Plano de treino semanal- 29NOV a 05DEZ

Segunda e terça plano de treino cumprido conforme o descrito.
Segunda fiz um spinning "soft" à média de 82% da FCM, para descongestionar do Cross de Domingo.
Hoje, fiz o meu percurso preferido, de 14 Km com 2 pesos de 0,5 Kg nas mãos, à media final de 87% FCM a 4´57´´/km.
No domingo, enquanto me aquecia para o cross, um companheiro e amigo perguntou-me se eu não achava que apresento uma carga excessiva de treinos e se cumpro mesmo o editado aqui no blogue.
Ora bem, relembro que, os planos semanais são feitos/planeados para EU os cumprir, devido às minhas características pessoais e necessidades/objectivos aos quais me auto-proponho. Se servirem como exemplo ou como comparativo para mais alguém...tanto melhor.
Quando publico planos de treino de boxe, spinning e/ou atletismo são planos que cumpro com bastante regularidade e como exemplo/sugestão para outros. Até ao momento tenho dado apenas planos mais "avançados", pois são os que normalmente realizo, mas em breve vou publicar também planos para iniciados e intermédios.
Lembro também que o meu objectivo não é ter o melhor desempenho nas provas de atletismo, jogos de boxe e/ou outras competições, mas sim alcançar e manter a melhor forma e desempenho físico possível a titulo permanente, quer por necessidades das habituais "lides" profissionais, quer por mera satisfação pessoal.
Tudo depende dos nossos próprios objectivos.
Se é na carga física que obtens prazer e satisfação, então...carrega!!!
DUREZA!

Cross de Torres Vedras- 29.º Corta-Mato de Matos Velhos

Nem bom, nem mau...uma mer&$! Como se dizia na tropa!

Não falo só da minha prestação, que só por fazer parte do "campeonato dos Coxos" já não merece qualquer destaque, mas da organização da prova em si que mais uma vez apenas demonstra interesse na prestação das ditas "classes de elite".
Acho que provas destas e já que apenas "os melhores" têm interesse para os organizadores , deviam reserva-la apenas a essa mesma elite...ou então criar uma prova "aberta" para os ditos "populares".
Continuamos no PORTUGAL dos PEQUENINOS, em que apenas interessa ser "grande", por isso o desporto neste país de 3º mundo está como está.
Porque o futebol é só SLB, FCP e SPC...e porque no atletismo é "só" Conforlimpa, SLB, SCP e Maratona CP.
Os outros são apenas números sem interesse para engrossar o pelotão.
Por isso mais vale acabar com todos os outros clubes, todos os restantes atletas, para as vedetas competirem sozinhas.
Nesta prova, após os "principais" cruzarem a meta, voltou a palhaçada. Se no ano passado víamos os funcionários da organização a desmontar a pista enquanto alguns "coxos" (como eu) ainda corriam, este ano foi mais radical.
Atletas que seguiam nos últimos lugares, com 3 voltas de atraso, foram encaminhados para a meta...
Boa medida...assim não há muitos gajos atrasados,certo? Lógica da batata!
Isto porque a classificação das vedetas estava completa, do meio para trás...nada interessa. Só pode!
Conheço muitos atletas, chamem-lhe populares, ocasionais ou amadores, mas muitos mesmo, que gostam de participar em diversas provas, excepto nesta. Justamente pela falta de respeito e consideração pela "liga dos últimos".
O desporto amador( e o profissional mas "não vencedor" ) está pelas horas da morte, porque todos querem ser um Mourinho ou um Ronaldo...e se não forem nem vale a pena tentar.
Ora isto não é desporto. Desporto...quem quer saber disso? O importante é ganhar.
Ser campeão...o maior. Certo, na competição é-o certamente.
Mas vencedor, mesmo vencedor, é o gajo que trabalha no duro, dia-a-dia, tem filhos e responsabilidades, encargos e preocupações... e em vez de ficar na cama a dormir, ou no sofá a beber "jolas", vai dar uma corridinha, ao frio, chuva e vento apenas porque o faz sentir "vivo" e livre.
Isso é sim é desporto, isso sim é um exemplo para os jovens.
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Não estou irritado...apenas "picado".
Sou um turista nestas lides do atletismo, por isso critico livremente e sem "enfiar o barrete" de me sentir inferior, pois se algum dos "elites" presentes quiser me acompanhar num treino ou jogo de boxe, ciclismo ou sessão de "ferro" está à vontade...de tentar!
È quando e onde quiserem!

Quanto a mim:
Fiz a minha primeira prova pós-lesão, dentro das minhas possibilidades e objectivos.


Objectivo conseguido: - Dei 6 pontos (5º classificado) para OS CARREGUEIRENSES no Campeonato de Torres Vedras, tendo-os conseguido com grande sacrifício na ultima volta, após um esforço desmesurado para passar o Mário Santos do Ponterrolense.


Foi o meu pior resultado a nível de tempos nesta prova, no entanto cumpri o principal...uns pontinhos para a minha equipa.
Dureza - Dar a cara como um dos "populares", um dos coxos...MAI NADA!!
Já dizia o melga dos "Os contemporâneos":
"Vão mas é trabalhar comás pessssoas!!!"

Classificações aqui

Treino de séries/intervalado 1000m.

Parece que estou no bom caminho, hoje "estiquei-me" no treino e a perna não acusou.
OOOOba!
Fica o registo ... e também como sugestão para treino de dureza.

