Registo de treino - 03MAI11

Treino de spinning/ bicicleta sobre rolos
Sessão total: 70´
Tempo de carga física: 60´
Recuperação: 10´

Spinning/bike sobre rolos de 60´de Dureza+10´de recuperação

Treino do dia.
Sessenta minutos (60´) a bombar na bike sobre os rolos, seguidos de 5´de recuperação e outros 5´de recuperação "desmontado" + alongamentos.
Hoje, limitado ao treino em casa e com os putos sempre "debaixo de olho", não dava para muito mais.

Corrida do 1º de Maio- TORRES VEDRAS

Mais uma vez compareci na corrida do 1º de Maio da cidade de Torres Vedras, prova organizada na zona do Pavilhão Multiusos e num percurso/circuito realizado em torno deste.
Sobre a organização?
Pois...nem bom...nem mau. Para a parca comparência de atletas e público, foi o SUFICIENTE.
De referir e apontar apenas a falta/ausência de uma ambulância e/ou qualquer local para cuidados mínimos de saúde.
Nada a dizer, mais uma vez relembro que, apesar das inúmeras pessoas que vejo habitualmente treinar a "correr" no Concelho, a afluência de atletas nestas provas do Campeonato de Torres Vedras...é vergonhosa, sempre os mesmos!
Será que alguém quer garantir a sua medalha e evita que as provas sejam divulgadas?
Será que a Câmara Municipal de Torres Vedras simplesmente não se interessa?
Eu não me importo de ficar sem medalha no final, ficar em 4º, 44º ou 444º é-me igual, a maior competição é comigo mesmo.
Agora, numa prova principal de seniores+sub23+juniores ver 15 gatos-pingados...é uma vergonha.
Será que as pessoas têm vergonha de participar nestas provas e procuram apenas participar nas "provas para as massas", refugiadas no meio do anonimato?
Não sei, mas desanima os poucos resistentes...a mim pelo menos fá-lo.
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Adiante...
Prova: 4300m.

Mais uma vez, esqueci-me de parar o meu Garmin. Quando o fiz, marcava 16´52, mas já tinha terminado há mais de 1 minuto.
Fica o registo até ao 4º km.
A minha prova:
1º km: 3´37     3º km: 3´51
2º km: 3´49     4ºkm: 3´57

O que representa, 4km em 15´05, ou seja, ritmo de 3´48/km.

4º lugar da prova e do meu escalão.
Parabéns ao meu filho Ricardo que apesar da queda logo no início, fez uma grande corrida.

Corrida da Solidariedade - Penafirme (Torres Vedras)

Corrida da Solidariedade do Externato de Penafirme.
Decidi participar nesta prova no inicio da semana, quando tive conhecimento dela através do Facebook, pois foi pouco anunciada nos meios devidos.
Há anos que desejava correr nesta prova, mas como normalmente coincide com a prova do 1º de Maio, nunca me foi possível. Assim sendo, juntamente com o Rodrigo "Sherife" Alves e o João Boaventura, decidimos participar em representação do clube- Os Carregueirenses.
Prova para angariação de fundos para bolsas de estudo e apoio para alunos desfavorecidos, organizada e coordenada pela direcção, professores (em especial pelo prof. Paulo Pereira) e funcionários do Externato, com a ajuda de voluntários locais (estudantes).
Pena foi a pouca afluência de atletas, suponho que devido ao mau tempo (muita chuva) que se fez sentir.
Penso que nos anos anteriores houve maior afluência, logo maior recolha de fundos.
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Quanto à "minha prova", correu dentro do esperado.
Percorri os 8350 m. em cerca de 34´45, a confirmar, pois esqueci-me de parar o Garmin imediatamente após cruzar a meta.
Efectuei a prova num ritmo médio final de 4´10/km, bem bom, tendo em conta os meus resultados em treino nos últimos tempos.

Registo por km:
1ºkm: 3´38        5º km: 4´08
2º km: 3´50       6º km: 4´43
3º km: 4´04       7º km: 4´36
4º km: 3´53       8º km: 4´25

Basicamente foram 4 km´s a descer, 1km em rectas (acumuladas) e 3km´s a subir (parte final).
6º Lugar da geral!
Siga...porque amanhã há mais!

Registo de treino 28 ABR11

- Quebra física!

