ritmo alucinante tal como pista se tratasse.

Segundo a organização, por determinação da CMTV, manter o percurso antigo implicava o pagamento de pelo menos 2 serviços remunerados/gratificados a elementos policiais para cortar o trânsito!????

Desculpem, cortar o trânsito...em caminhos de bois?

Pedir e pagar a elementos policiais para cortar o trânsito num caminho de terra-batida, de acesso a terrenos agrícolas e 2 ou 3 moradias, facilmente resolvido (como nos anos anteriores) com a colocação de 2 elementos da organização em cada extremo, é bastante caricato...leia-se ridículo!
Faltou o Nuno Sebastião (grande abraço!), pois desta vez consegui distanciar-me dos habituais rivais Bernardes e Mário Santos, mas faltou-me alguém à frente para me incentivar a puxar um pouco mais. Isto porque o Cipriano ia uns 200m mais à frente.
Foi bom ver "novos" atletas, ou melhor, pessoal extra-campeonato a participar.
Classificação Seniores:
1º Luís Francisco (Carregueirenses)
2º Luís Cipriano (Fonte Grada)
3º Bruno Clemente (Carregueirenses)
Classificação por equipas:
1º Ponterrolense
2º Carregueirenses
3º Torreense

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Pessoalmente, correu-me bem. Bem melhor do que estava à espera.
Com o Mário Santos a subir de forma e o Bernardes ultimamente bem mais forte do que eu, estava mesmo à espera de ir a "levar com a lama na cara" atrás deles. No entanto, mesmo com poucas horas de sono e uma manhã de serviço em cima, senti-me menos preso e pesado do que nas ultimas corridas, permitindo-me dar um pouco de mais gás!!!
Fiz também uma boa opção em levar os "sapatos de bicos", pois com curvas de ângulos acentuados e lama à mistura, com ténis normais teria patinado bastante mesmo.

Aliás, no aquecimento (com ténis normais) senti que ao fazer as curvas de 360º os gémeos da perna direita (da recente lesão) "acusavam"uma moínha incómoda.

Não esquecer que, para pessoal mais "pesadote" como eu, as derrapagens afectam ainda mais a passada.
Para não variar, acabei a prova completamente roto, falta de ar, mesmo no limite, ainda longe do que estava antes da lesão.

Parabéns ao Luís Francisco e também ao DIOGO BARRADAS por mais um destacado e sobre tudo folgado 1º lugar.

Treino do dia - Rampas

Registo de teino 09DEZ2010:
Treino Rampas - séries/intervalado.

Estava programado para ontem, mas como é habito sai sempre tudo trocado. É a vida!
Como já não tinha luz natural (19H00) tive que optar por uma rampa iluminada "qb", mas que não fosse muito distante de casa, pois chovia e trovejava. Caso a tempestade e os relâmpagos se aproximassem fazia o derradeiro sprint final, o "sprint de todos os sprints"...para casa, pró banho :) .
A rampa, com cerca (*) de 150 m, apesar de mais curta do que o desejado, pois deveria de ter mais do que 200m, mas para os meus objectivos, serve bem. O intervalo entre séries foi superior aos 5´porque coordenava também o treino do Diogo.
De referir que o aquecimento e corrida contínua final foi feito com os 2 pesos de 0,5kg.

Destaque para o puto maravilha DIOGO BARRADAS que fez hoje um treino à tigre, cheio de garra, mesmo com a ameaça de temporal.

Treino do dia

Cumprido hoje Quarta-Feira 08DEZ2010

De registar ainda outra alteração ao plano de treino semanal...

Ontem (terça-feira) fiz 50´de rolos, com andamentos/resistência de nível fraca/leve, privilegiando a rotação.

Freq. Cardiaca Média de 80%, para aliviar um pouco os músculos e fortalecer joelhos.

Periodicamente levantava o rabo no ar para desentorpecer as pernas e resto do "material" ;).

Dica

Se dormiste menos de 6h e queres mesmo treinar, então fá-lo em ritmo lento- a moderado e até ao máximo de 80% da Frequência Cardíaca Máxima.

