Plano de sessão de Spinning

Bike sobre rolos/spinning
» Treino de 70 minutos;
» Spinning com HIIT (treino intervalado de alta intensidade), com o método Tabata, 20 segundos máxima intensidade por 10 segundos de recuperação. 3 minutos de recuperação activa entre séries.

Treino de nível médio-alto, que poderá ser de nível alto se aumentarmos a FC Alvo dos 90-95% para 95-100% no segmento de "séries"/HIIT e 95% na simulação da subida.
Para atletas menos preparados essa FC Alvo será meramente indicativa de que a intensidade nesse período terá que ser claramente alta, sem stresses ou pressões de cumprir à risca a % indicada como FC Alvo.
Uma sessão de spinning com um bom som ritmado e a bombar bem alto...é do melhor!

Carrega!

Treino em Circuito, mais uma sugestão.

Na continuação do tema de ontem, onde sugeri um treino em circuito, na vertente HIIT, mas também aplicável a iniciantes (sem alta intensidade), optei por publicar mais um treino do género.
Aliás, grande parte dos exercícios são os mesmos (com a exceção de 2), mas com a ordem de estações diferente.
Penso que esses exercícios, constantes nestes dois circuitos são aqueles que de facto não abdico.
Gosto de começar pelos Burpees, exercício muito completo e que coloca logo a "máquina" a 100%.
Abdominais não podem faltar, nem o belo do kettlebell swings, imprescindível para mim.
 As "box jumps" e/ou outros saltos têm também presença obrigatória nos meus circuitos, ou seja destes 4 raramente abdico, vou é juntando/alternando outros, mas sempre a no total da volta ao circuito ter conseguido ter trabalhado todos os grupos musculares de forma funcional.
Os abdominais tenho por habito colocar as "airbikes", mas não é fixo, devemos variar.

Os moldes são os mesmos que descrevi no post de ontem, é só descer e confirmar.

Buga!

Mais um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) em Circuito

Plano para treino em circuito, em HIIT, com 8 estações/exercícios:

Circuito HIIT

Para executar no método Tabata  (20 segundos de execução seguidos de 10 segundos para recuperação/tomar nova posição) ou em qualquer uma das suas variantes (pessoalmente faço 30 seg. p/ 10 seg), em 4 a 8 séries (normalmente realizo 6), com 1 a 4 minutos de recuperação/intervalo entre séries, consoante a intensidade, nível físico ou objectivo pretendido.
Normalmente faço 3 minutos de intervalo entre séries, uma vez que cumpro os 30 segundos de exercício em máxima intensidade.
Neste tipo de circuito com alguns exercícios mais técnicos é de evitar totalmente o intervalo ser de 1 minutos, ou mesmo menos de 2 minutos, pois a oxigenação insuficiente do organismo poderá dar origem a uma execução errada do exercício (e/ou má postura) e daí a contração de uma grave lesão.

Para os iniciantes/menos experientes, este circuito também é aplicável, desde que a execução dos exercícios seja em intensidade menor- leve a moderada, realizada por um período um pouco maior 50 segundos, com 10 segundos de recuperação/nova posição e 4-5 minutos entre séries, num total de 4 séries.

No final, ainda realizo 2km de passadeira, em ritmo de recuperação.
Depois, embrulha...e vai pró chuveiro!

Treino em circuito - HIIT  (treino intervalado de alta intensidade).
Com o método Tabata.

Não é a primeira vez que publico este treino em circuito, com estes exercícios, mas justamente porque tenho tido um excelente feed-back de quem o experimenta, volto a faze-lo, com ligeiras alterações.

Surgiram duvidas sobre o "hand on box pushups (3 x3), mas sem filme é mais difícil explicar.
Partindo da posição das típicas "flexões"/(extensões de braços) com uma "box" (caixa) com 20 a 50cm à nossa frente, começamos por realizar 3 "flexões" de braços, ao fim da terceira colocamos uma mão em cima da box, seguindo-se a outra. Depois a 1ª mão que subiu à box volta ao solo, seguindo-se a outra, isto também realizado 3 vezes, para depois realizar-mos novamente 3 flexões, mais 3 hand on box (mão na caixa) sucessiva e ininterruptamente e em máxima intensidade durante os 20 segundos de execução.
Devemos ir alternando a ordem de subida das mãos, a 1ª mão a subir será a 2ª na próxima repetição.
Isto em HIIT/alta intensidade, se for em ritmo aeróbio a execução é lenta e mesmo assim é difícil execução, sendo que, o executante em caso de extremo cansaço/falta de força realiza apenas a "and on box" nas ultimas séries, caso já não aguente fazer mais "flexões".