 Hoje "não podia nem com um gato pelo rabo".
Ontem à noite assolado por uma tosse incómoda, tal cócegas com uma pena na garganta se tratasse, a meio da noite, sem conseguir dormir, experimentei tomar um antihistamínico diferente, o "Zyrtech", resultado, hoje passei o dia ensonado e sem vontade de fazer nada.
Sentei-me no sofá e dormi 3 horas seguidas. O que vale é que foi dia de folga.
Decidi treinar apenas para aliviar-me da expectoração, pelo que o treino intervalado/séries previsto para hoje foi posto de parte.
Decidi fazer a minha voltinha de 9km que habitualmente antecede o segmento de treino com saco de boxe, assim pensei também fazer hoje.
Arranquei na corridinha já com um aquecimento pré-feito a completar ainda durante o 1º km.
Os restantes km´s até ao 6º foram a puxar bem, tendo em conta de que ia com carga extra, os pesos de 0,5kg. A intensidade da passada era basicamente a mesma nesses km´s, variando apenas de ritmo devido ao tipo de terreno e/ou inclinação.
No entanto cedo percebi que a "gasolina" não ia dar para o percurso inteiro, senti uma quebra enorme ao 4ºkm.
Ao verificar que o treino previsto estava comprometido, optei por fazer pouco mas o melhor possível, ou seja, forcei ainda um pouco mais, até ao 6º km, depois, pausa de recuperação de 2 minutos a trote muito calmo, para novamente puxar 1km sempre a dar gás. No final, 2km de recuperação pois senti-me bastante cansado e fraco.
O segmento de boxe?
Já era! Dançou!
Ainda calcei as luvas, mas após uma sequência de socos no saco, optei por parar, tendo em vista as 2 corridas previstas para este fim-de-semana.
Sábado- Corrida da Solidariedade (Penafirme) e domingo- Corrida do 1º de Maio (Torres Vedras).

Registo de treino 27ABR11

Corrida com pesos (2x1,5kg)

Dureza...na calmaria

Ainda com bastantes problemas e dificuldades respiratórias devido à sinusite, alergias e com um dente a ser desvitalizado logo pela manhã, fui treinar mesmo para ver se melhorava de estado de ânimo.
Assim sendo e sabendo que afinal não me vai ser possível comparecer na MM de Setúbal, cumpri mais um treino de corrida força-resistência de longa distância/duração (>10km), longa distância porque falamos de corrida com pesos, claro.
Fui num ritmo calmo e confortável (5´26/km), sempre em nível aeróbio, apesar do sol forte e calor que se fez sentir.
Foi Dureza?
- Foi sim senhor, pela carga e pela distância.

Plano alternativo de spinning / bicicleta sobre rolos - Registo de treino 26ABR11

Plano de treino de spinning / bike sobre rolos, para sessão de 65minutos, de nível médio+ .

Plano para spinning/bike sobre rolos para  sessão de 65 minutos

Aconselho 5 minutos extra de recuperação fora da bike, para regresso à calmia, alongamentos e arrefecimento corporal, como para os restantes treinos de spinning em que a sudação é enorme e o corpo aquece ao extremo.
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Serve também como registo do meu treino de hoje, pois todos os planos por mim publicados FORAM SEMPRE cumpridos também por mim anteriormente.

Registo de treino - 24ABR11

Em percurso bastante irregular de sobe-e-desce

Conforme o programado, corridinha/running de 13,5km com os 2 pesos de 0,5kg.
Dentro da média de forma física actual, sempre num ritmo na ordem dos 4´30/km, com os pesos de 0,5kg.
Não foi nada mau, tendo em conta o percurso de sobe-e-desce em piso duro (60% alcatrão, 40% calçada Portuguesa) e a crise de sinusite/alergias que tenho sofrido nos últimos dias.
Esta semana vou largar a corrida com pesos, ou, pelo menos aliviar na carga.
A força e preparação física "já cá canta"....é altura da busca pelo bem supremo...a velocidade.
Plano de treinos semanais cumprido.
Próxima semana, em principio com a M.M. de Setúbal à vista, vai ser bem mais "soft" .
DUREZA!

Registo de Treino 23ABR11 - (Mega) Plano de treino de Spinning

Plano de treino de 75 minutos para bicicleta sobre rolos / spinning


Plano de spinning / biike sobre rolos até 95% da FC Max.
Acreditem...não é para "meninos"!

Plano, ou melhor, mega plano de spinning /"bike" sobre rolos, para sessão de 75 minutos, sendo que, devido à intensidade do sprint final, aconselho ainda mais 5´de recuperação final, os quais já poderão ser efectuados já fora da "bike".
Sprints de forma progressiva, especialmente o final.
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Foi um belo treino de spinning realizado hoje.
Fiz questão de cumprir os 3 minutos de sprint final até os 95% da FC Max, no entanto, foi de forma progressiva, atingindo e mantendo esses valores mesmo já nos segundos finais.