Séries de 1000m.
Objectivo: -Adquirir e interiorizar um ritmo inferior a 4´/Km.

1) Aquecimento e preparação- 35´corrida (cerca de 6km)

2) 4x 100m - ritmo a cerca de 80% capacidade máxima normal para os 100m ou ritmo desejado p/ objectivo.

3) 7x 1000m.
Tendo registado: 3´36, 3´53, 3´53, 3´55, 3´52 e 3,35.
Intervalos/recuperação- 3´. ("descanso activo")
Efectuei em esquema de pirâmide.

4) 10´corrida de recuperação.

5) Alongamentos e abdominais.

DUREZA!

Plano de treino destas 2 semanas (15-28NOV)

Registo do "pesadelo" pós-lesão e para os próximos dias.
Durante estas semanas tive um total de 3 sessões de fisioterapia, bem como aplicação de "gelo" diariamente.
Bem, quem gozava comigo pela minha burriçe que antecedeu a MM da Nazaré ou criticou-me pelo facto de ter exagerado nas cargas das ultimas semanas, aqui fica mais um exemplo que cada pessoa é "UMA PESSOA" diferente. Refiro-me à minha comprovada e excelente capacidade de recuperação de lesões, pois mais uma vez, uma lesão que parecia "atirar-me para fora" do ringue/ treinos, foi (aparentemente) superada até bastante rapidamente.

Micro-ruptura por estiramento dos gémeos (sim em ambos) da perna direita a caminho de superada, vamos ver se o Cross de Torres Vedras não vou estragar tudo.

Se por um lado, nas ultimas semanas andava muito concentrado no atletismo, com vista à tal maldita MMN, aproveitei para pôr a "bicla" em dia, apesar de ser em bicicleta "sob rolos".

Não esquecer que o treino em questão (spinning) pode ser bastante duro quando levado a sério, pois é bem fácil alcançar as frequências cardíacas desejadas e/ou fazer jogos de alteração de ritmos (+leve,+pesado,sprints, pura rotação,simular subidas, etc...).

Amanhã vou tentar o treino intervalado/séries de 1000m., dependendo de como me sentir ao nível da lesão.

DUREZA!

*ps- Recebi diversos pedidos para elaborar planos semanais de treino para boxe. Alguns pedem-me para 2 vezes por semana, outros 3x e um amigo...pediu-me para 4x por semana.

Fica aqui a promessa que vou fazê-lo muito em breve. Posso já adiantar que pessoalmente e como manutenção (não competição/combate) sugiro 3x por semana, com o plano que publiquei recentemente, com algumas variações esporádicas para não cair na rotina.

Para quem quer plano de 4 dias, sugiro que um dos 4 dias de treino seja de corrida ao estilo running, corrida livre e em nível "aeróbico".

Treino de spinning ou Bicicleta sobre rolos

Plano p/spinning-bicicleta sobre rolos
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Fica mais uma plano de ataque aos "rolos".

Continuo a gelo e a ser "massacrado" na fisioterapia.
Quinta tentei dar uma corridinha "soft" e como resultado...piorei.
A fisioterapeuta "Suzy", quase me bateu.
No entanto, hoje disse-me que poderia introduzir treino ligeiro de bicicleta e apenas porque sabe o quanto fico insuportável quando estou sem treinar. Mas light...very light.
Claro, claro, a desculpa perfeita para um treino à maneira, porque esta semana...é para esquecer. DUREZA

Recuperação...

Gelo e descanso...por agora.

Fisioterapia amanhã...

É castigo!!!!

(esta foto tirei com o meu tlm a um cão de familiares, residentes na Lageosa do Mondego)

Atenção: O animal em questão não foi embebedado nem foi sujeito a quaisquer tipo de maus tratos .

;)

Lesão = Desilusão

Depois de tanta espera, ansiedade e preparação...a desilusão.

Preparei-me para a meia maratona convicto de que estaria perfeitamente acessível o objectivo de baixar da 1h30.

O ritmo indicado de 4´20´´/km máximo para alcançar o objectivo, era já um ritmo adquirido, em segredo sabia que faria bem melhor.

Chegou o dia.

Domingo 14NOV2010;

Fui com o meu colega, amigo e mais recente aquisição de Os Carregueirenses, António Tavares.
Antes mesmo de alinhar-mos na partida tivemos o prazer de conhecer o ilustre sr Joaquim Adelino "Pára-que-não pára". Força amigo, é um exemplo para todos nós.

Por pura burrice e talvez excesso de confiança, em vez de efectuar um aquecimento específico de quem tenciona logo após a partida entrar num ritmo alto, fiquei-me pela conversa e permaneci junto do local de partida a dar conselhos ao Tavares. Quando dei conta...era tarde demais.

Pois, limitei-me a fazer o aquecimento muscular mínimo, como se esperasse aquecer durante a corrida.

Mal iniciei a prova juntei-me ao Luís Cipriano que me disse que tencionava rodar a cerca de 4´/km, ritmo que íamos naquele momento, segundo o seu Garmin. Ora, o ritmo pareceu-me acessível, pois sentia-me confortável a acompanha-lo.

Passamos a placa dos 3km's com 11´50´´, sentia-me bem, mesmo depois da célebre subida inicial.

Logo de seguida, descida para a marginal, algures durante a descida, entre aquele 3 para 4ºKm senti uma picada no gémeo da perna direita, o mesmo da lesão de à 2 anos.

Ainda tentei durante 2 km forçar um pouco, na esperança de que a dor, como que por magia desaparecesse.