Este circuito tem apenas 6 estações/exercícios, pelo que é exigível um maior numero de séries.
O normal para um atleta de nível médio-alto, será realizar 6 séries deste circuito com 2-3 minutos de intervalo. Mas um nível mais avançado ou que procure trabalhar ao máximo o período de recuperação insuficiente, vai realizar essas 6 séries com 1 minuto de intervalo.
Ou seja o mesmo circuito pode ser aplicado para diferentes níveis de atletas, dependendo da sua forma física e/ou objectivo pretendido.
Pessoalmente prefiro circuitos com 8 exercícios realizados a 6 séries e com 3 minutos de intervalo (entre séries), mas não me dedico a este tipo de treino a tempo inteiro, faço outras actividades. Trabalho intervalos mais reduzidos na corrida por exemplo.

Fica a sugestão.

HIIT no spinning

Sugestão para uma sessão de treino de spinning/bike sobre rolos com a componente de HIIT (treino intervalado de alta intensidade).

Variante do método Tabata, em vez dos 20 segundos, esticamos para 30 segundos de alta intensidade (sprint) para 10 segundos de uma recuperação incompleta.

Plano de treino para Meia Maratona

Mias um plano na imensidão da net.
Mais uma sugestão.

Plano de treino de preparação para participação/superação de uma MM
7 semanas a 4 sessões por semana.

Plano de nível médio, para quem dispõe de 4 dias para treinar por semana.

 

Só nos dias de "séries"/intervalado é que o "alvo" é superior a 90% da FCMAx. e isto sem haver a necessidade de ir muito além dessa marca, pois falamos normalmente de atletas ditos "populares" com pouca experiência de competição, ou já habituados às corridas de 10km, mas que agora pretendem evoluir para os 21km.

 

Todos nós gostamos de competir, faz parte da vida, no entanto nem todos podemos ser vencedores de MM e afins, a maioria dos atletas pertence ainda à população activa, com os nossos trabalhos/profissões, cheios de compromissos familiares...e ainda arranjamos um tempinho para treinar. Não nos poderemos portanto comparar com alguém que se dedica a tempo inteiro a uma actividade desportiva, logo, temos que ter objectivos reais e distintos.

Vamos evoluir por fazes dentro das nossas ambições, mas de forma realista, com calma, para evitar lesões.

 

Siga!

Plano de treinos para transição sedentário-corredor (10km)

- Transição de sedentário para corredor;
Em 4 semanas.

OK, você é um cidadão sedentário, ou até já dá as suas caminhadas diárias, ou caminha facilmente durante 1 hora mas quer fazer a transição para a corrida?

Pois bem, este é o plano certo para si.

 

Vamos fazer as coisas com pés e "cabeça".

Caminhar não é correr.

Numa hora de corrida um indivíduo queima em média entre 850 a 1100 kcal, em marcha dificilmente queimará mais que 600kcal.

Pelo que podemos confirmar com um relógio cárdio-frequencímetro, tudo indica que um indivíduo para percorrer 12km queima praticamente tantas calorias a correr como a andar/marchar (marcha não olímpica claro) para faze-lo, no entanto demorará  o dobro do tempo e terá menos benefícios físicos, sobre tudo a nível cardiorrespiratório.

No entanto as adaptações músculo-esqueléticas terão que se adaptar às diferenças inerente à mudança de actividade, sobre tudo devido aos impactos no solo a cada passada.

Na marcha/caminhada o peso do corpo reparte-se temporariamente sobre dois apoios (duplo apoio) enquanto que na corrida o peso recai apenas sobre um (apoio simples), havendo portanto uma sobrecarga nos tendões, articulações e músculos.

Se aceleramos o processo de transição, como por exemplo começar a correr 20-30 minutos de um dia para o outro, um caminhante experiente facilmente o conseguirá faze-lo, no entanto o risco de contrair uma lesão é altíssimo.