Plano de treino semanal 06-12DEZ2010

O planeado para esta semana foi mais uma vez condicionado pelas obrigações profissionais e familiares. Os dias de descanso são como na sua grande maioria "forçados" a sê-lo.
Como agravante tenho ainda que referir que, estou a fazer horário nocturno, o que já de si deixa o organismo em maior défice de descanso natural.
Hoje (2ªfeira) por exemplo, cumpri o estipulado, fiz cerca de 14 km de corrida (64´), com 2 pesos de 0,5kg nas mãos, a um ritmo calmo, alternado com 5 períodos curtos de cerca de 3-5 min. de andamento mais rápido, no entanto senti bastante cansaço (ou falta de descanso) e dificuldades respiratórias quando abria o passo.
Depois de uma noite de serviço e de poucas horas de sono (4h) é difícil fazer qualquer tipo de actividade física, o corpo acusa a falta de descanso, falta de power/gás e a respiração simplesmente não parece corresponder ao exigido.
Quem trabalha por turnos e pratica desporto sabe bem ao que me refiro, por isso, após uma noite de trabalho e/ou poucas horas de descanso (sono) a actividade física, nomeadamente o running/jogging deverá ser feito em ritmo lento a moderado e em nível aeróbico e até ao máximo de 80% da FCM.
Espero que hoje consiga dormir melhor para atacar o treino...na DUREZA.

Perder Peso - pré-adolescentes

Plano de treino para 8 semanas para pré-adolescentes (11-13 anos)

Legenda: cc- Corrida contínua. Neste caso deverá ser efectuada em ritmo lento, e a um nível totalmente aeróbico. nota: nível em que a criança consegue manter uma conversação coerente (sem falta de ar);

Rolos/fixa- Bicicleta sobre rolos, fixa ou de spinning. Como motivação e tratando-se de crianças, a bicicleta poderá ser colocada em frente à TV, ou, com música em alto volume, conforme o gosto/pedido do visado. O importante é o tempo que permanece em actividade física contínua e não a intensidade.

cc em família- Corrida contínua com amigos ou familiares, mais do que pelo treino, é importante para a motivação. A criança sente a participação da família e com o tempo nota claramente a sua própria evolução. O importante não é a distância em si, mas o tempo de actividade em ambiente motivador.

Caso a criança corresponda de forma positiva ao plano completo, como foi o caso do meu filho, poderá manter e/ou alternar entre os planos para a 7ª e 8ª semana, pois mais importante do que cumprir planos de treino é ele agora sentir a necessidade de manter uma actividade física a nível diário.
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O plano, à primeira vista pode parecer exagerado, mas relembro de que o que está descrito é para ser efectuado em ritmo lento e totalmente aeróbico.

A criança, deve ser motivada e incentivada a efectuar os treinos diários, com vista a interiorizar de que a actividade física vai fazer parte da sua vida, no seu dia-a-dia como comer e dormir.

Não é intenção criar atletas, mas contribuir para a sua saúde física e mental a longo prazo.

Muitos dos complexos adquiridos na adolescência, ligados à obesidade, dificilmente serão superados naturalmente.

Mesmo que não se verifique uma perda acentuada de peso, a gordura será transformada em massa muscular.

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O meu filho mais velho, tem 11 anos e pesava 68 Kg. No fim da 2ª semana pesava menos 1 kg, achei pouco, mas depois confirmei que para além disso tinha transformado outros 2kg de gordura em massa muscular- dados verificados na consulta de obesidade infantil.

De referir que as consultas de obesidade infantil, por muito bem estruturadas que se apresentem, com médico, nutricionista e psicólogo infantil, de nada servem se o maior apoio/incentivo não vier dos seus familiares...em casa, no dia-a-dia.

Mais do que proibir comer isto ou aquilo e contrariando um pouco o que a nutricionista indicou para seguir, ao "carregar"o meu filho com actividade física diária procurei recompensa-lo com pequenos mimos/doces, como prova de que queimando calorias até se pode comer de tudo.

Um gelado "callipo" de 95 calorias é facilmente "queimado" após 10min. de actividade física.

Assim sendo a equação é simples, tal como para os adultos, o numero de calorias queimadas tem que ser superior às ingeridas. Não é preciso comprimidos mágicos ou dietas malucas.

Mesmo que apenas mantenham o peso, mesmo excessivo, ao crescerem, o equilíbrio peso-altura acaba por nivelar também a equação.

Quanto a mim a chave é mesmo: motivação e incentivo. Fazê-los interiorizar que a actividade física é tão importante como comer e dormir. E isto não é válido só para gordinhos, todos devemos sair mais do sofá e...dar uma corridinha.