Foi DUREZA mesmo!

Registo de treino - 21ABR11

Treino de corrida/running com pesos "light".

16,5km c/ 2x 0,5kg

Foi bom mesmo, 16,5km de running com dois pesos de 0,5kg, num percurso irregular com bastantes subidas extensas.
Ritmo médio com estes pesos a rondar os 4´30/km.
Durante as partes mais planas ia a cerca de 4´18/km e nas subidas a 4´45-5´05/km, mas (de facto) os pesos, mesmo estes mais leves, neste tipo de distâncias já fazem acusar algum massacre a nível de braços, influenciando na passada/ritmo.
Depois disto, mais uma noite de serviço...é DUREZA!

Plano semanal de treinos 18-24ABR11




Plano para esta semana

  Esta semana sem disponibilidade para as séries/intervalado por me encontrar nos turnos da noite, faço apenas o normal trabalho de manutenção de forma física.
Como se sabe para haver uma evolução, refiro-me a corrida/atletismo e ciclismo, é necessário um trabalho específico de "séries"/ treino intervalado, pelo menos uma vez por semana.
Com o plano desta semana e na sequência das semanas anteriores, continuo a minha recuperação física desde a ultima lesão/doença (CMV), a nível de preparação física geral.
Força pessoal, DUREZA!

Registo de Treino 19ABR11 (corrida+saco de boxe)

Treino do dia, corrida + saco de boxe

Mais um treino de orientação pró-boxe, com um segmento de corrida (com os pesos de 0,5kg) a um ritmo mais rápido do que o usual, tendo em conta que o percurso é bastante irregular.
Segunda parte do treino, segmento específico de boxe, nomeadamente de saco de boxe. Sete séries, cada uma de três minutos de actividade sobre o saco, leia-se "mócada" no saco, intervaladas por trinta segundos de recuperação.
No final, alongamentos e abdominais. Ah pois ééé!
DUREZA!

CORRER COM PESOS - Registo de Treino 18ABR11

Dureza mesmo! 14,2km c/ 2x1,5kg é...POWER!

Mais um treino de força- resistência em corrida. Muito apropriado para ganhar POWER de braços e evidentes ganhos de capacidade física, muito utilizado no Boxe.
Ainda hoje uma amigo brasileiro me perguntou se: "Essa cena de correr com pesos não faz mal não?"

Neste caso com os mini-pesos de 2 x 0,5kg

CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.
DUREZA!

Registo de treino 17ABR11



Nem bom, nem mau...uma M$%&@

 Atacado pela sinusite, a sentir um "peso" enorme na zona do nariz, testa e olho direito, "mal estar" que teimava em não passar, nem com o tal anti-histamínico potente (Kestine), decidi ir dar uma corridinha de 10-11km perto do mar para ver se melhorava.
Assim foi, nos primeiros quatro km´s até parecia que a "coisa" estava a correr bem, nos normais 4´30/km("normais" para corrida com 2 os pesos de 0,5kg) , até que, algures entre o 4º e o 5º km dei um verdadeiro "estoiro", tal pipoca me tratasse.
O forte calor, ar abafado, sol algo doentio e uma súbita falta de ar que me assolou no início de uma subida foram a "morte do artista". Demais!
Depois fui a arrastar-me até ao fim.
Também não podia esperar muito mais, pois fui treinar em jejum e na hora de calor (12H30).
Às vezes acho que, quanto mais veho estou...mais burro fico  :)

Há dias em que nem se deve forçar. Acordei tarde, algo meio "pedrado" pelo "anti-histaminico da soneira", mas decidido a fazer uma "corridinha light".
Quanto ao Kestine é curioso, o efeito secundário em mim é mesmo de sonolência, sobre tudo no 1º dia, mas o meu filho mais velho, aparentemente, não acusa esse mesmo efeito. Muita gente diz que o "Actifed" faz sonolência, a mim...nada! Lá está, depende de pessoa para pessoa.

Registo de Treino - 13ABR11 e 14ABR11

Com 3 dias de folga, peguei nos putos e fomos passá-los na bonita zona do Baleal- Peniche.

Na quarta-feira fiz uma corridinha fácil de 11 km, praticamente tudo em recta, saindo de Casais de Mestre Mendo, passando Ferrel, Baleal, volta completa à ilha do Baleal, de volta a Ferrel e por fim novamente C.M. Mendo.
Média de 4´31/km, com os 2 pesos de 0,5kg sempre "na boa".
Se na metade do treino-chegada ao baleal ia com uma média de 4´17/km no regresso quebrei com a subida final, pouco inclinada mas algo extensa.