Mas não, aumentava, e eu, coxeava.

Dureza que é dureza seria suposto aguentar em esforço, mas com cerca de 16 km para o fim, certamente iria por em risco o resto da época e com isso vários pontos para a equipa no Campeonato de Torres Vedras.

Apercebi-me que o objectivo estava já fora de questão, então encostei à berma, onde efectuei diversos alongamentos específicos, na esperança de pelo menos recuperar até a passagem do meu amigo Tavares e assim tentar acompanha-lo. Infelizmente, passados cerca de 2´, quando o vi aproximar-se tentei de novo a corrida. Não, era mau demais, não dava mesmo, era já uma dor aguda. Parou!

Se ao parar uma dor muscular não passar...está o "caldo entornado", sim, era verdade, tudo por água abaixo, não dava para aguentar, muito menos forçar.

Foi o resto do dia de ontem "a gelo"...e hoje também.

Quem me conhece sabe e mais que ninguém os meus filhos sabem que para eu chegar a casa e dizer "desisti"...é porque algo correu MESMO muito mal.

Nunca se desiste, NUNCA, digo-o vezes sem conta, felizmente sempre acrescentei um "excepto em caso de lesão/má-disposição", caso contrário que belo exemplo seria...

Ao consultar a lista de classificações verifiquei que o Cipriano cumpriu o percurso em 1h28´24´´, aumentando assim a minha angustia, pois, suponho que manteve o tal ritmo, ou até veio um pouco mais lento do que o ritmo que seguíamos de inicio, o que me leva a acreditar que o meu tempo seria bastante perto do seu. Reparei que o Nuno Sebastião também ficou a poucos segundos dele, parabéns a ambos e um forte abraço para os dois.

Parabéns também ao Tavares que na sua primeira meia maratona conseguiu obter um excelente tempo de 1h32´54´´. Parabéns amigo!

Bem, para mim foi uma desilusão, daquelas que não me recordo de sentir à muitos anos.

Estive tão perto, estava na minha mão...

Agora, enquanto aqui escrevo, faço mais uma sessão de gelo na perna, é o meu prémio por ser burro ;).

Espero recuperar para dia 28-Cross de Torres Vedras, já sem ambições ou grandes objectivos, apenas a pensar na equipa e no desafio-pelo-desafio.

Dureza??? BAH!!!

http://www.mmnazare.com/mmn/images/stories/36_mmin_classificao_geral.pdf

Pronto Q.B.

Apesar de não fazer do atletismo o meu campo de batalha específico, uma vez envolvido na competição, provas, GP´s, corridas e/ou afins, é difícil parar ou desistir. Principalmente quando a competição é comigo próprio.
Nunca quero ser o melhor corredor, o melhor pugilista, o melhor ciclista, ou o melhor atirador, gosto mesmo é de ir superando-me, dando cartas em diversos planos desportivos que me dão prazer. Prefiro ser "bom" em vários desportos do que "excelente" em apenas um.
Vem aí a Meia-Maratona da Nazaré, objectivos??
Já o disse: baixar da 1h30 ;)
Vou ter que "rolar" ligeiramente baixo de 4´20´´/km.
Não interessa classificações, ficar entre os 200 primeiros, ficar à frente do "manel" ou do "Jaquim", nada. O que interessa é que na Meia da ponte fiz 1h31´31´´, logo se reduzir este tempo, já é uma vitória.
Lá está, cada "Meia" é UMA "Meia", dependo do percurso, do tempo e...enfim, do "acordar", mas certo, certo é uma coisa, vou dar o meu máximo, o meu melhor, como sempre.
Raramente faço treinos específicos para uma prova, pois o meu objectivo principal é sempre a alcançar e manter a boa/melhor forma física , para me sentir preparado para as exigências do meu serviço e... porque me dá prazer.
Cumpri o plano desta semana, de realçar o treino intervalado/séries de 4ª Feira;

• 40´Corrida lenta/trote +
• 3 x100m para "abrir pulmão"+
• Objectivo específico/qualidade: 6x 1000m. a um ritmo 4´/km, com intervalos de 2´30´´ ;
• +10´recuperação;
• +Alongamentos e abdominais.

Objectivo de 6 séries cumprido, no entanto, difícil foi o "achar" o ritmo pretendido, pois fiz o treino num percurso circular em que marquei o inicio e o fim, mas por burrice nem marcações médias ou intermédias. Conclusão, só no fim sabia o ritmo efectuado, sendo sempre mais rápido do que o pretendido, uma vez que o objectivo era justamente habituar/introduzir um andamento específico (o tal 4´/km) .

Os intervalos de 2´30´´(em descanso activo-corrida lenta), ao contrário do normal 1´de pausa foi por mim escolhido, devido à "carga" dos últimos treinos, aliada ao cansaço do dia-a-dia, "maçariquice" da minha parte e por sugestão de amigos mais experientes.

Registo: 3´38´´;3´48´´;3´53´´;3´56´´;3´48´´;3´58´´.

Pois, foi ao contrário, né!? - Mas repito, o objectivo era interiorizar o ritmo que referi, logo, passei as 6 séries a tentar "achar" esse objectivo.

A azelhice deve-se também ao facto de não estar familiarizado com este tipo de séries, pois as séries que normalmente faço são para aperfeiçoar velocidade ou força. Para a próxima será mais fácil, vou marcar o terreno e acho que já "achei" o ritmo.

Venha a meia então...

