Plano de treinos para transição sedentário-corredor (10km)

- Transição de sedentário para corredor;
Em 4 semanas.

OK, você é um cidadão sedentário, ou até já dá as suas caminhadas diárias, ou caminha facilmente durante 1 hora mas quer fazer a transição para a corrida?

Pois bem, este é o plano certo para si.

 

Vamos fazer as coisas com pés e "cabeça".

Caminhar não é correr.

Numa hora de corrida um indivíduo queima em média entre 850 a 1100 kcal, em marcha dificilmente queimará mais que 600kcal.

Pelo que podemos confirmar com um relógio cárdio-frequencímetro, tudo indica que um indivíduo para percorrer 12km queima praticamente tantas calorias a correr como a andar/marchar (marcha não olímpica claro) para faze-lo, no entanto demorará  o dobro do tempo e terá menos benefícios físicos, sobre tudo a nível cardiorrespiratório.

No entanto as adaptações músculo-esqueléticas terão que se adaptar às diferenças inerente à mudança de actividade, sobre tudo devido aos impactos no solo a cada passada.

Na marcha/caminhada o peso do corpo reparte-se temporariamente sobre dois apoios (duplo apoio) enquanto que na corrida o peso recai apenas sobre um (apoio simples), havendo portanto uma sobrecarga nos tendões, articulações e músculos.

Se aceleramos o processo de transição, como por exemplo começar a correr 20-30 minutos de um dia para o outro, um caminhante experiente facilmente o conseguirá faze-lo, no entanto o risco de contrair uma lesão é altíssimo.

Assim sendo optei por elaborar um plano de transição "sem-stresses", aplicável para pessoas sedentárias...e para caminhantes experientes.
 

 

 



Para os tais caminhantes "experientes", é claro que estas sessões poderão parecer algo "leves", pelo que poderão acrescentar 10-20 minutos de marcha antes de cada sessão.

Perguntam, porque é que fala em minutos e não em km?

- Pois bem, de inicio o ritmo e a condição física é muito baixo e uma pessoa ficará mais motivada se souber que correu 10 minutos do que apenas 1km, certo? Falamos de pessoas que para elas esses 10 minutos pareceram uma eternidade.

Após esta fase o atleta deverá retirar os períodos de marcha e realizar apenas corrida.

O treino passará a usar como referência não só o tempo de corrida, mas também a distância-alvo a percorrer.

Nesta fase, é normal almejar pela participação/superação de uma prova/corrida de 10km, sendo esse justamente o primeiro grande objetivo a estabelecer.

pelo que, na continuação:
 
De recente corredor a atleta de 10km:

Mais 6 semanas;



Objectivo: 1ª corrida/prova de 10km.

Neste plano, quando a corrida está em "tempo de corrida" e não em "km", é porque o importante é o tempo em corrida e não a distância percorrida. O ritmo é secundário, o objectivo é habituar o organismo a um maior período de tempo de corrida.

Estes primeiros 10km percorridos pelo Ex-sedentário e que culminou com a participação numa prova, deverá ser considerado como “uma prova superada” e só por si só... uma motivação acrescentada para prosseguir os seus treinos.

 

Bora lá...sai do sofá!