Corridinha com pesos

28JUN16
Sim, estava com power!
Correr 15km abaixo dos 5´/km com pesos nas mãos (2 x 1,5kg) não é para todos.

Bem, para quem não tem noção do esforço envolvente e do massacre físico que se sente no final até é capaz de abusar do ritmo, mas depois nem se consegue mexer.
Treininho muito exigente de preparação física geral em corrida.
Com correcção de postura e movimentação constante de braços.

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Sessão de XtremeTrail

26JUN16

Dia de corridinha, versão trail, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Extreme porquê?
Porque foi por entre ravinas, quase pendurado pelos precipícios de Santa Cruz- Torres Vedras, nomeadamente durante um segmento de 3km extremamente técnico e sem margem para falhas.
Mas no geral foi por dunas e trilhos de terra, areia e pouca estrada (apenas a deslocação até ao extremo litoral).

A média pouco importa no trail pois depende do tipo de percurso, mas tendo em conta o terreno acidentado e com muita areia que fiz hoje, não está nada mau.
Mas o bom do trail é o ambiente envolvente, vi o pôr-do-sol a correr junto ao mar.
O mar de um lado e o campo da zona oeste do outro, lindo!

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Registos da semana

23JUN16

Dia de ciclismo de estrada.
Voltinha com os putos + a solo.

Fiz 20km ainda com Ricardo (iniciado), os outros 20 km com o Tiago (Juvenil) e os últimos 34 km a solo.
Sem stresses, a curtir a bike!

24JUN16
Dia de Ferro

Os meus colegas insistiam que devido ao ciclismo e aos treinos que realizava, estava a ficar "magro demais!"
Parece piada, sim nunca fiquei sequer com o peso recomendável de 72kg para os meus 1,72m. de altura, mas para o serviço policial de "mau-mau" das "Brigadas", parecia demasiado magro e com pouca capacidade de...impacto.
Ahahahaha, sim, piada ou não, as piadolas ficaram a moer e optei por corta um pouco nos km da bicicleta, como é visível nestes registos de treinos, mas visível também é o meu considerável aumento de massa muscular em apenas 2 semanas.
Sim, "levantando um pouco o pé do pedal" e com apenas 2 sessões de ginásio/ferro/força, obtive já resultados.
Um gajo em forma adapta-se muito mais facilmente/rapidamente a uma nova rotina de treino ou modalidade desportiva, mas um gajo melhor definido (mais seco) ganha mais facilmente volume (de qualidade) do que passar do volume para a definição...sim porque o que não falta para aí são gajos com grandes braços...mas com belas panças!

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Peito + braços (reforço muscular)

Dia de ferro!
Sessão de treino em ginásio/academia, para reforço muscular/musculação do peito e braços;

O meu preferido tipo de treino, peito + braços!
Não sou específico nos exercícios de tríceps e de bíceps, justamente porque vou alternando dentro do universo possível. No que refere aos exercícios para o "peito" registo aqueles que comprovadamente dão bons resultados.
Falta-me sempre o adorável cárdio final...mas falta-me sempre o tempo também!

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Preparação física geral em corrida (com pesos)

Dia de corridinha, 15 km com 2 x 1,5kg nas mãos;

Preparação Física Geral, versão corrida com carga extra, transportada nas mãos.
Constante movimentação de braços, correcção de postura e sem preocupação com o ritmo.
Treino bastante completo, sentimos que de facto todos os grupos musculares foram requeridos para superar este treino/desafio.

Buga!

Sugestão para Ginásio.

Sessão (quase generalista) para realizar no gym/academia;
Sim quase completa porque faltava trabalhar as pernas e o core/abdominais, mas pessoalmente deixo isso para outras sessões, ou realizo apenas uma super-série até à falha muscular e nem menciono no registo de treino.

As pernas, não tenho realizado trabalho específico uma vez que faço ciclismo, alternado com atletismo e corrida com pesos. Os abdominais vou incluindo sempre aqui e ali...

Siga!

Alternância de cargas e treinos.

Segunda- Feira, 13JUN16 foi dia de recuperação (da corrida com pesos nas mãos)
Voltinha com os putos da EC Silveira;
1 Iniciado, 1 infantil e um juvenil.
Dei uma voltinha com umas subidas jeitosas (Maceira-Ribamar) com os pequenitos e depois mais uns km com o juvenil.
Distância: 55,8km
Média: 22,7km/h
Acumulado subida 620m.
Calorias: +/- 1000 Kcal.

