Actualização de registo de treinos

11MAI16
Voltinha com os putos da EC Silveira

Sessão de "carga" para um iniciado, um infantil e dois juvenis.
Os juvenis foram à "vida" dar uma voltinha e depois realizaram séries de rampas (cada uma com cerca de 700 m.).
Os mais pequenos realizaram treino de séries/intervalado, 2 voltas rápidas (2 x 700 m.) por 1 de recuperação...a 3 séries, seguido de recuperação com período de gincana e depois novamente mais 3 séries de igual metodologia.
Eu realizei séries de rampas também, com cerca de 1,3km de extensão mas de fraca inclinação.
No final dei uma voltinha a solo para descomprimir das subidas, pois lá ganhei 2 "KOM"´s do Strava nos segmentos onde treinamos.
Valores:

» 68 km

Média 24,9km/h,
Acumulado subida 690 m.
FCM: 77%
1700Kcal queimadas.

***

dia 12 foi de descanço

13MAI16

De volta ao GYM

Sessão de "ferro", optei por deixar "cárdio" para outro dia.

Sem stresses!

***

14MAI16

Ciclismo de estrada

Sessão longa...a solo

Voltinha a solo, sem stresses...sem espinhas.

Os valores estão algo adulterados pois o meu "strava" passou-se e parou aos 67km, sendo estes os valores do Polar, que por lapso só o liguei cerca de um par de km depois de ter começado.

***

16MAI16

Depois do descanso, de volta à estrada.

Contra vento forte e incomodativo...a solo e ao anoitecer.

***

18MAI16

Mais...e mais estrada.

Voltinha com o meu Tiago (juvenil da EC Silveira) e com o Sandro (cadete da EC Joaquim Agostinho).

Contra um vento muito forte, tal vendaval, realizei 30km com o Sandro e o Tiago (que hoje levou uma "esfrega") e os restantes apenas com o Sandro...e a ripar bastante bem.

Gosto muito de treinar com ciclistas cadetes, são explosivos, rápidos, leves, ágeis.

O que não têm em força têm em genica e empenho...competitividade.

É impossível não evoluir a treinar com um puto destes, só de penar nas subidas atrás deles.

Gostei de ver que o puto Sandro evoluiu por iniciativa própria, conheço-o desde Juvenil (há 4 anos) e o puto progrediu/evoluiu bastante mesmo!

E pronto, registo actualizado!

No gym

Registo de treino 10MAI16;

Sessão de treino no ginásio.
Reforço muscular de peito e braços, justamente aquilo que perdi no tempo que me mantive afastado do ginásio e do "ferro".
A corrida com pesos consegue manter um corpo fitness...mas o volume vai todo à vida!

Errata: Onde se lê "12 rep´s Pull-Over", deverá ler-se "12 rep´s de cross-over".

Por mais que deteste o "ferro"/musculação tradicional e tente introduzir ligeiras alterações para que não seja tão monótono e maçudo, pouco há a inventar.
 Reforço muscular é sempre necessário para a harmonia física de um atleta, quer como prevenção de lesões, quer para evitar descompensações físicas/musculares pela repetição consecutiva  e exclusiva do mesmo movimento e solicitação do mesmo grupo muscular de quem só pratica um tipo de desporto.

Na minha sessão, o objectivo da actividade final (IV) era realizar 3 a 5km com os pesos de 2kg nas mãos, mas por falta de tempo...fica para a próxima.

Carrega!

Parou a chuva...siga para a estrada!

Sessão de ciclismo de estrada.
Voltinha a solo (60 km) + pedalada (28km) com o puto Tiago (Juvenil)

Com umas horinhas para treinar e acompanhar também o treino do meu filhote, aproveitei a trégua que a chuva deu no final de tarde/noite e ...siga para a estrada.
Voltinha de 60 km à média de 30 km/h, com um ventinho lixado ora a ajudar, ora a "lixar", pois claro.
Com o puto foram mais 28km já a escurecer/anoitecer com uma média ligeiramente inferior.
É giro ver a evolução do puto, ainda há meses mal fazia médias de 27km/h e agora já vai a roer a minha roda à média de 30km/ h e por vários km. E ainda tem uns  kg a mais. Com calma "vai lá".

Carrega!

Chove lá fora...bike nos rolos!