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Quinta (ontem), novamente sem grande disponibilidade para fazer treinos com corrida+alongamentos para além de 60 minutos, optei por uma volta bastante mais interessante, mas também de 11 km.

Desta feita com bastantes subidas e descidas para puxar pelo corpo.
Saída mais uma vez dos Casais de Mestre Mendo em direcção (desce-e-sobe) a Casais Brancos, subindo para Coimbrã, descendo para Atouguia da Baleia, virando depois à direita para  Ferrel (sobe-e-desce), para subir suave até Casais de Mestre Mendo novamente.
Dentro da média/ritmo do dia anterior, apesar de ser um percurso bastante mais irregular e difícil. E até fiz numa FCMédia mais baixa.
Valeu sobre tudo pela mudança de ares (apesar de ser até perto).
Hoje...descanso do guerreiro!

Registo de treino 12ABR11 - Plano de spinning / "bike" sobre rolos



Plano de spinning / bicicleta sobre rolos semelhante ao ultimo publicado - até 90% da FC Max.

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Eu não disse?
eheheh foi só publicar o plano semanal...para começar a não cumprir.
 Por continuar a tomar o tal anti-histaminico potente, passei mais um dia de sonolência, com as vias respiratórias algo congestionadas, a juntar a algum cansaço muscular da Dureza de ontem, optei por um treino "indoors"de bicicleta sobre rolos, num nível médio com pico máximo nos 90% da FC Max.

Neste caso a Frequência Cardíaca "Alvo" foi um mero "indicador"(ou objectivo a alcançar) pois hoje senti alguma dificuldade em atingir os picos máximos.





Treino de DUREZA deixa o chão molhado, não é água...é suor mesmo!

 

Plano semanal de treinos - 11-17ABR11



Semana de menor carga física

 Para tentar cumprir...
Digo tentar porque sai sempre algo ao contrário.
A semana passada acabei por fazer uma excelente série de treinos sem nunca ter publicado o plano semanal. Acho que vou começar é a publicar o plano semanal após o ter cumprido, ou seja, no final da semana, assim nunca há falhas...

Registo de Treino - 11ABR11

13,4km c/ 2x1,5kg a 4´56/km é "puxadote"!

+ De referir que, os 2km extra de recuperação foram feitos em ritmo muito calmo/lento, já na companhia dos meus 2 filhos mais novos (7 e 4 anos).
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Treino de DUREZA mesmo!
13,4km com dois pesos de 1,5kg nas mãos, a 4´56/km é de MACHO mesmo! ;)
Hoje, bastante atacado pela sinusite e alergias da primavera tinha já optado por fazer um treino de corrida com os pesos de 1,5kg, de maior duração e distância, mas teoricamente seria sempre em nível aeróbico.
Pois...teoricamente!
Mal comecei o aquecimento (em corrida) senti uma "pica" enorme para extravasar-me e "partir a loiça toda".
Assim foi, movido como que por uma energia superior e contrariando a minha indisposição e sonolência que senti durante todo o dia (talvez por ter tomado um anti-histamínico potente) fui sempre a dar gás.
Numa distância superior a 10km, a média/ritmo de 4´56/km é excelente para um treino de corrida com uma carga suplementar de 3kg e é realmente "massacrante". Penso que dificilmente vou conseguir superá-la ou até mesmo igualar o registo.
Não esquecer que é peso transportado nas mãos e não devidamente condicionados numa mochila transportada às costas.
Força pessoal, Dureza!

Milha Urbana- "SCUT - 94 anos"

Milha Urbana de Torres Vedras - "Milha SCUT- 94 anos"
Hoje, pelas 17H00, teve início mais uma prova a contar para o Campeonato Municipal de Estrada e Corta-Mato de Torres Vedras.
Com a meta junto ao café "Havaneza", no coração da cidade de Torres Vedras, este evento pecou mais uma vez por falta de adesão/comparência de atletas.
Numa cidade em que até é comum ver cidadãos a correr todos os dias no Parque da Várzea e arredores é difícil explicar o porquê de tão pouca adesão.
Sinceramente, não sei o que leva as pessoas a fugir destes eventos desportivos. Será vergonha de ser visto a correr/sofrer?
Pior é que as corridas para as massas como as Meias-Maratonas de Lisboa com milhares de atletas aumenta de ano para ano. Será mais fácil correr assim...no anonimato?
Pessoalmente prefiro provas com menos participantes, não para ficar melhor classificado, mas para poder fazer a minha melhor prestação física sem ter que andar uns km´s a fazer slaloom entre os participantes e/ou a partir (passar a meta) 3 minutos depois do tiro de partida, porque tinha centenas de pessoas à frente, mas assim ... também é demais!
Para a prova principal de Juniores, sub23 e Seniores éramos 11 atletas...11!
Vergonha? Nada! Vergonha era se NÓS  fossemos mais um dos barrigudos que enchiam as esplanadas do centro da cidade, a "mamar jolas" e a "mandar bocas" aos atletas que passavam...isso sim.