***

14JUN16

Dia de gym, por isso, carrega no Ferro!

Dia de reforço muscular.
Trabalho dos grupos musculares que mais preciso trabalhar (peito e braços), pois as costas e os ombros são muito congestionados aquando da corrida com pesos.
É também o meu treino preferido em ginásio.
Só faltava um cárdiozinho no final...mas o tempo não estica.

***

16JUN16

Ciclismo de estrada, nível médio-baixo.

Voltinha com o meu pequeno iniciado + 2 juvenis e o amigo Paiva.

Voltinha de treino para os 2 juvenis, para mim foi ao nível de recuperação, tirando um sub-contra-relógio que fiz de cerca de 10 km para elevar a média e descarregar a energia acumulada.

Carrega!

Semana de alteração de rotina.

Segunda- Feira fui para a estrada a solo conforme o registado,
No dia seguinte, fui dar uma voltinha com os putos.
07JUN16

Num circuito com 20 km, basicamente dei uma volta com os dois putos, um iniciado e outro juvenil, ao fim da 1ª volta ficou o mais novo em casa, ao fim da 2ª volta ficou o juvenil, depois dei mais uma volta...e fui eu para casa. Treino feito!

***

10JUN16
De volta às corridinhas, ou pelo menos preparação física geral em corrida, com carga extra, 2 x 1,5kg nas mãos;

Versão estrada 50% + trilhos de terra e areia 50%.
Sempre com constante movimentação de braços e correcção de postura.
Importante seja dizer que não corria há cerca de um mês (ou talvez mais).
Este Running Body Pump é brutal...em todos os sentidos, é impossivel não sentir o massacre total/geral do corpo depois de uma sessão destas.
Para ajudar, depois de uns breves alongamentos, realizei 4 séries de 12 repetições de bíceps, para aniquilar as poucas reservas que restavam.

***

12JUN16
Entusiasmado com a dureza do treino anterior, depois de um dia de praia, cuja água fria ajudou a curar as dores musculares que permaneciam do treino de sexta- feira, voltei à carga!
Corridinha com 2 x 1,5 kg nas mãos,

Percurso de sobe-e-desce em estrada e calçada Portuguesa.
Este treino é incrível, "mexe com tudo".
Os impactos causados pela corrida é que são de facto mais penosos a nível muscular comparativamente com o ciclismo. No ciclismo não há cá dores e moínhas quando um gajo se levanta para "xixizar" a meio da noite.
Sabe bem fiar todo amassado!
Mais uma vez, no final, depois dos alongamentos (sim sou um dos "Velhos do Restelo" que ainda defende que os alongamentos são úteis) realizei novamente 4 séries de 12 repetições de bíceps.

Foi nice, very nice!

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Registo de treinos em falta.

Bem, ando mesmo com falta de tempo para o blog, sobre tudo para os artigos e para as dicas.
Até o meu registo/sugestão de treinos fica com algum atraso.
Aqui vai;

02JUN16
Dia de gym

Costas + ombros + braços (light)

Sim pois o descanso dos braços foi pouco mais de 24h, pelo que optei por pouca carga e várias rep´s.

Para quem duvida desta opção, um dia destes explico ao pormenor.

Dia de ferro...pois claro!

04JUN16

Ciclismo de estrada

Voltinha até Óbidos com um amigo.

Foi sempre em ritmo vivo, daí a média acima dos 33km/h, mas também o acumulado de subida foi bastante ligeiro.

06JUN16

Ciclismo de estrada

Pedalada a solo ao final de tarde.

Algum vento incomodativo, mas mesmo assim mantive a média acima dos 31km/h.

O objectivo é justamente ganhar ritmo, o trabalho de força virá a seguir.

Acho de descobri o chip dos 30km/h e agora não quero outra coisa.

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Sessão dupla.

Registo de treinos, sim hoje foi a dobrar - 01JUN16
Sessão dupla, uma de ginásio de reforço muscular a outra de "cárdio", versão ciclismo de estrada;

Algumas horas depois, justamente de forma a separar o trabalho de força/ferro do "cárdio", fiz-me à estrada com os meus putos e uns amigos numa voltinha curta e sem grandes preocupações, em ritmo de recuperação.

Nice...very nice!