Registo de treino 07MAI16
Chove e chove...e não pára.
Bike sobre os rolos, sessãozinha de spinning, pois claro.

Sessão de 75 minutos, nível médio-alto.
Já é um treino de spinning mas a fugir ao normal da "rpm" dos ginásios, pois o tempo de carga máxima é mais prolongado.
No "spinning de ginásio" a alternância de ritmo é constante, tendo em vista o jogo de "picos" e altos e baixos da frequência cardíaca. Na óptica dos ciclistas de estrada, esses períodos apesar de trazer claros benefícios à recuperação e a sua aceleração (recuperação rápida após pico anaeróbico), tornam-se um pouco curtos tendo em conta que a escalada de uma subida íngreme na realidade pode durar bem mais tempo. Daí ser frequentemente usado pelos ciclistas planos com cargas de 9-12 minutos de carga a 90-95% da FCM, já vi alguns a séries de 20 minutos (para profissionais).
Neste caso é uma combinação do spinning com o treino de rolos de ciclista "expert".
Pessoalmente desaconselho atletas amadores a irem acima dos 95% da FC Máx., limites este ajustado ao nível de condição física individual do atleta e não a "chapa 5" de 220-idade que frequentemente usam como referência. O mesmo atleta, consoante a sua boa forma física pode aumentar o seu limite 8 a 12 pulsações por minuto.
Para quem entra em competições, pois bem, normalmente elevará o valor da FC durante o período de carga até aos 100% (e alguns até mais).
Sei de quem têm paciência para realizar treinos de 2 horas de rolos, mesmo sabendo que por norma um treino de rolos, na intensidade desejada, equivale a cerca de 3/2 do mesmo tempo na estrada (1h de rolos poderá equivaler a 1h30 de estrada), mas é preciso coragem...e muita vontade/determinação.
Estas sessões de 60 a 75 minutos visam um nível médio a médio avançado.
Não se pode treinar sempre em "red line"/no limite, logo há que variar o treino, mesmo que em rolos, até porque a desidratação é consideravelmente maior.
Dúvidas?

Buga!

Reforço Muscular

Após o descanso mínimo de 48H, nova carga no peito.
Sessão de ferro em gym, reforço de peito + braços.

Com cerca de 1 hora disponível para treinar, não houve tempo para o "cárdio" final.
O ideal era ter realizado 30´ de spinning ou passadeira no final do "ferro", mas o tempo não estica...
As super séries são identicas às que realizava antigamente,;
» 1 exercício a 10-12 rep´s de bíceps seguidos sem descanso de 1 exercício de tríceps a 10-12 rep´s, com intervalos de 45 segundos, realizando 4 super séries, cada uma delas com 4 séries. Complicado?
Contas feitas, realizo 4 exercícios de bícep´s e 4 exercícios de trícep´s, cada um deles a 4 séries.

A carga?
Neste momento, como é facil de perceber pelo numero de rep´s e séries, e, após cerca de 1 ano sem ginásio/ferro realizo os exercícios com a carga a cerca de 70-73% da 1RM, não me interessa trabalhar a força máxima.

Carrega!

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Na Sexta Feira (06MAI16) o meu treininho resumiu-se a uma voltinha de bicicleta com um Iniciado e um infantil e depois com um juvenil, todos da E.C. Silveira. Valeu como treino de recuperação, com cerca de 50 km na média final de 25,5km/h, para desmoer os músculos do ferro dos últimos dias.

Voltinha de bike com os putos + a solo.

Ahhh, depois do "ferro" de ontem, nada melhor que uma voltinha de bike para encher a peitaça de ar.
Pedalada com os meus pequenotes e um amigo.
Um Iniciado, um infantil, um juvenil...e aqui o cota pois claro.
Realizamos uma séries de subidas, sem grandes stresses e uma voltinha agradável, mas com alguns momentos mais vivos de forma a avivar-lhes o andamento.
Depois de deixar os 2 mais novitos, mais uma voltinha com o juvenil, mais 10 km.
Depois de deixar o puto em casa, lá fui eu a solo.

A média com os pequenotes andou pelos 23km/h, facto que estragou a média final, até porque o puto Tiago até já anda a rolar bastante bem.
Sem stresses, até porque foi a voltinha para estrear o equipamento.