Milha urbana- S Silvestre

» 4º Classificado Seniores (8 pontos para Os Carregueirenses)
Classificações e tempos ainda não-disponíveis.
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Foi certamente a minha pior milha de sempre, apesar de ainda não saber o tempo.
Estava ainda a aquecer quando o Pedro Antunes me foi chamar, dizendo que ia ser dada a partida...10 minutos antes.
Possa, azar! Comecei o aquecimento bastante tarde, pois, quando devia ter começado tive uma súbita dor de barriga e vi-me grego para encontrar um sitio para...aliviar (devo ter empestado o café) ;)
Aqueci 17 min., o suficiente para não piorar da lesão, mas faltou-e as 4 séries de sprints de 100m que tinha planeado para "abrir a guelra".
Mas nem isso me serve como desculpa, nem o piso molhado e escorregadio. Patinei vezes sem conta e com a minha estrutura física fico em ligeira desvantagem sobre o pessoal mais leve.
Senti uma anormal falta de "gás" / power. A respiração parecia não corresponder ao necessário e os músculos pareciam demasiado pesados e presos.
O "empeno" foi tanto que acabei os últimos 2 m. a passo, mesmo sabendo que o Mário Santos estava por perto.
Mário que está de parabéns pela sua notória evolução. Se na semana passada foi por pouco, desta feita...foi por um triz.
Sendo a prova constituída por 3 voltas, passei a 1ª a tentar acompanhar o ritmo do grupo da frente, resultado- quebrei, rebentei. Tentei então acompanhar o Bernardes...nada. Sentia-me pesado e um ligeiro "toque" nos gémeos da lesão.
Logo no inicio da 2ª passa-me o Mário, num ritmo que tentei acompanhar, tentei...
Na subida para a meta e 3ª volta seguia-o a uns 4m de distância, sempre a tentar "encontrar-me" e recuperar o fôlego.
Foi já depois da ultima esquina de 90º e com a meta à vista que fui buscar as ultimas forças para o passar.
Mas ultimas mesmo, já não dava mais. Acabei mesmo no limite, não me recordo de acabar uma corrida com tanta falta de ar. Não conseguia sequer correr mais 10 m. Deixei tudo, mas tudo lá.
Acabei a cambalear. Porra, só mesmo pela equipa e para roubar uns pontos!!! Só por mim não o faria assim até ao limite.
Mas como digo sempre, o objectivo é dar o máximo sempre e quando assim é, é sempre uma vitória, assim durmo descansado.
Será que é desta que Os Carregueirenses ganham por equipas ao seu eterno rival Ponterrolense?
ehehehe sei não, mas fiz a minha parte...

Treino do dia

A dormir cerca de 5h e com dias de serviço bastante movimentados como têm sido os últimos, aliado às baixas temperaturas que se tem verificado, torna-se difícil recuperar fisicamente para cumprir o já "puxadote" plano de treino para esta semana. Assim sendo, hoje falhei o programado.
A ideia era fazer 6x1000m à volta dos 3´40´´para melhorar a resistência em velocidade.
Como me sentia algo cansado e com o frio a causar-me uma ligeira sensação de músculo (gémeos) "pesado"/cansado/congestionado a partir logo da 2ª "serie", decidi encurtar a sessão, a bem de prevenir uma eventual "recaída".
Mesmo assim...tinha que inventar né!
O previsto era 40´de corrida continua suave...PONTO! Mas não...vá de ir a carregar os célebres pesos de 1,5kg, só para complicar mesmo. :)

Dureza que é DUREZA ...tem que o ser mesmo!

Plano de treino semanal- 29NOV a 05DEZ

Segunda e terça plano de treino cumprido conforme o descrito.
Segunda fiz um spinning "soft" à média de 82% da FCM, para descongestionar do Cross de Domingo.
Hoje, fiz o meu percurso preferido, de 14 Km com 2 pesos de 0,5 Kg nas mãos, à media final de 87% FCM a 4´57´´/km.
No domingo, enquanto me aquecia para o cross, um companheiro e amigo perguntou-me se eu não achava que apresento uma carga excessiva de treinos e se cumpro mesmo o editado aqui no blogue.
Ora bem, relembro que, os planos semanais são feitos/planeados para EU os cumprir, devido às minhas características pessoais e necessidades/objectivos aos quais me auto-proponho. Se servirem como exemplo ou como comparativo para mais alguém...tanto melhor.
Quando publico planos de treino de boxe, spinning e/ou atletismo são planos que cumpro com bastante regularidade e como exemplo/sugestão para outros. Até ao momento tenho dado apenas planos mais "avançados", pois são os que normalmente realizo, mas em breve vou publicar também planos para iniciados e intermédios.
Lembro também que o meu objectivo não é ter o melhor desempenho nas provas de atletismo, jogos de boxe e/ou outras competições, mas sim alcançar e manter a melhor forma e desempenho físico possível a titulo permanente, quer por necessidades das habituais "lides" profissionais, quer por mera satisfação pessoal.
Tudo depende dos nossos próprios objectivos.
Se é na carga física que obtens prazer e satisfação, então...carrega!!!
DUREZA!

Cross de Torres Vedras- 29.º Corta-Mato de Matos Velhos

Nem bom, nem mau...uma mer&$! Como se dizia na tropa!