Assim sendo optei por elaborar um plano de transição "sem-stresses", aplicável para pessoas sedentárias...e para caminhantes experientes.
 

 

 



Para os tais caminhantes "experientes", é claro que estas sessões poderão parecer algo "leves", pelo que poderão acrescentar 10-20 minutos de marcha antes de cada sessão.

Perguntam, porque é que fala em minutos e não em km?

- Pois bem, de inicio o ritmo e a condição física é muito baixo e uma pessoa ficará mais motivada se souber que correu 10 minutos do que apenas 1km, certo? Falamos de pessoas que para elas esses 10 minutos pareceram uma eternidade.

Após esta fase o atleta deverá retirar os períodos de marcha e realizar apenas corrida.

O treino passará a usar como referência não só o tempo de corrida, mas também a distância-alvo a percorrer.

Nesta fase, é normal almejar pela participação/superação de uma prova/corrida de 10km, sendo esse justamente o primeiro grande objetivo a estabelecer.

pelo que, na continuação:
 
De recente corredor a atleta de 10km:

Mais 6 semanas;



Objectivo: 1ª corrida/prova de 10km.

Neste plano, quando a corrida está em "tempo de corrida" e não em "km", é porque o importante é o tempo em corrida e não a distância percorrida. O ritmo é secundário, o objectivo é habituar o organismo a um maior período de tempo de corrida.

Estes primeiros 10km percorridos pelo Ex-sedentário e que culminou com a participação numa prova, deverá ser considerado como “uma prova superada” e só por si só... uma motivação acrescentada para prosseguir os seus treinos.

 

Bora lá...sai do sofá!

HIIT ( Treino Intervalado de Alta Intensidade) em Ginásio.

Recomendo:

Para acabar a parte do HIIT tipo jacaré....de boca aberta a tentar engolir o máximo de oxigénio.
É Dureza acreditem!

Plano de Treino para perder peso/preparação física

Plano de treinos de preparação física.

A pedido de alguns amigos, tendo como objetivo perder peso e melhoria da forma física geral, optei por sugerir uma panóplia de treinos à escolha do utilizador.
Actividade aeróbia + treino em circuito.
Esse treino em circuito deverá ser realizado em ritmo calmo/leve para iniciantes ou em HIIT para "experts".
Poderão dizer que tem muitos exercícios "para gajas" mas a ideia é justamente ser mais abrangente e sobre tudo funcional!

Plano de treinos

Já estou mesmo a ver que muitos não vão entender...mas vá lá...um esforçozinho, não sejam loiros!
(piadinha né...loiro sou eu)

O que dizer?
Os exercícios base são as máquinas de elíptica, passadeira, bike, step e remo.
Cada linha com cada cor é um circuito de 6 exercícios a realizar nesse dia, cada um a executar durante 50 segundos, com 10 segundos de repouso/avançar para a próxima posição. 4Séries desses 6 exercícios, com intervalo de 3 a 4 minutos entre serie.
A combinação é quase infinita, basta escolher os exercícios diferentes.
Podemos variar consoante o espaço ou utensílios estejam disponíveis.
A ideia é depois dos 20 minutos iniciais, escolher um circuito e preparar um cantinho para os realizar todos de seguida sem interrupções.
Há variantes, consoante a experiencia/preparação física do atleta.

Duvidas?
Sempre à disposição.

Plano de treino "De Sedentário a maratonista".

 

De sedentário a maratonista

Sim... é um nome de um blogue, eu sei, mas um titulo tão universal e abrangente não pode certamente ser resumido a tal. Apesar de gostar do blogue e de seu seguidor. 

Seria como que adoptar como sendo exclusivo e registado o lema "desporto é saúde" .

 

Assim sendo, o meu "De Sedentário a maratonista" é um plano de treinos para alguém que é sedentário e quer evoluir, com pés e cabeça, progressivamente, até completar a sua 1ª Maratona.

 



 

 

Há muitos planos na net, sim, este será mais um, sem dúvida! No entanto, foi um trabalho meu realizado para o curso de Personal Trainer, no qual obtive 18 valores, pelo que, certamente terá acrescida credibilidade/viabilidade.
Criado em PowerPoint, adaptei-o para vídeo para poder ser visto aqui no DUREZA.