Pack de treinos em circuito.

Sugestão para treinos caseiros e/ou em ginásio.

Basta escolher a "cor" do dia e seguir a linha, realizando os exercícios sequenciados unidos pela linha com a cor em questão.
A ideia é realizar 4 séries de uma sequência em circuito de 6 exercícios, depois de um bom aquecimento e com um suplemento/reforço de cárdio final.
Os exercícios podem ser realizados em HIIT ou simplesmente em nível aeróbico durante 50 segundos, com 10 segundos para seguir/assumir a posição do exercício seguinte.
As combinações e variações deste quadro são...bastantes, as suficientes para evitar a monotonia e realizar sempre um treino completo e de reforço  de todos os grupos musculares.
Se a ideia é perder peso, no final carregar mais no "cárdio"/exercício de base (spinning, elíptica, passadeira, remo, step, etc...).

Sugestão para os fanáticos do treino funcional e do crossfit, bem como para aqueles que procuram variar um pouco o treino e/ou reforçar de forma harmoniosa todos os grupos musculares, sem grande hipertrofia, mas com maior qualidade e definição.

Buga!

Estrada e mais estrada.

Registo de treino 29MAI16

Voltinha de 68km com um amigo que tem andado parado, resultado a média andava pelos 26,5km/h, pelo que, fiz mais uns quantos km a solo para elevar a média para "mínimos aceitáveis".
Nada de especial, foi curtir a estrada!

***

31MAI16

De volta à bike, de volta à estrada, desta feita com o meu puto Tiago, juvenil de 1º ano (12 anos ainda) na EC Silveira.

Fizemos 45km juntos, o que para ele já é um pouco mais do que devia, mas a ideia é justamente que o mesmo continue a perder peso e a aumentar o bichinho/gosto pela bicicleta.

Treino longo (para ele) mas em ritmo confortável, à média final de 26,7km/h, superior até à volta que dei com o meu amigo Passos (quarentão) que fui dar a volta no domingo passado.
No final fiz mais uns km a solo em ritmo mais vivo, semi-contra-relógio para elevar a média e o meu "desgaste", para poder ficar com o saborzinho a treino de nível "minimamente aceitável".

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Ferro não convencional

Registo de treino 27MAI16
Sessão em ginásio;

Treino de reforço muscular- peito + braços.
Não gosto das sessões de "ferro"/musculação "convencionais". São maçadoras, monótonas, desinteressantes e...lentas!
Prefiro alterar a rotina, reduzir o descanso, apostar na força explosiva e não na força máxima (sim, não preciso muito da capacidade de pegar em pesos monstros, não trabalho no ramo das mudanças).
Trabalhar em supre-séries quebra a rotina, realiza o reforço muscular de forma mais funcional e acelera o metabolismo basal, aumentando a definição e crescimento muscular, bem como um aumento de queima de calorias em relação aos exercícios "convencionais" de musculação.
No final aconselho um belo segmento de "cárdio", de 20 a 40 minutos de passadeira, elíptica ou spinning...ou uma combinação de todos.

Carrega!

***

Ontem foi dia de recuperação.

Sessão de ciclismo de estrada, ritmo calmo...e lento...mt lento.

Com putos da EC Silveira.

39 km à media final de 23km/h.

Buga na estrada

Registo de treino 25MAI16
Ciclismo de estrada

Voltinha de 20km com o meu puto Tiago (Juvenil) e o resto a solo, já ao anoitecer.
Nada de especial, tentei elevar a média que rondava os 26,5km/h na volta com o puto mas notei algum cansaço a partir dos 55km, com direito a cãibras e tudo.
Tenho que carregar no magnésio, pois a alteração de metodologia de treino, com a incursão de treinos de força/reforço muscular em ginásio veio acelerar o meu metabolismo basal e com isso o consumo de reservar, quer de calorias, quer de sais minerais e afins.

Buga, buga nisso!

Sessão de costas + braços

23MAI16
Saudades dos exercícios de costas? Nada!
Detesto, mas estranhamente é um dos meus fortes.

Já não reforçava as costas há muito tempo, admito.
No segmento dos "braços" realizei um trabalho de força/carga no tríceps, a 10 repetições e no bíceps menos carga mas mais repetições, ao estilo antagónico.
Nada de especial, apenas uma bela forma de aproveitar 1 hora livre para treinar o reforço muscular.
Cárdio final?
Não havia tempo!