Não falo só da minha prestação, que só por fazer parte do "campeonato dos Coxos" já não merece qualquer destaque, mas da organização da prova em si que mais uma vez apenas demonstra interesse na prestação das ditas "classes de elite".
Acho que provas destas e já que apenas "os melhores" têm interesse para os organizadores , deviam reserva-la apenas a essa mesma elite...ou então criar uma prova "aberta" para os ditos "populares".
Continuamos no PORTUGAL dos PEQUENINOS, em que apenas interessa ser "grande", por isso o desporto neste país de 3º mundo está como está.
Porque o futebol é só SLB, FCP e SPC...e porque no atletismo é "só" Conforlimpa, SLB, SCP e Maratona CP.
Os outros são apenas números sem interesse para engrossar o pelotão.
Por isso mais vale acabar com todos os outros clubes, todos os restantes atletas, para as vedetas competirem sozinhas.
Nesta prova, após os "principais" cruzarem a meta, voltou a palhaçada. Se no ano passado víamos os funcionários da organização a desmontar a pista enquanto alguns "coxos" (como eu) ainda corriam, este ano foi mais radical.
Atletas que seguiam nos últimos lugares, com 3 voltas de atraso, foram encaminhados para a meta...
Boa medida...assim não há muitos gajos atrasados,certo? Lógica da batata!
Isto porque a classificação das vedetas estava completa, do meio para trás...nada interessa. Só pode!
Conheço muitos atletas, chamem-lhe populares, ocasionais ou amadores, mas muitos mesmo, que gostam de participar em diversas provas, excepto nesta. Justamente pela falta de respeito e consideração pela "liga dos últimos".
O desporto amador( e o profissional mas "não vencedor" ) está pelas horas da morte, porque todos querem ser um Mourinho ou um Ronaldo...e se não forem nem vale a pena tentar.
Ora isto não é desporto. Desporto...quem quer saber disso? O importante é ganhar.
Ser campeão...o maior. Certo, na competição é-o certamente.
Mas vencedor, mesmo vencedor, é o gajo que trabalha no duro, dia-a-dia, tem filhos e responsabilidades, encargos e preocupações... e em vez de ficar na cama a dormir, ou no sofá a beber "jolas", vai dar uma corridinha, ao frio, chuva e vento apenas porque o faz sentir "vivo" e livre.
Isso é sim é desporto, isso sim é um exemplo para os jovens.
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Não estou irritado...apenas "picado".
Sou um turista nestas lides do atletismo, por isso critico livremente e sem "enfiar o barrete" de me sentir inferior, pois se algum dos "elites" presentes quiser me acompanhar num treino ou jogo de boxe, ciclismo ou sessão de "ferro" está à vontade...de tentar!
È quando e onde quiserem!

Quanto a mim:
Fiz a minha primeira prova pós-lesão, dentro das minhas possibilidades e objectivos.


Objectivo conseguido: - Dei 6 pontos (5º classificado) para OS CARREGUEIRENSES no Campeonato de Torres Vedras, tendo-os conseguido com grande sacrifício na ultima volta, após um esforço desmesurado para passar o Mário Santos do Ponterrolense.


Foi o meu pior resultado a nível de tempos nesta prova, no entanto cumpri o principal...uns pontinhos para a minha equipa.
Dureza - Dar a cara como um dos "populares", um dos coxos...MAI NADA!!
Já dizia o melga dos "Os contemporâneos":
"Vão mas é trabalhar comás pessssoas!!!"

Classificações aqui

Treino de séries/intervalado 1000m.

Parece que estou no bom caminho, hoje "estiquei-me" no treino e a perna não acusou.
OOOOba!
Fica o registo ... e também como sugestão para treino de dureza.

Séries de 1000m.
Objectivo: -Adquirir e interiorizar um ritmo inferior a 4´/Km.

1) Aquecimento e preparação- 35´corrida (cerca de 6km)

2) 4x 100m - ritmo a cerca de 80% capacidade máxima normal para os 100m ou ritmo desejado p/ objectivo.

3) 7x 1000m.
Tendo registado: 3´36, 3´53, 3´53, 3´55, 3´52 e 3,35.
Intervalos/recuperação- 3´. ("descanso activo")
Efectuei em esquema de pirâmide.

4) 10´corrida de recuperação.

5) Alongamentos e abdominais.

DUREZA!

Plano de treino destas 2 semanas (15-28NOV)

Registo do "pesadelo" pós-lesão e para os próximos dias.
Durante estas semanas tive um total de 3 sessões de fisioterapia, bem como aplicação de "gelo" diariamente.
Bem, quem gozava comigo pela minha burriçe que antecedeu a MM da Nazaré ou criticou-me pelo facto de ter exagerado nas cargas das ultimas semanas, aqui fica mais um exemplo que cada pessoa é "UMA PESSOA" diferente. Refiro-me à minha comprovada e excelente capacidade de recuperação de lesões, pois mais uma vez, uma lesão que parecia "atirar-me para fora" do ringue/ treinos, foi (aparentemente) superada até bastante rapidamente.