Actualização de registo de treinos

A falta de tempo, preocupações e preparações para a cirurgia (exostose) ao ouvido que vou ser submetido na próxima segunda feira.
Só deu mesmo para treinar na segunda feira passada, ontem, hoje...e espero que amanhã também.

Registo de treino 05JAN15

Errata: Calorias queimadas: +/- 1100 kcal

Registo de treino 09JAN15

Registo de treino 10JAN15

Registo atualizado!

BUGA!

Registo de treino - 03JAN15

Corridinha curta (9,5km) + saco de boxe

Treino do dia, sem grande dureza, apenas para combater os músculos doridos e pesados devido ao "ferro" de ontem.

Muito frio mesmo, fui correr eram 19H30...e até cortava.

Buga!

Em gym

Registo de treino - 02JAN15
Treino em ginásio, de reforço muscular de peito e braços.

Na sessão de "ferro",  no segmento de "peito" o alvo foi mesmo o treino da força explosiva, com menos carga (65-70% de 1RM) mas com uma execução rápida na fase excêntrica.
As superséries de braços foi o já "normal", 10 repetições de um exercício de bíceps seguidas (sem pausa) de 10 repetições de um exercício de tríceps. 40 Segundos entre séries e superséries.
Ao todo realizamos 4 séries de 4 exercícios de cada grupo muscular.

No final, 4km de passadeira para desanuviar.

Uga?
Buga!

1º treino do ano

Registo de treino - 01JAN15
Para compensar a falta de disponibilidade para treinar, por motivos de trabalho, na ultima semana do ano e também das almoçaradas de natal e fim de ano, hoje realizei um treino de preparação física geral em corrida longa.
Em ritmo calmo e totalmente aeróbio, aumentando apenas devido a algumas (várias até) subidas longas, sempre sem stresses.
Queimar calorias...foi o objetivo supremo.

Sem espinhas!

* Mais uma vez a revista de desporto para betinhos a "Revista Sport Life" mostra que continua andar ao sabor de estudos e de modas.
Um artigo contra correr com pesos e as suas desvantagens...
Sem estudos e sem opinião de um licenciadozito da treta? Nem parece deles, mas sim, foi tipo mera opinião geral.
A mesma revista que diz mal de correr com pesos promove (e bem) o crossfit e outros treinos funcionais, também eles "treinos que não são para todos", com muitos riscos para determinadas pessoas.
Pior, contradizem-se no próprio artigo:
"Correr com pesos além de não trazer nenhum benefício pode causar alterações mecânicas e musculares.
(....) Por outro lado a inercia que gera a sobrecarga na zona distal da articulação irá modificar a mecânica do gesto e irão aparecer variações no centro de massas que o sistema muscular terá que compensar."
E o objectivo não é esse???
Exacto, ao exigir a intervenção do sistema muscular vamos executar justamente um trabalho muscular funcional de compensação, tal como foi referido naquela revista num artigo sobre crossfit. O próprio "tropeçar" e evitar a queda faz parte do treino funcional (sobejamente referido pelo Bruno Militão). Trata-se precisamente da necessidade de trabalhar todo o corpo e sobre tudo os grupos musculares no seu todo, nomeadamente os movimentos de compensação, justamente porque é reforçando-os que vamos evitar  futuras lesões.
Tal como no crossfit, é preciso algumas regras.
Ninguém vai correr todos os dias com pesos, é obvio.
Mas que não haja duvidas, exige um trabalho de TODOS OS GRUPOS musculares!
Duvidas?
- Então experimenta!

Pois mas os betinhos...sujarem a roupinha de marca e cansarem-se a correr com pesos???

Tá quieto abelha...é dureza!

Registo de treino 27DEZ14

Corridinha (10km) com pesos extra (2 x 2kg) nas mãos + kettlebell swings+ Saco de Boxe.

» 3 actividades numa sessão de treino.
Corrida com 2 kg em cada mão, mesmo por "apenas" 10km...foi massacrante.
Mesmo em ritmo calmo...não foi nada "confortável", pesava!
Os kettlebell swings, foram na realidade Dumbell swins (com altere), mas isso pouco faz alterar o movimento. No total realizei 4 séries de 20 repetições, com um altere de 22kg.
Por fim 5 séries de 3 minutos de porrada no saco de boxe, com 30 segundos de intervalo entre séries.