Desses 11, um era o "sub23" João Brás (fora-de-série e atleta de gabarito internacional), outro o "nosso"  (Carregueirenses) Francisco Pedro, também ele atleta de nível bem superior e um atleta do Ponterrolense que de momento desconheço o nome (peço desculpa) e que nunca vi antes participar no campeonato, mas que se nota ser também ele de um nível bem mais avançado.
O resto...eram os "habituais atletas/coxos/marrecos"-como EU, que continuam a ir a estas provas por pura carolice, amor às equipas e gosto pelo ambiente amigável que rodeia esses mesmos "suspeitos do costume".

O Brás arrancou de início para mais não ser visto, fazendo toda a milha sozinho, sendo o grande e justo vencedor. Parabéns!

Parabéns também para o Francisco Pedro pela vitória na classe de seniores, sem hipóteses para os restantes, mesmo correndo hoje em estilo "relax" porque amanhã vai aos 10Km do BENFICA, certamente para fazer mais uma excelente prestação em nome dos Carregueirenses.
É uma honra ser colega de equipa deste  incrível atleta, pessoa simples, humilde, modesto e amigo do próximo. Um forte abraço!
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Hoje, mesmo sem grande vontade para correr uma prova tão explosiva/rápida como a milha, é sempre um prazer correr em ambiente urbano (totalidade do percurso, de sobe-e-desce, em piso de calçada Portuguesa) e ver tanto público reunido a assistir à prova.
Acabei por superar os meus objectivos, não pela classificação (3º seniores, 5º da geral) mas pela relativa facilidade em que consegui controlar o meu esforço e respiração.
Normalmente inicio depressa demais e rebento no final, normalmente acabo sempre com uma sobre-humana falta de ar e  no limite físico, independentemente dos tempos realizados. Desta feita fui sempre "na minha", como se corresse sozinho, sem stress nem adversários e acabou por correr bem, ou melhor, senti-me bem!
Registo pessoal:
Tempo: 5´25
Ritmo médio final: 3´22/km

Os Carregueirenses: 2º lugar por equipas.

Registo de treino 08ABR11

Treino de DUREZA!

Treino dividido em três partes:
1ª) Corrida, 8,9km, piso e percurso irregular, à média final de 4´23/km, com 2 pesos de 0,5kg nas mãos. Recuperação e alongamentos como intervalo.
2ª) Saco de boxe, sete séries de três minutos cada, intervaladas por trinta segundos. Privilegiar a velocidade e não a força de impacto. Procurar combinações/sequências (p/exº "directos": esquerdo-esquerdo-direito-esquerdo)
3ª) Supino (musculação-peitos), em banco de supino, com 60-80 kg bastam (não é para ficar "bombado"/hipertrofia), quatro séries, decrescentes (20-15-12-10), ficando cada uma delas perto da falha/quebra muscular.
Apesar de não especificar no quadro faço o seguinte; após os alongamentos, abdominais (uma só série até perto da falha/quebra muscular) e quatro séries de 15 flexões (extensões de braços) para acabar em grande estilo, leia-se massacre total.
Tudo isto (3ª parte) poderá não parecer muito...ou mesmo nada para o pessoal do "ferro puro", mas não se esqueçam que já temos a corrida com pesos e o saco de boxe "em cima do pêlo".

É DUREZA mesmo, acreditem...

Spinning training plan

In English

bpm = beats per minute





Plano/registo de treino - Spinning / bicicleta sobre rolos

Plano de spinning / bicicleta sobre rolos, nível médio, até 90 % da FC Max

Hoje, algo dorido da carga dos últimos treinos de corridas com pesos, optei por um treino de bicicleta em rolos.
Fica aqui mais um plano/variante, pois cada dia é um dia e não devemos andar sempre a fazer  os mesmos treinos.
Mais um plano de spinning/bike sobre rolos, para 75 minutos, nível médio, sendo que a frequência máxima alcançada são os 90% da FC Max.
Na parte das "séries", para quem não está tão habituado a decifrar estas tabelas, o exposto refere-se a 3 séries de 4 repetições de 30 segundos de sprint cada uma delas, seguidos de 30 segundos de recuperação/intervalo.(30´sprint+30´recup+30´sp+30´rec+30´sp+30´rec+30´sp+30´rec)
Intervalo de 1 minuto entre séries. Fácil, fácil... ;)
Optei por não passar dos 90 % porque, após mais uma noite de serviço e 5 horas de sono, não há benefício em ir muito além, sendo esses 90% já esticar um pouco...
Penso já ter publicado planos de spinning suficientes para organizar planos semanais e/ou mensais. Vou elaborar uns quantos mais de menor duração, e de diversas cargas para fazer uns planos "à maneira".
Força aí pessoal da Dureza!