Plano de treino Semanal

Na semana passada o tal treino de sabado ficou sem efeito, por isso ontem carreguei...18Km em 1h30 com pesos de 0,5kg. +1km de recuperação, alongamentos e abdominais.
Hoje, para aliviar fiz uns rolos de "bicla" (spinning), sempre em andamentos leves, com a Feq. Card. Média de 80%, tendo ido no máximo aos 85% por curtos períodos. Começei em progressão até aos 70% e permaneci algum tempo nos 75%.
Sempre a hidratar, depois dos 35´, coisa que normalmente nem faço em treinos curtos (<1h).

6ª e Sabado descanso, por motivos familiares/profissionais, caso contrario o plano seria organizado de forma diferente, daí parecer tão estranho/diferente para uma semana que antecede uma meia-maratona.

Estas semanas devido à carga horaria profissional, infelizmente tive que organizar treinos em microciclos semanais.

Dureza

Os Carregueirenses

O Grupo Desportivo Recreativo e Cultural "Os Carregueirenses", da Carregueira - Ventosa, Concelho de Torres Vedras, convida todos os praticantes de desporto do concelho a participar nas provas/competições do Campeonato Municipal de Torres Vedras de Atletismo de “estrada e corta-mato” e Campeonato Municipal de Torres Vedras de Atletismo de “pista", juntando-se a este nobre projecto.

Mais do que campeões, procuramos formar verdadeiros vencedores, paladinos do verdadeiro espírito e consciência desportiva de “fair play” e a implementação de uma vontade constante de auto- aperfeiçoamento, evolução e polimento de carácter em cada atleta, factores estes que poderão vir a ser cruciais no mundo de competição e desafios que nos rodeia.

Contamos já com cerca de 30 atletas, de diversos escalões, de Benjamins B (6 anos) a Veteranos 5 (60 anos), de ambos os sexos, no entanto, apesar do grupo apenas ter iniciado a sua actividade a 18AGO09, o número de atletas tem vindo a aumentar de treino para treino, uma vez que as frequência nas actividades físicas ministradas é gratuita e rodeada de um verdadeiro espírito jovial e salutar.
Como formadores podemos garantir o nosso compromisso total com o projecto, esperando apenas como recompensa que o nosso trabalho contribua para o afastamento dos jovens da prática de comportamentos desviantes ou de risco, os quais representam um real e enorme perigo para a sua saúde e integridade (física e mental).

No futuro, preferimos pensar que contribuímos para a formação moral nem que seja de apenas um jovem, afastando-o dos perigos que o rodeiam e de um futuro conturbado de delinquência e/ou droga, do que gabarmo-nos que “descobrimos” dez campeões nacionais.



oscarregueirenses@sapo.pt
http://gdrcoscarregueirenses.blogspot.com/
http://www.hi5.com/friend/p464576119--OS%20CARREGUEIRENSES_atletismo--html

Plano da semana

Esta semana nem plano de treinos publiquei, pois os compromissos profissionais e familiares faziam prever uma semana algo instavel quanto ao tempo disponivel para treinar.
Até hoje (6ª feira) fiz exactamente o que está descrito no plano, amanhã e domingo penso conseguir cumprir, mas nestes dias de "turnos da noite", nunca se sabe...

Como já estou inscrito para a "meia da Nazaré", domingo vou fazer um treino longo, na minha voltinha até à praia de Cambelas e voltar (cerca de 18-19Km), mas descontraidamente...sem stress, porque as noites tiram bastante POWER.

Ai-ai...haja dureza!!!

:)

Plano de treino de BOXE

Fica aqui um plano de treino completo para BOXE.
É de longa duração e fazia-o duas vezes por semana como manutenção/preparação física nos meus tempos do SCP.
Para o pessoal na competição era 3-4 vezes por semana, com algumas alterações para não se tornar monótono, sendo que no final, após o "saco" havia sempre umas "luvas" entra o pessoal (3-5 rounds). Certos exercícios eram alternados com as "técnicas em pares"("pica-miolos", "pisa-pés", socos conjuntos, plastrons, etc...)

Como é necessário sempre no mínimo cerca de 1h30 de disponibilidade para este tipo de treino, é-me difícil faze-lo mais que 1x por semana e mesmo assim, corto muita coisa.

O plano que habitualmente faço de corrida+saco baseia-se neste, resumindo-se à parte básica de preparação física para boxe.

Corta-Mato do Paúl 01NOV2010

Corta Mato de Abertura AA Lisboa
Bem...já está.
Duro como sempre, o corta-mato do Paúl deixa sempre mossa.
E o resultado até foi bem melhor do que o esperado.
Dados:
cerca de 5200 m. em pista de lama e terreno irregular.
Classificação: 10º lugar de seniores.
Tempo:...pois, esqueci-me de parar o cronómetro (como já é hábito). Suponho que algures nos 19´30´´.

Normalmente no Paúl rebento tipo pipoca, começo rápido para depois nem o meu próprio andamento aguentar.
Desta feita fui cerca de metade do percurso na cola do Nuno Sebastião...até sentir que realmente devia abrandar para não "estoirar".
Nada mau, recordo-me que contrariamente aos outros anos, depois da 1ª volta curta nunca fui ultrapassado, ao invés, ultrapassei muitos "quenianos" ;) da amadora, atletas que nos outros anos ficavam por sistema à minha frente.
O medalhão de 10º lugar de sénior soube mesmo a ouro...ok, ok, pronto, a bronze. :)
Tendo em conta as características do terreno, da prova e a fisionomia dos atletas deste tipo de provas diria...nada mau, nada mau de todo!
Dureza!