Foi nice...very nice!

Dureza!

Registo de treino - 26DEZ14

Queimar as calorias e os excessos do Natal...pois claro.

 Corrida longa.
Sessão de força-resistência, de preparação física geral...em corrida.
Running Body Pump!
Sem stresses, ritmo confortável.

Buga!

Feliz Natal

 

Boas festas!

Registo de treino 23DEZ14- HIIT na corrida com pesos

Sessão de corrida (com carga extra) com introdução de treino intervalado de alta intensidade.
HIIT na corrida com pesos.

32 repetições...é obra, mesmo para período de curta duração (30 segundos), pois o difícil é justamente o facto da recuperação  ser incompleta (10 segundos).
Volto a repetir que, não se trata de um treino de atletismo.
Apenas vamos a correr, pois a missão é justamente o trabalho cárdio vascular e a preparação física geral.
Há um trabalho de movimentação de braços durante a corrida (sprints) e a distância percorrida é  curta (em média cerca de 120 metros), mas isso não é o importante, mas sim a elevação da frequência cardíaca em esforço. Neste caso o segredo do HIIT é andar no limiar da resistência anaeróbia aláctica e da resistência anaeróbia láctica, pois se por um lado o esforço é intensidade elevada e curta duração - inferior a 40 segundos (anaeróbia aláctica), por outro não existe praticamente qualquer recuperação nos 10 segundos entre repetições, fazendo que se trate quase de um esforço contínuo em alta intensidade, havendo produção e acumulação de acido láctico (anaeróbia láctica). Talvez seja mesmo essa a fórmula secreta!

No final, corrida de recuperação (com técnica de corrida incluída em modo "light").
Alongamentos antes do banho...pois claro.

Dureza!

Actualização

Época festiva e por isso tudo fica pendente...pendurado!
No passado Sábado dia 20DEZ14 não treinei, mas as 6 horas de aluno/cobaia/voluntário no curso de treinadores de atletismo vale certamente como treino.
Foram 6 horas de actividade física entre o parado, leve e sprints...um total acumulado impressionante!
Mas foi por uma boa causa. Servir de" cobaia" como aluno dos colegas futuros treinadores.
Certo, certo é que no Domingo estava todo marado. Cansado!

Acabei por fazer apenas uma sessão de corrida contínua de recuperação...com pesos extra pois claro.
Ok...uma espécie de recuperação. Burrice!
Sentia-me pesado...moído.
Fui nas calmas pois claro.
Mas foi melhor assim, saí do treino e do banho rejuvenescido.

Buga!

Treino HIIT em ginásio

Registo de treino - 17DEZ14

Sessão de circuito em HIIT, treino intervalado de alta intensidade em circuito.
30 segundos de execução em máxima intensidade seguidos de 10 segundos (de recuperação totalmente incompleta)  para assumir a próxima posição.
8 exercícios seguidos...num total de 4 séries. intervaladas por 3 minutos.

Como na corrida com ritmos alternados, fiz 4km de aquecimento inicial.
No primeiro intervalo entre séries cumpri 4 minutos de recuperação, no entanto verifiquei que passados 3 minutos já me sentia totalmente recuperado, pelo que, nos restantes intervalos entre séries diminuí para 3 minutos de recuperação.
No final...tudo se paga. O período de recuperação reduzido ao mínimo (normalmente entre 3 a 6 minutos) provou que se por um lado me sinto recuperado...na realidade não é bem assim.
Mas o objectivo é mesmo esse, melhorar a capacidade cardiorrespiratória/cardiovascular e trabalhar o metabolismo para diminuir o período de necessário para a recuperação entre esforços intensos.

Acabei cada série como um verdadeiro "animal do crossfit", tal jacaré de boca aberta a tentar engolir o máximo oxigénio possível e após a ultima tive mesmo que me esticar no chão de boca aberta a "engolir" golfadas de ar.

Depois, 2 km de passadeira para recuperação/oxigenação final.

Dureza!

Registo de treino - 16DEZ14

DIA DE FERRO!

Sessão em ginásio.
Ferro/musculação de peito + abdominais + superséries de braços!