Siga!

Actualização de treinos

19MAI16
Dia de Gym...dia de ferro:

Carregar no ferro, para compensar os desequilíbrios inerentes à monotonia de um mono-desporto.
Sim, praticar única e exclusivamente um e um só desporto, seja ciclismo, atletismo (etc...) de forma repetida e sistemática vai causar alterações e descompensações a nível neuro-muscular, pelo que, há que variar e fortalecer todos os grupos musculares.
No meu caso sinto que o peito e braços são os grupos mais "degradados" desde que me dedico maioritariamente ao atletismo e mais recentemente...unicamente ao ciclismo.
As costas? Sim pelo ciclismo serão sempre um motivo de especial atenção, mas é um dos grupos que, talvez por boa genética...nunca tive grandes problemas (por enquanto), valha-me as corridinhas com pesos e sessões de estar pendurado numa barra.

***

20MAI16
Ciclismo de estrada.
Dia de treino de recuperação com os meus putos.
16 km iniciais com o pequenito iniciado e os restantes com o juvenil.
Sem stresses (para mim claro).
30km
Méda 24km/h

***

22MAI16

Sábado foi dia de descanso e Domingo dia de passeio, mas ainda deu para realizar uma sessãozinha de rolos.

Já era noite escura, terminei o treino mesmo em cima das 24H00.

Sessão longa de spinning/rolos.

Em relação às sessões "normais" prolonguei apenas cerca de 15 minutos finais, mas a "parte fundamental" está lá, no momento certo.

Talvez deva aconselhar a realizar a 2ª série - carga de sprints antes do trabalho de força, como é normal e incluir um tempo entre trabalhos/cargas maior, mas a ideia foi mesmo variar um pouco.

Foi um treino personalizado...para mim, para fugir à rotina e ao martírio (seca!!!) dos rolos.

Coloquei a parte mais dura/difícil em primeiro, tudo o resto foi bem menos penoso.

Sim, porque nem tudo deverá ser convencional e "chapa 5".

Carrega!

Actualização de registo de treinos

11MAI16
Voltinha com os putos da EC Silveira

Sessão de "carga" para um iniciado, um infantil e dois juvenis.
Os juvenis foram à "vida" dar uma voltinha e depois realizaram séries de rampas (cada uma com cerca de 700 m.).
Os mais pequenos realizaram treino de séries/intervalado, 2 voltas rápidas (2 x 700 m.) por 1 de recuperação...a 3 séries, seguido de recuperação com período de gincana e depois novamente mais 3 séries de igual metodologia.
Eu realizei séries de rampas também, com cerca de 1,3km de extensão mas de fraca inclinação.
No final dei uma voltinha a solo para descomprimir das subidas, pois lá ganhei 2 "KOM"´s do Strava nos segmentos onde treinamos.
Valores:

» 68 km

Média 24,9km/h,
Acumulado subida 690 m.
FCM: 77%
1700Kcal queimadas.

***

dia 12 foi de descanço

13MAI16

De volta ao GYM

Sessão de "ferro", optei por deixar "cárdio" para outro dia.

Sem stresses!

***

14MAI16

Ciclismo de estrada

Sessão longa...a solo

Voltinha a solo, sem stresses...sem espinhas.

Os valores estão algo adulterados pois o meu "strava" passou-se e parou aos 67km, sendo estes os valores do Polar, que por lapso só o liguei cerca de um par de km depois de ter começado.

***

16MAI16

Depois do descanso, de volta à estrada.

Contra vento forte e incomodativo...a solo e ao anoitecer.

***

18MAI16

Mais...e mais estrada.

Voltinha com o meu Tiago (juvenil da EC Silveira) e com o Sandro (cadete da EC Joaquim Agostinho).

Contra um vento muito forte, tal vendaval, realizei 30km com o Sandro e o Tiago (que hoje levou uma "esfrega") e os restantes apenas com o Sandro...e a ripar bastante bem.

Gosto muito de treinar com ciclistas cadetes, são explosivos, rápidos, leves, ágeis.

O que não têm em força têm em genica e empenho...competitividade.

É impossível não evoluir a treinar com um puto destes, só de penar nas subidas atrás deles.

Gostei de ver que o puto Sandro evoluiu por iniciativa própria, conheço-o desde Juvenil (há 4 anos) e o puto progrediu/evoluiu bastante mesmo!