Registo de Treino 06ABR11

Mais um treino de DUREZA

Corridinha de 14 km com 2 pesos de 1,5kg, em ritmo calmo, apesar de desta vez ter ido bastante mais rápido. Normalmente com estes pesos costumo "rolar" acima dos 5´30/km, hoje fiz a média final de 5´05/km.
Depois do turno da noite, evito "esticar-me" muito, mas hoje fui na onda do puro POWER.
Este treino é utilizado na área do BOXE como forma de preparação física, em resistência-força. Os braços são massacrados até ao limite, pelo que... convém alonga-los bem no final.
Especial atenção para os alongamentos, pois após 14km com 3 kg de peso suplementar toda a estrutura física encontra-se no limite.

Registo de treino 04ABR11

Partida da Física de Torres Vedras, Fonte Grada, Palhagueiras, Casalinhos...e por fim, chegada à Silveira.
Foram 14,5km com os 2 pesos de 0,5kg, mas num ritmo mais calmo do que o de ontem, a uns confortáveis 84% da FC Max.
Com bastantes subidas, especialmente na zona da Fonte Grada.
Ritmo calmo e despreocupado a 4´55/km.
Treino de puro relax-POWER!
Siga...a DUREZA já cá canta, pura resistência, ontem+hoje = 31 km com 2x0,5km.

A figurinha do "animal" a correr com os pesos de 0,5kg

Registo de treino 03ABR11

Treino "puxadote" ao fim do dia

Como não me foi possível ir à 29ª Corrida dos Sinos - Mafra e cumprir os 15 km previstos, mais uma vez por motivos profissionais, "castiguei-me" no final do dia ao cumprir 16,5km com os 2 pesos de 0,5kg.
Percurso com subidas extensas (uma delas era a da praia de Stª Rita para Stª Cruz) e com vento bastante forte.
Acabei por não ir em ritmo de corrida, fui a uns confortáveis 88% da FC Max, sendo que, comparativamente com treinos anteriores, notei que acabei por rolar um pouco mais rápido e com menos esforço.
Aliás, acho que já recuperei grande parte da forma-física a nível de resistência, falta-me agora ganhar velocidade e ritmo, estou longe dos 3´50 - 4´10 que fazia antes das lesões e do CMV.
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PARABÉNS aos CARREGUEIRENSES pelo 24º lugar por equipas nessa corrida e em especial ao  FRANCISCO PEDRO pelo seu 15º lugar da Geral, 4º de Veteranos I e os 49´56 com que cumpriu a prova.

Resultados 29ª Corrida dos Sinos - Mafra  aqui

Plano de Treino em Ginásio...dia de Peito+bíceps

Plano para treino em ginásio em dia de peito+bíceps

Em "dia de peito e bíceps", fica a sugestão deste plano de treino. É mais do que o pessoal do "ferro-puro" gosta de fazer, pois tem uma carga de cárdio já bastante interessante, pelo que, quem procura uma maior hipertrofia muscular geralmente evita cumprir aquecimentos tão extensos e toda a parte final, limitando-se a "puxar-ferro".
É um plano de musculação para "cromos" como eu que não têm especial prazer ou simplesmente não gostam do segmento de musculação, tendo necessidade de um "prémio" final (corrida e saco boxe).
Caso o ginásio não disponha de saco de boxe, a corrida final poderá ser substituída por mais 3-4km, passando a 9-10km de corrida na passadeira.
Caso não deseje correr ou queira alternar de actividade para esse dia, sugiro 30´a 45´ em bicicleta de spinning.

Registo de Treino 30MAR11

Foi DUREZA mesmo!