Plano de spinning/bicicleta em rolos

Plano para spinning/bicicleta sobre rolos


Como era de prever, tanto ontem como hoje tive que alterar o que tinha planeado como treino diário.
Ontem resumiu-se a 60´ de corrida com pesos de 0,5 kg, com FCmédia final de 89% no Parque da Várzea em T.V.
Hoje fiz o meu habitual/normal treino de "rolos" (bicicleta sobre rolos), mas este plano é também viável para bikes estáticas e de spinning (fiz este plano tb em ginásio).

É de nível já avançado...para duros!
Adoro-o, é um super-fartlek com carga à mistura.
A carga/rpm´s está a cinzento porque varia muito com a bike utilizada.

Venha quem vier atacar este plano, "bater canudos" por ter o curso de spinning da M.., ou C.. ou que raio for, a minha experiência aconselha-o.
Não para formar campeões de ciclismo, mas como um excelente plano de desenvolvimento das capacidades cardio.
Acho que vou ter que "pendurar" o meu CV praí em qualquer lado neste blogue para dar crédito à minha experiência como atleta. Ciclismo, companheiro...já foi à uns anitos mas andei entre e com os melhores.

Plano de treino semanal

Para a semana de 25 a 30OUT2010.
Legenda:
Cp*1- com pesos =2x 1,5kg
Cp*2- com pesos = 2x 0,5kg
S - séries
SB- saco de Boxe

Sexta, dia de descanso e provavelmente quarta também.
De referir que, devido à vida profissional e familiar os dias de descanso raramente são programadas.
Devido às imposição e necessidades adstritas à profissão e vida/organização familiar, raramente vou conseguir cumprir os planos ao pormenor, pelo que, fica a intenção.
Hoje 2ª feira cumpri-o na integra.

GP de Atletismo do Castelo-Torres Vedras

Distância: 4200m.
Prova em circuito- 7 voltas.
Classificação Geral: 8º
Classificação Séniores: 5º
Tempo: ...pois com as dores esqueci-me de parar o "Polar" :(
Quando me lembrei já marcava 16´"e tal ", mas suponho que esteja próximo dos 15´.
"Os Carregueirenses" Classificação por equipas: 2º lugar.

Mais uma vez o amor à equipa (Os Carregueirenses) foi superior à necessidade de dormir e de recuperar. Não sei o que me custou mais, se por um lado sinto claramente que acusei o facto de ter dormido apenas 3horas (saí as 08h de serviço, depois de uma noite de serviço, atrás de "minãos" no Bairro Alto e Cais do Sodré), por outro a lesão/ferida do calcanhar esquerdo também não deu tréguas.
Passei a semana a tentar recuperar a ferida, mas sem descanso, após os treinos, tudo voltava ao mesmo.
A falta de sono afecta totalmente aquele "momento x" em que podemos "forçar ainda um pouquinho mais"...
Notei mesmo um pouco de ar e de pujança no fim das rampas, mas como se sabe quem faz treinos de séries e/ou velocidade, deve ter sempre no mínimo 8h de descanso/sono por dia.
Apesar de não efectuar treinos específicos para este tipo de competição, adoro estas corridas curtas (4-7 km) e explosivas pois obriga os cavalões como eu (não em altura;)) a puxar pela massa muscular e a abrir o passo.
O facto de ter voltado a "ser" sénior no campeonato de TV veio ainda a melhorar este aspecto, pois as provas de 3-5 km dos veteranos nunca me encheu as medidas.
Este tipo de provas são óptimas para não cair em treinos de corrida monótonos de pura resistência/endurance.
Bom, mas de corridas falamos depois.
Dureza!

Quinta rima com séries ??

Quinta-feira, dia normalmente apontado como o mais propício para a execução de séries.
Sim, também eu as faço. BAH!!!
Ok, ok, habitualmente diz-se que quem não gosta de fazer séries é porque não as sabe fazer, mas no meu caso...não gosto (PONTO!).
Até aprendi e evoluí bastante no que toca à sua execução e metodologia, antigamente era um tótó, era sempre em "red-line", no máximo até quase cair.
Pessoalmente prefiro o esquema de execução em "pirâmide", regredir no tempo gasto para fazer a distância proposta até o melhor tempo obtido para depois ir aliviando na duração/tempo.
Mas mais uma vez fiz uma junção de tipos de treino.
Juntei a típica corrida com pesos para ganhos de resistência em força com a força pura, força em velocidade.

O que fiz:

Fase I
Corrida contínua com pesos de 1,5 Kg em cada mão.
Distância: cerca de 5 km Tempo: 30´
Fase II
12 séries de rampas com cerca de 250 m.(sem pesos claro)
Esforço progressivo/tempo regressivo.
Descanso: descida.
Fase III
Corrida continua com pesos de 1,5 kg em cada mão.
Distância: cerca de 5km Tempo: 25´
Fase IV
Alongamentos e abdominais.

Duração total: Cerca de 1h20.

Treino do dia

Hoje fiz o meu treino típico manutenção de condição física.

Bastante completo uma vez que se encontra dividido em duas partes, ou melhor três partes se considerar-mos os alongamentos como tal.

O percurso, 40% estrada(alcatrão) 60% terra batida (no meio de um pinhal) não está devidamente medido, recordo-me que uma vez em BTT medi-o e teria cerca de 8 300/8 500 m.