Cargas a 75-80% da 1RM.
Privilegiando sempre o uso de alteres em detrimento das máquinas.
Não houve tempo para uma corridinha final.

Mas já não foi mau de todo...
Cerca de 1H30, era o tempo que dispunha.
Buga!

Registo de treino - 14DEZ14

Corridinha de domingo;

Foram 16,6km com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Ritmo calmo e confortável.
Nada de especial, aumentei apenas a distância.
Muito vento...e frio, mas sempre "na boa"!
Treino de preparação física geral em corrida longa (acumulação de km).

Buga!

HIIT na corrida com pesos

Registo de treino 11DEZ14

Mais uma sessão de corrida com pesos, com introdução de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) em 4 séries de 8 repetições.
30 segundos de execução em alta intensidade (fiz a cerca de 90-92% da FC Lim) seguidos de 10 segundos de recuperação incompleta.
3 minutos de recuperação entre séries.
Massacre!

4km de aquecimento+6km de execução específica (HIIT)+3km de corrida de recuperação.

Dureza!

Registo de treino - 10DEZ14

Treino em Gym;

Mais uma sessão de treino em ginásio, em que o único "ferro"/musculação tradicional que realizo é o trabalho de peito.
Durou cerca de 1h30 e saí com a sensação de "missão cumprida"!

Perguntaram-me o que é concretamente o bíceps+triceps, ora bem, nada mais do que realizar 10 reps de um exercício de bíceps seguido sem intervalo de 10 reps de um exercício de tríceps, por cada super série. A cada super série seguinte escolhemos e introduzimos outros dois exercícios de bíceps e tríceps diferente. Por exemplo, se na 1ª super série realizei "martelos", na próxima faço bíceps com barra em "z"...
Ao todo nas 4 super séries, realizamos 4 exercícios diferentes de bíceps e 4 de tríceps.
Recomendo!

Buga!

Registo de treino - 07DEZ14

Corridinha (13km) para deitar a ranhoca para fora. Livrar-me da expectoração.
Com pesos extra (2 x 1,5kg) nas mãos, pois claro!

Sempre nas calmas, respiração controlada... e libertar expectoração.

Ontem passei um dia horrível, peso na cabeça, nariz a escorrer e espirros constantes, o anti-histamínico trouxe-me grandes melhoras, mas também uma grande sonolência.
Hoje, um pouco melhor, optei por um treino aeróbico de baixa intensidade.

Buga!

Registo de treino - 05DEZ14

Treino de manutenção

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Ritmo calmo e confortável... para deitar a ranhoca toda, pois estou algo constipado.
Sem preocupações, apenas fugir ao frio terrível deste final de dia.
Treino de manutenção física geral, com movimentação periódica de braços.

Buga!


* ah, pois, esquecia-me de referir que no passado domingo não treinei, mas as sessões de técnica-prática do curso de treinadores de atletismo, de estafeta e de blocos (partida-velocidade) contou como treino. Não pela intensidade, mas porque foi um acumulado de 3h de actividade física.

Registo de treino 03DEZ14

Treino em ginásio:
Corrida 4km em passadeira + ABS+ circuito HIIT + flexões em TRX+2km recup...certo?

Relativamente ao circuito HIIT (treino intervalado de alta intensidade), consistia;
estação 1: Burpees
estação 2: ketlebells swings
estação 3: saltos p/box
estação4: agachamentos
estação 5: peso morto (romano)
estação 6: lançamento bola medicinal c/ agachamento.

* 4 séries/voltas ao circuito (4x8)
 » 30 segundos de execução em máxima intensidade
» 10 segundos recuperação-assumir nova posição
» 3 minutos entre séries

De volta ao ginásio

Sim, por me encontrar um pouco saturado do esquema de treino que tenho vindo a seguir, e já lá vão cerca de 7 ou 8 meses, sobre tudo baseado na corrida com pesos, apesar de utilizar muitas variantes como carga extrema (peso superior a 10% do peso corporal, HIIT, trail Running com carga extra, etc...), optei por voltar ao treino de ginásio. Não para ficar bombado, mas novamente voltar ao crossfit, com muito HIIT e Tabata, reforço muscular e multi-treinos, tudo o que se pode fazer em ginásio.
Inicialmente comecei a corrida com pesos e carga extra em médias e longas distâncias pois tinha como o objectivo o treino de força para os trails e Ultratrail da Serra da Freita que cumpri com sucesso, mas fiquei tão adepto desse tipo de preparação física geral que continuei agarrado a esse tipo de treino por mais uns meses. Diminuí na carga (km semanais) mas introduzi o HIIT na corrida com pesos e outras variantes.