E pronto, registo actualizado!

No gym

Registo de treino 10MAI16;

Sessão de treino no ginásio.
Reforço muscular de peito e braços, justamente aquilo que perdi no tempo que me mantive afastado do ginásio e do "ferro".
A corrida com pesos consegue manter um corpo fitness...mas o volume vai todo à vida!

Errata: Onde se lê "12 rep´s Pull-Over", deverá ler-se "12 rep´s de cross-over".

Por mais que deteste o "ferro"/musculação tradicional e tente introduzir ligeiras alterações para que não seja tão monótono e maçudo, pouco há a inventar.
 Reforço muscular é sempre necessário para a harmonia física de um atleta, quer como prevenção de lesões, quer para evitar descompensações físicas/musculares pela repetição consecutiva  e exclusiva do mesmo movimento e solicitação do mesmo grupo muscular de quem só pratica um tipo de desporto.

Na minha sessão, o objectivo da actividade final (IV) era realizar 3 a 5km com os pesos de 2kg nas mãos, mas por falta de tempo...fica para a próxima.

Carrega!

Parou a chuva...siga para a estrada!

Sessão de ciclismo de estrada.
Voltinha a solo (60 km) + pedalada (28km) com o puto Tiago (Juvenil)

Com umas horinhas para treinar e acompanhar também o treino do meu filhote, aproveitei a trégua que a chuva deu no final de tarde/noite e ...siga para a estrada.
Voltinha de 60 km à média de 30 km/h, com um ventinho lixado ora a ajudar, ora a "lixar", pois claro.
Com o puto foram mais 28km já a escurecer/anoitecer com uma média ligeiramente inferior.
É giro ver a evolução do puto, ainda há meses mal fazia médias de 27km/h e agora já vai a roer a minha roda à média de 30km/ h e por vários km. E ainda tem uns  kg a mais. Com calma "vai lá".

Carrega!

Chove lá fora...bike nos rolos!

Registo de treino 07MAI16
Chove e chove...e não pára.
Bike sobre os rolos, sessãozinha de spinning, pois claro.

Sessão de 75 minutos, nível médio-alto.
Já é um treino de spinning mas a fugir ao normal da "rpm" dos ginásios, pois o tempo de carga máxima é mais prolongado.
No "spinning de ginásio" a alternância de ritmo é constante, tendo em vista o jogo de "picos" e altos e baixos da frequência cardíaca. Na óptica dos ciclistas de estrada, esses períodos apesar de trazer claros benefícios à recuperação e a sua aceleração (recuperação rápida após pico anaeróbico), tornam-se um pouco curtos tendo em conta que a escalada de uma subida íngreme na realidade pode durar bem mais tempo. Daí ser frequentemente usado pelos ciclistas planos com cargas de 9-12 minutos de carga a 90-95% da FCM, já vi alguns a séries de 20 minutos (para profissionais).
Neste caso é uma combinação do spinning com o treino de rolos de ciclista "expert".
Pessoalmente desaconselho atletas amadores a irem acima dos 95% da FC Máx., limites este ajustado ao nível de condição física individual do atleta e não a "chapa 5" de 220-idade que frequentemente usam como referência. O mesmo atleta, consoante a sua boa forma física pode aumentar o seu limite 8 a 12 pulsações por minuto.
Para quem entra em competições, pois bem, normalmente elevará o valor da FC durante o período de carga até aos 100% (e alguns até mais).
Sei de quem têm paciência para realizar treinos de 2 horas de rolos, mesmo sabendo que por norma um treino de rolos, na intensidade desejada, equivale a cerca de 3/2 do mesmo tempo na estrada (1h de rolos poderá equivaler a 1h30 de estrada), mas é preciso coragem...e muita vontade/determinação.
Estas sessões de 60 a 75 minutos visam um nível médio a médio avançado.
Não se pode treinar sempre em "red line"/no limite, logo há que variar o treino, mesmo que em rolos, até porque a desidratação é consideravelmente maior.
Dúvidas?

Buga!

Reforço Muscular

Após o descanso mínimo de 48H, nova carga no peito.
Sessão de ferro em gym, reforço de peito + braços.