Neste tipo de treino (a apontar para os 60/75 min) para o pessoal com menos tempo disponível como eu, o mais importante não é a distância (neste caso até fui rápido demais), mas sim o tempo de corrida a rondar os 40/45 min.

É dos que utilizo com maior frequência e aquele que na manutenção apresenta melhores resultados a nível de robustez e preparação física.

Pormenores:

Fase I

Corrida

Distância: cerca de 8 300 m.

Tempo de corrida: 37´55´´

Fc média: 90% fcm (164 bpm) upa upa (foi a pensar já na prova do Castelo de Sábado.

Observações: Pesos de 500 gr em cada mão. Movimentos naturais de corrida, alternados com movimentos de descontracção.

Fase II

Corrida recuperação, alongamentos e abdominais (sem entrar em quebra/descanso total)

Fase III

7 séries de saco de boxe. Cada série de 3min(´) seguido de 30 seg.(´´) de descanso.

Final: Alongamentos membros superiores, descongestionamento da cintura e costas.

Duração total do treino: 1h15

No duro

Hoje, apesar de me encontrar ainda em recuperação das mazelas, dos calcanhares, mentalizei-me de que tinha que treinar e fui ao ataque.
Como planeado, mas ficou esquecido de publicar aqui no blogue, hoje cabia-me cumprir 12/13000m. , com pesos e em cadência maioritariamente aeróbica, como treino de força mas ainda de recuperação. Cumprido...excepto como de costume a frequência cardiaca. Sempre mais a cima do que devia ou aconselho.
Realizado:
Distância: 12 800m.
Tempo duração:65´21 min
Observações: Peso de 1,5 Kg em cada mão. Movimentações alternadas.
FC média: 85% (155 ppm)

No final alongamentos e abdominais.
Very nice ;)

Corrida do Bicentenário das Linhas de Torres

Bem...já está.
Distância: 15000m.
Tempo: 1h01´55´´
Classificação Geral: 40º
Classificação M2039: 20º
Class. P/ Equipa "Os Carregueirenses": 7º

Tendo em conta o trajecto, esperava acabar o percurso entre a 01h05-01h06, superei-me.
No entanto, fico espantado com o resultado obtido, mas com a noção de que afinal até poderia ter sido melhor, sobre tudo tendo em conta a parte final do trajecto, descida dos Cucos e afins, contava impôr um final bastante forte/intenso. Afinal esta parte do percurso foi justamente a minha perdição.
Juntamente com o colega João Bernardes, fui sempre na cola do Luís Rebelo (Toledo), o qual impunha um ritmo forte mas ... sofrível :) .
Passamos os 10 Km com cerca de 36 min.
Acompanhei-os até à ultima subida (penso que a de Matacães) onde descolei mas consegui manter-me a uma distância de 20/30 metros deles. Pensava eu que na descida dos Cucos ia recuperar e até eventualmente passa-los. Pois...
Foi justamente com o início da descida que senti os ténis a roer-me os calcanhares, principalmente o do pé esquerdo.
Já previa que iria sofrer um pouco, no ultimo treino acabei já bastante massacrado, pelo que antes do início desta prova coloquei um penso higiénico como protecção dos calcanhares, mas não chegou. Talvez devido à inclinação das descidas e das peugas já molhadas, cada passada era como uma dentada de um pittbull.
Os ultimos 3 km foram um martírio, não sofri de cansaço mas de dor. Aquela dor que assalta o corpo e a alma. Só pensava na meta e em chegar ao fim.
- "Controlar a respiração,uf,uf, a dor envolvente, o Bernardes e o Rebelo a afastarem-se, uf,uf, alguém por perto para me passar...?".
Meta, finalmente! Fiquei a cerca de 30´´ dos meus companheiros, mas mal cruzei a meta, só consegui dar mais 2 passos. Depois...bem, depois começou o verdadeiro martírio. Aí apercebi-me do estado em que estava o meu calcanhar esquerdo, sangrava, em carne viva. Um espectáculo!!!

Dureza, dureza foi mesmo ter chegado ao fim neste estado. Quanto mais dura for uma prova maior é o valor do resultado.
Fico com esta prova gravada na memória, não porque não fiz mau tempo nem resultado, não porque poderia ter feito melhor, mas porque...agueitei, para além de dores e sofrimentos.
Mas que opções também eu teria?
Podia ter ficado em casa, no bem bom dos lençóis e a ver a prova na TV.
Poderia?
Sim, mas não era a mesma coisa!
Parabéns a todos os colegas e camaradas que participaram nesta corrida.
DUREZA

Uma última palavra de parabéns para o puto fenómeno que tenho a honra de treinar, Diogo Barradas, 2º lugar de Benjamins, com direito a medalhão recebido no pódio e um abraço do grande Francis Obikwelu.
Parabéns também ao Luís Francisco pelo seu 4º lugar da geral dos 15000m.

Treino de dureza...

Como registo de treino aqui fica:

Percurso: 13 800 m.
Tempo: 59´45
Características de terreno: 2 rectas (10%), 6 subidas (60%)-(5 delas extensas qb.) e 30% descidas.
- 70% alcatrão/estrada, 30% calçada portuguesa/passeio.