Altura de mudar, para o corpo se desabituar...pois claro!

No gym, a nível de "ferro"/musculação clássica apenas vou manter os exercícios de "peito", tudo o resto vou usar variantes, ultra-séries, treino funcional, crossfit e afins.

A sessão de hoje, foi mesmo de...regresso à carga!
Treino Bi-diário, uma sessão de reforço muscular e outra de corrida (outdoors) com intervalo de 6 horas entre elas.

 

Evitei grandes cargas/peso pois estive muito tempo longe do ginásio.

Deve-se evitar cair no erro de tentar "carregar" a mesma carga/peso que se fazia antes do interregno.

A adaptação à carga deve ser progressiva, mesmo para atletas em plena forma física.

Mesmo habituado a correr com pesos e com carga extra, esse tipo de treino nada tem que ver com o treino de "musculação".

Com calma e cabeça...assim deve ser feito.

 

Buga!



Registo de treino - 28NOV14

HIIT (treino intervalado de alta intensidade) na corrida com pesos...mais uma sessão.

Não me vou alongar e  explicar tudo de novo, basta ver o treino de segunda feira, que por acaso até tem um erro no quadro, pois realizei 3 minutos de recuperação entre séries e na primeira especificação menciono 4´, mas de resto foi muito semelhante.
Mudei o percurso basicamente, tendo realizado a 1ª série numa estrada de terra-batida e as restantes em asfalto.

A intensidade, já se sabe...é alta (90% FCLim.) ou muito alta (95%FCLim.) sendo a FC alvo situada algures entre esses valores, uma vez que, não me interessa explorar valores acima dos 95%FCLim.

Buga!

Registo de treino - 26NOV14

Corridinha (13km) com pesos (2x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação /manutenção física, versão PFG (preparação física geral) e não de atletismo.
Correção de postura durante a corrida, para evitar lesões nos joelhos e coluna, e, movimentação periódica dos braços.

Running Body Pump, corrida com pesos, em ritmo calmo e confortável, sem stresses de olhar para o "Garmin" a controlar a FC, tempo, ritmo e outras preocupações do género.

 Buga!

HIIT na corrida com carga extra

Sessão de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) em corrida com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Registo de treino 24NOV14

Realizei um  total de 32 repetições de 30 segundos de alta intensidade- a 90-95% da FC Limite, seguidos de 10 segundos de recuperação incompleta, repartidas por 4 séries, cada uma delas com 8 rep´s, séries estas com intervalos de 3 minutos de recuperação entre elas.
Diminuí o intervalo de recuperação entre séries, normalmente cumpria 4 minutos de recuperação, mas diminuí também a intensidade das repetições, sendo o alvo os 90% da FC Limite, enquanto com os 4´aspontava mais para os 95% FCLim.

Repito o que disso em treinos anteriores, é um treino em corrida, mas de preparação física geral, não é um treino de atletismo!
A distância percorrida e o ritmo são secundários, ou sem interesse algum!
Procura-se a alta intensidade em cada repetição a nível de combinação de movimentação da carga extra nas mãos com a velocidade de corrida. O ritmo aumenta mas como meio para aumentar a frequência cardíaca.
Visa a evolução cardiovascular e a preparação física geral, pois devido à carga extra a postura e a movimentação de braços é anómala para uma boa prestação/técnica de corrida,  tendo ganhos ao nível de força mas perdas no treino de velocidade, sendo também mais propenso a lesões cado não haja compensação muscular e de postura.

Mas depois do belo banho, sentimo-nos FULL POWER!
Vantagens do HIIT, neste caso versão runnig body pump, corrida com pesos.

Siga!