Dureza Team...em família.

Buga!

De volta ao "ferro".

Em semanas de pouca actividade física/treino como a esta e a anterior, na impossibilidade de realizar os treininhos de que tanto gosto, optei por inscrever-me num gym mesmo à beirinha do meu trabalho. Assim, mal ou bem, num pequeno intervalo de 1h sempre dá para fazer qualquer coisinha...e qualquer coisinha é melhor que nada!
Ontem foi assim:

Registo de treino 03MAI16:

Em 60 minutos de treino deu para fazer isto.
Queria ter realizado mais super séries de braços, mas não tinha mais tempo.
A ideia é realizar o trabalho de reforço muscular em treinos curtos de força e deixar o cárdio para a corrida e para o ciclismo nos dias de maior disponibilidade.

Siga!

15 x 14

15km x 14kg
 Preparação Física Geral, vertente em corrida com carga extra (14kg), com 11 kg numa mochila e 2 x 1,5kg nas mãos.

Com constante movimentação de braços, sem preocupação com o ritmo (não é treino de atletismo) e correcção da postura.
Treino puxadote e massacrante a partir dos 10km.
No final sentimos que todos os grupos musculares foram obrigados a intervir na missão.
Percurso misto, com segmentos de trail/trilhos de areia, calçada Portuguesa e estrada, num sobe-e-desce constante.
sim, há quem faça sempre a direito, em relvado, às voltinhas, mas isso é entediante.

Fica a sugestão.
É Dureza!

Registo de treino 28ABR16

De bike...na estrada, pois claro.

Semana complicada para treinos como disse há dias.

Hoje tentei dar um treininho ao meu filho Tiago (Juvenil) e depois uma voltinha a solo.

Com o puto percorri 25km, tendo a média ficado a rondar os 27,5km/h, o resto da volta foi a tentar elevar a média, quase numa causa perdida pois optei por fazer algum acumulado de subida, coisa que evitei com o puto pois a prova deste fim de semana é 100% a rolar.

 Nada de especial.

Parabéns ao Tiago pois durante os primeiros 16-18km conseguiu manter uma média de 30km/h, quebrando um pouco na parte final.

Buga!

Plano de treino para Meia Maratona - 7 Semanas

Plano de treinos de 7 semanas para Meia Maratona.

Mais do que o simples "acabar" de um desafio, este plano visa, o "acabar com style", ou seja, já num nível médio bastante invejável para os ditos "atletas populares".

Experimenta!

Semana complicada para treino

Bem, com o registo do treino longo de Domingo, esta semana, está mesmo difícil treinar.
Por motivos profissionais...esta semana vai ser para esquecer.

No Domingo foi assim;

 Quase 130 km na companhia de bons e divertidos amigos.
A média quebrou um pouco no final pois um dos amigos sentiu uma forte "quebra" e fomos "obrigados" a baixar o ritmo a bem do espírito de companheirismo.
Eu próprio por volta dos 50 km senti uma quebra física muito forte, penso que devido ao "buf" que levava ao pescoço que me abafou em demasia. Poucos km depois recuperei e voltei "à carga".
Foi o 1º treino longo (+ de 60km) que fiz desde que tive a pneumonia.
Se por um lado as pulsações continuam a subir demasiado a cada esforço/subida, também é um facto que recupero muito depressa. Tudo virá com trabalho...e a seu tempo.
Foi divertido, belo passeio, bom treino.

Talvez amanhã dê para treinar, mas o mais provável é ter que dar uma "esfrega"/carga ao meu puto Tiago (juvenil) pois no Domingo há corrida em Vila Chã de Ourique.

Siga!

14 x 14

Sessão de Crossfit!
WOOD, desafio do dia 14 km com 14kg de carga extra.

Preparação Física Geral em corrida, com carga extra.
11kg numa mochila e 2 x 1,5kg em cada mão.

Sem preocupações com o ritmo (não é treino de atletismo), correcção de postura e com constante movimentação de braços...lá fui eu.
A pulsação média subiu um pouco mais do que desejava, mas hoje o percurso tinha bastantes mais subidas do que o habitual para estas sessões de carga.
Desgastante, mas no final sentimos que foram utilizado todos os grupos musculares do corpo.

Carrega!

Registo de treinos em atraso.