Micro-ruptura por estiramento dos gémeos (sim em ambos) da perna direita a caminho de superada, vamos ver se o Cross de Torres Vedras não vou estragar tudo.

Se por um lado, nas ultimas semanas andava muito concentrado no atletismo, com vista à tal maldita MMN, aproveitei para pôr a "bicla" em dia, apesar de ser em bicicleta "sob rolos".

Não esquecer que o treino em questão (spinning) pode ser bastante duro quando levado a sério, pois é bem fácil alcançar as frequências cardíacas desejadas e/ou fazer jogos de alteração de ritmos (+leve,+pesado,sprints, pura rotação,simular subidas, etc...).

Amanhã vou tentar o treino intervalado/séries de 1000m., dependendo de como me sentir ao nível da lesão.

DUREZA!

*ps- Recebi diversos pedidos para elaborar planos semanais de treino para boxe. Alguns pedem-me para 2 vezes por semana, outros 3x e um amigo...pediu-me para 4x por semana.

Fica aqui a promessa que vou fazê-lo muito em breve. Posso já adiantar que pessoalmente e como manutenção (não competição/combate) sugiro 3x por semana, com o plano que publiquei recentemente, com algumas variações esporádicas para não cair na rotina.

Para quem quer plano de 4 dias, sugiro que um dos 4 dias de treino seja de corrida ao estilo running, corrida livre e em nível "aeróbico".

Treino de spinning ou Bicicleta sobre rolos

Plano p/spinning-bicicleta sobre rolos
......................................................................

Fica mais uma plano de ataque aos "rolos".

Continuo a gelo e a ser "massacrado" na fisioterapia.
Quinta tentei dar uma corridinha "soft" e como resultado...piorei.
A fisioterapeuta "Suzy", quase me bateu.
No entanto, hoje disse-me que poderia introduzir treino ligeiro de bicicleta e apenas porque sabe o quanto fico insuportável quando estou sem treinar. Mas light...very light.
Claro, claro, a desculpa perfeita para um treino à maneira, porque esta semana...é para esquecer. DUREZA

Recuperação...

Gelo e descanso...por agora.

Fisioterapia amanhã...

É castigo!!!!

(esta foto tirei com o meu tlm a um cão de familiares, residentes na Lageosa do Mondego)

Atenção: O animal em questão não foi embebedado nem foi sujeito a quaisquer tipo de maus tratos .

;)

Lesão = Desilusão

Depois de tanta espera, ansiedade e preparação...a desilusão.

Preparei-me para a meia maratona convicto de que estaria perfeitamente acessível o objectivo de baixar da 1h30.

O ritmo indicado de 4´20´´/km máximo para alcançar o objectivo, era já um ritmo adquirido, em segredo sabia que faria bem melhor.

Chegou o dia.

Domingo 14NOV2010;

Fui com o meu colega, amigo e mais recente aquisição de Os Carregueirenses, António Tavares.
Antes mesmo de alinhar-mos na partida tivemos o prazer de conhecer o ilustre sr Joaquim Adelino "Pára-que-não pára". Força amigo, é um exemplo para todos nós.

Por pura burrice e talvez excesso de confiança, em vez de efectuar um aquecimento específico de quem tenciona logo após a partida entrar num ritmo alto, fiquei-me pela conversa e permaneci junto do local de partida a dar conselhos ao Tavares. Quando dei conta...era tarde demais.

Pois, limitei-me a fazer o aquecimento muscular mínimo, como se esperasse aquecer durante a corrida.

Mal iniciei a prova juntei-me ao Luís Cipriano que me disse que tencionava rodar a cerca de 4´/km, ritmo que íamos naquele momento, segundo o seu Garmin. Ora, o ritmo pareceu-me acessível, pois sentia-me confortável a acompanha-lo.

Passamos a placa dos 3km's com 11´50´´, sentia-me bem, mesmo depois da célebre subida inicial.

Logo de seguida, descida para a marginal, algures durante a descida, entre aquele 3 para 4ºKm senti uma picada no gémeo da perna direita, o mesmo da lesão de à 2 anos.

Ainda tentei durante 2 km forçar um pouco, na esperança de que a dor, como que por magia desaparecesse.

Mas não, aumentava, e eu, coxeava.

Dureza que é dureza seria suposto aguentar em esforço, mas com cerca de 16 km para o fim, certamente iria por em risco o resto da época e com isso vários pontos para a equipa no Campeonato de Torres Vedras.