Registo de treino - 23NOV14

Bem, mais uma semana de desgraça...
2 treininhos durante a semana e mais um de manutenção física (hoje).
Certo, certo, há que juntar as sessões de sábado e de hoje de manhã no curso de treinadores de atletismo.
No sábado foi 1h30 de técnica/prática de assalto em altura e 1h30 de técnica prática de salto em comprimento. Hoje foi cerca de 1H30 de técnica/prática de barreiras.
Não foram sessões cansativas, pois a intensidade física era baixa, no entanto são exercícios que não estava habituado a fazer e isso só por si já deixa marca...leia-se dores!
Para desanuviar um pouco, ao fim da tarde fui correr um pouquinho com os meus belos pesos de 1,5kg.

Ritmo calmo e confortável, no entanto a FC foi anomalamente alta para o ritmo que seguia, mas penso que seja devido ao cansaço físico, pouco descanso e às dores musculares dos exercícios técnicos que fiz durante o fim de semana no curso de treinadores.

Buga!

HIIT no spinning/bike sobre rolos

Sessão de spinning caseiro/ bike sobre rolos...versão HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade).

A aplicação do HIIT, para outros conhecido pelo método (do Prof.) Tabata, que consiste em períodos de 20-30 segundos de exercício em alta intensidade, seguidos de uma recuperação (bastante) incompleta de 10seg.- 20seg, normalmente com 6 a 8 repetições, com intervalos de 3´a 5´entre séries e com 3 a 6 séries no geral tem um comprovado e elevado ganho/evolução a nível cardiovascular.
Isto aplicado ao spinning dará algo muito próximo do que realizei na minha sessão de treino de hoje.

O treino foi cumprido em 65´no total, ou seja o treino qualitativo termina por volta dos 50´, sendo os restantes de recuperação.

Sugestão aceite?

Buga!

Actualização de treinos/actividades.

Pois bem, andei baldado, mas não é por falta de vontade.
Estou todo queimado!
De facto, estar a tirar o Curso de Treinador de Atletismo (Grau I) às sextas sábados e domingos...tem dado cabo de mim.
A profissão exigente a carga física normal que me autoimponho e agora não ter um único dia de descanso/folga, sem ir a Lisboa...é pura dureza.

No sábado tive 4 horas de Actividade física, 2h de técnica-prática de lançamento do peso e 2 h de técnica-prática de lançamento do dardo, cerca de uma hora e meia depois estava em Torres Vedras a participar na MILHA da Várzea!

A minha prestação foi fraquita, pois claro, tempo oficial 5´45 na milha de terra batida, pudera, estava cansado mesmo antes do aquecimento.
Sábado no final do dia...estava de rastos.

Domingo, no curso de treinadores foi dia de técnica-prática de marcha "olímpica".
Séries de técnica acelerada a dar-me cabo das canelas...
Depois, foi uma hora de técnica-prática ao estilo mesmo de treino em circuito de preparação física geral (PFG).
Foi dose!

Hoje, já depois de uma noite bem dormida, já me sentia bem melhor, talvez porque dormi cerca de 8 horas, coisa que é raro acontecer em dias de trabalho. Sim fui para a caminha cedo! Coisa rara...

Certo, certo é que já consegui  realizar um treininho de 13,5km com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.
Ritmo calmo e confortável, com movimentação periódica dos braços, mas por lapso, esqueci-me de carregar o "garmin" e a bateria "foi-se" a meio do treino, pelo que desconheço os dados desta sessão.
Nada de especial, foi um treino de preparação física geral em corrida com o meu Running body pump.

Buga!

Corrida com pesos extra em versão HIIT

HIIT (treino intervalado de alta intensidade) na corrida com peso extra (2 x 1,5Kg) nas mãos;

Trata-se de um treino de corrida com pesos com alternância de ritmos ou intervalado, na versão HIIT.
Não é treino de atletismo, mas sim de preparação física geral...em corrida!

Foram 32 repetições de 30 segundos a 90%-95% da FC Limite, seguidos de 10 segundos de "recuperação" incompleta, em 8repetições por série, e, 4 minutos de recuperação entre séries. 
Os 3-4 segundos finais de cada 30 foram em desaceleração, mas isso mal faz alargar o período de recuperação, pois a FC pouco baixa nesses 10 segundos de intervalo.

Durante as séries o desgaste e mal estar é extremo, mas após o período de recuperação e sobre tudo depois do banhinho final a sensação de oxigenação é bestial. sentimos mesmo o corpo bombado.

Buga!