Quarta Feira 20ABR16

Dia de Ciclismo de estrada, versão rampas/força

Realizei 10 séries de rampas, cada uma com 100m. de acumulado real (e não do Strava), uma autêntica parede, com uma parte a 20% de inclinação. por 3 vezes fiz umas rampas maiores, com menor inclinação mas que no final davam um total de 125m.
A velocidade de subida na zona mais íngreme era...bem, a pé iria bem mais rápido!
Sessão intensa! Ufa!
Para quem conhece a zona Oeste, realizei esta sessão na subida do Vimeiro para Fonte Lima.
Foi Dureza!

21ABR16

No dia seguinte, fui com o meu filho Tiago, eu como treino de recuperação, ele...como treino pesadote, tendo em conta que ainda é Juvenil de 1º ano. Como o objectivo dele é emagrecer, tem que carregar mais na distância/tempo de treino.

Ditância: 31km
Média: 27,6km/h
Acumulado subida: 300 m.

Está cheio de vontade!

Carrega no HIIT!

Treino Funcional em Circuito, versão HIIT

Optimiza e varia o teu treino!

Registo soft de Domingo

Recuperação.
Domingo, normalmente é dia de realizar o treino mais longo, seja de corrida, seja de bicicleta, no entanto, depois da sessão de 13x16 de Sábado, achei por melhor realizar um treininho de recuperação. Sim, porque recuperação também é treino.
Juntamente com o meu "puto" Tiago, fiz-me à estrada...de bike pois claro.

Distância :33,8km
Média: 27,9 Km/h

Nada de especial...para mim claro, porque para o Tiago, a média já é respeitável.

Buga!

13 x 16

Crossfit *** WOOD 
Desafio do dia

13km x 16kg de carga extra
13kg em mochila + 2 x1,5kg nas mãos.

Preparação Física Geral em corrida, com carga extra.
Sem preocupação com ritmo e constante movimentação de braços.
Treino para duros!
Sim, definições sexistas à parte (leia-se BE_bloco de esterco)..porque Dureza não tem sexo!

Dureza!

Actualização de registo de treinos

13ABR16

Quarta Feira foi dia de ciclismo de estrada, pois claro

A solo e à noite, contra vento sul bastante forte e incomodativo.

Quinta...foi dia de descanso.

15ABR16

Sexta, de volta à estrada.

Voltinha de 22 km com o meu puto Tiago (juvenil 1º ano) à média de 27,5km/h e o restante a solo, já à noite.
O vento sul continuava, menos forte que na sessão anterior, mas ainda "abanava".

Carrega!

Sessão caseira, porque chove lá fora

Era para ser uma sessão exclusiva de spinning, mas uma súbita avaria na bike, obrigou-me a acabar o treino na elíptica.

O spinning que pretendia realizar era um pouco diferente do que tenho feito, ao nível de tempo de carga elevada.
Comecei com os habituais aquecimentos e carga média (abaixo 85% da FC Max.) até aos 20 minutos, depois seriam 4 séries de 9 minutos de carga/resistência elevada, para manter a cerca de 90%-93% da FC Max, seguido de 3 minutos de recuperação, mas a meio da segunda série o pedal da bike "berrou". Ainda tentei desenrascar e andei uns minutos a tentar continuar o treino, mas tive que abortar a sessão e passar para a elíptica.
A meia-hora na elíptica foi a 4 minutos de carga/resistência alta, seguido de 1 minuto de recuperação (activa...sempre!), isto por 5 séries + 5 minutos de recuperação final.
Treino cardiovascular cumprido!

Siga!

PFG - Corridinha trail com carga extra (14kg)

Sessão de Preparação Física Geral em corrida, versão trail, com carga extra (14kg);
Mochila com 11kg + 2 x 1,5kg nas mãos;

Sem qualquer preocupação com o ritmo de corrida, com constante movimentação de braços.
Tentei não deixar que a FC subisse muito acima dos 85% da FC Max., mas havia períodos de areia que fizeram elevar a média quase a esse valor/referência.
Não se trata de treino de atletismo mas sim preparação física geral, versão corrida com carga extra.
No final os "trapézios" estão um pouquiiiinho massacrados, mas nada que uma massagem local não alivie.
Ainda em recuperação, mas já a esticar a carga.