Apercebi-me que o objectivo estava já fora de questão, então encostei à berma, onde efectuei diversos alongamentos específicos, na esperança de pelo menos recuperar até a passagem do meu amigo Tavares e assim tentar acompanha-lo. Infelizmente, passados cerca de 2´, quando o vi aproximar-se tentei de novo a corrida. Não, era mau demais, não dava mesmo, era já uma dor aguda. Parou!

Se ao parar uma dor muscular não passar...está o "caldo entornado", sim, era verdade, tudo por água abaixo, não dava para aguentar, muito menos forçar.

Foi o resto do dia de ontem "a gelo"...e hoje também.

Quem me conhece sabe e mais que ninguém os meus filhos sabem que para eu chegar a casa e dizer "desisti"...é porque algo correu MESMO muito mal.

Nunca se desiste, NUNCA, digo-o vezes sem conta, felizmente sempre acrescentei um "excepto em caso de lesão/má-disposição", caso contrário que belo exemplo seria...

Ao consultar a lista de classificações verifiquei que o Cipriano cumpriu o percurso em 1h28´24´´, aumentando assim a minha angustia, pois, suponho que manteve o tal ritmo, ou até veio um pouco mais lento do que o ritmo que seguíamos de inicio, o que me leva a acreditar que o meu tempo seria bastante perto do seu. Reparei que o Nuno Sebastião também ficou a poucos segundos dele, parabéns a ambos e um forte abraço para os dois.

Parabéns também ao Tavares que na sua primeira meia maratona conseguiu obter um excelente tempo de 1h32´54´´. Parabéns amigo!

Bem, para mim foi uma desilusão, daquelas que não me recordo de sentir à muitos anos.

Estive tão perto, estava na minha mão...

Agora, enquanto aqui escrevo, faço mais uma sessão de gelo na perna, é o meu prémio por ser burro ;).

Espero recuperar para dia 28-Cross de Torres Vedras, já sem ambições ou grandes objectivos, apenas a pensar na equipa e no desafio-pelo-desafio.

Dureza??? BAH!!!

http://www.mmnazare.com/mmn/images/stories/36_mmin_classificao_geral.pdf

Pronto Q.B.

Apesar de não fazer do atletismo o meu campo de batalha específico, uma vez envolvido na competição, provas, GP´s, corridas e/ou afins, é difícil parar ou desistir. Principalmente quando a competição é comigo próprio.
Nunca quero ser o melhor corredor, o melhor pugilista, o melhor ciclista, ou o melhor atirador, gosto mesmo é de ir superando-me, dando cartas em diversos planos desportivos que me dão prazer. Prefiro ser "bom" em vários desportos do que "excelente" em apenas um.
Vem aí a Meia-Maratona da Nazaré, objectivos??
Já o disse: baixar da 1h30 ;)
Vou ter que "rolar" ligeiramente baixo de 4´20´´/km.
Não interessa classificações, ficar entre os 200 primeiros, ficar à frente do "manel" ou do "Jaquim", nada. O que interessa é que na Meia da ponte fiz 1h31´31´´, logo se reduzir este tempo, já é uma vitória.
Lá está, cada "Meia" é UMA "Meia", dependo do percurso, do tempo e...enfim, do "acordar", mas certo, certo é uma coisa, vou dar o meu máximo, o meu melhor, como sempre.
Raramente faço treinos específicos para uma prova, pois o meu objectivo principal é sempre a alcançar e manter a boa/melhor forma física , para me sentir preparado para as exigências do meu serviço e... porque me dá prazer.
Cumpri o plano desta semana, de realçar o treino intervalado/séries de 4ª Feira;

• 40´Corrida lenta/trote +
• 3 x100m para "abrir pulmão"+
• Objectivo específico/qualidade: 6x 1000m. a um ritmo 4´/km, com intervalos de 2´30´´ ;
• +10´recuperação;
• +Alongamentos e abdominais.

Objectivo de 6 séries cumprido, no entanto, difícil foi o "achar" o ritmo pretendido, pois fiz o treino num percurso circular em que marquei o inicio e o fim, mas por burrice nem marcações médias ou intermédias. Conclusão, só no fim sabia o ritmo efectuado, sendo sempre mais rápido do que o pretendido, uma vez que o objectivo era justamente habituar/introduzir um andamento específico (o tal 4´/km) .

Os intervalos de 2´30´´(em descanso activo-corrida lenta), ao contrário do normal 1´de pausa foi por mim escolhido, devido à "carga" dos últimos treinos, aliada ao cansaço do dia-a-dia, "maçariquice" da minha parte e por sugestão de amigos mais experientes.

Registo: 3´38´´;3´48´´;3´53´´;3´56´´;3´48´´;3´58´´.

Pois, foi ao contrário, né!? - Mas repito, o objectivo era interiorizar o ritmo que referi, logo, passei as 6 séries a tentar "achar" esse objectivo.