Treino de DUREZA, com quase 14 km debaixo de um sol forte de primavera e de calor "q.b.".
Para "ajudar" levei os 2 pesos de 1,5 kg. Sempre a apontar para os 75-80 % da FCMax., mas na parte final do percurso, com o calor, pesos e inclinação do terreno, permaneci bastante tempo nos 90% da FCM, facto que elevou a média final para os 85% da FCMax.
O ritmo de corrida, esse tem que ser obrigatoriamente lento/baixo, sempre acima dos 5´15/Km para o corpo ter noção que não está a treinar velocidade e que o ritmo é lento para trabalho de força-resistência, logo a oxigenação muscular tem que ser superior.
Após a corrida, recuperação, hidratação e alongamentos, pois a carga extra é um massacre para toda a estrutura física (tendões, articulações e músculos).

Seguiu-se o segmento de saco de boxe, nomeadamente, saco de boxe. Sete séries de 3 minutos de movimentação/socos no saco, com intervalos de 30 segundos.


Privilegiar a velocidade e não a força de impactos
No final, mais uns alongamentos e abdominais (numa só série e até perto da falha muscular).

Registo de Treino

Limitado a pouco mais de uma hora para treino+alongamentos+abdomiais+banho, tive que esquecer o segmento de boxe (saco) que tinha programado para hoje.
Não é treino de "pura" DUREZA, mas com os pesos de 0,5kg e um percurso de sobe-e-desce e com algumas partes em terreno arenoso...anda lá perto.

Plano Semanal de Treinos - 28MAR11-03ABR11



Fica aqui o plano para esta semana

Ontem (Domingo) foi dia de descanso.
 Hoje, também e mais uma vez por motivos profissionais.

Mas se ontem fiquei azedo por não ter ido à corrida da APAV, hoje estou satisfeito. Não por não ter tido tempo para treinar, mas porque a minha equipa fez mais uma detenção de um indivíduo (negroide), 8º este mês, pela prática de um crime de roubo/assalto(com arma branca).

Valores (€140) recuperados e entregues às vítimas, e, bandido atrás das grades...isso meus amigos, vale OURO. 

É nestes dias que sinto "aquela" realização pessoal e profissional especial...e ainda me pagam para isso! :)

Fizemos o nosso papel, agora os Ex.ºs Sr.s Magistrados que façam o deles, se o soltarem...culpa deles, eu...durmo descansado.

Detesto o discurso de "polícia- CALIMERO": - "Ai...nós prendemos e "eles" soltam-os..."

Bom, mas isto foge ao âmbito dos assuntos tratados deste blogue, adiante...

Registo de Treino

Por me encontrar de serviço e não ter conseguido efectuar nenhuma troca, não me vai ser possível comparecer na Corrida da 8ª Corrida pela Solidariedade ISCPSI- APAV (10Km).
Pior, soube agora que os Carregueirenses inscritos, Francisco Pedro, Fábio e André também não vão participar...é galo mesmo!
Tinha esperança em mais um excelente resultado por parte do Francisco Pedro, o pódio de veteranos ou até mesmo da geral, enfim...
Mais uma que ...fica para a próxima.
Durante a inscrição da equipa para esta prova constatei que, existia mais um Bruno Clemente inscrito, perplexo, decidi investigar, não fosse algum colega ter-me inscrito por engano. Não, há mesmo um tal Bruno Clemente, Cadete do 3º Ano do ISCPSI, provavelmente com 21 aninhos. Esperemos que venha a dar num bom profissional/oficial da PSP. :)

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Danado por não ter conseguido mudar o turno e não comparecer na corrida, fui fazer um treininho de descompressão, em nível totalmente aeróbico, mesmo para descontrair (a pesar de levar os pesos-já é vício mesmo!).

Registo de Treino - 24MAR11

Treino de preparação física na vertente BOXE

Com ritmo de corrida inicial a rondar os 4´20/km-4´30/km, mas por volta dos 6 km notei uma anómala falta de ar/resposta física ao andamento, baixando para os 4´50/km de média final.
Essa falta de ar deveu-se possivelmente ao sol algo "doentio" e forte que se sentiu junto da costa Oeste e/ou alguma pontada de alergia/sinusite própria da época de primavera, sendo que o alerta médico já foi dado, este ano a concentração de pólen no ar vai ser superior ao normal.
Seja como for...foi treino de Dureza sim senhor!