Carrega!

PFG- corridinha trail com pesos nas mãos.

Corridinha (15,4km) com pesos (2x 1,5kg) nas mãos;
Preparação Física Geral em corrida, versão trail.

Em ritmo calmo, mas sempre com as pulsações demasiado elevadas, devido à maldita doença que me deitou abaixo. A recuperação vai ser longa, mais rápida do que para a maioria das pessoas sedentárias...mas mais lenta do que desejava.

No final realizei 1 super série de press militar (ando a reforçar os ombros) e 4 séries de 20 rep´s de abdominais/core com carga extra (10kg sobre o peito) sobre numa prancha/banco inclinada. Pois...a recuperar.

Carrega!

Sessão do dia - 07ABR16

Ciclismo de estrada.
Ainda em recuperação.

Os 30km iniciais na companhia do meu puto Tiago, juvenil da EC Silveira, e os restantes a solo.
Contra um vento...que até metia nojo! Fdp!
Treino de recuperação física pois claro.
Ainda fraquito e com falta de gás, mas no bom caminho.

Siga!

Spinning caseiro

Registo de treino - 04ABR16

Sessão de spinning caseira...com a música a bombar!
Nível médio, pois ainda me encontro em recuperação física.

O alvo máximo das séries de 4 minutos de carga foram os 90%/92% da FC Máxima, isto porque ainda estou em recuperação, num nível avançado seria normal subir a FC até aos 95/96% da FCMax.
Nesta sessão realizamos 6 séries de 4 minutos de carga/força em subida, alternando a subida com a "bunda no ar" com o pedalar sentado e recuado (empurrando os pedais com os adutores), por 1 minuto de recuperação, num total de 30 minutos de trabalho de força específico.
Este trabalho simula o treino de rampas outdoors/na estrada, ideal para dias de chuva.
Para um trabalho de força máxima teríamos que realizar períodos de subida/carga mais longos.
Acho que a chuva vai parar...finalmente!
Venha daí o bom tempo.

Siga!

Sessão de preparação física indoors

Registo de treino - 03ABR16

Sessão caseira/garagem, também praticável em ginásio;

Preparação Física Geral "caseira".
A elíptica com carga foi realizada com a mochila colocada "ao contrário", ou seja, com alças nas costas e volume sobre o peito.

É Dureza...pois claro!

Actualização de treinos

Ainda na longa recuperação da Pneumonia atípica, lá vou mantendo a carga/nível totalmente aeróbico, sem pressas e sem stresses.

27MAR16

Sessão de preparação física geral (PFG)em corrida, com pesos extra nas mãos:

Com constante movimentação de braços, correcção de postura e sem preocupações com ritmos.
No final realizai umas séries de abdominais.

 28MAR16

Recuperação
Sessão de ciclismo de estrada com o pessoal da EC Silveira.
50km
27km/h
590 de acumulado subida

29MAR16

Passeio descontraído com alguns Iniciados, infantis e juvenis da EC Silveira.
38km
22km/h


30MAR16

Sessão de Preparação Física Geral, caseira, na garagem (porque lá fora chovia)

31MAR16
Recuperação
Ciclismo de estrada com o meu "puto" Tiago (Juvenil 1º ano)
33km
25km/h

Partir do Zero!

Pois bem, pneumonia atípica superada, recuperação lenta e penosa.
Tal como costumo recomendar, após uma doença devemos estar no mínimo os mesmos dias de pausa do que estivemos doentes. Ou seja, tive 6 dias com febre, depois estive 7 de pausa-recuperação física. E isto é o mínimo dos mínimos recomendável, o ideal é o dobro. O descanso deveria ser o dobro do numero de dias de doença.

O pior da pneumonia nem é a fraqueza física que ficamos a sentir, mas sim a falta de "peito", a falta de "caixa de ar". Senti-me como um fumador compulsivo de longa data que começou a treinar ao fim de várias décadas de vício.
O primeiro "treino" resumiu-se a 60´ de "spinning", numa sessão de recuperação.
A ideia era ir no máximo aos 75-78%, mas como sou teimoso e o corpo, apesar da "falta de gás" até reagiu de forma positiva, estiquei-me até aos 80% da FCMAx.
Mas isso até nem foi difícil, o valor da FC aumenta de forma infelizmente acima do normal, pois o corpo ainda está a recuperar de um défice de oxigenação pulmonar.