A azelhice deve-se também ao facto de não estar familiarizado com este tipo de séries, pois as séries que normalmente faço são para aperfeiçoar velocidade ou força. Para a próxima será mais fácil, vou marcar o terreno e acho que já "achei" o ritmo.

Venha a meia então...

Plano de treino Semanal

Na semana passada o tal treino de sabado ficou sem efeito, por isso ontem carreguei...18Km em 1h30 com pesos de 0,5kg. +1km de recuperação, alongamentos e abdominais.
Hoje, para aliviar fiz uns rolos de "bicla" (spinning), sempre em andamentos leves, com a Feq. Card. Média de 80%, tendo ido no máximo aos 85% por curtos períodos. Começei em progressão até aos 70% e permaneci algum tempo nos 75%.
Sempre a hidratar, depois dos 35´, coisa que normalmente nem faço em treinos curtos (<1h).

6ª e Sabado descanso, por motivos familiares/profissionais, caso contrario o plano seria organizado de forma diferente, daí parecer tão estranho/diferente para uma semana que antecede uma meia-maratona.

Estas semanas devido à carga horaria profissional, infelizmente tive que organizar treinos em microciclos semanais.

Dureza

Os Carregueirenses

O Grupo Desportivo Recreativo e Cultural "Os Carregueirenses", da Carregueira - Ventosa, Concelho de Torres Vedras, convida todos os praticantes de desporto do concelho a participar nas provas/competições do Campeonato Municipal de Torres Vedras de Atletismo de “estrada e corta-mato” e Campeonato Municipal de Torres Vedras de Atletismo de “pista", juntando-se a este nobre projecto.

Mais do que campeões, procuramos formar verdadeiros vencedores, paladinos do verdadeiro espírito e consciência desportiva de “fair play” e a implementação de uma vontade constante de auto- aperfeiçoamento, evolução e polimento de carácter em cada atleta, factores estes que poderão vir a ser cruciais no mundo de competição e desafios que nos rodeia.

Contamos já com cerca de 30 atletas, de diversos escalões, de Benjamins B (6 anos) a Veteranos 5 (60 anos), de ambos os sexos, no entanto, apesar do grupo apenas ter iniciado a sua actividade a 18AGO09, o número de atletas tem vindo a aumentar de treino para treino, uma vez que as frequência nas actividades físicas ministradas é gratuita e rodeada de um verdadeiro espírito jovial e salutar.
Como formadores podemos garantir o nosso compromisso total com o projecto, esperando apenas como recompensa que o nosso trabalho contribua para o afastamento dos jovens da prática de comportamentos desviantes ou de risco, os quais representam um real e enorme perigo para a sua saúde e integridade (física e mental).

No futuro, preferimos pensar que contribuímos para a formação moral nem que seja de apenas um jovem, afastando-o dos perigos que o rodeiam e de um futuro conturbado de delinquência e/ou droga, do que gabarmo-nos que “descobrimos” dez campeões nacionais.



oscarregueirenses@sapo.pt
http://gdrcoscarregueirenses.blogspot.com/
http://www.hi5.com/friend/p464576119--OS%20CARREGUEIRENSES_atletismo--html

Plano da semana

Esta semana nem plano de treinos publiquei, pois os compromissos profissionais e familiares faziam prever uma semana algo instavel quanto ao tempo disponivel para treinar.
Até hoje (6ª feira) fiz exactamente o que está descrito no plano, amanhã e domingo penso conseguir cumprir, mas nestes dias de "turnos da noite", nunca se sabe...

Como já estou inscrito para a "meia da Nazaré", domingo vou fazer um treino longo, na minha voltinha até à praia de Cambelas e voltar (cerca de 18-19Km), mas descontraidamente...sem stress, porque as noites tiram bastante POWER.

Ai-ai...haja dureza!!!

:)

Plano de treino de BOXE

Fica aqui um plano de treino completo para BOXE.
É de longa duração e fazia-o duas vezes por semana como manutenção/preparação física nos meus tempos do SCP.
Para o pessoal na competição era 3-4 vezes por semana, com algumas alterações para não se tornar monótono, sendo que no final, após o "saco" havia sempre umas "luvas" entra o pessoal (3-5 rounds). Certos exercícios eram alternados com as "técnicas em pares"("pica-miolos", "pisa-pés", socos conjuntos, plastrons, etc...)

Como é necessário sempre no mínimo cerca de 1h30 de disponibilidade para este tipo de treino, é-me difícil faze-lo mais que 1x por semana e mesmo assim, corto muita coisa.

O plano que habitualmente faço de corrida+saco baseia-se neste, resumindo-se à parte básica de preparação física para boxe.