Registo de Treino

Treino de força -resistência, utilizado na preparação física para o Boxe

Possivelmente (e como é habito) poderei estar a exigir demasiado esforço de mim próprio, não pelo treino em si, pois até é ligeiramente frouxo, mas porque dormi apenas 4h30, pior, dividido por 2 períodos, de 2h na parte da manhã e 2h30 na parte da tarde, isto depois de uma noite de trabalho complicada. Vendo desse prisma, sim foi um treino de Dureza.
Treino de força-resistência, mentalizado para não passar dos 85% da FC Max.ou fazendo-o, que fosse apenas por breves momentos, devido às exigências do percurso e à carga inerente a correr com este peso extra (3kg).
Este treino de corrida com pesos tem aplicabilidade específica para o boxe e/ou desportos de combate, pois reforça toda a estrutura muscular, tonificando os braços e preparando-os para permanecerem "levantados"/posição de combate/defesa alta por longos períodos.
 Com o hábito e após alguns treinos deste género, um atleta não sente qualquer esforço ao manter-se na posição de defesa. Os Punhos (facilmente) vão estar "sempre em cima".
Perde-se em velocidade e agilidade, mas essas componentes serão compensadas posteriormente, também em treinos específicos.
Ganha-se em força física geral, pernas, lombares/dorsais, abdominais, trapézio, ombros e todo os músculos dos braços sofrem uma carga acrescida.
Importante é também reconhecer que com pouco descanso qualquer treino será sempre mais de desgaste do que de preparação/evolução, logo deverá ser efectuado em ritmo de corrida de recuperação, privilegiando a vertente/níveis aeróbica.

Bicicleta sobre rolos - Spinning (60 minutos)



Plano de treino de 60 minutos de spinning/bicicleta sobre rolos

 Já que voltei aos treinos de bicicleta sobre rolos, fica aqui mais um plano de treino para spinning, de nível avançado, ao nível das séries de atletismo, com picos a 95 % da FC Max.
Como todos os treinos de spinning, este plano é óptimo para evolução cárdio e para queima de calorias.
Nunca esquecer a HIDRATAÇÃO durante e após este tipo de treino intenso.
É DUREZA mesmo!

Plano de treino Spinning- Bicicleta sobre rolos- Variantes I e II



Plano de spinning (variante I)- Carga física média-alta

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Variante II- Plano de treino de spinning de carga "light"

 Hoje (Segunda-Feira), mais uma vez com as "voltas trocadas" em relação ao programado, em casa e sozinho com os 3 miúdos, não tive outra opção que não um treinozinho de spinning na minha bicicleta sobre rolos.
Assim foi, mentalizado em cumprir o plano de variante I, cumpri-o até ao 52º minuto, altura em que, após a 1ª ida aos 95% da FCM constatei alguma dificuldade de recuperação, pelo que, decidi não "esticar demais a corda", pois após uma noite de serviço e de apenas 5 horas de descanso, nem sequer deveria passar dos 85% da FCM.
Visto não conseguir cumprir o segmento restante de picos/sprints para os 95% da FCM, passei para a Variante II, com uma parte final alternativa bem mais soft.
De referir ainda que, estes 2 planos são menos intensos do que os anteriormente publicados.
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Relembro que, ao contrário do que alguns instrutores (normalmente experientes em cycling indoors)aconselham, o ciclista deverá levantar-se do selim/banco sempre que sinta essa mesma necessidade e não apenas e só no momento predestinado "A" ou "B".  Não só para simular as subidas, mas sempre que haja também necessidade de descongestionar pernas e/ou braços.

Plano semanal de treinos 21MAR11-27MAR11

Plano de treinos para esta semana.
A minha participação na corrida de Domingo não está certa pois encontro-me de serviço.
Vou tentar uma troca de horário de serviço para esse dia, logo se vê...
MAis info sobre a corrida APAV aqui
DUREZA!

Registo de treino - 20MAR11

Triste pelo facto de não ter participado na Meia Maratona de Lisboa, passei todo o dia de hoje com uma ligeira "azia".
As unicas coisas que me animaram hoje foram mesmo; uma grande e animada almoçarada, em casa do meu grande amigo e compadre Vítor Elias, e, a agradavél surpresa de receber um telefonema do amigo MÁRIO SANTOS (Ponterrolense) no qual combinamos um treino para o final do dia.
Assim foi, pelas 20H45 arrancamos para o meu habitual percurso para treinos noturnos (com melhor iluminação) na distância de 13600m, percurso este bastante irregular de sobe-e-desce, com calçada Portuguesa à mistura, mas sempre em ritmo animado "q.b." (média final de 4´50/km) mas que nos permitiu manter um diálogo ao longo de praticamente todo o treino.
Eu, ainda cheio do almoço tardio e o Mário também ele vindo de uma festa de anos, precisavamos mesmo de uma corridinha sem stresses e em animada cavaqueira para queimar as calorias EXTRA ganhas durante o dia.
 Assim foi, tendo em conta o percurso (cerca de 60% da distância total são subidas) nada mau.
Abraço amigo Mário, obrigado pela companhia e pelo companheirismo.