Dia 23MAR16

Spinning de recuperação.´
Sempre a conrolar a FC para que não elevasse muito acima do desejado.

***

Dia 24MAR16

Voltinha de bicicleta (estrada) com os meus putos.
» 37,6km
Média: 22km/h
Treino de recuperação física.

***

Hoje, dia 25MAR16

Decidi tentar uma sessão de Preparação Física Geral em corrida, com pesos.

Na companhia do meu filho mais velho e sempre num ritmo aeróbico.

Sempre com constante movimentação de braços e correcção de postura.

Por estrada, calçada, caminhos e trilhos.

Sem preocupação do ritmo, mas com controlo da Frequência Cardíaca para que a mesma não elevasse nunca acima dos 85% da FCMax.

Mesmo assim a média que eu desejava manter seria os 78%-80% da FC Max., mas o percurso de sobe-e-desce e a tal "falta de gás" e de "caixa"/oxigenação fizeram que a média se elevasse aos 82%, sobre tudo a partir dos 10km, altura em que comecei a sentir algum cansaço. 

Devagarinho, a "coisa" vai lá.

Dureza!

No estaleiro!

O silêncio?
Bem o silêncio dos últimos dias deve-se a doença, pois claro.
Nada faz parar a Dureza que não...uma Pneumonia atípica.
Depois de andar uns dias a "chocar" e num estado febril e com dores musculares, as febres altas atacaram.
Foram dias difíceis, até porque a medicação era apenas de antipiréticos, porque se tratava aparentemente de um quadro viral de febre e dores musculares.
Como a "coisa" não melhorava lá procurei ajuda médica.
De registar uma experiência péssima na CUF Torres Vedras, com uma tal Dra cubana que todos diziam ser muito simpática, pena a simpatia não ser uma competência para curar as pessoas.
Avaliação mal feita, lá fui eu para casa, mas ao longo do dia fui piorando.
Com as mesmas análises que lá tirei, fui à Dra Maria Alice Ribeiro (directora de serviço no Hospital de Stª Maria mas que dá consultas em Penafirme) a qual de imediato viu a minha condição e ela própria me aplicou uma dose dupla de antibiótico no rabiosque, e prescreveu outros dois antibióticos que ainda tomo em conjunto.
Segundo a mesma, mais 48h e iria necessitar de oxigénio.
A pequena sombra que a p#$@ cubana via no raio-x afinal não era "dos meus músculos" (como ela disse), mas sim pneumonia bilateral.
Bem, mas adiante....
Ainda em recuperação, só me resta esperar, pois fiquei muito perto do meu limite/resistência física.


Melhores dias virão!

Registos em atraso

Registo de treino 04MAR16
Sessão de ciclismo de estrada

Treino no final de tarde/noite.
Muito vento...aliás...um vendaval!
De notar que a Frequência cardíaca média baixou consideravelmente para este tipo de treino, o que demarca uma subida do nível de forma física.

+++

Registo de treino - 06MAR16

Ciclismo de estrada.

Treino longo de domingo.

Só por dizer que realizei esta sessão no final de tarde, já a escurecer e a maioria dos km já à noite...e a solo.

Sem stresses e com muitas preocupações com a visibilidade.

É uma seca realizar tantos km sozinho no escuro!

+++

Registo de treino - 08MAR16

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 6 séries de 3 minutos de porrada no saco de boxe, intervaladas por 30 segundos de recuperação.

Treino de PFG (preparação Física Geral), vertente corrida com pesos, com constante movimentação de braços + saco de boxe.

Os braços, após a corrida, acabam algo massacrados e em hipertrofia, pelo que, os socos no saco de boxe, inicialmente privilegiando a velocidade e detrimento da força, depois então ir aumentando a força progressivamente, servem para descongestionar e até alongar os músculos envolvidos.

Buga!

Preparação Física Geral - Treino funcional, versão HIIT!

Nesta versão, diferente do método Tabata, prolonguei o tempo de execução, mas para realizar em alta intensidade. Poderá não ser na máxima intensidade...mas muito perto!

Sugestão pois claro, pois há que variar.

Voltinha na estrada

Treininho do dia...Ciclismo de estrada, pois claro!