Observações: Com pesos de 500 gr. nas mãos.
Freq.Card. Média: 90%-95% (estiquei-me pra xuxu)

Bem, fiquei longe do meu melhor tempo neste trajecto (56´21), mas a dureza mesmo do treino de hoje foi o facto dos meus ténis novos me terem comido (literalmente) os calcanhares. Estão bastante maltratados/esfolados.
Não os estreei, já os utilizei em pelo menos 4 treinos. Agora, ai ai, vamos ver como vai ser domingo nos 15 km da corrida das linhas de Torres.

blá blá (as conversas da treta)

Devido à minha profissão não me posso dar ao luxo de ficar com os "quilinhos" do estereótipo predefinido do atleta, ou sequer do indicado pela comunidade médica. A tal tabela dos 1,72 m. de altura terem que iquivaler a 72 kg, para mim...é ridiculo, roça a utopia.

Assim sendo, procuro manter o meu peso entre os 78 kg e os 82 kg.

Gordura? Sim é possivel, certo até, tal como em muitos peninhas de 65kg que têm o habitual "micro-pneu" de reservas na zona da cintura.

Tento manter o tal equilibrio que muito se diz impossivel de conseguir.

O meio termo entre uma boa constituição física, leia-se musculada e atlética, típica do pessoal do ferro e manter um desempenho físico bastante aceitavel e acima da média.

Consigo-o, digo-o de boca cheia!

Basta cortar um pouco na corrida e dar com força no ferro...o peso upa upa.

Fico o "Rambo da avenida".

Se dou gás na corrida e boxe...lá se vai o peito e a massa.

Muito dificil o meio-termo...mesmo!
Ok, ok, podem dizer que o que interessa é o desempenho, certo, concordo (em grande parte), mas o impacto visual/poderio físico também é importante na minha profissão. Diria que dissuadia logo em cerca de 60% as intenções agressivas do oponente.

A melhor forma de ganhar um conflito que não conduzirá a qualquer tipo de benefício é evitá-lo. Se por quebra ou recuo do adversário...melhor.

Treino de DUREZA II

Preparação física geral.

Treino típico de Boxe.

Resumindo o que descrevi, aqui fica a tabela.

Isto não é o que eu faço, mas sim o que deveria fazer ou o que aconselho que alguém que se inicia na "dureza" a fazer.

A corrida referida deverá ser efectuada com pesos entre as 500 gr. e os 1,5Kg (máximos dos máximos), pois mais que isso o risco de lesões aumenta de forma drástica.

Com a carga máxima a corrida lenta a 65%- 70% da FCM deverá ser privilegiada.

Os alongamentos deverão ser direccionados para compensar o esforço exercido sobre os (grandes) dorsais, adutores, trapézios, déltoides e os "habituais" da corrida( gêmeos, biceps femurais, solear), nos braços os biceps e os triceps.

A "sombra" (tipico movimento de braços de socos no vazio/contra a própria ombra ou espelho), neste treino é substituída por movimentos semelhantes durante a corrida, pois o transporte de pesos em corrida com os braçoes estáticos cria bastante desconforto. Deverão ser efectuados movimentos, desde o simples movimento natural de acompanhamento da passada aos ditos "socos no ar".

Pessoalmente ando sempre "em altas", ou seja com a frquência cardiaca entre os 75%-90%, simplesmente porque sou "toni", detesto ir a dormir...

Os picos de saco de boxe também rondo os 85%-90% fcm.

Treino de Dureza I

Mesmo como ex-aluno da Faculdade de Motricidade Humana (FMH), apesar de não ter terminado o curso (está para breve) e de possuir "algum" conhecimento a nível de saúde e desporto, há certos vícios difíceis de largar.

Falo da mania de correr com pesos. Apanhei-a no boxe, apesar de (já mesmo naquela altura) saber que tal tipo de actividade não me traria grandes benefícios, pelo contrário, estaria mais atrito a lesões, como mais tarde viria a acontecer.

No entanto, a sensação aliada a esse tipo de treino, quanto a mim, é notória.

É pah...e tal...

Sim, leigos, experientes, "populares"(detesto esta expressão) e licenciados dirão que correr com pesos é um erro grave, extremamente prejudicial para a saúde, tendões, coluna, etc...

Mas mais uma vez o conhecimento empírico esquece que cada indivíduo é um caso diferente, e no desporto a diferença ainda é maior, pois varia de diversos factores, desde genética, alimentação, descanso, experiência de vida, tipo e intensidades de treino, etc, etc...

O que para a maioria será uma morte certa, para outros poderá ser um forte estímulo ou um verdadeiro "passeio pelo parque".

Certo é que hoje em dia vemos companheiros a fazer maratonas, ultra-maratonas e afins, o que vai contra todos os conselhos médicos. Mas o desafio e o desejo pessoal de os superar faz com que tudo se torne ainda mais apetecivel.

Confesso, não sou o atleta mais rápido nos 10 km, nem na meia -maratona, nem na maratona, nem serei o melhor pugilista de "Lisboa e arredores", nem o melhor ciclista ou o gajo mais "bombado"(leia-se musculado porque de bomba não entra aqui nada!) do oeste, mas dificilmente encontrarão alguém ao meu nível com as características conjuntas nesses desportos, disso estou certo.

Dou sempre o máximo em todas as competições, porque assim, certamente, seja eu o 1º ou o 1001º estou sempre descansado, livre dos habituais pesos de consciência do "poderia ter feito melhor".

Sim, dando sempre o máximo, seja qual for o resultado será sempre bem mais fácil de aceitar e digerir, simplesmente porque não havia mais para dar.

A minha competição é acima de tudo é comigo mesmo.

Não me interessa muito os tempos feitos na meia-maratona, para competir com o "Zé", com o "Toni" ou o "Manel", mas só e apenas, para que na próxima eu próprio supere o tempo anterior.