Corta-Mato do Paúl 01NOV2010

Corta Mato de Abertura AA Lisboa
Bem...já está.
Duro como sempre, o corta-mato do Paúl deixa sempre mossa.
E o resultado até foi bem melhor do que o esperado.
Dados:
cerca de 5200 m. em pista de lama e terreno irregular.
Classificação: 10º lugar de seniores.
Tempo:...pois, esqueci-me de parar o cronómetro (como já é hábito). Suponho que algures nos 19´30´´.

Normalmente no Paúl rebento tipo pipoca, começo rápido para depois nem o meu próprio andamento aguentar.
Desta feita fui cerca de metade do percurso na cola do Nuno Sebastião...até sentir que realmente devia abrandar para não "estoirar".
Nada mau, recordo-me que contrariamente aos outros anos, depois da 1ª volta curta nunca fui ultrapassado, ao invés, ultrapassei muitos "quenianos" ;) da amadora, atletas que nos outros anos ficavam por sistema à minha frente.
O medalhão de 10º lugar de sénior soube mesmo a ouro...ok, ok, pronto, a bronze. :)
Tendo em conta as características do terreno, da prova e a fisionomia dos atletas deste tipo de provas diria...nada mau, nada mau de todo!
Dureza!

Plano de spinning/bicicleta em rolos

Plano para spinning/bicicleta sobre rolos


Como era de prever, tanto ontem como hoje tive que alterar o que tinha planeado como treino diário.
Ontem resumiu-se a 60´ de corrida com pesos de 0,5 kg, com FCmédia final de 89% no Parque da Várzea em T.V.
Hoje fiz o meu habitual/normal treino de "rolos" (bicicleta sobre rolos), mas este plano é também viável para bikes estáticas e de spinning (fiz este plano tb em ginásio).

É de nível já avançado...para duros!
Adoro-o, é um super-fartlek com carga à mistura.
A carga/rpm´s está a cinzento porque varia muito com a bike utilizada.

Venha quem vier atacar este plano, "bater canudos" por ter o curso de spinning da M.., ou C.. ou que raio for, a minha experiência aconselha-o.
Não para formar campeões de ciclismo, mas como um excelente plano de desenvolvimento das capacidades cardio.
Acho que vou ter que "pendurar" o meu CV praí em qualquer lado neste blogue para dar crédito à minha experiência como atleta. Ciclismo, companheiro...já foi à uns anitos mas andei entre e com os melhores.

Plano de treino semanal

Para a semana de 25 a 30OUT2010.
Legenda:
Cp*1- com pesos =2x 1,5kg
Cp*2- com pesos = 2x 0,5kg
S - séries
SB- saco de Boxe

Sexta, dia de descanso e provavelmente quarta também.
De referir que, devido à vida profissional e familiar os dias de descanso raramente são programadas.
Devido às imposição e necessidades adstritas à profissão e vida/organização familiar, raramente vou conseguir cumprir os planos ao pormenor, pelo que, fica a intenção.
Hoje 2ª feira cumpri-o na integra.

GP de Atletismo do Castelo-Torres Vedras

Distância: 4200m.
Prova em circuito- 7 voltas.
Classificação Geral: 8º
Classificação Séniores: 5º
Tempo: ...pois com as dores esqueci-me de parar o "Polar" :(
Quando me lembrei já marcava 16´"e tal ", mas suponho que esteja próximo dos 15´.
"Os Carregueirenses" Classificação por equipas: 2º lugar.

Mais uma vez o amor à equipa (Os Carregueirenses) foi superior à necessidade de dormir e de recuperar. Não sei o que me custou mais, se por um lado sinto claramente que acusei o facto de ter dormido apenas 3horas (saí as 08h de serviço, depois de uma noite de serviço, atrás de "minãos" no Bairro Alto e Cais do Sodré), por outro a lesão/ferida do calcanhar esquerdo também não deu tréguas.
Passei a semana a tentar recuperar a ferida, mas sem descanso, após os treinos, tudo voltava ao mesmo.
A falta de sono afecta totalmente aquele "momento x" em que podemos "forçar ainda um pouquinho mais"...
Notei mesmo um pouco de ar e de pujança no fim das rampas, mas como se sabe quem faz treinos de séries e/ou velocidade, deve ter sempre no mínimo 8h de descanso/sono por dia.
Apesar de não efectuar treinos específicos para este tipo de competição, adoro estas corridas curtas (4-7 km) e explosivas pois obriga os cavalões como eu (não em altura;)) a puxar pela massa muscular e a abrir o passo.
O facto de ter voltado a "ser" sénior no campeonato de TV veio ainda a melhorar este aspecto, pois as provas de 3-5 km dos veteranos nunca me encheu as medidas.
Este tipo de provas são óptimas para não cair em treinos de corrida monótonos de pura resistência/endurance.
Bom, mas de corridas falamos depois.
Dureza!