Com cerca de 1 hora disponível para treinar, não houve tempo para o "cárdio" final.
O ideal era ter realizado 30´ de spinning ou passadeira no final do "ferro", mas o tempo não estica...
As super séries são identicas às que realizava antigamente,;
» 1 exercício a 10-12 rep´s de bíceps seguidos sem descanso de 1 exercício de tríceps a 10-12 rep´s, com intervalos de 45 segundos, realizando 4 super séries, cada uma delas com 4 séries. Complicado?
Contas feitas, realizo 4 exercícios de bícep´s e 4 exercícios de trícep´s, cada um deles a 4 séries.

A carga?
Neste momento, como é facil de perceber pelo numero de rep´s e séries, e, após cerca de 1 ano sem ginásio/ferro realizo os exercícios com a carga a cerca de 70-73% da 1RM, não me interessa trabalhar a força máxima.

Carrega!

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Na Sexta Feira (06MAI16) o meu treininho resumiu-se a uma voltinha de bicicleta com um Iniciado e um infantil e depois com um juvenil, todos da E.C. Silveira. Valeu como treino de recuperação, com cerca de 50 km na média final de 25,5km/h, para desmoer os músculos do ferro dos últimos dias.

Voltinha de bike com os putos + a solo.

Ahhh, depois do "ferro" de ontem, nada melhor que uma voltinha de bike para encher a peitaça de ar.
Pedalada com os meus pequenotes e um amigo.
Um Iniciado, um infantil, um juvenil...e aqui o cota pois claro.
Realizamos uma séries de subidas, sem grandes stresses e uma voltinha agradável, mas com alguns momentos mais vivos de forma a avivar-lhes o andamento.
Depois de deixar os 2 mais novitos, mais uma voltinha com o juvenil, mais 10 km.
Depois de deixar o puto em casa, lá fui eu a solo.

A média com os pequenotes andou pelos 23km/h, facto que estragou a média final, até porque o puto Tiago até já anda a rolar bastante bem.
Sem stresses, até porque foi a voltinha para estrear o equipamento.

Dureza Team...em família.

Buga!

De volta ao "ferro".

Em semanas de pouca actividade física/treino como a esta e a anterior, na impossibilidade de realizar os treininhos de que tanto gosto, optei por inscrever-me num gym mesmo à beirinha do meu trabalho. Assim, mal ou bem, num pequeno intervalo de 1h sempre dá para fazer qualquer coisinha...e qualquer coisinha é melhor que nada!
Ontem foi assim:

Registo de treino 03MAI16:

Em 60 minutos de treino deu para fazer isto.
Queria ter realizado mais super séries de braços, mas não tinha mais tempo.
A ideia é realizar o trabalho de reforço muscular em treinos curtos de força e deixar o cárdio para a corrida e para o ciclismo nos dias de maior disponibilidade.

Siga!

15 x 14

15km x 14kg
 Preparação Física Geral, vertente em corrida com carga extra (14kg), com 11 kg numa mochila e 2 x 1,5kg nas mãos.

Com constante movimentação de braços, sem preocupação com o ritmo (não é treino de atletismo) e correcção da postura.
Treino puxadote e massacrante a partir dos 10km.
No final sentimos que todos os grupos musculares foram obrigados a intervir na missão.
Percurso misto, com segmentos de trail/trilhos de areia, calçada Portuguesa e estrada, num sobe-e-desce constante.
sim, há quem faça sempre a direito, em relvado, às voltinhas, mas isso é entediante.

Fica a sugestão.
É Dureza!

Registo de treino 28ABR16

De bike...na estrada, pois claro.

Semana complicada para treinos como disse há dias.

Hoje tentei dar um treininho ao meu filho Tiago (Juvenil) e depois uma voltinha a solo.

Com o puto percorri 25km, tendo a média ficado a rondar os 27,5km/h, o resto da volta foi a tentar elevar a média, quase numa causa perdida pois optei por fazer algum acumulado de subida, coisa que evitei com o puto pois a prova deste fim de semana é 100% a rolar.

 Nada de especial.

Parabéns ao Tiago pois durante os primeiros 16-18km conseguiu manter uma média de 30km/h, quebrando um pouco na parte final.

Buga!

Plano de treino para Meia Maratona - 7 Semanas

Plano de treinos de 7 semanas para Meia Maratona.

Mais do que o simples "acabar" de um desafio, este plano visa, o "acabar com style", ou seja, já num nível médio bastante invejável para os ditos "atletas populares".

Experimenta!