Ah...isto de meia-maratonas com S. João das Lampas à parte...essa sim é para homens!!!

É raro ver lá os habituais "herois das meias de Lisboa"...tá quieto abelha...custa bem mais!!!

De atleta (corrida estrada e corta-mato) tenho pouco, talvez só mesmo a vontade, sou demasiado musculado/pesado para ser um verdadeiro "etíope", uma gazela da estrada, mas se o fosse como poderia fazer "umas luvas" e/ou treinos intensos de boxe???

Como é que profissionalmente ia enfrentar os pretos "grandes" da noite?

Por isso tento sempre ser o mais completo possivel, variando os treinos e as cargas.

Bom, divaguei demais. Falei de tudo menos do registo que pretendia fazer.

Aqui fica, treino de Dureza (este é um dos meus preferidos):

- Corrida com pesos (variando pesos entre 500gr. e 1,5kg em cada mão) : 8 a 10 Km (40-50 min. de corrida) lentos e maioritariamente em nível aeróbico-alto (65%-75% de fcm).

- Alongamentos diversos (10 min.)- importante, mesmo!!!

- Séries de saco de boxe: 5 a 7 séries (cada série 3 min. c/ 30 seg. descanso/intervalo) -15-20 min. de treino c/ intervalos.

- Final:- Recuperação, alongamentos e abdominais (min. 1 série de 60).

Com isto temos um treino que ronda os 60-70 min. acumulado de esforço físico.

Quando tenho só 1h para treinar faço apenas 40min corrida e as 7 séries de saco de boxe, com uns alongamentos já meio a fugir...para o banho quente. ;)

Mas se num dia corto nos alongamentos, no outro procuro compensar.

Críticas? Aceito, já ouvi muitas, mas repito, os treinos que vou mencionar neste Blogue é apenas e só o que resulta comigo e tudo aquilo que me dá prazer.

Na hora da Dureza! A ausência.

Pois, criei o DUREZA e depois abandonei-o.
Tinha uma orientação para este blogue e depois fiquei na duvida qual o destino a seguir.
Se por um lado tinha a dureza da vida policial das Brigadas, os destemidos "Furões", por outro, o desporto, feitos e actividades físicas.
Após este período de afastamento foi possivel aperceber-me que de matéria policial estou eu farto. Foram muitos os feitos e as batalhas, muitas aventuras por contar, mas não aqui. Mais tarde talvez, na reforma :) .
Nem todos os policias/investigadores criminais terão no seu "currículo", uma tentativa de homicídio (escapei uf!), uma tentativa de esfaqueamento (ao lado!) e inumeras batalhas de rua elevadas a mito. Mas não, optei por um registo de treinos, desafios físicos, meus e dos meus.
Não quero que este blogue seja de leitura para as massas, aliás é quase como um registo pessoal.
Não por falta de desenvoltura da escrita, mas apenas...porque sim.
O tempo passa e a idade avança e mais tarde poderá ser mais dificil recordar tempos e treinos do que episódios policiais.
Assim sendo, inicio :
Bruno
Nascido a 03/06/1974- 36 anos.
1,72 m. altura.
Peso actual 78 KG.
Desportos praticados:
Atletismo (corta-mato, estrada, eventualmente pista) - 1º Classificado campeonato municipal de Atletismo de Torres Vedras- estrada e corta mato classe Séniores 2008/09.
Ciclismo (ex-campeão nacional equipas-Cadetes 1990)
Boxe (ex-atleta do Sporting Clube de Portugal)...dos tempos do velho Rerraz.
Duatlo/triatlo (breve experiência no "Os Belenenses"), por lesão e depois por falta de tempo não deu para competir. Sobre isto irei falar mais especificamente.
"ferro"/musculação- Só mesmo como complemento e para ficar "grosso"! O Power que falta e necessito (poderio físico/impacto visual "qb" para a actividade policial).

Tiro (precisão e reacção policial)- 9 mm.

BTT- muito raramente
Que a Dureza começe!

Origem e criação

DUREZA!!!!

Desde 1994 que faço desta palavra o meu grito de guerra.

Mais que uma máscara de duro é uma autêntica perseguição ao modelo de vida espartano.

Saber que algures no nevoeiro que abraça esta estrada se encontra O precipício, O fim, O vazio...no entanto, sigo em frente. Pé a fundo no acelerador.

"It´s better to burn out than to fade away"

Não pretendo criar um blogue de carros kitados, nem de tendências suicidas, nem tentar passar por "um ganda maluco".

A minha busca é pelo desafio do dia-a-dia, o manto desconhecido que nos aguarda em cada esquina.

Já fui o novo wild Bill, pistoleiro dos pistoleiros, no entanto apenas estou aqui porque a minha sobrevivência não dependeu de mim, das minhas pseudo-maravilhosas capacidades de super-megga-hyper guerreiro. Não, nessa madrugada de Dezembro de 2001, algo ou alguém impediu que a arma, carregada e municiada, não disparasse.

Não senti medo, não fiquei imóvel, mas também não fiquei confiante de que algo ou alguém me protegia. Senti que escapei, com sorte, muita sorte por a arma ter encravado.

Ele, negro...ok, preto, também jovem mas do outro lado da lei. Deve ter tido tempo para pensar e lembrar cada segundo do duelo. Teve sete anos para pensar, lembrar, recordar...atrás das grades.

Espero que ele tenha dado uma boa namorada para alguém... na prisão.