Vento norte forte e  incomodativo.
Estranhamente hoje não consegui elevar as pulsações. Queria fazer um ou outro pico, mas senti alguma falta de "power", não de força mas de energia.
É normal, pois hoje foi o 4º dia consecutivo de actividade física, tendo sido um deles de competição/prova.
Domingo foi competição, terça recuperação, ontem foi de "carga" em corrida, hoje foi meio-termo de bike.
Amanhã...descanso pois claro!

Siga!

De volta aos trilhos

Lesão curada...carrega no trail!
Corridinha (15,2km) em trilhos e caminhos (trail light) para certificar que a lesão não volta e a evolução é progressiva.
Com pesos nas mãos e em ritmo controlado...pois trabalheio turno da noite e apenas "dormi" 2h.

Nada de especial?

- É sempre! Correr com pesos e sobre trilhos é sempre coisa para "duros"!

Com movimentação de braços e correcção de postura, pois claro.

Não é treino de corrida, mas sim preparação física geral em corrida.

Carrega!

Registo de treino - 29FEV16

Treino de recuperação.
Para recuperar do "aperto" da corrida da Rota da Fonte da Pipa, optei por uma sessão de recuperação, mas de ciclismo de estrada.

A ideia era realizar cerca de 100 km em ritmo calmo, mas cedo vi que as pernas pesavam e senti alguma falta de power pelo que reduzi a distância e controlei o ritmo para ser um treino de recuperação.
A FC devia ter sido mais baixa, no máximo a 75%, mas a insistência inicial e as subidas do percurso fizeram elevar um pouco mais, mas nunca deixei a zona de conforto tirando 2 excepções ("paredes").

Nada de especial...mas nunca se esqueçam...treino de recuperação também é treino!
E por vezes o pessoal esquece-se que não pode andar sempre em "red-line".

Certo?

De volta às corridinhas

Prova da Casa do Benfica de Torres Vedras, Rota da Fonte da Pipa 2016

Resultados aqui.
Prestação pessoal?

Sem treinos, logo sem stresses ou ambições.
Nem sequer nervoso miudinho antes da partida...foi mesmo "na desportiva".
Afinal, com a média de apenas um treino de corrida (e SEMPRE com pesos que ainda me torna mais lento) não havia muito a esperar a nível de competitividade.
Foi nice, agradável, isto apesar de ir sempre a olhar para o relógio a controlar a Frequência cardíaca de modo a que não elevasse mais que os 95% da FC Max.

O que interessa é que realizei uma corrida de cerca de 12km em ritmo bem acima do que realizo nos treinos e não senti dores no pé nem no joelho.

Siga!

Registo de treino 26FEV16

Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Preparação física geral em corrida, com pesos nas mãos.
Ritmo controlado e constante movimentação dos braços!

Buga!

9 treinos em circuito... just follow your colours

9 treinos em circuito, para evitar a rotina.
Ah pois é!
Concentrado de treinos em circuito, sempre com variantes, para realizar em HIIT (para nivel avançado) ou em nível aeróbico.

Complicado?
Nem por isso...
Exercícios base são aqueles dentro do rectângulo vermelho, bike, passadeira, elíptica, step, remo. Esses exercícios são realizados na fase de aquecimento e nas duas fases complementares pós-circuito.
Os exercícios para realizar em circuito encontram-se ligados por uma linha/cor , cor esta que vamos seguindo de exercício em exercício e da esquerda para a direita.
Ou seja, hoje quero realizar o circuito rosa...basta seguir a linha rosa, sempre num total de 6 exercícios.
No HIIT, optei por 30 segundos de exercícios, em vez do 20 segundos habituais no Tabata, uma vez que em vez dos habituais 8 exercícios, realizamos 6, mas o tempo de actividade vai ser até superior (6x30´´= 180´´ em vez dos 8x20´´=160´´) por cada série.

Duvidas?
Perguntem...

Buga!

Ride the storm

Sessão de ciclismo de estrada...em pleno temporal.
Ontem foi assim...

Muito vento, muito mesmo...e chuvisco.
Haja Dureza e vontade!
Tinha mesmo que ser, não dava para ficar parado em casa.
Rolos? É sempre aquela monotonia...siga para a estrada!

Allez!