Semana complicada para treino

Bem, com o registo do treino longo de Domingo, esta semana, está mesmo difícil treinar.
Por motivos profissionais...esta semana vai ser para esquecer.

No Domingo foi assim;

 Quase 130 km na companhia de bons e divertidos amigos.
A média quebrou um pouco no final pois um dos amigos sentiu uma forte "quebra" e fomos "obrigados" a baixar o ritmo a bem do espírito de companheirismo.
Eu próprio por volta dos 50 km senti uma quebra física muito forte, penso que devido ao "buf" que levava ao pescoço que me abafou em demasia. Poucos km depois recuperei e voltei "à carga".
Foi o 1º treino longo (+ de 60km) que fiz desde que tive a pneumonia.
Se por um lado as pulsações continuam a subir demasiado a cada esforço/subida, também é um facto que recupero muito depressa. Tudo virá com trabalho...e a seu tempo.
Foi divertido, belo passeio, bom treino.

Talvez amanhã dê para treinar, mas o mais provável é ter que dar uma "esfrega"/carga ao meu puto Tiago (juvenil) pois no Domingo há corrida em Vila Chã de Ourique.

Siga!

14 x 14

Sessão de Crossfit!
WOOD, desafio do dia 14 km com 14kg de carga extra.

Preparação Física Geral em corrida, com carga extra.
11kg numa mochila e 2 x 1,5kg em cada mão.

Sem preocupações com o ritmo (não é treino de atletismo), correcção de postura e com constante movimentação de braços...lá fui eu.
A pulsação média subiu um pouco mais do que desejava, mas hoje o percurso tinha bastantes mais subidas do que o habitual para estas sessões de carga.
Desgastante, mas no final sentimos que foram utilizado todos os grupos musculares do corpo.

Carrega!

Registo de treinos em atraso.

Quarta Feira 20ABR16

Dia de Ciclismo de estrada, versão rampas/força

Realizei 10 séries de rampas, cada uma com 100m. de acumulado real (e não do Strava), uma autêntica parede, com uma parte a 20% de inclinação. por 3 vezes fiz umas rampas maiores, com menor inclinação mas que no final davam um total de 125m.
A velocidade de subida na zona mais íngreme era...bem, a pé iria bem mais rápido!
Sessão intensa! Ufa!
Para quem conhece a zona Oeste, realizei esta sessão na subida do Vimeiro para Fonte Lima.
Foi Dureza!

21ABR16

No dia seguinte, fui com o meu filho Tiago, eu como treino de recuperação, ele...como treino pesadote, tendo em conta que ainda é Juvenil de 1º ano. Como o objectivo dele é emagrecer, tem que carregar mais na distância/tempo de treino.

Ditância: 31km
Média: 27,6km/h
Acumulado subida: 300 m.

Está cheio de vontade!

Carrega no HIIT!

Treino Funcional em Circuito, versão HIIT

Optimiza e varia o teu treino!

Registo soft de Domingo

Recuperação.
Domingo, normalmente é dia de realizar o treino mais longo, seja de corrida, seja de bicicleta, no entanto, depois da sessão de 13x16 de Sábado, achei por melhor realizar um treininho de recuperação. Sim, porque recuperação também é treino.
Juntamente com o meu "puto" Tiago, fiz-me à estrada...de bike pois claro.

Distância :33,8km
Média: 27,9 Km/h

Nada de especial...para mim claro, porque para o Tiago, a média já é respeitável.

Buga!

13 x 16

Crossfit *** WOOD 
Desafio do dia

13km x 16kg de carga extra
13kg em mochila + 2 x1,5kg nas mãos.

Preparação Física Geral em corrida, com carga extra.
Sem preocupação com ritmo e constante movimentação de braços.
Treino para duros!
Sim, definições sexistas à parte (leia-se BE_bloco de esterco)..porque Dureza não tem sexo!

Dureza!

Actualização de registo de treinos

13ABR16

Quarta Feira foi dia de ciclismo de estrada, pois claro

A solo e à noite, contra vento sul bastante forte e incomodativo.

Quinta...foi dia de descanso.

15ABR16

Sexta, de volta à estrada.

Voltinha de 22 km com o meu puto Tiago (juvenil 1º ano) à média de 27,5km/h e o restante a solo, já à noite.
O vento sul continuava, menos forte que na sessão anterior, mas ainda "abanava".

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